怎么提高出拳速度和力度
怎么提高出拳速度和力度
我腿部力量不错，一脚可以把别人踢飞，但出拳速度和力度都不行。光用拳头的话赢不了。我也在练，一天100个俯卧撑，分成了5组。但是练了一个月好像没什么效果。还有，我出拳的时候总会用不出全力（对人的时候）。最经越来越觉得不行。怎么练呀？
拳击的训练的方法有两种,一种是大运动量的苦练,另一种是在饮食好,练习场地优越,环境宜人愉快轻松地训练.我们训练的目的就是提高战胜自我的能力,但这种提高是循序渐进的,急不得,急于求成看似快了其实是慢,过分的训练容易使人疲劳,并会使出拳力度减小,会产生惰性,如果在训练中只注重体力训练,进行过分的不合理的基本力量练习,虽然能增强肌肉的力量,但却失去了速度力量,这对拳击或一切搏击运动员来说都是不利的.所以要合理的分配体力才行,力量练习不可过多,各种练习都要兼顾,最终一组好的训练是让你累的象要散了一样,而又找不出究竟是哪里最累来才是较好的训练计划.如果一段时间里出现食欲不振,眼力差,皮肤不紧,精神不振,体重下降就是就是出现了"疲劳现象"了,要进行上边说的"调整性训练"才能尽快得到恢复(这往往都是用在赛前的训练安排上)关于出拳的力度练习,不必非要追求"一拳三米"哟,如果对手在向前冲刺时正撞上你打出的重迎击拳,这样二合一的力量是很大的,虽然此时的对手没有被你打的退后一步,但过不了半秒钟他却原地腿软倒地,另一种情况是,你用连续左刺拳将对手干扰的节节后退,在对手没有调整好步伐时你突然跟上一记右直拳,就可以将对手打的倒退着出去三米而倒下甚至还要多,但对对手的"威胁"较小,所以三米不三米的意义不大.练习出拳力量最好的方法就是击打沙袋,但一定要兼顾好和速度的练习相配合,另外还要通过哑铃练习手腕的强度,以及小杠铃的头后爆发举(增加三头肌的力量),卧推杠铃也可提高出拳力量,但重量不要太大以免降低出拳的速度.总之,力量的练习千万不要"过",要培养你的拳象子弹一样的具有"穿透力",而不是象相扑选手一样将对手"推"出三米.另外,击打力量的来源不只是力量,它取决于三个因素:一,击打的准确性.二,击打的速度.第三才是击打的力量.
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武术搏击领域专家在家怎样练力量,速度.爆发力?
在家怎样练力量,速度.爆发力? 20
本人175& 60KG(有点瘦)
在家天天做俯卧撑,仰卧起坐,蹲跳.等(有一两年了,不过最近几个月没什么练了)
想请教各位高手指点下
在家改怎么练才有效,是每天都练习还是隔天练习(网上部分说隔天练习)!
最好的锻炼时间是什么?
还有每天吃饭多吃点什么好?
别长篇大论的直接复制过来!
希望高人指点 本人想学散打!
