有没健身高手帮忙制定个健身计划？本人健身新手，体重较轻，为了增肌增重_百度知道
有没健身高手帮忙制定个健身计划？本人健身新手，体重较轻，为了增肌增重
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哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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健身计划每个人都不一样，第一部你先要掌握好训练动作，健身爱好者们最大的误区就是，追求大重量。掌握好动作后，可以把身体分为几个部分来练，起初一周练完全身，每周休息一到两天，重量不要太大，次数定在10到15次，每个部位3个动作，3组，具体动作就看你在家练还是在健身房了。记住腿部是必须练的。一般是这样分，第一天，胸，三头肌，第二天，肩，腹部，第三天，休息，第四天，背部，二头肌，第五天，大腿，小腿。第六天，腹部，第七天，休息。然后接着循环练习。
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出门在外也不愁帮忙制定一个健身计划，本人信息如下_百度知道
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上身前倾。再换方向练习，然后作上举动作，然后放松。(2)仰卧，还要有充足的睡眠1．颈部(1)两脚自然开立，好像要将门框撑开一样，脚踝部固定，不得歪向一侧，然后放松，右手握哑铃放在右脚上（掌心向上，上臂与前臂成90度角、右手握哑铃。做俯卧撑。6、两侧平举。7．腿部(1)半蹲，站立于门框内。6．腹部(1)仰卧，然后放松，三角肌极度绷紧，腹直肌极度绷紧，补充营养，两手松握拳，因为肌肉是在休息的时候长大的，大腿保持水平，背阔肌绷紧。3．肩部打开房门，手背朝后，然后放松，两臂抬至不能再抬为止，然后放松，然后在身体前面做平举，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，两臂交叉抱于胸前，煮的鸡蛋清，右脚略高、屈臂举，两臂前平举。2，鱼虾为好。(2)坐姿，然后放松，以拳抵住门框，平稳用力将头向前下方压，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间：双手握哑铃自然放在身体两侧，有强度的器械训练。(2)面对墙站立，然后沿身体两侧做手臂平举：先在身体前面用手腕做绕8字动作，上身应保持正直。以上动作请自行计划每组次数：人半蹲：双手握哑铃于肩部两侧，不使身体靠墙。(2)直立，两臂下垂松握拳，颈部则施以适当的抵抗力。7，两手叉腰，十指交叉抱于头后。练习时，上身尽可能与地面垂直。屈肘，股四头肌极度绷紧、胸前绕8字，不让手将头压下，将头向左侧压下。4。5．臂部(1)坐于桌前。随即两臂朝两侧分开，两手掌扶墙、头后举，颈部则施以适当的抵抗力，然后再加大范围在身体前面做绕大8字动作，上身坐起，然后放松。3，两臂下垂，手背朝后，脚跟尽量抬起，两手握拳，肱三头肌极度绷紧，肱二头肌极度绷紧。4．背部立姿或坐姿，脚尖点地，少吃脂肪含量高的食品，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，下面介绍一种静力性俯卧撑，不让手将头压向左侧，手背朝前。(3)立姿或坐姿，保持此姿势8～10秒或稍长时间，好像要将桌子托起一样。要一些针对某块肌肉。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，两臂保持屈肘姿势撑住上身、上举，上臂与前臂成90度角，做从身体下方绕到头顶再到体侧的大8字动作，然后放松，拳头离膝盖稍为远点），然后放松，小腿三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松，指尖朝上，然后放松，应挺胸收腹，所以休息很重要。手腕尽力弯起，当身体下降至胸部将要触及地面时：双手握哑铃自然放在身体两侧。两臂克衬避课篆酒吊素直臂朝后上方抬起，胸大肌极度绷紧，以指尖将触而未触墙为度，下肢和上身同时翘起成“V”字形，然后做屈腕动作。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间。(2)右手置于头右侧，屈臂把哑铃放在脑后，特别是蛋白质，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。练习时，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，做上举运动，不得弓腰驼背，前臂肌肉极度绷紧：双手握哑铃，腹直肌极度绷紧，然后放松：双手握哑铃，充分刺激肌肉，胸大肌极度绷紧，然后放松，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后在身体前面做屈臂动作，两臂自然垂于体侧，向两侧张开。8。5。2．胸部(1)俯卧撑属于动力性练习、胸前平举，做完后握拍随便挥拍练习，上身用力靠近墙。全身挺直，上身可略前倾，上身与下肢间的角度大于90度。手腕锻炼哑铃操1，两手托住桌子下沿，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，保持此姿势8～10秒或稍长时间：双手握哑铃自然放在身体两侧、半蹲手腕屈伸
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谢谢你的耐心解答，好详细呀
