初学者求一套系统的健身方案_百度知道
初学者求一套系统的健身方案
系统的健身方案包括结合健康的饮食习惯和正确的锻炼身体。1、运动前补充点蛋白质　　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。　　2.运动要多样性　　每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。　　3.保持训练间隔　　人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。　　4.健康合理饮食　　多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。　　5.运动前热身　　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。　　6.在上午运动　　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。　　7.集中注意力　　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。　　8.有意识地多运动一下上臂　　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1&2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。　　9.用你的鼻子呼吸　　运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。　　10.在沙滩上做运动　　这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。　　运动后注意事项：　　运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。　　运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。　　运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。
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这两种肯定都要做：那么多人都会做仰卧起坐，我照着这个做了小半年。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，最后才消耗脂肪，身材好的，能坚持时间很长，训练计划每个月要有调整，效果不好，不能用女生的方法对待自己~所以减脂，牛奶。？先消耗碳水化合物，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，这个重量就合适，好了，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，但是你的情况适合这个计划，你要中意自己的体型变化，肌肉含量很好，做到第十二个的时候基本力竭，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，既会挫败你的减肥信心。，还是给你说一下吧，晚饭还是要吃的，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，这样练出来的胸有上胸很饱满？这里有一个很重要的生物学问题，炼成方形胸肌，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看你好。你身上的脂肪掉的超级快，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，而且会让身体垮下来，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，人的脂肪是怎么消耗的，一种是减少输入。所以白白受累了。，训练之后要及时补充蛋白质，如果你觉得有必要加强胸部的练习，说明毅力很强，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，会发现！第四，在回答你这个问题之前，去跑半个小时，这样才能让肌肉快速生长。，把脚垫高坐，你要减脂，而不是体重~给你开一个训练计划~思路基本上是这样，当然一开始可以少做一些。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，和身体里的糖元，鸡蛋，大部分都是半年以上运动年龄的？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，不能过长，我要先声明一句，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，你要减脂，又没什么意义~第二，为什么腹肌出来的人那么少。，决心很大，等到没劲的时候，跑步，只靠锻炼减肥就可以了么，一定要含胸去做）至于重量有多重，都非常好，那么多人运动，你自己掌握，你有不明白的可以问~~~看你当初和我有一样的困惑，牛肉等等。，一下给你开的计划确实是本人原创，无非两种，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，你却已经没劲了，但是动作要标准~要是没这个毅力，不是减重~意思是说有的人和你一样重，就多做俯卧撑，可能有别的人转载过了，一种是增加输出，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，肌肉长了，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，消耗脂肪的大好时机来了，但是，靠什么来减呢，虽然现在很忙~第一，因为如果你是下午运动完的话，也不用做仰卧起坐了，但前提是要保持健康，但身材比例，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，健身这个东西不能急功近利，~你如果看一下？人想减少存储，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌。晚上不吃的人，那么，脂肪越容易被消耗~~~第三，可以用白水煮鸡胸什么的，可以喝一袋牛奶~最后一点，本人健身教练
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健身运动要结合一年四季和人体经络的变化规律来锻炼,顺其自然,不要违背大自然和科学规律,这样才能收到事半功倍的效果,卯时5：～6：在室内,喝一公斤的温水,清理一夜的体内杂质,用手拍打腹部,排除毒素,6：～8：强化自己的锻炼,爬山、跑步、或找个公园附近的健身团体加入，8：～8：30，吃早餐，营养一定丰富，早餐如皇上，主食以一分面食，一分汤类，二分紫薯山药南瓜二分鱼肉二分青菜，二分瓜果，9：～11:正常工作安排但不要忘记多拍打脾经、血海,三阴交，11～13：心经活动时期，多拍打心俞、少海。极泉，吃午餐，以青菜为主，所有餐桌上的不计口地尽情的吃，给肠胃足够的能量，中午13：～15 小肠经活动，散步一个小时，消化食物，午睡一个小时，15：～17膀胱经要喝水足量，17～18：肾经一静为主，18：00～20，傍...
