只做仰卧起坐能练出腹肌吗可以练出腹肌吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-06-01 11:11 标签： 仰卧起坐能练出腹肌吗
组图：大师兄仰卧起坐练腹肌 这是要成精呐！
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别玩命做仰卧起坐啦，真以为它能练出你的腹肌？
有妹子为了练出平坦又性感的腹部，猛练仰卧起坐，可是做完仰卧起坐后，腰背疼的不行，反而肚皮却没有什么反应。应该这样讲，大多数人口所说的这个仰卧起坐，并不能很好的锻炼腹肌，或者说它锻炼的目标肌肉群，不是腹肌。而真正锻炼腹肌，则需要采用仰卧卷腹的动作。下图是大多数所说的仰卧起坐。离开地面的过程：一个是上半身直挺挺，一个是上半身从离胸部最近的腹部卷动起来，下背部不离开地面。如果下背部离开地面，形成仰卧起坐，那么髂肌和腰大肌这两块肌肉会发力（如下图红色肌肉群）：&所以，做完之后，只有腰疼的感觉！卷腹能集中使用腹部力量，对腹肌刺激大，但它只能是锻炼腹肌上部，也就是离胸口位置近的腹肌，受刺激更大一些。如下图：因为卷腹要保持臀部和下背部与地面贴紧而不离开，卷动范围较小，上腹部集中受力。上腹部可以用卷腹来训练，那么下腹部呢（其实卷腹也练下腹，只是没上腹那么强）？不同的训练动作可以完成腹部不同部位的刺激，我们不能指着一个卷腹动作，达到训练所有腹部肌肉的目的。如下图，是一个关于各种训练对腹部刺激的一个对比图。柱状图上标*号的刺激强度最大的动作，上腹部是蓝色（对应伸臂卷腹），下腹部是绿色（对应是悬垂举腿），腹斜肌（俗称人鱼线，对应的是侧弯体）。上腹和下腹合一起，又叫腹直肌，就是我们天天挂嘴上的马甲线。还可以看到被大家追捧的平板支撑，也就是左数第七根浅蓝色的柱子，对腹肌的综合刺激算是居中靠前吧，但由于是静止动作，对增粗肌肉效果不佳，更多的是肌肉耐力。实际上，只要是腹部动作，都会练到所有的腹肌，只是有的地方强，有地方弱。如果想要均衡打造腹部，必须要选择不同的动作组合。上腹部伸臂卷腹（对上腹部刺激最大）下腹部悬垂举腿（对下腹部刺激大）仰卧举腿（作用同悬垂举腿）罗马凳举腿（作用同悬垂举腿）侧腹部侧弯体（对侧腹部刺激最大）当然了，腹部训练有很多，可以根据自己的实际情况（腹部哪强哪弱），选择一些动作组合，进行训练。选择不一样的腹训练动作，既可以带来新鲜感，也能给腹部不一样的刺激感，所以，应该时不时的更换训练花样哟。一般每个部位（上腹、下腹、侧腹）各备2-3个动作即可，每个动作2-3组，每组10-20个，做的时候不要追求速度，要做到标准到位，只有这样才能锻炼出腹肌。
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仰卧起坐的正确做法!仰卧起坐真的能锻炼腹肌吗?
16:21 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　仰卧起坐的正确做法？
　　仰卧起坐（Sit-up）是最常见的运动、一直以来被认为是经典的锻炼腰腹部肌肉的动作。但是你真的了解仰卧起坐吗？
　　首先我们来看！怎样做仰卧起坐才是正确的！
　　仰卧起坐：
　　、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
　　、然后身体抬起，但不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90&为止，然后重复。
　　注意事项：
　　1.平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。
　　2.进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
　　3.仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。
　　4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了的负担，容易对背部造成损害。
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