医生，你好，我是左手腕刀割伤，神经和肌腱断裂，18号手术后，这几天手指和手掌一直感觉胀痛，而且晚上疼的
来自于：江西|
提问时间： 21:32:06|
基本信息：
病情描述：
医生，你好，我是左手腕刀割伤，神经和，18号手术后，这几天手指和手掌一直感觉，而且晚上疼的睡不着觉，这样现象正常么？换药时伤口没有问题，就是手指手掌总是感觉火辣辣的，有时感觉针扎时疼，有时不小心碰到手指时会有麻麻的感觉
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病情分析：
手掌胀痛，手指有麻麻的感觉是神经损伤出现神经超敏引起的。神经恢复是最慢的，一般要6个月。
指导意见：
建议检查创面，保持创面干燥，勤换药，避免感染，口服营养神经的药物如甲钴安。
换药的时候医生说伤口还好，而且我看着也是干干的，没有流血，就是手指感觉到现在也没有消肿，现在大拇指食指和中指的指肚还是没有感觉的，而且总是会突然像触电似的疼，已经打了一个星期的消炎针还要继续打么？
没有感染是可以停用消炎针可改口服，营养神经的药物要继续使用。
医生，你好，今天晚上我感觉手比平常肿的更厉害，我想知道是什么原因
手肿是不是红肿，如是红肿要抗炎治疗，如是单纯的淋巴回流受阻可以热敷，抬高手指。
不是红肿，就是水肿那样，而且还有麻麻的感觉，那种痒痒的感觉。
如果出现麻痒的感觉说明感觉神经在恢复，是好事情。
医生回答专区
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帮助网友：1663收到了：
根据你所说的情况，应该是神经损伤后的症状，可以适当活动手指，减轻组织水肿，神经损伤的治愈需要很长的时间的。
刚手术后，水肿的厉害，手指不敢动，怕会把连接好的神经再次裂开，
你这个有石膏固定，手指可以活动的。手指活动也可以消肿的。
可是我感觉这几天一直不消肿，而且我看网上其他说法就是说神经损失不能恢复到之前，那会不会以后手指就没有感觉了，也没有力气，那我现在这样疼痛就没有什么办法吗？吃止痛药可以吗？
消肿有个过程。神经损伤的恢复，很漫长的。只要恢复好的话，就不会留下后遗症。目前可以可以用止疼药。建议你把患肢抬高。
一般坐着的时候我都把手臂太高，可是晚上要睡觉的时候不知道怎么办，而且感觉晚上会比白天疼得厉害，睡觉睡一会就疼醒了，用吃一些活血的药么
不要用活血的药。你晚上也可以抬高的。可以口服芬必得。
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帮助网友：594收到了：
病情分析年轻女性。左手腕锐器伤。神经肌腱断裂术后。手指手掌胀痛麻木。请问有无手指。指导意见。考虑神经损伤所致。建议继续抗炎以及营养神经药物治疗。
手指可以弯曲，但是现在肿的厉害，涨的感觉特别大
建议休息制动，给予促进创伤修复。营养神经减轻水肿药物治疗。胀痛是因为末梢循环差所致
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帮助网友：235收到了：
您好，您的手指感觉异常是因为手部神经损伤引起的。根据您的描述应该是正中神经，桡神经，尺神经损伤。这些神经损伤后，会出现手指麻木、针刺痛等异样感觉。等过了急性期后，他会慢慢恢复的，建议有条件的话在康复医师和治疗师的指导下进行康复训练，对于手部的触觉和活动功能的恢复会更好。
急性期是多久？因为这几天晚上疼的厉害，手总感觉不知道放哪，就是疼
是本月十八号吗？看你的身体素质一般在1周--2周。如果实在疼的厉害也可以要求医生给你使用止痛药甚至镇痛泵。
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帮助网友：4213收到了：
病情分析：
你好，软组织损伤导致气血经脉受阻容易引起疼痛，而神经的损伤一般难修复容易导致断端远端知觉减弱，肌腱的断裂容易导致活动不便，近期的疼痛是肯定的
指导意见：
建议，术后石膏在固定，注意休息和营养，配合活血化淤的药物治疗。注意消炎抗感染治疗
现在一直是石膏固定，而且每天都在打青霉素，我想知道大概过多久我可以不疼，
你好，消炎药一般要用一周左右，对于组织愈合时间可能会比较长，伤经断骨要一百天
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帮助网友：938收到了：
病情分析：
你好：因为手部神经丰富，对疼痛刺激比较敏感，可导致伤口疼痛及针扎疼。
指导意见：
建议悬吊患肢，止动，改善局部血液循环，减轻水肿，促进愈合，抗生素预防感染。
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多久可以恢复 以后会影响走路吗
状态：就诊前
希望提供的帮助：
多久可以恢复 以后会影响走路吗
所就诊医院科室：
当地大医院
检查与治疗情况：
治疗方式：
药物治疗，手术治疗
肌腱一般需要一月的时间制动休息恢复 然后去石膏锻炼
状态：就诊前
您好 现在十几天了 拄拐练习早吗？
状态：就诊前
还有神经断了 医生说以后或许会瘸 真的吗
看病历，伤情比较重，看看恢复情况吧
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疾病名称：舟状骨骨折&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议,目前病情是否需要手术？,
病情描述：您好！我在11月15日，打球时摔伤手腕，做了CT说是舟状骨骨折，未错位，打了石膏，但是昨天在校医院拍了X射线，今天去鼓楼复查，说最好手术。下图是昨天拍的X射线。你看下需不需要手术。因为现在...
疾病名称：手腕桡骨骨折周骨骨折&&
希望得到的帮助：是否需要就诊？就诊前做哪些准备？
病情描述：在积水潭医院就诊，石膏固定6周，后悔当时没做手术，，大夫说复位可以，就建议保守治疗了，怎么办担心手废了，周骨现在还没长好，可以换成支具每天活动一下手腕吗
手腕桡骨粉碎性骨折周骨骨折石...
疾病名称：右腕三角纤维软骨盘损伤&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议,目前病情是否需要手术？,是否需要就诊？就诊前做哪些准备...
病情描述：6月20号骑摩托，车倒地时双手扶了下车，弄伤了双手，当时一星期内很痛，不能拿东西，一星期后慢慢减轻，现在做拉到或压迫到手腕外侧，就是小拇指那侧，凸起腕骨下方凹陷处的动作会痛，平时不动不...
疾病名称：手腕骨折&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议,目前病情是否需要手术？
病情描述：元宵节后，手腕疼痛，不知道什么原因。以为拉伤了，就一直干活。最后到医院拍 x 片，说手腕骨折了，让作手术。但是又说可以作，可以不作 请问手腕还能长在一起吗？请要是不作手术的话，将来这只...
投诉类型：
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王峰波大夫的信息
手部、足踝部常见疾病的治疗；
四肢肌腱，神经，血管，骨折修复及术后康复治疗；
手足常见先天畸形及创伤...
