一个胖子必须先减脂才能再塑身然后才是增肌吗?减脂必须节食吗?
题主今年17，176，175斤，在校学生。。肉都在肚子和大腿内侧和大腿后部。。（话说你们明白每次买牛仔裤都得比营业员推荐的大四个码还得被人说你看起来没那么胖的感受吗。。。）今天第一次私教课，有些地方与自己了解的很有出入。。1 教练说我必须先减脂，才能考虑塑形增肌，要不然出来的肉会非常不好看?2 教练让我先进行半个小时到一个小时的有氧，然后再力量训练甚至说不要进行力量训练，原因参考上一条。。。3 教练说减脂期间要减少食量，尤其米饭等高糖分的，让我早饭只喝酸奶。。。4 教练说要训练前吃饭，训练后不用了。。感觉这和@斌卡大大说的很不一样啊。。。PS：我晚上六点下课，健身房九点关门。。先吃饭还是先训练啊。。。
谢邀，减脂期间想长肌肉也很难，你的热量摄入达不到，所以这个问题你不要纠结，至于力量练习是一定要做的。关于怎么吃怎么练我在我的微信公号(jiayoujiaolian)里有减脂三步曲写的相对详细可以参考。
看您的目的了:（一）如果想减体重，就做有氧，大量做有氧，食物不要吃细粮，换成糙米，不要吃动物脂肪，比如肥肉，最好只吃三文鱼或者鸡胸肉，配合水果和坚果（对身体有益的脂肪从坚果中摄取，可以选择花生或其它，不要选择栗子淀粉含量高）记住五大类食物1.绿色蔬菜（西兰花，菠菜）2.脂肪低的肉类（三文鱼鸡胸肉）3.坚果4.水果5.粗粮最好每天只摄取这五大食物，有氧超过1个小时就开始分解肌肉了，如果只想减掉体重，就不用做力量，坚持有氧，控制饮食，不需要减少量，只需要按上面五大类选择食物，记住，尽量少调料，最好白煮只加少量盐，当然不一定坚持下来，只在早上一顿吃有调料的“垃圾”最好，尽量少食多餐，跑步前最好喝些黑咖啡这样有助于你的燃脂和兴奋度（不要加糖，把糖看成毒药）。（二）如果想减脂肪，这个就是健美了，那么有氧千万不要超过1个小时，没听说先做有氧在做力量的，然后饮食像上面一样，但是每次摄取的时候要力量训练完成时作为能量加餐，让刚摄入的食物转化为肌肉，你会慢慢发现肌肉增加了肥肉少了，同体积肌肉和肥肉前者质量大，所以你的体重不一定会减少也有可能轻微上升，但是你的身体的形状更接近希腊男神。
讲道理应该先增肌再减脂。首先基数比较大的，如果肌肉力量不足，直接进行有氧可能对关节造成负担，造成运动损伤。其次增肌和减脂在热量摄入方面是背道而驰的，减脂时消耗必须大于摄入，但增肌摄入必须大于消耗，而且不可能所有摄入全都变成肌肉，仍会有一部分储存成脂肪，你辛辛苦苦累死累活好不容易减了一堆脂肪下去，回头又要再长回来，不是很多此一举？再次，静止状态下每磅肌肉每天消耗的热量是6大卡，每磅脂肪只有3大卡，而当你进行活动时肌肉消耗的热量可以达到脂肪的5~9倍，你自己算算哪种选择比较有效率？而且肌肉增加以后基础代谢也会随之提高，你就算睡觉都比原来消耗了更多的热量，你说应该怎么选？你的教练和你说让你先减脂，最大的可能是，如果先增肌，初期你的体重必然会先上升，而体重上升很可能会让你对教练失去信心，让他失去学员。最后，吃东西方面千万别听你教练的，千万别听，千万别听，重说三。不管你先减脂还是先增肌，每天保证至少吃到基础代谢，否则后果就是基代降低，事倍功半，事后反弹，身体受损，精神萎靡，喝水都胖。少食多餐，吃够基代，高蛋白低糖低脂肪，既然你提到了斌卡，那么我就说，吃东西这方面你就听斌卡的，没错的。以上个人想法仅供参考。
最好先减脂再增肌，因为减脂躲不开有氧，有氧会消耗蛋白质甚至肌肉，参考身材消瘦的长跑运动员。先增肌再减脂，或者同时进行势必要消耗一部分肌肉，岂不是浪费？所以还是先踏踏实实减脂吧！饮食方面可别听教练的了！可别听教练的了！可别听教练的了！早上就喝杯酸奶是什么鬼！请记住我的十四字箴言：吃糠咽菜大法好，肉都蛋奶不能少糖、脂肪、蛋白质是人体三大能源物质。身体按照以上顺序分解提供每日所需能量，除了饥荒时期一般轮不到蛋白质分解供能，但大量的有氧运动会消耗体内蛋白质及肌肉。所以减脂期间要保证摄入适量的糖，少量的脂肪及足够的蛋白质。