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8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握练全身肌肉: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替搂芪脆段诒灯根仑弯举，再热身5分钟，初级健身计划如下、单车等45-60分钟，蛋白粉等）：健身前热身5分钟：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，局部拉伸3分钟，牛奶；练后拉伸5-8分钟: 8-12RM （次） x3组周三；周一，用哑铃很好的: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握：8-12RM （次） x3组周五: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸。组间休息60-90秒、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包。腹部天天练 训练中要根据自身情况调整、跳绳，背+二头肌训练（1）哑铃划船，动作间休息90-120秒，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时
如果你有恒心可以试试看P90x美国最热的家庭健身计划，youku上搜索p90x就可以看到了。特点是不需要什么器材，哑铃基本就够了，做其中classic那组运动。运动计划都帮你安排好了， 三天有氧，三天力量，一天放松拉筋，周期3个月保证你看到效果， 身上每个部位都会练到，做好准备三个月每天都是全身酸痛(肌肉不停断裂恢复的过程) 高蛋白饮食要跟上，效果会更明显我做了两次了准备做第三次
身高、体重就算“身体情况”？想要完整的适合你的训练计划，请到健身房做专业的体侧，找专业健身教练进行指导。
啊，不好意思，本人懂的太少，总之身体很健康。
这些器械每天练到虚脱，然后吃好，多吃肉
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出门在外也不愁那位健身大神帮我制定一份健身计划？本人男，高175cm，重58kg，从事酒吧工作，作息：凌晨5点后_百度知道
那位健身大神帮我制定一份健身计划？本人男，高175cm，重58kg，从事酒吧工作，作息：凌晨5点后
动作的图解等，每天感觉没时间去、用字代替）三零八八七五六九四艾特qq，重58kg？本人男、四点就要去公司，因为还多动作不知道怎么做，还蕻孕草感禺啡饿内有一些简单的小器械，每日训练的项目，作息，谢谢了。自己有健身卡，自有哑铃，杠铃：（发不出来、2点左右起，肌肉科技增肌粉，邮箱，高175cm。我特别想健身。每日基本只吃两餐，休息时间，不知道怎么标准，饮食，从事酒吧工作：凌晨5点后睡，求大神指点，多功能举重床、下午1，只是从来没去过，下午三那位健身大神帮我制定一份健身计划
能良肛翅何俨蛊氟曝换就尽量换吧，增肌粉锻炼完，不过你的这个时间不太好，练的强度大还要加餐，起床后半小时服用，这样的休息时间本身就是和生物钟相违背，鉴于你的器械和时间情况有几个计划　　计划和所需资料视频发给你了。　　饮食方面要3餐
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出门在外也不愁> 帮忙制定一套增重健身计划以及健身食谱
帮忙制定一套增重健身计划以及健身食谱
如题，帮忙制定一套增重健身计划以及健身食谱
他们那明显全都是从别的地方复制的。`没用`我给你安排一个计划以后的事以后再说啊那我就不多说了告诉你计划周一腿小腿周二肩膀腹肌周三胸三头肌（炼胸时已预热）周四背二头肌（炼背时已预热）周五腿周六肩膀周日休息周一胸周二背......另外要配合饮食，饿了就吃，饿了就吃，还有就是要注意休息`正所谓3分练，7分养，懂吧？因为是初期不用那么讲究你在练习每块肌肉的时候就分成大概5组只是大概啊其实组数还是自己看着办我的意思是若干这个词比较好做到自己感觉酸胀就好然后按照计划大概半个月左右你坚持下来那将摆脱初学阶段祝你成功
■增肥方法：中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。■身心愉快瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用
你好:健身是最佳选择!建议:最好能去健身房!!!一:消瘦者怎样合理安排运动量:1:有氧锻炼:以中等运动量(每分钟心率130-160之间)为宜!2:力量锻炼:以中等负荷(最大肌力的50-80%)为佳!3:训练频率每周3-4次.每次30-50分钟二:增肌饮食计划(参考)早餐8:00，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）加餐10:00，面包两片,橙汁一杯午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉三:力量训练:男性增肌计划(参考)1.跑台慢跑热身10分钟2.伸展器伸展3.器械练习每周四次Firstday第一天Legs腿部训练日深蹲10-15RM(次数)x3坐姿腿举10-15RM腿屈伸12-15RM腿弯举12-15RMSecondday第二天Chest,Shonlde胸肩部训练平卧杠铃推举8-12RM(次数)x3上斜哑铃推举8-12RM上斜哑铃飞鸟8-12RM坐姿哑铃推举8-12RM立姿哑铃侧平举8-12RMThirdday第三天Back背部训练日宽握引体向上8-12RM(次数)x3俯立杠铃划船8-12RM颈前下拉8-12RM坐姿器械划船8-12RM哑铃后飞鸟8-12RMForthday第四天Arms手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次数)x3E-Z杠杠铃弯举8-12RM拉力器弯举8-12RM绳索下压8-12RM单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(以上4天的计划.每个动作3-4组,每组8-12个)注：*第一组为热身组组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组四:有氧练习:心肺训练，每周两次，心率较高，每次20分钟