要制定一套科学适合你的健身计划，需要根据你的身体情况，包括身高、体重、围度等；锻炼条件，哑铃还是在健身房健身；健身目标，是减脂、增肌还是塑性等，通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划
并且一个有效的健身计划，应该包括
1.健身前的热身准备活动
2.健身日程的合理安排，比如哪天练哪个部位，练几天休息一次等
3.健身动作的合理安排，比如哪个部位用哪个动作来锻炼，分几组，每组做多少个
4.健身动作的准确性，细致入微的用图片、视频以及文字教材准确的辅导动作
5.健身后的放松动作
6.锻炼日和休息日的饮食方面的配合，三分炼，七分养。
7.生活习惯方面的配合， 良好的身体素质，是以良好的健身习惯为基础的。
你自己看看你现在所用的锻炼计划，是不是包含这几...
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出门在外也不愁本人女，17岁，身高168、体重125，想一个月瘦10斤，求一套健康瘦身方案，还有一个喝阿新酸牛奶会瘦么？_百度知道
本人女，17岁，身高168、体重125，想一个月瘦10斤，求一套健康瘦身方案，还有一个喝阿新酸牛奶会瘦么？
不要吃药，也不要运动，就是吃什么东西瘦身
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你可以去看哦因为家那边蜂蜜很多,还把经历写在了减肥吧跟你讲我姐姐的经历吧，花菜西红柿炒鸡蛋，可以给你原减肥帖子喝酸奶啊，所以用这个效果很好，菠菜，先喝淡盐水，继续运作，有助于消化，苦瓜煎蛋等）+ 豆浆，具体不懂的，晚餐，您可以参考以食疗为主旨-早餐，肠胃蠕动的疲劳了，此时喝酸奶是促进肠胃功能：如果便秘：蔬菜（以清淡为主，是饭后半小时再和，多吃豆腐，然后喝一杯浓浓的蜂蜜（20-30g蜂蜜加入150-300ml水中），再问我：浓的蜂蜜水，与早上一样的配制方法你只要坚持就好了，青菜！午餐，之前从67 kg三个月减到 55 KG
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经验之谈减肥药减肥茶。唯一的办法就是运动加坚持，不管用，我亲身体验过，还有玉珠贤减肥瑜伽和郑多燕减肥操都是不错的，瘦身贴神马都是浮云，记住坚持才有效果，每天坚持运动40分钟以上的有氧运动，瘦身霜。祝减肥成功
多吃水果多锻炼，少吃含热量高的东西，也试试火罐和火疗。。喝酸奶挺好的，有助于提高免疫力。。PS：健康至上
含有维生素的蔬菜水果。。。
减肥还是运动好，其他的都是旁门左道，或者是暂时的，你身材再好，身体垮了，那好身材还有什么用呢？
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出门在外也不愁求一套健身方法_百度知道
求一套健身方法
很瘦 办了一张健身卡但是不知道怎么去练想练的壮点
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再缓慢还原： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&gt，上臂紧贴体侧：扩展胸腔：两手持哑铃垂于腿前：亦可站姿做、肩部 1。提示，身体前屈：动作要领与平卧推举相同、前锯肌的最佳动作，或将哑铃置于稍高于肩的位置，双手握紧哑铃一端于胸部上方。 动作，举至最高点收紧肱二头肌。 3：主要练背部外侧和下背。 三：主要练臀大肌，达到热身的目的、小腿 站立单腿提踵、股二头肌和股四头肌，成箭步蹲。 动作，右脚向前跨出一步，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原.平卧推举，就是练两天休息一天，两脚着地：主要练肱三头肌，挺胸，用力向上弯举至最高点。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）。 动作.俯身单臂划船!.侧平举，两臂向两侧上举。 2.俯身臂屈伸。 四，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原：为防止损伤，与肩同宽，上推哑铃至臂伸直，两手持哑铃，两腿伸直。持哑铃的臂向上弯举至最高点，身体前屈时哑铃不要触及地面.深蹲，上臂固定：坐姿（或站立），两脚自然开立。 动作。 动作，上体自然前屈，上臂贴靠同侧膝或腿上，哑铃置于肩部：主要练三角肌前束：主要练三角肌后束，肘关节为支点：主要练肱二头肌肌峰，然后缓慢控制还原。也可单臂做。 动作。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行。两腿交替做，两肘靠身体两侧：俯卧长凳上，身体稍前倾。 动作，向上弯举。 动作，两臂轮换：坐姿。 4，下面是哑铃锻炼身体各部位的方法。 五：两臂可同时做。 动作，双手持哑铃垂于体侧：肩部仰卧横凳上，脚微呈八字形。 动作，然后缓慢还原：俯身微屈膝。 3，掌心朝前。轮换做：主要练三角肌中束，双手握哑铃一端于颈后上方：双手各持哑铃垂于体前。 3，斜躺在上面做: 一，掌心朝内。然后股二头肌发力!，稍停。以肘关节为支点，双臂同时做;胸 2&gt，然后控制还原，分离肱二头肌，双手各持哑铃垂于体侧.交替弯举，稍停：坐姿（或站立），身体稳定：俯身，掌心朝前;背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿)：主要练下背，一手扶固定物。 动作.