持续训练法_百度百科
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持续训练法是指负荷强度较低，负荷时间较长，无间断地连续进行练习的训练方法。练习时，平均负荷心率指标应在每分钟130～170次之间。持续训练主要用于发展一般耐力素质，并有助于完善负荷强度不高但过程细腻的技术动作，可使机体运动机能在较长时间的负荷刺激下，产生稳定的适应，内脏器官产生适应性的变化；可提高有氧代谢系统供能能力以及该供能状态下有氧运动的强度；可为进一步提高无氧代谢能力及无氧工作强度奠定坚实的基础。[1]外文名Continuous Training Method?类&&&&型短时、中时训练法等
国内有学者把持续训练法分成3种基本类型：短时持续训练法、中时持续训练法和长时持续训练法，并把各种类型的持续训练法的特点归纳。
短时持续训练法每次持续训练的负荷时间为5～10 min，平均负荷强度心率为170次/min左右。持续训练中运动员无或有较短的间歇时间。短时持续训练法主要作用在于发展以有氧代谢为主的无氧与有氧混合供能能力，提高有氧代谢运动强度。[2]
中时持续训练法每次持续训练的负荷时间较长，通常在10～30 min，平均负荷强度心率控制在160次/rain左右。中时持续训练法主要作用是重点发展运动员有氧代谢系统的工作能力；长时持续训练法每次持续训练的负荷时间最长，通常在30 min以上，但是负荷强度较低，一般负荷强度心率控制在150次/min左右。
长时持续训练法重点发展运动员有氧代谢系统的供能能力，使运动员能够稳定地发展有氧代谢工作状态的适应能力。持续训练法常用于准备期和休整期的一般训练，也是中长距离赛跑和游泳、公路和越野自行车、长距离划船和赛艇、各种形式的“铁人运动”、摩托车和赛车拉力赛等运动员提高一般耐力素质的主要训练方法之一。
持续训练法强调一次持续训练的时间至少在5 min以上，而且可以持续到90 min甚至更长时间；持续训练法的负荷强度适中，要求平均负荷心率在130～170次/min。持续训练法的主要作用：一足有利于技术性较高的运动动作向技巧化方向发展，形成“绝招”技术；二是有利于运动员机体产生稳定的训练适应，提高有氧供能能力以及在有氧供能状态下的有氧运动强度。[2]
持续训练法的特点是练习时间较长，一次练习的负荷量较大，因而负荷强度相对较小，一般为运动员个人最大强度的60%～70%左右。运动员通过持续训练法所获得的训练效应出现较慢，但训练效应一旦出现后比较稳定，不易消退。运用持续训练法的首要原则足处理好负荷强度和练习时间的关系。一般情况下，负荷强度大，则练习时间短；负荷强度小，则练习时间长。持续训练法的练习心率一般不低于130次/min，也不超过175次/min。练习持续时间短，心率可控制在170次/min左右；持续时间长，心率可控制在150次/min左右。[2]运用持续训练法的第二个原则是，在准备期和休整期运用持续训练法发展一般耐力时采用中、小强度，比赛期运用持续训练法作为积极性恢复时一般采用小强度，作为保持耐力水平时一般采用中等偏大强度。运用持续训练法的第三个原则是，非周期性项目的技术训练时负荷强度和负荷量的增减，应以练习中不出现错误技术动作为标准，练习时运动员经常出现错误技术动作时，应同时减少负荷强度和负荷量。运用持续训练法的第四个原则是，对青少年运动员必须严格限制负荷强度和负荷量。
新手上路我有疑问投诉建议参考资料 查看竞技体育训练札记(3)——理论篇
第三篇：理论篇
1、什么是竞技体育？
竞技体育最根本的目标是要创造优异的运动成绩，追求前人从未达到的“绝对成绩”，是专门生产“冠军”“优胜者”和运动成绩这类产品的特殊生产，是人类相互比较能力的一个专门舞台。所以它就要求竞技体育的参加者——运动员必须具有特殊的身体能力和特殊的精神，也决定了竞技体育是由训练和比赛两大部分来组成。“竞技运动重要的核心是比赛系统”，参加竞技体育的人，目的就是超越自我，战胜对手。
注：产生“优胜者”和运动成绩，超越自我等说明有人与人之间的比较，也有自身的比较。例如一位高中生参加竞技训练，成绩优异可以考取名牌大学等，能考取大学的能力也是上述观点的体现，更是一种成功。
2、竞技体育项目的分类（常用的）
（1）、按竞技能力的主导因素对竞技体育项目的分类
分组和项目
速度力量性
短冲：100、200、400米跑等
跳跃：跳高、跳远、三级跳远等
投掷：标枪、铁饼、铅球等
中长距离：800、、米跑等
超长距离：马拉松等
准备性：射击等
难美性：武术、艺术体操等
隔网对抗：乒乓球、排球等
同场对抗：篮球、足球等
格斗对抗：散打等
（2）、按动作结构对竞技体育项目的分类
单一动作结构
跑、竞走等
跳跃和投掷项目等
多元动作结构
体操、武术、艺术体操等
篮球、足球、排球、乒乓球等
多项组合结构
同属多项组合
异属多项组合
田径十项、田径七项、武术、全能等
现代五项、冬季两项
（3）、按运动成绩的评定方法分类
体操、艺术体操、武术等
篮球、足球等；摔跤、拳击、柔道等
摔跤、拳击、柔道等
乒乓球、排球等
3、什么是竞技能力？
所谓竞技能力是指运动员有效地参加训练和比赛所具备的本领，是运动员体能、技能、智能和心理能力的综合。分先天和后天两种，后天性的又分为生活效应和训练效应。
我们把运动员经过系统训练获得的，对比赛和训练的适应程度又称为运动员的训练水平，即训练效应。
4、什么叫竞技状态？
竞技状态是指运动员达到优异运动成绩时所处的最适宜的状态。这种状态，反映在思想、身体、技术与战术、心理等方面都为创造优异的运动成绩做好了充分准备。
竞技状态应理解为是运动员获得优异运动成绩的最适宜的准备状态。一种状态就必然有其表现时间上的持续性，不应该认为它仅仅是一个时间“点”的表现，必须认识到，它是一个“时间过程”的表现，所以它应该有“波动性”。在这一状态下，完成运动动作过程从生理上讲是“自动的”，从心理上讲又具有高度的“自觉”性。各种特殊的运动感觉更加精确，如跳高运动员对“横杆的感觉”，投掷运动员对“器械用力与远度的感觉”，赛跑运动员对“时间与距离的感觉”等都更精确。更重要的是渴望比赛，对自己具有充分的自信力，敢于在比赛中去创造成绩，同时意志也得到了增强。
5、怎样判定竞技状态？
在训练落实过程中的实践中，教练员可以以专项运动成绩来判定竞技状态的变化。对竞技状态进行判断应包括两个方面的情况，即竞技状态的发展情况和稳定性。
判断竞技状态的发展情况可以这样来做：
（1）本训练周期中的成绩同上一个训练周期中的优良成绩相比，超过越多，则竞技状态越好，否则反之。对成绩较为优异者来说，如果本训练周期中的成绩已达到自己的纪录，或在低于纪录的1—3%范围内，则也表明了良好的竞技状态。
（2）本训练周期内的检查性测验、比赛的最好成绩与本周期内参加第一次正式比赛或检查性测试的成绩相比，提高幅度越大，说明运动员接近竞技状态的最佳情况的可能性越大。
判断竞技状态的稳定性可以这样来做：
（1）观察本周期中比赛成绩的变动范围，对高级运动员来说，这个范围的下限不应过分偏离自己的优秀成绩水平。如周期性运动项目，除长距离项目外。成绩变化范围的下限不应低于本人最高成绩的98—98.5%；在非周期性的速度力量项目里，下限不能低于自己记录的95—97%。如比赛成绩持续高于上述水平，则表明竞技状态很稳定。
（2）高于上述下限成绩的次数越多，相隔的时间越短，稳定性越好。
（3）运动员在系统地参加比赛或进行阶段性检查测试时，表现出高于上述范围下限的成绩持续时间越长，稳定性越好。
此外，亦可把前一年的个人最好成绩作为参考点（作为100%）来划分四个区段，来判定竞技状态的覆辙高度。第一区段可称为好成绩区段：成绩为参考点成绩的98%以上；第二区段可称为中等成绩区段：成绩为参考点成绩的96.5%--98%；第三区段可称为差成绩区段：成绩为参考点成绩的95%--96.5%；第四区段为劣成绩区段：成绩为参考点成绩的95%以下。
6、中学生田径运动员竞技能力状态诊断与训练目标的建立
第一、竞技能力状态诊断
可以说，队员的现实状态，是运动训练过程的出发点。整个运动训练过程都是以对运动员现实状态的分析和判断为出发点而展开的。只有在正确的科学的诊断基础上，才有可能作出准确的预测，提出恰当的训练指标，制定出为实现指标所必须而又切实可行的训练计划。