练抗打能力
做俯卧撑等负重练习 只能增加力量
对出拳速度 爆发力毫无帮助
空拳练习对 出拳速度 爆发力有特效同时对拳劲的增长也有预想不到的效果 ，为什么我说“拳劲”、因为武术界讲究“尚劲不尚力”这么说吧：力气 是司令部 劲是部队 ，力、气是手枪 劲是子弹 ------
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想要爆发力，力量提升的话，就得多锻炼。反应速度一般很难练的，只有在实战中才能提升，可谁没事老打架啊--！或者你可以找个厉害点的帮你练你的躲闪，隔挡的反应速度。每天慢跑多跑几圈，跑时带上直拳，侧鞭腿等动作，并下意识的提高速度和力量，如果条件可以的话，弄的沙袋，用沙袋练拳腿爆发力效果是最快的。或者，可以去学跆拳道，
训练力量，可以锻炼肌肉，但是长时间不锻炼，肌肉力量就会减退。
训练速度，可以拿着网球往墙上扔，快速接住，日积月累，速度就会提升。
训练爆发力，可以试试寸拳，在极短的距离内快速而有效的打倒对方。
肌肉隔天长一次
你练那些都对 只不过可能方法错了 俯卧撑是用拳头做
不要做大的
肘尖贴近两肋
这就是爆发力
肌肉如果僵硬就没有爆发可言了
那要什么时间段练习才最有效呢
睡觉前一定要放松好
胳膊千万不能僵硬着睡
俯卧撑不是一下就 做完了
一组间隔2分钟
肘尖贴近两肋 怎么做？
& 我是练散打的， 给你提供一些建议。&
& 练力量平常的俯卧撑就可以练，但是要做到极限了之后继续做几个，拳卧撑和5指卧撑也是很练力量的。
&&练速度， 你指的是出拳速度吗？&手上拿哑铃出圈，起初是5镑开始。脚的速度可以绑负重沙袋。
& 练爆发力， 俯卧撑做到极限之前不能停， 一直做做不了也撑着多做几个，爆发力就培养出来了&
要想练好功夫 首先要学会挨打 挨打是练抗抵打力 要早起 早上锻炼玩不要洗手 那样会伤手 再说练功不是一朝一夕得事 最起码要几年 没有一朝炼成的功夫
提高肌肉力量锻炼效果有几个因素？答：众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。 １）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85％以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50％以下为小强度，通常以竭尽全力只能做１－３次的重量为大强度,6--1２次为中强度，１５次以上为小强度。 ２）组数：使用器械的回数：一般４组以下为少组数，4－８组为中组数，８组以上为多组数。 ３）次数：一组中的动作重复的次数，通常以１－5次为少数次数；６-12次为中次数；１５次以上为多次数。 ４）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达２－３分钟为小密度；１－1.５分钟为中密度；每组间歇３０秒以内为大密度. ５）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。 力量锻练的几种方法在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。 发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练
你还没说具体怎么做啊
提高爆发力： ①发展上肢力量练习 A、哑铃上举（快速）20次*2组 B、哑铃弯举20次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*2组 要求：从慢到快 ②发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 要求：尽量抬高上体 ③发展腿部力量练习 A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。 要求：抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习： a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求：屈快伸慢，20次*3组 b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组 E、原地蹲起（深蹲）25次*3组 要求：蹲慢起快
