图文大播报
查看: 15468|回复: 7
减脂和增肌真的不能同时进行吗？ 我对这事的一点愚见
本帖最后由 至臻至善 于
08:24 编辑
无论是国内还是国外，我自从接触健身之后，一个概念就不停的一遍一遍被人说，我也觉得是真理。但是，今天我却要质疑他
增肌和减脂不能同时进行
这句话有三个部分，第一 增肌， 第二 减脂&&第三 同时
哪怕国外的主流思想也是这样，分bulking&&cuting阶段，bulking就是增肌阶段，cutting就是减脂阶段。cut原意是剪断，减掉，非常形象
只是老外很明确的说出来，增肌阶段是增肌，不是增胖，你还是要远离垃圾食品，油脂可以稍微多吃一点，于减脂期最大的区别就是1 限制长时间的有氧运动 2 更大量的蛋白摄入 3 最重要的就是更大量的复合碳水，也就是 慢碳 的摄入（任何杂粮，高纤维的主食）
说了，增肌，增加肌肉，说白了还是长肉，你要有卡路里“剩余”。吃的比消耗的多了。“剩下”的才可能变成肉，涨在你身上，。只是多出来的这部分剩余的质量很重要，以部分蛋白和高质量的慢碳为主，慢碳不会像糖和白米饭一样，让你的血糖一飞冲天，而是慢慢的释放能量。更有可能被你用来长肉和作为锻炼时候的能量来消耗。如果你增肌的时候靠吃炸鸡腿来有剩余，不好意思，你长的应该大部分是肥肉。
减脂。最重要的就是 卡路里 赤字。不管事肥肉还是肌肉，那都是肉，是能量，肉不见了。说明变成能量消耗了。不过质量还是很重要，你要确保蛋白的摄入，减少油脂，尤其是垃圾油脂的摄入（OMEGA 3和CLA应该是这个阶段唯一被赦免的额外油脂，剩下的除了肉里面本身带的油，再瘦的任何肉都有油.你应该减少任何额外的油脂摄入，比如你不能用油炒鸡肉，水煮或者买个油喷雾器来让不粘锅上油一层油，这样每次的油脂只有1-2G左右），任何快碳也应该能不碰就不碰，比如糖（任何形式的饮料）。白米饭，白馒头，。 唯一可以赦免的就是水果，但是第一要注意量，第二注意时期，必须是在锻炼之后不久吃，这时候的快碳反而有助肌肉恢复，给肌肉充电
好了，基本的概念说完了。我质疑这个理论的地方也在了
你有剩余就能长肉，赤字就掉肉。& &为什么以 天 为一个单位？？？？ 这是这个理论隐藏的巨大前提和漏洞
我看过很多这方面的文章，有一个巨大的前提，而且根本没有人说出来，就是他这个以 天 为单位
譬如，一个人综合代谢速度，运动强度，他的等值卡路里是3500一天（就是如果一天恰好是3500，体重没有任何的变化）
换而言之就是大于3500就长肉（甭管肌肉肥肉，那取决于卡路里的质量）
小于就掉肉，（掉肥肉还是肌肉仍然取决于运动强度和卡路里的质量）
为什么是按天算的？ 人每时每刻都处于动态。血糖要么是高，要么是低，肌肉要么在合成要么在分解，这也是为什么要少食多餐，少吃快碳，多吃慢碳的原因，就是尽量把血糖能能力缓慢释放，让能量尽可能的消耗掉。比如你吃很多白米饭，刚吃完血糖一飞冲天，根本用不掉，就被身材做脂肪储存起来了。过一会你再锻炼，却没有能量可以烧，没准烧你的肌肉来做工
为什么不是按2天，不是按一周，不是一个月来计算卡路里是赤字还是富裕？ 有科学依据吗，至少我目前看事没有的
而且这句话本身就是废话。但凡你懂点健美就知道，你跑步的时候能涨肌肉吗？&&你举哑铃的时候能掉肥肉吗》？&&什么叫同时？？？ 这明显的废话
根据我个人的经验和我的理解，是可以“同时”的，这里的同时不是说你卧推，过2天胸肌变大了。肚子还变小了，或者是你做很多有氧，过一阵你肚子变小了，胳膊还变粗了。这里的“同时”指你在科学的训练和饮食配合下，你过几个月可以每个部位都变的维度更大（纯维度，没准你肌肉增加了。肥肉剪的太多，一量还变小了），同时体脂可以降低些
而且有很多实验已经证明无氧锻炼和有氧锻炼是互相扶助，互相促进的，有氧可以让你的心肺更强，你训练的时候可以更大负荷，更长，更久（有没有过深蹲感觉喘不过来？）。 无氧反过来促进减脂，因为你每多一磅肌肉，你身体在同样的情况下多燃烧50卡洛里每天，如果你现在比原来多了10磅肌肉，你每天多烧500卡路里，你都不用更大更长的有氧，你每周多消耗3500卡洛里，你多剪1磅肥肉。反过来你不停的练有氧，肌肉也再掉。你会发现，你同样的饮食，同样的有氧，你减肥越来越慢甚至停止了。就是因为你的肌肉变少了，基础消耗变少了。你要么吃的更少，要么练的更多，很多时候你已经无法再延长有氧的时间了
我自己的理论是这样的，既然人体是个动态的过程，所以到底以多长时间为一个节点就是你自己可以控制的。你在一个节点内可以减脂为主，下一个节点就是增肌为主。总体来看，你就可以“同时“增肌减脂、
具体计划是这样的。早上起来之后，人体基本处于亏空状态，此时如果以你睡觉的时候开始，到你进食之前，。你的身体都在亏空，此时如果你想办法让身体再多亏一点。从你睡觉开始，到你第一顿进餐，你的身体一定亏了不少卡路里。你就在掉肉
所以我早上起来第一件事情就是 跑步，但是我现在改有氧自行车了。一是因为跑步伤膝盖，对场地要求太大，二是国外最新的研究表明有氧自行车不伤肌肉，跑步会相当程度的抑制你肌肉的生长