运动员的训练状态是由起始状态和目标状态两部分组成，它们都是由运动成绩、竞技能力、训练负荷三个方面构成。下表列出了“训练起始状态与目标状态构成的完整体系”。
运动成绩指标
竞技能力指标
训练负荷指标
运动成绩诊断
竞技能力诊断
训练负荷诊断
目标状态建立
起始状态诊断
（&&&&&&&&&&&&&&&&&
（1）起始状态运动成绩诊断，可以通过时间、速度、高度等测量或比赛成绩来获得。
（2）起始状态、竞技能力诊断。
竞技能力是指队员的参赛能力，分为一般竞技能力和专项竞技能力。
一般竞技能力的决定因素诊断重点是①身体形态中的身高、坐高、足弓高；②机能中的心血管系统功能状况；③素质中的速度和耐力；④以及包括技术、战术、心理、智力等因素。
专项竞技能力决定因素的诊断，重点是对各项目运动员的形态：身高、腿长；机能中的心功指数；身体素质进行测量诊断。
（3）起始状态训练负荷诊断。
负荷是由负荷量和负荷强度所组成，分别反映着负荷的数量和质量两个方面的特征。
负荷量：是指训练的数量指标，通过练习次数（整个练习的次数或某个练习重复的次数）、训练时间、练习距离、重量等特征表现出来。常用的负荷量指标有两类：一类为总负荷量指标，如统计运动员短跑训练现阶段一次训练课，一个小周期，一个阶段或一年的训练负荷量，只要记录每次训练课速度训练练习的时间、练习的次（组）数、练习的总距离和练习的重量，而后加以累计便可知道；另一类为局部负荷指标，如短跑项目中的速度训练，统计速度训练在每次课的训练距离和组数，就可知道在周、阶段及年速度训练量。局部负荷指标用于对不同阶段的负荷进行比较时更有参考价值。
负荷强度：是通过练习速度、负荷重量、练习密度，以及难度表现出来，负荷强度的大小常常通过练习的速度、远度、高度、单位练习的负重量或练习的难度予以衡量。
第二、训练目标状态的建立
训练目标内容包括：运动成绩指标，竞技能力指标和训练负荷指标。训练目标是根据运动员的运动等级来决定的。
（1）运动成绩指标的建立
训练目标是根据运动员的运动等级来决定的。高一年级这段时间是基础训练阶段，各项指标都接近或达到二级水平。在此基础上，高二至高三阶段的训练目标是达到一级或健将级水平，只有这样才能参加市、省、全国各级运动会，达到高考要求。
（2）竞技能力指标的建立
由于田径是属于体能主导类项目，因此，通过专项素质的各个具体指标可以检查运动训练过程中的不同阶段运动员训练水平情况，从而对运动训练过程实施有效的控制。由于高中阶段训练成绩的目标是针对二级和一级运动水平，所以竞技能力专项素质指标是与运动成绩目标相互对应的。
（3）训练负荷指标的建立
对教练员来说，制定一个完整的训练计划，首先要对运动员起始状态的运动负荷进行诊断，根据目前机能所承受的运动负荷制定出运动员为完成运动成绩目标，运动员机体应具备的负荷指标，可以说负荷指标的实现正是运动员实现其竞技能力指标，进而实现运动成绩指标的基本保证。
7、运动训练概述
运动训练是一个科学的、复杂的教育过程，其实质是运动员机体的改造过程。这种“改造”是在使运动员机体承受负荷——疲劳——超量恢复的过程中，在结构形态、生理生化机能等方面产生一系列适应性变化，不断得到良好的积累而实现的。所以，运动生理学的“超量负荷”、“超量恢复”原理，以及机体在超量负荷和超量恢复过程中的适应性规律是它的主要理论依据。
运动训练又是由教练员、运动员和训练内容、训练计划、运动营养等多方面因素所构成的一个整体系统。这个系统中的各个因素各有其地位和作用，并且互有联系，互有影响的。正确运用于控制这些因素，协调它们之间的关系，使之充分发挥它们在整体系统中的作用，是提高运动成绩的关键。由此可见，运动训练实际是一个有目的、有计划的控制过程。
8、运动天赋与运动能力
所谓天赋就是生来就有的，是青少年从其父母继承来的某种特征和能力。运动天赋就是指青少年天生所具有的运动能力。
运动能力是人们从事各种身体运动的能力，包括维持生命活动不可缺少的走、跑、跳、投、攀、爬、滚、翻等基本运动能力和平衡感、动感、手眼协调及足眼协调等特殊运动能力两部分。运动员的运动能力包含身体素质、运动技能和智能三个主要方面。身体素质是运动员运动能力的基础，它在很大程度上决定着运动员能力的高低。速度、力量、耐力、柔韧性、灵活性和协调性是构成身体素质的基本要素。
9、简析训练周期
把竞技状态的形成、相对稳定、暂时消失三个阶段作为一个训练周期，即从一个竞赛单元到下一次竞赛单元为一个训练周期。
一个训练周期按竞技状态三个发展阶段划分为三个时期，即准备期（竞技状态的获得和形成）、竞赛期（竞技状态的巩固和提高）、休整期（竞技状态的暂时消褪，进行调整）。
在一个训练周期中，对竞技状态发展过程的控制——训练时期的划分，要根据运动员参加重大比赛的日期和时间、专项特点和运动员成绩水平而确定。
对高中生而言，一个大周期就是从高一开学接受训练开始，至高三专业高考结束。高考专业考试为竞赛期（含着高校测试就复杂了许多），其间又包含着每学年或学期的学校运动会，县、市、省三级运动会等多个小的训练周期。
在一个大周期中，还可分为中周期和小周期，即参夹着个人训练中的测试周期。中周期即一个训练阶段，通常有1—3个月举行测验；小周期一般是一个周的时间，也可以4—5天或10—12天为一个小周期。中周期和小周期主要是具体安排落实大周期中各个训练时期或训练阶段的任务、内容、手段、方法和运动负荷，使训练有计划、有系统地进行或及时调整，以保证大周期训练任务的完成。
附：& 山东省汶上县第一中学“明星队”训练时间安排（指高水平运动员）
一、满计时间
自高一每年的九月初新生入校始，至高三上学期本届文化科高考前一年的十月中下旬的体育专业高考结束止。
二、有效时间
1）、高一年级
①每周（在校）六、星期天下午自习后30分钟，或每星期天（周六不在校）下午4：00至5:30。
②体育课自由活动时间。
③寒假：全休息一周（腊月29至正月4），其它训练时间为每天的上午9:30至11:30。
④暑假训练时间为每天的上午8:00至10:00，下午5:00至7:00。
说明：这样训练是在保证和有利于学习的前提下加以专业培养判断，确有发展专业前途的继续进入高二和高三年级的训练，否则退队。
2）、高二上学期
①每天的早操时间。
②体育课自由活动时间。
③每周六、星期天下午自习时间开始至课外体育活动结束。
3）、高二寒假
休息同高一，其它每天训练时间为：上午9:00至11:00，下午4:00至6:00。
4）、高二下学期
①每天的早操时间。
②体育课自由活动时间。
③每天下午的自习时间开始至课外体育活动结束。
5）、高二暑假至专业高考
同高一暑假。
三、高中阶段专业训练结业时间
每届文化科高考前一年10月中下旬，之后转入纯文化课学习，至下一年的文化科高考（6月7～9日）。
10、教练必须从更深的层面理解“训练周期”
作为教练要对“训练周期”有一整套明确的调整手段。因为随着年度比赛的次数的增多，训练周期不像以前年度两三次比赛那样有明显的分配区间，现象往往是交叉多，所以一个周期中的“准备、竞赛、休整（过度）”三个阶段，往往与另一个竞赛周期重叠，无论是量和强度的安排，还是赛前心理、体能的调整都必须明确，做到有的放矢，节奏不乱，一环扣一环，环环相扣。
11、一个训练的大周期中竞技状态的阶段性发展与周期划分
生物学基础
适应性机制（机体对外界刺激的适应性现象）
提高竞技能力，
竞技状态的形成。
动员性机制（心理、生理能力提高，各系统高度协调）
发展稳定的竞技状态，参加比赛创造好成绩。
保护性机制（机体自动停止积极的应激反应）
积极恢复，消除心理、生理疲劳。
12、一个大周期训练中准备期、竞赛期、过渡期的任务是什么？各期应怎样安排？
准备期的任务：（1）全面发展各种运动素质，全面提高身体训练水平；（2）改进原来已经掌握的基础基础动作，完善各种基本技术和战术，学习有关的理论知识；（3）培养优良的作风。
单周期、双周期、三周期的准备期可为5-7个月，4-4.5个月，3-3.5个月。
一般认为准备期少于3个月即不合理。
准备期两个阶段的分界以负荷总量处于最大值时能否稳定为基本标准的。负荷总量如果在最大值时能维持一定的时间，则表明第一阶段----全面训练阶段结束，第二阶段----专项训练阶段开始，第二阶段一般讲不少于整个周期的三分之一。具体讲，如果是单周期约为4-5个月，双周期约为2-3个月，三周期约为2-2.5个月。