&练力量1.每天甩胳膊,促进细胞的第二次青春期,再度生长,每次30分钟, 自己适当的练习,包你有效! 2.肩膀变宽主要是背部的肌肉。。 可以的话，每天坚持 找个单杠 做引体向上。 做2个月就有效果了。 每组做8个。每天做4组。 我的话，每组只能做4个。。体力不够 按照你自己的能力来做。真的，效果很明显。 引体向上 有点难，但效果好 3.买支 臂力棍 多做俯卧撑 不过也只能有点成效 骨架已经限制了。 不过 你可以试试 多吃点肉 肩膀骨头长不了 可以长点 肩头手臂上的肉 这样穿上西装还是可以比较笔挺的&速度发展速度素质的训练1．反应速度的练习（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；（4）听口令快速转身跑，反复几次；（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。　　2．动作速度练习 （1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；（2）高频率跑楼梯台阶；（3）快速立卧撑；（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。（5）20”一米十字跳；（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。　　3．移动速度练习 （1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；（6）接力跑
锻炼肌肉器械锻炼：杠铃卧推 增强手臂力量和爆发力
增强腿部肌肉力量和爆发力。
拳撑地俯卧撑
增强出拳爆发力和手腕力量 每天两组 一组50个 ，一次做完，刚开始可以分为三组 一组30个 ，一次做完。
体能训练 1活靶
陪练也就是靶师
练习者不停出动作或打拳，打肘，撞膝，靶师也可以轻轻出动作击打练习者。2 跑步
一般每次跑8-15公里 ，跑速以慢速，中速为主，主要是提高心肺功能。 3 拖桥
陪练拖住练习者的一只脚，往前跑，这些对锻炼学员的耐力和平衡力也有很大帮助。 4 变速跑
这种训练和打实战的体能消耗差不多。训练者可选有山坡的地方，冲刺20米，慢走几米，又接着冲刺，如此反复。这些都是基础的。
其次空拳击影练习也很重要，提高出拳速度与灵活性。击打沙袋，买沙绑腿练前后手直拳和摆拳时可以绑在小手臂上，增强出拳的力量和爆发力，速度。扫腿和直踹，侧踹，你可以将沙绑腿绑在小腿上，作用一样增强力量和爆发力，速度。多和会拳脚的人一起打打实战，增强心理素质和实战的技术经验。 叼杠铃片或水泥块，10—15公斤，每天两组一组20个，用棉绳穿过水泥块或杠铃片，用小毛巾包住绳子含嘴中，做抬头低头的简单动作，增强练习者下颚和头部，颈部的抗击打能力。废旧汽车轮胎，练习者站立于上，保持格斗式，做脚步前后交替的动作，来锻炼步伐灵活性。同时每天必不可少的项目，跳绳热身，增强手脚的协调性和灵活性，还有耐力。
最好的锻炼时间是下午5点至9点，保持充足的睡眠，有助恢复体能。饮食可适当多吃些牛肉，牛奶，海产品贝壳类，富含锌和蛋白质的食品，水果是早餐后必备的，蔬菜也要适量吃些。戒除抽烟，喝酒，熬夜，不良的生活习惯。
跑步是最实际的，
力量：每天锻炼量稍微增加。
速度：增加重量。
反映：练习套路拳。
适当的肌力训练，即增加单位横截面积肌肉的力量。这不是常规训练能达到的。可以参看一些资料。
力量方面加强，熟练掌握套路。
首先你去跑步先再练习如果没有气那里有.爆发力
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 对于这个问题&&& 这个不简单，有多种。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 1：最简单就是主要是之前先向攻击反方向压压，放轻松出击。要到目标是用力绷紧攻击器官。 还可以用气到顶， 或者架一个搞脚，就是摔跤的搬到的支点，一般是用脚，再用力，可以达到人飞出去。 简单说就是这样，但是真的复杂，
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&2：肌肉的强度，这个代表了重量和弹速，弹性等于爆发力。锻炼方法自己可以找大众方法，和请人根据自己量身定方法。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3：耐力，之所以你要练耐力，就是为了实战中的时间问题，最有效的方法就是长期的找人对战实战。【对手要是比你好的高手】
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4：麻烦点的就是爬山，游泳，要高强度，因为打个比方，你练肌肉，一辈子举个5斤的哑铃，什么都练不出来。强度是重要。5：中和来说，不会一强一就减少。要坚持！&& 你不懂可以加我
速度的话，快速做俯卧撑；力量么，就要负重做。耐力么，跑步，跳绳。腿部速度的话，就冲刺跑。
我是个拳击俱乐部的教练，给你点建议
带拳击手套打沙袋，做拳上压，练力量的
打速度球，空拳练速度
做拳上压，快速做，慢速做练持久爆发力