推荐一种每日能量摄入值的简单算法：30~35大卡/千克体重；体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g～1.2g；运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g～1.8g；减脂期间糖、蛋白质和脂肪的摄入比最佳为4:4:2。1.三餐搭配：主食+蛋白质+不限量蔬菜，一天最多一顿精细粮。中式早点是个很大的坑，口口声声要减肥还吃烧饼、油条、肉包子、鸡蛋灌饼的面壁去吧。2.主食推荐：杂粮饭、二米饭、窝头、贴饼子、菜团子、玉米、蒸红薯、紫薯、土豆、荞麦面、意大利面等。不喝带大米的粥，不然餐后血糖超高，你看哪个糖尿病人喝大米粥的，米饭馒头面条都很少吃，喝粥请喝小米粥、玉米面粥。3.前边说了蛋白质的重要性，每天一定要吃够，选择优质蛋白：鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、瘦牛肉、奶、豆制品。动物皮、猪羊肉含脂肪较多，尽量不吃。蔬菜含各种维生素、矿物质及膳食纤维，大把吃，不要停。绿叶菜最好占一半，也包括西蓝花、韭菜、芦笋，生吃凉拌白灼最好，清炒蒜蓉也不错。强烈抵制各种重口味调味料，什么红烧、糖醋、咖喱、沙拉酱，堪称隐形的热量。4.尽量少外食，尤其聚餐，餐馆的菜好吃多半因为重油重口味。午餐对于很多上班族是个老大难问题，有精力有条件可以参考周末两天的食谱自己带饭。肯定有人发现我减肥居然还吃麻辣烫、盖饭和砂锅，这我都瘦了吓人吧！其实不然，我不是想吃什么就吃什么的，还是那个宗旨：尽量选择清淡多肉多菜无油适量主食。自己做的三鲜虾仁饺子5.加餐的目的是稳定体内血糖，保持肠胃饱腹感，可以选择低糖瓜果、低脂肉豆蛋奶类，两餐间隔较短或不饿可以不吃。6.不吃不必要的高热量食物：饮料、甜点、饼干、膨化食品等等，可以替换热量较小的零食，实在想吃可以等自己表现好的一周在周末奖励自己一次，但一定要限量。我就是按照这种方法吃的，有证据更多减脂经验请关注
175斤这个体重肯定侧重在有氧，并且你才17岁，所以力量不建议你挑战，选择一些低强度，多次数这样的安排，并且在有氧之前做，拉伸也得做，特别腿部，腰腹的拉伸。然后就是饮食，教练的安排我非常不同意，米饭是主食，必须要吃，然后搭配少油少盐的蔬菜，适当补充一些蛋白质，比如鸡胸，鱼，纯瘦牛肉之类的
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录让你运动只塑身不长肌肉的方法
本文导读：很多健身运动健身的同时身上肌肉也随着跟来，令很多只想塑身不想长肌肉的女生们很困惑，那有没有只塑身不长肌肉的运动呢，下面一起来看下吧。
　　正所谓:世上没有丑女人，只有懒女人。何况每个人都想有一个凹凸有致的身材。可是一个懒往往会使她们陷入痛苦之中。而采取运动塑身的人，往往担心的是运动后会变肌肉的问题。那怎么运动后才不会导致长肌肉呢?现在跟我一起学习下面几个运动不长肌肉的方法。
　　动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，做45分钟的动感单车消耗的热量可高达400～500千卡，在的过程中，全身80%的肌肉和关节都会同时参与运动。
　　重复锻炼一个部位，局部减肥效果可能是不错，但是你没办法阻止局部肌肉的生长。减肥是考验一个人的耐性的最有效方式之一，不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。
　　减肥，光做塑身运动，谈不上什么健康减肥。必须要搭配合理的饮食，做到&营养均衡&，合理分配运动量和变换运动方式，减肥才会更神速更健康。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳)，每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳;如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等)，在进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。
　　99药剂师温馨提示很多女士们为了塑身运动前只吃些蔬菜水果，这样是不够补充能量的，可以补充糖补充能量，以免眩晕过去。
