07月11日 15:24
好多人还是没搞明白一副好身材是怎么练出来的。我在此贴仔细的阐述一下。【所有图片，视频均取自网络，如果侵犯到您的版权，请尽快与我联系。】OK，下面开始讲解，我们先讲解男性的好身材是怎么练出来的。女性的讲解放在后面。&男性怎么练就好身材：【注】如果你的梦想身材是左图这种，那你就不用看这篇文章了，怎么练就好身材→增肌与减脂我们这里不讨论排骨男。如果你想成为右图这种，那么此贴对你来说会有点用处。首先你要明白男性练就好身材的标准程序：&正常体型或较瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材（有些人会问，难道增肌减脂不能一块进行吗？这个问题我在微博上扯过多次，相信看完此贴你就不会再有这个疑问了，当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。）我们一个步骤一个步骤的讲解：一：起步阶段：起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。二：增肌阶段：开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够，造成事倍功半。我们一个一个来讲解。首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。有些人会问，我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说，所有运动项目，只要体脂控制的好，身材都不会很差（耐力项目除外）。但这里有个效率问题：其他运动项目追求的不是形体，比如体操，体操运动员体型很好，但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练它的比赛内容就是形体！他就是比这个的！所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话：术业有专攻。就是这个道理。其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是0.8克每公斤。【蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，你可能会水肿】但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入？难道我要看一堆的营养学书籍吗？其实没必要（当然看看最好）。写到这里，我列了一堆营养学数据，写了又删。后来想了想，还是不写了，因为数据庞杂。我直接建议一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建议你每天摄入2500大卡以上。【参考自中国居民DRIs】如果进行增肌训练，那么建议你每周增加100大卡，直到达到3500大卡左右。如果你身高体重较大，摄入热量还要更多。当然这里只说的热量摄入问题，热量是一个关键，还有一个关键是营养素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。（非训练日热量摄入要低一些，同时3500大卡这个热量不是确定的，是因人而异的，如果摄入到这个热量后，体脂增加过快，那就要减少一些摄入）这里有一张表格，这是NRV，你买袋装食物，在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性（这里再扯一下，女性减脂热量摄入在这个范围内是比较安全的，最好不要低于每天1200大卡），当然对要增肌的男性来说的话，这只是个基础值，你要在此基础上再摄入更多，我们制定增肌饮食可以参考这个。在这里说一点，你找所有的摄入标准，几乎找不到碳水化合物的摄入标准，一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活（非健美训练）如果你蛋白质摄入不够，可以用碳水补点，蛋白质的摄入方式较“贵”,因为主要来源于肉类(植物蛋白我们先不考虑)。饮食不是此贴的重点，如果要细谈训练饮食，写一本书都足够，我只简单的建议吧。增肌饮食王老汉个人建议：碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。&【注意：一定循循渐进的增加摄入，不要一上来就吃这么多。每周慢慢增加，逐渐达到合适的摄入量】增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内，别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长，怎么监控体脂呢？你可以简单的以腰围为依据，如果你的腰围增长过快，那么就降低饮食的热量，并加强下有氧。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，就是这个道理，体脂较多。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。三：减脂阶段：经过了3~5年的系统增肌训练，你已经变成了一个大块头，健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶，但你的身体没有细节，腹肌几乎看不见，全身没线条。这时候的你只是个“半成品”，要想变成完美身材，还需最后一步！那就是减脂，也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后，你就圆满了。变成了真正的好身材！减脂期的训练方式：其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：&1.减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）&2.减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。减脂期的饮食：饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。饮食从低油到脱油【注意食用油不等于脂类，即使你不吃食用油，你也能从其他途径摄入到脂类】由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。OK,下面放一个图，这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程。2年的增肌训练，明显能看出背部围度和胳膊围度增加，但线条差了。因为增肌期的体脂上涨。沈浪大哥的完整蜕变过程。起步，增肌，减脂后。&女性该怎么练就好身材：对于大部分女性来说，你们练就好身材的过程就简单多了，一般是这样：起步→减脂→保持【为什么我没写增肌过程？】&答：1.女性增肌很难，比男生要难上百倍。因为女人没睾丸。（更详细的解释请看《女性健身问题总汇》）2.即使你进行增肌，在增肌期的体型会不好看，因为体脂增长。大部分的女性不想这样。那女性就不增肌了吗？不是。女性也要增肌，只不过女性的增肌不要像男人那样“野蛮”（除非你是发烧友）所以一个较胖女性要获得好身材，她应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练（力量+有氧，力量训练的重要性老生常谈了，在这不表），当体型恢复正常后，将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上，有氧一周2~3次，只作为监控体脂的手段，不作为训练重点，除非你是耐力运动爱好者。所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的：起步→减脂→正常身材→“修正身材的不足之处”（也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上，有氧作为监控体脂的手段，不作为训练重点）女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述，请看其他帖子。&增肌与减脂为什么不宜同时进行：&1.从大的方面说，增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程。&2.从小的方面说，增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，即使你精确测算了，你也不能精确的选择食物，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。总结：增肌减脂有可能同时出现，但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了，肌肉露出来了，然后你就认为涨肌肉了，其实那些肌肉你本来就有！只不过被脂肪盖住了。&所以坊间流传：增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，那就是扯淡。
沈浪大哥,把头发留短点你还是我的偶像..