有不懂可以问我，Q
买个沙袋,在家练啊.
本人最近在练散打，我们的学习班是星期一到星期五每天连两小时，星期六星期天休息
联系时可以试着全身肌肉放松接近目标是用上力
其实不一定要每天都练 保持一周两次锻炼 就可以保持肌肉力量
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武术搏击领域专家本人初二.16岁.173CM、67KG。想练弹跳和力量。有什么好的方法吗？（力量不要杠铃）
本人初二.16岁.173CM、67KG。想练弹跳和力量。有什么好的方法吗？（力量不要杠铃） 80
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力量可以做俯卧撑。弹跳可以绑沙袋
&额，&&&&& 扣篮就是高度，高度是靠力量提供的，增强你的腿部力量，当然主要的是肌腱 的力量，&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 你可以联系深蹲，阶梯跳，把大腿和肌腱的力量都连起来，要多按摩，肌肉要精，不要大，&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 长条的肌腱才有力量，别觉得肌肉大了就强了，不尽然的！跳高，一项很考验技术的一项田径项目！考的是自身的爆发力，柔韧性，比赛时的心理素质，强有力的助跑，助跑的超大幅度，有人练跳高为了增加自己的弹跳去尝试带沙袋。我提醒大家千万不要，那练得是死肌肉，而没有多少的爆发性，建议你可以采用蹲杠铃的方法，一天十组，每组十五个。或是蹦楼梯，一般可以跳十到十五级的，蹦上去再走下来，一天五组，每组三次。注意如果你还处在青春发育期，不要蹲太多的杠铃，那伤身体，影响发育。我的回答满意吗？不要操之过急，其实练弹跳的方法有很多种，并且是整体相连的，举几个例子：1.蹲杠铃（半蹲快起，练爆发），2.跳台阶（小台阶，练弹速），3.跳绳（双摇），4.摸高（摸篮板），在加上仰卧起坐，腰腹的力量如果练好，跳起来在空中滞空时间才长！而跳小台阶和蹲杠铃的作用，主要是练爆发和弹速！ ！！！！！！！！！！！！！谢谢
练蛙跳，这个是我目前为止知道的能提高弹跳最快而且不易反弹的方法了，最主要的是这个方便不用去健身房，我们体校在室外训练一般都有这一项！30个一组效果很好~~如果你打篮球，想练一下腾空能力的话可以夹杂着练一下仰卧起坐~这个是老师说的！（如果我们给出的答案能解决您的问题，请您采纳一下并给个五星，因为您的鼓励会令我们更好的为您和大家服务，如不能请追问)
蛙跳、我同学练了怎么没什么效果？我练篮球的。弹跳现在45CM吧。上肢力量也想提升。给个完整点的计划表吧。。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。 我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。 如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。 1 对篮球运动员弹跳特点的分析 由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。 随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。 多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。 根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。]
俯卧撑绝对是简单实用的练手臂力量 的方法！
仰卧起坐是简单的练腹肌方法！
屁股坐凳子，脚和头太高呈v字型坐凳子练腹肌也很好！
跑步最锻炼耐力！
平时多干些体力活也好，像那些工人，他们的力量大的很让人佩服！
总之，锻炼身体，方法越简单越好！
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
如果你有毅力的话可以去百度查一下美国著名的弹跳计划，试问你现在能摸到框还是板？力量的话要练习大腿力量，这样才能跳的更高。其次要把胳膊肌肉练习好，我感觉你这身高体重打小前不错，肌肉练好突破会很犀利的。
模板还差5CM。美国著名的纵跳、我正在练着。想找一套练弹跳和力量的计划在暑假练。杠铃的就不用了。我没那工具。
多练习就行。
俯卧撑，深蹲，收腹跳，有条件可以选择杠铃卧推，交叉步上顶，带杠铃深蹲，还有仰卧起坐
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篮球领域专家慢跑了5分钟就觉的很累。再跑就想吐了。体力真的很差怎么慢慢改善。200分感谢。我只想练好体力，别的不用_百度知道
