很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况，运动健身是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂，只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。1.没有目标我们什么事情也不可能完成，所以一定要给自己确立一个明确的健身目标。2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的，所以请不要以为练几次就可以达到效果，要给自己一个时间的概念，不要操之过急。3.现在各个杂志，书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的，但是并不是所有的方法都适合您，您的身体状况和训练目标是和别人不一样的，所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人，一定要考虑自身的因素，选择您适合的健身项目或健身器械。5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。最后，请准备好您的运动装备，我们开始训练了!第一天减肥运动训练计划：第一天减肥运动训练计划训练部位动作组数次数热身：慢跑十分钟胸大肌坐姿推胸320-25背阔肌坐姿拉背320-30三角肌坐姿推肩315-20股四头肌腿伸展315-20股二头肌勾腿320-25肱二头肌直立弯举320-30腹直肌卷腹4-520第二天减肥运动训练计划：第二天减肥运动训练计划训练部位动作组数次数热身：慢跑十分钟（最大心率的65%-75%）股二头肌俯姿腿屈伸325-30腹直肌卷腹4-525股四头肌坐姿腿伸展315-20臀大肌空蹲225-30三角肌前束坐姿推肩315-20三角肌中束立姿飞鸟325-30第三天减肥运动训练计划：第三天减肥运动训练计划训练部位动作组数次数热身：慢跑十分钟（最大心率110—150次/分）腹直肌卷腹4-525腹斜肌侧卷腹4-520肱三头肌钢线下压325-30股三头肌立姿颈后弯举325-30胸大肌仰卧推胸320-25仰卧飞鸟320-25第四天减肥运动训练计划：第四天减肥运动训练计划训练部位动作组数次数热身：慢跑十分钟（最大心率120—160次/分）肱二头肌杠铃弯举325-30背阔肌坐姿划船320-25高位下拉320-25腹斜肌侧卷腹4-520股二头肌垫肘弯举320-25腹直肌卷腹4-520每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，增加关节的灵活性。备注：训练课教练会记录训练内容和下次课询问会员锻炼会，饮食主要以低热量为主 ， 蛋白质达到每公斤体重摄入0.5-1克一日三餐营养均衡比例3：4：3 （脂肪，蛋白质，碳水化合物）最终达到合理膳食！饮食建议一：早起喝一杯温水（为身体补充水份）早餐：一个煮鸡蛋，两片全麦面包，一杯脱脂牛奶，也可豆浆。早餐后两小时吃一个水果，苹果，橙子，等都可。午餐：一小碗(100g)米饭，50g肉类，肉以牛肉，鸡胸肉，鱼肉，为主，猪肉，羊肉，等高热量的肉类最好不要吃。200g蔬菜，无油或低油。晚餐：没有肉类其它和午餐一样。最好食用粗粮。饮食建议二：1.多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、谷类、玉米等）3.多食用纤维素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜等）4.少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）5.尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：可乐、啤酒、白酒等）6.适量食用维生素补剂（如：Va Vb Vc Vd Ve Vk）7.Va:对人体的毛发和皮肤有益8.Vb:促进蛋白质吸收9.Vc、Ve、胡萝卜素：抗氧化剂，可以提高人体免疫力10.Vd:可以提多喝水（每天喝至少3~4升水）11.少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）12.高钙质吸收13.Vk:凝血因子注意：如有吃夜宵的习惯一定要改因为晚上几乎没有什么运动，如果再吃夜宵就会造成脂肪堆积，如晚上有应酬的话避免不了喝酒，可以吃些蔬菜就不要吃肉了。可以适当吃些薯类食物来代替主食，薯类食物含有大量的膳食纤维可以阻止食物内的脂肪吸收。少喝或不喝碳酸饮料。多喝白开水。牛男健身(niunanfitness)　
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求一份健身房减脂增肌计划
我体重115KG 身高195cm
求一份计划 谢谢
身高195CM、体重115KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修订礌斥啡俪独筹扫船激改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃（10~15KG）的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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其他1条回答
我是健身教练，
【简单版】：
适当运动，合理饮食。
【完全版】：
瘦身不要依赖于减肥药，那个多多少少多身体都有负面影响的，多锻炼自然会瘦身的，还能增加自身的免疫力！不要盲目的去轻信广告商们！要减肥,你先看这个吧,您会有意想不到的效果。
针灸减肥是通过穴位刺激，抑制食欲，达到控制饮食、减轻体重的目的，针灸过程中效果很好，但是需要在停止针灸后继续保持控制饮食的良好习惯，才不会反弹，如果停止后继续暴饮暴食，体重就会反弹回去。
◆一、如何减去腹部脂肪：
许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合；
1. 要改变饮食习惯。
吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以...
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姓名：张某某
体重：58在俱乐部训练
一周锻炼四次 周一
肱三：平板
10龙门架夹胸
12龙门架下压
腹：自由深蹲
8 （史密斯蹲）箭步走
15悬垂举腿
肩：哑铃推肩
12哑铃侧平举
15（大中小）推肩器
12俯身飞鸟
力竭高拉力器下拉
12（做不动的做）硬拉
10哑铃划船
早：粥一份
两个或一个
加餐：一个或面包一些
午：一至两份，瘦肉或半斤，一些。
练前补充一个或面包一些
练后一勺（没粉补充蛋清4个）
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蛋清两个或一袋和，面条等主食可以多吃。不用控制。 计划适用于在俱乐部健身的增肌人群
并且该计划不应用在初始健身或中断一段时间健身的人群计划只供健友们参考
有不足的地方健友们多担待另外以后会陆续写一些其它的训练
如减脂人群
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女孩减脂计划等等希望健友们多支持计划由北京赛普健身培训中心窦教练书写
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小老虎自2006年1月份加...
182的身高只有114斤，谁...
此贴为解答贴。我愿意为...
男，身高：181，体重：6...
一直以来，很多吧友都说...
球队冠名，这是一个俱...
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刚刚发现的。
二楼开始发～
早点 60g燕麦 6蛋清一蛋...
肱二漏掉了
可以加在周六练背之后进行锻炼
以前不懂，看贴总是不回，一直没提升等级和增加经验；现在我明白了，反正回贴可以升级，也可以赚经验，而升级又需要经验，我就把这句话复制下来，遇贴就回，捞经验就闪
小手一抖，经验到手
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