我现在13岁，身高153cm，体重100斤左右，腹部上赘肉多。。怎样才能练出腹肌又不影响学习？在寄宿学校。。_百度知道
我现在13岁，身高153cm，体重100斤左右，腹部上赘肉多。。怎样才能练出腹肌又不影响学习？在寄宿学校。。
我不爱打球。。。
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腹肌训练方法，训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
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仰卧起坐难度很高的把脚挂上铺铁栏杆，头朝下的。不建议！
可以在寝室里做俯卧撑或仰卧起坐啊
每天做20个引体向上
告诉你个很好的办法，并且经过试验的，每天打二十分钟的篮球，必须要坚持。
做仰卧起坐~
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出门在外也不愁→ 怎样才能练出腹肌与胸肌来
怎样才能练出腹肌与胸肌来
健康咨询描述：
我很瘦，不爱吃肉，13岁，正在上初一，怎样才能练出腹肌和胸肌来？谢谢
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：...........
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帮助网友：6333称赞：40
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，在发育时期需要多补充蛋白质。&&&&&&指导意见：&&&&&&最好的就是优质蛋白，建议平时多吃些肉，如果实在不想吃可以多吃些豆类，豆类属于植物蛋白。祝你身体健康。
擅长: 胃炎,胆囊炎,胰腺炎,高血压,糖尿病。
帮助网友：30290称赞：2369
&&&&&&病情分析：&&&&&&这个一般多练习就可以了，你这个不吃肉又不锻炼是不行的，你要多运动锻炼，就是每天做仰卧起坐这些，就会好的&&&&&&指导意见：&&&&&&每天练习增加数量，就可以了，一般只要每天练习做上上千个仰卧起坐时，就会好起来的。
擅长: 前列腺炎，睾丸炎，静脉曲张等男性疾病；消化系统疾病
帮助网友：119894称赞：5648
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，你这个腹肌的话，可以做仰卧起坐来锻炼的，胸肌的话可以做俯卧撑来锻炼的。&&&&&&指导意见：&&&&&&不过这些锻炼的同时，你还需要补充蛋白质的，多吃一些蛋类，奶类，肉类的食物，否则的话，锻炼可能会越来越瘦。
&&&&&&以上是对“怎样才能练出腹肌与胸肌来”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 生活中常见疾病，以及部分临床常见疾病
帮助网友：2100称赞：10
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，首先要锻炼出肌肉就要有肌肉的来源，首先就要保证营养的供应。&&&&&&指导意见：&&&&&&其次在进行一些锻炼，比如俯卧撑，仰卧起坐等。这些锻炼最好分组做，每组20个，一次3组。注意一定要坚持住。希望帮到您。
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参考价格：￥17.5怎样才能使自己快速锻炼出腹肌？（我十三岁，身上有一些脂肪）_百度知道
怎样才能使自己快速锻炼出腹肌？（我十三岁，身上有一些脂肪）
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那跑步吧..先每天跑步半个小时以上来抽脂..。等脂肪没有了..腹肌就出来了..。
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这是我总结点的： 要塑造一个好的身体，不是只靠肌肉的，最好是有个健康的身体，拥有充足的体力和乐观的心情，这个过程最好是通过一些有氧运动来锻炼，比如：慢跑，快走，自行车等等。 如果是练这些肌肉的话，给你一些意见。 对于胸肌，可以通过俯卧撑练习，不过双手要不同的距离，远中近。练的是胸部不同的部位，每个练3组，每组8-12次。这样基本练完胸就练了最少70次，在这个过程中，也顺带练了肱三头肌，一会手臂练习就不用刻意去练了。 腹肌，通过仰卧起坐和平躺腿翘起来练。仰卧起坐不用说，你可以左中右依次做，每组30次，这样就左中右都做了10次，做3-4组，这是练上腹部。平躺翘腿，就是平躺在床上，腿伸直翘起，不过不要垂直，和身体形成一个钝角，尽量保持或者做12次，做3组，这是下腹部。 手臂，由于...
这是我总结点的： 要塑造一个好的身体，不是只靠肌肉的，最好是有个健康的身体，拥有充足的体力和乐观的心情，这个过程最好是通过一些有氧运动来锻炼，比如：慢跑，快走，自行车等等。 如果是练这些肌肉的话，给你一些意见。 对于胸肌，可以通过俯卧撑练习，不过双手要不同的距离，远中近。练的是胸部不同的部位，每个练3组，每组8-12次。这样基本练完胸就练了最少70次，在这个过程中，也顺带练了肱三头肌，一会手臂练习就不用刻意去练了。 腹肌，通过仰卧起坐和平躺腿翘起来练。仰卧起坐不用说，你可以左中右依次做，每组30次，这样就左中右都做了10次，做3-4组，这是练上腹部。平躺翘腿，就是平躺在床上，腿伸直翘起，不过不要垂直，和身体形成一个钝角，尽量保持或者做12次，做3组，这是下腹部。 手臂，由于...
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出门在外也不愁>> >>我属于微胖我想练出腹肌，现在练习已经半个月了
我属于微胖我想练出腹肌，现在练习已经半个月了
医生提醒：微信加医生为好友，快速帮您诊断
医生建议：微胖还是很有希望减肥成功的，希望你坚持健身。早晚会练出腹肌的
追问:俯卧撑仰卧起坐也练，但是效果不太明显
医生回答:健身是要长期坚持的，十天半个月效果不明显
追问:您帮我调整一下怎么样做才最好，我就想练出腹肌，我身高好1.75体重70公斤
医生回答:平时饮食要清淡，不要那么油腻，多吃水果，晚上到九点后尽量不要夜宵
追问:怎么练才能速度的出来效果！
医生回答:这个看你自身的体质，正常饮食，控制饮食一般很快有效果
追问:那我也得有效的锻炼啊！
医生回答:看你自己的耐受程度，能坚持就多练会，可以早晚跑步
追问:……，做哪些运动可以有效的练出腹肌
医生回答:仰卧起坐，呼啦圈都可以
(不少于10个中文字符)
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健客价:¥220.00女生如何练出腹肌？
出处：知乎日报
作者：Ruki
点击：20490 次
首先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素――睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多（这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……），所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素（比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……所以，你确定你真的能练出六块？（而且，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂（一周内掉十几斤甚至几十斤体重）后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少。（我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……）所以，对于女生而言，想练出腹肌，增肌肉和减脂肪缺一不可――不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的“马甲线”（也有人叫直线腹肌、11型腹肌……），可是超级性感的哦！好了，长长的吐槽完了，开始说正题……个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。从耗时长度分类的话，可以大致分为：持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；突击型高强度训练（依个人体质，短的一两周就能出成效）；以及 终极腹肌速成法（耗时半天左右）；每日训练：基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。禁止甜饮料（无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完！无氧的选择：8分钟腹肌（8min ab workout，一共有三级）；腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点）insanity中的腰腹部分；网上可以找到相应的视频，跟着做就行。很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐，其实并非如此。仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大，更好的运动是卷腹。卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对），形式多样（普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌），对场地和器材几乎没要求（徒手，一块瑜伽垫就行）……实乃居家旅行必备之运动。有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动（比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟）。女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好），Pump it up系列等都可以，依据自己体质调整，随意选择。拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走（膝盖不太好，跑步深蹲都做不了），适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2；大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的；能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗！因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了……建议可以下个记时间的app监督自己。责任编辑：sunny
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