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hiit高强度间歇训练，是指在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质，把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中。12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂含量下降了9.9%。
hiit高强度间歇训练原理
使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。
hiit高强度间歇训练开始：
选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。.
进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。
以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。
最大心率(MHR) 计算公式
最大心率=220-年龄
继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。
保持这种循环运动在15分钟以内。
最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
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hiit高强度间歇训练的好处
通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
hiit高强度间歇训练减肥成功原因：
当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。
高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。
在全天时间内提高人体新陈代谢率！
这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。
HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！
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hiit高强度间歇训练编排
1.决定能量供应系统
　　由于，人体进行不同时间的最大运动时，能量的供应来源不同。10秒以内的短时间最大运动，能量来源主要为肌肉中的ATP-PC系统；1至2分钟左右的最大运动，能量来源主要为ATP-PC系统与乳酸系统； 3分钟以上的最大运动或其他低强度、长时间的运动，能量来源则主要为有氧系统。因此，运动参与者必须很清楚的知道，自己希望训练的能量供应系统来源，那么设计出来的间歇训练内容，才能够符合运动训练的「特殊性」原则。
　　对于一般社会大众来说，平均分配三种能量供应系统的训练内容，显然有其必要性。但是，在没有竞技比赛需求的条件下，似乎仍然以低强度的有氧能量系统的训练需求较高。
2.运动期与休息期的时间
　　间歇训练的专家皆建议，运动期的时间以20秒以上、 2分钟以下为原则。由于低于20秒的运动时间，主要的能量供应来源，为肌肉中储存的ATP与PC，而且，经过 1分钟的休息期后，肌肉中的 ATP与PC又会很快的恢复，造成不断刺激使用无氧性的能量供应系统的现象。 2分钟以上的运动期，则会因为运动时间过长，造成有氧代谢供应比例增加的状况，不仅无法增加运动的强度，反而容易趋近于反覆训练的现象。
　　休息期的时间，则受到休息方式(原地踏步、走路、慢跑等)的显著影响。一般来说，休息期的时间以1至2分钟左右最多。如果运动期的时间长达3分钟以上，休息期的时间可能需要2至3分钟；20至30秒的运动期时，休息期的时间则往往也需要 1分钟以上。不过，休息期的时间往往与整体的运动强度设计有关。事实上，对于经验丰富的运动教练来说，有关运动期与休息期的时间设计，并没有标准的规范。如何安排适当的运动与休息时间，完全由运动指导者与运动参与者的训练目标为准。例如，在运动训练的场合中，常见中长距离选手利用400公尺、50公尺或300公尺、50公尺，配合极短的休息期，进行最大乳酸耐受训练。运动期与休息期的时间调配，似乎正是间歇训练的精髓所在。
3.选择反覆次数与组数
　　间歇训练到底应该反覆几次？主要还是要考虑到运动者的能力、运动的强度、运动期与休息期的时间等因素。通常，间歇训练的专家皆建议，总训练的距离，应该在公尺最佳。由于，随着运动强度的增加，如果反覆的次数过多，也会有休息期不足的问题，因此，间歇训练通常在三至五次的反覆次数后，会有较长时间的休息期。这种三至五次的反覆次数称为组(set) ；当反覆的次数太多时，可以透过组别的设计，增加休息期的时间，提高运动的训练量。
　　对于一般社会大众来说，依据自己的需求与能力，规画出适当且足以轻松负荷的反覆次数，显然比是否达到足够的反覆次数与组数来得重要。
4.选择训练强度
　　训练的强度与休息方式是依据能量供应系统来设定的。通常，一般社会大众皆以提升有氧性的能量供应系统为主，因此，在此仅介绍有氧代谢能量的间歇训练强度设计。
　　由于，每一个人的运动能力皆有个别差异，因此，社会大众进行有氧性的间歇训练时，可以透过目标心跳率的方法来编排运动强度。如果你(妳)是35岁，那么运动期的目标心跳率以每分钟 160次的强度为基准，休息期的目标心跳率以每分钟 120次的恢复为目标(下降到每分钟120次后，再开始下一个反覆)，组与组间的休息目标心跳率为每分钟110次(下降到每分钟110次后，再开始下一个组的训练)。
年 龄& && &&&运动期的目标心跳率& && &&&休息期的目标心跳率(组间)
20岁以下& && &&&180& && &&&140(120)
20至29岁& && &&&170& && &&&130(115)
30至39岁& && &&&160& && &&&120(110)
40至49岁& && &&&150& && &&&110(105)
50至59岁& && &&&140& && &&&100(100)
60至69岁& && &&&130& && &&&90( 90)
　　也有间歇训练的专家指出，进行50公尺间歇时，运动期的强度为50公尺最佳成绩再加上 1.5秒；进行 100公尺间歇时，运动期的强度为 100公尺最佳成绩再加上 3秒；进行 200公尺间歇时，运动期的强度为 200公尺最佳成绩再加上 5秒。不过，很显然的，这样的运动期强度规范，不一定适合一般的运动参与者。
　　事实上，对于大部份较少参与运动的社会大众来说，往往以快走的方式即可以达到间歇训练的目标心跳率；也常有一些人，休息期的目标心跳率往往需要 2分钟以上的休息时间，组间的休息目标心跳率，则需要更长时间的恢复。因此，确实了解身体在运动时的生理状况，对于间歇训练的编排来说，相当重要。如果你(妳)以为，不断的「间歇跑步」才叫间歇训练，那就犯了运动强度判定的错误了。
　　无论如何，间歇训练的训练计划，虽然可以透过简单的文字描述与说明，但是，运动生理学专家与专业运动教练都知道，训练计划的设计其实是一门艺术。确实依据运动参与者的能力与需要，设计出来的间歇训练计划，才是有意义的运动参与计划。对于一般社会大众而言，去体验分段完成固定距离的感受，显然可以提高运动参与过程的变化性，避免反覆相同运动强度与运动时间的枯燥感。试看看间歇训练的流程，你(妳)会发现，简单的跑步运动也可以很有趣、很有意义。
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hiit高强度间歇训练重点：HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种强度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练(臂腿主要发力)、高低强度交替、持续15到20分钟，就能达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。据猜测，这可能与身体的预适应有关。
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有很多人提到了HIIT的强度过大，无法完成。
我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个INSANITY的全程第八套，可以找一个强度低一点的，二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，如果坚持，身体就能不断进步，最后达到希望的效果。
　　另外针对训练安排，我认为一周安排三次左右无氧加HIIT训练。再找一两天打打球、游游泳、骑骑车、登登山作为恢复性的有氧运动。
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为什么长时间大运动量的有氧运动没有办法明显的降低体重?