这样一来，我从睡觉开始，到我跑步结束，至少亏了好几百卡路里。根据盈亏理论，我肯定是掉肉了
然后我进食，该咋咋地。& &然后晚上9点左右进行无氧锻炼，我让从跑步之后到睡前，我的卡路里是有盈余的
也就是我一天2个循环，每个循环的侧重点不一样
而且减脂和增肌不能同时进行。本身就是个文字游戏，你怎么定义同时？&&他的定义是某个特定的时刻，那一时，那一分，那一秒。 我的定义是几个月这个区间
我08年高考结束开始减肥，当时176.体重180左右，一开始卧推推空杆子都费劲，所以可想而知我的肌肉又多少，就是完全没有
我一开始体能较差，跑步只能跑600米左右，我坚持每天多来一点，大概6个月左右能跑到米，35分钟，塑胶跑道。晚上7点半小时无氧，当时水平也太次。每个动作几下就动不了了。前半年都是浑身肌肉都来一遍，才30分钟。一年之后我减到143，维度不行。主要是我连鸡蛋都吃不起。我现在算了算，当年的蛋白摄入一天应该只有30-40G，但是有棱有角。照片可以参见我上一个帖子
我中间写了3年多，。现在又开始练，也遵循我这个守则。区别在于，除了类固醇这种违禁的，绝大部分补给我都吃得起
早上起来先来两颗glutimine。这个中文是啥我不知道，是减缓肌肉分解的，半勺乳清蛋白。然后30分钟有氧自行车
然后1天3顿饭。每顿都是200G鸡胸脯炒青菜+150g杂粮饭，用的是牛油果油，用喷雾剂喷的，每次2克都不到，然后锻炼之前半个量的增肌粉（主要是25G蛋白+35G慢碳）+BCAA。我训练90分钟每次，防止半路饿肚子，练完了之后2课glutimine+BCAA+35G蛋白粉（此时非乳清，是ON的那个GOLD）。 训练完回家洗洗澡什么的，如果很饿就吃顿饭，如果很晚了。或者不饿，就再来半份增肌粉，税前喝一勺P8，基本上就是酪蛋白了。
因为现在吃的多，营养足，（我感觉肌肉掉的也不多），剪的比较缓慢，已经整整5个月了。体脂掉了18磅，腰围下降了10CM，体脂掉了7%。可是我的臂围和大腿围都没有减小，而且明显手臂线条明显很多，足以证明我减脂的时候，肌肉在缓慢增长。
根据我个人的经验，和上面的文章
我重点给各位提几个注意的地方
1 除了固定补充的每天3-5G鱼油和3-5G&&cla之外，任何油脂都要尽可能少的吃。但是有个例外！！ 就是第一顿饭，第一顿饭要吃2-3个全蛋和30G-50g的坚果核桃什么的。因为科研证明第一顿饭油脂摄入特别多，会增加你一整天的代谢速度，这可不得了啊。你要知道有些人怎么吃都不胖，基本就是代谢速度高。
但是除了肉本身含的油你一整天的油脂摄入基本止步于此
2 如果你想有肌肉，请远离慢跑。已经有科学证据证明你慢跑就没什么机会长肉。多骑室内自行车，但是，因为自行车强度可调，不像跑步，只要跑起来就很强，你要自觉的控制骑行的强度，千万不能慢悠悠的骑，骑了30分钟，连汗都没有。而且参考最近的科学研究，HIIT,高强度间歇锻炼，你最好热身几分钟之后，30秒-1分钟全力以赴，能多累就多累，然后低强度的2-3分钟，以此循环，直到30分钟
3尽可能的多吃蛋白，没有蛋白粉问题不是太大，蛋白粉和增肌粉主要是快捷，方便，你真的能吃6顿鸡胸脯？ 谁有那闲工夫。但是你练鸡胸脯都保证不了，每天来几个蛋就算补充蛋白了。那RAIN的身材是你最终最终看起来的样子
4 GLUTIMINE好好东西，有条件的建议补充。
5 卡路里很重要，但是什么卡路里更重要，肯德基的3000卡和你鸡胸抄青菜3000卡绝对天壤之别，有些人很瘦，但是奶头，肚子胳膊有一层堆起来的肥肉，尤其是胸是尖的，那就要看你平时吃的是不是垃圾卡路里
6 各位想健身的甭管有钱没钱，都不想胖吧，这有一个省钱的办法，所有人都行，就是把你的主食从面和米换成糙米和各种豆子混合起来的杂粮米，科学建议每天碳水里面只要有20%的纤维，你吃白米根本做不到
6建议每天早上补充一些鱼油和CLA（这也是一种油）。但是这两种油没法做饭，能做饭的只有橄榄油，椰子油和牛油果油（健康的油）
国内盛行橄榄油，其实不对，橄榄油为低温油，适合凉拌，如果你炒菜吧油都烧的冒烟了。你的橄榄油算是完蛋了。而同为推荐的椰子油和牛油果油却为高温烹饪油，不过我买了椰子油，这玩意一股甜甜的椰子奶香，根本盖不住，你做糕点好行，你炒个菜，是咸的吧，里面一股浓浓的椰子甜香算怎么回事啊。所以我现在用牛油果油。而且建议买个食用油喷雾器。因为我试验过，哪怕你很小心的只倒一点点油，也有5-10G，而喷射只需要1-2G，当然，你需要不粘锅
剩下我的想起来再写，各位轻拍
人类前进的源动就是质疑！无论赞同与否。
IFBB除了各种大块头，新加了一个man physic比赛，就是比形体的。祝各位娱乐性质的都朝着这个方向走，块头可以再大些
(714.93 KB, 下载次数: 141)
08:37 上传
这个是可以做到的.并且也很容易.
写这么多肯定化不少功夫，不论正确与否，先顶一个！
这个是可以做到的.并且也很容易.
