【8个运动减肥知识点 达到最佳燃脂状态】-大众养生网
当前位置： >>
8个运动减肥知识点 达到最佳燃脂状态
重点不是次数，而是缓慢而确实
做肌力训练时，我们多半会以几组动作作为单位，订立目标时也多半会以增加重点搭配增加组数来调整强度，但许多人为了达成组数目标，急着把动作仓促完成，其实反而效果不好。与其每周贪心把组数增加，不如给自己先订立的目标是每个动作都缓慢且确实，这样反而可以消耗更多卡路里。
曾经有一位健身教练分享，你可以做到的最大程度，就是在自己觉得不行了我快要爆炸了时，再做三组，虽然很痛苦，但最后三组的效果一定是最好的，记得做完肌力训练时要做肌肉伸展，免得拉伤。
4500阅读4751阅读3407阅读3472阅读3003阅读3771阅读4105阅读
4850阅读4888阅读4449阅读4144阅读4892阅读3158阅读3813阅读
10:31:23 10:31:17 10:50:22 10:50:22 17:21:16
12345678910
12345678910
12345678910
12345678910
微信扫一扫运动减肥体重基本不动是什么原理？
每天晚上在小区楼下跑步35~40分钟，爬楼梯两次，19楼，有时提前做4组深蹲和剪蹲。基本每天运动，太累就休息1天。饮食方面早餐燕麦片粥（桂格）／蔬菜粥2~3小碗＋鸡蛋＋牛奶，午餐正常但不会油腻或过量，晚餐量减少。自己是素食主义，不吃肉，但吃油，鸡蛋和奶制品。身高1.6m，体重运动前54kg，运动两周多了，开始有两三天不注意饮食还涨了，后面控制饮食就一直保持这个体重没变。
以前也是不管打羽毛球还是跑步，一起运动的朋友都瘦了，只有我体重基本不变，起码在1个月内不变。后面因为其他原因没能坚持。
虽然知道运动减肥不是一个急功近利的事，但一直看着体重没掉还是比较受挫。围度什么的也没变化，视觉也没有区别。一直安慰自己，就当是增强体质也不错，失恋了就当宣泄情绪也不错，长期来说养成好的运动习惯总归是有益的。
不管怎样我是不会放弃的，但是真的很好奇这是什么原因，难道运动减肥真的对某些人无效？还是有的人非得1.2个月以后才开始掉体重？那是为什么呢？
1、你的锻炼方案让你吃得太多人锻炼后倾向于吃进更多的热量。你以为45分钟的晨跑消耗的热量足以抵消那块巧克力蛋糕的热量吗！？想想，一个63.5公斤的女人，以十分钟1.6公里的速度跑45分钟，消耗476卡路里的热量，而一般的餐厅甜点热量大约有1200卡路里。因此，即使你只吃半片甜点，摄入的热量也比跑步消耗的多，而且蛋糕10分钟不到就可以吃完了。解决方案：为了或保持体重，让你的运动训练与健康饮食相配合，使热量的摄入保持在身体所需的范围之内。建议你每天记录你所吃的食物，来跟踪摄入的热量，然后减去你消耗的热量，得出你真正的热量剩余数。2、锻炼让你筋疲力尽体重为什么降不下来呢？如果锻炼让你觉得筋疲力尽，疲惫，疼痛，只想躺在沙发上休息，那可能就弊大于利了。虽然运动训练应该是具有挑战性的，但强度太大则过犹不及，对你的身体有负面影响。过度训练会诱发身体对糖类的需求，免疫能力降低，失眠，所有这些都可能导致体重增加。解决方案：你需要健康的锻炼计划，挑战你的身体，但不会使你筋疲力尽。不知道什么对你最合适？试着和探讨你的目标，制定达成目标的最佳运动计划。3、你的运动类型不合理变化不仅是生活的调味品，也是获得好身材的关键。没有哪一种活动，可以给你你需要的一切。只做有氧运动，或重复做相同强度的锻炼，意味着你放弃用新的方式减肥和塑造体形。解决方案：为了保持你的头脑和身体都参与运动，做一个周计划，循环做不同形式的运动(有氧运动、力量训练、灵活性训练、核心训练)，最少做三种力量训练，并且每周做三到五种有氧运动，减肥塑身效果最好。4、你的训练方法一成不变试一试从来没做过的事，比如瑜伽或普拉提，以新的方式来刺激身体。为什么变化如此重要呢？因为重复做同样的锻炼，几周之后你的身体就不那么吃力了。