健身问题…求锻炼的标准姿势…高人来_百度知道
健身问题…求锻炼的标准姿势…高人来
请耐心看完……我1.80M 65公斤 瘦我在家练，我家只有2个10来斤的哑铃，和一个仰卧起做的器械。我在家只做工2头的和抱一个哑铃仰卧起做。其他的不知道姿势。求各个动作的姿势和一个健身的计划，我刚练，但我觉得天天光练这2个地方，1是不全面，2是我受不了天天练。都酸了。练点别的地方我觉得可以缓解一下。说的实在有点多，呵呵。比如 用哑铃做的 比如叫什么飞鸟？我知道名字不知道怎么做。求各个动作的姿势和一个健身的计划谢谢如果好我肯定追分
我用仰卧起做的斜板做 哑铃飞鸟和推举行吗？
提问者采纳
　　至于动作标准很多地方都有讲了，这里我不想多重复，下面先介绍3个动作，之后给你讲一讲健身锻炼的秘诀吧：　　仰望飞鸟就是卧在长凳上，双手握哑铃，向两侧分开，手与地面平行，手心向上，然后在手肘不弯曲的情况下把哑铃提到头上方，技术要点是不能屈肘，主要锻炼胸大肌。　　仰卧起坐是躺在软垫上，腿部弯曲成90度，双手抱头，用腹肌力量坐起，肘部触膝。　　弯举：站立，双手握杠铃或哑铃与肩同宽，向上方弯曲直到不能再向上为止，然后放下重复，技术要点是身体不能前后晃动，肘部基本固定不动。单纯是前臂的动作。　　我认为你锻炼前首先要清楚自己的目的是什么，是长肌肉，长力量，还是减肥或保持身材：　　如果是想长肌肉的话就要用自己能做到最大重量的70-80%来练习，每组做8-12次，连续做5-6组。如果能连续轻松做12次以上，就要加重了，保证用尽全力能做8-12次之间。　　如果想长力量就用接近100%的重量来练，每组最多只能做2-5次，超过5次就要加重，这样练就会只长力量而不怎么长肌肉。　　如果你想练耐力或减肥的话就用较轻的重量来练，每组做20-30次以上，甚至更多。　　如果你想保持身材和肌肉线条的话就综合训练，以上各种重量都要试试，而且身体各部分的肌肉都要练，包括大肌肉群和小肌肉群。平时饮食注意均衡。　　记住，每组的最后几次一定要咬紧牙关做完，否则对肌肉的刺激就不够充分，锻炼效果减少。　　还要注意，你不能每天都练，最好隔天练，等肌肉有一天的休息来补充营养，但不能间隔太长时间，否则辛苦练出来的效果会付之东流。可能你第一次练会肌肉酸痛好几日，如果这样你就要等到肌肉恢复到刚好不酸痛时开始练，一般同一处肌肉只会酸一次，所以之后你就可以正常按隔天训练了。　　还有你要全身的肌肉都按照这种方法来练，不能单单练某一部位，初练应该以练大肌肉群为主。　　同时平时饮食要注意多补充蛋白质，因为蛋白质是肌肉生长的来源。　　下面来补充一下你的问题吧，这个网友全套健身动作动画示意图，你可以用来学习具体动作做法：　　　　至于训练计划方面，我建议你全身各部位的肌肉都有练，每次主要针对其中3-4个部位来练，但其他部位也要适当练一练，只不过是要分开主次。例如，这次主要练大腿，小腿。下次主要练胸肌，上肢肌肉，再下次主要练腹肌，腰部，背部肌肉。锻炼时间控制在2-3小时左右。　　如果你现在暂时没有器械，我建议你隔天做一次这套动作吧：　　哑铃弯举6-8组　　哑铃前平举6-8组（举起的方向可以时常变化，这样更好）　　俯卧撑5-7组（适当时在背上加重物）　　哑铃举重6-8组　　仰卧飞鸟6-8组　　俯卧飞鸟6-8组　　卧推哑铃6-8组　　引体向上5组（力竭为止）　　哑铃颈后推举（肘部固定在头顶，用眩三头肌把哑铃举起）　　仰望起坐4组（或仰卧抱头盘身）　　单腿起蹲4-8组　　原地弹跳5-7组　　有些差不多的动作可以适当减少几个，因为做全这些动作很大运动量了，自己掌握好吧。
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跑步是锻炼身体最好的运动，很多运动员就是以跑步为基础的！
你问的那个姿势是平卧飞鸟吧？那个是练胸肌的:也就是用哑铃做平卧推举,(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量）
等你的饮食和锻炼计划都调整过来了。最关键的就是腹肌的训练了！我就是这样一步步过来的，先是大头和二头，然后胸肌，人后腹肌（腹肌是最重要的），到现在感觉不错，老婆觉得我很性感~呵呵！
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组...
