女生健身房减肥计划表

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-05-05 15:10 标签： 健身房减肥计划
健身房减肥计划3阶段，男女生都合适的有氧运动计划表！
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健身房减肥计划3阶段，男女生都合适的有氧运动计划表！
充分利用闲暇时间进行合理的有氧锻炼可以让体形产生积极的改变。以下便是一套帮助你减脂塑形、提高身体耐力的锻炼方案，坚持下去，你也会拥有明星、模特般诱人的身形。
那些认为通过严格节食和不摄入水分就能在短期内减轻大量体重的观念是非常不科学的，它的后果就是让你看上去像是一个大病初愈的病人，脸色憔悴苍白，皮肤松弛下垂，精力和体力也大不如从前，根本无法实现塑形、健美和性感的目标。
从表面意义来理解，体重的增减是件很容易做到的事情。摄入的热量高于身体所需，新陈代谢过程放缓，又不进行体育锻炼，体重自然会增加，反之体重就会减轻。实 际上，减脂是一个相对困难的过程，因为人体需要维持相对稳定的体重才能维持正常的生理运转机制。如果减脂的过程过快，身体就会释放出一种激素，让人产生强 烈的饥饿感，进食相应增多，新陈代谢过程放缓，欲速则不达。所以，要想达到减脂瘦身的目的，一定要循序渐进、坚持不懈地进行。
这套健身方案不仅能助你达到循序渐进减脂塑形的目标，而且花费低廉。只要从今天开始，严格地执行这套方案，6个月以后你就能看到明显的效果，展现在他人面前的是一个精力充沛、神采奕奕的全新自我。
这套有氧锻炼方案的运动原理
这套健身方案能让你实现塑身和减重的目标。它分为三种不同的水平，即预备教程、初始教程和高级教程三个套装方案，适合不同层次的健身人群需要，每套健身方案分别由有氧锻炼、力量训练和伸展运动构成。
每 周进行5次60?90分钟的有氧锻炼（如健身操、散步、慢跑、骑车、跳绳、爬楼梯等），这会使你每天燃烧掉700?1000千卡的热量，也就相当于每周减 去1磅重的脂肪。这个数字听上去并不起眼，但会在无形中让你身材苗条性感、肌肉强壮结实。如果再从饮食上加以合理调整，就会收到事半功倍的效果。
三个阶段的有氧运动的健身房减肥计划：
这 套锻炼方案引入了间歇式锻炼的形式，如在高强度的跑步（或短距离全速跑）期间进行短时间的休息或是强度较轻的锻炼以进行休息调整。比如，首先在体育馆 （场）跑道的直道上进行100米的全速跑，然后采用散步或是慢跑的形式休息5分钟，然后再全速跑100米，接着散步或慢跑休息5分钟，两种方式交替进行。 身体逐渐适应这种强度以后，将全速跑的距离逐渐增加到200、300米和400米（标准跑道的长度），中间也是用5分钟散步或慢跑的形式进行恢复和调整。 当你能轻松自如地适应6?8次400米的间歇式跑步时，你的身材已经产生了魔鬼般的改变。间歇式锻炼能够大大提高人体新陈代谢的速度，在锻炼结束的24? 48小时后身体还能继续燃烧热量。对间歇式锻炼的长期研究显示，它比其他形式的锻炼能够减去更多的体重，让体重长期平稳地保持在合理范围内。
每 周至少进行两次力量训练。它能加快人体新陈代谢的速度，燃烧掉更多的热量。具体的形式可以采用针对身体各部位的动作，如肱二头肌弯举、蝴蝶夹胸、划船、卧 推、硬拉和小腿提锺等，也可以针对身体的薄弱部位进行专项锻炼，如卷腹或仰卧起坐，尽快消除小肚腩。但一定记住，这套健身方案中的力量训练并不是让你塑造 出磐石般坚硬突出的肌肉，而是让肌肉重量增加，线条更加分明清晰，建议采用多次数、轻重量。
当锻炼结束后，肌肉还处于温热状 态时，一定要做些伸展运动。伸展运动可以增强身体的柔韧性，预防运动过程中受伤，让关节伸缩自如。锻炼结束后马上做伸展运动要比稍微休息一段时间后再做伸 展运动效果更好。此外，锻炼前做些伸展运动也有助于预防运动受伤，让身体逐渐适应更高强度的锻炼。
坚持在每周上班的5天里， 上午10点和下午3点各做一套广播体操，大约只用20分钟，就能消耗200?300千卡热量，它也是相当不错的恢复性伸展练习和全身运动。广播体操能拉长 和放松全身大关节的韧带，增强其柔韧性。每天坚持做广播体操，能够改善颈椎病、腰酸痛和头晕眼花等症状。
在按照有氧锻炼原则 进行健身时，饮食结构也要保持平衡。地中海式饮食最适合这套健身方案的人群：多吃水果、蔬菜、粗粮、瘦肉，摄取的油脂以单不饱和脂肪酸为好，每天都吃点坚 果，喝少量红葡萄酒，每周吃2?3份鱼肉。这种饮食方案特别适合想通过高强度锻炼达到塑身效果的健身人群。爱吃甜食的人要管住嘴，少吃为好，避免摄入饱和 脂肪和转换脂肪。富含蛋白质和脂肪而碳水化合物含量较低的饮食并不适合锻炼强度较高的人群，它只适合通过中等强度的锻炼想达到减轻体重效果的人群。
锻炼过程中身体产生的疼痛不容忽视。锻炼结束后，如果疼痛持续2?3天还没有任何缓解，说明你在健身的某个环节出了差错，证明它对于你来说难度稍大或是你锻 炼时没注意某个细节，这时明智的策略是放缓锻炼的节奏和减轻强度，直到身体能够逐渐适应。或是采用其他替代式的锻炼方法，比如因为跑步造成了膝关节和臀部 的疼痛，那就换成在椭圆机上跑步。总之，无论锻炼过程多么艰辛，都不要半途而废，只要坚持下来，一定会收到良好效果。健身房_健身房器械使用方法-健身房健身计划-健身房减肥计划_风度男人网
健身房 专题
健身房是城市里用来健身的场所。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导，有良好的健身氛围。 （）
健身房列表
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　　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)
　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
&&&&&& 下载：，熟悉上述动作。
　　饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)
　　少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，
　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，
　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.
减肥健身营养组合推荐：
&&&&&&&&&&
1：+（适合体重离标准体重有20斤内的减脂人群。）
2：+（适合体重超过标准体重20斤以上的减肥人群。）
受益匪浅 405
一无所获 70
《7天减肥增肌》第7天：如何规划你的健身
今天到了新手计划的最后一天，你已经学到健身入门的基本知识了，你还需要将之前的一周
译文出处：/fun/transform-theory-drop-fat-gain-muscle.
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