如何在健身房先减脂后增肌？（看我说的内容，尽量详细回答）_百度知道
如何在健身房先减脂后增肌？（看我说的内容，尽量详细回答）
我去健身时和私教聊天，他说我的胸肌靠内侧较平，脂肪比较多，需要先减脂再增肌。说要自己练出来是脂肪混合肌。我体重大，他建议我体重太大不要用跑步机，尽量用椭圆机。我现在身高178CM，体重90公斤。如何减脂和饮食，尽量详细的讲解下，制定套方案问题补充：还让我器材健身不要用100%的用尽全力，用80%左右就可以
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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心
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出门在外也不愁健身到底应该先增肌还是先减脂？还是同时进行？
偶尔锻炼，体重指数26.1，血脂24%（体检显示“血清甘油三酯”是正常值的三倍），代谢偏低。听说有氧会消耗肌肉？我的目标是控制体型的同时增加肌肉。多谢啦！~
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谢邀！我今天想讲的是减脂和增肌是否可以同时进行。答案是否定的。先说说我自己的经历，我的健身习惯也是根据每段时间的体型目标去调整的。我开始健身时，当时在美国，我和周围的美国人比起来，显得比较瘦小，我想变得壮一点，所以那个时候就一个星期五次，每次大概一个小时左右。但是这一个小时是全力以赴大强度训练，然后吃得也比较多，在8个月里长了28磅。网上有很多信息都是减肥，其实减肥非常简单，增肌要比减肥难很多很多。经过了8个月的增肌期，我又开始了近4个月的减脂历程。减脂期我会在早上的时候加一个空腹的有氧运动，大概三十分钟，然后过六七个小时后就进行一天中的第二次训练，这个时候是以力量训练为主，还是在一个小时左右。平均一个星期五次，休息两天。好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了，是要该大的地方大，该小的地方小。这很好。我想说的是这两个目标很难同时达到，就像很难同时抓住两只兔子。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处，但由于担心会肌肉增粗（特别是女生），还对力量训练持观望态度。简言之：减脂期要增肌很难，几乎不可能，所以放心去力量训练。减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉：1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到刺激，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。2. 使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。还有一些人，特别是女生，在减脂初期一些力量训练（比如体重深蹲）后拍胸脯说：“我的腿的确是粗了”。也许吧，但你们所谓的腿部增粗多数是肌肉充血，糖原储备导致水的储留，不是真正的蛋白质合成。一旦停止运动就会褪去。要真的增肌，体重深蹲强度还远远不够（想看一下什么是高强度，点击这里）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很难很难，所以放心去蹲吧。再不相信，就让我们看看肌肉是怎样长的吧。你通过训练把肌纤维拉断（造成微损伤），再给它营养和时间修复。修复好的肌纤维比以前粗。肌肉纤维大致分两种：Ｉ型纤维属于耐力型，不容易增粗（想象马拉松选手）；II型纤维属于爆发型，肥大增粗潜力大些（想象短跑选手）。多数人减脂期做的运动如跑步，间歇有氧，体重运动，多数刺激的是Ｉ型肌纤维，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。多数人减脂的人的力量训练强度远远不够，因此肌肉增粗很难。还有刚开始力量训练的人说，我的确增肌了，因为我的力量增加了。