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前...
这个问题由我来给你回答，我练习健美4年了，都是在健身房练习的，但是我给你总结了一套只用哑铃就能打造全身的计划，虽然比不了专业的，但是还算实用，该计划一个循环正好是一个星期，希望你一直坚持练习下去。
第一天:进行胸背部训练
双手各持一哑铃,握紧后,身体慢慢下蹲,将哑铃放置地面与肩同宽的位置,手不要松开,握紧哑铃,然后以这两点为支撑点做俯卧撑,注意用整个上臂控制住哑铃不要让它们滚动,这样做的目的是让你带着负荷去做俯卧撑,有利于上身围度的增加,这个动作要做六组,每组个数要尽全力的多做,组间的休息是见为一分钟为最佳.
用哑铃进行背部训练只有一个动作,那就是双手哑铃划船,具体动作如下:
双手持两个哑铃直立与地面,双脚与肩同宽,然后慢慢俯身向下，使背部几乎与地面平行,两个持哑铃的...
首先感谢你要求我来回答你的问题,
如果有什么动作不明白可以来问我
简单给你个计划,希望能帮助你初学进步
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个
第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背...
蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。
健身不能盲目,我也想听大家的建议！谢。运动难度不要太大
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出门在外也不愁【我经常运动，跑步和俯卧撑每天会锻炼2到3小时，但最近手脚肌肉僵硬，差不多3到4个月就会再次僵硬，怎么办】-突袭网
14:01:44【 转载互联网】 作者： &&|&责编：李强
&&& &为了解决用户可能碰到关于"我经常运动，跑步和俯卧撑每天会锻炼2到3小时，但最近手脚肌肉僵硬，差不多3到4个月就会再次僵硬，怎么办"相关的问题，突袭网经过收集整理为用户提供相关的解决办法，请注意，解决办法仅供参考，不代表本网同意其意见,如有任何问题请与本网联系。"我经常运动，跑步和俯卧撑每天会锻炼2到3小时，但最近手脚肌肉僵硬，差不多3到4个月就会再次僵硬，怎么办"相关的详细问题如下:已有3到4次了，完全不能跑步和俯卧撑了，有什么办法===========突袭网收集的解决方案如下===========
解决方案1：你每次锻炼之后，必须要放松下，不然容易变成死肌肉，肌肉是很有弹性的，有时间去做做推拿之类的，反正不要过度。
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问：已有3到4次了，完全不能跑步和俯卧撑了，有什么办法答：你每次锻炼之后，必须要放松下，不然容易变成死肌肉，肌肉是很有弹性的，有时间去做做推拿之类的，反正不要过度。===========================================问：我每天坚持跑步、俯卧撑、仰卧起坐已以半个月了，每星期锻炼6次，但这2...答：你多大年纪了今年？如果是年轻人的话，这种运动量不算大埃应该是有段时间没运动了突然运动不适应吧。还有就是你的饮食结构有没有相应变化，合理运动方案、饮食、休息都重要的。另外你的俯卧撑和仰卧起坐强度不算大，但每天重复也会疲劳，有器材...===========================================问：就能做2 ，3个 然后就累的抗不住了，请求各位高手指点1，2。到底我该锻...答：你做的也是对的，但这是两种锻炼方法，你练哑铃这些是增长了肌肉的力量，俯卧撑做不多是因为你的肌肉耐力还需要加强，所以看你朝哪个方向锻炼了，要是想增加肌耐力，你可以在今后的锻炼过程中把哑铃的锻炼次数增加至每组20次左右，俯卧撑坚持做...===========================================问：就能做2 ，3个 然后就累的抗不住了，请求各位高手指点1，2。到底我该锻...答：只是耐力会好点，要打三到五个你需要去健身房或者练习格斗技巧===========================================问：就能做2 ，3个 然后就累的抗不住了，请求各位高手指点1，2。到底我该锻...答：可以，是不错的锻炼方法。 但是，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼...===========================================问：不吃饭只吃水果能减肥吗？我有 肌肉但是脂肪太多，能减掉吗？答：可以。不过要看你跑多久了，十分钟八分钟的肯定达不到效果，要燃烧脂肪至少30分钟。俯卧撑不能一组两组，要多几组。