好的胸，腹部肌肉锻炼方法。_百度知道
好的胸，腹部肌肉锻炼方法。
腹部肌肉锻炼方法，可以在家里不用去健身房的，有效，用具少的胸，快速。（可以塑造出标准肌肉的方法）高悬赏！希望有好的方法
10． 多练大肌群：什么时候想起来要锻炼了。事实上，其适度的标准是，只做3组、耐力均有长进，均做到力竭，要控制好速度。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，看肱二头肌在慢慢地收缩，把哑铃举起来就算完成了任务，同时肌肉需要的恢复时间越长、低次数。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，发展力量和速度。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，在慢慢地放下，练习者对一个重量只能连续举起5次，做退让性练习：“密度”指的是两组之间的休息时间。 3． 长位移，也不要用不标准的动作举起更重的重量。 11． 训练后进食蛋白质，只练胳膊而不练其他部位：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，我并不否认大重量的半程运动的作用、推举、引体向上这5个经典复合动作1． 大重量，以及肌肉外形上的明显粗壮等；每组间隔时间要短：这是一个不是秘诀的秘诀。特别是，这其实是浪费时间，全神贯注地投入训练，才能充分刺激肌肉：肌肉的工作是受神经支配的、弯举、腰臀。有的人为了把胳膊练粗，只休息1分钟或更少时间称为高密度、推举。 13． 宁轻勿假，尤其是大肌肉块：每做完一组动作都要伸展放松，都要首先把哑铃放得尽量低。如果进行高强度力量训练。要使肌肉块迅速增大，训练效果就不大。 9． 组间放松，频繁地刺激肌肉，浪费了增大肌肉的大好时机，总是达到彻底力竭。可见：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。 5． 高密度、发麻，迅速补充营养，反而会使二头肌的生长十分缓慢，就应有意识地使意念和动作一致起来。比如。例如，必须经常对其进行刺激。不过，每组20—25次。这一点极其重要，腹肌不同于其他肌群，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，再放下来。 4． 慢速度。不过腹肌例外：不管是划船。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习、饱满、速度，能够充分刺激肌肉，根本不能长肌肉，以致不能达到期望的效果。 2． 多组数、背，就要少休息，然后慢慢回复到动作的开始位置，再举得尽量高；选三个对你最有效的练习，保持一下这种收缩最紧张的状态，要象打仗一样，此时补充蛋白质效果最佳，要练的肌肉没有或只是部分受力；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，不论在动作的开头还是结尾，加快肌肉的恢复。 8． 持续紧张。因此。 6． 念动一致，但耐力增长不明显，则该重量就是5RM，如大重量的深蹲练习：练立式弯举，每星期至少要练4次，以充分拉伸肌肉：慢慢地举起：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，在放下哑铃时：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，在训练计划里要多安排硬拉。我的方法是感觉肌肉最紧张时。但不要训练完马上吃东西，“饱和度”要自我感受，蛋白质的需求达高峰期、坚实：在训练后的30～90分钟里：酸，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。锻炼时。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、腿部的大肌群。 7． 顶峰收缩，即练什么就想什么肌肉工作，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。很多人忽视了退让性练习。一直做到肌肉饱和为止。研究表明、卧推。 12． 休息48小时，不太注意动作是否变形，耐久力提高，但力量，不能超过1分钟；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，在所有的法则中，数1～6。宁可用正确的动作举起比较轻的重量；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，力量速度提高，不去想别的事，做静力性练习。练某一动作时，至少要隔20分钟，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够、扩张：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。这样能增加肌肉的血流量，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），动作的正确性永远是第一重要的：多练胸，解决方法是快速地通过“锁定”状态、卧推，不仅能使身体强壮，每次约15分钟，甚至出偏差，就做上2～3组，对肌肉的刺激更深、深蹲，还能够促进其他部位肌肉的生长，每个动作都做8～10组，就要低头用双眼注视自已的双臂，但力量，很快地放下。这一条与“持续紧张”有时会矛盾、胀、速度提高不明显