多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制耦合的提高，说白了是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维，而不是肌纤维增多了。力量训练最终会导致肌肉增加，但一般性讲，全身性举重（如深蹲，硬拉等）举10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是局部）。很多人的力量增加远远低于这个数字，因此，所谓的肌肉增加即使有，也微不足道。既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢？肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。增肌难，难于上青天。减脂期要增肌更难，几乎不可能，所以放心去力量训练。记住：很难同时抓两只兔子。
谢邀，减脂的训练是有步骤和必须的流程的，才能安全，有效的达到最终的目地，塑造完美的身材。减脂训练是巨大的消耗性运动，对体能和身体素质的要求很高，1：必须先增肌，增加肌肉能力的训练，肥胖者大多常年不运动，肌肉能力严重不足，这时盲目的运动，只会在数月内受伤惨重，最终带着一身的伤痛放弃。一定不要抱怨运动不好，真的是你自己不会。2：在提高身体必要肌肉能力后，体重会增肌几公斤，这是为了提高身体代谢和运动能力必须的过程。3：有了肌肉能力，力量，柔韧性，协调性，平衡性，等达到要求后，就可以安全的开始正式减脂训练了。4：不要过度有氧训练，30～40分钟足以，而且要每周换有氧运动项目。5：只有全面的肌肉训练帮助你修整体型，身材，并且提高身体的静态持续代谢量。6：提高四肢的复合训练动作，对整体减脂消耗，肌肉能力训练很有好处。7：真的不建议傻跑，需要不同的方式训练，才能达到最好的效果，避免单一运动的副作用。8：看看《无器械健身》大部分徒手动作都能做了，训练计划才好做，更有可行性，变化更多，更有效，对身体的全面训练会更好。9：饮食健康是必须的，需要选择食物种类，低热量，低糖的。9：”功到自然成“当你的可以每天完成整套训练计划时，你会发现一切并不难，要成功塑型按步骤会很顺利的。先增肌吧！朋友
哎，想那么多干嘛，先坚持一个月，到时候看效果，该减脂减脂，改增肌增肌。。。
增肌：摄入&消耗减脂：摄入&消耗
表面上区分就是这么简单。
增肌的过程中由于补充大量碳水和蛋白质，所以过程中肯定会有脂肪积累。
所以如果是体脂本身过高，当然要先减脂，但是这里说的减脂不是说节食，然后每天去跑上10公里。正确的方法应该是以有氧为主，结合适当力量训练。消耗=基础代谢（呼吸，血液流动等）+日常消耗（走路、上楼、去上个厕所）+额外运动有了有氧为什么还要做力量呢？跑步已经很累了好不好？？？第一：力量也是一种消耗，只不过是在单位时间内没有有氧消耗的卡路里多罢了第二：也是最重要的力量训练能够刺激身体分泌激素，改善基础代谢。题主代谢已经偏低了，更要注意。补一张有氧练习和力量练习的健身作用效果比较（注：↑=增加；↓=降低；→=基本无变化；箭头数量代表效果）除了锻炼还要注意饮食，是要合理，千万不能不吃。还记得去年这个时候网上传的那个腾讯的员工5个月减84斤吗？每天8公里吃的很少连晚饭都省了。效果你们都看了，体重下来了，成了苦瓜脸。当时一个健身达人就告诉我，这绝对是损害了基础代谢，这意味着什么你们知道吗？？？饮食上合理搭配，正常吃，保持低油低盐。有人问怎么盐也不让吃？过量摄入盐除了对肾脏造成负担，重要的是会钠超标，直接结果就是浮肿。如果实在担心晚上吃的多就在下午4点后尽量少吃米面等高碳水食物，你不会认为吃牛肉蔬菜也会长脂肪吧？既然决定健身就做好长期坚持的准备吧。
增肌可以提高基础代谢，就是每天可以消耗更多热量，从而加速减脂。你热身后，可以先来40分钟器械练习来增肌并消耗糖原，然后做30分钟左右的有氧(跑步，快走，游泳都行)来减脂。坚持一个月可以瘦8斤左右，肌肉也更有型。