训练手段与方法的采用可考虑如下方面：（1）以低强度手段和方法为主，以便符合逐渐加大运动量的要求；（2）通常用练习间歇时间较长的重复训练法，以便后面的练习在有机体机能恢复的状态下进行；（3）比赛性练习的比重很少，这样做可便于改造旧动作的动力定型，以掌握新动作技术；（4）各种不同项目一般身体训练和专项身体训练可采用2:1-3:2的比率；全能项目可为1:2-1:3；（5）在此阶段应使运动员对面临的训练动作有思想准备，养成勤学苦练的精神，争抢提高运动成绩的信心。
竞赛期的任务很明确，就是要保持竞技状态，并进一步巩固提高，在比赛中争取创造优异的专项运动成绩。
手段和方法可做下属考虑：（1）绝大部分训练手段和方法可沿用准备期末常用的手段和方法，这是为了保持已获得的训练水平的需要；（2）非专项的训练练习仍可保持一定的量，则便于维持已获得的一般训练水平，调节整个训练结构，但应已经掌握熟练的练习为主；（3）在竞赛期手段和方法的安排上，最大特点是要增加比赛性练习的数量。可以把专项比赛、测验、检查与近似专项的比赛、测验、检查交叉进行。要把这类活动当做重要比赛准备性活动，条件好的运动员可以在每周或者每两周安排1-2天。这样既可突出训练强度，又可改进技术战术，积累经验。
竞赛期中教练员易犯“求底”的错误，即不适时的进行赛前测验，这是绝对不许可的，明智的做法是把重点放在技术、战术质量上；高强度与一般性练习相结合，以求缓解体力消耗。可用与专项相近的练习来“求底”，用各方面的指标来衡量客观现实状态。例如可用80米或者120米跑的成绩来测定判断100米跑的情况，用专项力量、专项技术、完成的情况来观察运动员的现实情况。
此外，教练员在竞赛期中一定要从整体，从训练全过程的发展来考察运动员的现实状态，不能被一两次非重大比赛中出现的非正常情况所干扰，从而出现慌乱。要明白，竞技状态稳定阶段成绩的波动是正常的，并不表明竞技状态的消失。慌乱的结果会打乱原有的计划，造成运动员有机体生物学改造过程不能沿原有方向发展，使运动员心理负担加重，进一步导致失败。
过渡期的主要任务就是消除疲劳，促使运动员有机体总体上的恢复，积蓄力量，以迎接下一周期的训练。
过渡期的期限，单周期看安排1-1.5个月，双周期和三周期最后一个大周期的过渡期可安排1个月左右，过渡期转入下一大周期的准备期没有截然的界限。
过渡期内的一切基本练习都应具有活动性休息的性质，这样一方面给运动员减轻负荷，另一方面能保持一定的训练水平。在过渡期内要限制专项训练，专项训练的分量大约不超过训练总时间的15-20%。过渡期的训练方法可广泛采用各种各样的游戏性方法，要以不使运动员的身体心理产生严重负担为原则。
13、简析运动训练计划
（1）、运动训练计划概念
运动训练计划是对于未来的训练过程预先做出的理论设计；（但运动训练过程的运行受着内外多种因素的制约和影响，对这些因素多姿多态的变化很难做出完全准确的预测，其中许多因素又是我们不能完全控制或根本无法控制的。因此，预先做出的理论设计，在实践中常常需要依据主客观情况的变化而进行必要的、及时的调整和变更；但预先设计计划是必须进行的。）是为实现训练目标而选择的状态转移通路。
（2）、制定运动训练计划的意义
制定运动训练计划是确定一种作为未来将要实现训练目标形成大体刚要的方法。制定训练计划的过程应当是一个组织良好、富于方法性和科学性的过程。其重要意义主要表现在：可以明确奋斗目标，保证训练工作有目的、有组织、有步骤地进行，能有效地控制田径训练过程中目标的实施；有助于田径训练过程的定量与系统控制；有利于科学的监控训练计划的每一个环节，便于积累材料，总结经验，不断提高训练质量，顺利实现训练任务。
14、体育运动训练的性质及锻炼计划（运动处方）的构成要素
（1）体育运动是以骨骼为杠杆，关节为支点，肌肉收缩为动力的机械运动。这就是作为教练必须知晓杠杆原理。
杠杆原理也称“杠杆平衡条件”。要使杠杆平衡，作用在杠杆上的两个力（动力点、支点和阻力点）的大小跟它们的力臂成反比。即，动力&动力臂=阻力&阻力臂，从上式可以看出，欲使杠杆达到平衡，动力臂是阻力臂的几倍，动力就是阻力的几分之一。
通过对杠杆原理的分析可见，作为教练要深入研究每个技术动作，找到动作的支点，找到动力臂、阻力臂，以及动力着力点和阻力着力点，然后想法增加动力臂（例如，加大动力着力点与支点距离，保持或减小阻力着力点与支点的距离），就可以增大动作幅度，保持或提高动作的频率，打破“平衡”，从而使运动成绩提高。
（2）锻炼计划（运动处方）四大构成要素：锻炼项目，锻炼强度，锻炼频率，锻炼时间。
15、运动训练计划的基本内容
运动训练计划的基本内容包括以下要点：①运动员起始状态的诊断；②确定训练指标；③划分训练阶段，提出各训练阶段的主要任务；④确定实现目标的基本对策；⑤安排比赛序列；⑥规划训练负荷的动态变化趋势；⑦选择训练方法和手段；⑧确定各手段，练习的负荷要求；⑨制订恢复措施；⑩规划检查评定训练效果的内容、时间及标准。
除了在实施性的周、课计划中不一定必须安排比赛之外，这些要点对任何一个训练计划来说都是必须包括的。
根据这十项内容在运动训练过程中的意义，又可以把它们归结为准备部分（①②），指导部分（③④⑤⑥），实施性部分（⑦⑧⑨）和控制性部分（⑩）。通常在制订三年训练计划和年度训练计划时，应特别重视指导性部分，而在制订具体的周、课计划时，则应认真考虑实施性部分。
这里重点介绍一下指导性部分和实施性部分的意义。训练计划的指导性部分如果考虑得不够周密，将会对训练的效果产生重要影响。例如，阶段划分的错误，会导致运动员最佳竞技状态的出现与重大比赛时间不相一致，而这一失误又是不可能通过训练手段的选择等实施性部分计划的调整所能弥补的。时间跨度越大的训练过程，指导性部分的意义就越大。
实施性部分涉及到训练的具体手段和各种手段负荷量度的大小，用于具体的训练活动的组织进行。需要更多地考虑专项运动的特征和运动员的个人特点，更要特别注重制定相应的训练恢复措施。
16、典型阶段训练计划的构成
典型阶段训练计划的构成是：两个大训练负荷的小周期+一个恢复小周期并进行重复或一个引导小周期+两个大训练负荷的小周期+一个恢复小周期+一个提高训练负荷的引导小周期+一个恢复小周期+一个积极性休息小周期。
17、运动训练计划的分类及基本任务一览表（高中学段三年）
训练计划类型
多（三）年训练计划
全程性：3年
区间性：0.5—1年
系统培养高水平选手，顺利通过专业高考测试。
完成阶段性训练任务或准备并参加一轮大赛（县、市、省运动会）。
年度训练计划
单周期6—12个月
双周期：每个周期4—8个月
多周期：各周期2.5—5个月
只准备省中运会（第三年还有高考）。
准备参加市、省中运会（第三年还有高考）。
准备参加县、市、省中运会（第三年还有高考）。
大周期训练计划
准备期5—20周
比赛期3—4周
恢复期1—4周
提高运动员竞技能力。
参加比赛创造好成绩。
促进心理、生理恢复。
周训练计划
训练周4—10天
比赛周或3—20次课
提高运动员竞技能力。
参加比赛创造好成绩。
促进心理、生理恢复。
课心理计划
综合训练课0.5—4小时
单一训练课0.5—4小时
综合完成多项训练任务。
集中完成一项训练任务。
18、全程性高中三年训练的阶段划分一览表
训练的重点内容及顺序
基础训练阶段
发展一般运动能力
3—5个月（高一上学期）
体能主导类项目，技能主导类项目
1、协调能力，基本运动能力
2、多项基本技术
3、一般心理品质
4、基本运动素质
专项提高阶段
提高专项竞技能力
10—20个月（高一下学期和高二）
1专项运动素质
2专项技、战术
3专项心理品质
4训练理论知识
1专项技、战术&&&
2专项运动素质
3专项心理品质
4训练理论知识
在高水平区间起伏
最佳竞技阶段
创造专项优异成绩
10—22个月（至高二结束）
竞技保持阶段
努力保持专项竞技水平
1—12个月（高二下学期后两个月至高三毕业前三个月）
1心理稳定性
2专项运动素质
3专项技、战术
4训练理论知识
1心理稳定性
2专项技、战术
3专项运动素质
4训练理论知识
19、全年（学年）训练计划一览表
单周期分期
双周期分期