慢跑了5分钟就觉的很累。再跑就想吐了。体力真的很差怎么慢慢改善。200分感谢。我只想练好体力，别的不用
。帮我制定一个锻炼体力的计划。谢谢
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最重要是心静。静了就不会乱想了
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按照你说的，真的成功了，好开心，谢谢你！
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供你参考：体力主要体现在体质方面：主要包括力量、速度、爆发力。一、力量锻炼法：
1、 俯卧撑
： 每天早晚各一次每次3组，一组做20次左右。力量差的男生在地上做不了多次俯卧撑，可以将手撑在更高处如桌子或沙发扶手上做。 二、速度锻炼法：重复短跑50米每天早晚各一次，每次3组，每组50米左右，用自己的最高速度跑，每次间隔休息一分钟，然后再重复。跑的距离越短，重复的次数就要越多，否则达不到锻炼的效果。 三、爆发力锻炼法： 选择适合个人的重量扛在肩上，如哑铃，没有的话拿一袋米也行，慢慢蹲下去，然后快速起来，重复做几次。尽全力快速重复5次，休息3分钟，一天早晚各做5组。通过以上的锻炼大概坚持2-3个月，最好半年，体力能够得到明显的增强了。
祝你早日提升体力！
按照军校里面给体弱学员的简易训练方法。一个原则就是，少量多次。每天早晚跑两次，每次跑到跑不动，休息5分钟，接着跑，跑不动了休息5分钟，再跑。过程肯定是比较痛苦，但是见效很快。越累的时候坚持的时间越长，就越有效果。但是要注意，心脏病患者千万不能这样练，会出事的。
　　懒人运动法又称“懒式运动法”，是一些习惯被称为“懒人”的人随时随地可以使用的运动方法，这些懒人知道运动有益健康，也有去运动的想法，只是，对于他们来说，把屁股从沙发上挪开的难度更大一些。　　早晨运动：
热“洗脸”　　醒来后，先躺在床上活动一下身体，既醒神又达到锻炼目的。中国养
懒人洗脸法生学讲究“齿常扣、津常咽、耳常掸、鼻常揉、睛常转、足常摩、腹常运、肢常伸、肛常提”，这“十常”基本都适合在床上做。对爱美女子来说，还可以增加一项运动――手不离面，躺着把手搓热后用手敷脸，可以改善气色，经常坚持可让面部有光泽。　　变身“走班族”　　早起半个小时，穿上运动鞋，变身“走班族”，每天保持精力充沛、神清气爽。即使不能全程走路上下班，也可在即将到达目的地时提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程。“走班”除了能保持体形，还能增强心肺功能、解忧排压、防治颈椎疾病。工作间隙运动：　　全身舒展：身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压；然后将
工作间隙运动双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。　　上臂拉伸：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。　　体侧伸展：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。　　胸肩扩展：双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。　　腿部拉伸：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。下班后运动　　瑜伽　　在大自然风格的音乐中，把自己化身为精灵穿梭在大自然的
下班后的运动各种场景中，体验动物们欢快、自在的感觉，这是瑜伽带来的“心灵洗涤”。既可放松身心，又能增强身体的柔韧性和协调性。　　羽毛球　　只要有兴趣，随时都可以操起拍子挥两下，可谓简单、易学，同时对于场地要求不算很高。在进行羽毛球运动时，锻炼者除了要用手腕和手臂的力量去握拍、挥拍之外，还要做出跨步、跑动、滑步等动作，这些姿势能够活动到踝关节、膝关节、胯关节等部位；同时，在扣球、捡球的过程中，还要不断重复弯腰、抬头等动作，对于人体全身肌肉和关节的锻炼都非常的充分。　　乒乓球　　由于乒乓球具有方向变化快的特点，打乒乓球对于眼力和个人的反应能力是一大挑战，尤其是手眼的配合程度。久而久之，个人的反应、灵敏、协调和操作思维能力都会有不同程度的提高，进而提高人的智力。周末运动　　一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等，这些动作都可以锻炼你