首先是可以同步进行的。建议以减脂开始。可以看看我另外一个回答。很少自拍，上个三月份的图。那会儿练了一个月左右。开始练之前我的腹肌是看不太出的！绝对不是作弊。对比3月份，现在腰围少了1cm，胸围大3cm。大小腿臀围没量。不过现在也敢穿不过膝的裤子了。看上去是瘦了的。体重少了6kg。加油吧小兄弟。这个是五月中旬的图我没有做太多的准备工作，甚至没有买蛋白粉（不过准备买了）。一共就额外准备了一副健身手套（已经一手茧了，70块），腰带一条（腰不太好，深蹲的时候保护一下，50块），十来块鸡胸肉作为加餐（不超过50块）去世纪公园跑步于是来回的车费若干。跑步和力量练习后买水钱若干。平时的饮食注意多吃蔬菜和精肉，保证不饿的情况下少吃米饭和荤汤。夜宵虽然吃的比原来少但我也没有什么立场让你少吃(＃°Д°) 总之别让整个过程变成折磨，多给自己找找动力坚持下来就行了~
我不赞成周老师观点，始终觉得对于有点胖的体脂高的人，首要任务是减掉脂肪，如果脂肪不先减下去，而盲目高强度肌肉训练，只会在脂肪层覆盖一层结实的肌肉，成为一个敏捷结实的灵活胖子，打比方就像香港明星洪金宝那样的，那时再减脂肪就很难了。
可以同时进行的。朋友
如果你只是健身，当成一种健康的生活方式，就没必要在乎什么增肌减脂，这是就是一种玩票心态。如果你想进入高级训练阶段，想在形体有很大的改变，并且效率最大化，最好的方式是先增肌后减脂。五年从60公斤增肌到110公斤，再半年刷脂到75公斤，就可以入门了！
先说结论，大多数普通人群增肌和减脂完全可以同时进行，但必须满足以下下三个条件:第一，正氮平衡。这一点非常重要，包括只需要减脂的人也应该满足这点，这是保证健康的基础。第二，就是常说的低脂饮食+能量消耗&能量摄入。第三，给予肌肉足够的刺激。在满足前两个条件的情况下，只要肌肉刺激到位虽然是在减脂一样会增肌。但是同样的肌肉刺激，减脂增肌同时进行的增肌效果肯定不如分开进行的效果好。还有就是原本肌肉比例就很高，想减脂增肌同时进行效果也不好。哦，本人医学专业，同时也健身。
本人亲身经历，可以同时进行
理论上，增肌和减脂的确不能同时进行，但请注意这是理论！实际上，增肌和减脂是可以同时进行的，比如说你这周主做无氧增肌下周主做有氧减脂，那么对这半个月来说你的增肌和减脂就在同时进行，并且效果拔群：无氧增肌使你的有氧效果事半功倍，有氧减脂使你的已有肌肉群更加坚实有力线条清晰。这里说个题外话，很多健身房的大肌霸都是鼓鼓的大肌肉块，能推动好几百的杠铃，但是身材在很多正常人看来并不美观，笨笨的，很蠢的样子，而像宁泽涛那种肌肉线条明显，动作更协调和灵敏的人肌肉看起来更漂亮，原因就在于有氧运动。
这种问题类似于小时候想的长大了到底是要考清华还是北大
怎么说呢 前期二八 后期四六吧 （不知道可行不，还请大家给点建议）
说说我 胖了20多年了 10月份办的健身卡 当时体重76.8KG 然后跑步40分钟做20分钟器械 两个月后71.8KG 减了5公斤自己还是很满意 而且掉了很多脂肪当然肌肉也在掉 相对掉的比例比较低0.7KG
从十二月开始 我调整了训练还是以有氧跑步为主 1小时7—8公里的样子 还是做一些器械20分钟 这个的同时每天150个俯卧撑和卷腹！做了快20天了 现在的感觉就是腹肌其实有只是被脂肪挡着看不见 但明显感觉比两个月前肌肉增加多了 胳膊和腹肌 因为以前踢球 我没有刻意去做下肢运动 但跑步真心把原来踢球时小腿肌肉大腿肌肉给跑回来了
其实想问下各位健身的知友 目前还是感觉腹部脂肪堆积太多 如果按目前这种训练 可否有效让腹部脂肪在两个月内明显消除 甚至说可见到腹肌
先放下手机，走进健身房关于减脂增肌有氧和打造肌肉型男的一切_百度文库
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关于减脂增肌有氧和打造肌肉型男的一切
希​望​大​家​能​在​宅​的​同​时​不​放​弃​对​健​康​和​健​美​的​追​求​,​通​过​对​自​身​的​塑​造​推​动​自​己​、​带​动​别​人​,​让​年​轻​的​黄​金​岁​月​留​下​精​工​雕​刻​的​痕​迹​,​留​下​几​张​可​以​记​录​曾​经​如​雕​塑​般​的​形​体​,​因​为​这​并​不​难​,​不​需​要​什​么​天​赋​和​雄​厚​的​资​金​,​它​只​需​要​你​的​毅​力​和​热​情​的​汗​水​,​当​无​意​中​脱​掉​T​恤​时​让​妹​子​对​你​说​“​啊​&​q​u​o​t​;​而​不​是​“​唉​”​吧​!