我猜想这与体重的设定点理论也许有关系。很多研究都发现，长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现，长时有氧是会使体内的瘦素减少。甚至有实验指出，长期尝试有氧耐力运动会降低血内瘦素含量，效果维持数天。而瘦素水平每增加1%，平均体重就会下降0.37公斤。也就是说，长时有氧对激素的调节，实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿想吃东西，食欲就好了，脂肪储备就多了嘛。
问题一，这研究里的对象是体育大学的学生，普通人估计要运动更长时间才能达到80%脂肪功能。这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。
问题二，还是你们，能浪费俩小时跑步的站出来。这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么?估计只能倒头睡了吧。
问题三，说起来，是80%脂肪燃烧率了，但是你没想想这运动的总热量消耗有多低。这是长时有氧的第三个弊病。估计持续40分钟以上的有氧，一般人也就每小时7到8公里。那一小时的热量消耗也就400左右(体重60KG左右)，你一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。
问题四，谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了?
在同一项研究中我们能看到，在运动中脂肪是一直在供能的而且比例一直不低，再不济也能到40%。女生跑步的0-5分钟(第一阶段)的脂肪供给还一度达到60%。(因为女性体内的游离脂酸比较多)
问题五，长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量，那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个汉堡，现在肌肉少了，只能代谢4个。你还是要吃五个，那多吃的一个全储存成脂肪了。
HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，腹部脂肪，而且提升了安静时脂肪的氧化铝以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量和脂肪。　　另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了新陈代谢，以前你能吃五个汉堡，现在能代谢掉六个了。你还是要吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。
60kg58kg57.6kg
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高强度间歇训练计时器：Supremo HIIT
类型：健康健美
由 The XX 率先发现并分享！
第一眼看到这个有设计感的“时钟”时，还真把它当个摆设用的时钟了。其实呢，就和咱之前介绍过的很多运动计时器差不多，设定好运动时间、间歇时间和重复次数后就可以运动啦。软件适用于高强度的间歇性训练，比如冲刺跑或其他间隔训练项目。本作不但样貌简约，使用起来也很方便。表盘上的紫色条、红色点和黄色点分别代表了重复次数、运动时长和休息时长。用户只需要按住相应的指针并拖拽旋转即可快速直观的设定你的运动计划。在运动过程中会有不同的声效提示，哪怕在后台，它也能很好的完成任务。
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Hanna很怕羞，全程抱紧爸爸。
　　通过 HIIT(High Intensity Interval Training，“高强度间歇性训练”)，你可以在健身房花较少时间燃烧更多脂肪。那么如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的减肥效果呢?小编为你解答。
　　如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑?然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。
　　和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好(athlete-friendly)的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。
　　HIIT的工作原理
　　使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。
　　开始HIIT训练：
　　选择有氧器械(跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳)，然后进行5分钟的热身。
　　然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。
　　以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。
　　最大心率(MHR) 计算公式
　　最大心率=220-年龄
　　继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。
　　保持这种循环运动在15分钟以内。
　　最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
　　假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
　　HIIT的好处
　　通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑20～60分钟)训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
　　HIIT成功的原因：
　　当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。
　　高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。
　　在全天时间内提高人体新陈代谢率!
　　这对你意味着什么?每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
　　除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。
　　HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧ATP/CP系统有帮助;不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力!
　　什么是ATP?
　　也就是著名的三磷酸腺苷，ATP对于能量的释放很重要。ATP是一种由腺苷衍生的核苷酸，通过它的水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩及糖份新陈代谢。
　　我会让这个研究为它自己证明。HIIT在更短的时间提供了一种更高效的锻炼!每个人都会通过HIIT有氧训练受益，可能是一个一直尝试减肥的人，或者是为接下来的NFL(National Football League, 美国国家足球联盟)新赛季进行训练的专业橄榄球员!给HIIT一个机会，我坚信你将不会再回到有氧训练的传统方式!
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时尚界的潘
杭州市271初中数学学案研究室主任
擅长微创手术治疗胃肠肿瘤、肥胖、糖尿病、食管返流等疾病。
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