13科学减肥法？如何13

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2011-12-05 20:29 标签： 科学减肥
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提高新陈代谢率的13种减肥方法
　　是不是常常很郁闷为什么你最好的朋友即使吃一大块奶酪蛋糕仍能保持身材苗条，而对于你，一小口就足以“致命”？来看看13招消耗你脂肪的减肥方法吧！
　　1、卡路里―双刃
　　专家认为，在运动量正常的情况下，只要把你的体重乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数，也就可以每天轻松减掉约0.5公斤体重。另外，研究显示，卡路里摄入量少于这个标准的女性，自身的新陈代谢水平会降低45%。
　　2、早餐很重要
　　你相信吗？如果想加速新陈代谢和减肥，早餐是你一天中最重要的一餐。根据相关研究，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300～400卡路里的早餐开始，它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。另外，早餐应该尽量多食用些高纤维食物。习惯吃高热量早餐的人更容易很快感到饥饿；而高纤维碳水化合物的消化和吸收时间更长，不会导致身体里血糖的迅速改变，你自然也就不那么容易饿了。
　　3、累积蛋白质
　　研究显示，聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150～200卡路里热量。由于蛋白质主要由氨基酸组成，比脂肪和纤维更不易被人体吸收。因此你的身体必须消耗更多的卡路里来消化它。当然这并不表示你的食谱得像军人一样含有大量的蛋白质。不过你必须清楚的是你每天摄入的卡路里中有10～35%来自蛋白质。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的时候都吃一些像坚果、吞拿鱼、低脂奶酪这样富含蛋白质的食物。
　　4、我吃，我吃，我吃吃吃
　　听起来好像有点矛盾：既然要减肥，为什么还要不停吃东西呢？其实每天吃5～6次“小餐”比每日三餐更能促进新陈代谢343%。另外，这样做还能防止你因为长时间饥饿而暴饮暴食。尽量使每次进食的间隔小于4小时，且每餐都含有蛋白质，可以更好地促进新陈代谢。如果你早餐吃了高纤维谷物和水果，那么就在9、10点钟的时候来点酸奶或水果；午餐吃100克的鸡肉或鱼肉和蔬菜沙拉；下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪；晚餐要清淡，100～150克火鸡和鱼肉就可以了。
　　5、吃粗粮
　　碳水化合物，例如发面饼、白面包和土豆能加速胰岛素分泌，导致脂肪的积累，从而降低新陈代谢的水平，所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃蔬菜、水果和谷物，以免导致胰岛素水平升高。
　　6、酒和正餐不可兼得
　　想在餐前来一两杯鸡尾酒？劝你三思。一些研究表明，餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。并且，人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下的饭食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。如果你真的太想喝酒了，建议你改喝红酒。一杯红酒中只有80卡路里的热量。
　　7、牛奶―多喝多漂亮
　　快去抢购低脂奶制品吧。每天喝3～4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身体脂肪。原因其实很简单：奶制品中的钙和其他物质可以提升你身体的新陈代谢能力，向你的身体传递更快燃烧脂肪的信息，而浓缩的橙汁就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物(比如椰菜或浓缩橙汁)明显得多。所以，当女性摄入每天3份奶制品和1200毫克钙的时候，会最大限度地消耗脂肪。
　　8、麻辣浓汤
　　建议你在午餐或晚餐的浓汤里加点辣椒。辣椒可以暂时性提升身体新陈代谢的水平。存在于辣椒中的辣椒素，能短时间内刺激你的身体分泌诸如肾上腺素这样的荷尔蒙，加速新陈代谢，从而提升身体消耗脂肪的能力。
　　9、坚持“高强度”体育锻炼
　　把高强度运动加入到你的日常锻炼中是一个提升新陈代谢的绝好办法。研究表明，每周做两次高强度运动的人，是做正常运动的人消耗热量的2倍。强化体育锻炼的方法有很多，你可以在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑，或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡。改天你还可以试试40分钟的交替式锻炼。最理想的锻炼模式是：每周两次20～40分钟间隔性强度锻炼加两次20～40分钟交替式锻炼。
