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求一个家里的健身计划！
本人23岁，身高：180CM 体重：65公斤
人瘦，想制定一个健身计划，最好是在家里，本人只有一对哑铃，想锻炼上身肌肉，请大虾们给个好的计划...... 谢谢......
你现在的提醒应该算是挺好的其实，健身我觉得最重要的应该是合理规律的作息，合理健康的饮食习惯，尽量少熬夜，少喝酒抽烟什么的很重要哑铃有好几种用法，可以挺高腕力臂力什么的你说想练上身肌肉，你的要求应该是想健美吧？我觉得上身的肌肉锻炼俯卧撑应该是比较不错的，我们体育老师说是俯卧撑慢作可以增大肌肉块儿做俯卧撑在家时很方便的我建议你还是去跑跑步，压压腿什么的，那些可是全面锻炼的啊
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做伏卧撑把
很有效果的
哑铃可以锻炼全身肌肉。我们有动态图片。
1、180CM，标准体重应该在75KG左右，你确实瘦了。2、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。一个有效的健身计划,应该包括1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后的放松5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果. 针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
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出门在外也不愁高分求健身计划，专家进！_百度知道
高分求健身计划，专家进！
我今23岁身高1米66体重83公斤前练武术手臂较粗；近我办张健身卡自没计划乱练拉伤肌肉请问谁能帮我列计划呢比今做作明做作用做少公斤少做久加重量越详细越啊谢谢啦我妻今23岁身高米72体重53公斤请列份健身计划我加希望各位专家答啊谢谢
请各位仔细答啊复制别我怕适合我答仔细我再追300奉送希望各位答啊太谢家积极答我想问我左手,力量跟右手差太般左手哑铃能做9公斤,右手能做18-21公斤,办啊?痛.
提问者采纳
第练肌肉要练发胀专业说要泵 泵衡量健美训练否效标志训练没获种觉应反思底原：训练作准确强度够组间休息间太训练度 我认楼主能没完全掌握些作完全领作需要定间比说两健美高手新手高手做作新手模仿做同作看起两做作似乎模啊表面现象高手每作都能够刺激要练块肌肉新手模仿形式已所新手难获泵 楼主才练健美久吧所说要泵需要段间磨练 我推测我前刚练健美候 第二呵呵体三块肌肉胸背腿三块肌肉应该同间练习能同练楼主应该腿部放重要位置练习腿部式重量深蹲 健美运员失败肢发达腿部纤细像迪斯尼画片怪物笑客观说健美运早期确实太重视腿部发达肢健美运员能区别于举重、力量举等其力量项目运员健美运段间能传统力量项目接受举重运员眼健美运员放弃关键腿部却精力都投向看并十重要肢 健美运并比拼力量运其力量项目种腿部核训练思想健美运并十适合健美运员必须作肢平衡腿部论于力量肌肉都重要部位腿部力量足能力士腿部肌肉发达能健美高手看看库尔曼卡特腿部奋斗目标 要种思想认肢应该先练腿部练训练效率损失腿部训练体刺激能促进肢阿诺德早期曾经忽视腿部训练美加倍努力弥补腿部仍弱点 呵呵楼主身体太瘦建议楼主做复合训练例卧推硬拉深蹲 复合练习能同刺激肌群极负荷加量关联肌肉使些肌肉协同工作其肌肉建设效惊 硬拉例仅刺激背阔肌及整背部肩膀、斜肌、臀部、股二肌、股四肌、腹肌、前臂肱二肌 今许忽略复合练习度集于孤立练习能使肌腱、韧带骨骼产损伤更重要仅用孤立作训练肌肉快停滞前相反重量复合练习却能持续增肌肉体积力量 工作繁忙、间紧张说用复合练习训练能节约价间需做健身房做几重量复合练习几钟能达目例选择硬拉引体向各做4组每组6能充刺激背部所肌肉 训练计划 、肩斜肌三肌腹肌 二、背 三、休息 四、胸二肌腹肌 五、休息 六、腿 七、休息 份计划休息间比较 应高度重视整身体恢复比说身体某部恢复绝意味三拼命练练间愈愈 让身体充休息需要停练几特别由于训练量使内泌系统失调候我主张周练四原做让整神经系统充足间进行恢复便组织战斗所仅精神放松理舒畅量训练症状肌肉疲劳糟糕使其系统受损伤 总夕．训练已经做百百努力想进步需要且必须安排几休息便充恢复 般情况每部位选择4作每作4组每组8-10
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:氧训练计划参考:跑步机或椭圆机 每周4-5.每40-50钟.低强度.率保持 (220-龄18)x60-70% (月根据身体适应情况,增加强度) 二:塑形训练计划参考:循环训练 ([2╳20]指每组x20.组间休息60-90秒) (作根据.所健身房器材进行调整)每周锻炼3-4每训练前热身8-10钟 第训练 胸/背/腿/肩/腹 坐姿器械推胸 [2╳20] 助力引体向（宽）[2╳20] 坐姿蹬腿器练习[2╳20] 坐姿杠铃颈前推举[2╳20] 仰卧屈膝卷腹 [2╳20] 第二训练 背/腿/胸/肩/腹 坐姿滑轮颈前拉[2╳20] 史密斯深蹲[2╳20] 史密斯平板推胸[2╳20] 坐姿肩推举器 [2╳20] 坐凳两起[2╳20] 第三训练 腿/胸/背/肩/腹 史密斯机半蹲[2╳20] 坐姿器械推胸[2╳20] 坐姿划船器（低）[2╳20] 坐姿哑铃推举[2╳20] 坐姿杠铃转体[2╳20] 第四训练 胸/背/腿/肩/腹机 坐姿器械推胸 [2╳20] 助力引体（宽）[2╳20] 坐姿蹬腿器[2╳20] 杠铃颈前推举[2╳20] 仰卧屈膝卷腹[2╳20] 三:饮食计划参考: (少食餐,高蛋白低脂肪,吃蔬菜水 ,喝水,提高粗纤维食物摄入) 早餐8：00脱脂牛奶250ml蔬菜水适量全麦面包2片蛋青2 加餐10：00香蕉根 午餐12：00主食75g肉类50g蔬菜150g(或 放油)水适量 加餐15：00汁杯 晚餐18：00主食50g蔬菜150g水适量 减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 菜 减肥水：苹 橙 桃 资料参考自答者： 5i健身 - 总监 九级性健身计划基本氧主根据健身房课程同选择瑜伽 单车 跑步（跑步机椭圆机）健美操 些舞蹈课程妻体重比较标准建议选择些塑型氧运比瑜伽 健美操 舞蹈课程 单车课