身体运动起来越容易，也就意味着消耗的热量越少。解决方案：是否尝试举重时增加重量，或者骑自行车时加更多的阻力？改变你的锻炼强度有助于增加你的热量消耗。即使增加锻炼项目，比如瑜伽和普拉提，如果是第一次做，通常不会消耗大量的卡路里。但只要对你的运动模式发起新的挑战，就会让你的线条更加完美。在户外跑步是一种很好的锻炼选择。我就是这样坚持瘦下来的，我在微信公众号【不跑就出局】上跑步，在这里每人拿出一笔钱作为监督契约金，一起跑步，谁没跑则扣除当日契约金，坚持跑下来的跑友评分这笔契约金，没有任何借口，不跑就出局。希望爱跑步，想跑步的人都能加入我们，和我们一起跑起来！
运动减肥本来就不容易降重量的，因为运动会增长肌肉，而肌肉的密度是比脂肪大的。1.可以测一测体脂率的变化，体脂率降低就健康啦。2.围度的变化，虽然重量没有变，但是由于肌肉的密度比较大，视觉上就会感觉比较细。3.捏一捏肉肉有没有变软，脂肪变薄前是要先变软的。肌肉除了让人变得紧致上翘以外，还有一个好处，就是提高代谢率。总之就是坐着也会消耗能量的感觉。素食的问题是，你摄入的蛋白质不足。因此你会感到饥饿从而摄入更多的热量。另外蛋白质不足的话，你很难增长肌肉，也就是说代谢率也容易很低，就更容易长肥肉了。。从你的食谱看，燕麦实际上总体热量是比较高的，但是释放比较均衡，纵然对于糖尿病患者来说是比较好，但是对于你一个年轻人来说，刚吃下去的时候会感觉不饱，从而增加进食..鸡蛋黄的脂肪很多，胆固醇也高，不能吃太多。但是可以多吃点鸡蛋清来补充蛋白质。牛奶含脂肪也比较高，可以改成脱脂牛奶。--------------------------------------------------------------------说到体脂仪，这个东西现在还是比较普遍的，也不贵网购几百块钱的样子。健身房一般会有这东西，医院肯定也有啦。实在嫌麻烦也不想花钱的话，买个体脂夹，这样可以直观看到皮下脂肪的变化，但是对隐形肥胖就没有办法了。
首先回答题主的问题，在饮食结构合理的前提下，靠运动肯定可以减重，这个是毋庸置疑的，因为会额外消耗能量，只是每个人体质不同，减掉体重需要的时间也不一样，当然如果只靠运动，而饮食不加调整的话，是很难达到自己的目标的，要知道有时候费心费力的跑步跑了半个小时，结果一个香蕉吃下去，消耗的能量全都补上了，这里推荐大家看下BBC纪录片锻炼的真相。所有的减重都要遵循一个原则，管住嘴，迈开腿现在分析下题主的情况：活动量每天基本保持30-45分钟的跑步量，如果平时不怎么运动的话，这个活动量绝对够了；现在就只差饮食情况我仔细看了下题主的描述：早餐燕麦片粥（桂格）／蔬菜粥2~3小碗＋鸡蛋＋牛奶，午餐正常但不会油腻或过量，晚餐量减少，素食主义者，不吃肉，吃油，鸡蛋和奶制品。早餐2-3碗粥，外加鸡蛋牛奶，对女士来说，碳水化合物的量肯定是多了，其实这里可以以一个鸡蛋代替一碗粥，如果还是觉得吃不饱的话，就再加一份蔬菜，既能吃饱又营养齐全。午餐正常但不会油腻或过量，晚餐量减少；不知道提题主的午餐正常是什么样，会比较偏向某种食物吗，晚餐量少，其实真正合理的饮食结构是不会在量上有很大的控制的，主要会在吃进去的食物种类中进行调整，保证营养不饿，所以晚餐量减少并不是一个好方法，反而会有可能因为晚餐过少，在晚上运动后会觉得饿，而摄入其他的食物，使得能量过多。素食主义者，吃鸡蛋和奶制品，如果不是每餐加点豆制品，很大可能会引起蛋白质缺乏，蛋白质是肌肉的重要组成成分，肌肉量下降，基础代谢也会下降，身体消耗的能量随之降低，这也会对减脂肪起到阻碍作用，当然了，减重过程只减脂肪是减掉脂肪是最理想的减重方式，但是在减重过程中或多或少肌肉量会下降一点，此时就需要补充足够的蛋白，保证身体的肌肉量和基础代谢。三分运动，七分饮食，饮食结构调整好了，再配合一定量的运动，才能达到自己的减重目标，建议题主现在主要调整饮食。想要了解更多营养和减重知识，私信我，另推荐一微信公众号：yijianjk