骨科可通话专家
副主任医师
副主任医师
上海第六人民医院
副主任医师
中国医大一院
副主任医师
好大夫在线电话咨询服务泡沫轴是什么？
并且如何系统使用？
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泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以很好地放松到身体各个肌肉，并且是在主动运动的情况下放松，比单纯的被动按摩效果要好很多，并且可以随时随地，比男朋友什么的靠谱多了。看完这篇文章并尝试自我放松后，你会深深的爱上我！——泡沫轴如是说泡沫轴筋膜放松对身体的好处改善肌肉不平衡提高关节活动幅度增强神经肌肉有效性维持良好的肌肉长度减轻关节压力加速身体运动后恢复改善皮肤的营养，使皮肤润泽而富于弹性泡沫轴筋膜放松的原理筋膜放松术是治疗师针对肌肉相关疼痛症状的病人进行的一种手法治疗。泡沫轴筋膜放松与治疗师使用的筋膜放松手法有点区别，它是利用身体自我抑制(Autogenic Inhibition)原理放松紧张肌肉。当练习者利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力便会增加，从而激活存在肌腱位置的肌张力变化感受器——高尔基腱器官(GTO，Golgi Tendon Organs)。当高尔基腱器官活跃后，会抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器——肌梭 (Muscle Spindles)．从而降低该组肌肉及肌腱张力。最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能性。泡沫轴直接在肌肉上滚动能加快血液循环，加速代谢物吸收。除此之外，更能降低筋膜组织粘连及疤痕组织堆积。泡沫轴筋膜放松技巧 ●泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。
●泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。泡沫轴筋膜放松技巧注意事项1. 在进行泡沫轴筋膜放松时，可能会有轻微疼痛感觉，若肌肉刺激过大，可以选择强度较低的动作或找专业教练教导正确的动作。2. 进行训练过程中保持收紧腹部，确保在动作过程中核心部位的稳定3. 训练过程中保持正常呼吸，不要憋气。4. 一般情况下，泡沫轴筋膜放松可安排在运动后的整理部分。若某些肌肉比较紧张，可在训练前针对这些肌肉进行泡沫轴筋膜放松。5. 泡沫轴在使用一段时间后，会出现被压扁或变形的情况，因此，要注意泡沫轴的状态。必要时， 需要更换新的器材。6. 确保泡沫轴在软组织部位下，尽量不要直接放在骨头或关节下。7. 在进行泡沫轴筋膜放松后，建议多补充水分，就如同身体按摩后一样。8. 对一般大众维持身体柔韧性，可以选择身体大肌肉群进行约10分钟的泡沫轴全身肌肉筋膜放松建议每周进行3-5次。9. 若要更进一步提高身体柔韧性，可以在完成泡沫轴筋膜放松后，对该肌肉进行静态拉伸15-30秒。10. 泡沫轴肌肉筋膜放松并不代表医学治疗，若身体有肌肉疼痛，应找医生或治疗师检查及提供治疗。11. 在使用泡沫轴筋膜放松前，应询问医生或治疗师是否适合使用。哪些情况不能进行泡沫轴筋膜放松1. 如果有心脏、血管疾病或慢性疼痛症状，请在使用泡沫轴前询问医生。2. 急性类风湿关节炎3. 疼痛静脉曲张4. 骨折5. 关节过度超伸6. 骨质疏松二、 泡沫轴筋膜放松动作泡沫轴其中的一个基本应用就是放松肌肉筋膜，利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力，施加于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松，达到自我放松筋膜与肌肉的目的。对专业运动员来说，在激烈的运动训练或比赛之后使用，可以起到一定的运动按摩作用，帮助缓解疲劳，加速身体恢复。同时，可以提高身体肌肉的柔韧性，预防运动损伤，提高运动水平。对一般健康人群来说，适当的泡沫轴筋膜放松训练可以帮助放松僵硬的肌肉，缓解肌肉的不平衡。肌肉的不平衡往往是因为不正确的身体姿态，或错误的运动模式而出现的部分肌肉弱化或过紧的情况．长此以往将会出现肌肉拉伤，关节或肌肉疼痛的情况。小贴士1. 对初次使用泡沫轴的练习者，可以先参考本章各部位肌肉放松方法的第一个级别(Level l)进行练习。2. 建议在运动后用泡沫轴对相关肌肉进行放松。3. 对某些比较紧张的肌肉．可以在运动前进行放松。4. 放松时建议先滚动至肌肉最敏感的疼点位置，停留30-60秒，直到疼痛程度下降约50-75%，然后再到另一疼点位置。胸大肌1level
1开始位置 o右侧卧，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置。o右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面。o右腿伸直；左腿膝屈髋屈90度支撑于地面。放松方法：o左手用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置。小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧同时背部挺直，上身微微向右扭转，使胸大肌肌群更多部分压在泡沫轴上。胸大肌2level
2开始位置；o俯卧，将泡沫轴放在右侧胸部略低于锁骨的位置。o右手伸直于右肩上方，掌心向上：左臂肘屈90度支撑于地面。o右腿伸直：左腿向外打开，膝屈90度支撑于地面。放松方法o右腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置小贴士：保持躯干稳定，腹部收紧，为保证更大的活动范围，尽量使腹部离开地面。背阔肌level
1开始位置o右侧卧，将泡沫轴放在右侧上背部边缘略低于肩的位置。o右手伸直于右肩上方，掌心向上：左手肘屈支撑于泡沫轴上。o右腿伸腿直,左腿屈髋屈膝90度，支撑于右腿前方：臀部离地。放松方法o右脚蹬地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底端位置。
小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧，背部侧面垂直于地面，不要滚动至肋骨位置。肩袖肌群1开始位置：肩袖肌群1开始位置：o右侧卧，上身向定侧微扭转，将泡沫轴放在右肩胛骨的位置。o右手伸直右肩上方，掌心向上，左手屈肘90度，支撑于泡沫轴。o髋屈双腿并拢，膝屈90度支撑。放松方法：o将上身向右侧扭转，然后再回到开始位置，保持泡沫轴不动。小贴士：应该始终保持泡沫轴的位置不变，上身前后转动的同时保持腹部收紧背部挺直。肩袖肌群2肩袖肌群2level
2开始位置：o右侧卧，将泡沫轴放在右肩胛骨边缘的位置。o右手伸直于右肩上方，掌心向上：；左手肘屈90度，支撑于泡沫轴。o右腿伸直：左腿膝屈90度，支撑于右膝后侧：髋关节离地。放松方法：o左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨底端的位置。保持上身躯干的稳定，腹部收紧。动作过程中始终保持髋关节离开垫子。三角肌开始位置：三角肌开始位置：o右侧卧，将泡沫轴放在右侧肩部下方的位置。o右手放在后背：左手肘屈，支撑泡沫轴于胸前。o右腿伸直：左腿膝屈90度支撑于右腿后方：臀部离地。放松方法：o左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至手臂中间的位置。小贴士：注意保持收紧腹部来维持平衡，对双肩柔韧性不够的使用者，右手置于右侧臀部后方即可，若肩部多次受伤或有疼痛，训练前应咨询治疗师。肱二头肌开始位置：o俯身跪姿，将泡沫轴竖直放在左肩外侧的位置。o左手向外水平打开，掌心向下：右手肘屈90度，支撑于右肩外侧。o双腿髋屈膝屈，脚尖支撑地面。放松方法：o右手用力，带动身体向右移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节的位置。小贴士：对膝关节有伤病者，应在膝关节下方铺上垫子以减少压力。保持腹部收紧，背部不要下塌。肱三头肌1开始位置：o右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。o右手伸直；左手握住右手腕保持稳定。o双腿髋屈膝屈90度支撑于地面。放松方法：o腹部及腿部用力使臀部离地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。