男人吃什么可拥有完美肌肉 男人长肌肉的饮食原则
男人吃什么可拥有完美肌肉 男人长肌肉的饮食原则[网络图]
拥有完美的肌肉相信是所有男性朋友梦寐以求的，除了必要的健身锻炼外，饮食也同样重要哦。只有健身和饮食&双管齐下&才能让你最快速度的拥有令人羡慕的肌肉。下面就来一起看看吃什么可拥有完美肌肉吧。> 健身教练教你常吃什么长
健身教练教你常吃什么长肌肉
&　　吃什么食物才长肌肉。肌肉不仅仅可以通过锻炼出来，也可以通过吃长出来的。有些食物确确实实可以长出肌肉来的。那么就让我们开看看吃什么食物才长肌肉吧!
　　肌肉，你可曾听说过可以&吃&出来?以下食物就是有长肌肉的作用。
　　糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。休斯顿大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用安慰剂的人要高21.5倍。
　　蜜糖冰茶：孟菲斯大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。肉排：肉排比其他蛋白质更能&制造&肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。
　　杏仁：杏仁中含有大量的镁。西华盛顿大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用安慰剂的效果强20%。
　　椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C.研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用安慰剂的运动员少。
　　低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。
　　吃什么食物更适合中国人长肌肉
　　第一餐(早餐)：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮) 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头(可加红豆腐) 1个苹果。
　　第二餐：2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯。
　　第三餐(午餐)：2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶(超市里就有卖脱脂奶粉)或脱脂酸奶(很难买而且贵，不过有利于消化) 1个大苹
各类蔬菜(因人而异)。
　　第四餐(锻炼前)：4个蛋白 1个甜马玲薯 1个柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 (以蛋白摄入为主)。
　　第五餐(锻炼后)：1个香蕉 半个西瓜或其它水果 1杯燕麦片如条件容许可改为宝莱的巨人增肌2000补给1杯
(以碳水化合物摄入为主。锻炼后碳水化合物摄入不足，机体就会动用肌肉中的蛋白质来为锻炼提供热量)。
　　第六餐(晚餐)：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸。
　　第七餐：1杯蛋白饮品(如条件容许) 也可以脱脂奶粉代替。当前位置： >
吃什么才长肌肉？轻松吃出健美肌肉
13:27:43　　来源：360常识网　
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导语：肌肉不仅仅可以通过锻炼出来，也可以通过吃长出来的。吃什么食物才长肌肉，这不是跟你开玩笑，有些食物确确实实可以长出肌肉来的。那么就让我们开看看吃什么食物才长肌肉吧！
吃什么才长肌肉？轻松吃出健美肌肉
吃出健美肌肉的食物
1、杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。
2、酸奶：想增重，可选择水果酸奶；想减重，则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不错。
3、水：脱水会导致运动中肌肉缩小，能量耗竭。
4、鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。
5、三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。
6、豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。
7、糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。休斯顿大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用安慰剂的人要高21.5倍。
8、蜜糖冰茶：孟菲斯大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。
9、肉排：肉排比其他蛋白质更能&制造&肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。
10、杏仁：杏仁中含有大量的镁。西华盛顿大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用安慰剂的效果强20%。
11、椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用安慰剂的运动员少。 编辑推荐：男人不用锻炼也能拥有强健肌肉。
12、低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。
