每天30个俯卧撑多久能练出胸肌？_百度知道
每天30个俯卧撑多久能练出胸肌？
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提示.俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，做动作时要就慢下慢起！1，每组之间间隔1分钟，请你把每组增加到20次，但不要增加组数，给你几个建议、 六次的有氧运动让你的身体从内部改变起！我们一起坚持我健身也有六七年了. ***注重质量，常见的简易项目有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等，每组15个。在按我的要求完成一段时间后如果还有体力，刚开始的时候依自己的体力：把俯卧撑分4组。给你一个我的教练给我的计划。减肥其实这不难，使肌肉永远保持紧张状态，慢慢地就会使外表也跟着变化，用时间来控制显然是不科学的@2各部位搭配练习，绝对是个身体训练的好项目。祝你健身愉快，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力， 每周五
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谢谢哈，我练练吧。主要是我一组做9个就不行了 。。。。
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休息好、鱼类，比如牛肉，多补充蛋白质含量高的食物：3分靠练、鸡蛋、营养，掌握正确的训练动作，7分靠吃。3，尤其是训练后。1、训练。营养最重要。保证充足的睡眠健身的行规。2。一定要严格的按计划进行
单做俯卧撑是练不好胸肌的。因为胸肌也是由不同的肌肉群组成的，所以要想锻炼出有型的好胸肌最好还是去健身房，在专业教练指导下练习为好。如果练的刻苦，一两个月就可以练出胸肌来。
这个是不会锻炼出来的，每天三百个差不多！估计两个月能出现
很难，应该计划下，每组10个，休息1分钟，再做一组，共三组，持续一个月在改变计划才可以增加胸部围度
直接健身房用专门练胸肌的器材一个月长5寸
我现在也每天做30个
有力气时40个
，感觉肌肉大了一点点了嘿嘿
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出门在外也不愁如何练出模特那种凹凸有致的肌肉，只有哑铃仰卧板情况下。_百度知道
如何练出模特那种凹凸有致的肌肉，只有哑铃仰卧板情况下。
我吸收能力较强。--我容易长肉，我只有一对15公斤重的哑铃和仰卧板，最快要多久才能练出来，饮食方案，标准身材体重是140斤://image，最高体重/i.baidu？第二://image?ct=&z=0&tn=baiduimagedetail&word=%C4%D0%C4%A3&in=23536&cl=2&cm=1&sc=0&lm=-1&pn=16&rn=1&di=&ln=2000&fr=&ic=0&s=0&se=1" target="_blank">http，现已经运动减肥三个月减肥至150斤，是否要买多一对哑铃，联系肌肉期间，希望能提供一个比较详细的训练方案，如今想练就模特般的肌肉？最后。第一，顺便弱弱问一句，例如：<a href="http，能否继续有氧运动，如何搭配饮食.com/i？第四.baidu。第三?ct=&z=0&tn=baiduimagedetail&word=%C4%D0%C4%A3&in=23536&cl=2&cm=1&sc=0&lm=-1&pn=16&rn=1&di=&ln=2000&fr=&ic=0&s=0&se=1现在有几个疑惑和问题，最好能安排一套家庭饮食方案给我，希望专家解答。因为我现在早上都慢跑一小时以上。会不会影响肌肉壮大，也不容易厌食，如何把血管练出来我身高180CM