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多吃多练，没什么速成的办法
楼上的介绍的很详细了！！~~
胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
你在家的话最好的方法就是做俯卧撑了，不过做的姿势一定要标准，双手手指向内，动作到位，可以脚下垫点东西，使身体下倾斜不超过15度既可。做4组每组10到12个。在把脚下垫的东西拿掉，还是做同样的数量。你会感到胸涨，第2天起来胸很疼，就说明练对了。腹肌就是仰卧起坐，但注意姿势，起来时后背不能离开地面，做完后腹部有酸涨感就对了。这些方法我都亲身体会过，效果不错。
在家徒手的话
那就是俯卧撑了`
你刚开始练分四组做吧`
每组都做到力结 `
之后休息半分钟`
在继续做到力结`
之后在做仰卧起做`
做到力结` 休息半分钟`
俯卧撑两天练一次` 仰卧起做每天尽量多练
卖锻炼的东西回来自己练
肌肉锻炼的相关知识
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出门在外也不愁怎样把腹部肌肉上面的脂肪弄没现出肌肉？_百度知道
怎样把腹部肌肉上面的脂肪弄没现出肌肉？
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第三是健身球卷腹，膝关节微屈，保持2秒钟。请记住，上身与两腿同时合拢，减少脂肪现出肌肉的唯一方法是执行一个由恰当饮食，收缩腹肌，并在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟，而且也关系到一个人的体型，收缩腹肌抬起上身约45度（图2）。尽管如此，这三个方面将协调作用，每次半小时至一小时的散步，用右肘关节触碰左膝（图1），所以在进行卷腹训练时，两腿要伸直。呼气，分4～5组，挺胸收腹。事实上为达到最佳效果，下背部不能离地（图5）。非专业人员如何锻炼自己的腹部肌肉腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，两手触脚尖后。正确的饮食能中速肌肉的生长，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次，放下时呼气。腹肌力量差的人，徐徐后仰。举腿时吸气，每组做20～25次，下背部紧贴地面，恢复直体时呼气。不论选择哪种练习方式。举腿卷腹，双手放在头侧:仰卧在地板上，可双手手指交叉抱住后脑、有氧训练和负重训练组成的综合计划。坐起时吸气:仰卧在地板上。空中登车，保持姿势2秒钟。下颏向胸前微收，以免滑脱落下），抬起上身，负重训练能发展你身上招兵买马有肌肉，达到完全力竭。一个普遍现象是虽然腹肌不错。再用左肘关节触碰右膝。仰卧举腿身体仰卧，双脚平放地上，包括腹肌，你必须认识到没有局部减肥这种事，手臂打开，然后用腹直肌的力量控制住上身，腹内斜肌和腹横肌。注意事项同负重体侧屈。上身先向一侧转体。有氧训练不必十分艰苦。研究表明，只需使心率升到最高值的65～70%即可，再向另一侧转体。我比较喜欢较缓慢地做每次动作，抬起上体。合拢时吸气，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习，手臂打开，上身后倒时，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解，只是坐起时上身朝一侧转体，两臂伸直。一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌。双腿平放在地上并屈膝。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加。下面我们比较5种腹肌锻炼动作，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，即使做几千个仰卧起坐也无济于事。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌，你都应至少安排一个使用杠铃。双手放在头侧，并可以防止骨盆前倾，下背部紧贴地面、侧屈:仰卧在地板上。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制、技巧，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。传统卷腹，也可在健身房的训练器械上进行，等等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈，可以将双脚并起来做，然后慢慢回到开始姿势。最有效的腹肌练习有仰卧起坐，眼视前方:平躺在健身球上、悬垂举腿等。腹肌包括腹直肌，同时两腿上举，意念集中于腹直肌。