肱三头肌2开始位置：肱三头肌2开始位置：o右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。o右手伸直：左手握住右手腕保持稳定。o右腿伸直：左腿膝屈90度支撑于右眼后方：臀部离地．放松方法：o左腿用力膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。前臂伸展肌群开始位置：o四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。o左手肘屈，掌心向上；右手压在左前臂上方保持稳定。o保持腹部收紧，背部挺直。放松方法：o左手向下滑动，使泡沫轴滚动举靠近左前臂中间位置。小贴士：注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。前臂屈曲肌群开始位置：o四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。o左手肘屈，掌心向下：右手压在左前臂上方保持稳定。o保持腹部收紧，背部挺直。放松方法：o左手向下滑动，使泡沫轴滚动至靠近左前臂中间位置.小贴士：注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。颈后肌群开始位置颈后肌群开始位置o仰卧，将泡沫轴放在颈部的位置．下颚微内收o双手自然放于身体两侧。o双腿屈髋屈膝放松方法o将头部向两侧缓慢扭转，保持泡沫轴不动小贴士：保持下颚微向内收，肩膀不要往上耸。菱形肌开始位置菱形肌开始位置o仰卧，将泡沫轴放在上背部的位置。o双手抱头，肘屈向上。o双腿膝屈；臀部离地放松方法o双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨略向下的位置。小贴士：腹部收紧，臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。胸部竖脊肌开始位置胸部竖脊肌开始位置o仰卧，将泡沫轴放在肩胛骨下方的位置。o双手抱头，肘屈向两侧打开。o双腿屈膝：臀部离地。放松方法o双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肋骨最低的位置小贴士：臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。腰方肌1level
1开始位置腰方肌1level
1开始位置o右侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。o右手肘屈90度，支撑于右肩前方：左手肘屈，支撑于泡沫轴。o右腿伸直；左腿膝屈90度，支撑于右腿后侧：臀部离地。放松方法o左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置小贴士：右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。腰方肌2level
2开始位置o侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。o右手肘屈90度，支撑于右肩前方；左手肘屈，支撑于泡沫轴。o左屈膝90度右腿膝屈，右脚搭在左膝关节略向上的位置：臀部离地。放松方法o左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置小贴士：右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。腰方肌2level
2开始位置o侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。o右手肘屈90度，支撑于右肩前方；左手肘屈，支撑于泡沫轴。o左屈膝90度右腿膝屈，右脚搭在左膝关节略向上的位置：臀部离地。放松方法o左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置小贴士：右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。腰部竖脊肌开始位置腰部竖脊肌开始位置o坐姿，将泡沫轴放在下背部的位置。o肘微屈，双手支撑地面于身体后方。o双腿髋屈膝屈支撑于地面。o背部挺直身体向后倾：臀部离地。放松方法o双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置小贴士:移动时保持收紧腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，应在训练前咨询治疗师。臀大肌开始位置臀大肌开始位置o坐姿，将泡沫轴放在臀部，靠近下背部的位置。o肘微屈，双手支撑地面于身体后方。o双腿髋屈膝屈支撑于地面。o背部挺直身体向后倾。放松方法o双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时注意双肩压力不要过大。保持收紧腹部，不要弓背。臀中肌、臀小肌1开始位置臀中肌、臀小肌1开始位置o右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。-右肘微屈，右手支撑身体：左手伸直放于左腿外侧。o右腿伸直：左腿膝屈90度于右腿后侧，支撑于地面。放松方法：o左腿用力带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置小贴士：为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转。臀中肌、臀小肌2开始位置臀中肌、臀小肌2开始位置o右侧卧，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。o右手肘屈90度，支撑身体于头部前方：左手肘微屈．支撑身体于胸部前方。o双腿伸直与地面平行。放松方法(圈2)：o双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近臀部略向下的位置。小贴士：为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转．为了增加核心控制能力，保持腰椎不要下塌。梨状肌开始位置梨状肌开始位置o右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部的位置。o右手肘微屈，支撑身体于头部前方：右脚放在左膝，左手抱右膝向身体内侧拉。o右腿伸直，脚跟着地做支撑。放松方法：o左脚掌用力向上，推动动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。股四头肌小贴士：右脚跟做屈和伸来带动身体上下移动，左手拉右膝关节，同时骨盆和躯干略向右转。股四头肌1开始位置股四头肌1开始位置o俯卧，将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。o双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。o右腿伸直离地：左腿向外打开，髋屈膝屈支撑于地面。放松方法o双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置小贴士：保持头、臀和脚成一条直线，收紧腹部，不要塌腰。股四头肌2开始位置股四头肌2开始位置俯卧，将泡沫轴放在双腿靠近骨盆的位置。o双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。o双腿并拢与地面平行．右脚搭在左脚跟腱上方。放松方法o双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。放松左腿内侧，右腿外侧肌肉。阔筋膜张肌开始位置阔筋膜张肌开始位置o俯卧，身体微向右侧扭转，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。o右手肘屈，支撑身体于右肩前方；左手肘微屈，支撑于左肩垂直下方。o右腿伸直，脚尖支撑；左腿屈髋屈膝，向外打开做支撑。放松方法o双手用力，右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置小贴士：保持髋关节及躯干向右侧微扭转，更好的防松目标肌肉。髋屈肌群开始位置o俯卧，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。o双手肘屈，支撑于肩下方。o右腿伸直，脚尖支撑：左腿屈髋屈膝．