吃增重粉 +肌酸+安利的蛋白粉（这个在家没事时候喝点） 每天都去健身房练 多长时间会有效果
吃增重粉 +肌酸+安利的蛋白粉（这个在家没事时候喝点） 每天都去健身房练 多长时间会有效果 5
每天都去健身房 无氧训练
而且刚开始吃增重粉 +肌酸+安利的蛋白粉（这个在家没事时候喝点）
本人很瘦 但是身体素质还是可以
就是吃什么都不长肉
通过这些方法可以加重体重吗？
有没有比较好的训练方法 ？
怎样练效果会更好？
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。
和肌酸 怎么喝
配合训练。。。
乳清蛋白是最优质的蛋白质，吸收效率高，速度快。乳清蛋白是从牛奶中分离出来的，牛奶中含有乳清蛋白和酪蛋白，乳清蛋白占到20%。一桶5磅的乳清蛋白粉要从100多加仑的优质A级牛奶中分离出来。乳清蛋白的生物价值率最高的蛋白质。蛋白质的生物价值率就是以人体最终能够有效吸收的氨基酸作为衡量标准的。我们吃鸡、鸭、鱼、肉到最终还是转化成人体能够吸收的有效氨基酸，但是比例是非常低的，所以平时我们还需要适当补充一些乳清蛋白粉。打个比方如果人体是一座房子的话，蛋白质就是砖块，蛋白质是构建肌肉组织的基本物质。人体要维持每天的新陈代谢，就需要补充一定量的优质的蛋白质，乳清蛋白就可以作为日常其他蛋白质食物的有益补充。 蛋白粉可以在训练前后服用。训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。因为训练的过程中会消耗大量血液的氨基酸，这时候人体为了维持血液中的氨基酸水平就会分解肌肉来来提供氨基酸。训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。 除了蛋白粉外还有增肌粉和增重粉。增肌粉和增重粉的主要区别在于蛋白质的含量，蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，蛋白质含量在33%以下的属于增重粉。 增肌粉和增重粉都是在蛋白粉的基础上掺加了一定比例的碳水化合物和脂肪，主要是可以增加热量的摄入。如果叫你一顿吃半斤米饭、半斤牛肉你可能会吃撑，但如果叫你吃2勺增肌粉，应该很容易就能吃下去，而热量就有可能相当于半斤米饭、半斤牛肉。增肌粉每天可以服用2次，在加餐时服用。早餐和中餐间的加餐可以服用一次增肌粉，中餐和晚餐间的加餐可以在服用一次增肌粉。 人体内的肌酸主要在肝、肾中合成，通过血液循环运输至肌肉中，再通过肌酸激酶接受ATP的能量合成磷酸肌酸，以贮存能量。人体中磷酸肌酸有120-140克，其中95%存在于骨骼肌中。 补充肌酸的作用已被广大健美爱好者和运动员所认识，口服肌酸可使肌肉中的磷酸肌酸的贮量提高20%。肌酸的填充可以快速提升能量，增加肌肉的爆发力和耐久力，提高身体素质和运动成绩。 合理使用肌酸还能间接地增大肌肉的体积，因为有了更多的能量，运动者便可进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长，同时肌细胞在吸收肌酸时，也带给细胞更多的水份（水合作用），细胞体积由此增大，增加肌蛋白的合成速度，促进了新肌的生长。 尽管许多健美爱好者和运动员曾服用过肌酸，但对于肌酸的科学使用还存在许多要阐明的问题。 一、服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。最佳方案为：在“肌酸负荷”阶段5-7天，每天按0.3克/公斤体重服用，每次5克左右，然后以每天0.03克/公斤体重的剂量保持。 二、肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。 三、服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。 四、肌酸应和葡萄汁或其它含糖饮料（果糖除外）一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。 五、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。 六、肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。 七、由于肌酸的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。 这是我电脑里存的一些资料 虽然比较多但仔细看下对你以后有帮助 买哪个得根据你自身情况 如果属于瘦体质的可以吃增肌粉 不是的话可以吃蛋白 力量长得慢而饮食营养又跟的上的话可以吃肌酸 祝你成功！