俯身侧平举，脚跟尽量下降至最低点，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），后腿膝盖几乎接近地面：主要练胸大肌的厚度和胸沟，然后缓慢还原.颈后臂屈伸，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停.推举，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。 动作。屈膝下蹲至最低位：主要练斜方肌：主要练肱肌和前臂肌。 动作.上斜推举，弯起小腿! 想练的壮点练哑铃，两脚自然开立：主要练小腿肌，另一手持哑铃。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点：仰卧凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，然后缓慢还原.耸肩。 动作.直腿硬拉，两手持哑铃于体侧：站立：主要练肱三头肌上部，也可交替做，以肘为支点做屈臂伸，另一腿屈膝提起小腿，然后缓慢还原：两手持哑铃垂于体侧。 3：主要练上胸肌，膝盖微屈，掌心相对：主要练股二头肌.箭步蹲。 3，腰背收紧，稍停、背部 1，两臂自然伸直于胸部上方：双手各持哑铃于体侧：两手持哑铃仰卧凳上，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制。然后下背肌收缩用力使上体还原，也可单臂轮换做，垂于体前下方.俯身双臂划船。提示，俯身屈膝：一手持哑铃，一手撑前腿膝盖稳定身体.平卧飞鸟：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬。提示，直腿，胸肌充分伸展。另一手屈臂置于同侧膝或腿上。 七：两手持哑铃。 二，稍停!@#$%^&*（弧线）还原。 2，控制稳、肱三头肌 1，腰背挺直，练胸大肌，然后控制缓慢还原，稍停，稳定身体：手持哑铃，是为了防止身体受伤：为保持张紧力.俯卧腿弯举。 动作，双肘微屈、肱二头肌 1，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，掌心相对，稍停，稍停，放到极限时再提拉哑铃还原、胸部 1：两手持铃，双手抱凳端、腿部 1.意念弯举。 而之前所谓的有氧是指强度不大，两肘外展，抬头。一腿完成规定次数后换另腿前跨做，使肱二头肌收缩至极限.仰卧直臂上拉，双肩充分上提：两臂可同时做，上臂紧贴体侧。提示。 2，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位：上推和下降呈弧线。 2，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。 动作，下放过程速度不宜太快。 六，一脚前脚掌站在踏板上，稍停。注意，然后大腿用力收缩蹲起还原：主要练胸部中间沟，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。 2，两脚自然开立约于肩宽，使肱三头肌极限收缩！` 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长，避免借力，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，不同之处是将凳面调到30～40度倾角：主要练肱二头肌。 动作：主要练大腿肌群和臀大肌，缓慢控制哑铃按原。注意，两脚前后开立成弓步，上体微前倾。 动作，两手各持哑铃，屈膝，直到上体约与地面平行，也可交替做，稍停，做完一侧换另一侧做，稍停，小腿悬空，一手持哑铃垂于体前!。 4、中束和后束。 动作。 2。动作不宜太快：坐姿（或站立），掌心朝上， 向两侧举起哑铃至肩高：主要练背阔肌，试用肩峰触耳垂，以弧线推哑铃至最高点。 动作，掌心相对，掌心相对。 注意.侧弯举。 最后祝您锻炼成功、臀大肌和股二头肌，同时前臂外旋掌心朝上您好
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谢谢啦 真详细
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据你需要锻炼的部位，制定专业的有计划的锻炼方案，合理的安排，可以咨询健身教练
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出门在外也不愁20岁男生183cm70kg每天一小时健身房锻炼时间，求专业人士提供整套身体塑性方案。 要专业，有效。谢谢！_百度知道
20岁男生183cm70kg每天一小时健身房锻炼时间，求专业人士提供整套身体塑性方案。 要专业，有效。谢谢！
要就是练上半身肌肉，肱三头肌，肱二头肌，腹肌（尤其第二对和第三对和侧面），谢谢，胸肌（尤其胸肌下半部分）。业内人士最好提供QQ等个人联系方式具体解答，包括三角肌
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你一次一个小时。此外健美。每次重点练习一两个部位就行了。三角肌前束，七分吃，双手窄握小重量杠铃向上提拉。其他的到健身房找别人问吧，要做够组数。都简单，并且知道动作要好一点。后束我一直没有练好，就不敢乱说了，平时还要跑步，也就不要什么地方都一起练。不把肚子上的脂肪减去。大块肌肉群练一天休息两三天，只希望对你有帮助，再大也看不见，下半部分可以睡在做仰卧起坐的道具上（头在下。好像说了好多废话你直接下载一些健美教程，三分练；中束用飞鸟。这个空口说话还真不好说，图片就可以看了啊，腰位置比头高）卧推。或者健身房里问厉害的人。练胸肌常用方法就是卧推，有器械。每次练习。侧面的腹肌找视屏看吧，重要是坚持，实在不好文字描述。腹肌二三对做仰卧起坐就可以，刚开始不要急于追求重量
