除了塑胶跑道， 国外学校用啥跑道
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　　从上世纪90年代开始，沪上大、中、小学开始翻新原来的煤渣跑道，修建塑胶跑道。但对于塑胶跑道而言，环保标准始终是考验材料选用、施工工艺的一道坎。塑胶跑道究竟有何优势？还有哪些材质的跑道可以替代它？
　　塑胶跑道能有效保护膝盖下肢
　　上海市特级校长、体育特级教师徐阿根介绍说，当年将煤渣跑道改成塑胶跑道，主要是出于两方面的考虑。一是安全问题：如果学生在跑步过程中摔倒，煤渣跑道很容易造成擦伤、感染的伤害。第二是出于教学的目的：塑胶跑道既适合专业运动员的专业钉鞋，又能兼顾普通学生球鞋在上面奔跑。而煤渣跑道只能适合学校普通教学，无法使用钉鞋，这对于专项化体育课程的开展，是达不到硬件标准的。
　　上海体科所体质研究与健康指导中心主任刘欣认为，塑胶跑道对于参与跑步的人群而言，优越性显而易见：“因为腾空时间长，跑步时候产生的冲击力非常大。塑胶跑道能有效缓冲冲击力，起到保护膝盖和下肢的作用。”就缓冲跑步作用力的功能而言，塑胶跑道优于煤渣跑道，煤渣跑道比柏油路好，最差的是水泥地。
　　硬土红土跑道不比塑胶跑道差
　　塑胶跑道有它的优势，但也存在环保不过关的隐患。学校跑道还有其他选择吗？徐阿根说，根据国外学校的经验，其实硬土也是一种不错的材质。“日本学校很多都是使用硬土场地，跑道也是如此。而芬兰、挪威等地，他们学校的操场，一般中间是个足球场，周围一圈则是泥土跑道。”徐阿根说，自己当年所在的市北初级中学，曾在上世纪90年代的时候也铺过类似的硬土操场，使用的材料为泥土70%，煤屑和电渣30%，“这样的材质就安全性而言，事实上也不比塑胶跑道差。”
　　刘欣也谈到，他日前在台湾地区考察时发现，不少大众体育公园内铺设的健身步道使用了红土的材质：“这样的材质有两个优点：一是和塑胶相比，不容易老化折旧，使用寿命相对较长；二是从环保角度而言，泥土材质更安全。此外在纽约中央公园，很多围绕着中心湖区的跑道都是砂石跑道，也是兼顾安全和环保两方面的考虑。”
　　对于目前在学校使用比较普遍的塑胶跑道，常年在体育教学一线的徐阿根认为，出台统一标准是非常重要和及时的，但关键在于如何严格按照标准施工和监管。
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央视暗访学校跑道施工队：三无塑胶颗粒加三无胶水(1)
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6月21日，央视财经《经济半小时》栏目对河北保定沧州等地违规生产塑胶原料的情况，进行了深入的调查，看到触目惊心的一幕：在城乡结合部的一间间私人作坊里，黑心老板们利用废弃的工业橡胶原料，违法制作塑胶跑道的塑胶颗粒，他们明明知道这些废弃橡胶垃圾里含有重金属、含有有毒化学物质，明明知道这些有毒原料会铺设在学校的校园里，但是为了区区的经济利益，全然不顾孩子们的安危，违规违法的进行大肆生产。央视财经《经济半小时》把这些黑窝点进行了曝光，但是疑问依然存在，这些制作极其粗劣，明显存在污染的塑胶跑道，为什么会一路绿灯的铺设在了各个学校的操场上呢？从设计到施工，从原料监测到工程验收，诸多个环节为何就没有人发现这个极为明显的错误呢？三无塑胶颗粒+三无胶水=咱们孩子学校的“毒跑道”！央视财经《经济半小时》报道：包括大型体育场馆、大众健身、以及校园内的跑道主要分为两种，一种是专业体育场馆铺设的预制型塑胶跑道，它以橡胶为主要原料，材质昂贵，提前由专业生产厂家在工厂内，按照场地尺寸，提前制作，然后铺设在专业的体育场馆中。