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号准备去健身房，请高人帮忙设计一套健身计划！谢谢_百度知道
准备去健身房，请高人帮忙设计一套健身计划！谢谢
我准备去健身房健身，第一次去健身，什么都不懂。请高人帮忙设计一套健身计划！谢谢。本人身高 180cm 体重90kg 有小啤酒肚。几年前练过一些器械，曾有过 肱二头肌 胸大肌 和 腹肌 ，但是后期 停止锻炼后，肌肉都解了，变成了肥肉。。。。 梦想： 健身减肥8kg 重新练出肌肉 。满意 加分！
还有就是请教一下 饮食问题，最好不是吃牛肉什么的建议。应该吃些什么？ 吃多少 ？我只听说 吃全麦 食 比较好， 多了我也不知道了。
提问者采纳
　　如果要一套健身计划
首先那得看看你有多少时间 》》我们就把时间定为每天3个小时 这时间普通多数人都会有 。 每天以3个小时为限 可是你说（曾有过 肱二头肌 胸大肌 和 腹肌）光锻炼上身哪怎么行呢 那样锻炼下来你不是像个猩猩 身大腿小了吗 。我们言归正传 3个小时 ，一个半小时为你的上身锻炼 该怎么炼我想也不必说得那么清楚了 毕竟健身房里的器械你也该懂得什么器械是炼什么的吧 还有健身的基本呼气吐纳也得注意 这是健身的一大特点 这样会让你的体质保持平衡
不容易累 ；接下来呢 可做点解压的 比如适当的做点瑜伽 也就是松松筋骨 进入休息状态 在接下来就是下半身了 。以上半身一样请在锻炼完以后做点适当的解压运动 。切记刚做完各项运动别急着洗澡 会导致中暑 等汗水流干后喝杯水 当然不是开水 喝过以后才洗澡 这是第二点。　　第三点呢就是饮食问题了，正如你所说吃全麦 食 比较好，不过也得吃上肉类 因为在你运动时会流失了大量的铁质得补回来 当然你有比吃肉更好的方法的话也可以别吃。 第四 善后工作 在锻炼期间不能让肚子哦 饮食与睡觉要正常 不抽烟 喝酒 熬夜 最重要的就是 别太过于锻炼 有的人往往认为多锻炼多好 那就错了 过于的锻炼会使你的肌肉结实而不美观 。能帮到的就只有这些了 （加油）
提问者评价
谢兄弟的经验谈，
我是开烧烤的，天天熬夜， 没办法。。。 THANK’S！
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朋友你如果去的是中高级的健身房那个里面是有专业教练。是一般陪练的。你可以去请教他们。手把手的教你 白米饭（细粮）面条（都行）。五谷{玉米}（煲汤，单煮，生的新鲜用搅拌机打冲水）{麦子}(做面粉)白米饭+玉米+麦子+绿豆做粥。少量菠菜相对的少量。面条为主。细粮相对比面条少点点就行。鸡蛋蛋清可以无限的吃7-8个一天一般。 其实牛肉是主要的.如果你不喜欢吃可以用鸵鸟肉+驴肉 还有一个最最主要的问题。10前必须睡觉。要不你人瘦了。内脏就出问题啦
你需要的是增肌减脂训练表:（◆◆◆◆◆以下内容全是原创，我写这个花了1个半小时写完的。只是保存在自己的电脑里给需要的朋友，绝对不是抄袭别人的成果！◆◆◆◆◆）
先给你写个训练计划表：
如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。
1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。
2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！
3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成...
