眼眸深邃、轮廓分明、身材颀长，活生生的一幅画。
这在监狱民警看来，那么令人不可思议。
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　　对于一些健身新手来说，往往在没有任何基础的前提上，一上来就是高强度的训练。好不容易出来一点可怜的肌肉，但是就发现止步不前，健身死活没有进展？你还是先看看自己是不是练出了“死肌肉”吧。
　　什么是“死肌肉”？
　　死肌肉这个东西，往往是新手对于力量训练最最关注的一个问题，要说死肌肉的特点，那么应该就是僵硬、臃肿，然后就是没有线条。想要避免死肌肉的出现，除了在健身的时候，我们需要做好拉伸和放松活动之后，也需要在力量训练中注意一些事项，这样才能让肌肉得到更好的形态和增长。
　　在健美训练中，往往有很多健美爱好者，主要关注的是试举的重量，但是都不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等这些动觉体验。当健美训练达到力竭的时候，肌肉往往会极度酸胀充血，这样就会变得很僵硬。如果不注意逐步提高肌肉的放松能力，那么就会影响肌肉的力量和围度的增长。
　　死肌肉有啥坏处？
　　如果你在健身的时候，忽视对肌肉活动的放松，那么就会导致疲劳发硬的肌肉慢慢地失去应有的弹性。让肌肉的血液循环不通畅，长期以往，肌肉活性度就会降低。有的时候非常容易出现痉挛等症状。
　　严重情况下，还会降低身体的灵活性，让人体的应变能力变差。所以，想要让锻炼水平有所提高的话，就必须先处理好“死肌肉”的问题。
　　下面，小编就来说说如何缓解已经练出来的“死肌肉”。
　　一、肌肉放松的作用
　　1、增长肌肉力量，促进肌肉发展
　　肌肉力量主要来源于完成动作的时候各肌群收缩的合力，并且各肌群之间的协调性如何将是影响肌力的一个主要因素。对抗肌如果不能放松的话，那么主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至是全部。
　　从生理学方面进行分析的高压，肌肉的紧张与放松往往是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力的时候，对抗肌一般处于放松的状态。而当肌肉一次收缩结束之后，在下次收缩之前，应该有一个放松的过程。如果肌肉只是一味地紧张收缩，并且不能很好地放松舒张的话，那么对于肌肉的刺激就不容易达到很深的层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。
　　2、减缓疲劳，避免运动损伤
　　紧张收缩的肌肉会压迫肌肉中的血管，这样会影响到血液的流动。肌肉一旦放松下来的话，就会大大改善血液循环的条件，让血液流动比肌紧张的时候提高10倍还要多。此外，降低血乳酸含量，对于减缓疲劳和避免运动损伤都有非常重要的作用。
　　3、改善动作协调性
　　运动过程中的有关刺激会让人产生比较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，这样才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能够提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，让动作轻松自如，并且具有良好的节奏感，进而可以加快动作的学习过程。
　　二、提高肌肉放松能力的方法
　　1、通过准备活动来培养肌肉的放松能力
　　准备活动一定要重视柔韧性练习，可以通过对肌肉、关节的拉伸，来逐步提高其灵活性。多样化的动作既能够提高训练的兴趣，又能全面发展肌肉。
　　1）远近结合
　　肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置会相对固定，而另一骨会相对移动。固定点在近侧的时候叫近固定，例如卧推的时候，胸大肌就是近固定。而固定点在远侧的时候叫远固定，例如俯卧撑的时候胸大肌就是远固定。选择动作的时候，为了提高肌肉的放松能力，可以将远近结合，例如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练等等。
　　2）屈伸结合
　　这个主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能够让大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，进而可以有效地提高肌肉的放松能力。什么是拮抗肌？也就是功能相反的肌肉，例如肱二头肌和肱三头肌，胸肌和背阔肌，三角肌前束和后束，股二头肌和股四头肌等。
　　3、通过动作练习来培养肌肉的放松能力
　　肌肉的放松能力与控制动作的能力是相关的，因此在训练过程中要学会随心所欲地控制动作。
　　1）明暗结合
　　「明」主要是指形式上在做动作，「暗」则是指自我暗示，默念。在练习中一定要学者体会「肌肉挂在骨上」的感觉，然后深呼吸，调整精神状态，让动作与想像相结合。
　　2）快慢结合
　　应该缓慢地做动作，这样可以有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等等，并且注意体会动作的细节及差异。比如做哑铃旋内弯举的时候，其实旋与不旋就有很大的区别。
　　3）动静结合
　　静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。
　　4）轻重结合
　　重量的变化可以让练习者感到肌肉会随着运动的变化，因此一定要注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻的效果。
　　5）长短结合
　　在讲究动作彻底性的同时，应该有意识地练练半程动作，这样让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。
　　6）伸缩结合