【如果白天还要参加工作的话最好晚上运动，因为身体疲劳了一天都不会缓过来】===========================================问：不吃饭只吃水果能减肥吗？我有 肌肉但是脂肪太多，能减掉吗？答：1、跑步主要可以练习下肢和腿部的肌肉和心肺功能。 2、仰卧起坐主要练习腹部肌肉、俯卧撑主要练习到胸部肌肉、上肢肱三头肌和部分肩带肌肉。 3、上述运动对腰部肌肉、肩背部肌肉、前臂肌肉、肱二头肌和肱肌的力量都无法练到，建议增加上述肌肉的...===========================================问：175cm69kg.每天早上4:30做8分钟腹肌锻炼。俯卧撑3×20。平板撑2分钟。跑...答：如果你的目的是减肥，而且5公里在30分钟内完成。那顺序对，有效果===========================================问：本人183cm75kg每天跑步3公里两次，进行俯卧撑仰卧起坐锻炼是否需要蛋白...答：蛋白粉只是对你进行补充的……你每天好吃好喝就没必要啊，要是蛋白质摄入不够肌肉生长可以吃===========================================如果你本来就是瘦的那我的方法适合你! 给你说明白点吧 长肌肉需要营养 运动会消... 天天练的,至于你说的看不出肌肉块...如果要跟那些专业的比,你是不可能的,他们吃的和...===========================================运动了突然运动不适应吧。还有就是你的饮食结构有没有相应变化,合理运动方案、饮食、休息都重要的。另外你的俯卧撑和仰卧起坐强度不算大,但每天重复也会疲劳,有器材的...===========================================1、跑步主要可以练习下肢和腿部的肌肉和心肺功能。 2、仰卧起坐主要练习腹部肌肉、俯卧撑主要练习到胸部肌肉、上肢肱三头肌和部分肩带肌肉。 3、上述运动对腰部肌...===========================================外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项; 三是做... 俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切...===========================================天天锻炼不累吗?不知道你的运动量是多少,但切忌不要运动过度,对身体很不好。只要平时养成良好的生活饮食运动习惯,对身体是很有好处的。感冒是因为身体免疫功能下降,有...===========================================会复发,发病的原因因人而异,有的是准备活动不充分,长期累积形成的,有的是因为跑步的... 减少骨和肌肉的摩擦。我不是专业保健医生,凭我自己以前的经历就知道这些,我以前也...===========================================练三头肌多一些. 综上所述,这两个项目对身体都好,但是要看你身体现在的自身条件和你... 俯卧撑最多与就是练上肢力量,所以跑步是适合大多数人的一般性基础运动.=========================================== 我有不同的个人建议,锻炼对于人类是不可缺少的,但是要记住,只要科学的锻炼才可以精进的,这很重要!你每天的锻炼强度和锻炼计划直接影响了你的锻炼天数,在系统的锻炼后...===========================================顺序还是有的,必须是跑步在前,因为跑步既是热身,又是有氧运动,跑完步可以使你全身的筋骨舒展开来,记着跑完步一定要先做一下准备活动再进行下面的运动。后面两项基本上...===========================================首先说每天必须做的,俯卧撑,长跑 肌肉是要休息的,不能每天都太高强度。 引体向上2... 会再提,3-5次。 下肢力量:蛙跳:下蹲100以上 星期五,肌肉休息。(但还是得俯卧撑,跑步...===========================================