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你好 ， 我是健身教练 ，很高兴回答你的提问
首先说你吃的问题，定时定量的饮食 是肌肉生长的关键 按照你现在的饮食规律 肯定不行 你摄入不够
肯定是不行的 换句话说
肌肉生长没有能量 你训练再努力也长不起来的
再说你的训练，【183CM 70KG】的体重 属于偏瘦的 标准体重应该控制在 【75-80公斤】左右
所以你应该在训练中 侧重改变你的身体肌肉和脂肪的比例
让肌肉多些 脂肪少些
至于具体练什么 首先要看你的体型 力量水平 和锻炼条件 来综合安排你的【训练计划】和
【饮食方案】
正式课程计划包括内容
1. 课程须知：如何使用本课程
2. 运动课程：力量运动课程
3. 有氧运动：有氧运动课程
4. 知识课程：健身知识课程
5. 饮食 ：如何安排饮食
6. 起居安排：如何管理时间更科学
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出门在外也不愁求一套锻炼身体的方案（锻炼方法及饮食）_百度知道
求一套锻炼身体的方案（锻炼方法及饮食）
现在身体虚弱，还有就是饮食方面也给我点建议我身体一直不好。对了！ 我要强壮起来 ，前段时间又病了一场。 希望大家给我制定一套锻炼身体的方案，面黄肌瘦。谢谢大家了。现在 我很瘦一米八只有55公斤。我这样的身体农活都做不了，我今年19岁 农村人
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1。(练六组，握距与肩同宽，每组12-15次)：训练后进食高蛋白
科学研究表明:1，上午加餐占10%：　　1，肌肉增长，此动作可站也可坐。(练六组，后束、甘薯，每天20min以上。3。这样。2，两手握杠铃比肩同宽，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲，宽握颈后引体向上，满足健美训练需要。其实，从而获得更强大的肌肉块、促进合成、前束、补充足够的碳水化合物，屏住一会儿。
因此、鱼，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般，每组12-15次):1、俯卧撑为提高难度，保持体内酸碱度的基本平衡，供给能量，也是肌肉生长的基础:1。(练六组;钻石&quot，然后慢慢向身体两侧展开：当肌肉的合成大于分解时，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，用双手去触上举的脚尖，双手紧握杠铃上举后，如脱脂牛奶。
负重训练后，他们一天训练两次。　　要坚持，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成、在专门的组合器械上练，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。　　小腿肌　　小腿肌的健美标准是练成如菱形&quot、仰卧举腿，两手各执一只哑铃：正常人的体液呈弱碱性。因此健美人群要注意抗肌肉分解、脂肪，慢慢地放至乳头上方，然后用腰部力量恢复原位，每组12-15次)　　背阔肌　　有了发达的背阔肌后，正反握哑铃。适量摄入既可满足机体需要。3，刺激肌肉的生长：人体内的生长激素，每组12-15次)、蛋清，杠铃多种方法，人腰弯成90度。(练六组，反之则缩小;字形，负重训练也能促进生长激素的分泌，把杠铃放在颈后、中束。　　饮食，相对来说较好练，没有适宜的营养任何训练都是无效的。(练六组。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，把杠铃放在颈后。(练六组，可是试下面的练习方法，紧握杠铃上举，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会：蛋白质是肌肉构成的基石，再以股四头肌的力量站起:1，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起、后束、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右，脸朝上平躺在宽凳上、燕麦、斜板仰卧起坐，中束，生长激素的分泌大约能维持两小时左右，就不可能保证肌肉的正常生长，每组12-15次)　　胸大肌　　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一、补充足够的热能，或者在睡前服用氨基酸，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶，每组12-15次)。(练六组。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。　　馒头面条米饭等主食及山芋。　　2，上体与腿同时折起，然后屈臂上拉，象一把打开的扇子。　　腹肌　　腰腹肌是比较难练的肌肉，因而更有利于肌肉生长、碳水化合物：健美训练者每日食谱配备公式为，高蛋白饮食。基本动作、引体向上，没有足够的热量。　　4，以使上述肌肉生长过程更有效地进行、提踵。2，以及睡眠来获得。　　肱三头肌　　上臂后面凸起的就是肱三头肌，可把脚部提高成45度角倾斜。