可以做到，但是不容易，因为太耗时间。而且饮食一定要规划好。能做到的要么是学生，要么是事业成熟，能做甩手掌柜的小企业老板
我写这个帖子就是因为当初这个问题困扰了我很久，现在我给开始健身的人一个明确的答案
主流的意见仍然是不可以
大神您好，刚在论坛看到了您关于减脂与增肌同时进行的帖子，我觉得很是值得一试，所以想请教您一些问题，，关于补剂的，，减脂期间我的预算没有很多，如果从BCAA和谷氨酰胺中选择一种的话，您觉得哪个比较合适，，
这么长长的原创帖子得赞一个。
1、喷油，这是一个新鲜的提法，不试验也知道是成立的，大赞。不过我用不到，我只清水煮，烹饪字典里面没有炒这个字呵呵。
2、早晨第一顿吃油，不了解这个提法的来源，存疑；
3、室内自行车比跑步省肌肉么？我再次存疑；
4、CLA这些东西感觉锦上添花的成分多些，它或许可以给你带来增益，但那是1%或者是1%%就不知道了，我的看法。
这么长长的原创帖子得赞一个。
1、喷油，这是一个新鲜的提法，不试验也知道是成立的，大赞。不过我用不到 ...
我觉得应该说，第一顿高热量可以快速唤醒代谢功能，提高新陈代谢，不是光指吃油。跑步那项我也反对，我认为跑步是最好的有氧减脂运动，没有之一。CLA基本上是安慰剂，不建议浪费钱关于减脂增肌，这一个月的体会与迷茫，希望得到前辈指点~ 【内容有点长，用心写的】 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
241724人加入此小组
首先，lz女。主要是减脂，增肌。lz身高160cm，体重75kg是不是很胖，哭了啊。真心是从小就胖嘟嘟，压根不知道瘦是什么感觉。初中时体重就已经75kg了，初中利用半年时间休学减肥，有医生指导，每天拼死的运动，吃一口东西都要记下卡路里，然后复查的时候给医生看。那时候最瘦不过63kg，然后从初中到现在，24岁了，又弹回来了，真的很辛苦。最近开始下决心重新减肥，之前下班以后有时走回家，但还是不见瘦。在健身房9月中旬办卡，10月初请了私教，现在私教课上了三节，一个月去健身房20次。起初半个月的时候，体重有降到73kg。最近又在73.5~74kg悬浮。lz很是不解啊。对了，脂肪量28.5 肌肉量43.1难道因为是同时增肌的缘故？先来说说健身计划和饮食吧。之前没有什么具体的计划，大概是每天下班以后有氧40分钟，主要是椭圆机，因为lz右膝盖不好，阴天下雨都会疼，所以教练不太让跑步。后来也就是最近这几天吧，接触了力量训练以后，给自己制定了计划，也问过教练。一周7天，周日因为要上一整天的课，所以休息。周一，20分钟力量，两个肌群，40~50分钟有氧，平均椭圆机和跑步机各20分钟。周二上瑜伽团课。周三休一天调整，在家做做平板支撑之类的。（根据情况，中间需要有一天晚上在家。）周四，20分钟力量，两个肌群，40~50分钟有氧，平均椭圆机和跑步机各20分钟。周五，有氧一小时+左右，椭圆机加跑步机。周六，20分钟力量，两个肌群，40~50分钟有氧，平均椭圆机和跑步机各20分钟。整体上是一天力量+有氧，一天有氧。力量每次练一个大肌群和一个小肌群。有氧保持40分钟以上。吃的话，每天晚上七点以后不吃东西。其他少油少盐，不能吃油炸，辣，肉只吃牛、鸡、鱼。一开始教练还让我晚上可以吃一点点米饭，但是10来天了体重没见下降，他说让我不吃主食了，换粗粮杂粮，整的我好心酸啊。昨天的食谱是，早上肉松面包牛奶，中午拌菜，晚上一根玉米。下午有喝黑咖啡和脱脂牛奶。其他的食谱还没定计划，正好也想问问大家，中午和晚上如果吃粗粮和杂粮的话，应该吃些什么好？尤其是中午，上班利用午休能买到的食物。就是觉得挺奇怪的，体重一直没减下去。比如，前天下午三点多吃了饭以后，五点半开始上私教课，练了一小时腿，又做了四十分钟有氧，再没吃东西。结果第二天重了0.3kg。比如，昨天食谱刚刚写了，晚上吃了跟玉米就去做力量和有氧。大概一个半小时，今天起来体重又比昨天重了0.2kg。有时候就是委屈到不行。明明在练习的时候，虽然不敢说到自己的极限了，但每次都会认真，什么肌肉什么力量以前压根不懂，现在上课回来以后上网查图解，再问教练，再做记录和计划。健身的时间也是下班以后的极限了，因为家里有狗狗要顾及，所以不能一直飘在外面。昨天练到10点才回来。说实话有点郁闷，一个月才掉了2斤，换别人饿两顿也下去了吧。教练说让我别着急。现在私教课上了3节。第一节体能课。第二节力量，大肌群小肌群都练到了。第三节练的腿。自己分析了一下，可能是因为有氧时间还不够，还得对自己再狠点。还有就是之前椭圆机使用方式不到位，速度不够。另外可能在吃上面还得控制，注意。也希望听听大家的意见，就当是聊聊天吧。不喜勿喷，lz玻璃心而且已经有点委屈了。不过万里长征第一步，才第一个月，也不能灰心呐。最后祝大家早日拥有迷人身材，身体棒棒哒~
------------------------------------------------------ 靶心率算法：0.65*（220-年龄）至0.75*（220-年龄）
+ 加入我的果篮