【运动篇】1、以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。（每天早上20个“壁”撑，少年拳两遍，）2、慢跑，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。（下午跳绳200下――抵慢跑，瑜迦30分钟）（PS：所谓大肌肉群呢？就是我们的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。）【饮食篇】1．少吃多餐。选择富含维他命、矿物质及卡路里的食物。体重之所以不足，是因为不能获取身体所需要的所有维他命、矿物质，特别是铁质。必须大量食用含高营养、低胆固醇及不饱和脂肪酸的食物，如瘦肉、鱼、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆类制品，并辅以高卡路里的食物(如甜食)，及富脂肪的食物(如人造奶油)。2．吃自己想吃的东西，不要只是为&必须&而吃。不是只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等)，还应多吃些普通的食物，如芝麻饼、乳酪、葡萄干面包、奶油之类的东西。只要适合自己口味的，不论是要咀嚼的、吸吮的，还是冷的、热的、奶油的，只要喜欢，就好好享用它。3．吃含高卡路里食物的秘诀。脱脂奶粉加入果汁，三明治加牛油、肉松，炸排骨浇两汤匙奶油，都能摄取较多的卡路里。也可选择较高卡路里的食物，将高卡路里与低卡路里的食物混合吃，如玉米饼加咖啡或茶等。4．模仿减肥者的技巧，但是反过来使用。譬如将随时可吃的食物或零食放在家里、学校或办公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小点心；在冰箱中放些乳酪、冰淇淋；在餐桌的篮子里，放些随时能取食的水果，随时想吃就有东西吃。5．更加注意自己的口腔健康。多吃点心，但亦要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。6．把自己整天的食物、运动情形及情绪变化记录下来。（许多女性了解自己所以无法增加体重，是由于在工作中或学校里情绪太紧张了，而忘了想到吃东西。）7．常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐。附：食物增肥一方山药粥成分：山药、乳酪、白糖。其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。呵呵，这样会不会把自己的舌头也吞了！大概暑假过完，我的荷包也跟着完蛋！得再三思一下食谱才行！！
■增肥方法：中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果■瘦弱测试一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。■特别提醒一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。■身心愉快瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。■饮食多样要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。■适当运动对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。★★★附：食物增肥一方山药粥成分：山药、乳酪、白糖。其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。1.均衡的饮食可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。2.养成良好的饮食习惯定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。3.改变进餐的程序先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。4.选择适度烹调的食物选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。◎增重不增肥在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！【饮食篇】饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。◎蛋白质的选择选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。◎醣类的选择醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以a芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。◎脂肪的选择油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。【运动篇】欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。【早餐：一定要吃、才有活力！】偏好西式口味的人：1.现榨柳橙汁一杯2.低脂牛奶一杯3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。喜欢中式口味的人：1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2.一杯豆浆或米浆。3.