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关于“增肌和减脂能不能同时进行“
本帖最后由 -超超 于
09:27 编辑
参与健身这些年无论什么时候，我总是看到和听到有人会说“增肌减脂同时进行”“仰卧起坐局部减肚子上的脂肪”“深蹲膝盖不能超过脚尖”“减脂要先有氧后器械”“吃蛋白粉的人如果停了粉，肌肉会缩回去”......
貌似无论有多少文章和教练纠正这些问题，即使再下去一百年，还会有人会去盲目相信这些错误的观点。
今天在这里我只说一下“增肌和减脂能不能同时进行”。我觉的那些认为增肌和减脂能同时进行的人，大多数都是没有经过学习和思考凭自己的想象在说的，然后有更多不愿意学习思考的人听到了也盲目相信，这样说的人越来越多了，又导致了更让更多的这类人盲目相信——因为大家都这么说，而他们又不会主动去学习一些此类的知识。我不是在发起辩论，不是在批评谁，也不是强调和证明我自己就一定是对的，在这只是针对这个问题说一下我自己的观点。希望能给大家一个参考。更多的是我希望健友们在健身上多去学习和思考，不要只凭自己的想象去说话，也不要盲目觉得大家都挂在嘴上的就一定是对的，当你打算相信一些观点之前多去查阅学习多思考，弄明白是为什么。
我认为除特殊情况外，增肌和减脂不能同时进行。
增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程，不可能同时进行。
减脂与增肌对热量的要求是截然相反的。其实肌肉可以说是人体的奢侈品，你需要用辛苦的训练，严格的饮食和足够的睡眠来得到并维持它。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。而减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。一个是能量的正平衡，一个是能量的负平衡。本身就是冲突的。在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能，同样在增肌期难免增加脂肪，能量有有剩余的情况下，想减脂也几乎不可能。
我听到过有人说：那用身体分解脂肪供能来支持生长肌肉所需要的能量不就可以既减脂肪又增肌肉了吗。
答案是很抱歉，我们的身体几乎做不到。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸，同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能给肌肉提供能量但并不会直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感性是全身性的。当人体到了要动用脂肪来供能的时候，人体的内分泌环境也已经处于一种应激状态（记得减脂运动时身体利用糖原，脂肪和蛋白质供能的先后顺序吗），在这种状态下的身体环境是不利于肌肉合成甚至是会造成肌肉分解的。
有的人拿着健身的对比照对我说：看，我做到了，经过这两个月的训练我的肌肉多了体脂也降低了。
我上面说“除特殊情况外，增肌和减脂不能同时进行。”特殊情况的确是有的：
一种情况是，对于体重基数较大、平时严重缺乏运动的人（或者以前有过健身训练，但最近很久很久没有进行训练了），特别是器械和有氧结合训练方式，在减脂初期刚刚开始训练时，身体能量达到了负平衡状态，减少了脂肪，由于平时缺乏锻炼，同时肌肉受到刺激，略增生，这是人体一种应激反应。减脂初期前1-3个月可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的长期增肌——增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。这些人可能暂时以自身变化说明增肌和减脂同时做到了，但他不可能长期做到。如果可以，专业的健美运动员们还有必要分非赛季期和备赛期吗？
还有一种情况是用药。类固醇激素可谓小剂量大作用。它们可以做到增加肌肉的同时减少脂肪。看起来很诱人，但它们对身体带来的危害很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试它们。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。请远离它们。
一些人特别是女生，在减脂初期一些力量训练中，比如深蹲后告诉我：“我明显看到也感觉到我的大腿粗了也更结实了”。或者在跑步之后跟我说：“我的小腿肌肉更大了”由此担心说跑步会让小腿更粗，或者担心自己会变肌肉女。