周末运动的肌肉。你也可以尝试消耗多一点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量；用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直，这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。　　种花草。不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动，是一种很好的养生之道。　　用脚尖快速跳30下。这样可以让脚踝变细。　　深呼吸。平躺在床上，双手枕在脑后，用嘴吐气的同时努力收小腹，这样做对身体很有益处。　　上厕所时不要直接坐下去，离坐垫几厘米并保持平衡，可以锻炼大腿。　　随时随地运动　　永远选择楼梯：不要搭乘电梯或电扶梯，想拥有结实的臀部，就用脚尖爬
随时随地运动楼梯。　　把背脊挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿势优美。　　快步走：快走100分钟可以消耗大约500卡，这总比连续7小时10分钟站着烫衣服容易，因为两者同样消耗掉你500卡热量。　　收缩臀部肌肉：每天重复好几次这个动作，据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条。　　经常换穿高跟鞋和球鞋：这样可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。　　把车停远一点：你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦，走路对你有好处。　　拎手提袋时，手臂和身体刻意保持距离：可以顺便锻炼二头肌和三头肌。　　遛狗至少20分钟：陪着狗狗跑步，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。乘公车或地铁时　　永远只站不坐：这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。上街购物时　　一整天都不搭乘任何交通工具：既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣，脚下也不知不觉走了许多路，值得尝试。　　宁愿提两个篮子也不用推车：这是一边走路一边锻炼手臂肌的绝佳方式。　　提满载的购物袋时手臂不要自然垂下：弯曲手肘，让前臂和身体垂直。在办公室里　　在两膝之间放一颗小球并且夹紧：当我们坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。　　随时随地收小腹：一天至少要记得做5、6次。　　使用离座位最远的复印机：即使你的工作必须整天黏在座位上，这样至少可以让你多走几步。　　背贴着墙，膝盖弯曲，仿佛坐在椅子上：跟同事在走廊上聊天时最好保持这种姿势。到海边时　　在水中走路：水冷一点更好，可以促进血液循环。尽量多下水嬉戏，不过请先做好暖身运动。　　陪小孩骑脚踏车：孩子骑的慢，时速顶多两公里，所以不是叫你骑车陪他们，而是跟在他们身边跑步。　　躺在床上，把小婴儿举起再放下：小孩高兴，你也顺便锻炼手臂，亲子同乐乐趣多。　　大笑：大笑一百声所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多
　　个人建议计划如下：　　一、早上五点半起床刷牙洗脸，然后喝一杯温水，如果情况可以，最好带上耳机，听着能令自己比较舒服的歌慢跑10公里。（刚开始可以不用那么长，或者自订2公里左右，只能歇息多少次完成，个人建议2次来完成两公里，到了习惯之后，慢慢就会两次完成十公里了。）　　二、晨跑回家再喝一杯温水，待身体比较舒服时，立即去洗个热水澡。洗完之后记得喝一杯牛奶和吃点面包，如果条件允许加点水果即可。　　三、中午12点到1点时间段如果没有时间休息，必须要保证闭上眼睛10分钟。有助于下午的同时更有助于第二天的重复。　　四、晚上要保证自己11点上床休息，可以在上床休息前做10个一组的俯卧撑5组，再洗澡休息，如果先洗澡就不要这样了，不过个人建议洗澡完立即睡觉对于入睡特别容易。　　综上所述，坚持一个月左右体力会有所增加；坚持半年，身体免疫力增强；坚持一年，除开上述所说的好处之外，还会有比较健美的身材。　　以上都是个人的亲身经历，并且还是手打的，希望楼主能够接纳。谢谢！
呃 ..跑步五分钟累的话 .建议可以慢走40分钟以上起运动作用 .然后时间长了逐步变快 .或者是爬楼梯 。同时不建议感到身体不适仍大量进行运动 。这样不但起不到强身健体的效果 ,还会使得其反损伤身体 。这是一个慢慢来的事 ，急不来的 ..
就两个字 坚持啊。
慢跑了5分钟就觉的很累 真是伤不起啊。一般人至少可以跑个一小时。大哥你坚持半年就行了。
每天晚上慢跑30分钟，慢跑是有氧运动，而晚上脂肪最容易堆积，因此，简单有效哈