12345678910练， 才能使机体 不断获得“超量恢复”，而这是长肌肉、练出健美体格的根本途径。 借力法则， 要使肌肉受到最大强度的刺激， 每个动作必须练到无 力再多做一次为止。这时是否还能增加训练强度呢?能。一种方法是借用自身其他部分肌肉 的力量，在稍偏离原来动作要求的情况下再多做几次。例如，做练肱二头肌的“直立弯举” 时，力量应完全来自肱二头肌，肘部和躯干不得晃动。按此要求做到无力再多做一次时，再 借助移动肘部和躯干的力量继续做几次。 第二种方法是在自已无力完成一次正确动作时， 请 同伴助力完成动作。此法次数不可过多，且必须始终保持动作正确。 连续递减法则。杠铃重量以全力以赴做 6 次为准。做动作时，同 伴站在两侧。做完 6 次后，让同伴迅速从杠铃两端各取下一块铃片，并立即继续练几次。然 后各取一块铃片，再继续做几次。此练法可使训练强度达到一般练法难以达到的程度，从面 获得更大的效果。 停歇续做法则。用一副重量只能做 4 一 5 次的杠铃做某个动作， 当做到不能再做时，将杠铃放到铃架上，间歇 10 一 15 秒钟，待肌肉稍梢恢复后拿起杠铃再 做，能做几次做几次。然后再放下杠铃，间歇 10 一 15 秒钟，待肌肉稍稍恢复后拿起杠铃再 做，能做几次做几次。 然后再放下杠铃，问歇 10 一 15 秒，继续再做。……直到不能做为止， 此为一组练习。休息一分钟，再做一组。做二-三组，此练法可使肌肉极度酸胀。 连续紧张法则。 一些国际超级明星大多采用此法练肌肉线条， 首 先，在做动作时不要使用冲劲起动;然后，不论上举 还原都要慢慢完成，一般上举为 4 秒钟，还原为 2 秒钟。重量愈重， 上举和还原的时间愈长，肌肉的紧张度愈高。 巅峰收缩法则。 当某个动作做到负荷感最重时， 有意加强肌肉收 缩，使收缩达到最高强度并保持 4 一 5 秒钟，然后慢慢还原。在用弹性橡胶带做动作时，应 用这一法则最适宜。 多个动作合一法则。 这是将练一个主要身体部位的二或三个动作 各做若干次，合并为一组，中间不停歇的一种练法。以练上臂为例，先用哑铃做若干次“单 臂后屈伸“(主练肱三头肌)，接着做若干次“拳心向体侧的弯举”，到整个上臂十分酸胀为止。 如此做二、三组，使该部肌肉得到充分锻炼。 孤立训练法则。 为使某部肌肉在训练中单独承受训练负荷， 获得 集中的刺激， 训练中就要尽可能不借用身体其他部位的助力。 此练法主要用于强化某一部位 肌肉和消除某一部位肌肉的缺陷等。 预加训练法则。以卧推举为例，它是练胸大肌的主要动作。但推 举时必须借助肱三头肌的力量。常出现的情况是，臂部已经力竭举不起来了，可胸大肌还未 感到酸胀，为此，可在做卧推举之前先做一个不需要多少臂力而对胸大肌影响较大的动作， 如“仰卧飞鸟”，接着再练卧推举，这样胸大肌就能受到较强的刺激了。此法即称为预加训练 法。 金字培训练法则。一个动作练若干组时，重量逐组加重，次数逐组减少，直到重量加到预定的最高点，次数降到预定的最低点，像金字塔那样。此法对增大 肌肉的体积和力量有较大作用。也可在到达顶点后逐组减轻重量、增加次数，直到预定的最 轻重量和最多次数。 循环训练法则。把多个练身体不同部位的动作按一定顺序编排 好，把练习所用的器械也按一定顺序放置好，然后按顺序做动作。做完一个动作间歇约 30 秒钟，接着做下一个，直到做完一个循环。这种练法对初练者较为适宜，一次训练课可安排 一个或几个循环训练。 动作多变法则。 如果总是用老一套方法训练， 肌肉就会产生适应 性，引不起良好反应。因此，应经常变换动作，使肌肉始终能感受到新鲜的刺激，从而获得 良好的训练效果。动作多变还能增加训练的兴趣，不致使人感到枯燥乏味。 听从直觉法则。经过基础训练，特别是进入高级训练阶段后，运 动员应根据自己的经验体会来编排最适合自己的训练课程。 要编好训练课程， 最重要的一点 是能迅速正确地感觉自己的身体反应，并根据反应的“直觉”来调控训练。这种能力不是短期 内能获得的，必须时时注意各种练习中的身体反应，以准确判断哪种练法起好作用，哪种练 法起坏作用，哪种练法不起作用2 类法则阶段划分锻炼计划例子（出自家庭哑铃健身一书） 锻炼计划例子（出自家庭哑铃健身一书）
哑铃一周增肌方案--引自 赵之心哑铃最健身 哑铃一周增肌方案 引自&赵之心哑铃最健身 引自 赵之心哑铃最健身&日期 周一 锻炼内容 跑步 哑铃平卧推 哑铃上斜推 哑铃平卧飞鸟 俯身哑铃划船 站姿侧平举 颈后单手哑铃臂 屈伸 仰卧起坐 仰卧举腿 拉伸运动 周二 跑步 宽握引体向上 组数 15-20 分钟 4 4 3 4 3 3 3 3 5-10 分钟 15-20 分钟 5 尽力 每组 次数 10 10 12 10 12 15 尽力 做 备注 进行哑铃练习前先 做 1-2 组 小重量的热身运动 (同下) 页码26 28 30 56 37 46用自己体重完成 53 超过 25 次/组后加负 54 重 重点是上身 腿部稍 24 微拉伸 用自己体重完成 超 107周三 周四 周五俯立单手划船 俯立飞鸟 俯立侧平举 哑铃弯举 硬拉 拉伸运动 骑车 拉伸运动 休息 慢跑 深蹲起 正弓步蹲起 站姿提踵 硬拉 俯卧挺身 拉伸运动 跑步 拉伸运动 休息4 4 3 3 3 15-10 分钟 50 分钟 30 分钟 35 分钟 5 3 3 3 3 10 分钟 50 分钟 30 分钟做 10 12 12 15 15过 15 次/组后加负重 