你们所谓的腿部肌肉更结实更大了多数是肌肉充血，不是真正的蛋白质合成导致肌纤维粗大。停止运动一小时后就会消失。再说句题外话，因为男女体内雄性激素差异，女生想练出大块肌肉是非常难的，所以请放心大胆练力量，不要担心自己会变成肌肉女。肌肉不是随随便便或者一不小心就能练出来的。
还有器械与有氧结合减脂的人说；“我的确在减脂的时候也增肌了，因为比起刚开始的时候，我现在能举起更大的重量，我的力量增加了。”
增加力量和增加肌肉是两个不同的概念。多数初学者在前几个月训练中力量的增加提高，实际上更多的是神经系统对肌肉纤维的召集能力提高了，也就是说比起以前做同样的动作，你能够动用更多的肌纤维发力去举起重量，再说直白一点在刚开始训练中是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维去发力做动作，而不是肌纤维增多或者是肌纤维大幅度增粗了。
通过这些例子又会有人问出新的问题：我知道肌肉多了，身体的静态代谢率也会增加，让减脂变得更高效，但既然减脂和增肌不能同时进行，那减脂还要做力量训练干什么呢？我们减脂时做的力量训练虽然不能增加肌肉的大小，但可以最大程度防止肌肉流失，一定负重的力量训练耗费热量也比有氧要多，把力量训练安排在有氧之前，又能提前消耗体内糖原，让减脂变得更高效，不易反弹。
所以说，增肌和减脂几乎不能同时进行。增肌难免堆积脂肪，减脂难免损失肌肉。增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，简直是扯淡。
请不要再说：我目前的运动目标是增肌减脂。俺真的对这句话已经烦了。
健身爱好者交流群
文章开阔了视界，让人们从理论方面去探讨这个问题，但实际情况也会出现无法解释的现象，我带的学员，1米7多，180多斤的胖子，按理说先减后增肌，应该减到130-140斤正常体重再增肌，但一直是180斤左右的胖子，（只做力量，少有有氧项目），从一个圆胖子到线条逐渐清晰肌肉分明的型男，体重一直没有怎么变化，按以上理论，也令人费解的是吧。862被浏览375,318分享邀请回答22040 条评论分享收藏感谢收起14530 条评论分享收藏感谢收起健身不犯傻！同时增肌减脂真的行得通吗！
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　在国外，增肌叫做&Bulking&，减脂叫做&Cutting&，如果你把这两个字并在一起搜寻，你会发现，国外几乎没有人在谈&同时增肌减脂&的，但到了国内，&增肌减脂&却变成每个专家朗朗上口的热门词汇......
　　增肌减脂可以同时进行吗？理论上是可以！但是不建议！
　　为什么不建议同时&增肌减脂&？
　　答案很简单，因为非常没有&效率&
　　先来看看视频是怎么说的：
　　真正会用到&增肌减脂&的人，通常都是职业运动员，尤其是有&量级限制&的运动员，举例来说，一个70公斤的拳击手，要怎么样才能让自己的身体更具有竞争力？在不能改变体重的前提之下，他只能考虑减掉部份脂肪，然后再用肌肉将这部份数字填补回来......
　　这就是所谓的&身体重构&(Recomp)。
　　但要做到这一点，需要非常非常精密的饮食计画，你要么就是请一个类似&备赛师&的训练员帮忙计算热量和微量营养素，要么就是自己要随身带个秤走到哪里秤到哪里，但对于大部份以&外食&为主的一般人来说，想做到这一点是非常困难的......
　　或许有的人会质疑，&可是网上真的有很多成功&同时增肌减脂&的案例啊！&没错，我们之前也讲过类似的情形，这就是所谓的&成功者谬误&，一个成功的案例背后，可能隐藏了九十九个不愿意出面表态的失败案例.....
　　扣除掉少数真正具有知识和能力完成&身体重构&的专家，多数尝试&增肌减脂&的人都是在碰运气，你让身体反复在&同化&与&异化&作用两者间切换，运气好碰对了、你的基因适合，你就瘦下来了，运气不好就是努力了好几年还在原地打转，没有变壮也没有变瘦......
　　不知道你们有没有发现一个有趣的现象？网上多数&增肌减脂&成功的案例，通常都是大胖子变瘦下来然后出现肌肉线条，却很少有极瘦的人维持低体脂同时变得很壮，为什么？
　　其实那些胖子在减重的过程中根本没有增加多少肌肉，他们只是成功减脂了，但因为胖子本身的肌肉量通常就比较高，所以只要瘦下来，马上就会看出明显的线条，很多健身教练、瘦身专家、减肥达人都了解这一点，所以他们很喜欢故意先吃胖再来瘦，制造&增肌减脂&的假象欺骗社会大众，然后就可以开始卖书、卖线上课程、卖各种健身食谱，运动计划......