遇到这情况就不要跑了。你的体力差，不是一朝一夕就可以恢复，需要慢慢的去锻炼了哦。早上有时间就出去慢跑或散散步嘛，还可以去什么公园或有锻炼器材的地方锻炼。晚上吃完饭去散步。定期的去跑步，锻炼，骑自行车车不错（比如骑着自行车在绿道骑）不仅仅锻炼身体，而且锻炼了身心。当然要自己的努力哦。只有坚持下来。
你好!你慢跑5分钟就难再坚持绝不是缺乏锻炼造成的,对你的身体状况不太了解,你可能有气血亏虚的问题,要先把身体调理好,才能加强锻炼,你可以再详细的介绍下自己吗?比如.年龄.这种状况多久了,饮食睡眠怎样…
这个样子的话 你肯定是不爱锻炼或者工作很忙的人，制定计划也是浪费，估计很难坚持到最后。办个健身卡，每天锻炼，晨跑也是白说。我就说下我周围人的办法吧很简单，换个生活习惯。比如单位里，能站着就补坐着。比如 单位里同事聊天，你就站一会。单位里不过不赶时间，那就不坐电梯。上班，如果是做公交，地铁之类的话，最后一段路每天走过去。长此以往，要边强壮不现实，但体力过平均线肯定没问题。还有就是睡眠充足，不要老熬夜，很伤体力的
锻炼是一个长期的事情，要循序渐进。一点也不辛苦。只要你能坚持。第一天慢走30分钟。第二天慢走35分钟。一直加到60分钟。（如果连散步都不行的话那就没救了）这属于有氧运动。能增加你的肺活量。然后换快走。从30分钟开始。直到60分钟。然后换慢跑30分钟。。。要注意的是一旦运动开始中途不要停止。直到时间到了。期间你可以听歌
根据你的描述，你的体质是比较差的，应注意营养的补充，建议你可以多做一些体育锻炼，如每天早晨慢跑十分钟、做体操、仰卧起坐等，要持之以恒，才能改善体质。
不用特别猛烈的跑，你每天不停的走上一两个小时就可以了，实在累了就歇一下，等你走两个小时都不感觉累的时候，你的体力就好了。另外这种锻炼也可以治疗阳痿，失眠，性欲不振。饮食上不要吃太饱，不要吃肥肉，不要吃油炸食品
锻炼体力计划随便搜，一大堆。不过我要提醒你，慢跑5分钟就恶心想吐，你要检查一下自己是否缺铁。
要注意身体啊，孩子你这么吃力 还是从最简单的走起！早上起来去散步，就是走路 别跑了先走吧 走多点啊 先慢走在快步走 上下楼梯的时候多来回几趟
等感觉这些都做得比较不会累了 再去慢跑！慢跑能多慢就多慢 但一定要是跑的姿势！加油吧
你算问对人了，至于你说的计划我是不怎么支持的，因为那需要你有持久的耐力去坚持，所以我建议你用我的这一套方案，我也是在这么做的。首先你喜欢什么运动？比如足球、篮球兵乓球或者羽毛跳球、等等等等。。。。。。每一周的周末抽出1到两个小时去做你喜欢的运动，这样好坚持，因为是你喜欢的运动。还锻炼了身体，还锻炼了你的技术！去实施吧亲！
那就要每天坚持跑！从刚开始慢跑到后面逐渐加速！饮食上也要注意改善。
你可以做仰卧起坐，跳绳，加跑步。一开始的时候，时间短一些，数量慢慢增加，我一开始一个仰卧起坐都做不起来，现在能做一百个咧·加油啊·
慢慢来，循序渐进，我刚开始是跑五分钟走五分钟，然后到十分种，现在基本上半个小时没问题。或者试试打球，没那么枯燥。
体力是一个比较大的概念,它包括很多方面.绝对力量、耐力、柔韧性、灵敏性、协调性等。男女的训练方法也有所不同，因为针对不同的个人，希望达到的目标有所不同，而机体又存在着很大的差异。大重量训练法通常采用1一 3RM的负重量，即使出浑身解数也只能完成一至三次练习的重量进行训练。由于采用的负重量很大，做动作的次数和练习组数较少，组间间歇比较短，一般是十五至二十秒钟左右，因而训练中的耗氧量和体力消耗都很大。大重量训练法用公式表达，为： （1－3RM＋15&一20&）X3－4。就是说，采用只能做一至三次动作的负重量（RM为同这些动作次数所构成的实质运动量的关系）进行练习，练完（一组）休息十五至二十秒钟（15&一20&），共做三至四组（X3一4）。 由于这种训练超出了平时惯用的8一12RM的重量，并接近了做该动作的极限负重量，加之组间间歇短、密度小、强度大，因而练习中肌细胞要付出很大的承受力，很快会出现肌紧张，甚至痉挛，从而产生突破生理常态的动力作用，促使肌肉迅速增长。 训练有素的高水平健美运动员对负荷量的耐受力很强，而大重量训练的刺激频度偏低、时间偏短，肌细胞的兴奋性维持不了很久，往往未能达到肌组织最深层便消退了，因而还要做一些补偿性练习才能进一步提高训练效果。补偿性练习方法很多，如骑跨蹲拉杠铃，最好是在做完四组大重量练习后，接着用15RM的重量再做二、三组十二次左右的练习，让肌纤维快速伸缩，产主“唧筒效应”，从而使股四头肌全面进入兴奋和充血膨胀状态，达到更满意的训练效果。 实践证明，在大重量训练后有计划地进行高频率的定量补偿训练，能收到开拓性的训练效果。因为大重量训练能突破肌肉的适应性，拓宽肌肉发达的生理阈限；接着做高频阻力练习，使训练的动力效应深入肌肉组织，激发生理、生化反应，开发肌肉增长的潜在能力，从而获得开拓性的训练效果。