专项与全面身体素质训练
测验与比赛
政治学习和理论知识学习
20、比赛的分类及其训练学特征（不同目的比赛及安排）
创造理想的成绩，实现训练目标。
主要比赛每个大周期1—2次。
训练性比赛
在比赛条件下培养和发展运动员专项所需要的某种能力。
多用于准备期后期及比赛前期。
检查性比赛
检查技术掌握的熟练程度与稳定性水平；专项素质发展情况；阵容安排的适宜度；战术设计的价值和配合的熟练程度。
多用于重大比赛前。
适应性比赛
提高运动员对重要比赛的场地、气候、对手、观众、裁判等各方条件的适应能力。
多用于重大比赛前。
21、制订“小周期（一周）”训练计划的要点
小周期按其目的可分为训练小周期、比赛小周期和恢复小周期。
训练小周期包括“引导性”小周期，其特点为逐渐提高训练量和强度；“发展性”小周期，其特点为量大，强度中等；“冲击性”小周期，其特点为最大强度和最大量的结合；“稳定性”小周期，其特点为强度保持在相当高的水平上，而量有某种程度的下降。
比赛小周期有模拟比赛条件、提高适应比赛能力的“准备性”小周期；为直接参加比赛做准备的或是赛前进行的“打基础”小周期；直接参加比赛的“比赛”小周期。
恢复小周期的任务是通过练习与场地改变及线路负荷的降低而达到积极性休息的目的。
22、不同训练周型及其主要任务
主要训练任务
基本训练周
通过负荷的改变引起新的生物适应现象，提高运动总的竞技能力。
赛前训练周
使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把各种竞技能力集中到专项竞技中去。
为运动员在各方面培养理想的竞技状态做直接的准备和最后的调整，并参加比赛，力求实现预期的目标。
消除运动员生理上和生理上的疲劳，促进超量恢复的出现，准备投入新的训练。
23、基本周项目在45秒—4分钟在一天内基本课和补充课合理结合的方案
内容与负荷
基本课（下训）
补充课（早训）
提高速度能力，改善速度技术
提高有氧能力（用定时跑、长距离作手段）
中、小、较大
提高无氧能力或发展短、中距离专项耐力
提高有氧能力（用定时跑、长距离作手段）
发展有氧能力或长距离专项耐力
提高速度能力，改善技术
较大、中、小
综合性训练——依次进行速度、有氧、无氧能力训练
1综合性训练，2提高有氧能力（用定时跑、长距离作手段）
综合性训练——同时提高有氧、无氧能力
提高速度能力，完善比赛技术
综合性训练——同时提高速度、无氧能力
提高有氧能力（用定时跑、长距离作手段）
较大、中、小、
24、应怎样安排赛前训练？
赛前阶段的安排要点如下：
（1）赛前安排的目的应该是促使身体、技术、战术、心理等训练水平能达到尽可能的发挥，而不应把训练重点放在“补缺”上。所以要根据拟定的比赛方案，尽可能使比赛中要求的各种训练水平达到应有的水平。
（2）防止“求底”带来的不良影响。摸清运动员临赛前的实力是应该的，但一要掌握时机，二要注意方式。一般来说，高强度专项测验宜放在赛前3周以上进行。
（3）赛前强度可体现在专项辅助性练习上，而不是单纯体现在专项比赛性练习上。
（4）赛前几周应把训练技术放在技术质量上，训练时间不宜过长。
（5）准备活动，结束整体活动等一般训练练习可做多样化的安排，以调节训练过程，缓和因赛前突出专项训练后，有机体某几个部分疲劳加深的矛盾。
（6）绝不能受一两次测验，非正式比赛成绩的影响，产生错误判断，打乱原定安排，只有若干次比赛的平均成绩才是判断的依据。
总的来说，有这样的安排规律：临近赛前阶段的那一个中周期，负荷量越大，那么在赛前阶段就要用逐渐依次减少小周期负荷量的方案来安排，反之，则要安排有目的性的波动，使负荷量处于略有上升的趋势。
25、赛前训练周的训练计划
（1）赛前训练周的主要任务：力求使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把长期训练过程中所获得的各个方面的竞技能力，集中到专项竞技所需要的方向中去。准备期的比赛前一般不做专门准备，只是在正常训练的基础上稍加调整，或安排一两周介于基本训练周和赛前训练周之间的训练。
（2）赛前训练周训练内容和负荷结构的特点：训练的内容更加专项化，采用的练习更加接近专项的比赛特点。在素质训练方面，一般运动素质的比例减少，而专项运动素质的比例增加。在技术训练方面，分解练习的比例减少，完整练习的比例增加，并努力提高练习的成功率和稳定性。技能主导类对抗项目的运动员应努力提高运用战术的能力，增加实战训练的比例。对集体项目来说，个人基本技术训练的比例减少，而数人至全队的配合战术训练的比例增加。
赛前训练周负荷变化的基本特点是提高训练强度，与其相应的是负荷的适当减少。必须指出的是，负荷的强度若得不到提高，便起不到赛前诱导的作用。同时要注意避免负荷的强度和负荷量的同步增加。
26、比赛周的训练计划
（1）比赛周训练的主要任务：为运动员在各方面培养最佳竞技状态做直接的准备和最后的调整，并参加比赛，力求创造优异成绩。
比赛周一般是以比赛日为最后一天，倒计一个星期予以计算的。
（2）比赛周训练内容和负荷结构的特点
比赛周负荷的安排，一般来说，总的负荷水平不高。在比赛日之前，通常需降低训练强度或保持一定的训练强度，负荷量亦应减少或保持。同时根据不同训练负荷后完全恢复所需的时间不同，应把无氧代谢训练、速度训练、高强度专项训练等，安排在赛前3—5天的训练中，而把恢复性的有氧代谢训练，中低强度的一般性训练安排在赛前1—3天进行。使运动员多种竞技能力的变化曲线的最高点交汇于比赛日，无论从生理上还是心理上都处于最佳的竞技状态，使其通过艰苦训练所获得的竞技能力，能得到充分的发挥和体现。
27、恢复周的训练计划
（1）恢复周训练的主要任务：通过降低训练负荷，以及采取各种恢复措施，消除运动员生理上和心理上的疲劳，以求尽快地实现能量物质的再生，促进超量恢复的出现。
（2）恢复周训练内容及负荷结构的特点
内容上应多选择以下内容：
——一般性的身体练习。如非专项的球类活动、游泳，各种非竞技性的健身体操等等；
——带有游戏性的练习等等
恢复周通常大大降低负荷强度、负荷量，或者大幅度地减少，或者适当保持一定的水平。
28、课时计划的制订
根据训练课的基本任务分为单一训练课和综合训练课，一般来说，高一年级比高二、高三年级综合课多，准备期比比赛期综合课多。
1）综合训练课：一堂综合课的训练任务，已选定2—3项训练内容较为适宜，其内容有多种不同的结构，可以是发展素质与改进技术的综合课；可以是改进技术和完善战术配合的综合课；可以是不同素质之间的综合课，如发展力量和发展耐力，发展柔弱和发展速度；也可以是改进不同项目技术的综合课，如田径全能选手的铅球和速度耐力（400米）课；等等。
制订综合性训练课计划时，要注意合理安排训练任务和内容的顺序。凡是需要运动员精力充沛时才能完成好的训练任务，一般应安排在训练课的前半部分，而在一定疲劳或深度疲劳下仍然可以完成的训练任务，则可安排在训练课的后半部分进行，如协调能力——素质，技术——素质，技术—-战术等。在综合的素质训练课中，首先应安排柔韧性练习，其次为速度或力量练习，最后进行耐力练习。正确设计综合课的结构，既有利于各项训练任务的顺利完成，又可促进不同能力之间的良性转移，例如，篮球运动员在进行了个人抢篮板球后的快速反击战术，就可产生这种良性转移。
2）单一训练课：准备期的训练用之较少，有时为项目特别重点的环节也用，例如中长跑运动员的耐力课，跳高运动员的跳跃力量课等；而在比赛期训练中运用较多。
单一训练课可分为发展素质的训练课，学习或改进技术的训练课，熟练和完善战术配合的训练课，检查评定的训练课，以及比赛的训练课，等等。发展素质的单一训练课，又可分为发展力量、或耐力、或柔韧性的更加专门化的单一训练课。
3）训练课的基本结构：一堂训练课通常由准备部分、基本部分和结束部分三个部分组成。
也叫准备活动。其任务是使机体逐步进入工作状态，通常又把准备活动分为一般性准备活动和专门性准备活动两个部分。一般准备活动的主要任务之一是提高体温，因此又称为热身活动。时间需要连续完成十五分钟以上，强度达到白分之八十，慢跑及一般伸展体操都是适宜的。在一般准备活动之后要结合专项训练的需要做些专门的准备活动，通常做一些本项目的基本练习（基本功）或某些单个的技术动作。