59 58 40 42 61 24 24重点针对腰部10 10 30 15 尽力 做重点针对臀部64 66 70 61 115 24 24周六 周日巧用哑铃定一周增肌计划跳绳热身 5-10 分钟 第一天胸+三头肌训练 （1）哑铃推胸 10-12RM x3 组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3 组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4 组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3 组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3 组 第二天背+二头肌训练 （1）哑铃单臂划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4 （3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4 （4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3 组 （5）站姿哑铃锤式弯举 8-12RM （次） x3 组 （6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3 组第三天 腿+肩部训练日 （1）哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM（次） x3 组 （2）哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 （3）短跑 50 米 X4 次（方便的话） （4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 （5）立姿哑铃侧平举 10-12RM （次） x3 （6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3 第四天休息：接着 5，6，日重复 1，2，3 训练内容 还有腹部可以每天练一次：推荐 3 个动作 训练中要根据自身情况调整 组间休息 60-90 秒，动作间休息 90-120 秒 每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。出自某网友健身教练的方案） 哑铃一周健身方案 （出自某网友健身教练的方案）日期 锻炼内容 有氧运动 力量锻炼 柔韧性练习 周一 慢跑（快走）50 分钟 哑铃平卧推 3×25 快走 5 分钟，拉伸练习 15 分钟 侧平举 3×20 俯身哑铃划船 3×30 仰卧起坐 3×30 周二 慢跑（快走）50 分钟 弓步蹲起各 3×20 快走 5 分钟，拉伸练习 15 分钟 俯卧挺身 3×20 哑铃弯举 3×25 侧拉各 2×25 周三 慢跑（快走）50 分钟 平卧飞鸟 3×25 快走 5 分钟，拉伸练习 15 分钟 坐姿哑铃推举 3×20 俯身单手划船各 3×25 仰卧举腿 3×20周四 慢跑（快走）50 分钟 休息 休息 周五 慢跑（快走）50 分钟 平卧飞鸟 3×25 快走 5 分钟，拉伸练习 15 分钟 坐姿哑铃推举 3×20 俯身单手划船各 3×25 仰卧举腿 3×20 周六 慢跑（快走）50 分钟 哑铃平卧推 100 次 快走 5 分钟，拉伸练习 15 分钟 俯身哑铃划船 2×100 深蹲起 100 次 仰卧起坐 100 次 周日 慢跑（快走）50 分钟 休息 休息 注：1）3×30 表示做 3 组，每组 30 个；30 个是指做到力竭时，应依据个人条件进行调整。 2）组间应休息 1-2 分钟，在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。 3）健身一定要注意休息，饮食和坚持。锻炼提示： 1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻 炼方式压力更大。应该做 7-10 分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个 动作。 3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了， 那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。 ）练习 初级者次数 1.平举侧 10-12 2.罗马尼亚式硬拉 10-12 3.哑铃飞鸟 10-12 4.垂直跨步 10-12 5.双侧哑铃划船 10-12 6.耸肩 10-12 7.前弓步 10-12 8.仰卧法式臂屈伸 10-12 9.站姿哑铃弯举 10-12高级者次数 6-10 6-10 6-10 6-10 6-10 6-10 6-10 6-10 6-10