这说明，贯彻轻重结合和快慢兼施的训练原则十分必要。 为了更好地进行大重量训练，还要注意处理好下列问题。 1.防止负重偏激，注意运动安全。凡事要量力而行、适可而止，大重量训练更应如此切莫好高骛远、偏激冒进，以免发生伤害事故。 2.不要单一从事大重量训练。应与其他健美训练技法结合使用，确保以发达肌肉为主的训练宗旨。就是说，大重量训练目的在于突破训练的低谷期。一但达到目的，就要适可而止，回到递增负重量的定量训练上来，进行常规负重节奏的训练。否则有可能变成举重性质的训练。 3.大重量训练不宜过频。健美训练时间较长的人若遇上训练低谷期，可在一个月内安排一两次有大重量训练内容的课，每次做二至四个动作，每个动作练三或四组，达到突破低谷、活力旺发即可。 4.掌握好大重量训练的时机。一般来说，肌肉增长迟缓的“低谷”期才是进行大重量训练的时机，否则不必进行大重量训练。大重量训练经常安排在训练课的后部，同非大重量训练穿插进行，以加强共济性。大重量训练的内容不宜安排在训练课之首，大重量训练的动作不宜集中安排，不宜整节课都进行大重量训练。因为大重量训练的肌紧张来得迅猛，血糖消耗快，疲劳突发性强，前后动作易出现干扰现象，会降低训练质量。 5.训练前要做好准备活动，训练中要加强保护和帮助，训练后要充分放松肌肉。 总之，大重量训练技法是定量训练的一种辅助技法。可用它来突破训练中的低谷期，也可用它来辅助赛前训练，以加速竞技状态的出现。但它不同于举重运动员的大重量训练。这一点是从事健美训练的人需要明辩的。
1.两个字，坚持！第一天计划跑300米，每天增加50-100米的距离，时间久了你体力自然的就会恢复的。但是我觉得你最好以3000米为底线，可能你跑多了真的不行哦。2.增加负荷跑，帮个沙袋这类的有利于更快的提高自身的身体机能。
LZ太心急了，一口吃成胖子是不现实的。这么说吧，LZ所说的体质差并不是一天两天行程的，当然也要经过长时间的锻炼去弥补。刚开始的时候LZ可以尝试着做一些短时间的小幅度的锻炼，像走路什么的（有条件的话可以去健身房），慢慢的加快速度，每次练习到你感觉气喘就差不多了。当然，最重要的是坚持。
如果你没有重大疾病的话，一定要坚持，只能跑五分钟也没关系，千万不要觉得累了就停下来，跑前心里制定好圈数，不管怎样都要达到目标，跑完要做放松运动，我之前训练了一个月提高了一分钟呢。希望能帮到你！
亲身体验，什么计划都没有一个你重视的人督促你重要。实在找不到人督促你，就自己立个目标，不行看下国外肌肉片刺激刺激就有动力了。
体能训练计划周二：一圈匀速跑----鸭子步50米----休息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齐步走100米----负重跑回终点 ----休息1分钟----准备运动----大字马（两组，每组3分钟，每组间隔30秒）----放松1分钟----一字马（两组，左脚在前一组，右脚在前一组，每组3分钟，每组间隔30秒）训练目的： 匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身的效果；鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。周三：两圈匀速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步压腿50米----休息15秒----冲刺到公安系院那墙 ----休息1分钟----格斗式定一分钟 ----3个30（一组仰卧两头起30个，一组深蹲30个，一组俯卧撑30个，每组间隔30秒）----匀速跑100米----展俯跳20个---蛙跳50米---冲刺到终点 训练目的； 匀速跑锻炼耐力，同时可达到热身效果；交叉腿跑可以锻炼协调性；弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以锻炼手部力量，同时可以锻炼到颈部和肩部；蛙跳可以锻炼大腿肌肉。为接下来的训练热身，同时锻炼体能周四:准备运动---变速跑1圈----休息20秒 ----俯卧撑30个----、鸭子步50米----放松20秒----仰卧两头起30个---格斗式----匀速跑回终点---对脚拉筋（一首歌的时间）----盘腿拉筋（1分钟）训练目的; 变速跑可锻炼耐力与速度；俯卧撑可以锻炼手部力量，同时锻炼肩部与颈部；鸭子步可以锻炼大腿力量；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，冲刺可以锻炼速度，拉筋可以将腿部的筋拉开，格斗式为下面的训练做准备，同时可以锻炼柔韧性。
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