（责任编辑：实习熊茶英）
健身热门文章
您还可能喜欢
医院排行榜
一周热文排行健身应该先减肥还是先练力量增加肌肉_百度知道我想变大只，是先练肌肉好还是先减肥好。_百度知道在健身房应该怎样锻炼呢？需要先做无氧运动吗？求方法 - 薄荷减肥论坛
在健身房应该怎样锻炼呢？需要先做无氧运动吗？求方法&
回复：12&|&浏览：8631&|&
&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&
去其他板块
最近办了一张健身卡，可是不知道怎么锻炼
才去了三天，两天被不同的两个教练上课，目的就是让我花钱找他们做私人教练，可是太贵 了。
教练给我上课的时候说在健身房不能瞎练，不然张了肌肉更难看，我该怎么练呢？
这几天大腿还疼，蹲下的时候更疼，好像是股四头肌疼，都不知道怎么办好了？
求方法 求方法 求方法 求方法
我也在健身房办卡了，不用请私人教练。做做有氧运动，上上操课，肌肉没那么容易长，做完记得按摩。你会发现维度很快下去了，体重变化到不大。就这样啦。
第一，女生不要怕长肌肉。雌激素的影响力摆在那里，每天就算一个小时的无氧，肌肉也只能长成小块的。要长成那些健美运动员的模样……你是没有那个条件的。= =
第二，如果体重过大，不适合立刻开始做无氧，这主要倒不是怕长肌肉，而是怕控制不当外加动作不到位造成受伤。先做有氧把体重和体脂比减下来再说。最有效的有氧就是跑步机，每天一小时，坚持半年肯定有效。然后，用身高、围度和体重大致估算一下自己的体脂比（网上有的是自动换算工具，随便搜搜就能找到），降到23%左右的时候就可以开始增加力量训练了。记住，是增加力量训练……跑步还是要坚持的。
第三，等到增加力量训练时，确实是按照先无氧后有氧的次序来的。力量训练的目的，是塑形，让你长肌肉。所以要做什么无氧运动，主要取决于你需要长什么地方的肌肉。以下几种无氧运动都可以在网上找到很多信息：
腹部：8分钟腹部操。
臀部和大腿：8分钟臀部操，深蹲（需要效果好的可以加重，或者背靠着大球）。
胸和上臂：俯卧撑（撑不起来的可以先头高脚低，或者跪着以膝盖为支撑点），飞鸟，引体向上（拉不起来的可以用器械辅助）。
另外，如果要长肌肉，蛋白质的摄取是必不可少的。每天至少100克纯蛋白质，随你从哪里摄取……有人因为吃不下那么多肉，以至于直接上蛋白粉。
我一般都是椭圆机+跑步机（慢走，慢跑，快走）+哑铃训练
英雄与侠义化身 美貌与智慧结合 英俊潇洒 高大威猛 山崩地裂水倒流 鬼见愁。
← 空间交流
在下正是风流倜傥的羊驼妹思密达.
懂的好多哦，我得保存下来。
我才155，体重有117斤，现在是不是应该做有氧运动呢？
另外我这几天左腿下楼梯的时候就痛，目前适不适合快走，跑步还有踏板操之类的运动呢？
sirenblue写道：第一，女生不要怕长肌肉。雌激素的影响力摆在那里，每天就算一个小时的无氧，肌肉也只能长成小块的。要长成那些健美运动员的模样……你是没有那个条件的。= =
第二，如果体重过大，不适合立刻开始做无氧，这主要倒不是怕长肌肉，而是怕控制不当外加动作不到位造成受伤。先做有氧把体重和体脂比减下来再说。最有效的有氧就是跑步机，每天一小时，坚持半年肯定有效。然后，用身高、围度和体重大致估算一下自己的体脂比（网上有的是自动换算工具，随便搜搜就能找到），降到23%左右的时候就可以开始增加力量训练了。记住，是增加力量训练……跑步还是要坚持的。
第三，等到增加力量训练时，确实是按照先无氧后有氧的次序来的。力量训练的目的，是塑形，让你长肌肉。所以要做什么无氧运动，主要取决于你需要长什么地方的肌肉。以下几种无氧运动都可以在网上找到很多信息：
腹部：8分钟腹部操。
臀部和大腿：8分钟臀部操，深蹲（需要效果好的可以加重，或者背靠着大球）。
胸和上臂：俯卧撑（撑不起来的可以先头高脚低，或者跪着以膝盖为支撑点），飞鸟，引体向上（拉不起来的可以用器械辅助）。
另外，如果要长肌肉，蛋白质的摄取是必不可少的。每天至少100克纯蛋白质，随你从哪里摄取……有人因为吃不下那么多肉，以至于直接上蛋白粉。
懂的好多哦，我得保存下来。
我才155，体重有117斤，现在是不是应该做有氧运动呢？