不少运动项目，主要是球类项目，运动员常常在训练开始时就直接做专门的准备活动，如足球、篮球运动员持球做准备活动。这些项目的特点决定了运动员进行持球练习可以很快的使体温上升，使身体各个环节逐渐伸展开，并且还有利于运动员尽快熟悉球性，获得“球感”。但在持球做准备活动时，也应注意做一定量的专门体操练习，以防止肌肉、韧带等运动器官在剧烈运动中发生急性损伤。
准备活动的时间要求：训练课上的准备活动一般需要30-40分钟，比赛时往往还要略长一点。在具体掌握中要注意---气温低时准备活动时间要适当延长，气温高时，则可适当缩短。刚睡醒后（如全天训练时午休后），准备活动时间应适当延长；经历充沛时又可适当缩短。心理状态不佳，感到郁闷时，准备活动时间可适当延长；而心情激动，精神振奋使，可适当缩短。
准备活动安排示例：
在运动训练实践中，要根据专项特点选择相应的练习，把一般准备活动和专门准备活动紧密结合起来，把准备活动和某些基本练习结合起来，这样既完成了准备活动的任务，又提高了时间的利用率。
例：跳远项目准备时期训练课的准备活动。（王宝林、1983）可以根据不同课次的要求，从以下20个练习中选出10-12个练习，在慢跑暖身后进行：
1】原地摆臂8-16拍
2】弓步压腿8-16拍
3】扑步压腿8-16拍
4】腰绕环8-16拍
5】跳跃摆腿8-16拍
6】小步跑3*20米
7】后踢腿跑3*30米
8】高抬腿跑3*30米
9】后蹬跑3*40米
10】放松跑3*80米
11】支撑高抬腿3*30米
12】跨步跑3*40米
13】跪跳起3*10米
14】垂直跳（或跑跳步）3*50米
15】鞭打腿左右各3*30米
16】跑跳步摆臂3*30米
17】侧并步跳左右各2*30米
18】交叉步跑左右各2*30米
19】前后原地分腿跳2*16次
20】大波浪起行进走3*10次
单一课的基本部分时间集中，内容集中，适于完成需时较长的训练任务，如基本技术训练、耐力训练等
在综合训练课中，要注意合理安排各训练内容的顺序，一般来说，技术训练与素质训练的综合课，应先技术后素质；技术训练与战术训练的综合课中，作为基本技术的训练应放在前面，作为补缺技术的训练则可安排在战术训练之后进行；在不同的素质训练中，应按柔韧性---速度或力量---耐力的顺序组织实施；在不同项目的技术训练中则应根据训练任务的特点，把重点技术的训练放在前面。
结束部分也常叫做整理活动。其主要目的是为了加速排除负荷时体内积存的乳酸，补偿运动时的氧债，使参与运动的肌肉尽快恢复到运动前的状态，同时使动员的心理过程从应急状态中逐渐退出。
在训练课的结束部分中，完成约15分钟的轻松活动是适宜的。最近常采用的手段有轻跑、集体游戏、圆圈式传垫排球或踢传足球、放松体操等。
【附一】以120分钟为例说明单一训练课的时间和负荷程度结构
准备部分的一般性准备活动约至课的20分钟，负荷程度逐渐增大至本次课最大负荷程度的三分之一；专项性准备活动约至课的40分钟，负荷程度在保持的基础上稍有增加。基本部分约至课的105分钟，进行单项技术训练，或单项战术训练，或单项素质训练；负荷程度逐渐增大，至约95分钟达到负荷程度最大，然后逐渐降低。结束部分至120分钟课的结束，负荷程度仍逐渐降低，至课的最大负荷程度的约三分之二结束。
【附二】以120分钟为例说明综合（技术和素质）训练课的时间和负荷程度结构
准备部分的一般性准备活动约至课的20分钟，负荷程度逐渐增大至本次课最大负荷程度的三分之一；专项性准备活动约至课的40分钟，负荷程度在保持的基础上稍有增加。基本部分约至课的75分钟，进行技术训练，在约70分钟负荷程度达到课的最高负荷程度的三分之二，然后降低到75分钟负荷程度达到约最大程度的三分之一；接着继续进行基本部分的素质训练，至课的105分钟，负荷程度渐进约至90分钟达到最大，然后降低至105分钟时负荷程度降至略高于课最大负荷的三分之二。结束部分至120分钟课的结束，负荷程度仍逐渐降低，至课的最大负荷程度的约三分之二结束。
【附三】以160分钟为例说明综合（多项技术）训练课的时间和负荷程度结构
准备部分的一般性准备活动约至课的20分钟，甲项专项性准备活动约至课的40分钟。基本部分约至课的70分钟，进行甲项技术训练；至80分钟进行乙项专门准备活动，然后进行乙项技术训练至110分钟；丙项专门准备活动至120分钟，然后进行丙项技术训练至145分钟；结束部分（整理活动）至课的结束160分钟。
自开始至约60分钟负荷程度达到课的最高负荷程度的三分之一，然后降低到75分钟负荷程度达到略低于最大程度的三分之一；然后逐渐增大至100分钟达到三分之二；然后到115分钟渐低至约三分之一；然后逐渐增高至135分钟达到最高；然后降低至课的结束达到三分之一。
【附四】课训练计划的表格形式
次数和组数
29、运动训练的本质和特点是什么？
运动训练的本质是一个教育过程，它具备以下特点：①突出专项训练和成绩的提高；②训练过程中必须用最大负荷进行训练；③运动训练过程的系统性、计划性和科学性；④运动训练基本上是一个个人的训练过程；⑤运动员高度独立自主和教练员的主导作用相结合。
30、青少年田径运动员训练阶段的划分及各阶段的训练任务
（一）、基础（小学）训练阶段（10—12岁）
（1）培养儿童对田径运动的兴趣和爱好，主动积极参加田径活动。
（2）增强体质：促进发育，发展人性、协调、动作速率、速度、弹跳等运动素质。
（3）学习和掌握多种运动技能，培养完成各种练习的正确姿势。
（4）教育儿童自觉遵守纪律，热爱集体、讲礼貌、学好文化课，勇于上进，努力成为一个德智体全面发展的体育后备苗子，为培养成优秀的田径运动员打下良好的基础。
（二）、初级（初中）专项阶段（13-15岁）
（1）全面提高运动员的身体健康水平和发育水平。
（2）全面发展身体素质，特别注意与专项有关的素质发展。
（3）学习与掌握专项的基本技术。
（4）进行思想、道德、意志品质的教育与培养。
（5）评价专项潜在能力，为确定专项提供科学依据。
（三）、提高（高中）专项阶段（16-18岁）
（1）在全面发展身体素质的基础上，逐步加强专项素质的发展。
（2）进一步提高和完善专项技术。
（3）逐步加强运动员心理素质的培养和提高。
31、青少年身体素质发展的敏感期（年龄）
所谓身体素质发展的敏感期，就是指自然增长最快的年龄阶段。
青少年身体素质发展的敏感期年龄
32、什么是训练负荷？它有哪些特征？为什么要了解其特征？
训练负荷是在运动训练过程中各种身体练习对运动员有机体产生的刺激。运动员有机体在训练负荷的刺激下，经过疲劳——恢复——提高的过程，才使专项运动成绩不断得到创新和突破。它可以分为生理负荷和心理负荷。
训练负荷的特征可由不同的分类方法来确定：①按运动专项的特点分为专项性负荷和非专项性负荷；②根据能量供应体系可分为有氧性的、混合性的、无氧性的、无氧非乳酸性的（速度性的）等；③根据所安排的身体练习的复杂程度负荷表现为协调的复杂性，即通常称为的“难度”；④根据度量标准分类，训练负荷又具有量和强度。
了解负荷的特征是控制运动员训练过程的前提。要取得高水平的运动成绩，要对复杂的运动训练作出科学的安排，没有文化，没有专业的系统知识，不认清并掌握和运用训练的客观规律，那是不可能的。只有明确所安排产生训练负荷的手段对有机体刺激的效果，才有可能合理地计划和控制训练过程。只有明确有机体接受负荷后所产生的变化，才可能使训练过程科学化。
33、训练负荷的量和强度可用什么指标衡量？
负荷量通常是指运动员所完成练习的多少。负荷强度通常是指完成某一练习时有机体的用力程度。
衡量训练负荷量和强度的指标可分为两大类。一大类为外部指标，也可称之为物理指标。具体是：练习所占的时间，练习的次数和重复的组数，练习的距离，负重总量等等；强度用：练习的密度——某一时间范围内练习所占的实际时间与该段总时间的比值，练习之间的间歇时间、速度，某次练习的负重量，高度、远度，练习的难度和完成质量，以较大速度，较大重量，较高难度等练习在总量中的百分比等等。例如一次训练课的量为跑100米Χ4个Χ3组，强度为三个要求：80%自然放松跑Χ4个；定时跑男12"30以内，女13"50以内Χ4个；计时跑Χ4个。训练总时间为2小时，次间歇为3分钟，组间歇为5—7分钟，也可用脉搏次数恢复到120—130次作为休息时间。另一大类为内部指标，即生理指标。在实际训练中，最常用的是心率指标，通常在衡量训练负荷量和强度时，往往可以用负荷后运动员恢复的情况予以判别，在练习性质一定时，恢复时间长，则表明负荷刺激深，反之则浅薄。一般认为量是影响成绩的间接因素，但是基础，强度是影响成绩的直接因素。