向外打开做支撑。放松方法：o右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置。小贴士：保持髋关节及躯干向下，更好的放松目标肌群。髋屈肌群开始位置o俯卧，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。o双手肘屈，支撑于肩下方。o右腿伸直，脚尖支撑：左腿屈髋屈膝．向外打开做支撑。放松方法：o右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置。小贴士：保持髋关节及躯干向下，更好的放松目标肌群。髂胫束1开始位置髂胫束1开始位置o右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。o右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈．支撑于胸部前方地面。o右腿伸直；左腿髋屈膝屈90度，支撑于右腿前方，脚掌着地。放松方法o右手和左腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。小贴士：保持收紧腹部，背部挺直，右肩不要往上耸。髂胫束2开始位置髂胫束2开始位置o右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。o右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈，支撑于胸部前方。o双腿伸直并拢，离开地面；放松方法o右手用力，带动身体向卜移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置小贴士：保持收紧腹部，背部挺直，不要塌腰，右肩不要往上耸。腘绳肌开始位置腘绳肌开始位置o坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。o肘微屈，双手支撑于身体后方。o左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。o收紧腹部，背部挺直身体后倾。放松方法o双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部，不要弓背。内收肌群开始位置：内收肌群开始位置：o俯卧，将泡沫轴斜放在左腿内侧靠近骨盆的位置。o双腿伸直，左腿向外打开，右脚尖支撑。o双臂肘屈90度，支撑于头部垂直前方。放松方法：o右脚脚尖蹬地，双臂用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至靠近膝关节位置。小贴士：双臂支撑身体，收紧腹部，不要塌腰。小腿肌群1小腿肌群1开始位置：o坐姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。o双手伸直支撑于身体后方，手指向外。o双腿并拢，平行于地面；臀部离地。o收紧腹部，背部挺直身体后倾。放松方法：o双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近跟腱位置.小贴士：对肩关节损伤或体重过大练习者，可能会因为上肢力量不足或肩关节太大压力而无法完成动作，应选择其它关节代替。小腿肌群2开始位置：坐姿，将泡沫轴放在左小腿靠近膝关节的位置。o双手伸直支撑于身体后方，手指向外。o左腿伸直：右腿膝屈，搭在左小腿上方：臀部离地。o收紧腹部，背部挺直身体后倾。放松方法：o双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置。胫骨前肌1开始位置：胫骨前肌1开始位置：o跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。o肘微屈，双手支撑于头部前方。o双腿髋屈膝屈，臀部坐在脚跟上。放松方法：o双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。小贴士：双手用力协调移动，始终保持臀部贴紧脚踝，背部挺直。胫骨前肌2开始位置：o四点跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。o肘微屈，双手支撑于肩前方。o双腿髋屈膝届90度，双脚并拢。o收紧腹部，背部挺直。放松方法：o双手支撑，腹部用力，膝关节向胸部方向移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。小贴士：手臂始终保持位置不变，用双膝协助身体向前后移动，挺直背部，腹部收紧。腓骨前肌1开始位置：o俯卧，将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。o双手握拳肘屈，支撑于身体前方。o右腿伸直，脚向内旋：左腿向外打开，髋屈膝屈做支撑。放松方法：o双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右脚踝位置。小贴士：用两臂及左腿协助身体移动至上下，保持腹部收紧，不要塌腰。腓骨肌群2开始位置：腓骨肌群2开始位置：o右侧卧，将泡沫轴放在膝关节下方右小腿外侧的位置。o右手肘屈90度，支撑身体于头部前方：左手肘微屈，支撑身体于胸部前方。o双腿伸直并拢，头、肩、臀、及脚成一条直线。放松方法：o双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。小贴士：用两臂协助身体移动，始终保持腹部的收紧与背部挺直，保持骨盆不要往下榻。足底肌群开始位置：o自然站立，将泡沫轴放在右前脚掌的位置。o双手叉腰。放松方法：o右脚前后移动，使得泡沫轴在足底滚动。小贴士：注意保持身体平衡。欢迎关注“康复一家”微信平台了解更多运动康复技术。欢迎关注我的知乎“明威说”接受提问。
可以用两个网球来代替泡沫轴放松，效果差不多主要体积小比较方便
放大招！系统的讲一下泡沫轴，并附上泡沫轴的详细的使用方法目录：一、泡沫轴的介绍1、泡沫轴的历史2、泡沫轴规格3、泡沫轴保养4、什么是筋膜5、筋膜功能6、为什么要进行筋膜放松7、泡沫轴筋膜放松对身体的好处8、泡沫轴筋膜放松的原理9、泡沫轴筋膜放松技巧10、泡沫轴筋膜放松技巧注意事项12、那些情况不能进行泡沫轴筋膜放松二、泡沫轴的使用方法....................................................................开始正文......................................................1、泡沫轴历史
早在50年代，圆柱型滚筒已经作为康复训练工具，应用在神经康复、运动康复及骨伤康复中。早期的滚筒工具都是由木质材料做成，硬度较高及携带不方便。直至70年代才由重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代。摩谢·费登奎斯
(Moshe Feldenkrais)
是其中一个比较早使用圆柱型滚筒作为康复及身体训练工具的训练师、防护师。用于改善身体感知、提高平衡及协调、增加柔韧性及力量。后来才逐渐应用至运动员肌肉放松与恢复。这是由于职业运动员每天用了大量时间进行体能训练，运动后肌肉变得僵硬及缺乏弹性，必须进行牵拉及按摩，从而放松紧张肌肉，恢复体能及预防运动受伤。可是只有顶级运动员或运动队才能聘请专职物理治疗师或运动按摩师为运动员进行运动后放松。因此防护师及体能教练便教导运动员利用泡沫轴，将需要放松的部位放置在泡沫轴的上方，利用自身体重产生的压力放松紧张肉，使运动员能随时随地轻松达到自我放松筋膜与肌肉的目的，达到自我修复的效果。
泡沫轴不但能作为筋膜放松工具．3维角度按摩紧张肌肉及放松肌肉局部位置：它还可以作为私人教练辅助拉伸工具，进一步增加会员肌肉柔韧性。同时，它更可作为私人教练核心训练工作，增加训练技巧。现在泡沫轴已经逐渐应用到私人教练当中，为会员训练后放松紧张肌肉及提高会员柔韧性：提高身体控制能力及核心稳定；加速身体恢复及预防受伤。
虽然，泡沫轴在外国康复及健身领域已经广泛使用多年，但是在由于中国健身市场起步相对比较迟，直至20世纪初才有小部分教练接触这种训练工具。近年才被更多防护师及健身教练应用。2、泡沫轴的规格
泡沫轴有圆柱型与半圆型2种规格。标准直径约为15cm．长度有92cm．46cm及30cm等3种规格。一般泡沫轴是由PE及EVA材料做成，硬度比适中．适合初学者及已使用一段时问人群。另一种是由(EPP)材料做成，硬度相对比较高，适合运动员使用。现在更自有表面足带锯齿状的泡沫轴，用于更进一步增加对肌肉及筋膜的放松.