为啥那么没耐心！我也是55kg开始减的，前三个月减肥操一斤都没瘦，这我都坚持到了第四个月，第四个月我就瘦了10斤！减肥的关键在于坚持！一个月没成效就没想过换个方法减吗？我是从第四个月开始跑步的，一个月效果超好！还有就是对自己有一个清醒的认识，有人真的是跳操都能瘦10斤，可是有的人要想瘦10斤必须每天至少跑5公里，因人而异！继续加油吧！
吃多了。breakfast：桂格燕麦粥，300G，1161大卡鸡蛋，一个，71大卡牛奶，250ML，90大卡（我用的脱脂给你算的）lunch：午餐正常假设米饭 一碗200G，232大卡蔬菜一盘，大概80大卡supper：假设200大卡粗略估计一下你一天下来的摄入有1800大卡，而你一天的消耗呢？我假设你20岁，160CM，54KG，按照你还比较高的运动频率算下来一天的消耗是2106.6，一公斤脂肪7700大卡，，如果在完美的假设下你减去一公斤脂肪恰好需要一个月左右，但还要考虑各种情况，所以一斤没减很正常。以上热量来自薄荷，基代计算为以下公式655+【4.35*（体重/0.91）】+4.7*身高（英寸）-（4.7*年龄）按照你的运动频率*1.55就是你一天大概的消耗。所以试着把燕麦粥换成燕麦，减少GI高的食品的摄入如米饭馒头等，然后少食多餐，坚持下去，效果会慢慢有的，加油。
如图（图片转自网络，侵删）：
自身经历男性，34岁，身高1.70，之前体重一直维持在125左右从，体重增长约10斤，最重时候到了1372013年5月开始决心减肥主要方式是午饭时间去游泳基本上平均一周4次，其中11月-14年3月间歇了4个月……强度大概在40分钟1500米左右之后下午少量进食（水果，或者一点点心之类的）晚餐比之前略微偏少（本身其实饭量就不大）第二天早晨吃到饱体重变化从13年5月-13年10月几乎没有变化，大致就是在135左右浮动中间间歇阶段，体重也没有增长从今年3月开始恢复游泳后体重飞速下降到现在，已经减了大概10斤前两天过秤，127腰围明显变细之前做的裤子现在都已经肥了许多所以我觉得题主耐心些少吃多动，体重肯定会减下去的但在开始的时候，可能效果的确不明显估计是因为肌肉的增长速度比脂肪的燃烧速度更快吧所以体重不会有明显下降坚持一段时间，肌肉的增长达到一定程度之后脂肪下降会在秤上显示出来的加油！！
看了楼主的早餐，我觉得你一定小看自己的食量了。有看到您说早上燕麦粥喝2-3小碗，然后说干燕麦的重量在100克左右，我和我先生每天早上吃燕麦，干燕麦的重量大概在20克左右，用脱脂奶泡完，配合鸡胸肉或粗粮，吃完撑到爆。我刚刚看题主有说自己吃100克燕麦，真心会撑死我的，真的。。。而且不吃肉不见得会瘦，蛋白质摄入不足会容易饥饿，造成摄入的食物过多，如果楼主是素食主义者，建议您多吃些豆制品。另外，每天摄入的糖分一定要控制，就好比您平时花钱，肯定是先花钱包里的钱，没有了再去银行取钱。脂肪也是一样，如果您每天摄入的糖分过高，运动的时候会优先消耗今日摄入的糖分，其余的都存起来做脂肪了。所以，我觉得也可能您的糖分摄入有些高。还有一点就是，饮食要均衡，一般的比例是蛋白质和主食1:1，最好体积不要超过你的两个拳头大，蔬菜可以多吃粗纤维。晚间食用主食尽量用土豆、红薯、山药等代替米饭和馒头，因为米饭和馒头更容易被吸收，引起血糖迅速升高，这就会告诉自己的身体，今天的能量够了，剩下的都存起来吧，于是剩下的能量都被当做脂肪存起来，而您会很容易变饿，然后身体就会提醒你继续吃东西补充能量。减肥就是“三分靠练七分靠吃”，我也在不控制饮食的情况下每天出去狂跑，20多天一斤没瘦，但是开始科学合理饮食之后，我的饥饿感没有增加，体重反而降了。所以希望楼主继续努力不要放弃，多学一些减肥的知识，不要盲目锻炼和节食，养成一个良好的生活习惯，越活越健康。加油！