　　组间间歇的时候，应该将所练的肌肉适度拉伸，让处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
　　4、通过整理活动来培养肌肉的放松能力
　　训练结束之后，一定要认真做放松整理活动，可以进行一些按摩，来帮助促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。如果有条件的话，建议洗一个温水澡，这样可以帮助促进肌肉新陈代谢，让神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。
　　5、通过造型动作来培养肌肉的放松能力。
　　方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩起来，让肢体某部位维持在一定位置，先紧张5秒钟，然后让这部分肌肉完全放松，让这部肢体完全下落。或者肢体部位不变，有意识地让某部位肌肉紧张5秒后完全放松。主动让各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。
　　方法二：可以让同伴用语言指示某部位肌肉紧张或者放松，这样做可以锻炼你大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。
　　方法三：即使你不准备参加比赛，就是因为兴趣爱好而健身的额话，建议你也经常练习规定动作和自选动作。因为造型其实是学会调控肌肉的最佳方法，并不仅仅是摆几个姿势。因此有的时候，你也不妨创造几个别出心裁的造型动作。
　　上面就是对于死肌肉以及怎样缓解避免出现死肌肉的相关介绍，其实除上述途径和方法外，想要避免死肌肉情况的出现，你还需要加强运动解剖学知识的学习，充分了解人体肌肉的结构特点，熟悉主动肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，并且加强主动肌的神经联系。此外，一定要注意全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松也是不利的。
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客服热线：86-10-
客服邮箱：为什么每次练完，唯独肩膀第二天都没有酸胀的感觉？
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其他部位都很明显，就是肩膀最没感觉
肩膀的酸痛感的确不明显，但是我觉得视觉效果上的变化是很明显的。
我的背始终没有感觉疼 不知道为啥
飞鸟来几组吧
练肩很多动作都能用到斜方的力量，你再练得时候看看有没有借力。
做肩上推啊，第二天斜方不痛不可能，上大点重量做，有人保护用杠铃没人用哑铃
你可以觉得合适的重量做肩上推~~第一组8个 第二组10个。。。做到第五组16个
我们哑呤侧平举都是20，15，10，5磅连续做 每个重量10个
我是这样的 ——
中束：杠铃或哑铃推举，3个重量递减，3组。
&&&&&&&&& &哑铃侧平举，3个重量递减，4组，其中最后一组为空手固定20秒充血。
前束：前平举，3个重量递增，3组。
后束：附身飞鸟，3个重量递减，4组，同样最后一组为空手固定20秒充血。
最后：固定重量拉力器上提,4组。
但是以上左右动作，练的时候，左肩发力时，可能因为弱侧的关系，经常会比右肩高。如果纠正左右侧力量不平衡？
肩部的肌肉恢复快一些。在锻炼的时候必须尽可能的减少组间休息时间，甚至不休息，这点很关键。很多高手组间几乎不休息。发自手机虎扑
肩部肌肉这个小婊砸，比较难练
之前用哑铃各种动作，的确刺激的少了点。
后来换了拉力皮带，效果不错，各种酸，前提是数量和质量得到位。。
因为看勒布朗训练的一个视频 ，肩部就是用拉力带练的，就模仿了下
肩也是小肌群，酸痛感不明显也正常。
建议练肩除了推举外不要大重量，当然推举大重量也很容易受伤。
多做做飞鸟递减组，会有意想不到的效果。
多组多次数，这个跟二头一样还是本身耐艹。
引用2楼 @ 发表的:我的背始终没有感觉疼 不知道为啥
练硬拉了吗
引用7楼 @ 发表的:我是这样的 ——
中束：杠铃或哑铃推举，3个重量递减，3组。
&&&&&&&&& &哑铃侧平举，3个重量递减，4组，其中最后一组为空手固定20秒充血。
前束：前平举，3个重量递增，3组。
后束：附身飞鸟，3个重量递减，4组，同样最后一组为空手固定20秒充血。
最后：固定重量拉力器上提,4组。
但是以上左右动作，练的时候，左肩发力时，可能因为弱侧的关系，经常会比右肩高。如果纠正左右侧力量不平衡？
你好，三个重量递减为一组，然后做三组吗？每个重量要做几下啊？三个重量间休息多久啊？每组休息多久啊？谢谢！
长位移，顶峰收缩，发力的时候要快，收动作的时候要慢。
我开始练肩也是没有感觉，减少了组间休息时间，增加重量和组数都不是很见效，但是坚持了上面那几个原则后就有感觉了。
引用12楼 @ 发表的:
练硬拉了吗
没有 就是想练宽度
引用15楼 @ 发表的:
没有 就是想练宽度
试试硬拉吧，第二天绝对疼
引用13楼 @ 发表的: 你好，三个重量递减为一组，然后做三组吗？每个重量要做几下啊？三个重量间休息多久啊？每组休息多久啊？谢谢！ 重量到力竭，或者比如8个-10个-12个，最好无间歇，不行就10秒，都说间歇短练肩有效。
肩部最好是拉力绳做。 用哑铃或者杠铃你必要非常刻意用肩部发力 另外 动作标准的话 三角肌用很小的重量就可以刺激到了吧
引用5楼 @ 发表的:做肩上推啊，第二天斜方不痛不可能，上大点重量做，有人保护用杠铃没人用哑铃
斜方疼说明你姿势不正确耸肩了
引用18楼 @ 发表的: 肩部最好是拉力绳做。 用哑铃或者杠铃你必要非常刻意用肩部发力 另外 动作标准的话 三角肌用很小的重量就可以刺激到了吧 拉力绳有什么规格吗？求推荐
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