34、怎样才是合理的大负荷量、高强度？
在负荷过程中，体内能量物质大量消耗。在训练后的休息过程中，体内能量得到调整和补充，重新合成，并超过原有水平，这就是所谓的超量恢复。正常的大训练量和高强度后，一般在2—3天即可产生超量恢复过程，如果此时不再进行下一次的训练，超量恢复状态又会回复到原来水平。如果连续多次训练始终使运动员有机体不能恢复到原来水平，则运动员产生过度疲劳。原则上，下一次训练应安排在超量恢复过程的最高点进行，这样前一次训练后的超量恢复所达到的水平便可成为下一次训练的起始水平，下一次训练就会产生更高的超量恢复，训练水平也就逐步得以提高，那么，负荷安排就应适应这个原理。
35、训练练习的顺序应如何安排？
一般来说，速度、灵敏、柔韧安排在前，力量、耐力安排在后。一次训练课或相临训练课训练内容练习顺序这样安排比较合理：（1）力量性、速度性----耐力性----速度性、力量性----耐力性。（2）技术性----素质性。
发展耐力后，为了不影响速度、力量的发展，应该安排积极性的或消极性的休息间歇。
36、简析技术训练
运动技术是指能充分发挥运动员合理和有效地完成动作的方法。“合理”体现在完成动作的方法符合人体运动的规律，符合动作的生物力学原理；“有效”体现在能充分发挥运动员的体能，并使之转化到运动成绩的提高上去。在运动训练理论和实践中又常常将按一定技术要求完成动作的能力称之为“运动技能”，即运动动作本身，如跑、跳、投、投篮、射门等专项运动动作。
当运动员掌握了运动技术形成了牢固的动力定型，达到娴熟运用自如的程度时，称之为“运动技巧”。运动技巧有如下的特征：（1）动作协调、连贯、轻松自如、准确合理、优美而富有魅力。（2）完成动作过程中的各种专门感觉，如速度感、频率感、球感、空间感、时间感等都达到了很高的水平。（3）动作的稳定性高，即使在外在条件和环境不良干扰的情况下，或是内在的过于兴奋、疲劳和心理状态不佳的情况下，也能保持完成动作的合理性与有效性。运动技巧的这些特征，正是运动员在比赛中战胜对手，创造优异专项运动成绩所必需的。
技术训练与运动员的协调能力发展有很大关系。协调能力是指运动员在运动时，各运动部位配合一致，迅速、准确、合理、省力、机敏地完成练习（特别是在复杂情况和突然变化的条件下）的本领。协调能力的训练要贯穿于训练贯穿于训练过程的始终（训练手段略）。
37、简析心理训练法
心理训练法是指训练运动员为完成专项运动所需要的心理因素得到稳定地加强和提高，并学会调节心理状态的各种方法，以便在训练和比赛中促进身体和技战术水平得到正常或超常地发挥。心理训练的目的是发展运动员控制自己，能够摆脱一切外来刺激的能力，自觉地抑制在比赛中所出现的不利心理状态，做好战胜对手并创造优异成绩的准备。
（1）赛前直接心理训练的三个阶段
①检录前阶段
此阶段即准备活动结束到裁判员检录之前，主要进行念动训练，运动员想象自己将要在比赛中完成的动作。
②检录至赛前阶段
此阶段即裁判员检录后到准备开始比赛，主要是通过呼吸练习和自我暗示，保持镇静，达到竞争的情绪状态。
③准备比赛阶段
此阶段即进入准备比赛姿势到开始比赛动作，主要集中注意力于开始动作应特别提醒注意的是，运动员要多考虑比赛的过程，不要过多地去想比赛结果。
（2）心理训练的主要方法
①放松训练：这是利用语言暗示、意念和想象的力量，有意识、有系统地训练肌肉动作，逐步达到松弛，减缓呼吸，从而使身体、情绪、心理均处于平静状态。有呼吸放松法，肌肉放松法，想象（表象）放松法。
②表象训练：也称想象训练、念动训练、视觉化技术等。表象是一种重要的心理能量，它能帮助运动员加快熟练技能，加快学习新技术，改变不良习惯，演练比赛情景，预想行动方案，提高自我观察力，建立自信心。只有清晰的表像才能在运动时灵敏感知到姿势和肌肉用力状态的变化，及时纠正动作误差，以保证动作的准确性。通过表象训练提高表象能力，可以提高动作精确度34%。
③意念训练：是一种纯意识性的训练，由运动员独立进行。训练时运动员进行积极的思维活动，或发出明确的指令，或做出间接的暗示，影响、指挥或控制自身的心理活动，以使其个性心理特征和心理过程得到改善。运动员常常借助于想象或者表象进行意念训练。例如，准备去正逢雨季的地方参加室外比赛，标枪选手在雨中应如何做好快速而有效的投掷步动作，如何调整标枪出手角度，以适应空中介质阻力的变化等，以此做好充分的心理准备。
④集中注意力训练：运动员只有具备注意力集中、分配和转移能力，才能保证训练的顺利进行，比赛获得成功。例如起跑练习，各田赛项目比赛时完成技术动作过程等都需要注意力的集中训练。
⑤应激控制训练法：主要对环境刺激、身体应激控制和积极性思维控制进行训练。
⑥生物反馈训练：借助现代化仪器把运动员机体的生理信息传递给运动员，使其经过反复练习，学会调节自己的生理机能的方法。
⑦模拟训练：模拟训练可预防运动员赛前不良心理状态的发生，提高心理稳定性和应变能力。模拟方式有实际场景模拟和词语、图像模拟两类。
⑧自我暗示和放松训练：它是以一定的套语进行导引，促使肌肉放松，从而调节植物性神经系统的机能，并在肌肉放松后采用一定套语振奋精神，进行自我动员的心理训练方法。它可放松肌肉、消除紧张、解除疲劳、提高工作能力。
38、特殊训练（手段）方法
①、以赛代训法：训练和比赛相结合，或者直接以赛代训的一种训练法。使用“以赛代训”的手段时，一定要有这样的条件，接近了比赛，而队员整体成绩相对较差或较好时；接别人的队，成绩较差，或接近比赛而队员缺少比赛经验时；队员普遍缺少竞争力时。所以，以赛代训的目的要明确，看看是针对什么条件进行的。
②、反常规训练法：常规训练的一般程序是“速度——技术——强度（或力量）——力量（或强度）——调整”，如果长时间的常规训练致使成绩原地踏步走时，可以调整一下程序进行训练，即采用了反常规训练法。使用此法达到刺激的目的即可，否则，对运动员的成绩寿命不利。例如，换教练时，往往会出现成绩提高的情况，与反常规训练法的道理是一致的。
③、意念训练法：
所谓“意念训练”是指培养运动员根据任务需要全神贯注地将重现的动作与实际的训练相结合的一种心理训练。采用“意念训练”的内容和方法是:(1)每周进行2至3次训练课,
(比赛期可加多1一2次)每次训练课进行5至8次的意念训练,每次训练时间约3一6分钟。初始训练时教练员在旁提示和指导进行,以后可让运动员独立进行。(2)训练前、后和放松时均可进行一次,想象内容是:描绘自己轻松的技术动作和合理的体力分配。(3)训练时,要求运动员将想象的内容与实际的技术动作和战术结合起来,这是“意念训练”的关键。
39、促使成绩下降的运动员本身因素是什么？
（1）生活方式：营养不良，用餐不规律；夜间休息不够；白天不午休生活不规律；生活放荡；吸烟饮酒；不好好利用业余时间上网或玩手机时间过长；不会适应集体生活；训练后放松不够；生活过于紧张，负担太重；缺乏自信心；缺乏自制力；不信任教练等。
（2）周围环境：家中的是太多；与家长关系紧张；过早谈恋爱而分散财力和精力；对教练或队友不满或不和；学习负担太重，学习成绩上不去；长期与“厌恶体育”的环境（家庭、学校、老师、同学）作斗争；过分沉湎于电视、网吧、台球的活动。
40、什么是战术？
战术就是进行体育运动竞赛的艺术。它是由战术知识、战术行动和战术意识三部分构成。其中战术行动要做到：①比赛动作合理的配合和变化。②在比赛过程中合理分配力量的方法。③对对手产生心理影响的方法和伪装自己意图的方法。
41、什么是速度力量？
速度力量实际上就是运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。即速度力量=可能达到的最大速度/达到上述速度所花费的时间（秒）。
速度力量的典型表现形式是爆发力。
42、力量训练时安排不同重量负荷应注意什么？
①不同重量负荷先后次序安排所起的训练效果。
从总体来看，要发展最大力量，负重的安排应遵循由重到轻的顺序。如训练课中既有次极限重量的练习，也有非极限重量而重复到极限次数的练习时，首先应完成次极限重量的练习。