另外我这几天左腿下楼梯的时候就痛，目前适不适合快走，跑步还有踏板操之类的运动呢？
咩咩浇花写道：我也在健身房办卡了，不用请私人教练。做做有氧运动，上上操课，肌肉没那么容易长，做完记得按摩。你会发现维度很快下去了，体重变化到不大。就这样啦。
我的腿又短又粗，我都不知道该怎么办好了，看来我得多按摩
不用担心，我去健身房如果没有必要一般不怎么找教练。我都是去了先在跑步机上慢走，然后加快速度，这样循环大概40分钟，然后再去踩踩踏板机，主要是去出汗。如果想练耐力就去上动感单车的课，一节课差不多四五十分钟吧，再出来放松放松。反正我觉得，任何一个器械都不能少于10分钟，不然都是没用的，肌肉也不是那么容易长起来的，回家拉伸拉伸，捏捏腿什么的就行了，再说了，肥肉变成肌肉，身材反倒好看了。从健身房回家之后（离家只有5分钟的路），我一般再做半小时郑多燕的拉伸操来放松肌肉
我的腿也是很粗的那种，大腿全是脂肪，小腿都有肌肉，我现在做完运动之后回家用精油刮痧按摩半小时，弄到腿发烫为止，坚持三天了，貌似是有点效果的
做梦都想瘦下来
哚小多写道：
不用担心，我去健身房如果没有必要一般不怎么找教练。我都是去了先在跑步机上慢走，然后加快速度，这样循环大概40分钟，然后再去踩踩踏板机，主要是去出汗。如果想练耐力就去上动感单车的课，一节课差不多四五十分钟吧，再出来放松放松。反正我觉得，任何一个器械都不能少于10分钟，不然都是没用的，肌肉也不是那么容易长起来的，回家拉伸拉伸，捏捏腿什么的就行了，再说了，肥肉变成肌肉，身材反倒好看了。从健身房回家之后（离家只有5分钟的路），我一般再做半小时郑多燕的拉伸操来放松肌肉
我的腿也是很粗的那种，大腿全是脂肪，小腿都有肌肉，我现在做完运动之后回家用精油刮痧按摩半小时，弄到腿发烫为止，坚持三天了，貌似是有点效果的
我锻炼快一个月了，每天吃的也超多，还是不长肉啊==！体重保持的非常稳定——53KG，围度倒是小了~
咯咯咯~~~最近学了一支舞，马上筹备拍摄啦~
玥辰胭写道：哚小多写道：
不用担心，我去健身房如果没有必要一般不怎么找教练。我都是去了先在跑步机上慢走，然后加快速度，这样循环大概40分钟，然后再去踩踩踏板机，主要是去出汗。如果想练耐力就去上动感单车的课，一节课差不多四五十分钟吧，再出来放松放松。反正我觉得，任何一个器械都不能少于10分钟，不然都是没用的，肌肉也不是那么容易长起来的，回家拉伸拉伸，捏捏腿什么的就行了，再说了，肥肉变成肌肉，身材反倒好看了。从健身房回家之后（离家只有5分钟的路），我一般再做半小时郑多燕的拉伸操来放松肌肉
我的腿也是很粗的那种，大腿全是脂肪，小腿都有肌肉，我现在做完运动之后回家用精油刮痧按摩半小时，弄到腿发烫为止，坚持三天了，貌似是有点效果的
我锻炼快一个月了，每天吃的也超多，还是不长肉啊==！体重保持的非常稳定——53KG，围度倒是小了~
我坚持运动才四天，体重没有长，轻了一点点，围度我都不量了，我觉得天天量看不到效果会打消积极性的，MM你比我瘦多了，我刚开始减肥，觉得还是少吃点少摄入点热量，多运动才能瘦下去
做梦都想瘦下来
只要做好伸展拉伸缓解肌肉酸痛就行了，大块大块肌肉没想象中那么容易长成功，一般的健身房运动就是让线条更好。
过往体重记录 -& 93kg -& 84kg -& 75kg
玥辰胭写道：哚小多写道：
不用担心，我去健身房如果没有必要一般不怎么找教练。我都是去了先在跑步机上慢走，然后加快速度，这样循环大概40分钟，然后再去踩踩踏板机，主要是去出汗。如果想练耐力就去上动感单车的课，一节课差不多四五十分钟吧，再出来放松放松。反正我觉得，任何一个器械都不能少于10分钟，不然都是没用的，肌肉也不是那么容易长起来的，回家拉伸拉伸，捏捏腿什么的就行了，再说了，肥肉变成肌肉，身材反倒好看了。从健身房回家之后（离家只有5分钟的路），我一般再做半小时郑多燕的拉伸操来放松肌肉
我的腿也是很粗的那种，大腿全是脂肪，小腿都有肌肉，我现在做完运动之后回家用精油刮痧按摩半小时，弄到腿发烫为止，坚持三天了，貌似是有点效果的
我锻炼快一个月了，每天吃的也超多，还是不长肉啊==！体重保持的非常稳定——53KG，围度倒是小了~
签名好震撼！
我跟你说 这是个残酷的社会别以为有真本事怎么着
外表更重要