哑铃锻炼方法——为大家提供各种日常写作指导，同时提供范文参考。主要栏目有：范文大全、个人简历、教案下载、课件中心、 优秀作文、考试辅导、试题库、诗词鉴赏。
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高分请行家给我制定哑铃锻炼肌肉周计划（分数不断追加）
先看看我现在的锻炼方法有什么不足：1、每天跑步30分钟。（网上说是减肥必须的时间，就不知道这30分钟是跑个不停还是中间可以休息，感觉坚持跑30分钟不停好难！）2、隔天进行哑铃全身锻炼。项目顺序如下：大臂肌肉、三角肌、背肌、斜方肌、颈后拉举（不知道那叫什么肌肉，就是大臂背面的部分）、卧推、飞鸟、箭步蹲、俯卧撑、仰卧起坐、平卧抬腿。有几点必须说明一下：1、35岁了，体质并不好，锻炼就是想减肥，同时可能的话塑塑形。2、目前能力：大臂15×4，三角平举10×2、侧举7×3、俯身飞鸟10×3（三角肌这三项很累），背肌提拉10×2、俯身划船10×2（这里要特别说明一下，背肌这三项练完感觉左右两边肌肉发展不一样，导致肩膀看上去一边高一边低）。斜方肌提肩20×2，颈后拉举20×3，卧推10×3，飞鸟10×3，箭步蹲30秒，俯卧撑12×5，仰卧起坐20×5。3、哑铃重量是14kg/只，每次练完要1个半小时左右，疲劳度感觉刚好。坚持了2个月了，好像有点效果。4、我想请行家帮我看看现在的安排有哪些问题，如何改进。5、我想一周中分肌肉锻炼，比如周一专门练胸肌等等，请行家帮我制定个科学的计划，具体动作方法不用细说。6、请不要到网上搜索答案，我现在的方案就是综合网上推荐自定的，但自我感觉不是很科学。
1、跑30分钟不停是连走都不行嘛？再说，每天早上跑1个小时，得几点起床？还要吃早饭赶上班，根本来不及嘛。2、我也知道游泳好，可我就是不会游泳啊！难道让我参加小朋友的游泳学习班啊？
提问者采纳
作为有氧运动
20-40分钟是比较适宜的
有些人就喜欢长时间的锻炼
其实对减脂根本没有帮助
40分钟的有氧之后 身体就不会以脂肪为主要供能形式了
而是大量的消耗糖分 60分种之后 开始分解肌肉来供能
你可以看看专业健身的人的计划
没有人会做长时间的有氧的
只有在赛季才会一天做两次
并且每次也不会超过1小时的个人建议
你想得到满意答案
就应该 把你的众多问题分开来提问在一个里面回答这么多是要花很长时间的给200分的人 也没有问这么多问题的你可以把每个问题的连接发给我
我会一一回答
保证让你满意
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游泳是公认的最有效的减肥方式!还有一点,您指定的计划不错,但是目标太高了!一般的20来岁小伙子都不一定作的下来,项目太多,没有重点,效果自然不明显 而且您是35岁,身体的新陈代谢已经跟不上你这套健身方案了 建议:想减肥就去游泳,如果想省钱呢,就去跑步,每天1~1.5个小时 想塑性就要有重点 不能制定太多太高目标,给自己太大的压力,毕竟是为了健康!推荐:刘耕宏健身书 刘耕宏 著一本很好的健身书 您可以参考一下~最后祝您成功!
哈，说的是30分可不多啊，你可以快跑，慢跑，走放松，在跑，但不要停，在有煅炼骗的人是自己，多一份力多一份收获，少一分力少一份收获
第二，不要瞎练蛮干，每练一天，休一天，练手臂的一天练手臂，练上身的一天练上身，练下肢的练下肢，不然一个月你要没劲了
练时一定要8-12为一组，现在说改成12-15为一组了，在有3月后加量，不然没有效果的
最后一个是坚持，就是不改，你这样练也成，就是慢点，一放下就完了
正如一日不练10日松，练成什么样要看自己了
你要想成为英雄形象就要受到别人所受不到的苦，你可以问问，练的很好的人们哪一个是把自己当成人的？
向小孩学是个很好的方法，在有我学的时候就没人教，现在2000还是可以的，不学和怕淹是永远学不会的，拿出点男人的风采来，男人不...
哈哈！你上当了！~~~~~~ 每天跑步30分钟还想中间停？以我的（科学）方法跑一个小时才算热身呢！ 不这样怎能减肥？ 忠告：不要老是盯着这样肌那样肌，这样推那样举，（不是没有用 ，毕竟不是健美专业的）能坚持到老吗？别说一年半载一两个月没坚持，不是肌肉缩回去就是胖起来！ 建议：每天跑步60—80分钟，或游泳、跳绳…… （都不宜猛速！） 原因：提高体质是前提！千万要记住：体质 体能是根本！……这样肌那样肌自然就有定向了！！！！
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是...
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