发表于 08月10日 15:11
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楼主……女性的体脂率多少合适啊& 马甲线比较明显的那种
发表于 08月22日 21:33
回复 小ゞ、蛋挞：马甲线是一个不健康的东西,不要长期追求这种东西.他需要体脂率很低,长期的低体脂对身体有害!
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增肌三年...周期好长啊....看来没有速成的
发表于 09月15日 19:23
嗯，长期过程，且增且珍惜。。。
有速成的街上就没有那么多的瘦子了.健身是一生的事情
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请问较胖身材的女人怎么通过减脂训练变成正常身材！！！减值训练具体哪些内容，什么频率。。。求给个链接
发表于 09月16日 08:42
/bbs/detail_125 看看这篇训练计划制定的帖子，希望对您有所帮助。。。
/bbs/detail_125
回复 ACT小编：请问下身胖但是上身很瘦的女生也可以用这个训练计划吗？还是可以专门针对上半身呢
回复 小漫609：脂肪是全身性消耗，并不是你只练上半身，就会只瘦上半身，减脂是全身性的，因此您做的计划就不需要考虑只练上半身或者下半身的问题。但是增肌是可定向增肌的。比如想让臀部肌肉更丰满一些，就可以多增加些臀部的训练哦。
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健身就是一个长期的过程嘛~~想想图例里的沈浪大神的最后蜕变图片，我是妹子我呼呼流口水啊。。。。。加油！！坚持住！
发表于 10月18日 11:09
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如果已经通过均衡饮食加坚持有氧，减脂现在是正常体重但是，肌肉不足想增肌的女性要怎么办？
发表于 10月27日 13:55
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额 问个题外话 &最后一张图上的妹子是隆胸了么怎么可能肌肉那么明显 胸还那么有料啊求大绝招啊~~
发表于 10月29日 18:55
先天的基因好。。。
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老汉，我正在把马甲线作为我的目标，看到你这么一说，我迷糊了。。。
发表于 03月18日 16:59
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烟台小点网络技术有限公司版权所有，所有内容未经授权，不得转载或做其他使用　　1 肌力和心肺训练同时融合的「有氧加速」训练
　　肌力和心肺训练不能同时进行吗?当然不是。一个新型态的训练模式是在做完一组重量训练之后，不是静态的休息30-60秒，取而代之的是立刻进行30-60秒的低强度心肺训练，这称为「有氧加速训练」(Cardio Acceleration)。
　　在美国加州大学的研究发现，把实验分为三组人马，一组只进行重量训练，一组只进行有氧训练，一组则操作混合式的训练(在重量训练的休息时间进行30-60秒的心肺训练，例如：简单的原地跑、跳动作)。最后研究发现：进行混合式「有氧加速」训练的人，整体而言在燃脂效果、、肌力、耐力成长...各方面的表现都比传统只进行有氧和只进行重量训练的人更好，其中又以燃脂效果提升了991%，最为明显!
　　建议：
　　如果想要增肌减脂，下次在进行重量训练时，在休息的时候不要完全静止，用低强度的心肺运动取代试试看吧!刚开始你可能会觉得很累，但事实上，因为心肺运动会带入更多的血液进入组织，所以反而会感到更有能量，成效更好。
　　2 偶尔调整节奏
　　人体中有快缩肌和慢缩肌两种类型的肌肉，所以放慢节奏时，可能会刺激不同的肌肉类型。当把速度放慢，并在动作顶峰停住一下时，虽然重量、次数、组数看似没有变化，但却能有效的增强训练量，对增肌减脂的效果更好!