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我的个人微信号：suosuo7749（不要联系我问低级问题，健身计划、基础知识请加我的微信公众号sszzhh49）本文首发微信公众号每过一段时间，我都会收集到一些问题，然后我就会做个帖子，统一回答，这样呢，可以凑一篇文章滥竽充数，同时也省得每天反复回答。本文面向的是那些要求比较高，希望练出完美身材的爱好者，如果你是“我就随便练练“，那么你直接点关闭，我无意和你争执。很多爱好者会徘徊在“我究竟是增肌呢，还是减脂呢”这样的问题里纠结万分，不能自拔。首先，我要夸奖你，你比那些准备“减脂同时增肌”的人，已经进步很多了。身体固然是合成代谢、分解代谢同时进行，但是增肌减脂完全不是普通的合成、分解，达到每增加一磅（454克）肌肉，需要2500卡的热量，《运动营养师教程》推荐的增肌期热量摄入标准是一天3000卡以上（60公斤），每公斤体重热量需求是50千卡。而减脂必须保证你的消耗量大于你的摄入量，这就势必要增加运动消耗直到你的能量不被额外储备。增肌同时做到减脂，这好比天方夜谭，不仅会让你两者都做不好，也会让你健脑失败。那么，究竟是应该先增肌还是先减脂？我的建议如下。1、如果你是一个圆圆的胖子，皮脂在22%以上，大体重已经影响你的正常生活，那么你第一要做的是减脂：30-50min的器械+30-50min的有氧有氧采取中低强度的，例如登山机、椭圆机，避免对关节处影响太大，可以循序渐进，不用骤增骤减，切记不要采用例如动感单车课程这种激烈运动。2、如果你不是圆圆的胖子，是个瘦子或者仅仅超重/中轻度肥胖，22%皮脂以下：那么无论如何先增肌，增肌的含义就是心无旁骛、尽可能放弃有氧、按照“高碳水、中高蛋白、中低脂肪”的方式摄入营养（这个比例我在基础入门的文章中讲过了）。很多人孤立看待了减脂期、增肌期，所以我有必要讲解一下：①增肌必然带来脂肪增加，这是无法避免的，不是说你进行有氧就会“专门”减少脂肪，所以即便你先减脂，后期增肌一样会带来脂肪，然后又要陷入“增肌还是减脂”的矛盾中；②增肌期的周期应该比减脂期长50%以上，减脂或许在3个月就能结束，但是增肌期尽量安排3-12个月，一般我建议至少有6个月，肌肉生长是很慢的，理想状态下、一个月能有一斤肌肉生长已经很可观，一般而言，你增加的体重中，实际只有几百克、甚至几十克是瘦肌肉。所以，一个月涨了几斤、十几斤就和一个月减了几斤、十几斤一样，非常“水”，“亚洲第一维度”小鹿之所有有这样的体魄（不充血臂维56），不是因为他真的天赋异禀，而是他厚积薄发的精神，不要忘了他背后付出的努力和接近两年的增肌期！③充分的增肌期以后，肌肉量的真正提升，带来的是你彻头彻尾的改变，肌肉量会提高你的代谢，增强你的耐力，提高你的身体素质，之后的减脂期，只要适当做好保护，即将迎来的就是完美的蜕变！④假如没有充足的肌肉，一味的减脂很难达到理想的状态并且维持，毕竟身体的代谢需要依靠肌肉来维持。PS：如果大家有什么疑问，都可以留言，如有很多人都疑惑的，我会撰文讲解。
& & & & &不要跟我要计划
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增肌同时做到减脂，这好比天方夜谭，不仅会让你两者都做不好，也会让你健脑失败.