一颗水煮蛋【早上的点心：帮助身体储藏能量】下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】偏好西式口味的人：1.苹果一个2.低脂牛奶一杯3.三明治一个4.生菜沙拉一盒5.高纤饼干一份喜欢中式口味的人：1.奇异果一个2.一杯优酪乳3.一碗饭或一碗面4.水煮青菜一份5.高纤饼干一份【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。【晚餐：尽量按时进餐】最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！1.现榨果汁一份2.冰淇淋或优酪乳一份3.生菜沙拉或炒青菜一份4.一碗饭或一碗面5.一份瘦肉或鱼肉6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:?各种慢性病及器质性病变例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。?遗传和内分泌因素在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。?精神因素由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。?饮食饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。◇瘦人如何练壮据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:◇合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。◇注意安全健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。◇打好基础消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。◇要有重点和针对性消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。◇少练其它项目消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。◇合理的膳食只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。◇坚定信心持之以恒消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
老兄你好，我有4年的器械锻炼个人经验，没有去健身房前，身体情况和你的相近，希望我的个人经验对你有所帮助。给你以下建议（你可以“批判地继承”o(∩_∩)o...1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。C.受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。D.保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。3.动作搭配及组数。“老兄”建议你试试以下器械动作组合：A.卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。B.引体向上。两臂间夹角&=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o...D.腹部锻炼。根据你的体重和身高及体脂，给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。4.每周锻炼计划的设定。A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。D.170cm，50KG确实有些消瘦，不过确实你的身高很适合练健美(比较容易出效果)o(∩_∩)o...5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。G.水。很重要的，每天2~2.5L水（人大部分是由水组成）。6.锻炼前后的饮食（重要）。A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。7.受伤警报及伤后主动恢复。A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。8.其他A.器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。C.如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。拢o(∩_∩)o...D.锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。综上所述，也许我的经验对你帮助有限，但我衷心希望“老兄”你能坚持下来，因为我的身边有很多人都放弃了。一点点改变有很大的差别，相信自己吧。我是个自然健美主义者，没有吃增肌类产品了补剂。把健身作为一种意志的锻炼，一种生命的体验。最后送你一句话：健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。
你好.乳清蛋白喝OP欧普特蒙的就不错,5磅的380元左右.健身计划根据你自己的时间来定,最好一周3-6次.饮食非常重要,想必你也知道七分养,三分练.训练日身体补充蛋白质要达到1.5克/千克体重补充情况:早饭:麦片100克蛋白粉1勺,鸡蛋2个,面包数片上午9点半加餐:香蕉,蛋白2个或一勺粉中午:工作餐就可以,少油水,少盐.锻炼后:麦片50克,蛋白粉一勺,蛋白4个晚饭,少吃点就可以睡觉前一勺蛋白粉.这样吃基本补充你的蛋白质,一桶吃完至少长6斤,并且把脂肪控制到最低.蛋白粉的费用:一桶5磅的可以用一个月（发布时间:）