　　建议：
　　下次拿哑铃训练手臂的二头肌时，不妨慢慢的来操作，暂时忽略举的重量、次数、组数有多少，而专注在肌肉到底有没有感觉。
　　3 别怕做到力竭
　　所谓做到「力竭」，指的是在某个训练组数中，操作到肌肉的极限，已经无法再执行下一次。听起来似乎很痛苦，但一般来说，做到力竭会对于肌肉有很强大的刺激效果，虽然每次都做到力竭，对肌肉也不好，因为人体无法恢复!所以要慎选做到力竭的时机和频率，才会对肌肉有所帮助，也不至于过度训练。
　　建议：
　　在每个训练项目的结束时(例如：杠铃卧推，4组 x 10次的最后一组)，偶尔做到力竭，是不错的时机，好处是不会影响到接下来同个动作的训练质量，也能带来刺激。不一定需要增加重量，也可以单纯增加操作次数(例如：原本操作10次改为操作到力竭为止)。另外，做到力竭时可以马上降低重量，再做到力竭，这样的递减组训练法，可以深度挖掘出身体储备的能量，提升代谢到全新的境界。
　　4 食物和热量是朋友
　　食物和热量是朋友，不是敌人。如果想要增肌减脂，你反而必须吃的更好更营养!一个在美国健身界流行的方法称为「碳水循环」(Carbohydrate cycling)，原则是在有训练的日子里吃比较多的碳水化合物，没有训练的日子里则吃比较少的碳水化合物。这种方法被认为可以有效的增加瘦肉，同时消耗脂肪。
　　建议：
　　低热量不会变瘦变美，只会变弱。在进行肌力训练的日子里，吃下较多的碳水化合物提供能量，但在休息的日子里，吃比较少的碳水化合物，提高蛋白的摄取量，脂肪的摄取不必刻意避免。
　　5 使用营养补充品促进成效
　　天然食物，永远是第一顺位!但运动营养品可以填补营养素摄取不足或是不均衡的漏洞。运动营养品大多是天然食物中提炼出来，用来补充运动健身的营养需求，更快速方便的达到增肌或是减脂的目标。大致可分为运动健身前后使用的胺基酸、肌酸，以及日常补充用的优质蛋白、健身用的维他命和鱼油。
型男养成经验男生跪求减肥不增肌的方法！！ | 真要瘦不瘦不罢休小组 | 果壳网 科技有意思
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老朽身高167(大概) 体重前段时间最重突破122…… 一直想减肥…… 有在考虑去健身房……但是粗粗的大腿小腿跟虎背熊腰感觉好可怕！！！ 之前慢跑1小时后感觉小腿粗了一圈都快哭了TAT 死命锤似乎还是无效啊TAT 而且感觉男生好像很容易增肌…… 于是各位大大有没有什么建议吗吗吗吗吗吗吗…… ？ 肚子上的赘肉都可以看到明显两层…… ----每次在网上找都是关于女生的… 果壳上面大多数的也都是跟女生有关… 这个世界上也是存在这不愿意增肌的男生的啊啊啊啊啊！！
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智能科学专业
娘炮应该可以和女生等同。。。
资深美食达人
楼主做梦去吧，跑一小时肌肉就增大了
引用 的话：娘炮应该可以和女生等同。。。- - 每个人对体型的追求都不一样 随便咬定是娘炮并不妥当吧？？ 如果是从雄性激素的角度考虑的话， 这种生理层面上的差异如何‘等同’？？ 其实如果给不出适当，妥善，又不会显得自己没家教的意见的话我觉得闭嘴会是一个更好的选择。 至少你还可以尊重你自己。
引用 的话：楼主做梦去吧，跑一小时肌肉就增大了=x= 但是按照果壳上某文章… 具体的话就是这篇 里面貌似其实慢跑不太会？ 不过里面也有讲雄性激素blablabla的…… （话说骑车呢？ 骑车会瘦腿咩？？
智能科学专业
引用 的话：- - 每个人对体型的追求都不一样 随便咬定是娘炮并不妥当吧？？ 如果是从雄性激素的角度考虑的话， 这种生理层面上的差异如何‘等同’？？ 其实如果给不出适当，妥善，又不会显得自己没家教的意见的话我觉...我确实没家教
资深美食达人
引用 的话：=x= 但是按照果壳上某文章… 具体的话就是这篇里面貌似其实慢跑不太会？ 不过里面也有讲雄性激素blablabla的…… （话说骑车呢？ 骑车会瘦腿咩？？给你个号 你点进去把他的文章看看(仔细看！)，就基本上得到答案了，你跑步脚觉得又粗又硬，无非是充血罢了
男人还是有肌肉好看
引用 的话：给你个号你点进去把他的文章看看(仔细看！)，就基本上得到答案了，你跑步脚觉得又粗又硬，无非是充血罢了私信他了
引用 的话：男人还是有肌肉好看真的 只要不是彪形大汉的赶脚有肌肉都好看的多
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11 8个动作轻松瘦腿不增肌 2016健身减脂视频教程
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2016健身减脂视频教程
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IIT,High Intensity Interval Training,顾名思义就是高强度间歇训练的意思。HIIT只是一个统称，或者说是一种运动的方法，具体的HIIT有很多做法，但一致之处都是强度“高，低”的结合。
youku上微博上流传着很多所谓HIIT的视频但是大部分其实只是Interval Training就是无氧间歇而已。HIIT的要点在于高点时你的心率要达到你最大心率的90-95%并坚持一段时间（最大心率MHR=220-年龄），达不到这个程度的都只能算是普通无氧间歇。