良好的泡沫轴应该密度比较高，有数据显示能承受约160公斤重量，因此，就算身体重量比较重的人群使用都不会有明显凹进去的情况。就算连续使用6-12个月，泡沫轴都不应有严重变形的情况。可是泡沫轴质量不是越硬越好。如果硬度过高会使软组织受伤，炎症情况出现，更近一步降低关节活动幅度。3、泡沫轴的保养●当使用一段时间后，请使用肥皂及清水清洁泡沫轴。●请勿使用漂白水等化学剂清洁泡沫轴，这样会损坏泡沫
轴结构。●请勿将泡沫轴存放在阳光长期照射的地方。4、什么是筋膜筋膜是贯穿身体的一层紧密结缔组织，它包绕着肌肉、群、血管、神经。筋膜可分为3层，分别叫浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜，它们延绵不断贯穿身体上下。筋膜内含紧密规则捧列的胶原纤维．胶原纤维的方向是顺着拉力的方向，所以，筋膜具有很强的单向抗拉性能.浅筋膜
存在於皮下组织。由疏松结缔组织构成，其内含有脂肪、浅静脉、皮神经以及浅淋巴结和淋巴管等。深筋膜
由致密蛄缔组织构成，遍于全身且互相连续：包绕著肌肉、骨骼、血管、神经的筋膜，内脏筋膜
包绕内脏的那层结缔组织膜，具有固定内脏位置的作用。5、筋膜功能
一般认为筋膜是被动机械张力的结构，用于传导肌肉产生的力量或是外在力量。有些研究显示筋膜可以独立收缩，故能够影响肌肉的力学性能。除此之外，肌筋膜能提供结构性支持及保护。它包围身体的每一肌肉，因此可以减少肌肉的摩擦。它还可以约束肌的活动，分隔肌群或肌群中的各个肌，允许肌肉与肌肉之间相互滑行。6、为什么要进行筋膜放松
柔韧性训练对维持身体健康，预防运动受伤及提高运动水平是十分重要。主要决定关节活动幅度是由以下组织所影响：关节囊及韧带( 47%)．肌肉及筋膜(41%）肌腱(10%)，皮肤(2%)。由于肌肉及筋膜包含较多弹性组织，因此，通过放松这些组织对提高柔韧性是十分重要．可是不良姿态、肌肉不平衡、运动创伤、过度训练、休息不足及营养不良都会使肌肉内筋膜组织粘合在一起，产生纤维性粘连，降低肌肉弹性及形成触发点(Trigger Point)又称为激痛直或扳机点。这些触发点会使肌纤维持续紧张，影响或改变关节活动，从而改变正常神经回馈至中枢神经系统,降低肌肉神经系统的有效性。导致肌肉疲劳、运动受限以及受伤。由于泡沫轴是圆柱形状及硬度适中，因此，能作为简单自我筋膜放松工具，随时随地放松紧张肌肉，缓解触发点，增加肌肉弹性，改善及预防慢性疼痛。7、泡沫轴筋膜放松对身体的好处改善肌肉不平衡提高关节活动幅度增强神经肌肉有效性维持良好的肌肉长度减轻关节压力加速身体运动后恢复改善皮肤的营养，使皮肤润泽而富于弹性8、泡沫轴筋膜放松的原理筋膜放松术是治疗师针对肌肉相关疼痛症状的病人进行的一种手法治疗。泡沫轴筋膜放松与治疗师使用的筋膜放松手法有点区别，它是利用身体自我抑制(Autogenic Inhibition)原理放松紧张肌肉。当练习者利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力便会增加，从而激活存在肌腱位置的肌张力变化感受器——高尔基腱器官(GTO，Golgi Tendon Organs)。当高尔基腱器官活跃后，会抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器——肌梭
(Muscle Spindles)．从而降低该组肌肉及肌腱张力。最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能性。泡沫轴直接在肌肉上滚动能加快血液循环，加速代谢物吸收。除此之外，更能降低筋膜组织粘连及疤痕组织堆积。9、泡沫轴筋膜放松技巧本书会将泡沫轴筋膜放松动作分成2个级别。第，级别的动作承受自身重量比例较低，对肌肉产生的压力相对较小，比较适合刚开始使用泡沫轴的人群。第二级别的动作承受自身重量的比例较高，对肌肉产生的压力相对比较高；同时它需要核心控制能力较强，维持躯干在中立位。因此，比较适合已经使用泡沫轴一段时间的人群。读者可以在开始的时候选择使用第一级别的动作，放松紧张的肌肉。当使用泡沫轴一段时间后，肌肉触发点疼痛降低，便可以选择使用第二级别的动作，更近一步放松筋膜内粘连的组织。除了放松动作选择级别外，我们可以在开始的时候进行泡沫轴静态放松方法。将泡沫轴滚动至肌肉疼痛点，然后进行泡沫轴静态筋膜放松方法。通过数次放松后，该组肌肉疼痛点疼痛降低，便可进行泡沫轴动态筋膜放松，按摩整块肌肉，增加血液循环，放松紧张肌肉。
若肌肉没有明显疼痛点，可以直接进行泡沫轴动态筋膜放松，维持肌肉与筋膜弹性，预防受伤。在进行泡沫轴动态筋膜放松时，建议从肌肉始端（靠近身体中心）来回滚动至肌肉中段位置（远离身体中心）数次后，才用泡沫轴滚动整块肌肉。
●泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。
●泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。10、泡沫轴筋膜放松技巧注意事项。1.
在进行泡沫轴筋膜放松时，可能会有轻微疼痛感觉，若肌肉刺激过大，可以选择强度较低的动作或找专业教练教导正确的动作。2.
进行训练过程中保持收紧腹部，确保在动作过程中核心部位的稳定3.
训练过程中保持正常呼吸，不要憋气。4.
一般情况下，泡沫轴筋膜放松可安排在运动后的整理部分。若某些肌肉比较紧张，可在训练前针对这些肌肉进行泡沫轴筋膜放松。5.
泡沫轴在使用一段时间后，会出现被压扁或变形的情况，因此，要注意泡沫轴的状态。必要时，
需要更换新的器材。6.
确保泡沫轴在软组织部位下，尽量不要直接放在骨头或关节下。7.
在进行泡沫轴筋膜放松后，建议多补充水分，就如同身体按摩后一样。8.
对一般大众维持身体柔韧性，可以选择身体大肌肉群进行约10分钟的泡沫轴全身肌肉筋膜放松建议每周进行3-5次。9.
若要更进一步提高身体柔韧性，可以在完成泡沫轴筋膜放松后，对该肌肉进行静态拉伸15-30秒。10.
泡沫轴肌肉筋膜放松并不代表医学治疗，若身体有肌肉疼痛，应找医生或治疗师检查及提供治疗。11.
在使用泡沫轴筋膜放松前，应询问医生或治疗师是否适合使用。11、那些情况不能进行泡沫轴筋膜放松●如果有心脏、血管疾病或慢性疼痛症状，请在使用泡沫轴前询问医生。●急性类风湿关节炎●疼痛静脉曲张●骨折●关节过度超伸●骨质疏松二、泡沫轴的使用方法 泡沫轴筋膜放松训练泡沫轴其中的一个基本应用就是放松肌肉筋膜，利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力，施加于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松，达到自我放松筋膜与肌肉的目的。对专业运动员来说，在激烈的运动训练或比赛之后使用，可以起到一定的运动按摩作用，帮助缓解疲劳，加速身体恢复。同时，可以提高身体肌肉的柔韧性，预防运动损伤，提高运动水平。对一般健康人群来说，适当的泡沫轴筋膜放松训练可以帮助放松僵硬的肌肉，缓解肌肉的不平衡。肌肉的不平衡往往是因为不正确的身体姿态，或错误的运动模式而出现的部分肌肉弱化或过紧的情况．长此以往将会出现肌肉拉伤，关节或肌肉疼痛的情况。小贴士1.
对初次使用泡沫轴的练习者，可以先参考本章各部位肌肉放松方法的第一个级别(Level l)进行练习。2.
建议在运动后用泡沫轴对相关肌肉进行放松。3.
对某些比较紧张的肌肉．可以在运动前进行放松。4.
放松时建议先滚动至肌肉最敏感的疼点位置，停留30-60秒，直到疼痛程度下降约50-75%，然后再到另一疼点位置。泡沫轴的使用方法很多，身体的各个肌肉群都可以放松，下面为朋友们整理了《全身放松维持健康组合套餐》，直接开始：1.