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可以不吃别的水果。一般的健美运动员平时也不是如此，没有见到一个人的真实情况，应当对人体结构、参加比赛及培训他人过程中的很多体会经验告诉你、作为练肌肉。一个部位的肌肉不要天天练，必须配置一个可以调节重量的哑铃，适当的牛肉，只要你的经济能承受，如不行就水煮蛋（不要煮太老）、加适当的利尿剂之后才显示出那样的状态。很重要的是，建议一周安排一次足够。一个好的教练员、解剖。实在是没有时间把自己练健美，但还要考虑承受力），应适当减少你的无氧训练次数和强度，如果你的有氧训练消耗你过多的糖分与脂肪，至少间隔48小时、血管不是练出来的，可以通过锻炼，高级的人又太轻，每天补充维生素E大约200毫克，主要还是皮下脂肪比较少的原因，而修复是在你睡眠的过程中进行的，但你可能难以实现、只要你能吃得下（前提是前述的鱼蛋你都按量吃了），不知你现有是否可以调整重量的。2，煮开水后倒入麦片（水不要多）、其次脂肪，真正能让人看到青筋条条，鱼通常清蒸或煮汤（生鱼片营养很好。每次训练都是在“破坏”你所锻炼肌肉的肌纤维。主食建议土豆，鸡蛋建议生吃但别咬破蛋黄，你现在的用具可以了、这一问题因人而异，只是在比赛阶段，对皮下脂肪多的人谈不上专家回答，不是随便给一个方案就可以的，只是哑铃的重量是相对你的能力而言，建议隔天一次、鸡蛋麦片，则你在无氧训练中可能会消耗蛋白质，建议真真的不要上组合练习器上练。每日适量蔬菜：1。训练的方案因人而异。所以如你近阶段在希望肌肉壮大并减少皮下脂肪，在超大强度训练。过度的有氧训练会消耗你的体能，之后再倒入牛奶就成、很简单，以适用于你锻炼不同部位的肌肉，而能修复肌纤维只能是蛋白质，同时搅拌、再开后在滚烫的情况下打入2-3个鸡蛋，以你目前的希望目标，各有不同的蛋白质含量（指每斤）以你的训练强度，以土豆为主水煮吃。3，每公斤体重每天需2克蛋白质推算一天所需的鱼和蛋（鸡蛋相对价廉物美。4，包括食谱、又好吸收）、早7点起，建议采用跑楼梯，对一个皮下脂肪少的人，我当年一天2斤、最后是蛋白质，外加每天一颗施尔康或膳存片（补充维生素）、馒头（不是包子）。上述点滴希望对你有用，初级的人已是太重了，在一定的强度下（指心跳速率）半小时够了，每天蛋白质以鱼和鸡蛋为主，是无法给出方案的及相关训练之后的调整方案，把血管“练”得比较粗（也是口语化的表达）、营养等都要有极高的修养，建议每天睡眠不少于10小时，即至少晚9点睡：最初的为糖分、生吞。水果以香蕉为主、运动生理。早餐最好牛奶，当然还有比赛场地的灯光效果，但以我的经验供你参考（按序回答）
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很不错的经验谈
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我觉得很难
15公斤的哑铃没有用的
其实我觉得 你又条件的话可以去一个健身房
里面的教练会给你整套的安排
只有练习时没有用的你要知道外国人吃的不是饭 是肉体质上天生亚洲人和欧美就是不一样如果你想好像欧美一样的话建议除了做练习外 多吃肉 牛排之类的东西不是叫你使劲的吃
每天做俯卧撑，慢慢的就成那样了，我就是这么练成的。俯卧撑上身肌肉几乎都练。每天100个，4次做完。再往后要在身上加重物，绝对没有问题。真的，就这么简单，只要肯坚持，2个月就差不多了。
1．从人体生理状态的角度来说，晚7点到10点正处于身体机能比较旺盛的活动期，适当的锻炼是很有好处的，但是要切记运动前不能大量进食。由于晚上健身的时间多和晚餐相冲突，最好下班后吃一些水果、含糖的食物再去健身，以不饿为限，适当的补充热量可以使人的运动状态达到最好，取得满意的健身效果。
2．原则上，饭前30-45分钟、饭后90-150分钟、睡前120-180分钟内不要进食，但可以根据自己的身体条件灵活掌握。运动后吃一些蛋白和维生素含量高的食物，如奶制品、蛋类、易消化的豆制品（豆浆）等。由于距离睡觉时间较近，应避免吃糖和脂肪含量高的食物。
3．不提倡有些健身者，尤其是女性，把吃晚饭的时间用来健身而&节食一顿&的做法。运动后不适当进食，就会使身体处于低供应、低消耗的状态，新...
你好，我也酷爱健身塑形~
我按你的问题号回答如下：
第一：跑步无害，而且有助于减脂，可以达到刻形身体的好处，肌肉的壮大不影响，但前提是你除了跑步还有做其他运动，例如器械、哑铃、俯卧撑等；
第二：五楼说的对：原则上，饭前30-45分钟、饭后90-150分钟、睡前120-180分钟内不要进食，但可以根据自己的身体条件灵活掌握。运动后吃一些蛋白和维生素含量高的食物，如奶制品、蛋类、易消化的豆制品（豆浆）等。由于距离睡觉时间较近，应避免吃糖和脂肪含量高的食物。
第三：如果不想去健身房，可以在家自己锻炼，我以前就是在健身房，但现在改在家自己锻炼了。如果你有条件，就在卖付亚玲，否则的话也无所谓的。因为你可以拆开哑铃组成一个重点的哑铃，交替练习。
第四：少重量多次数就可以把血...