HIIT有很多方法，最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15-20秒，然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15-20秒。如此循环15分钟也是HIIT。稍微复杂些的也可以用你能承受的最大重量壶铃（或哑铃）双手各做5次Clean和5次Overhead Squat，然后无间歇快速做30次Burpees+俯卧撑+跳跃空中膝盖触胸，然后休息1分钟，重复3次。普通人一般坚持不了20分钟以上的HIIT。还有比较系统的方式比如69方法，具体是用最大心率60%的强度运动90秒，然后用最大心率90%的强度运动60秒，这样2分半一个循环，重复8次正好是20分钟。
至于HIIT具体的动作可以是千变万化，跑，跳，投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。
HIIT的好处在哪儿呢？
首先HIIT和传统LSD（特指低速长距离慢跑等）相比效率要高许多。近年来欧美很多大学和实验室都投入大量精力在HIIT上。根据加拿大Laval University最近的实验显示，高强度间歇训练在减脂效果上高出传统LSD方法（20到60分钟的慢跑）9倍（运动时消耗，EPOC，hGH荷尔蒙等很多因素结合）。
传统慢速有氧跑步通常要40分钟以上，跑步时消耗热量，跑完了基本也就没什么多余热量消耗了。但是HIIT方法有强烈的EPOC效应。EPOC全称是Excess Post-excercise Oxygen Consumption，就是运动后过氧消耗量的意思。如果你把运动时和运动后的耗氧量画出一个曲线，LSD后曲线几乎是直线下降，而HIIT后耗氧量是成一个曲线下降。换句话说，做完HIIT后的一段时间内（比如24小时）你身体消耗的热量比平时要高，代谢增加。
HIIT对心脏的刺激更强烈。平时只有慢跑等LSD的人心率大部分时间里都在所谓的减脂区间内，而HIIT这些运动会强烈刺激心脏让心脏变得更加强健。
不同于LSD消耗脂肪也消耗肌肉，大部分的HIIT有助于保持甚至增加肌肉。而增加的肌肉等于更高代谢，更不容易长胖，和更好看的体型（要记得女性天生缺乏睾酮，很难练出大块肌肉的，所以别问我什么哎呀我不想要肌肉。。你想太多了）。
提高代谢。很多实验说明HIIT以后人的代谢会提高，而LSD几乎没有这种效应。
节省时间。绝大多数人一礼拜3次HIIT，每次20分钟左右已经是极限，自己可以在别的天做些有氧跑步或者重量训练。
HIIT不但提高心肺功能，HIIT也会提高你的无氧ATP/CP水平，从而提高你的绝对力量和爆发力。
最主要的，HIIT被证明是提高人体生长荷尔蒙hGH水平最有效的方式。hGH与性激素可以同说是人体中最重要的激素之一，幼年时分泌最高，而随着年龄增加越来越少。提高hGH水平可以减少体内脂肪，增加骨密度，增加和维持肌肉，增加体力，改善皮肤光泽和肌理，提高免疫系统等作用。现在在美国很多有钱人都偷偷注射人工hGH想要延缓衰老（滥用激素在这里是违法行为），而通过运动来提高hGH水平何乐而不为？记得以前看过报道，提高hGH需要连续做HIIT 3个月以上才明显。
HIIT有很多好处，但是HIIT并不始于所有人。HIIT对体能的要求比较高，初学者多数无法负担，所以应该是有一段时间的锻炼（各种有氧，无氧，或者无氧间歇运动）的基础后再开始尝试会比较好。和所有运动一样，循序渐进，做好热身，保护自己，防止受伤都是基本。
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一个简单HIIT的流程：
拉伸，准备开始
突然加速把心率增加到最大心率的90-95%区间，坚持15秒
减速，让心率降到普通水平（最大心率60%左右）维持1分钟
再加速，循环15到20分钟左右
5分钟的cool down
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减脂健身的间歇训练法
间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。
如何进行训练呢？
从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了，译者注）
在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。
当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。（高强度爆发+低强度恢复=1个循环，译者注）
重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的，译者注），一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。
间歇训练法好在哪？有四大理由。
1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。
