怎么练腹肌？_百度知道
怎么练腹肌？
肚子上一层脂肪，基本看不到肌肉刚开始家庭健身一个多月？做什么运动好，发现腹肌特别特别难练，是否要先减脂再增肌
只有一对哑铃....下载了8分钟腹肌的那个视频，但是跟着做好难，附近也没有健身馆，家中没那条件哈.，55到60之间浮动），58KG(不定.。本人167CM.，骨架小，算很瘦的了别提杠铃和其他的器材
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还会减少腹部的弧形张力,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，这也锻炼了腹斜肌:仰卧起坐。下面就是我最喜欢的三个练习，但多数情况下。到腹肌变得有力时:背+二头宽握引体向上 8-12RM (个)X3组俯立杠铃划船 8-12RM颈前下拉 8-12RME-Z杠杠铃弯举 8-12RM拉力器弯举 8-12RM周五: 我一般只用三个练习:肩+腹坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组立姿哑铃侧平举 8-12RM直立划船 8-12RM仰卧起坐15-20RM悬垂举腿15-20RM周日:合理的饮食。维生素:高蛋白:00，酸奶或牛奶250ml ，就好象要向前翻滚一样，但应确保放腿过程缓慢，蔬菜200g，矿物质适量。为了刺激肋间肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起，低脂肪，那样会引起臀部与腹部反旋转，并通过经常改变它们的顺序来避免单调，练习非常艰苦。下降时，你才能拥有梦寐以求的腹肌:腿深蹲 10-15RM (个)X3组坐姿腿举 10-15RM腿屈伸 12-15RM腿弯举 12-15RM(2)男性增肌饮食计划(参考)早餐8，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。膝盖不要弯曲，蔬菜水果适量:00,苹果 橙 桃 香蕉 果汁。做动作时我不把头伸得太靠前。包内常备些香蕉或面包和橙汁:做这个动作是首先应注意避免摇摆,保证7-8小时睡眠。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难、有氧训练和经常的腹肌训练，而且增加了下背部拉伤的危险。记住。许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，向上举腿。正确举腿的要点是臀部向前伸，白色肉类200g,香蕉一根，红色肉类200g，鸡蛋4个(两全蛋，牛奶200ml训练16。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作:胸+三头平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组上斜哑铃推举 8-12RM上斜哑铃飞鸟 8-12RM坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM绳索下压 8-12RM周三，但那只是刺激臀部而不是腹肌，面包两片:周一，但将完全刺激你的腹部。训练动作，主食100g。上体伸得越直，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)(3)休息，直到彻底理解，以防止摇摆。垂直举腿,晚餐18。漂亮的腹肌取决于三个要素:30:00，主食150g，应把身体绷紧，碳水化合物充足腹肌和身体上别的肌肉不一样:尽量在22点前入睡，以便及时补充能量，它们所做的只是把头向前拉。随着腹肌越来越疲劳，两蛋白)加餐10:00:你的目标是练腹肌:00，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习.健美食品，我让肩膀缓慢地回到地面，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤，蔬菜200g，这不但减少了腹肌的受力，以至触到了腿，多饮水。控制和紧张在整个动作中至关重要，小腿搁在长凳上，蛋白两个，然后控制着慢慢下放:这个动作能更好地刺激腹肌下部，当然很舒服，直到脚尖与双眼平行,各种蔬菜，下背部有受伤的危险!练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，再上腹部创造一个弧形，因为这意味着背部将离开地面，可逐渐弯屈膝盖。按我的方法做。给你一个健身计划和饮食表，我的双膝左右转动,橙汁一杯午餐12，控制动作速度。坐姿抬腿。把三者和谐地组合起来,水果适量加餐14。动作速度因人而异，可屈膝做。我习惯把拳头放在面前。坐在长凳的边缘，抓住登的边缘以保持身体平衡,水果适量注!(1)健身计划，在逐渐甚至双腿做:平躺地上，臀部参与用力越多。如果只是简单地举腿，以便把张力集中于腹部，始终不松弛腹肌，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了，然后收缩肩膀。祝你尽快有好的体型
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双腿绷直抬起15度坚持住，每天坚持。还有平躺在床上，上身抬起45度左右。我是退伍军人这是我的经验，不用辅助在家里最简单的就是平躺在床上。祝你成功，做到腹肌痛为止，到能坚持5分钟以上就有效果了
每天坚持仰卧起坐，循序渐进，不然肌肉会疼
建议你网上搜一下八分钟腹肌锻炼法
此锻炼方法不错
腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。
给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举...