关键问题还是摄入热量。我一开始靠运动，吃的比较多，就减的很慢，练了一个半月的有氧后，感觉懒了，干脆不去了。然后就纯靠节食同样可以减。而且，谁说节食要靠饿的，我每天大鱼大肉吃的饱饱的照样可以节食。节食更多看食物选择，哪些可以吃，哪些不能吃，哪些可以多吃，哪些只能浅尝。现在已经从75减到68了，三个半月。准备减到66左右再去练肌肉。
我上半年断断续续减了20斤左右，最近不太注意饮食，有点反弹了。几点心得跟楼主分享一下吧，但也不见得适用于每个人。1 心态 楼主不要心急，肉不是一天长出来的，自然你也不能指望它一天消失，不用每天称重，一周一到两次这样更能看到成果，也更能激励自己。2 减肥前期饮食比运动更重要说实话，我觉得瘦就是饿出来的。减肥的几个月里，我早餐只吃清水煮燕麦，中午尽量吃饱，大量蔬菜和肉，主食控制。晚餐少量水果或不吃。配合的运动只有半小时家庭健身操+早晚8公里骑车上下班，没去过健身房。
hit是效果比较好的，推荐insanity课程，训练后及时补充蛋白，之前最好做点无氧，才能达到更好效果。脂肪量和围度才是你应该关心的，而不是仅仅看体重。来自
要看脂肪量和围度，体重是次要的，甚至不必关心的。我在24-26岁时几乎每天健身1-2小时（器械+跑步）、每3天游一次泳，每周打两次羽毛球。另加上下班快步走一个小时。那时的体重是88kg，恋爱结婚后这些活动都停下了，如今已经过去快十年了，而我现在的体重只有84kg，但是26岁时穿的裤子全都穿不下了，因为腰围大了很多
引用 的话：关键问题还是摄入热量。我一开始靠运动，吃的比较多，就减的很慢，练了一个半月的有氧后，感觉懒了，干脆不去了。然后就纯靠节食同样可以减。而且，谁说节食要靠饿的，我每天大鱼大肉吃的饱饱的照样可以节食。节食更...75到68三个半月很棒啦~\(≧▽≦)/~ 求教在吃的方面有没有什么比较推荐的食物呢~
引用 的话：我上半年断断续续减了20斤左右，最近不太注意饮食，有点反弹了。几点心得跟楼主分享一下吧，但也不见得适用于每个人。1 心态 楼主不要心急，肉不是一天长出来的，自然你也不能指望它一天消失，不用每天称重，一...嗯呢，好的，谢谢你。中午的话，吃些什么好呢。大量的蔬菜和肉是炒菜那种吗？一般中午吃食堂，觉得油都挺大的，对吃方面比较头痛
引用 的话：hit是效果比较好的，推荐insanity课程，训练后及时补充蛋白，之前最好做点无氧，才能达到更好效果。脂肪量和围度才是你应该关心的，而不是仅仅看体重。嗯 明白了 谢谢！
引用 的话：要看脂肪量和围度，体重是次要的，甚至不必关心的。我在24-26岁时几乎每天健身1-2小时（器械+跑步）、每3天游一次泳，每周打两次羽毛球。另加上下班快步走一个小时。那时的体重是88kg，恋爱结婚后这些...好 我会注意的 谢谢
从楼主的介绍看，至少有3个问题。1.你没有写明你吃饭的量，无法判断你的饮食计划是否有效。减脂不是说把“不健康”的饮食替换成“健康”的饮食就行了，而是主要在量上做改变。比如说玉米，它热量并不低。是非常好的碳水化合物来源）。2.你的运动计划显然不适合减脂。周二的瑜伽课根本就没有用，还不如练点有氧。周三为什么要修整？你晚上睡眠不足吗？周日上一天的课是从几点到几点？这一天都没有时间运动了？由于你每天无论运动与否都会吃东西，所以你不运动或运动量少的日子，就等于是在抵消你已经得到的成果。3.你确定你做的是“有氧运动”吗？真的达到减脂的效果了吗？有氧运动减脂有两个必要条件。一个是心率要一直处于你最大心率的70%左右。另一个是要不间断的持续20分钟以后，才能开始有效的消耗体脂。你刚跑了20分钟，就停止了，换去做椭圆机，又做了20分钟，又停了。这样不光是总的运动时间不够，而且中间还有停顿，效果不会乐观。我的一个朋友曾经300多斤重。男的。他一年减到180斤。他每天至少5公里长跑，多的时候一天跑两次。晚餐不吃任何碳水化合物和脂肪，就是一些蛋清+不停的吃蔬菜。所以楼主要想真正的减下去，不受点非人待遇是不行的。
引用 的话：从楼主的介绍看，至少有3个问题。1.你没有写明你吃饭的量，无法判断你的饮食计划是否有效。减脂不是说把“不健康”的饮食替换成“健康”的饮食就行了，而是主要在量上做改变。比如说玉米，它热量并不低。是非常好...首先很感谢你的回答，这三个问题我来回答一下。1、吃饭的量我想想要怎么说呢，就拿帖子里的那天的饭量来说吧。早上一个肉松面包，牛奶250克。中午拌菜600克。下午黑咖啡18克，脱脂牛奶250克。晚餐玉米一根。我吃的东西有在薄荷上记录卡路里，虽然可能不太准，但每天没有吃超过消耗热量，大概还差200卡左右吧。对于1，现在我的问题就是不清楚吃些什么好，我会再去了解一下，分清楚什么的碳水化合物什么是粗粮的。2、周二的瑜伽课是因为单纯的想练练瑜伽做做拉伸吧。不建议的话，那我我隔一周上一次吧。周三的不去是因为家庭因素，不方便多说了，不去的时候会做一些平板支撑，以及在家练习。说起来我的睡眠是挺不足的，失眠两小时家常便饭，也想通过运动去调解下。周日上课是从早上八点半开始，到下午四点半。到家休息差不多要六点。至于不去也是有家庭不方便的因素在里面，所以我只能说是尽量。3、跑步基本上是在30~40分钟换椭圆机。椭圆机有点累，所以是坚持20分钟，休息一下。可能之前椭圆机的方式不对，速度在5.2左右，后来听了一个一起健身大哥说的，这几天速度都保持在6.1，心率140左右。