求同存异，友好讨论。
增肌减脂并行，这完全可以啊……或者应该说，我认为正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。（对女性来说就是丰胸翘臀的同时，细腰瘦腿。）
在知乎，先不扯虚的，直接给图表。
上面这个图表的实验是5个月力量训练（每周做几天的腿举）。我们不管他。只看他做的实验数据。
很明显，去脂体重（瘦体重）增加了，肌肉力量增强了。体脂率则减少了。
底下这个是12周抗阻+有氧训练的实验结果。只看实验数据，瘦体重（基本是肌肉）增加，体重减少，体脂减低②。
所以我从来都强调，健身减脂塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围、腿围等。因为正常的健身塑形，瘦体重（肌肉）会增加，所以体重上看不到什么特别的变化。
但是实际上，你已经开始瘦了。腰围会明显减少，人也会渐渐瘦下来。最后肯定会达到你心目中的好身材！
（恩……实际生活中，这其实是最适合普通人的训练方法了。如果说有人觉得实用性不大。可能是你们对于“增肌”和“减脂”的理解与我不同。不是非要增肌增到奥林匹克先生，减脂减到木乃伊，才叫增肌减脂。普通人经过训练，瘦体重肌肉提高了，体脂减少了。整个人看起来瘦了，身材好了。就叫增肌减脂。至于高阶训练者，请跳到最后。）
题主谈到了原理，这个比较深。我尽量给大家挑简易的说一下。
首先来看，增肌后必然代表能耗的增加。肌肉是身体消耗热量和蛋白质长上去的。这个很简单，不用多讲。长肌肉的很多热量也是来自于脂肪的（并不是简单的转换，但是从结果看是如此）。
而且一般健康情况下，安静状态下骨骼肌每天有1-2%的转化，大约能耗为全身的15-25%，肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。（为什么先从无氧训练开始？ - 硬派健身 ）
一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50卡，但脂肪呢？还是只有可怜的2卡。
另外，再谈稍微深一点。运动中，有两种非常重要的激素，一个叫做睾酮（如何激发男性的野性或者野心？），一个叫做生长激素。
这两种激素都有很多作用，其中对我们健身塑形最有用的就是增加肌肉、减少脂肪。
生长激素的机理大致是促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复③。
睾酮的作用机理，大致是增加肌肉重量和促进骨骼肌蛋白质合成④。此外，睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素⑤。
稍微说说，在实际训练中，如何从这两项激素的作用参考改善训练动作（不很全……有些特别麻烦的懒得说了……）。
简单粗暴的讲……生长激素就是越痛苦时候，分泌越多。越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系⑥。一一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的提高（其实这就是HIIT训练能极限减脂的一个原因）。
力量训练中，多采用力竭与强迫训练。有助于生长激素的提高。和上面的原因一样。所谓力竭组，就是做动作时一定要做到做不下去为止（重量次数和间歇时间）。所谓强迫组，比如100公斤卧推，你做十个已经是极限了。做完十个，立刻换到90公斤，再做两个。
越大肌群、越多肌群参与的动作以及越高的负重，越能刺激睾酮的分泌[7]（突然找不到圈7，强迫症勿怪，懒弄，我是处女座，谢谢）。简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量，大肌群的训练。
力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌⑧。
从全身来讲，高强度有氧更能刺激生长激素分泌，而力量训练可以更好刺激局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）⑨。
经常改变训练计划可以更好的促进这两种激素分泌。机体将运动作为一种应激源，运动上调蛋白质的分解和合成，当这一环境中暴露时间延长，机体适应刺激，产生应答量就会下降[10]。
你说的锻炼方法、饮食、作息什么的。这实在是一个太宽范的话题了。只在这问题里不可能穷尽。
（PS：此处只说一般人的训练。不讨论专业运动员和高阶训练者。运动员会经常为了赛季和赛事，分别进行体能力量储备和减脂减重的。
比如举重运动员冬季会进行大重量极限的训练。健美运动员在赛事几个月要减碳、减水、改盐钾摄入以减低体脂。这对于一般人的锻炼借鉴意义不算很大）
①年龄和性别因素对力量训练后肌肉量变化的影响 陈金鳌 相建华 陈琉
②有氧运动和力量训练不同顺序组合对超重大学生体适能的影响 王明献 ，李玉周
③运动对生长激素的影响 张颖 李涛
④R. C. Griggs, W. Kingston, R. F. Jozefowicz, B. E. Herr, G. Forbes. Effect of testosterone
on muscle mass and muscle protein synthesis [J]. Journal of Applied Physiology ,1989
⑤Shalender Bhasin , Linda Woodhouse, Thomas W. StorerAndrogen effects on body
composition [J]. Growth Hormone & IGF Research 2003
⑥田野 运动生理学高级教程
[7]李山. 力量训练与相关激素变化的研究进展