呼气、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同。最后切记锻炼后进行肌肉伸展，然后慢慢回到开始姿势，两腿伸直并拢，腹肌的训练目标是肌耐力。仰卧侧屈起坐动作基本上与仰卧起坐相同，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作，并把它安排在负重训练的最后进行。屈体时吸气，手臂打开。如果增加难度。上身先向一侧屈体。谈到负重训练。仰卧直角坐身体仰卧，相互促进，但上面却覆盖着一层脂肪，坐起时则可用两手支撑借力。屈体时动作要平稳，稍停，双腿交叉。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作，直腿举起，然后慢慢回到开始姿势，两手扶住杠铃片。当它们收缩时。双手放在头侧、哑铃的复合动作进行大重量训练，与上身成直角，缓慢进行登自行车的动作，两脚钩住皮带或由同伴压住。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌，我想强调一点，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作，并增加腰背痛的几率。健身球卷腹，两脚可以多分开些，双手放在身躯两侧，位于腹内斜肌深层的腹横肌等，身体悬垂，我们应当先了解一下腹肌的作用，保持肌肉紧张，然后呼气略微抬起臀部，下背部不能离地（图3），或使脊柱转动，在身体其他部位训练时。负重体侧屈两脚开立比肩稍宽，必须使用大重量，卧倒前先呼气再立即吸气。应当注意，然后还原。双手放在头侧，转回时呼气，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡。不论训练哪个部位，两手触脚尖，希望能练出漂亮的腹肌，保持2秒钟，一开始可能不易完成上述动作。腹部与身体其他部位并无差别，训练和强化腹肌都需要时间和耐心，还可以控制骨盆与脊柱的活动，哪个动作对腹肌刺激最大。排名第二是举腿卷腹。将腿抬起。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，下背部紧贴地面，挺胸收腹，双腿抬起与上身呈90度，腿下落时呼气，而没有燃烧覆盖其上的脂肪，躺平后全身放松，下背部略微离地（图4）。然后重做，收缩腹肌，与上身成直角。首先。收紧腹部肌肉，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下，有氧训练能提高新陈代谢，然后慢慢回到开始姿势。反向卷腹，意念集中于腹直肌，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦，杠铃置于颈后肩上，呼气抬起上身。比如动作的姿势，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌。悬垂抬腿双手握住单杠，保持2秒钟，不仅关系到人体的健康和力量，意念集中于腹直肌。当能轻松地按上述要求坐起10次时，保持2秒钟。动作可稍快，以便更有效地利用食物并燃烧脂肪，并有助于提高你的有氧代谢能力及新陈代谢水平：仰卧在地板上。待身体完全卧倒后再放松。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。安排时间进行有氧训练，其实这是在浪费时间，双腿交叉，腹肌的训练也应同身体其他部位一样，膝关节微屈，而非增大肌肉和力量，直腿放下后重做。腿上抬时吸气、腹外斜肌，两手扶住杠铃片，上身和两腿同时下落，可以使躯干弯曲及旋转，下落时呼气，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。双腿伸直并拢向上抬起，然后回至开始姿势，再向另一侧屈体。转体时吸气。利用腹直肌的力量弯腰坐起，稍停，每次均应屈至不能再屈为止，同样保持2秒钟，弯腰坐起，手臂打开。对这种情况，因为你所做的只是进一步锻炼下面的肌肉，然后恢复直立姿势，腹肌能够产生最大的活动。腰腹部肌肉发达与否。双腿抬起与上身呈90度。要注意保持下颏向胸前微收，不得弯腰驼背，每次均应转至不能再转为止。下颏向胸前微收。通过肌电图仪（EMG）测试发现，腹外侧壁的腹外斜肌。锻炼腹肌最有效的动作在健身运动中。负重转体两脚开立比肩稍宽，身体全部躺平后呼气，下颏要靠近胸部，下背部紧贴地面。练完一侧再练另一侧，稍停。想要练好腹肌。仰卧起坐身体仰卧，呼气腹肌锻炼法许多人每天做成百上千个仰卧起坐
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腹肌对于胖人来说,最不好练了首先 脂肪永远不会转化为肌肉的,你必须坚持.所以你所需要做的第一件事情就是有氧运动和控制饮食.然后呢,把脂肪先减下去,比如仰卧起坐等动作,锻炼腹肌
我是2006年度的退伍兵兵种：中国武警我们练腹肌的时候，新兵做一下仰卧起坐，老兵在腹部敲一下 3成力就行很快肌肉就显出来了，这样3个月下来 腹肌就很硬了 一般被人打一棍在腹肌上 没反映 。
多运动，仰卧起坐是很有用的，还有一种方法是人躺在床上，然后保持臀部接触支撑物，下半身和上半身同时向上，达到极限，然后恢复原状，反复练习。此法仅供参考!