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出门在外也不愁谢邀，&br&看来题主对自己的身体状况，已经无法忍受了，虽然信息不详细，但能推断你喜欢久坐，屁股大，腿粗，身体血液循环慢，容易发冷。&br&想强壮体质，不是马上就能有的，需要行动起来，并坚持下去。&br&&br&我建议你开始锻炼身体吧，通过肌肉力量的训练，先提高自身的血液循环，恢复身体机能，强壮肌肉能力，学习如何运动。几个月后在去户外运动，锻炼身体的适应能力，提高抵抗力。&br&要结合科学营养的饮食，充足的休息，合理的作息时间，各个方面都要做到健康，才能最快的增强体质。
谢邀，看来题主对自己的身体状况，已经无法忍受了，虽然信息不详细，但能推断你喜欢久坐，屁股大，腿粗，身体血液循环慢，容易发冷。想强壮体质，不是马上就能有的，需要行动起来，并坚持下去。我建议你开始锻炼身体吧，通过肌肉力量的训练，先提高自身的血…
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谢邀&br&我分几个方面回答：&br&&br&&b&首先该考虑的是不是换什么蛋白粉，而是否心理上依赖蛋白粉&/b&&br&蛋白粉不是印度神油，喝粉跟吃鸡蛋，吃牛肉没有本质区别，如果你现在换成每天吃4份牛排，你是不是就觉得体力就不行，去健身房就没力了？心理上的依赖最后变成身体上的依赖，夸张点这根吸毒没什么差别了。这是很多新手对运动补剂认知不全造成的。&br&&br&&b&多少蛋白粉&/b&&br&常混健身房的人常说三分练七分吃，你的饮食才是你身体变化的基本要素，假设你现在100斤，那你一天所需要的蛋白质摄入量在110-126.5g之间。4勺已经近100g蛋白质了，加上你正常饮食，你现在已经超过你需要摄入量了。过多的蛋白摄入会对身体造成很多负面影响，且不谈你自己说自己消化不好，多余的蛋白质是身体吸收还是变成了一堆屁？，多余的热量会积累成脂肪，所以你确定你长的9斤肉是肌肉吗？一口吃不成胖子的。&br&&br&&b&什么蛋白粉&/b&&br&我之前的回答里有介绍过不同蛋白粉，显然你对蛋白粉了解少，下面是muscle tech肌肉科技 nitro tech蛋白粉的营养成分表，碳水成分小于1%，也就是所谓的isolate protein powder&img src=&///d24aa4f6e97f1d9330affb8_b.jpg& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&618& class=&content_image& width=&319&&&br&在我看来，你目前要做的是搞清楚自己的饮食结构，之后再考虑用什么蛋白粉。如果你喝腻了现在的粉，换个isolation类的蛋白粉也是不错的选择。所谓的增肌粉就是高热量高碳水高脂肪的蛋白粉。&br&&br&&b&赘肉&/b&&br&目前来看，是因为过多的热量堆积，做不做有氧对于需要增重的你来说意义不大，可以考虑增加复合大动作，或者结束时做几组腹肌动作&br&&br&&b&结论&/b&&br&可以考虑换蛋白粉喝，但更重要的是弄清自己的饮食，有计划的练，肌肉增长恢复需要时间。&br&&b&更更重要的，蛋白粉不是神药，健身有很多因素，不要指望蛋白粉里面都是肌肉精，喝了就长肉了。&/b&&br&&br&希望以上可以帮到你，祝好
谢邀我分几个方面回答：首先该考虑的是不是换什么蛋白粉，而是否心理上依赖蛋白粉蛋白粉不是印度神油，喝粉跟吃鸡蛋，吃牛肉没有本质区别，如果你现在换成每天吃4份牛排，你是不是就觉得体力就不行，去健身房就没力了？心理上的依赖最后变成身体上的依赖，…
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&b&不需要碳酸饮料！&/b&&br&碳酸饮料和优质碳水化合物之间的区别大概相当于卡巴斯基和巴基斯坦。