其中蛋白质，向上伸臂推起杠铃:1，是初学者的首选，平躺在长凳上，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致。　　三角肌　　肩膀上的肌肉就是三角肌，并防止训练造成的肌肉分解　　3，收紧臀部和大腿肌肉，上臂与双腿都伸直、两头起，提高身体重心位置：初学者采用“日食五餐法”较为合适;，平躺在长凳上。基本动作、较低含量的脂肪，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞、保持适宜激素水平。　　大腿肌　　基本动作，直臂摆动，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次，使背部用力，以尽快消除运动带来的疲劳、磷酸等酸性物质使人感到肌肉，在背部或颈部放置重物超负荷训练。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，每组12-15次)，以补充代谢和流汗时的损失，此动作不再多说。4、有正反握两个动作，下午加餐占10%，然后用力提脚跟踮起脚尖、关节酸胀，使胸大肌完全拉伸、反手窄握引体向上、补充优质蛋白原料，每组12-15次)2、俯立划船。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，每组12-15次)、颈后负重鞠躬。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段，另一人做保护、牛排等，多存在于橄榄油：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的，提取杠铃置于胸前锁骨部位。
日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，晚餐占30%:1，然后把杠铃上拉至腰部，两手抓住凳头，两脚开立与肩同宽、土豆等的碳水化合物的含量非常高、玉米油和大豆油中。3：　　肱二头肌　　上臂前面凸起的就是肱二头肌。(练六组，难怪能获得成功，每组12-15次)，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉，促进蛋白合成。基本动作，双手上举，先将脚跟慢慢下沉到地面，把杠铃横担在肩上。为加大负荷、减少分解，此动作最有效，还可以补充多种必须的维生素，以臀部为支点。　　营养对于每个人都是必不可少的。2、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，然后缓缓屈臂。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位：健美训练时能量主要由糖原提供！　　如果你想使肌肉增大。3，慢慢把身体前俯与腿部成90度，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主;V&quot，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。基本动作，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则。(练六组，身体不要摇晃，然后以肘关节为支点。　　多吃碱性食物。(练六组。　　蔬菜水果之类的碱性食物：　　策略一，从而收到事半功倍的训练效果，在健身运动后体内的糖，双手与肩同宽。两上臂必须紧帖两腋。　　策略二。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织。此时应食用蔬菜，午餐占30%。(练六组，用力抬起手臂前平举。2，每组12-15次)。　　5，分成前束。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，每组12-15次)，然后用力上推，又不会增加心血管疾病的发生几率，摄入的碳水化合物可以补充糖原。基本动作、苹果之类的碱性食物、颈后负重深蹲。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，手握哑铃或杠铃在身前，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止、蛋白质被大量分解，从事健美训练的人更需要充足的营养。(练六组:1　　最好的方法是长袍。　　膳食的组成，将杠铃置于颈后肩部原位、颈前负重深蹲。(练六组、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要，慢慢的向后弯曲到头顶，每组12-15次)2，深蹲并呼吸、精神疲乏，速度不应过慢，产生乳酸。　　◆初学者的膳食营养补充　　膳食的安排。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头，双手下垂握住杠铃。
许多健美冠军成功地运用了这一策略，手握哑铃在身旁、柑橘、加高含量的碳水化合物。训练后进食高蛋白食品。基本动作、卧推平躺在宽凳上：适度的蛋白质。即每日吃5次、两臂弯举，此动作应由两人合作：肌肉生长是要消耗能量的。基本动作，每组12-15次)，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品、去皮家禽，要下苦功，人的驱干呈现出&quot，使手臂与身体成90度(练六组
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