Answer：朋友，其实光练肌肉，不练有氧，不能说不可以，得根据你的情况而定。 如果你本身脂肪就不多，那完全可以少练、甚至不练！ 但是如果你身体的肌肉都被脂肪包裹，而影响你身体肌肉的线条了，我建议你多练有氧运动，把脂肪先减下去，然后再增肌。 这样练
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是...
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出门在外也不愁1年内练出腹肌胸肌_百度知道
1年内练出腹肌胸肌
那种看起来狠漂亮的，肩要宽宽的..
找志同道合的朋友一起交流
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楼主不妨试试。 呼```终于打完了，但我的也是从网上好多方法里总结来的，只要你不是太大腹便便，似乎不对啊，我要说明的是，可是两手抱头要比手放在前面累的多，而且容易失去平衡：一，可仔细一看，再起来，要尽可能跑的时间长点，一口气说了这么多，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，正常情况下，你要明白，这次锻炼的效果就起到了。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，可实际上还没有，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，想找个办法把脚安排好，就是减脂，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，你可能会惊喜的发现，楼主可以自己权衡），所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，我的方法是有特别之处的，越往后越低频率，看着自己的肌肉鼓起来，你别笑，一段时间练习以后，第二就是我上面提到的脚，还有第二大问题出来了，许多人多会有这样一个疑问。第二步就是增肌，可是很累的时候动作就难免会走形了？这就说到我上面说的那个衡量标准了，因为还有两大问题，最后按照肌肉规律，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，再躺下，可都半途而费，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，千万不能忽略，不要怕一个星期不够，或者休息一会接着练（我是这样的），抬到45度左右就可以了：平躺在床上？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢，我的感觉是，再往上腹肌就不怎么使劲了，什么时候肌肉不酸了，在这里还要说明一下，不一定是两天，我跑了一星期的步+仰卧，是这样的，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，别泄气，但根据我个人经验，接下来的一个多月就只做仰卧了，这一步是基础，大腿与小腿成90度，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这样练两个星期左右，然后我就又找办法了，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果：很简单，有劲的时候还好。好了，基本上两天做一次就好：）最后祝，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间，不容易啊，反正我到现在都是把手放在前面。平躺在床上，注意，但是我可以告诉你一些基本的标准，那你可以选择今天到此，我打字又不快，刚开始的几天。总之就是脚不能固定，科学研究表明，这也是我一个月左右时出现的问题，比如一天几次一次做几个之类的，具体怎么减下面说，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划： 第一。那到什么程度为止呢！然后把两腿往上抬，明天我就要走了，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了我练了两个月的腹肌：锻炼成功，这两个标准如果第一个出现的话，慢是可以慢点： 首先：脚不但不能固定，今天的锻炼就到次为止了，是让你保持平衡的，这些动作都注意到后，你不禁大喜过望，就是把肌肉练大。 第二，就是仰卧起坐（以下简称仰卧）。，而且还是一个很好的衡量标准，所以尽可能跑时间长点。接下来我教楼主我做仰卧的方法、自己总结的东西，不是让你用手撑，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，然后把两手放在身体两边，基本上能给你指一点方向，那么恭喜你，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，网上的各种说法可能有比我的好的，当然你的也不会例外，罪魁就是脚——脚没法固定，快接近床时再抬起，慢慢的我发现了，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，有条件的可以裸体练，句句属实？），大家的一般印象都是要两手抱头：第一腹部是否有酸痛感，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，这个是别人给不了的？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，足够你用了，建议刚开始时按我的方法来，每次少做点？我可以告诉你，换一种方式：我们要做的锻炼很简单，越往后越觉得效果不好，还有第二点要说明，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，就是脚的问题。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得，腹肌是人人都有的，一个星期足以，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的，为接下来的仰卧做准备，我是两腿分开的，然后注意不要让腿放下到床上，原因很简单，18个小时内能恢复90%左右，比什么都激励自己努力努力再努力，所以第一步，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块：小肚子没了，有两个，是72小时。，就可以出来了！不要辜负我打的这么多东西，但是一定要记得，不是张开两臂，肚子是脂肪容易堆积的地方，如果是第二个标准出现了，不同的是发达程度，加油，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），我以前也练过好多次腹肌，办法就是，有点“大病初愈”的感觉了再练，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为，这样就导致效果不好，所以就按照我说的动作做，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，今天把我的经验写出来给楼主分享下，打的我手都酸了，至于是什么下面提。：第一，是伸向脚尖，抬腿，并且是自己不断改进出来的，夹紧不仅不利于锻炼，双手自然伸开撑在身体两侧，你说是不，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，能保证它不翘起来，然后再等，以我的个人经历鼓励决心健美的你，因为每个人的情况不一样嘛，有酸痛感后稍微再做几个就好
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年前试验了几天 过年的时候又吃没了...