不需要碳酸饮料！碳酸饮料和优质碳水化合物之间的区别大概相当于卡巴斯基和巴基斯坦。
健身是一种生活方式，不是一时兴起，也不是说练到什么程度就可以停止，生命不息，健身不止。
健身是一种生活方式，不是一时兴起，也不是说练到什么程度就可以停止，生命不息，健身不止。
来自子话题：
谢邀。&br&&br&先练，对什么感兴趣就练什么，对哪个体系感兴趣就去练，保证一周4-6次的训练频率，坚持一年后再回头看你的问题！
谢邀。先练，对什么感兴趣就练什么，对哪个体系感兴趣就去练，保证一周4-6次的训练频率，坚持一年后再回头看你的问题！
因为直立行走的关系，导致人体的脊柱受到的压力是垂直向下的，而且身体的重量都由下肢承担，时间长了，必然引起椎间盘压力增大，脊柱两侧的软组织过于紧张，下肢关节劳损积累，关节韧带收缩引起肌腱紧张，所以经常拉筋可以有效减轻椎间盘及关节压力，拉伸肌肉及韧带防止劳损过度，促进血液循环。而动物由于四足行走身体重量都分散到四肢，脊柱及关节所受到的压力相对较小，所以不需要拉筋（其实动物也有不少拉伸的动作，你没注意而已）。
因为直立行走的关系，导致人体的脊柱受到的压力是垂直向下的，而且身体的重量都由下肢承担，时间长了，必然引起椎间盘压力增大，脊柱两侧的软组织过于紧张，下肢关节劳损积累，关节韧带收缩引起肌腱紧张，所以经常拉筋可以有效减轻椎间盘及关节压力，拉伸肌…
&p&谢邀&/p&&p&拖了很久的一道题！&/p&&p&题主这样的锻炼叫“功能锻炼”，功能锻炼,古称导引,它是通过自身运动防治疾病、增进健康、促进肢体功能恢复的一种疗法。&br&同时锻炼还分为局部锻炼、全身锻炼，以及有器械锻炼和无器械锻炼。&/p&&p&由于题主问的是脊椎锻炼，那就只说这部分。不过在此之前，应该搞清楚为什么要锻炼。&/p&&p&功能锻炼的作用如下：&/p&&p&&br&1.活血化瘀、消肿定痛；&br&2.濡养患肢关节筋络；&br&3.促进骨折迅速愈合；&br&4.防治筋肉萎缩；&br&5.避免关节粘连和骨质疏松；&br&6.扶正祛邪。&/p&&p&值得一提的是，进行功能锻炼时，应注意内容和运动强度，动作要领，和循序渐进原则。&/p&&p&颈椎练习方法&/p&&p&可坐位或站立，站时双足分开与肩同宽，双手叉腰进行深呼吸并做以下动作：&br&1.前屈后伸 吸气时颈部尽量前屈，使下颌接近胸骨柄上缘，呼气时颈部后伸至最大限度，反复6-8次。&br&2.左右侧屈 吸气时头向左屈，呼气时头部还原正中位；吸气时头向右屈，呼气时头还原，左右交替,反复6-8次。&br&&br&3.左右旋转 深吸气时头向左转，呼气时头部还原正中位；深吸气时头向右转，呼气时头部还原正中位，左右交替，反复6-8次。&br&&br&4.前伸后缩 吸气时头部保持正中位，呼气时头部尽量向前伸，还原时深吸气，且头部稍用劲后缩.注意身体保持端正，不得前后晃动，反复伸缩6-8次。&br&&br&由于找不到适合的配图，各位只能参照文字理解了。&/p&&p&腰背部&/p&&p&1.前屈后伸 双足分开与肩同宽站立，双下肢保持伸直，双手叉腰，腰部作前屈、后伸活动，反复6-8次，活动时应尽量放松腰肌。&br&&br&2.左右侧屈 双足分开与肩同宽站立，双上肢下垂伸直，腰部作左侧屈，左手顺左下肢外侧尽量往下，还原。然后以同样姿势作右侧屈，反复6-8次。&br&&br&3.左右回旋 双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由慢到快、由小到大地顺逆交替回旋6-8次。&br&&br&4.五点支撑 仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点作支撑，双掌托腰用力拱腰，反复多次。&br&5.飞燕点水 俯卧位，双上肢靠身旁伸直，把头、肩并带动双上肢向后上方抬起；或双下肢直腿向后上抬高；进而两个动作合并同时进行成飞燕状，反复多次。&br&参考资料：冯天有《新医正骨讲义》2009修正版。&/p&