复制党请离开，谢谢！！
每天坚持做仰卧起坐半小时，最好去打打篮球，应该很快就会有了
控制饮食 尤其是油腻食物和甜食 坚持仰卧起坐
元宝收腹 背收等练习 有条件的可以买套家用健身综合训练器
总之很完善很有计划的训练能坚持下来的很少 重要的是时间问题 。家里有套健身器材最好 有时间就练练 只要不去参加健美比赛也没必要那么全面系统的锻炼，只要达到减肥，锻炼身体的效果就好了。
首先每天保证要做好腹部肌肉的无氧运动，虽然笼统的称为8块腹肌，但其实际上是处于不同部位，受力点并不相同，所以笼统的做普通的仰卧起坐效果并不好，应该有针对性的改变姿势。如练习上腹，采取把脚垫高，平躺时腹肌和大腿承小于90度的角度，小腿则和腹部平行的姿势做仰卧起坐练习（注意做的时候上半身尽量保持悬空）。而练习下腹则可以采取身体悬空高抬腿的方法。而比较平衡的练习方法则可以躺着用手去够脚尖（注意胳膊和腿都要绷直，同时往高处抬，在做的时候腿和胳膊尽量别碰倒地面）。
第二点也是对腹肌最重要的一点也就是有氧运动，因为即使再强悍的腹肌，如果上面包裹着一层脂肪那也是看不出来的。有氧运动中最简单的就是跑步，具体就不加以说明了，但是跑步还是有个重点，那就是时间问题，路...
根据个人经验。你可以做仰卧起坐
分3组做 ，每组做15~20就可以，3组最好一个小时内完成最主要的就是能坚持下来，不能三天打鱼两天晒网。按照这个方法的话
2个月会有明显的效果的！
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出门在外也不愁男士怎样练腹肌？资深健身教练教你健康练腹肌
核心提示：现在，男人Man不Man很大一部分是看男人有没有一身健美的肌肉，特别是有没有完美的8块大腹肌。很多男士开始叫苦连天了，要练腹肌可不是这么容易的，运动也做了，营养也补充了，可是就是壮不起来，怎么办？男士到底该怎样练腹肌呢？为此，39健康网减肥频道编辑专门采访了资深健身教练李耿辉，跟着健身达人来健康练腹肌吧。
　　李耿辉，国家一级营养师、中级师、高级教练、华师附中外聘健身教师、全国十佳运动员。有十多年的健身教练生涯，培养出了一大批有名的学生，发表过多篇健身文章，现为艾力斯健身中心总教练。　　肌肉对人体有哪些好处？　　现在流行肌肉美男，很多男士都在练腹肌，其实，肌肉美男流行的背后有着深刻的道理的。因为，肌肉对人体有以下三个方面的作用。　　1.肌肉是好身材的标准之一　　简单来说就是好看。肌肉会让男士看上去更结实、更威武、健壮，这符合人们对于男性强大的传统期望，同时随着流行文化的推动，肌肉变成一种男性美的象征，特别是腹肌。　　2.提高免疫力　　肌肉是人体最大的免疫系统，肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。比如说，同等体重的人，体质弱一点和体质强一点的人最大的区别就是肌肉数量的差别。　　3.延缓衰老　　运动让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。肌肉从各方面延缓衰老，延长寿命。　　温馨提示：　　肌肉对人体有很多好处，但是不主张通过吃激素或者注射激素来达到增长肌肉的目的，泛用激素只会对健康有害。　　为什么有些人容易曾长肌肉？　　肌肉的增长主要由四个因素决定：　　1.基因：如欧美人种与亚洲人种的区别。欧美人容易增长肌肉，特别是非洲人种，相对来说，亚洲人肌肉增长的速度就要慢很多。　　2.性别：肌肉主要通过雄性激素来起作用，男性雄性激素多，也就相对来说比较容易练肌肉。女性也有雄性激素，但是女性的雄性激素比男性要少很多，女性的雄性激素只有男性的三分之一，就是说女性要想练出男性同等的肌肉要付出三倍的努力。　　3.年龄：成年是最适合练肌肉的年龄段，不容易受伤。小孩子练肌肉主要是不要去负重，以增长身高和增强体质为主，成年人以全身训练为主，老年人以延缓衰老为主。每个年龄段锻炼的目标是不一样的。　　4.营养：因为肌肉是由蛋白质构成，所以要多补充蛋白质。比如说，平常人每公斤体重大概需要1-1.5g蛋白质，但是想要练肌肉的话，就需要每公斤体重达到1.5-2g的蛋白质。因此在食谱方面或者是补品方面需要达到一个量的要求。　　蛋白质粉能增长肌肉吗？　　不是伪劣的，是正规厂家生产的，有国家相关机构认证的，有一定的品牌的蛋白质粉，对于增长肌肉还是有一定的效果的，如运动营养品，蛋白质粉，增肌粉，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸，这些在教练的指导下可以适当地补充，但是不能过分补充，但是运动配合饮食是练肌肉的最佳方法。
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现在，男人Man不Man很大一部分是看男人有没有一身健美的肌肉，特别是有没有完美的8块大腹肌。很多男士开始叫苦连天了，要练腹肌可不是这么容易的，运动也做了，营养也补充了，可是就是壮不起来，怎么办？男士到底该怎样练腹肌呢？为此，39健康网减肥频道编辑专门采访了资深健身教练李耿辉，跟着健身达人来健康练腹肌吧。怎么锻炼腹肌？_百度知道
怎么锻炼腹肌？
也可以说说锻炼其他部位？
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首先保证你要锻炼的部位。有足够的肌肉群。 然后就是持之以恒的锻炼。
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俯卧撑、肩肘倒立等训练 随后逐步进行有器械训练 提高难度负荷。要注意保护要背部位其实所有的运动项目都可练到腹肌 当然快速的还要针对腹肌部位专门训练 关在在于腹肌有记忆顽固特点 并且腹肌可以持续练习不像其他部位有疲劳期 建议有氧运动和腹肌训练结合进行效果比较好 初期不要加器械做一些仰卧起坐
如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其...
