一天可以俯卧撑锻炼哪些肌肉三个部位肌肉吗?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-02-21 01:31 标签： 腿部肌肉锻炼

如果有人告诉你，只要随便练上几个月就能变成肌肉男，你是否更有锻炼的动力?还是说把锻炼的事情往后推，等哪天觉得有必要的时候才开始呢?于是，许多30天俯卧撑挑战的活动引起了围观。由于挑战者身材变化的情况各不相同，这引起了大家的讨论。每天100个俯卧撑，坚持30天真的有效果吗?

举个效果“显著”的例子。有一位瘦小的小伙子，每天都坚持做100个俯卧撑，在坚持30天后得出了一张对比图。从对比图可以看出，这简直就是瘦猴到肌肉男的快速转变。仅仅一个月时间，胸肌有了，手臂肌肉也发达了。如果情况真的是那样，这30天简直超值!可惜的是，这位小伙子在拍照的时候肌肉有明显的发力迹象，欺骗了很多人。那么，真实的情况又是这样的呢?

来自印度的Jack (左)和来自美国的 Charles(右)都是同一家公司的员工，并且从没想象过自己会去，自然底子也比较差。Jack一口气只能做10个俯卧撑，Charles最多也只能一口气做20个俯卧撑。两人的水平确实能够代表一些平时很少参与体育锻炼的人，如果他们能够进行30天的俯卧撑挑战，得出的结果将会很有说服力。

两人决定在30天内，每天坚持完成100个俯卧撑，并且保持原有的饮食习惯，然后观察前后的变化。经过一番苦战，他们都完成了挑战。从Jack的身材变化来看，这30天的俯卧撑算是白做了，根本看不出变化。不过Jack的体重有下降了将近10斤。

[导读] 俯卧撑是常见的健身运动,可以锻炼全身各个部位,对于肌肉的锻炼很有帮助,俯卧撑锻炼什么部位,俯卧撑一组做多少个合适,下面奇丽女性小编介绍6种俯卧撑的训练方法,并告诉大家分别锻炼什么部位....

    俯卧撑锻炼什么部位?俯卧撑一组做多少个?接下来小编介绍6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重各有不同，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以根据自身素质自行调整，你可以做20次。

    第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

    第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

    第三种我们要做的俯卧撑姿势是，非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法，那就是宽距（手外分）俯卧撑。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，所以这个动作更容易塑造胸肌。

    第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。


    第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。 它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

    最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

    15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。

    以上为大家介绍了俯卧撑锻炼什么部位,6种俯卧撑的锻炼方法及锻炼肌肉的部位,另外告诉你这些俯卧撑一组做多少个合适。

上初中的时候，学校曾经下发过一本课外读物，作者是一个叫魏书生的教育家。书的名字我已经想不起来了，只记得书里详细讲述了作者在担任中学教师的时候，是如何带领他的学生进行智力、品格等方面的教育和训练的。

有个片段让我印象很深：魏书生作为班主任，要求全班学生每天集体做俯卧撑，从每次1个开始，慢慢增加，不久之后，全班都达到每次能做100个俯卧撑了，于是就这样坚持到毕业。

当时我深受“启发”，也曾尝试了一段时期，好像做到四十几个的时候就没再坚持下去。在我接触了正规的体育训练之后，再回想起这个情节，得出的结论是：我不知道魏书生是否算得上一个很好的教育家，但他肯定不是一个很好的健身教练。

有网友问：我每次已经能做100下俯卧撑了（甚至还有200下的，我很佩服），为什么肌肉不见发达？

一般人都会认为，任何人做任何运动，被调动起来的肌肉都会生长、增大，这种想法从理论上说也没错。但是，当你开始健身练习的时候就会发现，如果不接受专业指导，而是自己苦练、瞎练，你的肌肉将仅在训练之初有所增加，然后就会一直保持这个体积。

这样的现象常常可以在“每天能做100个俯卧撑”的人身上看到。比如魏书生本人天天和学生一起做俯卧撑，他就没有发达的肌肉。

在回答这个问题之前，让我们先了解肌肉被练大的生理原理。

  • 其一，在健身、健美训练中，我们所提到的肌肉通常指的是骨骼肌。覆盖我们全身的骨骼肌都是横纹肌，受躯体运动神经控制，我们可以主动操控（我们不能主动操控只受自主神经控制的平滑肌）。

  • 其二，肌肉都是由大量比头发还细的肌纤维组成的。肌纤维的特点之一就是，每一次骨骼肌运动都会有极少量的肌纤维被拉扯断裂（注意，和肌肉拉伤时的肌纤维大规模撕裂不同，这只是极其微小的损伤），然后新生长出的肌纤维会比原来更粗壮。

    这是生物长期进化过程中获得的一种能力，在有肌肉组织的生物体内都能看到。有了这种能力，才能保证生物个体能够更好地随着环境改变自己的体型和体能，使之更善于跑步、游泳，或者爬树。

  • 另外，我们的骨骼如果受到外力打击或者压迫，也会出现微小的损伤，新生长出的骨骼组织也会比以前更粗壮。这个现象被19世纪外科医师朱利叶斯·沃夫发现，被命名为沃夫法则。沃夫法则很好地解释了自古以来格斗家拥有远超一般人的坚硬骨骼的原因——挨打挨得多。

既然如此，为什么到了你的身上，肌肉就练不大了呢？

这是因为肌肉不仅会增大，还会缩小。肌肉是生物生存的重要的工具，但它也是个极其奢侈的能量消耗器。即使在静止不动的时候，我们的肌肉也要消耗大量的能量，而不会像脂肪组织那样安安静静地呆着。

肌纤维会不断地完成自己的新陈代谢——衰老的肌纤维被吸收，新的肌纤维不断长出；没有被充分使用的肌纤维由于不曾断裂，被吸收后新长出的会比原来纤细。

这就是为什么在我们停止锻炼之后，肌肉会逐渐松弛、变小，瘫痪在床的人的肌肉还会萎缩。

现在我们知道，肌肉始终处于一种供需平衡当中，肌肉体积=身体运动的需求（这个粗略的等式没有把红肌、白肌以及营养等复杂因素考虑在内）。

当一个人开始锻炼了，肌肉的平衡就被打破，以后的一段时间内肌肉会增大以重新建立新的平衡。而当这个锻炼被维持在一个固定的量（比如每天100个俯卧撑）的时候，新的平衡被建立起来，你的肌肉就不会进一步增大了，除非再一次打破这个平衡。

在健美运动发展的最初几十年，运动员和教练员只是在训练实践中逐步觉察到肌肉的这种特殊现象（还不是从微观的生理学角度），而乔·韦德则充分总结了前人的经验，得出肌肉训练最基本的铁律：

你必须不断打破肌肉的供需平衡，才能让肌肉不断增长。这条铁律是支撑韦德法则三十二条军规的基础，剩下的事情就是不断打破平衡的技巧和方法了。

作者：陈博（工学硕士，业余格斗者）本文选自作者所著《漫谈韦德法则》系列文章

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