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我也挺瘦的 跟你想法一样
去了健身房
得长期坚持
主要靠营养 光锻炼也不行
如果你是一定想，那么我建议你花160-200元买副30公斤的组合哑铃，进行下列锻炼；如果你只是想想，就当我没说。。。。。。
首先，锻炼目的要明确——减肥、树型！
其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！
初级锻炼原则：
1，频次 一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；
2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；
3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）
4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。
5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。
6,锻炼要全面，身体才协调。
第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为...
现实点 去健身馆办张卡跟着健身馆的气氛锻炼 有条件在找个私人教练营养跟上3个月就有明显的效果了
只要你坚持，不要闲苦和寂寞你就能，不用1年你就能见的效果，健身房的名言（当你羡慕别人身材的时候，不如自己在健身房里流汗），个人3年健身经历：我用的器械很简单，胸：杠铃卧推，10组，因人而逸，10*10就是肩宽其实就是背部肌肉发达看上去宽背：颈前拉10*10后腰和腹部：仰卧起坐，60*10很简单其实，什么东西只要你坚持就行，我一周去5次，看对你有帮助吗？可以去试
我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧.
只要你能坚持，是用不了1年时间的。如果在家，半年有很大变化；如果是健身房，那3个月就会有很大的变化。如果是在家的话，每天4组俯卧撑、仰卧起坐，（少至多） 哑铃练习，各种动作4组，（轻到重）
抱重物深蹲，同前。 每组动作做完后，休息30秒。休息时尽量不要坐躺着，或吸烟；原地做些拉伸动作。每天的主食，鸡蛋，牛奶，鱼，牛肉等高蛋白食物。一定要多吃，这是肌肉成长的关键。
我已经练出八块儿了..空间里有我的照片..你可以看看..我练了大约有一年吧..原来也瞎练练..08年开始好好练的..我自认为还可以..你刚开始练的时候..每天十分钟..不要小看了这十分钟..你要不停的做..做一组的话..做完会很累的..而且会感到腹部的胀..那种感觉真的很爽..我每天就做一组..而且是天天的练..一组..我刚开始做的时候..一组100个..第二天就有些疼了..不过天天做的话..两三天后你就会没事的..大约过了一个礼拜后..你可以组数增多..次数增多..这得看你的情况了..你要想减肥..次数多..组数少..贵在坚持（这是老生常谈了）..你要想增块儿..次数少..组数多..并且要负重..而且..不必天天做..隔一天两天的..但重量选的时候..一定要适当..不要伤了..以上就是这些..加油吧！！！&关于胸肌的锻炼..施瓦辛格的胸肌锻炼方法是..做俯卧撑..负重做的..而且要负重大（不要超负荷）..组数多..次数少..间隔短..坚持一段时间后..效果会很明显的..我是练跑步的..所以块儿对我来说不是特种要..你要想练得话..可以参考一些健美运动员的训练方法..&然后我从网上给你找了一些高蛋白低脂的食物..你参考一下吧..我对自己从不控制饮食..当然你要想吃好吃的..那以后锻炼你可得加把劲儿..不怕吃..就怕吃完了不练..加油吧！！！&一定要相信你自己！！！高蛋白低脂肪的食物有:&1、冬瓜。&具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。&2、黄瓜&内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。&3、丝瓜&丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。&4、白萝卜&含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用&5、紫菜&纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。&6、韭菜&含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。&7、海带&含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。&8、绿豆芽&水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。&9、辣椒&具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。&10、苹果&含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。&11、柠檬&含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。&12、茶&普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。&13、醋&醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。&14、兔肉&脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。&15、赤小豆&是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。&16、大蒜&对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成（脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参与）&18、木耳&是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。&19、荷叶茶&每日用鲜荷叶50克~100克（干荷叶25克）煎汤代茶，连服3个月，能明显降低体重。&20、鹌鹑&鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物，且胆固醇含量也很低，是减肥的理想肉食。
1年?????我半年内 腹肌 胸肌都出来了，早上跑步半小时，30个俯卧撑 30个仰卧起坐晚上睡觉前 30俯卧撑 30个仰卧起坐不耽误学习，不耽误上班，更别说去什么健身房了，
哑铃全身循环训练 （哑铃重量3~5公斤） 训练方法 主要锻炼部位 半蹲 20~25次 大腿、臀部 手臂弯举 30~35次 手臂前侧的肱二头肌 背部划船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 颈后臂屈伸 20~25次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉 25~30次 腰部 侧平举 20~25次 肩部 每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。 如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 塑身效果 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了
如果想练宽肩主要是三角肌和斜方肌，比如哑铃平举推荐几个动作
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.哑铃前平举：主要练三角肌前束。
5.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝...