引用 的话：75到68三个半月很棒啦~\(≧▽≦)/~ 求教在吃的方面有没有什么比较推荐的食物呢~我个人用的低碳水高蛋白的减肥饮食，每天的碳水就是每顿的一小碗米饭或者燕麦片。脂肪适量控制，蛋白质不限，零食基本只有水果类，感觉白开水很难喝，于是喝的零度可乐。从来不饿着自己，反正饿了就吃。另外我每天上下班用的自行车，来回接近5公里。
引用 的话：我个人用的低碳水高蛋白的减肥饮食，每天的碳水就是每顿的一小碗米饭或者燕麦片。脂肪适量控制，蛋白质不限，零食基本只有水果类，感觉白开水很难喝，于是喝的零度可乐。从来不饿着自己，反正饿了就吃。另外我每天上...低碳水高蛋白，好的，我去查查看。多谢回复~
比如，前天下午三点多吃了饭以后，五点半开始上私教课，练了一小时腿，又做了四十分钟有氧，再没吃东西。结果第二天重了0.3kg。比如，昨天食谱刚刚写了，晚上吃了跟玉米就去做力量和有氧。大概一个半小时，今天起来体重又比昨天重了0.2kg。0.3kg这个级别的就不要太在乎啦，别太在意称上的数字。你喝一大杯水都能重0.5kg呢，我吃的多的时候能比前一天重2kg，安心练啦，不要急功近利。
把肉松面包换成全麦面包或者高纤维切片之类的吧，感觉肉松热量很大。低碳水+高蛋白是一般人推荐的饮食方式，碳水化合物主要是主食，例如大米饭，面包，薯类里面的碳水都比较高。但是低碳水不是说无碳水，主食还是得吃，不吃的话，精神萎靡不振，也容易饿。高蛋白的来源就是鱼肉，牛奶，豆类，鸡蛋白，说大鱼大肉都吃得很多也可以减的，就是高蛋白的方法。我看你的食谱，不会觉得饿么。中午可以改成主食+蔬菜+一点鱼肉。食堂的菜很油，可以弄一碗白开水，把菜在水里过一遍再吃。我是把菜在小碗汤里过一遍，食堂弄不到白开水。不知道你是不是便秘？如果是的话，这点就需要改善下了。我不是每天称体重，因为上个厕所前后就差很大了，所以就一周称一次。我现在减脂是在平台期了，平台一个月了【十一过节胖三斤什么的，跪】。我的饮食碳水过高，蛋白过少，因为我不爱吃鱼和肉，也很讨厌喝牛奶，超级爱吃大米饭= =……现在在调整运动计划，增加运动强度，从恒速有氧到HIIT的过程，尽量少吃碳水ORZ最开始减脂的时候，体重还是不要太放在心上吧。要给自己一段时间去适应节制饮食+运动的生活，接受这种生活后，再来关注体重和围度下降的趋势。
引用 的话：把肉松面包换成全麦面包或者高纤维切片之类的吧，感觉肉松热量很大。低碳水+高蛋白是一般人推荐的饮食方式，碳水化合物主要是主食，例如大米饭，面包，薯类里面的碳水都比较高。但是低碳水不是说无碳水，主食还是得...嗯嗯，肉松面包是有点馋了，哈哈。正好路过味多美就没把持住囧。今天就换成普通面包片了。全麦之前吃了近两周，实在要吐了。。缓缓再换回来。最近倒不怎么饿，可能有减肥的精神盯着吧~ 我会注意的，多吃些高蛋白，这么看起来自己的蛋白摄入很不够。中午吃菜这方面确实为难，晚上没空做。我正在研究能吃些啥。便秘一直都有，而且挺厉害的，从初中就便秘，每天早上一杯蜂蜜水。最近还行，吃菜多了，也稍微规律了一些。我倒是还好鱼肉蛋白都不讨厌。我准备回家量一下维度，记录下来。然后适应调整，再好好努力。一起加油~\(≧▽≦)/~
引用 的话：0.3kg这个级别的就不要太在乎啦，别太在意称上的数字。你喝一大杯水都能重0.5kg呢，我吃的多的时候能比前一天重2kg，安心练啦，不要急功近利。嗯哪嗯哪 一起加油~
引用 的话：嗯嗯，肉松面包是有点馋了，哈哈。正好路过味多美就没把持住囧。今天就换成普通面包片了。全麦之前吃了近两周，实在要吐了。。缓缓再换回来。最近倒不怎么饿，可能有减肥的精神盯着吧~ 我会注意的，多吃些高蛋白，...我公司打不开微博，不能直接发链接，有个叫“ayiyayo加加”的，她的置顶微博汇总了一个常见问题总结，里面写得挺好，我建议楼主你看看。热量记录的话，薄荷只能记录总热量，不能记录详细的碳水脂肪和蛋白质的分布。我用的是MyFitnessPal，这个结合薄荷的热量查询，把自己经常吃的那些输入进去，每天记录，可以看营养分布。我用了一段时间，现在已经不用了，因为每天吃得就那些，不用记录已经知道各有多少了。大致知道什么能吃，什么不能吃，吃多少的量，就可以了。我是个超懒的人，一点也不喜欢运动。去年年初减肥过一段时间，两年基本没动，乱七八糟的吃反弹回来了，前几个月又开始减脂。感觉运动还是得形成一种习惯吧，我现在准备打持久战！一起加油！(小声说：其实像我们这样子能够理智的运动减肥+节制饮食算不错的了，我有同学听信美容院的节食针灸减肥，也控制不住乱吃一顿，节食两个月，反弹两个月，再节食两个月，如此循环。就是不运动，怎么劝都不听，只能默默给她点蜡了）