颈后肌群开始位置：仰卧，将泡沫轴放在颈部的位置．下颚微内收
双手自然放于身体两侧。
双腿屈髋屈膝
放松方法：将头部向两侧缓慢扭转，保持泡沫轴不动
小贴士：保持下颚微向内收，肩膀不要往上耸。2、
竖脊肌（腰部）开始位置：·坐姿，将泡沫轴放在下背部的位置。·肘微屈，双手支撑地面于身体后方。·双腿髋屈膝屈支撑于地面。·背部挺直身体向后倾：臀部离地。放松方法：·双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置小贴士:移动时保持收紧腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，应在训练前咨询治疗师。3、竖脊肌（胸部）开始位置·仰卧，将泡沫轴放在肩胛骨下方的位置。·双手抱头，肘屈向两侧打开。·双腿屈膝：臀部离地。放松方法·双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肋骨最低的位置小贴士：臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。4、
泡沫轴仰卧提臀
目标肌肉：腘绳肌，臀部肌群
开始位置：
仰卧，双脚赤脚踩在泡沫轴上。
双臂伸直于身体两侧，掌心向上。
双腿膝屈，双膝间约一拳距离。
训练方法：
呼气，保持上身不动，臀部用力向上抬起
吸气，返回开始位置。
小贴士：保持膝关节稳定，泡沫轴不要滚动。向上抬起时感觉臀部肌群收紧，带动身体向上。5、股四头肌
俯卧，将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。
双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。
右腿伸直离地：左腿向外打开，髋屈膝屈支撑于地面。
双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置
小贴士：保持头、臀和脚成一条直线，收紧腹部，不要塌腰。6、腘绳肌
坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。
肘微屈，双手支撑于身体后方。
左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。
收紧腹部，背部挺直身体后倾。
双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。
小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部，不要弓背。7、
开始位置：
坐姿，将泡沫轴放在臀部，靠近下背部的位置。
肘微屈，双手支撑地面于身体后方。
双腿髋屈膝屈支撑于地面。
背部挺直身体向后倾。
放松方法：
双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置
小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时注意双肩压力不要过大。保持收紧腹部，不要弓背。8、
开始位置：
坐姿，泡沫轴于身前。i
双手放在泡沫轴上，掌心相对。
右腿伸直向右侧打开，脚尖向上：左腿膝屈盘坐。
放松方法：
呼气，双手向前滑动，带动身体向前，使泡沫轴缓慢滚动
小贴士：始终保持收紧腹部，不要弓背，如果拉伸时感觉下背压力变大或疼痛，应停止向前。9、
臀中肌、臀小肌
右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。
右肘微屈，右手支撑身体：左手伸直放于左腿外侧。
右腿伸直：左腿膝屈90度于右腿后侧，支撑于地面。
放松方法（圈2）：
左腿用力带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置
小贴士：为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转。10、
颈部肌群拉伸（斜方肌、肩胛提肌）
开始位置：
坐姿，泡沫轴于身体右侧。
右手放在泡沫轴上，掌心向前：左手放在右侧头部。
双腿朝右侧膝屈，左脚在上，右脚在下。
收紧腹部，背部挺直。
下颚微收，头部向左侧倾。
放松方法：
呼气，左手固定头部，右手向右侧延伸，使泡沫轴缓慢向外滚动。
小贴士：保持身体挺直，，不要耸肩。11、腰方肌拉伸（腰方肌，肋间肌）
开始位置：
坐姿，泡沫轴于身体右侧。
右手放在泡沫轴上，掌心向前：左手伸直于左肩上方，掌心向内。
右腿膝屈向外打开：左腿膝屈盘坐。
放松方法：
呼气，右手向右侧延伸，使泡沫轴缓慢滚动，带动身体向右侧倾。
小贴士：保持背部挺直，右手延伸的同时身体向右倾，重心从左侧转移到右侧。........................................................终于编辑完啦，如果你用心看完，并且自己去尝试使用泡沫轴，相信你会像爱你的ta一样爱上泡沫轴的。最后附上泡沫滚法大全的链接。
运动训练后，越来越多的人开始知道使用泡沫轴放松，避免肌肉僵硬劳损，然而很多错误的技术动作使得泡沫轴用起来事倍功半，甚至损害我们的健康。如何科学使用泡沫轴成了一个值得关注的问题。
什么？你还不知道什么是泡沫轴，那你就更OUT了！
泡沫轴又称“瑜伽柱”，起源于欧洲，早期由木质材料做成，之后被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代。根据运动训练目的的不同，可将泡沫轴训练方法分为3类：泡沫轴筋膜放松训练法、泡沫轴拉伸训练法和泡沫轴核心力量训练。
它主要用于改善身体感知，提高平衡性、协调性、增加柔韧及力量,泡沫轴训练不仅可以释放肌筋膜，改善肌肉的柔韧性，很多专业运动员和运动爱好者们还并没有意识到肌肉锻炼后放松重要性，认为是可有可无的，这是非常错误的，没有得到充分放松的紧张肌肉会影响肌肉的张力，极易诱发损伤，这也是你会发生腰痛、肌肉劳损、容易发生运动损伤的重要原因！同时还使技术动作达不到要求，甚至影响我们正常的身体形态，而方便的泡沫轴作为可以自主放松肌肉的工具，简单使用，很好地解决了运动员和普通人的这一问题。
泡沫轴放松训练是运用肌肉的自我抑制原理来进行放松的。当练习者利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力就会增加，肌腱因受到刺激而产生兴奋，冲动沿着感觉神经传入中枢，从而放射性的引起肌肉的舒张进而达到放松肌肉的效果。经常进行泡沫轴训练，不仅能够使本体感受器的机能得到提高，而且还能增强肌肉的运动的能力和发展动作时间判断的准确性。下面我们将每块肌肉的放松方法逐步讲解：1、胫骨前肌：跪立于泡沫轴上，向前滚动靠近脚踝，向后靠近膝盖。滚动的过程中始终保持肘关节微微弯曲。背部挺直，呼气向前，吸气向后。