　　但这根本称不上&增肌减脂&，充其量只能叫做&&&减脂的过程中尽量留住肌肉&
　　&减脂的过程中尽量留住肌肉&，如果你单纯只是想减肥，这才是你应该有的正确目标，绝对不是什么&增肌减脂&，因为&真正的增肌减脂&实在太慢了，人生哪有那么多三、五年给你慢慢搞......
　　尤其是体重过重的人，除非你是无限制量级的运动员或者是相扑选手，否则你根本不用去考虑什么&增肌&的问题，你只要全力减肥就好！
　　记住！当男生体脂超过30~35%、女生体脂超过35~40%时，你的内分泌系统会出现异常，很多跟&肌肉合成&有关的贺尔蒙浓度都会降低，胖到这种程度也已经无关外观美丑，而是你自身健康、生活品质都会大打折扣(各种代谢疾病、男性女乳、性欲衰退、停经etc.)，这时还想要增肌，无异是&事倍功半&浪费时间！
　　接下来我们会介绍：减脂的过程中尽量留住肌肉
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
相关推荐：减脂和增肌能不能同时进行 ！！！_百度知道
减脂和增肌能不能同时进行 ！！！
体脂25%左右
有一副40KG 哑铃和
还有 我应该怎么练习 能帮我定个健身和伙食的计划麻
在这先谢谢了
减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉：1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到刺激，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。2. 使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。还有一些人，特别是女生，在减脂初期一些力量训练（比如体重深蹲四分钟高强度快速家庭健身(一) MikeLingFitness_凌云健身）后拍胸脯说：“我的腿的确是粗了”。也许吧，但你们所谓的腿部增粗多数是肌肉充血，糖原储备导致水的储留，不是真正的蛋白质合成。一旦停止运动就会褪去。要真的增肌，体重深蹲强度还远远不够（想看一下什么是高强度，点击这里25分钟高强度腿部训练）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很难很难，所以放心去蹲吧。再不相信，就让我们看看肌肉是怎样长的吧。你通过训练把肌纤维拉断（造成微损伤），再给它营养和时间修复。修复好的肌纤维比以前粗。肌肉纤维大致分两种：I型纤维属于耐力型，不容易增粗（想象马拉松选手）；II型纤维属于爆发型，肥大增粗潜力大些（想象短跑选手）。多数人减脂期做的运动如跑步，间歇有氧，体重运动，多数刺激的是I型肌纤维，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。多数人减脂的人的力量训练强度远远不够，因此肌肉增粗很难。还有刚开始力量训练的人说，我的确增肌了，因为我的力量增加了。多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制耦合的提高，说白了是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维，而不是肌纤维增多了。力量训练最终会导致肌肉增加，但一般性讲，全身性举重（如深蹲，硬拉等）举10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是局部）。很多人的力量增加远远低于这个数字，因此，所谓的肌肉增加即使有，也微不足道。既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢？肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。增肌难，难于上青天。减脂期要增肌更难，几乎不可能，所以放心去力量训练。记住：很难同时抓两只兔子。
采纳率：52%
练全身。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，如脱脂牛奶，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟，都要控制好动作，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，放松时吸气；3）腿部：深蹲（史密斯蹲）。 训练备注，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、面条、米饭等主食及山芋。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，最后用5-10分钟拉伸放松、牛排等、较少的脂肪，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，每次1小时左右，无论是举起还是放下。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，中间是40-50分钟的力量训练，而练则由心肺，力量；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）。力量训练主要有，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，组与组之间间隔30-60秒；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸），每个部位一个动作，括号里的动作备用一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）：训练一周3次，隔天进行：1）背部：引体向上（颈前下拉），练（训练），因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功，睡（睡眠）三个方面；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）、蛋清、鱼、去皮家禽，用力时呼气，这样就可以集中用力、高含量的碳水化合物；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）
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8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 你是初级者，给你安排一个初级健身计划，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励，持之以恒几个月后会有意想不到的效果: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船
来自：求助得到的回答
可以同时进行，但效果没有单项的好。看你的情况应该先减脂在着重增肌。因为体重超标出了影响美观以外对身体是有害的，而肌肉少一点不会影响基本健康。我去年脚骨折两个月没动长胖20斤，通过锻炼和合理饮食3个月减掉了25斤，目前在增肌阶段
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