引用 的话：我公司打不开微博，不能直接发链接，有个叫“ayiyayo加加”的，她的置顶微博汇总了一个常见问题总结，里面写得挺好，我建议楼主你看看。热量记录的话，薄荷只能记录总热量，不能记录详细的碳水脂肪和蛋白质的...恩恩！我去看微博和app！其实大学刚毕业也试过医院里的针灸，其实也是要控制饮食加运动。现在明白科学饮食和运动才是真正有用的东西。退一万步说，减不下来，增强身体素质，也很满足了~ 一点点赢自己就好了。每个人明不明白的，还是需要自己去走。谢谢你答了这么多，么么哒~~ 加油！
引用 的话：我公司打不开微博，不能直接发链接，有个叫“ayiyayo加加”的，她的置顶微博汇总了一个常见问题总结，里面写得挺好，我建议楼主你看看。热量记录的话，薄荷只能记录总热量，不能记录详细的碳水脂肪和蛋白质的...话说 MyFitnessPal 真不错，但是跟薄荷出入有的有点大，吓死我了o(╥﹏╥)o
引用 的话：我公司打不开微博，不能直接发链接，有个叫“ayiyayo加加”的，她的置顶微博汇总了一个常见问题总结，里面写得挺好，我建议楼主你看看。热量记录的话，薄荷只能记录总热量，不能记录详细的碳水脂肪和蛋白质的...不过用它查碳水化合物还是很好地，再次感谢分享
引用 的话：话说 MyFitnessPal 真不错，但是跟薄荷出入有的有点大，吓死我了o(╥﹏╥)oMyFitnessPal里面的食物热量不准，我都是用薄荷查了，然后自己在MyFitnessPal里面新建食物，这样子有点麻烦，但我经常吃的就是那些东西，数目不多。与其说这个来记录每天吃的，不如说这个用来规划明天吃的更好。如果只是午餐吃食堂，早餐和晚餐，加餐，零食都是可以自己确定了的。我是用来每天晚上计算一下明天吃的东西的热量分布。用了大概一个月就不用了，渐渐的自己心里有数就OK了。
追加一个回复，刚才仔细看了下版块置顶的关于女性减脂和回复健身常见问题的帖子，其实里面都包括了你问题的解答，比如瑜伽强度不够，力量训练对减脂的重要性（减少减脂后反弹，塑造良好体型等）多看看，多摸索，多研究吧。还有知乎，微信上都有很多很好的东西，多花点时间，慢慢就入门了来自
引用 的话：追加一个回复，刚才仔细看了下版块置顶的关于女性减脂和回复健身常见问题的帖子，其实里面都包括了你问题的解答，比如瑜伽强度不够，力量训练对减脂的重要性（减少减脂后反弹，塑造良好体型等）多看看，多摸索，多研...好的 知乎上我也有看 大概一个月了吧 一点点入门中 谢谢你
引用 的话：追加一个回复，刚才仔细看了下版块置顶的关于女性减脂和回复健身常见问题的帖子，其实里面都包括了你问题的解答，比如瑜伽强度不够，力量训练对减脂的重要性（减少减脂后反弹，塑造良好体型等）多看看，多摸索，多研...引用 的话：MyFitnessPal里面的食物热量不准，我都是用薄荷查了，然后自己在MyFitnessPal里面新建食物，这样子有点麻烦，但我经常吃的就是那些东西，数目不多。与其说这个来记录每天吃的，不如说这个用...嗯！好的
连续吃大半年subway体重从100kg减到88kg的人路过 并表示运动其实只是保持肌肉强度的方法 减肥其实可以不运动只少吃就得了另外 另一个哥们最近1个月减了10kg的方法也是吃的热量低
楼主~1建议把有氧运动连续起来做比如跑步机60分钟或者椭圆机60分钟记住中间千万不要停下来2主食都用粗粮代替比如燕麦、红薯、紫薯、糙米什么的，你的玉米也可以但总热量不要超3妹纸减肥控制饮食要适当补充不饱和脂肪酸比如牛油果、坚果这些不然大姨妈会有意见的
引用 的话：嗯嗯，肉松面包是有点馋了，哈哈。正好路过味多美就没把持住囧。今天就换成普通面包片了。全麦之前吃了近两周，实在要吐了。。缓缓再换回来。最近倒不怎么饿，可能有减肥的精神盯着吧~ 我会注意的，多吃些高蛋白，...对于我来说，全麦面包比肉松面包更好吃
没有人告诉过你减脂和增肌根本是矛盾的吗？按你的之中情况，应该是减脂和塑型为主。按你提供的身高和体重，我觉得最合适的方式是去健身房请一位靠谱的健身教练，买几期课程，然后摸索出适合你自己的运动方式，坚持有氧运动结合局部器械。还有要管住嘴巴。
原来已经请了私教，不好意思没注意看到。你有氧运动时的靶心率有到吗？私教给你的建议你觉得有效吗？如果运动量够，管住了嘴，体重还是不下，那有可能是代谢系统有问题，该去看医生了。
楼主要不要先不增肌只做有氧啊， 等脂肪减下去再增肌。。。。我差不多一年的时间没有大的胃口，饭量减了三分之一，体重减了10kg。 谢天谢地没有出现健康问题。所以管住嘴应该是减肥的关键。楼主体脂肪率28%， 在女生来说不算特别大。 我脂肪率29.7%（上限是30吧？）。 我64kg，并且体力耐力都挺好的（隔天跑步2500米+快走2000米很轻松），所以我猜肌肉重量属于正常吧-----我的意思是，楼主的体重也许罪魁祸首不是脂肪而是肌肉。