②要保证在较好状态下完成本次练习的主要重量。
例如，该次练习主要是发展肌肉的内协调能力，那么就应该安排能促进这一能力发展的重量作为主要负荷，而且需在有机体较好状态下来完成它。
③要把起总体作用的练习与起相对局部作用的专门性练习相结合。
要把对大肌肉群的练习，即在总体作用中起主要作用的用力练习放在所有练习的前面，如加强腹肌和腰部肌肉的练习。这样可使大肌肉群在不太疲劳的情况下得到锻炼，效果较好。同时由于采取少量的起总体作用的练习后，中枢神经系统产生兴奋，再做专门性的练习，将使兴奋能更有选择地集中，有助于提高局部练习的效果。
④在从事各种不同重量练习之后，要有合理的间歇时间，以保证下一次练习的进行。
当采用极限用力的50%以上负荷重量练习时，重复练习之间的休息间歇通常为2—3.5分钟以上，极限用力需达10—15分钟。在进行同等重量的多次练习时，可把多次练习分组进行，延长组间休息时间。在安排不同重量的练习时，可把较小重量穿插在大重量后进行，这样既利于恢复，又可保持神经系统的兴奋性。
⑤在开始完成大重量的练习前，应当适当地安排几次略轻的重量作适应性练习。
这样做可使有机体对大重量的练习有相应的适应过程，既可使神经系统处于良好的兴奋状态，又可防止伤害事故的发生。不过适应性练习只能使其起准备活动的作用，不宜引起有机体的疲劳。
⑥可采用两次重复法和重量波浪式交替法进行最大负重练习。
在采用最大负重的练习时，尽管多次练习之间的休息时间较长，但疲劳的产生相对来说还是较快的，这时，为了增加负荷量，可采用两次重复法和重量波浪式交替法。
两次重复法即把在训练课中所要完成的练习，放在课的基本部分开始阶段和基本部分的结束阶段。这样既可使第一次练习时的效果有良好的保证，并通过两次之间安排的其它性质内容的练习得到调整、恢复，又不使其产生疲劳，使第二次练习亦可获得一定的效果。
重量波浪式交替法，即在完成若干次主要重量的练习后，当开始出现疲劳时，便减轻10—15千克重量，做1—2组，然后又采用主要的重量。减轻重量的练习可作为一种积极性休息，同时又可改进动作技术。
43、在一堂训练课中和一周中怎样安排速度训练的练习顺序和位置？
要取得速度素质训练的良好效果，通常，在一堂训练课中，速度练习的量相对于其它练习来讲是不可能很大的。为保证速度练习取得良好的效果，速度练习一般都应当安排在课基本部分的前半部分。课中练习之间间歇时间的控制一般来说，次间间歇可安排2—3分钟，组间间歇安排7—10分钟，每组练习4次左右。距离短（工作时间短），强度要求高的练习放在前面；距离较长，强度次之的练习放在后面。速度训练练习的持续时间最长不宜超过22秒。
一周中，训练速度素质的课宜安排在调整休息天后的第一天，以及有氧性质负荷课的后一天，不宜安排在速度耐力课后面。
44、训练的“速度”、“强度”和“量”
短时爆发性的练习，以及“短项”练习，一般突出“速度”的训练手段，要求“量”要小；长时间的耐力性练习，以及“长项”练习，一般突出“强度”的训练手段，要求“量”要大。
45、加强“时感”、“空间感”的培养
所谓“时感”是指运动员的身体在运动中对“时间”的感觉。
所谓“空间感”是指运动员的身体在动中对所处空间位置的感觉。
在训练过程中，对训练信息的接收完全是通过身体的感受得来的，所以，对待教练的读表时间要认真思考，跑了这个成绩，在技术环节上有没有失误；力度如何，有没有用力不充分的感觉。这样坚持下去，久而久之，“时感”就出来了。对技术和力度就有了一个清晰的理解和得心应手的控制。
空间感的形成，必须加强对动中的力度、身体位置、身体动作的及时思考和反馈总结，在动中大脑能够对上述几项有感觉并得到控制，对成绩的提高是不言而喻的。
46、对“力量强度”的解析
（1）RM的概念：RM是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。
（2）力量强度（RM）图示解析：
47、体能与体能训练理论注意要点
（1）体能分为健康体能和运动体能。
（2）健康体能
身体成分：合理运动（有氧运动+力量练习），科学饮食
体重指数（BMI）=实际体重（Kg）／身高（m）的平方
运动项目：有氧运动
运动强度：50--85%（HRR）
运动方式：克服自身重力，对抗性练习，克服弹性主力，器械训练。
练习强度：3—5RM，最大力量；5—10RM，体积和力量；10—15RM，爆发力；15—30RM，肌肉耐力。
运动方式：上肢及肩带，躯干，下肢。
练习强度：掌握酸加，痛减，麻停的原则。
（3）、运动体能
速度、强度：85--95%HRR，练习持续时间较短。
爆发、强度：10—15RM.
协调、灵敏、反应时、平衡性。
48、对“心肺功能强度”的解析
心肺功能强度即心率储备，符号为HRR。
HRR=MHR-RHR,表示你从安静至最大努力运动之间所能利用的心率数。
MHR为最大心率，MHR=220-年龄。
RHR为安静心率，RHR为至少静坐15—25分钟后测得的心率。
THR为目标心率，THR=HRRx百分比+RHR。
目标运动心率也叫靶心率，是指运动中需要达到的目标心率，通常作为判断有氧运动效果的重要依据。运动时心率如果处于靶心率的范围，说明运动强度适宜。一般情况下，用下面的公式计算靶心率的范围：靶心率的范围=（220-年龄）x（65--80％）。
图示解析：心肺功能强度（HRR）
49、易操作的心功指数评定方法——布兰奇心功指数
教练应具备的、易操作的专项竞技能力机能——心功指数评定法。
布兰奇心功指数（BI）=心率Χ（收缩压+舒张压）&#
正常范围为：100～160（平均值为140）；大于200为异常。
注：①心率和血压都是指安静状态时的。
②心率每隔一分钟测3次的平均值；血压为左右臂各3次后，6次的平均值。
③血压以mmHgh为单位。
50、易操作的专项竞技能力机能——脉搏
⑴、短跑项目评定方法之一——脉搏（心率）
每周六测量晨起基础脉搏，观察一周大运动量训练后身体恢复情况。正常情况下，晨博较平稳。出现脉搏加快超过本人平时水平15%以上或突然减缓，明显心率不齐时表明身体机能不好。
大强度或速度训练后即刻脉搏30～35次∕10秒，中等强度或速度耐力训练后26～30次∕10秒，均在2～3分钟即可恢复到19～22次∕10秒。若强度大，而脉搏不快，或相反，或恢复缓慢，都是机能不好的表现。
⑵、中长跑项目评定方法之一——脉搏（心率）
安静状态下心率是评定耐力运动员心血管功能的常用指标，机能状态好时保持在40～60次∕分；
中等状态时60～75次∕分；
机能状态差时在75次∕分以上。
运动员心率个体差异较大，但在安静的同等状态下测定，如增加3次∕分以上，则为机能状态下降的表现。
⑶、投掷项目评定方法之一——脉搏（心率）
将各项训练手段按照训练中常用的方式作为定量负荷。
如：技术负荷——完整的技术投掷5次一组，连续投10组（标枪为6组），最后一组为全力投；
力量负荷——挺举和负重深蹲本人近阶段的最大量1～2次；
速度负荷——以大于80%的强度完成50～80米加速跑5次；
耐力负荷——慢跑800～1200米（4分钟以上），或越野跑15分钟。
比较运动员不同性质负荷后与到场地后5分钟的安静心率。
机能状态正常时运动员训练课不同负荷前后的心率见下表：
心率（次）∕10秒
51、评定训练负荷的大小——心率
评定训练负荷的大小，最常见的办法是按心跳频率来进行。下表为确定负荷量的参考数据。
训练负荷大小
心跳频率（次/分）
52、动作技术训练练习中纠正错误的方法
训练中发现错误要及时纠正，错误动作一旦形成定型，再纠正，比新学习一个动作还要难得多。
（一）产生错误的原因
（1）队员没有掌握动作要领，不知道怎样做。
（2）知道动作应当如何做，但由于身体素质和心理作用的影响而完成不了。如学习跨栏跑时，髋关节灵活性不够或怕被栏绊倒，就会产生错误。
（3）客观条件的影响。如铅球体积过大，容易造成出手的错误。
（4）精神不振，身体不适，过渡疲劳等都会引起错误的产生。
（二）纠正错误的原则
（1）了解产生错误的原因，因人制宜，对症下药是纠正错误的重要原因。
（2）提高队员一般身体素质和专项身体素质。
（3）纠正错误时，要主次分明，抓住主要矛盾和主要矛盾的主要方面，解决了主要错误，其它错误也会迎刃而解。