　　10、打破你的锻炼规律
　　每当时间允许的时候，就尽量把你的锻炼时间分成两次进行。例如：如果早上做了15分钟的举重练习，那么就把30分钟的散步留给中午或者晚上。这样你会多消耗100～200卡路里的热量。没时间？那就在一天中多爬几次楼梯，多走走路吧。即使再微不足道的运动也足以提升你的新陈代谢能力。只要每小时抽出5分钟，哪怕只是站起来，在
　　11、“不方便的日子”―将运动进行到底！
　　　当然，能在肚子又疼又胀的日子蜷在沙发里实在是充满诱惑的。不过根据研究，如果你能在排卵两周后到月经前两天的这段日子里坚持锻炼，你将会减掉更多体重。原因并不难理解：在这个阶段，雌激素和黄体酮的分泌量达到了高峰。由于它们会促进身体消耗脂肪来转化成能量，如果你仍坚持锻炼，自然能“燃烧”掉更多脂肪啦。
　　12、困了？小睡片刻
　　缺乏睡眠会直接影响你的新陈代谢水平。芝加哥大学的一项研究表明，每晚睡眠只有4小时或更少的人，很难分解碳水化合物。当你感觉疲惫的时候，你的身体缺乏足够的能量去完成正常的工作，其中也包括消耗卡路里。所以你的新陈代谢能力自然就降低了。要想一夜高枕无忧其实很简单：睡前2～3小时进行锻炼，然后洗个舒服的热水澡。
　　13、放松心情
　　研究表明长时间的压力会使人发胖。当你长期处于压力下时，你身体里面的压力荷尔蒙‘泛滥’，会刺激聚集在腹部的肥胖细胞膨胀，并促使脂肪堆积。有专家将这称之为‘毒性肥胖’，因为这种堆积在腹部深处的脂肪更容易引起心脏病、糖尿病，甚至癌症。另外，压力荷尔蒙会激发你的食欲，很容易造成暴饮暴食。所以，不如列个单子，写出所有能令你放松的事：逗逗小狗，写日记，甚至听听古典音乐。每天允许自己抽出10～15分钟的时间享受其中的一项吧，不久你就会看到其中的改变了。　
责任编辑：wanmao
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&&&&&&&& 健康而科学的减肥瘦身应以科学饮食、适量运动及不良行为习惯修正为中心，根据每个人的体质及身体状况制订瘦身方案，并在专业人士的指导下达到瘦身的目的。所以，瘦身营养师强调饮食调整是减肥瘦身的根本，饮食能让你在不知不觉中瘦下来，并且不用刻意让自己忍饥挨饿。瘦身营养给出以下13个减肥瘦身的技巧，希望能帮到肥胖者健康而有效的瘦身。
　　1、小吃一餐：不要不吃正餐或者超过四个小时还不吃一点东西，这会使你在以后的饮食中食欲大开而不知节制。如果正餐时间相隔超过6小时，那么就要进行科学的零食。
　　2、饮食适度：注意不要吃得过饱。
　　3、谨防高糖食品：糖的过量摄入会导致更多胰岛素的分泌。胰岛素会促进脂肪的沉积并会导致低血糖水平。低血糖反过来又会刺激食欲，特别是渴望进食更多的糖。
　　4、多吃纤维素含量高的食品：纤维素能增强你的饱腹感，并能起稳定血糖水平的作用。纤维素有两种类型：可溶性纤维素和不溶性纤维素。这两种纤维素都是我们日常饮食所必须的。
　　5、少吃油腻食品：少吃高脂肪含量的食品。特别是那些含有高饱和脂肪酸和胆固醇的食品。众所周知，这些物质摄入过多容易引起心血管疾病和一些癌症。
　　6、少喝酒：避免频繁和大量喝酒。酒精吸收后会增加脂肪沉积，并同时提供其自身的热量。
　　7、咖啡因的摄入要适度：可能的话，根本不要摄入：咖啡因，象酒精一样，常常被添加到饮料中当作食品的一种成分。但是它的化学功效却与药物相仿。当摄入过量时，就会对健康产生不良影响。虽然咖啡因的最大摄入量对不同的人来说是不尽相同的，但是绝大多数成年人建议每天不要消费超过500mg的咖啡因(相当于4.1杯咖啡)。如果你痛下决心减少摄入的话，那么2-4周内你就会摆脱头痛和疲倦的困扰。
　　8、多喝水：体重的减少会增加你对水的需求。每天至少喝6~8杯(约半斤容量)水或其它低热量的液体饮料。必须谨防咖啡因和酒精会起利尿的作用，它们不但不能代替水，反而会浪费更多的水。
　　9、低盐和低钠食品：钠是一种必需营养素，这是勿庸置疑的。然而，我们大多数人的摄入量却超过了需求量。作为盐的一种主要成分，它在现今众多加工品、快餐以及零食中含量很高。不幸的是，它的过量摄入容易引起高血压——人称“沉默杀手”。对于那些过分肥胖的人来说，影响就更为明显。因此我们的原则是：减少摄入高盐食品！
　　10、慢餐：“吃饱了”这一信号从胃传递到大脑大约需要20分钟。如果你吃得太快的话，你就可能吃得过多了！所以在你还没有对嘴里的食物细细咀嚼之前，请先放下你的“筷子”！
　　11、少吃夜宵：你的新陈代谢在早上和正午是最快的，随后就会开始减弱，到夜间达到最低水平。而当你的代谢最慢的时候，你也就有可能储备更多的脂肪。
　　12、创造一个良好的减肥环境：如果没有一个“吃”的环境，你也就不会吃得太多。你要仔细检查你的碗橱，想想里面那些杂七杂八的东西是否还有保留的价值。
　　13、每天坚持锻炼：经常进行运动减肥是达到和保持正常体重的一项重要内容。体育运动不需太过剧烈就可受益，并且对任何年龄的人都是有益的。
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