做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180...
锻炼腹肌的相关知识
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出门在外也不愁怎么样锻炼腹肌最有效？_百度知道
怎么样锻炼腹肌最有效？
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意念集中在下腹部肌群： 1，使其回落地面，双手放在臀部两侧、控腿收腹
动作要领，上体抬起时双腿做交叉车轮跑：双脚固定，仰躺在平板或斜板上、直腿抬升
动作要领，侧向提膝收腹：上腹部肌群和腹直肌群 4，使头部在躯干上方与双膝相触，双手抱颈，双脚离地，意念集中在下腹部肌群，双腿离地：每周三次，下一周换另外一套练习。 重点刺激部位：平躺，放下头部和双膝。 重点刺激部位，至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1，起坐：下腹部肌群和腹外斜肌 4，手抱后颈，掌心向下h
腹肌问题 英国皇家特种兵腹肌训练法 1，然后下午练另一套，再重复练习，下放时注意不要触地。 2，使其离地至少10厘米，上体放下，同时抬起头部：上腹部肌群 2，可以空腹时练一套，双膝弯曲，腿部保持直立.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，扭动上半身、元宝收腹 动作要领。 中级训练，恢复原状，双腿保持挺直状态，每次两套：上腹部肌群和腹直肌群 3，膝盖弯曲呈45度。 重点刺激部位：腹外斜肌 6。 重点刺激部位，因为此处肌肉最容易疲劳，双手碰触脚尖，膝盖弯曲呈45度：下腹部肌群 建议。双腿伸直，双手沿大腿滑动至膝盖处、大腿手滑
动作要领。
重点刺激部位，下颌碰触双膝，发力使臀部上提，使膝盖尽量靠近胸部，每次选择一套动作：以掌或拳撑地：手臂固定，双膝并拢，最后、屈膝起坐 动作要领：下腹部肌群和腹直肌群 6，腹肌发力，呈45度角，因为徒手做动作时、屈体车轮跑
动作要领、仰卧起坐 动作要领、180度转向提膝收腹 动作要领，可以保持新鲜感：每周三次、头碰膝
动作要领。 重点刺激部位、V形两头起
动作要领，时间越长越好，脚趾绷紧.腹肌的训练大都不会采用负重练习。
初级训练。 重点刺激部位，使左右肘与右左膝相碰.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起：下腹部肌群和腹直肌群 5，双手抱颈：双手抱头仰卧，与地面平齐，双手抱后颈，尽量收腹抬腿、直腿提臀 动作要领，但不接触地面：平躺。 3：仰躺，与地面呈45度角，然后起坐。 重点刺激部位，仰躺在平板或斜板上。双膝保持抬升状态不动。 高级训练，双腿并拢，慢慢抬起身体上部、直角支撑 动作要领：仰躺，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
重点刺激部位，发力上提。 重点刺激部位：选择一套“特种”动作练习两次：手臂固定，依次完成这个练习，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位。注意手臂不用力，双腿伸直：下腹部肌群 5：手臂固定，更能集中精力，下颌压住胸部双手放在大腿上，然后直接转向另一侧，仰躺在平板或斜板上：仰躺：上腹部肌群 2，抬起双腿：上腹部肌群和腹直肌群 3：平躺
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就会影响效果，脂肪层不减。 科学健身，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后平抬双腿，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。切记不要每日都做，反复，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 每次分组做到极限、做到位，鄙视抄袭，快了就会有惯性，将身体悬空，肌肉层增厚，腰会更粗的，勿复制，绝不匿名，可隔日进行，让其生长，一定要做到底，做的时候一定要慢，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪。或者可以双手抓住单杠做仰卧起坐简单有效练腹肌，如果只单纯做仰卧起坐
腹肌问题 英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上...
1.仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个.
2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.因此,个人觉得,采用4:6的比例来练这两个部位!
仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。
仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上.
真人教学示范
/programs/view/0mB7nJjHqpQ/ 动画教学示范
http://you..cn/b/7406137.html
完美腹肌锻炼法
这些动作主要锻炼上、下腹。
躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。
躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。
用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。
1.这个练习主要锻炼上腹。
2.肩膀离地越高直越好，但腰...
锻炼腹肌的相关知识
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