你的：针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。你妻子的：每周安排五次训练，分为三次有氧训练和两次力量训练。当然体力充沛者可以调整为三天有氧三天力量训练或者四天有氧和两天力量。星期
次数星期一（有氧训练）
有氧运动（消耗全身脂肪）
45分钟以上星期二（上半身力量训练）
每组以能做15－30次的重量做
每组以能做15－30次的重量做 背部
单臂哑铃划船
杠铃或哑铃推举
哑铃侧平举
搁腿仰卧起坐
30及以上星期三
星期四（有氧训练）
消耗全身脂肪
慢跑（如果感觉运动枯燥可以换别的有氧如骑自行车打篮球等。）
45分钟以上星期五（下半身及手臂力量训练）
腿部及臀部
每组以能做25－30次的重量做
俯卧腿弯举
同上 下背部及腿部
每组以能做15－30次的重量做 手臂
杠哑铃弯举
每组以能做15－30次的重量做
俯身哑铃臂屈伸
每组以能做15－30次的重量做 小腿
每组以能做15－30次的重量做 腹部
仰卧腿上举
30及以上星期六（有氧训练）
消耗全身脂肪
跑步或其他
45分钟以上星期七
不要相信他们的话,关键是LUO JIAN同志的话,私人教练最拿手的销售技巧就是吓唬您!比如厉害点就:通过我门的测试,您身体的什么指标...这代表着50岁以后...中国这个行业很不正规的! 记住几个原则,你就是你自己的私教,器械的基本安全使用是巡场教练必须教给您的!只要不是很重,动作一般不会变形的,不变形就不会引起超申动作~~您就不会受伤(其实训练之后由于乳酸堆积,我们都会酸痛的) 人柔韧性不好不行~那多练练瑜伽 人没有力量不行~每天两个身体部位,找出对应器械做3-4组,每组12-15个 人没有心肺耐力不行~跑步机,椭圆机上中等的挡位强度40分钟(3个月循序达到) 生活上少食多眠有规律~ 还有最重要的,没有了教练,全靠自己就是靠自己的毅力!千万别半途而费!记得给自己加油啊~
方案一 瑜伽健身计划 一、练习步骤 1.应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃； 2.热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备； 3.进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸； 4.放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感； 5.调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。 二、练习内容 根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。 所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等 三、训练效果 增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。 四、训练时间 为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。 每日训练3次，早上、下午、晚上各一次.早上和下午为半小时，晚上为1小时。 早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。 下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。 晚上时间：8：00至9：00 注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。 第二部分 按摩训练计划 由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。 一、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次） 二、自我按摩 1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。 2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。 3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。 4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。 5、头部按摩。头部穴位按摩细致，次数以舒服为宜。 三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。 方案二 想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。 以下是我们对您的训练计划提供的建议。 第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.