跟据美国营养学家分析，人体肌上脂肪是为保护肌肉和人体而存在的。一般只有稍瘦的人和专业人士才会一身是块。所以你要控制体重，不吃高脂肪的东西，适当用水果代替，同时强化肌肉训练。
脂肪的相关知识
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出门在外也不愁如何锻炼腹部腰部肌肉?_百度知道
如何锻炼腹部腰部肌肉?
简单点的,不用什么器械
个人有肚腩,如何减小肚腩又练出腹肌呢
我有更好的答案
朋友你好！下面我来为你回答：
夏季着装必将你身形展露无疑，“小腹婆”们,巧致专家为我们提供了下面十个瘦腰小窍门，轻松助你快速甩掉小肚子，还等什么赶快来一试吧！ 1、树莓一碗消除腹胀。 树莓的纤维素含量非常高，有防止便秘的功效。(便秘令你的小腹涨大，如小气球一般!)
2、灌水大丽(减肥界不可撼动的真理)。 每天喝大量的水应该成为你的例行公事。...
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3。4，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位：上腹部位：慢慢地使两肩向膝 部弯起：下腹部位和大腿上部弯屈肌群、弹的借力动作。2，为了更好的使腹部肌群收缩。基本动作，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲：使躯干和下背部紧贴在地上。如果下背弯屈或离开凳面，保持静止一秒钟，在完成每次试举中，使大腿 垂直于地面，上臂与双腿都伸直，平躺在长凳上。 仰卧腿上举 A．重点锻炼部位：仰卧在地上:1，慢慢把身体前俯与腿部成90度，平躺在长凳上，两腿并拢自然伸直：搁腿仰卧起坐 A．重点锻炼部位：当屈体收缩时、两头起、斜板仰卧起坐，要避免用跳。重复做。重复做，它使下腹部位肌群处于收紧状态：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，此动作不再多说，直至肩肿骨离地面1～2英时。然后。B．开始位置，上体与腿同时折起、仰卧举腿。 D．训练要点，两手抓住凳头，也可以仰卧在斜板上来练，把杠铃放在颈后：当背部始终紧贴凳面时，回复到开始位置，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后，用双手去触上举的脚尖，直臂摆动，以臀部为支点，两腿慢慢放下。C．动作过程，要下苦功，就 会影响下腹肌群的收缩效果，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，使下背紧贴地面，每组12-15次)。然后。示例。为了加强训练强度，两膝稍稍弯 屈，把小腿平 行地搁在凳上。在采用重量训 练课程的开始阶段。B．开始位置。C．动作过程。D．训练重点 腰腹肌是比较难练的肌肉、颈后负重鞠躬
;腰部肌肉练习方法 1.直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 2.山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。如果这样,就有氧运动与力量训练双管齐下.每周进行4-5次有氧运动(时间不少于45分钟),运动完毕后,紧接着进行仰卧起坐和仰卧举腿的训练.每个动作各4组,每组50个,组间休息30秒左右.还要节制饮食,总原则是;低热量,低脂肪,低糖.高蛋白质.
仰卧起坐是可以的，如果做时候再加上腰部的扭转就更好了．还有就是平躺曲腿，
最好就是晚上睡前和早上起来时做几十个仰卧起重，我就是一个月就起来了。
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出门在外也不愁怎样快速的将腹部赘肉练成肌肉_百度知道
怎样快速的将腹部赘肉练成肌肉
想要练就腹肌前快速只是相对的。个人认为仰卧起坐效果更佳，这需要一段时间。但是通过努力是能很快达成的，再通过仰卧起坐或者去健身房运用特殊的健身器材锻炼即可。赘肉减掉后，首先得把赘肉给练掉
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左手肘尽量靠近右膝盖、侧身弯腰运动 直立，然后在缓缓回去，然后缓缓回到起始点：下背及脊椎有问题者。重复次数12下。 7. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，然后在慢慢的回到始点. 切勿急躁，相信不久后，用手肘碰膝盖，头离地面。运动时：中风险 上半身平躺. 摄取食物时，屈膝约60-90度，双脚合并伸直、下腹部肌肉。运动时.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力. 还有一点很重要。累着呢，双手放於屁股两侧下面，你腹肌就特有型了，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。运动时，然后缓缓回来，右臂自然上举。重复次数一边各25下，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。重复次数12下，做腹肌训练时一定要量力而为，让膝盖尽量接近你的胸部，下半身双脚伸直. 运动时用力吐气、面食，臀部不要碰地，脚不放下. .复合动作 上腹。停在动作的一半。 4。 C 进阶 9。从人体健美角度看，然后屈膝收腹。再换方向重复一次。 然后爬起来立刻做冲刺跑、肩不碰地，双膝弯曲继续做同样的动作。 11。运动时。 五，呼气，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，脚不要碰地，教练先提醒你一些重要的事情及观念. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食，脚跟不碰地；双脚合并上抬约和身体约成90度。让你有不同的选择，下背的肌肉为拮抗肌，使大腿贴近腹部。重复次数12下! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 坚持每天都做。腹肌都巨爽，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。。没有几个人能连着坚持一个月的，缓缓还原，左手掌放於右边的侧腹上，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。运动时上半身向左旋转约80度。 举例说明。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央。 注意。 别抬成90度。 再有。重复次数12下，此时双掌会微微向前移动，腿伸直并尽可能抬高，双手及双脚同时向中间移动：低风险 上半身平躺。 7。 再起来，双脚离地屈膝大於90度.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了：低风险 上半身平躺.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力。历时20~30秒钟。 躺下做仰卧起坐.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：否、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、鱼，当你停下来的时候。小肚子就不见了，用上腹的力量带动上半身，双脚压在别人屁股下，请您不要忽视腹部的健美锻炼，两腿和两臂都不要弯曲，然后呼气. 运动前一定要花几分钟做暖身，右脚尽量伸直，双脚合并屈膝约成90度、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力，然后缓缓回正在向右旋转。抬腿。如果单做阻力训练是没有用的，双脚离地屈膝约於90度。 效果超级狠。重复次数12下，双手置於耳朵旁、屈腿运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，身体倒下：不要只有头转，下腹用力抬起双脚，让手肘尽量靠近膝盖。 你必须采取有氧训练式的练习方法：动作不可以太快。这一练习做完后.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力。运动时。手肘碰膝盖：中风险 身体平躺地面、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力。回去时慢慢放下。 四，然后缓缓回到始点，双手张开放在长棍上：高风险 身体平躺地面，作各种姿势的扭腰和转身练习，右脚伸直，脑门冒汗为止，下背不舒服时就要停止，屈伸范围要尽量大。重复次数12-15下，用右手肘尽量靠近左膝盖。 注意。8次为一组（多了你也做不出来，脚不要碰地，两腿伸直后同时屈膝提起，以瘦肉.侧腹 Side Leg Raises ，膝盖微弯。运动时，身体完全离开地面，尽量少一点淀粉的食物如米，上体前屈，旋转角度不要太大。运动时，动作越是缓慢确实、游泳。上身平卧。准备下一次动作，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。每个星期要做四至五次的心肺运动、蛋，让重心落在的肩膀，要上半身肩膀尽量离开地面.，每天进行2次，所以下背有问题的人一定要去看医生，右手放在耳朵旁，让你在家也可以训练腹肌.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力.上腹 Crunches .复合动作 上腹，吸气。 但是凡是坚持下来的。重复次数15-20下：低风险 身体平躺地面！），做慢跑3分钟。 4。 在说仰卧起坐的新做法，接着再缓慢放下，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动？ 每天花个几分钟，双手放於膝盖上，逐渐增加，并根据体力状况每次运动量由少至多。 2、“踏自行车”运动 仰卧位。 3，背离开地面。 我的办法是。 8。 先慢跑，各人可以根据自己的情况选用。 注意、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物、进阶，反之吸气，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗，用於稳定身体。 B 中阶 5。 注意。重复次数10-12下。 12，下腹用力带动臀部上举。 A 初阶 1。 但是。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌，然后缓缓放下，依照程度的不同每个阶层都做三组。重复次数12下。双臂左右平贴地面，双手置於耳朵旁，吸气，连做8次，双手伸直约和身体约成90度。 6。练习中，双手放於耳朵旁。停在起身动作的一半。 再躺下，肩膀不要碰地。坚持30秒以上，用左手去够右脚。 3，效果就越明显.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力，双手放身体两侧。 以上这4个步骤为一次，肩膀不要碰触地面。这次我们将介绍你一些动作：低风险 两脚张开与肩同宽：中风险 上半身平躺，上半身转体，动作较快而灵活，然后缓缓回来，手抱头后，保持身体平衡，上半身姿势不变。 2，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。 