谢邀拖了很久的一道题！题主这样的锻炼叫“功能锻炼”，功能锻炼,古称导引,它是通过自身运动防治疾病、增进健康、促进肢体功能恢复的一种疗法。同时锻炼还分为局部锻炼、全身锻炼，以及有器械锻炼和无器械锻炼。由于题主问的是脊椎锻炼，那就只说这部分。不…
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&p&我没有太大的胸肌，但是可以抖的呀，掌握好节奏就可以了&/p&
我没有太大的胸肌，但是可以抖的呀，掌握好节奏就可以了
分两种练法。&br&1、大块腹肌，身体前躬身绝对力量。隔天练，每次训练腹肌时加负重。&br&2、腹肌耐力。可以天天练，一般用自体重训练，不加负重。&br&注意：训练腹肌同时应该兼顾下背竖棘肌训练（也可以加臀部肌群训练作为辅助），以保持肌肉平衡，以免过度的腹肌训练使腰椎重复性单向受力，增加腰椎劳损的风险。
分两种练法。1、大块腹肌，身体前躬身绝对力量。隔天练，每次训练腹肌时加负重。2、腹肌耐力。可以天天练，一般用自体重训练，不加负重。注意：训练腹肌同时应该兼顾下背竖棘肌训练（也可以加臀部肌群训练作为辅助），以保持肌肉平衡，以免过度的腹肌训练使…
一切都要从基础开始。&br&你会熟练运用呼吸吗？只用腹肌收缩发力吗？尽量不用腰借力吗？该如何保护自己？什么叫正确，什么叫错误？恐怕没有运动基础和经验的人是不可能了解的。&br&在腰椎间盘突出症里，一大部分是做不正确的腹肌训练造成的。&br&我既做健身训练，也做康复训练。你是想我在健身运动上指导你哪？还是想在康复训练中帮助你哪？
一切都要从基础开始。你会熟练运用呼吸吗？只用腹肌收缩发力吗？尽量不用腰借力吗？该如何保护自己？什么叫正确，什么叫错误？恐怕没有运动基础和经验的人是不可能了解的。在腰椎间盘突出症里，一大部分是做不正确的腹肌训练造成的。我既做健身训练，也做康…
不同意楼上说法 据我切身经验 身高170体重160，通过锻炼在三个月内摸到篮筐还是可行的，每天做一百个引体向上，一百个深蹲，最后找一个容易攀爬还不倒的篮球架
不同意楼上说法 据我切身经验 身高170体重160，通过锻炼在三个月内摸到篮筐还是可行的，每天做一百个引体向上，一百个深蹲，最后找一个容易攀爬还不倒的篮球架
首先，&b&核心力量&/b&在几乎所有的运动项目上都&b&不是直接的发力源&/b&，它主要是通过对核心部位稳定性的加强、稳定程度的调整和稳定与补助之间转换的控制为力量的产生创建支点，&b&为力量的传递建立通道&/b&。&br&&br&&b&
我这里只从竞技体育运动的角度出发来谈核心力量的重要性及其影响&/b&&br&&br&&br&&b&核心力量在运动中的重要性：&/b&&br&&i&&b&1.对运动技术具有关键的支持作用&/b&&/i&&br&
专项技术的优劣主要取决于&u&参与运动之间的协作水平&/u&和对&u&高速运动中身体重心的控制能力&/u&，如游泳、赛艇、皮划艇等水上项目，运动员不仅要具备良好的身体素质，而且要有对水的‘驾驭‘能力，运动员躯干以及船体的稳定性是游泳划船技术的关键，而此种能力的提高主要取决于核心稳定性的改善，实际上&u&核心力量就是人体运动链的枢纽&/u&。&br&&i&&b&2通过全身不同部位和环节力量的衔接，传递和整合，提高力量的效率&/b&&/i&&br&
在一些肌肉近端固定末段发力的运动中，比如&u&田径的标枪，棒球的投球动作，网球的挥拍，排球的扣球，拳击的出拳，跆拳道散打的鞭腿等动作都被称为’鞭打动作‘（见图1-3）&/u&。同样那些以下肢为最后发力点的运动，如跑步、跳跃和滑冰等也需要上肢和腰腹力量的参与，这种参与程度的好坏主要取决于人体对核心部位的控制。&br&&br&&img src=&///88c67c6aaa1bf71c4a120ce_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&///88c67c6aaa1bf71c4a120ce_r.jpg&&&i&