运动可以塑形，体重仅仅是一个指标。甚至运动一段时间后你的体重比以前重了，但是，可以看出来你的外形变美了。这就是为什么有些人看起来不胖，但是体重比相同体形的人要重。
1.锻炼: 要注意有氧无氧结合, 平时跑步可以改成变速跑,这样效率最高2.饮食: 不建议大量减食, 减肥是一项长期项目, 大量减食不容易坚持3.睡眠: 其实睡觉的时候大脑会释放减脂的激素, 规律的作息时间有助于入眠4.不称重: 其他答主说的好,开始锻炼的时候是肌肉和脂肪此消彼长,所以总体重不会有太大变化,所以磅秤不能检验减肥效果. 但腰围更适合检验锻炼效果,买个皮尺隔一个星期量一下保证有惊喜
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录当前位置：正文
微信扫一扫分享到朋友圈
文章导读重点不是次数，而是缓慢而确实做肌力训练时，我们多半会以几组动作作为单位，订立目标时也多半会以增加重点搭配增加组数来调整强度，但许多人为了达成组数目标，急着把动作仓促完成，其实反而效果不好。与其每周贪心把组数增加，不如给自己先订立的目标是每个动作都缓慢且确实，这样反而可以消耗更多卡路里。曾经有一位健身教练分享，你可以做到的最大程度，就是在自己觉得不行了我快要爆炸了时，再做三组，虽然很痛苦，但最后三组的效果一定是最好的，记得做完肌力训练时要做肌肉伸展，免得拉伤。随时意识到自己的肌肉随时随地提醒自己保持正确姿势，不要弯腰驼背，站立时要自然地紧缩小腹与臀部肌肉，光是这个意识的动作，就能让你慢慢训练出自己的深层肌肉。一旦你可以随时随地收紧或放松你的肌肉，就代表你的肌肉灵活具操控性，呈现最佳燃脂状态。肌力训练后补充蛋白质在训练完之所以肌肉会觉得酸痛，是因为内部组织处于轻微发炎的状态，藉由这样不断破坏与重建的过程，肌肉才会越来越有力(也就是说，你做完肌力训练后如果没有觉得酸痛，就是强度不足)。也因此，在训练完为自己补充一些蛋白质，蛋白、无糖豆浆、低脂牛奶都是不错的选择，让这些蛋白质协助修复你的肌群。少量多餐防止饥饿感身体一旦出现饥饿感，就会释放出储存脂肪的讯号，身体也会想要寻找高糖、高油份的食物来补充(这就是为啥半夜总是想吃咸酥鸡)，所以将三餐分成4到6个小份量的餐点进食吧，千万别让自己有饿到的感觉。有氧运动需包含高、低强度身体是很容易适应运动强度的，如果你每次都选择同一种有氧运动，做同样的强度与时间，身体很快就不再觉得疲惫(也就不再有效!)每次都选择不同的有氧运动，并搭配强弱不同的强度设定(除了跑步机，滑步机、踏阶机、脚踏车都很棒)，如果是自己跑步，就以中等速度先跑20分钟，前后再搭上10分钟的慢跑。这样的运动方式可以比一般跑步增加36%的燃脂效率!连续运动时间，与多次运动相加效果一样有些人会为自己找理由，唉呀，我无法每天抽空运动啊，因为一运动就好花时间喔!但研究已经证明，连续时间的运动与多次运动加总时间，其实效果是一样的(例如30分钟跟3次10分钟运动)，所以你可以把握每个可以运动的小机会，比方下班时早两站下车多走点路，或是一起床先做20组哑铃动作等。寻找降低生活压力的方法研究已经证实，心理压力的确会让人变胖，这当然跟我们觉得压力时容易想找食物慰藉有关，但也跟荷尔蒙分泌有些许关系。如果你的工作、生活让自己压力很大，找找可以让自己纾压的方式吧，瑜伽、跑步都是不错的方式，藉由运动后身体的伸展，脑内啡的分泌也可以让你心情变好。运动要有变化变化除了增加趣味，让我们比较不容易在运动时无聊以外，多做各式各样不同的运动，也能让不同的肌肉发展，藉由灵活的刺激，也才能让身体不断处于「挑战」的状态，而需要消耗更多卡路里。
分享给好友
分享到微信朋友圈：
第一步 打开微信底部扫一扫
第二步 扫下面的文章二维码
第三步 右上角点击转发
相关文章Relevant
前两天有网友总结出了2014的19大没品新闻,乍一看以为是段子,但是马上就被百度新闻火眼晶睛的小编发现了,这些都是真实的新...
