完美打造减脂增肌三计划
核心提示：想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
　　想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
　　虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
　　以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
　　把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
　　为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢
　　背、斜方肌、肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
　　另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激，随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
　　以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
　　每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
　　大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
　　二者兼顾的计划
　　如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
　　1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。
　　在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
　　举例：一举而得的锻炼方式
　　划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4——8星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实行。
　　划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
　　变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
（实习编辑：龙伟权）
今日热点：　　不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[]
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
俗话说：“困春夏乏秋打盹，还要冬眠。”很多乡亲都…… []
夏天是一个热辣的季节，穿上背心、短裤、比基尼，完…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
霜降是秋天的尾声，霜降节气的15天一过，就是立冬了…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
夏季想通过饮食减肥，但是吃一些食物有容易上火，这可怎么办？下面小编推荐6款夏季减肥食谱，减脂同时还能降火哦。周一周五练减脂增肌计划的制定
本文导读：你知道怎样才能快速减肥吗？快速减肥后你想增肌吗？常见的增肌方法有哪些呢？
　　周一胸肱三：
　　平板卧推612
　　上斜(史密斯)卧推412
　　哑铃卧推412
　　哑铃飞鸟415
　　颈后臂屈伸412
　　龙门架下压412
　　周二腰背腹
　　硬拉68
　　引体向上4力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
　　T杠划船412
　　杠铃划船412
　　哑铃划船415
　　卷腹415
　　举腿415
　　周三肩腹：
　　哑铃推肩412
　　史密斯推肩(推肩器)48
　　哑铃侧平举6小重量力竭
　　俯身哑铃飞鸟6小重量力竭
　　下拉卷腹415
　　平板支撑42分钟以上
　　周五胸腹：
　　平板卧推612
　　下斜哑铃卧推412
　　哑铃卧推412
　　龙门架夹胸412
　　卷腹415
　　两头起415
　　周六腿肱二：
　　自由(史密斯)深蹲68
　　箭步走320米
　　倒蹬412
　　腿屈曲410
　　杠铃弯举4小重量力竭
　　拉力器弯举415
　　训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动有氧运动最好安排在力量训练之后
　　饮食计划
　　早餐：
　　素粥一份(可喝燕麦)蛋清两个烧饼两个或馒头一个
　　加餐可吃苹果一个或全麦面包一些牛奶一袋
　　午餐：
　　米饭一份或馒头两个瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两凉菜或涮菜一些
　　训练前馒头一个或全麦面包一些训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个
　　晚饭：
　　米饭一份或馒头两个(面条也可以)鸡胸肉3两或鱼半条。
　　凉菜或涮菜一些。
　　睡前牛奶一袋或蛋清两个。
　　尽量控制油性的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等
　　绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。
　　调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等。
　　另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后主要根据个人的侧重点侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白再进行有氧运动侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。
　　（责任编辑：实习陈静）
健身热门文章
您还可能喜欢
医院排行榜
一周热文排行减脂增肌计划指导
　　虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
　　以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
　　把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
　　为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于&正平衡&的状态，肌肉才有可能增长。
　　另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量&负平衡&状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
　　随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
　　以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
　　每周需练5&&6次有氧运动，每次30&&60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
　　大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
　　二者兼顾的计划
　　如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2&&3组，每组10&&12次。
　　1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
　　在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40&&50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
　　举例：一举而得的锻炼方式
　　划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4&&8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。
　　划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
　　变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
受益匪浅 137
一无所获 18
上身肥胖人群减肥计划
上身肥胖人群的减肥计划 上半身肥胖人群的特点： 即俗称的虎背熊腰型，上大下小，肩宽
译文出处：/fun/transform-theory-drop-fat-gain-muscle.
市场上产品琳琅满目，我们
为会员挑出正品率最高、性价比高、
口碑好的商品。
如果您有好的产品推荐请邮件到请各位专业健身大神为我制定一个减脂增肌计划，所有分值全部奉上_百度知道
请各位专业健身大神为我制定一个减脂增肌计划，所有分值全部奉上
目标夏天来临前把腹肌和胸肌练出来并增粗手臂，把肚子上的脂肪减掉。本人身高184CM,体重77KG.家里设备有一个45KG的卧推杠铃（卧推15次力竭），一对10KG的哑铃，一个飞鸟板，一个瑜伽垫，一根跳绳，一个俯卧撑架。最近2个月一直在夜跑，每周2-3次，每次5km时间基本控制在27分钟，回来做分4组做200个仰卧起坐，4组共200个飞鸟，卧推10个，感觉体形变化不是特别明显。在想是不是哑铃重量不够。请各位帮忙给个详细计划，万分感谢。
提问者采纳
我缉籂光饺叱祭癸熄含陇是健身教练
很高兴回答你的提问从你的描述中看
你的训练缺乏下肢训练 安排的不太合理
你最好可以上传体型照片 教练帮你做u讴歌分析 也好针对性的训练薄弱部位 让你进步更快第二 就是营养饮食方面的调整
合理的蛋白和碳水比例 让你多一些肌肉 少一些脂肪多多交流吧~~
总之很高兴认识你
教练好，上传自己的照片请您分析一下，非常感谢！
不好意思刚看到你上传的照片从照片看 整体比例还是比较匀称的，脂肪较少，肌肉紧实度和分离度还是可以
看来自己锻炼还是有些效果的下一步 建议从肩 手臂 和大腿 着重进行训练
下腹部位置可以做一些抬腿动作 来收紧背部的话
需要增加背阔肌的宽度不懂的地方可以多交流
看我名字就可以
很高兴回答你的追问
提问者评价
其他类似问题
为您推荐：
其他1条回答
仰卧起坐 不用特别多 只需要天天练就好卧推增加组数到8组才行
减脂的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