仰卧起坐的正确做法技巧 有谁知道，仰卧起坐的正确做法技巧有那些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-08-18 11:16 标签： 仰卧起坐的正确做法
仰卧起坐技巧有哪些？5个小技巧快速甩肚腩
仰卧起坐技巧，仰卧起坐一直都是肚子减肥最有效方法之一，但是很多美眉其实不知道如何正确做仰卧起坐减肚子。下面为大家介绍做仰卧起坐的几个技巧，让你正确减肥，快速达到甩肚腩的目的。
　　技巧　　1、配合呼吸　　减小肚子需要配合呼吸，肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。　　练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。　　平时：，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。　　原理：这种可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。　　提醒：腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活量。另外，腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。　　2、双手不要抱头　　一般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。　　减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。　　提醒：把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。　　3、起身高度：停留在45度角处　　仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。　　减肥原理：上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90&左右，其实在起身升至45&之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90&左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的&阻力臂&不断缩短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45&时才是腹直肌&抗阻力生长机能&的最佳时机。　　提醒：　　确定起身高度的方法　　(1)、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;　　(2)、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。　　4、速度适宜　　很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。　　最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。　　减肥原理：适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。　　提醒：除了要注意速度适中外，练习时也要尽量按1：3的频率来进行，在起身时数&1&;在下去时数&2&、&3&、&4&。　　5、仰卧起坐+　　虽然说仰卧起坐既方便又能达到很好的减肥目的，但是如果在练习仰卧起坐的同时配合一些有练习，效果会更好的。　　减肥原理：仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态，而配合有氧运动可，减少脂肪。　　提醒：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部得到的锻炼就比较少。只有把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来，才能真正达到身体的完美减肥效果。（图片来源：视觉中国）
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您好！仰卧起坐的速度，归根到底是取决于腹肌的力量。每次仰卧起坐30度45度时多坚持一下，持之以恒就会有奖捡的腹肌，此时速度的提升不言而喻。 另外注意饭后半小时后...
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中考体育考试技巧：仰卧起坐的技巧和姿势
来源：中考网整理&&&&作者：顾雨&&&& 16:27:47
　　仰卧起坐的定义：人平躺着，固定腿部，膝关节成60度角，靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。
　　仰卧起坐正确动作讲解：做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。
　　辅助动作练习：通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。
　　易犯错误：有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
　　适宜对象：大部分学生均适宜，尤其是身型瘦小、瘦长的学生，做起来更轻快更敏捷。
　　练习强度：40个一组，每天4~5组。
　　注意事项：教学中发现，有的学生在运用腰腹力量想牵引上半身起来时，背部肌肉会僵硬，导致上半身最多只能起来一半，达不到标准。巫亚彬老师建议在训练初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能协调了，再练习完全躺下。&半躺仰卧起坐&也适用于没有旁人压脚的情况独自练习。
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2014年太原中考已经向我们走来，为帮助广大考生顺利通过中考，太原中考网编辑团队将太原中考政策逐一进行深入解读......做仰卧起坐有什么技巧、方法_百度知道
做仰卧起坐有什么技巧、方法
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腰要下沉贴床或地面： 向前卷缩时，那么头部就向前探出太多了。（如果将头部转向两侧：在保持小腿不下放的姿势中，身体实际上不会上抬很高：向前卷缩时吸气。呼吸方法 ，尽力把上体向前卷缩：注意体会腹肌收缩的感觉，回落时呼气。 双脚，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉，这样可以锻炼横腹肌，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动：双手不要在颈后交叉，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。头部。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。 注意要点，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，腹肌尽量收缩：双脚分开与臀同宽平放在地面上，或者双手交叉放在胸前：上身抬起的角度不要超过450。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩动作过程 。）目视上前方。手握空拳放在耳后。手部。腹部。背部，因为这样会降低腹肌的训练效果：头部与躯干保持正直，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感
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做仰卧起坐技巧
　　仰卧起坐的技巧主要在于呼吸上。　　呼吸技巧：　　做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
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仰卧起腿、计数练习，一定要做够，也希望我的方法对你有用！祝取得好成绩，能做几个算几个。3，特别是腰部和颈部。平躺床上：1。平躺床上，考前一定要注意热身：做完一个后在肩膀刚好触碰到垫子的瞬间马上用力起身就行。考试前4天休息不做就可以：双膝跪于你的脚背上。每晚四组、坐式缩腿，不管用多少时间，双腿屈膝（90度），休息1--2天，双腿上举，双手掐住你的踝关节惯性的运用。一般训练5天！方法，都是正常的反应。五天后疼痛自然消失，做的次数和量都不能减少。疼痛期间也要咬牙克服，双腿并拢，平卧时，双手十指交叉或重叠贴于脑后，但不用担心，你腹部肌肉会很痛。训练方法、仰卧腿上举！刚开始练习的前四天这个是很容易提升成绩的一个体育考试项目。每个星期加5--10个。5。一般三个星期后就见效果了。做45个。其他的技巧都没，那就是用惯性。6。20个一组：平卧于床上或垫子上，哪怕一个也做不起来，三组，一定要做够一分钟。不管能做几个，双肩胛骨触垫为一次、定时训练法。坐到椅子或床边，三组。2，后缩时上体微微后到，脚掌于床面或垫子在一水平面上，收腹时双肘触膝或超过膝盖，向后缩。4，双腿自下而上抬起，坚持到极限。帮你按脚的人也要注意方法，三组，15个一组、每天晚上做45个，至于技巧
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很详细，谢谢
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状态，迅速做第二个，不会痛，使胸肋骨紧贴骨盆：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响，稍停。注意。动作只是腹部的压缩，只就使腹部肌群处于&quot，小腿下可垫上东西，必须要有速度，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，动作很短促，腹部与大腿呈90度，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原，就依旧这惯性，做了一个之后，但下背部仍紧贴地面，这个动作看起来很简单.仰卧，就必须做到以腹部机群的收缩力，大腿与小腿呈90度，仰卧起坐胖的人百分之8 90都做得不多，做的时候上背部离开地面;顶峰收缩&quot，引起脊柱骨的弯曲，倒在垫子上，头迅速下去，然后就会有惯性。要有一定爆发力，引起腹部肌肉压缩，身体呈飞鱼形状，但要能真正获得最好的训练效果，第三个仰卧起坐 ，要有点力不要压腿然后一口气一下当然
向后倒的时候身体放松，自然后倒，不要控制，这样省点力气！！
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