7分钟回顾Youtube2014精彩瞬间,好奇葩的一年!剪辑太精彩
感知CG,感触创意,感受艺术,感悟心灵看到经过长途跋涉后落了满满一身灰尘的车,想必大多数车主都会不禁皱眉.可偏偏有那么...
美国国家地理杂志创刊于1888年10月,它由美国的一家非盈利科学教育组织——“美国国家地理协会”创办,现在已经成为世界上最...
时至年末,各大榜单与盘点扎堆而至.英国杂志《帝国》(Empire Magazine)评选出的年度最佳海报50强也新鲜出炉,在拼创意比设...
奇葩体微信号:qipati国内最具影响力独立自媒体,精彩独家内容,让你有所不同:港台媒体最新资讯,一手新鲜,看平时看不到的新...运动减肥，您需要了解的知识
运动减肥，您需要了解的知识
　　运动是最健康的减肥方法
，但是运动该减肥您需
天请来可专家，为大家[url=.cn/shoppingguide/changshang/.html]形成
[/url请来可专家，为大家来解答关于运动减肥的疑问。
　　1、最适合减肥的运动有哪些？
　　专家解答：最适合的减肥运动是无氧运动与有氧运动相结合，有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然而这两种运动的减肥效果不同，但是为了得最佳的减肥效果，必须同时进行有氧运动和无氧运动。有氧运动可以消耗体
脂肪，而且能锻炼基本体力。无氧运动可以增加皮肤弹性，而且能增强肌肉的力量，因此成为运动减肥的重要着力点。另外，无氧运动能使我们的身体转变成不容易
发胖的体质，是非常有助于减肥的运动。
　　2、运动多长时间减肥效果最好？
　　专家解答：想减肥的人可别运动过了头。强度大的运动基本上不消耗脂肪，尤其在无氧运动时，肌糖原无氧酵解过程中产生的代谢产物是乳酸，乳酸在有氧条件下在肝脏中大部分分解为二氧化碳和水，一部分重新合成肝糖原，但也有少量乳酸通过代谢合成脂肪。这就是为什么强度大的运动不但起不到减肥的作用，有时反而会增加体内脂肪堆积的原因。
　　建议想瘦身减肥者，一般运动半小时到一小时，心跳达到每分钟130至175下左右，可算是运动适度，这样可增加瘦身蛋白浓度。
　　3、每周运动几次为宜？
　　专家解答：2至3次。每次约45分钟至1小时。如果每天只运动10分钟，会不会显得微不足道，运动量的大小与身体得益多少有关，但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态。
　　4、是不是必须在早晨做操？
　　专家解答：其实，每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有热，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。早操不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。
　　5、空腹运动能否消耗脂肪？
　　专家解答：如果时间是清晨，完全可以，但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以时间绝对不能过长，否则反而对身体无益。
　　6、年龄不同，选择的健身项目也应不同吗？
　　专家解答：是的。随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。
　　7、器械训练和健美操的关系是井水不犯河水，这种观念对不对?
　　专家解答：当然不对，但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实，男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性，女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。