从五月中旬到现在大概是前前后后有18斤左右。围度上，胸围-6cm 腰围-13cm 大腿-6cm我的感受是：1.千万不要天天称体重。说实话，体重真的是很影响心情的东西，不吃药不节食什么的健康减肥真的不会刷刷的掉重量哇~体重而且不是一直往下掉的，所以老是去称去纠结会很打击的。一般我都是一周左右在固定的时间才称一次，和量一次围度。2.控制饮食的成分热量，不是控制饮食量。怎么说呢，我一天起码5顿，但是都是有计划的，以前吃饭堂外卖什么的中午撑死，下午撑死...现在每天早上准备一堆什么玉米水果青菜沙拉什么的，一饿就吃，计算热量，但是不算严格，我懒...一般不会超1200卡..3.运动量的问题，我觉得LZ吧~运动量小了.....我之前刚刚打鸡血准备减肥的时候是撸insanity的，基本上什么帖子都没有研究，直接打印了日程表贴墙上真的含泪直接上的，跳了两个月，别人立马就觉得有变化了..目前我基本上一周起床4-6次晨跑..晚上30-40分钟力量+50-60分钟有氧....周末会偶尔爬山和进行突破自己的长跑...坚持的把运动当成习惯...现在俺的手机屏幕天天换各种翘臀健身妹纸的照片，有时候被人看到了还有些不好意思...但是都是为了激励自己哇~坚持就是胜利，我觉得才一个月真的真的说明不了什么的，什么平台期哇，什么被节食的鄙视你天天往shi里折腾也瘦不拉几斤哇...什么比你瘦的笑着说，她在减肥呢....之类的...管他呢~哈哈~
我开始一看，还以为是我呢，情况真的很像，我是160 68。可以说从长成了都没瘦过，记得二十出头的时候代餐加跳操，坚持半年，那时候我的体重是我这辈子最瘦的时候128，我胃口好 ，吃什么都香，但并不是吃的特多的那种，就 是别人所说的天生胖人。现在三十好几了，每个月都在长，要是不控制随便就到75KG，去年吧，因为整个家庭都改便 了生活方式，吃饭，开始讲究，几乎所有的精米面被粗粮代替，或是不怎么吃主食 ，这样身体保持在68KG。怎么说呢，我身体非常好，每年体检都特别好，一点问题也没有，三高没有，脂肪肝没有，血压70-100，心跳60！我老公原来是一个胖子220斤，经过一年饮食控制，每天八公里，力量练习神马的，三个月现在160斤。过十一经过一顿海吃，居然他又瘦了四斤，现在156斤。然后我老公说你也练练吧，说你脂肪多，一个月保准很瘦了。结果呢，在饮食没变化的情况下，我开始每天四十分钟的慢跑，大约在五公里左右，坚持一个月瘦了二两，十一吃的多一些，胖了好几斤。现在天黑的早，又冷，我开始天天在有跳绳，哎其实吧，我也想明白了，我运动就比不动强，再说运动健康。我还会坚持下去的。有人瘦，但不健康，有人胖些，健康，和个人基因有些关系吧。不要太在意了。
你这也只是一个月的数据 而且身体的变化不能靠体重来衡量 虽说你的体重并没有减少多少 但是脂肪含量和肌肉含量是不是下去了呢 其实吧你主要是减肥 这东西去毅力 够坚定何必去什么健身房 每天下班回家 慢跑30分钟以上全身出汗的那种 晚上吃点黄瓜一小碗饭就好 中午也少吃不出 3个月瘦不了20斤来找我
引用 的话：关键问题还是摄入热量。我一开始靠运动，吃的比较多，就减的很慢，练了一个半月的有氧后，感觉懒了，干脆不去了。然后就纯靠节食同样可以减。而且，谁说节食要靠饿的，我每天大鱼大肉吃的饱饱的照样可以节食。节食更...求饮食方案！
建议你吃食堂的话可以把菜在水里涮一下。两餐之间加零食，防止正餐过量。推荐小包装钙奶饼干，金丝猴的豆干，不过分的品牌小零食（孩子吃的）都可以的。餐前喝杯水。早上吃白水煮蛋搭配（推荐经常麦片）其他。晚上不用饿得太狠，会没有动力。有氧操的的话，推荐郑多燕小红帽版还有呼啦圈。
引用 的话：我开始一看，还以为是我呢，情况真的很像，我是160 68。可以说从长成了都没瘦过，记得二十出头的时候代餐加跳操，坚持半年，那时候我的体重是我这辈子最瘦的时候128，我胃口好 ，吃什么都香，但并不是吃的...一个月只瘦了二两这也太悲催了吧。。。。。
其实我也正在上私教，本人男，私教课也根据个人情况有所不同。但是我看你的训练是很合理的，用20分钟强化你的肌群，这个是可以适度增肌，但是看起来量略少，你没写清楚我也看不出是不是器械训练。你说你只上了三节，应该是体适能训练，还没进入器械训练环节。
如果你正在进行的是体适能训练（体能动作）而非器械训练，你这个阶段体重变化不大是正常的。而且20分钟的体能训练怎么说也不是很大的练习量。在体能训练之后，做20分钟有氧，理论上是减肥燃烧热量的黄金时间，但问题是，如果你的体能训练部分没有把热量消耗到必须烧脂肪的地步，你的有氧训练依然达不到减脂的目的。因此，你可能感觉很累、很苦、很饿，但是不会瘦。
我的训练已经到了第三十节，用十节课完成体适能训练，每次训练45分钟+30分钟有氧，有氧的强度基本心率不低于130，同时要让身体保持八分负担，也就是要至少拿出8成的力气才可以的强度。后十节进入器械训练，分为上下身训练大肌群，每两天休息一天，按要求补充蛋白质，每次教练会调整训练内容，但是整体训练时间不低于50分钟，完了依然是30分钟有氧。近期是教练根据体测情况，逐步进入各个小肌肉群训练，而且我也进入了平台期，现在需要补充一点肌酸之类的突破平台期。
我觉得你才上了三节课，恐怕还在适应阶段，你的教练在你适应后也许会调整你的训练内容，同时你自己做的有氧、瑜伽什么的，对你自己减肥的目标恐怕没什么帮助，人真肥到一定程度，靠自己出出汗、瞎玩玩是没用的。本人作为一个资深肥胖人士，对此深有感触。本人的私教课已经2个月多了，基本保持一周1公斤的速度减体重，近期两周稍微有点停滞，不过身体的变化还是能感觉出来的，人的肌肉脂肪比变化后，肌肉增多，消耗热量也会增多的，会逐渐越来越瘦。