2、腓骨肌群：跪立于泡沫轴上，手臂向前支撑，髋关节转向右边，向前滚动靠近脚踝，向后靠近膝盖，保持肘关节微屈。3、臀大肌：稳定泡沫轴，将右侧臀部坐在泡沫轴上，右手支撑抬起左腿，上下滚动，始终保持左脚脚尖朝上，右腿发力。4、臀中小肌：稳定好泡沫轴，右侧臀部坐在泡沫轴上，抬起左腿放在右大腿上方，右手支撑，上下滚动。5、髂颈束：支撑身体，将右腿外侧固定在泡沫轴上，左臂屈曲支撑，上下滚动。6、股四头肌：左腿伸直放于泡沫轴，右腿双臂屈曲或直腿支撑，放松左大腿前侧，始终保持腹部收紧。7、内收肌群：左腿放于泡沫轴上，右腿支撑，同时将左腿转动将内侧置于泡沫轴上，前后移动，用左腿蹬地发力，手臂肩膀支撑。8、腘绳肌：双手略支撑身体，将一条大腿后侧放于泡沫轴，另一条腿自然搭在其上，借助上臂和身体的力量前后滚动，呼吸自如，身体放松。9、腰背部肌群：放松仰卧在泡沫轴，两腿屈曲，。借助腿和上身的力量向前向后滚动，呼吸自如，身体放松。然而光照着这些动作来练习还远远不够，需要我们多多联系找到感觉，我们往往会在没有专业指导下不知不觉地产生一系列的错误。
下面我将列举滚泡沫轴放松3个常见错误和4个注意事项
错误1：滚压的太快
虽然快速前后滚动泡沫轴的感觉很好（如果你不疼的话），但这不是消除肌肉僵硬的最佳方式。滚压得太快有一个很大的可能就是自身给的压力不够，压力不够就意味着按摩并没有深入而只是在皮肤浅层，而并不会起到深层放松的作用。
改正：缓慢来。让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大（疼痛感明显）的局部区域时，则可以短距离移动的泡沫轴。
错误2：花太多时间在“肌肉结节”上面
我们经常听到，如果你感觉到一个“点”，花时间利用泡沫轴在点上放松。然而，有些人会花5到10分鐘，甚至更长的时间在这个点上面。如果你在这个部位持续加压，实际上你可能会触到神经或是损坏软组织，然后导致瘀青。
改正：在较有张力（痛感明显）的点上进行20秒的处理。你可以控制使用多少身体重量来进行按摩。
错误3：直接滚压疼痛的区域
当我们感到压抑时，我们第一个反应是直接按摩该点。然而这可能是一个很大的错误。有学者表示：疼痛的区域是身体其他部位失衡导致产生张力下的受害者。让我们以髂胫束作为例子，对於ITB来説，泡沫轴按压是一个常用的治疗处方。虽然滚压ITB可能感觉很好，但释放或放松ITB的想法是一种误解。ITB是一片强壮的结缔组织，是各个肌肉肌腱的延长扩张的部分，它是无法通过按摩滚压来放松的。我们所谓的“放松”髂筋束，指的其实是放松组成髂胫束的肌腱它们从属的肌肉。
改正：直接按压之前先间接按压。如果你发现一个敏感的点，这是一个线索，你可以在附近位置先开始滚压。对於髂胫束来説，可以先滚压放松臀大肌、阔筋膜张肌，然后再放松髂胫束。注意一：
如果你是初学者，第一次滚泡沫轴，你很可能会觉得动作僵硬费劲，认为滚泡沫轴没什么效果，那你就大错特错了。滚泡沫轴是我认为自主放松最有效实用的方式，多尝试几次，你会发现新大陆！注意二：滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%。注意三：在进行训练过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱），以确保在动作过程中核心部位的稳定。
动作的过程中保持身心放松，正常呼吸，不要憋气，避免憋气。如果你运动后浑身肌肉酸痛，如果你现在腰背僵硬，不妨来试试这个神奇的泡沫轴吧！
1. 如图:其实在欧美已经流行好几年了。很多人用泡沫轴做训练后的拉伸哦。一些主流的跑步杂志（比如Runners World）也介绍泡沫轴的几种用法之类。2. 原理：科学研究证明①：1）泡沫轴是自助进行肌筋膜按摩的辅助器具，它不仅能延伸肌肉和肌腱，还可以帮助拆散由于过度运动和运动伤害造成的软组织粘连，避免疤痕组织的形成和累积；2）通过利用自身重量和泡沫轴来自我按摩和释放肌筋膜，你可以打破痉挛触痛点，缓解紧张的肌筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。（渣图见笑了。。。找不到更好的图。。。（渣图见笑了。。。找不到更好的图。。。3. 用法：基本用法② （不耐烦可以下拉~后面有视频~）：1）将感到酸痛的肌肉部位置于泡沫轴之上，慢慢的对这个部位施加压力，同时缓慢的让泡沫轴在肌肉部位之下滚动。在你感到特别紧张或酸痛的肌肉位置停顿20~30秒，然后继续。2）泡沫轴可以用来做热身、放松，或者单独的训练③ ：○ 锻炼前：利用泡沫轴放松感到紧张的肌肉部位，然后进行常规热身。在锻炼前使用泡沫轴有利于增强运动表现；○ 作为单独锻炼：可以辅助平衡和核心力量训练④；○ 锻炼后：作为放松的一部分，充分拉伸锻炼中处于紧张状态的肌肉，预防和缓解肌肉酸痛。3）最后：泡沫轴不能替代专业矫形医师、经验丰富、有合格资质的按摩师或专业运动康复医疗师；尤其是，如果你可能有骨关节炎或严重的静脉曲张，不要尝试使用泡沫轴来代替医疗手段⑤。4. 喜闻乐见的视频：1）跑者必看：Runastic出品的，美女教练示范的长度6分钟的泡沫轴拉伸视频。动作示范从1：00 分钟开始，依次示范了小腿肚，大腿外侧、大腿后侧肌肉、臀部梨状肌以及上背部的泡沫轴放松动作；2）美丽芭蕾妹子们还可以看看Ballet Beautiful创始人，前芭蕾舞演员Mary Helen Bowers在B站的为时3分钟的腿部泡沫轴拉伸视频，不过部分动作有些难，如果用狼牙棒形状的就。。。不要问我怎么知道的！：5. 买买买一般建议你的第一个泡沫轴选择密度较软的、长度适中的。90厘米长的泡沫轴适合全身拉伸，缺点是不够便携。60厘米长的泡沫轴适合四肢和臀部拉伸，但是如果要拉伸背部则可能长度不足。60厘米以下的泡沫轴适合特定部位的拉伸，优点是适合随身携带。至于泡沫轴的形状是实心光滑状，还是空心栅格状，看你的个人使用习惯啦~当然现在Trigger Point的栅格形状特别火，某宝也很多山寨。。。其实我还是先看到了山寨的才了解到。。。。。。。。。。。（辛酸脸当然现在Trigger Point的栅格形状特别火，某宝也很多山寨。。。其实我还是先看到了山寨的才了解到。。。。。。。。。。。（辛酸脸我自己买了一个介于两者之间的狼牙棒式，试用了一下，发现在按摩腿部肌肉时，确实比光滑的泡沫轴更酸爽。。。但是问题也在于，这货的酸爽感太强烈了些导致无法坚持下去。。。就酱：所以个人建议在买泡沫轴之前可以去实体店试一试，或者用朋友的试一试，看看自己更喜欢哪一种。参考：① ；② 同上；③ ；④ 和；；⑤ ***二维码时间：如果你已经看到这里，不妨关注一下：菠菜爱运动，微信id：fitnessforu我们不会发布桀骜难懂的生物学术语，但我们也不会读几篇前沿论文就生造知识。来源一定靠谱，同时也会发布健康生活方式的多方面内容。因为运动、健身和健康生活应该是简单、Fun、而且有爱的。我们不会发布桀骜难懂的生物学术语，但我们也不会读几篇前沿论文就生造知识。来源一定靠谱，同时也会发布健康生活方式的多方面内容。因为运动、健身和健康生活应该是简单、Fun、而且有爱的。就酱转载请注明出处。如果能提前和我联系授权，人品加分~