适合中国人的长肌肉计划：
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物&燃烧&得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适量补充一些蛋白质粉。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25&30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
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　　不少健友都有这样的问题：健身举铁一直很刻苦，即使没有天天坚持，每周也能练个三四次，但肌肉一直不明显，或者稍微有点型就再难继续突破。这该怎么办？
　　动享小编的回答是：具体问题具体分析。针对“总是练不出肌肉”的问题，从原因上看，通常可分为以下三种情况：
　　（1）体型长期偏瘦，甚至即使吃饭很多、运动很少也依然很瘦。这是代谢率较高的结果。较高的代谢率会导致增肌很难。
　　（2）体型偏胖，皮下脂肪较厚。即使刻苦健身一段时间，肌肉块有所增大，依然被较厚的皮下脂肪包裹着，肌肉线条不明显。
　　（3）健身增肌达到一定水平后，身体出现“瓶颈”，这是业余与专业的分水岭，但如果没有专业人士的指导，多数人都很难突破。
　　其中，第（3）种情况，是少数资深健友才会遇到的问题，一个最有效的解决方案，就是找你认为最符合你心中“完美身材”标准的健身私教，从训练课程到日常餐饮，都要向专业私教请教。
　　而针对第（2）种情况，小编只有一条建议：减脂。减脂最好的方式，是高强度间歇性训练（HIIT），一个最简单粗暴但非常有效的方法是：猛跑一分钟，再慢跑一分钟，然后再猛跑一分钟……如此循环交替到力竭。
　　这里值得特别说明的是第（1）种情况。如果你“怎么吃都不长肉”，这可能也是一种内分泌失调，而不是与生俱来的“福音”。如果你的体型一直特别瘦，甚至伴随着食欲不振、睡眠质量很低等，那么你就需要及时去医院检查了，只有在身体状况良好、吃饭睡觉正常的前提下，增肌塑型才有意义。在确保身体健康的前提下，总是很瘦、健身不长肌肉，需要从“练”和“吃”同时入手。最关键的，是要把握以下三点：
　　（1）不断挑战更大重量
　　像跑步、拉伸之类，通常往往是瘦人的强项，该做还是要做，但与此同时，瘦人应当把更多的精力，放在大重量举铁训练上。如果您明明很瘦，还在健身房总做动感单车之类，即使每次花十来分钟举举哑铃、杠铃，或者练练负重器械，你依然无法练成型男，甚至会越练越瘦。
　　只有做大量的负重训练，才能让你增肌。在此过程中，你需要渐进挑战更大重量。比如练习胸肌最为经典的平板卧推，刚开始，你可能连只举起20公斤重的杠杆都觉得有些困难，那么可以先在两边只放5公斤的铁片，确保每一次推举的动作都做标准（缓慢举起、放下，整个过程保持杠铃持平），然后一点点加大重量——最小的杠铃片2.5公斤，两边各加一片，总重量增加5公斤。
　　在你不断挑战更大的重量时，如果发觉自己举起来有困难，那么身后一定要有比你身材更壮的人保护你。如果某个重量（比如50公斤）是你目前的极限重量，即在保护者不为你借力的前提下，你最多也只能举起3下，那么，你可以不断挑战这个极限重量，第一是尝试突破3下大关，争取多做更多下；第二是同时挑战更大重量（55公斤），在有保护、可以有人为你借力的前提下，推举5下以上——但要尽可能少借力，用自己的胸肌力量。
　　另一个挑战大重量的“秘诀”，就是沉下心来，长期死磕，这一次不行还有下次，这星期不行下星期继续尝试，咬定青山不放松。最终，一个个曾经的极限重量都将被你攻克，而你的肌肉，也会在此过程中逐渐加大维度。
　　（2）制定并遵循严格的“训练-轮休”计划
　　增肌，其实是一个肌肉在受到剧烈刺激之后的“过度恢复”。比如你想练胸肌，每天都举杠铃，效果显然不如在举杠铃练胸肌之后的接下来几天，分别练背、腿、肩臂等其他部位，以每周循环一次的周期，进行轮休式训练。唯一一处可以每次都练、每天都练的肌肉，就是腹肌，因为腹肌训练本质上是通过减少腹部脂肪，让腹肌凸现出来。
　　（3）增肌期间，吃一些脂肪和碳水化合物非常必要
　　对于瘦人来说，脂肪也是增肌过程中不可或缺的重要营养。这里不是要你去吃油炸薯条、吃烧烤，或者经常是油饼油条等油炸食品，而是要你多补充一些健康的脂肪，比如多吃些坚果，或者在沙拉或面包中加一些牛油果，等等。
　　此外，富含碳水化合物的日常主食，对增肌而言，是非常关键的。最健康的增肌食品，就是荤素搭配、富含优质蛋白（瘦肉、鸡蛋、豆腐等）的家常便饭，六七分的主食，加三四分的菜肴。此外，你还可以通过多种主食一起吃的方式，来提高其蛋白质的吸收率，例如米饭与一些粗粮、豆类一起蒸，或者在蒸米饭中加入一些土豆碎块等。
　　当然，你最好买一桶优质蛋白粉，带到健身房，每次训练之后40分钟内，及时补充蛋白质。而对于没有很多钱的普通人来说，一个更省事的办法，是实现煮1~2个鸡蛋带到健身房，健身之后把呼吸调匀，就可以开吃了。这种补充蛋白的方式同样很不错，尤其适合食物保鲜期比较长的冬天。
　　“不跑就出局”全国召集令及跑步规则：
　　想跑步但难以一个人坚持的跑友：每人拿出一笔钱作为监督契约金，一起跑步，谁没跑则扣除当日契约金，坚持下来的跑友平分这笔契约金，没有任何借口，不跑就出局。
　　该跑团于2014年11月发起，截止目前已有3000余人在这里成功坚持跑步超过21天，平均运动减肥8斤，不跑就出局同时在全国招募线下跑团免费入驻平台，有意跑团可联系平台微信号。
　　我们知道你会有各种借口，所以我们就是要求每天跑！
　　微信搜索公众号【不跑就出局】一键加入挑战计划，改变从这一步开始！
　　跑！就现在！