网球运动员上手发球&/i&&br&&img src=&///fbfea334c46_b.jpg& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&///fbfea334c46_r.jpg&&&i&图2
标枪运动员身体的反弓动力链&/i&&br&&i&&img src=&///fe8ec3cb53fe3_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&///fe8ec3cb53fe3_r.jpg&&图3
棒球运动员投球时身体肌肉的力传递&/i&&br&&br&&br&&b&3预防损伤功能&/b&&br&
核心力量的提高和核心力量的稳定一方面可以&u&加强对脊柱的保护&/u&，而且能够通过核心部位的枢纽协调作用，为上下肢的发力&u&建立稳定的支点&/u&，减小和缓&u&冲末端肢体和关节的负荷&/u&。&br&&br&&b&核心力量对运动的影响：&/b&&br&&i&&b&1运动技术的有效性和经济性&/b&&/i&&br&
许多人包括很多运动员在内，由于核心部位的薄弱而不能将其发达的四肢肌肉力量充分运用到运动中去，大家往往说有劲使不到点子上，其结果就会影响到运动中力量的整体发挥，降低了力量的实际利用率，甚至会带来负面作用，造成错误的技术或动作损伤。&br&&i&&b&2肌肉稳定性、平衡协调工作能力&/b&&/i&&br&
核心部位的稳定、平衡和协调作用往往是运动技术的关键环节，他可以在&u&高速多变的运动中为四肢建立稳定的支&/u&&u&撑，并形成合理的肌肉动力链&/u&&u&、传递和协调肌肉力量&/u&。
首先，核心力量在几乎所有的运动项目上都不是直接的发力源，它主要是通过对核心部位稳定性的加强、稳定程度的调整和稳定与补助之间转换的控制为力量的产生创建支点，为力量的传递建立通道。 我这里只从竞技体育运动的角度出发来谈核心力量的重要性及其影响…
肉搏的定义是“使用肌肉力量为能量推动的近距离作战。&br&所以，使用非电能和化石燃料的穿刺，切割，钝器类冷兵器都属于近战范畴。（汽油链锯不算）
那么人类还是能够战胜非常多的野生动物的。
肉搏的定义是“使用肌肉力量为能量推动的近距离作战。所以，使用非电能和化石燃料的穿刺，切割，钝器类冷兵器都属于近战范畴。（汽油链锯不算） 那么人类还是能够战胜非常多的野生动物的。
pc肌就是提肛动作那一块肌肉，这一点乾隆说过，自己长寿秘诀其中一点就是每天提肛。不懂？提肛就是你用菊花夹断便便的动作，懂了吗？啪啪啪的时候，感觉有些快感了，就做pc收缩的动作，同时转移注意力想想今天嗯天气不错嗯我的实习还没搞定嗯上单鳄鱼打瑞文应该怎么打。还有种情况下快感已经比较强了，还是一样办法，用力收缩pc肌，也就是用力提肛，然后那要求换个姿势，这不就有好几秒了吗，同时还是转移注意力想想别的，就没事了。其实男人挺不容易的，要顶着社会压力，要应酬烟酒，挣钱养家，负好各种责任，啪的时候还要出力让别人爽，并且同时要努力让自己感觉并不爽才可以啪久。 顺带一句，我也不是老手，就两次，但是第一次就是20分钟（纯粹主题部分的时间），第二次真是觉得久了挺累的，又无聊又没意思干嘛拖那么久我管你爽不爽啊，做半个小时就放弃自我控制了。
pc肌就是提肛动作那一块肌肉，这一点乾隆说过，自己长寿秘诀其中一点就是每天提肛。不懂？提肛就是你用菊花夹断便便的动作，懂了吗？啪啪啪的时候，感觉有些快感了，就做pc收缩的动作，同时转移注意力想想今天嗯天气不错嗯我的实习还没搞定嗯上单鳄鱼打瑞文…