对了，补充一下吧，千万不要乱饿肚子，因为你饿掉的可能是肌肉，这也是很多人越减越肥的根本原因，进入器械训练后甚至还要补充蛋白，就是为了防止掉肌肉。晚上6点之后尽量不要吃东西这个是对的，可以吃蔬菜，不要油炒，黄瓜什么的随便吃就可以了。这样到第二天早上会比较饿，早饭可以饱饱来一顿，午饭正常吃，这样调整几次，你就调整过来了，不会觉得自己很凄凉很悲惨。
LZ你太纠结0.几程度的变化了，减肥其实最好不要天天称体重但是体重秤放在那里控制自己不站上去也不容易，所以我买的是机械秤，只能看个大概，1公斤之内的浮动我都当做没有增减来处理的。杂粮我推荐吃燕麦片，有需要煮的也有热水泡就可以的。另外有氧运动注意保持住心率和连续时间。
只要少吃加上每天运动，是一定会瘦的。建议午餐和晚餐只吃水果，等到撑不住了再调整一下。其实差不多饿十天，就习惯了。两个月就能瘦20
肉松油分太高了，换成煮鸡蛋面包是自己做的么？不是换掉，外面买的面包热量触目惊心。建议换成美园的果仁麦片（为啥指定品牌？因为我自己爱吃，15%果仁，75%麦片，10%水果干~~）拌菜是什么？如果是外面买的换掉，加盐水煮的比较好。晚上可以吃鱼，清蒸或者干煎，别吃鱼皮。（青花鱼抹盐干煎沾芥末超好吃~）你们教练也是水，吃东西不能只看主料，配量的热量往往是要高于主料的，特指肉松、面包和拌菜
引用 的话：只要少吃加上每天运动，是一定会瘦的。建议午餐和晚餐只吃水果，等到撑不住了再调整一下。其实差不多饿十天，就习惯了。两个月就能瘦20水果的热量真的不低，自己蒸蔬菜更好
说的已经非常好了~露珠1.你的量有点小，周二周三的不算，瑜伽不算量，在家plank不算量~其他的量也有点小~我的计划：周一NTC+腰腹训练；周二Bodycombat；周三杠铃+踏板操；周四Bodycombat+普拉提；周五有氧健身操；周六看情况上强度大的课；周日自己去蹲腿或者举哑铃~比一下露珠你的量，真的有点少~~~2.饮食，薄荷算热量其实就足够的，注意吃的健康，并且算热量，每日1500大卡，对于露珠来说应该可以的。注意蛋白质的摄入。偶尔吃的没节操也没关系，毕竟心情也很重要。不要饿着自己！！吃的少但是要吃的精！！减肥在吃方面是要花钱的！！一碗炸酱面一会就饿了，但是250g羊排，吃完很满足~3.不要这么频繁称体重，一个月称一次足矣。你这么点的变化，吃个西瓜就没有了。4.露珠你的计划值只是一个月，不要这么快下结论，半年之后如果觉得没有变化再来跟大家说。一个月未免太着急了。5.体重对于减脂来说非常不重要，维度才是硬道理！
引用 的话：连续吃大半年subway体重从100kg减到88kg的人路过 并表示运动其实只是保持肌肉强度的方法 减肥其实可以不运动只少吃就得了另外 另一个哥们最近1个月减了10kg的方法也是吃的热量低subway热量不高吗
引用 的话：楼主~1建议把有氧运动连续起来做比如跑步机60分钟或者椭圆机60分钟记住中间千万不要停下来2主食都用粗粮代替比如燕麦、红薯、紫薯、糙米什么的，你的玉米也可以但总热量不要超3妹纸减肥控制饮食要适当补充不...好的！谢谢，我记下了。姨妈期疼的死去活来，过了这两天加强锻炼~
引用 的话：对于我来说，全麦面包比肉松面包更好吃我吃了两周的全麦吧 实在是 不爱吃 不喜欢吃硬的东西 还有点苦 肉松面包什么的 顶多半个月就吃一个作为早点 不会多次
引用 的话：原来已经请了私教，不好意思没注意看到。你有氧运动时的靶心率有到吗？私教给你的建议你觉得有效吗？如果运动量够，管住了嘴，体重还是不下，那有可能是代谢系统有问题，该去看医生了。好的 谢谢。椭圆机的心率到了，跑步机跑一会走一会，没一直保持。现在吃的方面也在注意了。我想坚持三个月看看有没有改变，
引用 的话：楼主要不要先不增肌只做有氧啊， 等脂肪减下去再增肌。。。。我差不多一年的时间没有大的胃口，饭量减了三分之一，体重减了10kg。 谢天谢地没有出现健康问题。所以管住嘴应该是减肥的关键。楼主体脂肪率28%...可是我的脂肪真的很多，哭哭哭，胳膊上肚子上，都是肉。我会加强有氧的！
引用 的话：从五月中旬到现在大概是前前后后有18斤左右。围度上，胸围-6cm 腰围-13cm 大腿-6cm我的感受是：1.千万不要天天称体重。说实话，体重真的是很影响心情的东西，不吃药不节食什么的健康减肥真的不会...哈哈 好的呢 我要向你学习~ 谢谢建议~
引用 的话：我开始一看，还以为是我呢，情况真的很像，我是160 68。可以说从长成了都没瘦过，记得二十出头的时候代餐加跳操，坚持半年，那时候我的体重是我这辈子最瘦的时候128，我胃口好 ，吃什么都香，但并不是吃的...嗯呢 为你们加油 天生就胖真是心酸 就是吃什么都不挑但是吃的也不多啊！！！加油加油 我也在想 总之运动主要是为了身体健康，我现在是亚健康状态，也是要调整自己~
(C)2015果壳网&京ICP备号-2&京公网安备