（4）教练的示范或借助视频。
（三）纠正错误的措施
（1）模仿、对照法：即正确动作与错误动作对比。
（2）降低难度法：例如，减轻器械，减慢速度练习法。
（3）附加任务法：例如，练习蹲踞式起跑，由于身体过早抬起，可在队员身体上放一倾斜度适当的竹竿，让队员从竹竿下做起跑练习，身体不要碰竿。
（4）做相反动作法：如掷标枪要求从投掷臂上方掷出，可是队员从耳边掷出。纠正时，教练要求他从右耳上方出枪。
（5）直接帮助法：例如，背越式跳高由于队员拔肩提腰不够，教练可以用双手捧腰帮助队员体会动作。
53、针对训练中的一些疑难问题而选用的一些实用性训练法
（1）、反常规训练法：对采用常规训练确实长时间达不到提高训练效果的目的时，的确没有办法时，不得以而为之。即上完力量练速度，跑完强度练技术，但不易时间过长，打乱了节奏，用上适当的一段时间，还得及时返回到规律性的训练上来。
（2）、转移训练法：一般都这样认为，跑30米、60米、80米就是速度，但是不休息多跑就变成了耐力，同样可以达到跑300米训练耐力的效果，但是你让他跑300米，他就偷懒，不用100%的强度跑，就可以转移的到跑30—80米的手段上来，这就是转移训练法。大家可以举一反三。
（3）、提点（兴奋点）与降温训练法：确实要观察准，对不服从管理的优秀队员，或太傲时，可以压他的成绩，对不优秀者永远不能用此法；对有热情而又急躁的队员可以提成绩，使他心理平衡，有助于成绩的提高。
（4）、快出成绩法：慎用！到不了万不得已都不能用！教练在队员中可信度低时，可采用快出成绩法，就是用短于和等于专项的量的强度训练，也可以以测代训，再加上纠正动作、规范动作与大力量结合，就可以迅速出成绩，取得了信任后，必须及时回到常规中去训练，但此时要讲清道理，队员就会信服你。接别人的队时也可用此法。
（5）、意志品质训练法：意志品质包括两个方面——敢于与对手竞争，永不服输，努力拼搏的精神；另一方面是战胜自我的精神。教育队员要有一个积极正确的心态，决不能给本人背包袱，更不能让对手下倒，而影响本人成绩的发挥。没有自制力不行，平时要能管理自己，自律文明上网，不吸烟，不饮酒，不熬夜，不闲逛，遵纪守法，按时作息，规律饮食，保持旺盛的精力和体力，以保证训练和学习；更要有应变能力和心理准备，心情不佳时，体力不佳（生病、女孩例假等），天气等环境条件变化时，都要在平时的训练中加以教育，逐步培养队员在变化的情况下打硬仗和苦仗的意志品质，才能取得高水平的成绩。
（6）、体感训练法：体感就是指队员对比赛中时间的感觉，体位的感觉，空间的感觉，位移的感觉，力度的感觉，身体刺激的感觉。教练在训练中必须培养队员这些体位感觉，只有队员在训练或比赛中感受到了，才能主动地控制自己，控制局面，才不至于出现晕场，中长跑等项目的节奏失控等问题。
（7）、在平时看书阅览中捕捉训练方法：一些武侠小说中都有一些很好的训练手段，如果你是一个有心人，完全可以用到自己的训练中去。还有一些哲理性的小文章，通过释义完全可以变成训练的手段在训练中加以使用。这也是一些新的训练方法手段产生的途径之一，只有这样才能创新，才能形成自己一套独特有效的训练路子和经验。
54、赛前训练及赛前模拟训练的意义
赛前训练一般为一周，只是短跑和跨栏运动员（100米、100和110米栏、200米）、跳跃和投掷运动员的训练强度有所下降，其它跑和竞走运动员的训练强度保持着原来水平或稍有提高。在比赛的前三天，应进行训练量小而训练强度大（高于比赛速度的3%--10%或与比赛速度相等）的短于专项距离的跑。更常见的有以两周为单位的类型：第一周的训练负荷很大，而第二周的训练负荷减小到一般训练负荷的二分之一。这一类型常被中长跑运动员作为参加重大比赛的赛前训练所采用。
在比赛的当日，运动员应首先将注意力集中到如何顺利参加比赛上。比赛前1—1.5小时到达比赛地点后，运动员应确定准备活动开始时间、内容、训练负荷的分配和持续时间。准备活动通常在赛前40—70分钟开始，以保证赛前参加检录的时间。要注意不同项目的准备活动持续时间、强度和比赛开始前的休息间隔的控制。
赛前在模拟比赛条件下进行训练，以适应即将来临的重大比赛的具体条件，具有特别重要的现实意义。这些条件有：竞赛日程与作息制度，比赛地点（海拔高度），（地区时间差），气候条件与可能发生的天气变化，跑道和跳跃、投掷区的弹性，准备活动场地条件与离比赛场地的距离，投掷器械的性能，跳高和撑杆跳高的起跳高度及升高计划，田赛各项目及格赛的及格标准及比赛对手的情况与特点等。此外，还需要训练运动员能够适应在比赛中可能出现的突发情况和预想不到的困难，即偏离模拟条件的种种情况。
为了培养运动员具有不怕任何困难去争取胜利的意志品质，需要在平时训练中设置一些困难，如利用大声喧哗和来自观众台上叫喊的录音等，加大训练的难度。
55、怎样判别运动员的专项耐力？
（1）用通过比赛距离的最短时间与各段距离的速度相比。绝大多数周期性项目都可采用这类指标来评定专项能力。
具体做法可有两种评定的指标：
第一、“速度储备”指标：这种指标就是用全程成绩求出某一段落的平均时间，与单独通过这一段落距离的最好成绩之间的差数。例如，运动员跑800米，成绩为2分10秒，则他跑800米时每100米的平均时间为2分10秒/8=16秒25.如他单独跑100米的成绩为12秒5，那么他的“速度储备”就是16秒25-12秒5=3秒75.
第二、“耐力指数”指标：这种指标就是用全程成绩减去单独通过某一段落的最好成绩与段落数的乘积。例如，运动员800米成绩为2分10秒，100米最好成绩为12秒5，则耐力指数为2分10秒-（12秒5x8）=30秒。
（2）在比赛过程中保持或提高合理的运动积极性的程度。
例如，在计时跑中，速度保持得好，完成的距离就更长；在投掷和跳跃项目中用力强度增大使远度增长的指标等。这一判定方法中与运动员的毅力有着很大的关系。
56、怎样用心率划分训练负荷的供能性质？
心率指标（次/分）
血乳酸含量
（毫克分子/升）
强度所属性质
属有氧工作性质。恢复性负荷，对训练提高的效果没多大影响。
属有氧工作性质。心率上限为达无氧代谢阈。保持已达到的有氧工作能力。
属有氧、无氧混合工作性质。提高有氧能力，长时间工作的专项耐力。
属有氧、无氧混合工作性质。提高无氧能力，短时间工作的专项耐力。
心率取决于练习强度和持续时间，可达185—200以上。
属纯无氧工作性质。30秒左右以下时间的练习提高磷酸能供给（速度）能力。2分30秒左右以下时间的练习提高乳酸供能能力。
57、在比赛中（特别是跑的项目）成绩差于平时太远时怎样分析原因？
在比赛中（特别是跑的项目）成绩差于平时太远时，要从以下几个方面找原因（一个或者多个因素）：体力分配的段落掌握好了，比赛成绩没有达到目的，那就是毅力的问题；毅力做到了，成绩达不到，那就是节奏问题；两者都达到了，而成绩仍不行时，就要考虑身体素质，或训练计划，特别是调整计划，或考察队员的生活休息情况及身体是否处于病态，或者心理因素及人为的刺激，或环境的刺激等。
要求在平时训练中要注意好习惯的养成，提高克制自我的约束能力，增强抵抗干扰的优秀心理品质，加强平时意念训练，用心思考、总结、反馈，并在训练中实践，以培养和加固上述要求。
58、以中长跑项目技术要求为例说明什么是用心思考训练？
中长跑途中跑也一定要保持起跑后疾跑的快节奏，即仍要保持快频。要保持就要在训练中用心动员身体去感受，即有体感，才能如鱼得水的运用到比赛中。那就是必须做到尽力缩短完成快节奏六步的“呼吸”时间，这样上下肢“及呼吸”
才能够做到快节奏密切协调配合，保证优异的成绩。如果只简单理解我反正是按你说的六步一呼吸，不能往深处理解“尽力减少时间保证快节奏”而放任延长呼吸时间“放任上下动作”，那只是形式上的完成，没只是形式上的完成，没解决实际问题。这就是我们平时强调的思考训练。
59、恢复训练的隐蔽性
恢复已成为现代训练不可缺少的主要内容，例如按摩、冲热水澡、理疗等，都是常规的恢复手段。如何隐蔽呢？让队员提高生活质量，使供能充足；在训练中，四天或一周以循环时，到了强度课要抓住，其它时间训练课的训练要让学生感到轻松、多样，只要不厌倦，疲劳感就轻。
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