2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。
3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。
4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。
间歇训练怎么让我减脂呢？
通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。（大幅度提高代谢率，译者注）你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。
什么运动内容可以使用间歇训练呢？
这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机， 有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。
做间歇训练的频率是怎么样的？
如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练（自己把握自己的训练。译者注），所以要听从身体和感官的。（跟着感觉走，不要勉强自己。译者注）
当你的训练结束了（你会很惊讶做这个训练这么快就完成了），你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节！当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。
新手上路, 积分 20, 距离下一级还需 10 积分
很不错&&感谢！
注册会员, 积分 33, 距离下一级还需 167 积分
看过一个说法 hiit适合体脂率23左右及以下的男生用，女生体脂率30左右及以下也适用，太肥的话还是以慢跑为主，同时结合力量训练
不过其实 减肥三分靠运动 七分靠饮食
58kg55kg55kg
新手上路, 积分 16, 距离下一级还需 14 积分
我更关心的是练这个 HIIT是否容易受伤
感觉匀速有氧对膝盖的压力会小一点
新手上路, 积分 7, 距离下一级还需 23 积分
我一个男同事练习这个 一个月瘦了14斤&&不过他很厉害 可以坚持15分钟
我最多8分钟就累趴了 实在是太累了
73kg70kg70kg
新手上路, 积分 6, 距离下一级还需 24 积分
效果真的这么好吗 回头也试验一下
新手上路, 积分 19, 距离下一级还需 11 积分
貌似跑步机的一个模式和这个有点类似，只是强度不够，一般将心跳控制150多就开始降下来了。
注册会员, 积分 77, 距离下一级还需 123 积分
我试过了 真的是很大强度
刚开始浑身肌肉疼，心跳得很厉害；而且肩背胳膊的肌肉抖动、发热，不止是流汗。这种发热可以持续两个小时左右。
注册会员, 积分 158, 距离下一级还需 42 积分
这是interval training，也就是间歇训练。它自己的介绍都是athlete friendly（运动员适用）。如果不是长期运动的人士，最好慎重，且最好佩戴心率表。
另外利用最大心率的90%-95%进行锻炼可能会对身体造成损害，务必避免长时间保持心率在此区间，对于不爱运动的人士有猝死危险。
还有有高血压心脏病这些的人群可能不适合
我自己的经验是，如果做interval保持170-180的心率区三分钟，再降速后心率好像很难恢复到有氧区间，总是保持在150多。
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这个算有氧还是无氧？
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这个算有氧还是无氧？&
这个没有运动习惯的人开始做挺有难度的，刚开始来说肯定属于无氧运动。当心肺功能进步很多的时候，这个就可以算是有氧运动了，到那个时候训练时脂肪提供能量的比例才会多起来，因为是间歇式训练，身体不断在适应节奏和动作的变化，燃烧脂肪的效果会更好一些。
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我曾经是名表演艺考生，各项专业都不错，平时测验成绩都很好，但是我那时候很胖，有200斤，艺考之前还在想，说不定人家老师就喜欢这种胖胖的呢？于是我信心满满的跟同学一起去参加艺考。考完以后还挺开心，每天除了学习就是吃了，因为在我心里我已经是要上大学的人了，吃就吃呗，于是一两个月的时间，体重飚到了225斤。...
自我懂事以来，这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。你问我二十多年有没有瘦过，我想是有的，例如在梦里。体重达到巅峰的时候一定是大学的时候。参加工作以后，经济能够拥有自主权啦！胖子嘛，一般都很少谈恋爱的，尤其像我这种体重的人，经济的去向基本都流向了吃东西这一方面。直到有一天，我和两个死党无意中谈论起了一个严肃正经的话题—改变自己，他们认为我太胖，已经到了影响生活的地步了，而我认为他们俩太瘦。我们仨慷慨激昂，于是达成了一个男人之间的约定，用1年的时间去改变自己。...
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