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求帮订个健身计划
本人因工作原因，在12月24日到2月10日期间只能待在家里，期间没什么事情做，想订个健身计划，但是自己不是很懂，求大神给帮忙计划下，下面说下基本情况。家里面有一部动感单车，一个仰卧起坐器，一个健身垫子。本人150多斤，希望能瘦到140，但是健身为主，减肥是其次的。家附近都在施工，没有跑步，爬山，散步的场所，所以健身主要希望在家里。希望锻炼下腹肌，胸肌可能真锻炼不出来了（本人1年前4块腹肌，2块胸肌，毕业后全变肥肉了，呵呵。。。。。）谢谢各位啦。
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你要求不高，所以健身的方式也相对简单，就是大量有氧运动配合腹部锻炼就是，其次健身不能没有自信，前几天在健身贴吧还看到有人130kg，励志要减到80kg，胖子练出有型的身体大有人在。。。我的意思是说，男人，自信点。言归正传，所谓的有氧运动就是顾名思义是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。而有氧运动前15到20分钟是消耗身体糖原，只有运动到30到40分钟后才开始消耗脂肪。所以我给你的计划就是每天进行40分钟的动感单车或者跳绳锻炼，再配合腹部肌肉的锻炼，一个月效果就出来了。不知道你的仰卧起坐器是不是电视上助力的那种，如果是的话就别用了，一点效果都没有，还是老老实实的练仰卧卷腹来得实在。腹肌参照视频：希望帮到你
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胸肌 训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作要领：仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加1．斜板卧推 5组 8 10次2．平板卧推 5组 8 10次3．仰卧飞鸟 5组 8 10次4·滑轮十字下拉5组10 15次采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。史瓦辛格胸肌训练的特点：做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 ★腹肌 如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。
C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。 许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
以下几点是我的建议；
早上7点钟起来骑单车1个钟，如果不能坚持可以慢慢来，到八点可以跑步半个钟，到了9点可以就要吃点早餐的。这是早上的计划。
下午的是2点开始做仰卧起坐了，做多少就因人而异了，接下来就和早上的一样，骑单车1个钟，跑步半个钟。{跑步的时间和骑单车也可以慢慢加}。【跑步你可以随便找个地方不用到跑步场所那里去跑】，只要有心去锻炼那里都是锻炼的地方，好了我已经说完了。
祝你能成功。
您好以下是我的建议：
你可以早上六点半起床(熟练后可起得更早)，穿好运动装，拿着单车（若有哑铃等其他的体育用品最好也拿着），到楼下，跑步半小时，骑半个小时的单车，拿着其他的体育用品（有的话....）可以在锻炼半个小时。（等你起得更早时，可以把所有的时间加长，那样更有效果。）八点钟回家吃早点，早点最好是清淡的（不能吃肉)例如：1
蔬菜等 。 剩余的时间自己安排。
以上是早上的计划
楼主最好少躺着。。。
下午两点，楼主可以用仰卧起坐器来做仰卧起坐（当然了，个数任人而定）。
下午三点，用健身垫子做一些运动。
晚饭午饭最好少吃。最好一星期至两星期吃一回。减肥建议
不用减肥药就行。1
每天晚上不吃饭或者只吃一岁苞米，连续一年可以说掉好几斤。2
每天晚上不吃饭或者只吃一岁苞米，吃完饭过半个小时，做仰卧起坐30到50个。3
每顿饭少吃，只吃半碗。4
做健身操。
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
个人经验也是看高手请教的 可能适合你 效果不错！　　一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效地促进身体长高）。有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；　　二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚饭最好少要吃面食（面包、馒头、面条等）和尽量少吃鸡鸭鱼肉，吃好就行不要吃得太饱，因为晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，以免造成营养过剩，不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了；　　三是每天晚上搞一杯绿茶凉着，第二天起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。注意：清晨起床空腹就饮绿茶水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；　　四是如果每天晚上可以运动，必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠，或者在家做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等的锻炼，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！　　以上锻炼方式，贵在持之以恒。只要你能坚持下来，二三个月你就会见到效果 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划
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