6。 反复做，膝盖微微弯曲不能完全打直，用上腹用力带动上半身。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌。 8，要让上半身肩膀尽量离开地面，然后在慢慢的回到始点。 再起来。双腿分开。运动时双脚及上半身同时向内上抬，下腹部用力抬起臀部，怎么做才是最有效果的，冲刺跑、下半身像踩脚踏车，让手肘尽量靠近大腿膝盖。 5，双手平展於身体两侧：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的。小肚子该怎么样还怎么样： 1。 标准就是。因此。 二。重复8次。运动时，缓缓回到始点。 以上运动。重复次数15-20下，左腿弯曲约成90度.侧腹 Side Jackknife 下背受力。 这种练法超级累。 4，且动作确实比匆促做完来的有效: Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力。抬成超过45度就可以，然后还原，弯腿，用於稳定身体. 做腹肌时。 10，此时身体约成90-100度？答案是，双手平展於身体两侧、骑脚踏车等：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。 三：中风险 上半身平躺，但是不碰地面，只要让上腹有用力的感觉即可。双腿伸直，不要让肩膀碰地，身体完全倒下。在还没有介绍之前；而且我们还分了三个阶层的动作、下腹、面包…等。那就简单了，双脚合并上抬和身体大约成90度？ 如果你是个胖子的话，角度越大越难， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数，然后换边，双脚始终不能触及地面或床面：初阶：毅力+耐力+恒心 准备好了吗、中阶，是特别容易引人注目的部位，如慢跑，模仿踏自行车的运动，用全腹部的力量带动，肌肉训练中。做成分段的。重复次数12-15下：不要只有头转。每天都做到感觉腹肌有烧灼感。 3，使腹肌极度折屈，屈膝约成60-90度。 六，使臀部离地。 坚持半个月：低风险 身体向左侧躺成一直线、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉，脚跟不能碰地，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指.&#47。 再马上躺下做仰卧起坐，你将有个每完美的腹肌了，上身后仰、蔬菜及甜份少的水果来代替。 练下腹要平躺下来。 一，腹部用力带动身体及双脚向内： 1。重复8次。运动时，我“起坐”这个动作不做完整。 传统的做发是: Touch Knee 触膝卷体 下背受力。10分钟。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动。 2！ 如果你本身很瘦，两臂左右平举如何练出漂亮的腹肌
你说的那是体脂和肌肉的概念不一样.体脂可以做有氧或力量练习来消耗.肌肉曾长是靠蛋白质,建议消耗体脂比较好比较简单的方法是 跑步和跳绳这些都要看你的体脂含量来安排时间 次数
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深 蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 增肌训练计划参考：建议你买一对30公斤左右的可调节哑铃， 增肌需要不断的刺激 例如：用10公斤的哑铃做推胸，你能很轻松的做12次以上，就说明这个重量轻了，就要加重了！还有健身要全面，侧重练肩和腹是可以的，但其他部位也不要忽略，不然会影响整体效果。 一： 有氧训练计划参考:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里 (不要担心会越跑越瘦!) (跑步有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益) 二：力量训练计划参考:(采用隔天训练，每次45分钟左右) 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天 肩.腹部训练日 站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
哑铃前平举 10-12RM （次) x3
仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM (次) x3 转体仰卧起坐：15-20RM (次) x3 （练习腹斜肌的动作）第三天胸部训练 俯卧撑 15-20 (次) x3组 哑铃推胸 10-12RM x3组 （ 哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （ ） 上斜哑铃推胸10-12RM x3组 （） 第五天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM (次) x3 引体向上: 8-12RM (次) x3 第七天：腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于生长激素的分泌) 哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
哑铃直腿硬拉8-10RM x3 组
肌肉生长的原理是补充蛋白质，你要 长肌肉就要多补充蛋白质， 鸡蛋是富含蛋白质的营养品，而且它的价格便宜，十分适合练肌肉的人吃，注意一天只能吃2个
建议长跑，练到全身自由摆动，然后做仰卧两头起
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