怎么练三角肌前束，中束，后束_百度知道
怎么练三角肌前束，中束，后束
要用多大的重量 我知道后束要用小一点的重量 那前束和中束呢
哑铃好啊， 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
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线条清晰的三角肌及三角肌与二头肌之间那道如刀刻般的线条吗？！
我日常的训练安排大致如下：
开始新的循环，
这就是我练两天停一天的训练计划。
此模式可以使肌肉有充分的休息和恢复时间。用十二周的时间来验证一下吧！虽然耗费时间多一点。
这是最基本的发展肩部力量和肌肉体积的练习。它相当于上身的深蹲运动，因为它动用了多组肌群——斜方肌、菱形肌、三角肌前后束——参与练习。这些肌肉在做“背展二头肌”的规定动作时起非常大的作用，会展现出一个厚实有质感，线条清晰，错落有致的背部肌肉造型。
在我绝大多数的肩部练习中，每组大多是8一12次，做5组。这是一个重负荷的力量练习，我总是向自己挑战，用更大的重量，第一组用50磅的杠铃片，第二组增加45磅，接下来是一片一片地加，直加到335磅。最后几组练习请同伴帮助我完成。
很多健美运动员放弃颈后推练习。因为该动作有导致颈椎损伤的危险。的确是这样，因此练习不能超过6组，否则会有受伤的可能。一定要小心，不要因小失大！
如果你精力不够，则可先将这个练习排除在外。
注意戴护腕和护时，以加强安全保护。
肩部练习前可用1一2组的颈前推刺激血液流向肩部。先用10磅哑铃做15一20次。热身后再用铃杠做2组，每组25次。方法是握距略宽于肩宽，将杠铃上举至两臂伸直，然后下降至耳部，再重复上举。很多健美爱好者常将杠铃下降至肩部斜方肌上。这太低了，结果是颈椎不得不承受杠铃的重量。实际上到耳部就足够了，因为我们的目的是冒最低的风险获得最大体积的肌肉。
双臂飞鸟能最有效地发达三角肌中束。而中束大小与否直接关系到上身整体形态的观感。它能使肩部显得极宽，腰部变得很细。
单臂飞鸟是另一个使你肩部至肘部不再像一个大直棍的重要手段。你可以清晰地将三角肌和肽二头肌彻底分离开。
练习时腿要站直，以防止借力。迫使三角肌中束承受所有的负荷。
做法是持哑铃体前下垂，掌心相对，缓缓将哑铃举至与肩平的高度。不要突然发力或收力，一定要始终使三角肌中束受力。严格遵守这一点很重要。
心情好的时候我做5组，每组20次。情绪比较好的时候也做5组，每组8一12次。每堂训练课做多少由身体状况定。
三角肌后束飞鸟
很多健美运动员喜欢用专调〕的后肩练习器做飞鸟，我仍喜欢用一对哑铃和一个练习凳来解决问题。关键在于组数与次数的组合。做法是身体前倾，胸部碰到大腿，哑铃位。于脚踝处，掌心相对，臂上举是半圆形的动作，类似双臂飞鸟。尽可能“将哑铃举高。如腰部完全弯曲
，可试将哑铃举至耳朵的高度。我用70磅哑铃作动作时，就不得不稍稍抬下起上身来完成练习了。
通常我握哑铃的部位靠前些。以免腕部“懈怠”。如果握在哑铃的中间，腕部就会有过多的小动作，会
破坏整个动作。
我做3组，每组8一12次，3组使用的重量相同。
屈柄杠铃上拉
该动作能有效刺激三角肌前束和斜方肌。看看我照片上21英寸粗的脖子。你的目标应是脖子、小腿和胳膊的围度相同，这样会很协调。而协调匀称是人体美的基础。人体美吸引我踏人健美运动的圣殿，该动作也会帮助你达到目的。做这个动作时我用护手带。两手握杠铃垂于大腿前，紧贴躯干上拉，肘部尽量不高抬，拉到极限时。做顶峰收缩，然后还原。
我用150磅的重量做3组，每组8一12次。
该动作可进一步刺激三角肌畔束。我用70磅哑铃在肩部训练削最后做。感觉练得还不够尽兴时就更要做了。它能集中所有重量于三角肌中束。动作和双臂飞鸟相同。每边做1一2组，直到一个都举不起来。
此练习你用的重量越大，肌肉的体积就会变得越大。十二个星期后，你等着瞧吧！你得到的不仅仅是强壮，同时也理解了我这个疯子是如何训练的。
（译者注：双臂飞鸟和单臂飞鸟出习惯不同，也可称为直立侧举和直立单臂侧举。）
1、做颈后推之前要热身。两组轻重量的颈前推和两组无杠铃片的推举能避免受伤，并能提高训练质量。
2、握哑铃时不要握中间，以免手腕有过多的动作。
3、做曲柄杠铃上拉时，要用护手带，以减轻因握杠造成前臂的酸痛感。
4、做所有直立动作时，腿一定要伸直，以免借力。
5、做颈后推时要戴护时，以确保肘关节的稳定和安全，并能起保暖作用。
6、所有的动作都应慢速完成。
其他回答 (7)
一、杠铃平卧推举
切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。
练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。
在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。
组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。
1.不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。
2.确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。
3.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。
提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。
二、哑铃飞鸟
这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。
预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。
组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。
技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。
提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。
三、哑铃上斜卧推
可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。
预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。
1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
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一、杠铃平卧推举
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三角肌肉用哪个方法好练出形 10
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。
法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
■杠铃推举
你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。
建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。
■哑铃交替前平举
我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组，每组10~15次。
■哑铃侧平举
坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组，每组10~15次。
■俯身飞鸟
同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组，每组10~15次。
的感言：3Q 满意答案
三角肌俗称“虎头肌”，我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。
　　形态位置：位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。
　　如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。
[编辑本段]作用
　　：主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。
[编辑本段]如何锻炼三角肌
　　三角肌前束—前平举
　　　起始姿势
　　　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
　　　动作过程
　　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
　　　呼吸方法
　　
　　上举时吸气，下落时呼气。
　　注意要点
　　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
　　三角肌中束—侧平举
　　　起始姿势
　　
　　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
　　动作过程
　　　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
　　　呼吸方法
　　
　　上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
　　　注意要点
　　
　　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
　　三角肌中束—侧平拉
　　　起始姿势
　　　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
　　　动作过程
　　
　　收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
　　　呼吸方法
　　
　　上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
　　　注意要点
　　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
　　三角肌后束—俯身侧平举
　　　起始姿势
　　　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
　　　动作过程
　　
　　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
　　　呼吸方法
　　
　　上举时吸气，下落时呼气。
　　注意要点
　　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
　　　三角肌后束—直立推举
　　起始姿势
　　
　　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
　　　动作过程
　　　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
　　　呼吸方法
　　　上举时吸气，下落时呼气。
[编辑本段]　注意要点
　　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
的感言：3Q
其他回答 (3)
三角肌是人体相对比较复杂的肌肉。分为三角肌前束，三角肌中束和后束。中束和前束的训练可以做哑铃上举，或者杠铃的上举。后束的训练，可以做些哑铃的反向飞鸟。可以根据前中后束的发达程度做一些针对性的练习，前束可以做哑铃前平举，中束做侧平举等等。做针对性的练习可以帮你塑造一个完美的肩型。
持哑铃做伸展运动
肩部练习前可用1一2组的颈前推刺激血液流向肩部。先用10磅哑
铃做15一20次。热身后再用铃杠做2组，每组25次。方法是握距略宽
于肩宽，将杠铃上举至两臂伸直，然后下降至耳部，再重复上举。很
多健美爱好者常将杠铃下降至肩部斜方肌上。这太低了，结果是颈椎
不得不承受杠铃的重量。实际上到耳部就足够了，因为我们的目的是
冒最低的风险获得最大体积的肌肉。
双臂飞鸟
双臂飞鸟能最有效地发达三角肌中束。而中束大小与否直接关系
到上身整体形态的观感。它能使肩部显得极宽，腰部变得很细。
单臂飞鸟是另一个使你肩部至肘部不再像一个大直棍的重要手段。
你可以清晰地将三角肌和肽二头肌彻底分离开。
练习时腿要站直，以防止借力。迫使三角肌中束承受所有的负荷。
做法是持哑铃体前下垂，掌心相对，缓缓将哑铃举至与肩平的高
度。不要突然发力或收力，一定要始终使三角肌中束受力。严格遵守
这一点很重要。
心情好的时候我做5组，每组20次。情绪比较好的时候也做5组，
每组8一12次。每堂训练课做多少由身体状况定。
三角肌后束飞鸟
很多健美运动员喜欢用专调］的后肩练习器做飞鸟，我仍喜欢用一
对哑铃和一个练习凳来解决问题。关键在于组数与次数的组合。做法
是身体前倾，胸部碰到大腿，哑铃位。于脚踝处，掌心相对，臂上举是
半圆形的动作，类似双臂飞鸟。尽可能“将哑铃举高。如腰部完全弯曲
，可试将哑铃举至耳朵的高度。我用70磅哑铃作动作时，就不得不稍稍
抬下起上身来完成练习了。
通常我握哑铃的部位靠前些。以免腕部“懈怠”。如果握在哑铃的
中间，腕部就会有过多的小动作，会 破坏整个动作。
我做3组，每组8一12次，3组使用的重量相同。
屈柄杠铃上拉
该动作能有效刺激三角肌前束和斜方肌。看看我照片上21英寸
粗的脖子。你的目标应是脖子、小腿和胳膊的围度相同，这样会很协
调。而协调匀称是人体美的基础。人体美吸引我踏人健美运动的圣
殿，该动作也会帮助你达到目的。做这个动作时我用护手带。两手握
杠铃垂于大腿前，紧贴躯干上拉，肘部尽量不高抬，拉到极限时。做
顶峰收缩，然后还原。
我用150磅的重量做3组，每组8一12次。
单臂飞鸟
该动作可进一步刺激三角肌畔束。我用70磅哑铃在肩部训练削最
后做。感觉练得还不够尽兴时就更要做了。它能集中所有重量于三角
肌中束。动作和双臂飞鸟相同。每边做1一2组，直到一个都举不起来。
此练习你用的重量越大，肌肉的体积就会变得越大。十二个星期
后，你等着瞧吧！你得到的不仅仅是强壮，同时也理解了我这个疯子
是如何训练的。
（译者注：双臂飞鸟和单臂飞鸟出习惯不同，也可称为直立侧举和
直立单臂侧举。）
提示。
1、做颈后推之前要热身。两组轻重量的颈前推和两组无杠铃片的
推举能避免受伤，并能提高训练质量。
2、握哑铃时不要握中间，以免手腕有过多的动作。
3、做曲柄杠铃上拉时，要用护手带，以减轻因握杠造成前臂的酸
痛感。
4、做所有直立动作时，腿一定要伸直，以免借力。
5、做颈后推时要戴护时，以确保肘关节的稳定和安全，并能起保
暖作用。
6、所有的动作都应慢速完成。
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求……三角肌和肱三头肌连接处线条怎么练收藏
就是三角肌后束下来和肱三头肌连接的地方 没有线条 肌肉其实也是有的 仲么办？？？
我做的是哑铃划船
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