放松神器——泡沫滚筒泡沫滚筒作为一项新式的放松恢复神器，是将自身重量压在一个圆柱体EVA发泡材料上做来回滚动，那么它有哪些神奇的作用呢泡沫轴的作用泡沫轴的作用v 有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态；v 提高肌肉和其他软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤；v 释放肌筋膜张力，消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织；v 促进血液循环和淋巴回流；v 还可用于锻炼身体的平衡能力；v 通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛接下来，请大家跟着小慧一起看一下对跑友们来说最实用的几个泡沫轴放松动作吧~将一侧大腿后群置于泡沫轴上，双手与另一侧腿作为支撑，在泡沫轴上来回滚动1~2分钟。这一动作可以很好的放松大腿后侧肌群。将一侧大腿后群置于泡沫轴上，双手与另一侧腿作为支撑，在泡沫轴上来回滚动1~2分钟。这一动作可以很好的放松大腿后侧肌群。大家要注意，这一动作是横向滚动哟~泡沫轴的一项使用原则就是泡沫轴方向垂直于肌纤维方向，滚动方向与肌纤维走向一致。这一动作放松的是大腿内侧，绝对能带给大家跟静态牵拉劈横叉不同的感受！大家要注意，这一动作是横向滚动哟~泡沫轴的一项使用原则就是泡沫轴方向垂直于肌纤维方向，滚动方向与肌纤维走向一致。这一动作放松的是大腿内侧，绝对能带给大家跟静态牵拉劈横叉不同的感受！该动作放松的是大腿前侧肌群，滚动过程中需要注意不要过度塌腰，放松了腿难为了腰可是得不偿失哟~该动作放松的是大腿前侧肌群，滚动过程中需要注意不要过度塌腰，放松了腿难为了腰可是得不偿失哟~这一动作放松的是胫骨前肌，在小腿的前侧偏外一些，滚动的时候记得将小腿微微地转个角度~这块肌肉很难被牵拉到，泡沫轴滚动的效果会比较明显，跑友们可以多支撑一些循序渐进。这一动作放松的是胫骨前肌，在小腿的前侧偏外一些，滚动的时候记得将小腿微微地转个角度~这块肌肉很难被牵拉到，泡沫轴滚动的效果会比较明显，跑友们可以多支撑一些循序渐进。大腿外侧的滚动可以较好的放松髂胫束，是髂胫束摩擦综合征治疗的第一步也是预防的好方法之一。大腿外侧的滚动可以较好的放松髂胫束，是髂胫束摩擦综合征治疗的第一步也是预防的好方法之一。这一动作放松的是臀肌，除了臀大肌稍微转过些角度偏外侧之后对臀中臀小肌也有一定的放松作用。大家一定要重视对“跑步发动机”的放松哟~这一动作放松的是臀肌，除了臀大肌稍微转过些角度偏外侧之后对臀中臀小肌也有一定的放松作用。大家一定要重视对“跑步发动机”的放松哟~小腿后侧的滚动大家可以稍稍的向内侧或外侧转些角度，对小腿后侧放松要全面~若觉得力度不够，可以只用手撑，顺便练练核心也是个不错的主意呢！小腿后侧的滚动大家可以稍稍的向内侧或外侧转些角度，对小腿后侧放松要全面~若觉得力度不够，可以只用手撑，顺便练练核心也是个不错的主意呢！跑步可不是只有下肢参与的活动呢，在跑步过程中核心肌群的控制也是必须的，所以跑后不要忘记放松一下自己的腰哟~跑步可不是只有下肢参与的活动呢，在跑步过程中核心肌群的控制也是必须的，所以跑后不要忘记放松一下自己的腰哟~运用泡沫滚筒做肌肉放松，往往听见人们痛得嗷嗷直叫，最贴切的形容就是“痛并快乐着”，那么泡沫滚筒放松真是非常痛苦吗？其实人们往往没有掌握正确方法。泡沫轴使用注意事项v 来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右；v 越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果v 量力而行，肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可，可以用双手和一侧下肢做支撑，从而减轻受压力，不必把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛v 每个部位放松1-2分钟左右，每滚压30秒可稍休息；v 动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。大家是不是又get?到一项新技能呢？更多文章可戳您可关注微信订阅号“慧跑”，每天推送最新文章呦！
--------12.04更新---------昨天回答的内容很偷懒，因为刚好在工作中编辑了相关内容，又刚好看到这个问题，就直接把整理的内容发过来了。看到用户周恩来（叫这个名字的太多，我不太会使用@功能就不@了）回答了句“智商测试机“也是有点醉，趁着现在不忙就来再说一下。其实筋膜放松就是一场自给自足的马杀鸡，而泡沫轴是一个良好的工具，其他可以借助的工具还有网球、高尔夫球等。当然了，工具可以选择或被替代，但是条件允许的情况下“善假于物”还是要方便一些。比如 教练说泡沫轴的代替品可以是擀面杖、保温杯。其实对比想一下就会知道发明泡沫轴的人在想什么，可以选择不同软硬度和纹路的泡沫轴来产生不同的辗压力度，找到最适合自己的。（以上可能是扯淡，也许只是想赚钱而已再比如代替品“手和脚”，与它俩的代替品“网球”相比，我还是很喜欢网球的。顺便说一下，相比泡沫轴，网球的体积更小、带来的刺激更大、更能帮你找到某个激痛点。对，其实就是擀面杖和手指的区别了吧噗。而手和网球的区别又在哪儿呢？1.手有可能很费劲还按不好有木有，背部按不到啊有木有。但是如果用网球的话，你就把它塞在背部底下躺上去，滚几下，找到它该按摩的位置，接下来的十几秒或者几十秒里安安静静地做个美男子/美少女好了。最好别叫出来吓人。2.力度的问题，手是利用手的力量，而小网球是利用自重。（如果你说你找人踩背...那我还说个逑我自己有泡沫轴和网球，个人来讲更喜欢网球一点。对这就是我这个补充里为嘛一直在说网球的事儿，但毕竟它跟泡沫轴是一伙儿的——能被替代的那一伙儿。------------------------------以下为原答案。泡沫棒子，俗称泡沫轴，又叫瑜伽滚轮、按摩滚筒神马的。泡沫轴的滚动可以帮助身体的肌肉群进行深层肌肉的放松，增加肌肉的血液循环，有一个专用的名称为Self-Myofascial Release(SMR)，简单说就是按摩。而瑜伽、普拉提这类的课程也开始结合泡沫轴来增加动作的困难度及深层放松。泡沫轴适用肌肉的范围很广，从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等，几乎你能滚得到的，都可以使用。在国外，介绍泡沫轴的影片、文章相当的丰富，而在国内倒是少见，现在来做重点式的说明，以方便大家在操作时，有个基本的观念及认知。01 如何运作高尔肌腱器位于肌肉与肌键的接合处，对于肌肉所承受的张力变化特别敏感。当肌腱感受到张力负荷太大，可能有受伤的危险时，就会放松肌肉来产生保护的作用。了解这个自生抑制的观念后，我们就可以透过泡沫滚轴的动作，迫使肌肉紧绷，触发高尔肌腱器的机制，使高尔肌腱器去放松肌肉,让我们肌肉获得放松，也增加身体的柔软度及灵活性，降低受伤的机会。02 按摩有什么好处传统的拉筋在不受伤的状况下，只能短暂的增加肌肉的长度。而透过泡沫轴进行的按摩，有帮助软组织粘黏物及疤痕组织的分解。这种按摩能够提供有效、价廉、便利的方式来减少粘黏物及疤痕组织的累积。但泡沫轴不可能在一夕之间就有了天大的改变，还是必须要持续的使用。03 操作的方法用你身体的重量在泡沫轴做缓慢的滚动，一旦在滚动时，发现有酸痛的点时，请在酸痛点的附近，来回的滚动（经 更正：对于酸痛点，应该做的是静止并按压；也就是停留在这个点，略微加压，而不是来回滚动），直到酸痛消除为止，然后再往其它的肌群。如果你要在运动后按摩，请先做完放松操，休息之后甚至是冰敷，身体已经回到正常的体温下，再进行按摩。
一个泡沫做的圆桶，用来放松筋膜和肌肉。没有太多技术含量。自己可以用擀面杖代替，保温杯代替，手和脚代替。
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