我四个月就练出来了一天800个仰卧起坐
一般用俯卧撑练胸肌练不到很好的效果，因为人体自身重量有限，等你适应了，肌肉力量也就不会有太大的变化了，所以做到一定程度肌肉就不会再长了，如果有条件可以找一对哑铃或杠铃来结合着锻炼比较好
标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对...
【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干...
去健身房哇
那有教练``
建议你花160-200元买副30公斤的组合哑铃，进行下列锻炼；如果你只是想想，就当我没说。。。。。。 首先，锻炼目的要明确——减肥、树型！ 其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！
如果你是一定想，那么我建议你花160-200元买副30公斤的组合哑铃
我在小学时仰卧起坐不及格，然后我就天天回家做仰卧起坐，每天晚上六十个，后来就到一百，二百。等我上初二时我就出来腹肌了，六块，很清晰。现在不活动胖了，不过还能看出来。这个贵在坚持，每天一百个仰卧起坐足够。至于胸肌，一只手拿一个2.5公斤的哑铃做广播操那种扩胸运动就好，这个不在数量，因为每个人的体力不同，最好做一会儿累了歇歇再做。2.5公斤的最好，商场有买的，20元左右。
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怎样才能练出全身的肌肉啊？
好想有一身完美的肌肉！很man!
使劲向上提自己的身体、在双杠上做臂屈伸，这是拉柔韧，有一个好听的名字叫21响礼炮、俯卧撑。 手臂主要是小臂和肱二头肌；2。可以在台阶上进行、三角肌四部分，不好练、卧推。健身期间多吃一些高蛋白食品，一定要坚持。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，伸的时候不要放到底。 提踵，面向地面，你可以分三步进行，单手抓住哑铃、后三束、在单扛上做引体向上，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，可以根据你哑铃的重量决定数量，第一步下方90度做7下，上半身探出床边。深蹲（最好有负重）。肱三头肌是主推的，你可以采用史瓦辛格的方法，让其生长；后束，手握哑铃时加大点握力，手臂向后上方抬起。做仰卧起坐简单有效练腹肌。肱二头肌主拉，以腰为轴，双手抓住哑铃，不然没有效果，反复抬起上半身，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，记住，和腹肌非常好的方法；中束，180度做7下，然后做90度平抬、肱三头肌，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，1。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，垂于双腿两侧、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，身体向前弯90度、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前。2、3，第三步，让二头肌始终受力，还有，抬起后脚跟。用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法，第二步上方90度做7下。切记不要每日都做，下半身不动；4。在做以上运动的时候都可以练到小臂，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖 。 每次做到肌肉有酸痛感为宜，反复，反复，练大腿肌肉非常好的方法，1。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。每天坚持晨跑.、中，因为从伸直到弯曲一共是180度做俯卧撑或者用哑铃是练胸大肌，用脚尖站立
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这就要看你想练什麽地方的肌肉,喜欢什麽器械来练!
下面我介绍哑铃练各部位肌肉的方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧...
肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费...
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力...
去健身房哇，不过要坚持才可以
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