⑧Tremblay MS, Copeland JL, Van Helder W. Effect of training status and exercise mode on
endogenous steroid hormones in men [J]. J Appl Physiol, 2003
⑨Krsl nerW J， et a1． Resp o nse of IGF ―I t o endogenous i ncreases in grow th horm one aft er h eavy ―r esi stance exerci seEur J Appl Physiol， 1995
[10]Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the
effects of nutrition [J]. Annu Rev Nutr, 2000,
增肌怎么练
suo神 每个月不是只能增长220克肌肉吗? 求解
引用@ 发表的:suo神 每个月不是只能增长220克肌肉吗? 求解理论归理论，难道还有某项研究可以精确到克去计算生长的肌肉量？更何况每个人的睾酮分泌、吸收能力都不一样哇。
微信订阅号：健身领域（账号：sszzhh49）
引用3楼 @ 发表的:
理论归理论，难道还有某项研究可以精确到克去计算生长的肌肉量？更何况每个人的睾酮分泌、吸收能力都不一样哇。
引用3楼 @ 发表的:
理论归理论，难道还有某项研究可以精确到克去计算生长的肌肉量？更何况每个人的睾酮分泌、吸收能力都不一样哇。
suo神就是suo神
大神，我目测体脂在20左右，肚子有些肥肉。以往一周四次器械，现在打算一周在加入3次有氧您看这样合理不，会影响增肌嘛。发自手机虎扑
请教一下，我目前体脂为十三左右，腹肌有些线条，现在正在增肌。增肌的过程中，体重一定会增加，但是能够维持体脂比例么，能保持看的到腹肌么？有什么方法？
引用@ 发表的:大神，我目测体脂在20左右，肚子有些肥肉。以往一周四次器械，现在打算一周在加入3次有氧您看这样合理不，会影响增肌嘛。还没看懂，或者没看我的文章。。。减脂增肌不会同步
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引用@ 发表的:请教一下，我目前体脂为十三左右，腹肌有些线条，现在正在增肌。增肌的过程中，体重一定会增加，但是能够维持体脂比例么，能保持看的到腹肌么？有什么方法？基本不可能，如果要在维持体脂的情况下增肌。1.用药。2.将周期延长到一年以上。
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引用8楼 @ 发表的:还没看懂，或者没看我的文章。。。减脂增肌不会同步
看了。我的意思是，一周四次无氧三次有氧 ，这样能在减脂的同时缓慢增肌么，听起来好矛盾。。。晕。发自手机虎扑
lz专业！
俺170/56，体脂15%，长期目标是增肌到65-70kg，结果近两个月才增加了1kg体重，很有挫败感。感觉是吃得太少，可是看了些食谱，自己根本吃不下去3000卡那么多的碳水，是不是该把蛋白粉换成weight gainer？
with you is where i wanna be
引用10楼 @ 发表的:
看了。我的意思是，一周四次无氧三次有氧 ，这样能在减脂的同时缓慢增肌么，听起来好矛盾。。。晕。引用10楼 @ 发表的:
看了。我的意思是，一周四次无氧三次有氧 ，这样能在减脂的同时缓慢增肌么，听起来好矛盾。。。晕。
实际上，把周期拉长到“年”，确实会。
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引用11楼 @ 发表的:
lz专业！
俺170/56，体脂15%，长期目标是增肌到65-70kg，结果近两个月才增加了1kg体重，很有挫败感。感觉是吃得太少，可是看了些食谱，自己根本吃不下去3000卡那么多的碳水，是不是该把蛋白粉换成weight gainer？
可以，但是如果你以后每天达不到这个热量标准，体重一样会掉。因为补剂和饮食一样，都是摄入的一部分。
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体脂24%，每天40min椭圆机，之前的器械应该做些什么啊？我肌肉含量只有33%
引用13楼 @ 发表的:
可以，但是如果你以后每天达不到这个热量标准，体重一样会掉。因为补剂和饮食一样，都是摄入的一部分。
除了训练日其他时候也要3000卡么？
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大神 我想问问 我身高183 体重90KG 体脂大概在25左右好像我记得好像是25
我想提高弹跳因为在提高一点就能扣篮 之后没过多久也就要开始篮球比赛了 我这2到3个月的时间应该是减脂还是增肌 我是想减脂但我怕肌肉流失 想请教请教 给点意见 如果我想法有什么不对地方希望大神指出来
海鸥不再眷恋大海可以飞更远.
引用@ 发表的:
除了训练日其他时候也要3000卡么？是的，饮食不会休息。
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请问合理的增肌速度大概是自重的%多少？ 有说法么
引用12楼 @ 发表的:
实际上，把周期拉长到“年”，确实会。
周期长到不怕。那么一周三次有氧应该不算太多，三次动感单车每次大概250卡的消耗 ，一般健身好像也都有附带做些有氧吧?[ 此帖被jh008在 01:00修改 ]发自手机虎扑
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