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去年9月份，我一个月大概减了4公斤，从87kG到83kG。后来生病又出差，健身没有再坚持。&br&增肌：我当时是按照《最佳合成代谢法则》这本书上健身的，方法很科学，按照上面健身，一个月的效果比我之前三个月都要好。网上有这本书的pdf版本，推荐。&br&减脂：早餐麦片牛奶加个包子，午餐在公司附近吃，没办法，下午五点左右自己做个三明治，或者香蕉，或苹果，或鸡胸加水煮西兰花或，吞拿鱼加水煮西兰花（可以让你三个小时不饿）。六点左右开始健身，一个小时weight lifting，一次只锻炼一个部位（比如：星期一胸配合三头，星期二肩膀，星期三背配合二头，星期四休息，星期五腿，星期六，星期天休息）腹部和跑步是每天都要练的。&br&练后补充蛋白。（尤其重要！）
去年9月份，我一个月大概减了4公斤，从87kG到83kG。后来生病又出差，健身没有再坚持。增肌：我当时是按照《最佳合成代谢法则》这本书上健身的，方法很科学，按照上面健身，一个月的效果比我之前三个月都要好。网上有这本书的pdf版本，推荐。减脂：早餐麦片…
有种减脂方法：&br&&br&通过无氧训练，增加身体肌肉含量，提高基础新陈代谢，再加上饮食控制，低碳水+高蛋白，保证每天摄入热量不超过自己的基础新陈代谢热量的80%，从而达到减脂的效果。&br&&br&我就是这么做的，而且很有效，一个月减5kg，而且无氧训练还达到了些许塑形的效果。
有种减脂方法：通过无氧训练，增加身体肌肉含量，提高基础新陈代谢，再加上饮食控制，低碳水+高蛋白，保证每天摄入热量不超过自己的基础新陈代谢热量的80%，从而达到减脂的效果。我就是这么做的，而且很有效，一个月减5kg，而且无氧训练还达到了些许塑形的…
很愚蠢，很老的谣言，一点生理学知识都没有！&br&脂肪和肌肉是完全不同的两种形式存在的，根本就不可能互相转换。
很愚蠢，很老的谣言，一点生理学知识都没有！脂肪和肌肉是完全不同的两种形式存在的，根本就不可能互相转换。
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试过半年。。。会太兴奋然后睡不着。。。
试过半年。。。会太兴奋然后睡不着。。。
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1.一天两次服用最好在:一次在训练前1个小时一次在训练后半小时内。蛋白粉可以在训练前后服用。训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。因为训练的过程中会消耗大量血液的氨基酸，这时候人体为了维持血液中的氨基酸水平就会分解肌肉来来提供氨基酸。训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。&br&&br&2.按照体重来吃的，如果你的目的是增肌应该每天摄取1.5-2克/每公斤体重的动物性蛋白质。你体重85公斤就应该摄取127.5-170克蛋白质。当然这些蛋白质并不是指吃相同重量的蛋白粉，这些蛋白质还包括从正常饮食中摄取的蛋白质。饮食中的肉类含有蛋白质，你吃蛋白粉的重量应该去掉饮食中的那部分，如果你每天照那人说的吃120克，那你每天至少多摄取相当多的蛋白质。如果蛋白质过多会被转化为脂肪，长期过多会顺尿液排出体外，会导致骨质疏松。蛋白质发挥作用，需要有胰岛素的帮助才能进入到细胞中，如果你要训练后进食蛋白粉，那最好搭配一些快速消化的碳水化合物（白面包或果汁香蕉）&br&&br&3.每次20~40克左右（2勺）.微温水凉水或奶冲服!
1.一天两次服用最好在:一次在训练前1个小时一次在训练后半小时内。蛋白粉可以在训练前后服用。训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。因为训练的过程中会消耗大量血液的氨基酸，这时候人体为了维持血液中的氨基酸水平就会…