另外一种就是目前大部分学校操场上铺设的透气型塑胶跑道。这种跑道施工简单，原料由黑色的塑胶颗粒组成，在学校水泥地上，由胶水混合塑胶颗粒之后，沾粘在水泥地面上，形成塑胶跑道。但无论是哪种塑胶跑道，其施工使用的原料，都必须符合国家商品标示名称的规定，有明确的厂名厂址、有相关使用说明，更要有产品质量的检验合格证。但在实际的采访过程中，《经济半小时》记者发现，河北沧州保定一带利用废弃橡胶垃圾生产的有毒塑胶颗粒，并没有引起相关监督部门的注意，就在“毒跑道”这个词被社会各界炒的沸沸扬扬的时候，在河北的一些学校里，记者依旧看到施工队正在热火朝天的用三无的有毒塑胶颗粒铺设塑胶跑道。6月16日，记者以参观施工现场为名，见到了河北省保定市白沟镇一家塑胶跑道施工队的王队长，王队长的公司主要负责铺设学校使用的透气型塑胶跑道，当天，他和他的施工队正在为白沟的一所学校铺设塑胶跑道。下午2点左右，央视记者混在施工队伍中，进入了学校的施工现场，在学校的操场上，记者见到了此前在塑胶垃圾生产窝点里看到的黑色塑胶颗粒。央视记者：咱们这个黑胶粒是哪儿产的？王队长：黑胶粒哪儿产的都有，这都是我们用的保定的。央视记者：什么牌子的？王队长：这个没有牌子，我跟你说实话，这个基本上就是轮胎，再有一个就是这种橡胶棒，反正就是用的橡胶的这个东西，它就已经投入了废品。并不是说制好了，然后切成这样的。在现场，这些三无产品，首先顺利的进入了学校。随后，工人们在校园的操场上堆放了几个大铁桶，工人告诉记者，这里面就是所谓混合黑色塑胶颗粒使用的胶水。施工开始之后，工人将铁桶打开，很快，刺鼻的味道开始弥漫在校园的空气里。在现场记者看到，工人们混合胶水的比例，很是随意，整个施工过程，似乎没有任何规范的标准。工人们首先将胶水用滚子刷满水泥地面，然后将混合了胶水的黑色塑胶颗粒倒在水泥地面上，按照8毫米的厚度抹平，这时候王队长在现场告诉记者，三天之后，他们再把彩色的塑胶颗粒撒上去，这条透气型塑胶跑道就算大功告成了。
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■本报记者龚洁芸从上世纪90年代开始，沪上大、中、小学开始翻新原来的煤渣跑道，修建塑胶跑道。但对于塑胶跑道而言，环保标准始终是考验材料选用、施工工艺的一道坎。塑胶跑道究竟有何优势？还有哪些材质的跑道可以替代它？塑胶跑道能有效保护膝盖下肢上海市特级校长、体育特级教师徐阿根介绍说，当年将煤渣跑道改成塑胶跑道，主要是出于两方面的考虑。一是安全问题：如果学生在跑步过程中摔倒，煤渣跑道很容易造成擦伤、感染的伤害。第二是出于教学的目的：塑胶跑道既适合专业运动员的专业钉鞋，又能兼顾普通学生球鞋在上面奔跑。而煤渣跑道只能适合学校普通教学，无法使用钉鞋，这对于专项化体育课程的开展，是达不到硬件标准的。上海体科所体质研究与健康指导中心主任刘欣认为，塑胶跑道对于参与跑步的人群而言，优越性显而易见：“因为腾空时间长，跑步时候产生的冲击力非常大。塑胶跑道能有效缓冲冲击力，起到保护膝盖和下肢的作用。”就缓冲跑步作用力的功能而言，塑胶跑道优于煤渣跑道，煤渣跑道比柏油路好，最差的是水泥地。硬土红土跑道不比塑胶跑道差塑胶跑道有它的优势，但也存在环保不过关的隐患。学校跑道还有其他选择吗？徐阿根说，根据国外学校的经验，其实硬土也是一种不错的材质。“日本学校很多都是使用硬土场地，跑道也是如此。而芬兰、挪威等地，他们学校的操场，一般中间是个足球场，周围一圈则是泥土跑道。”徐阿根说，自己当年所在的市北初级中学，曾在上世纪90年代的时候也铺过类似的硬土操场，使用的材料为泥土70%，煤屑和电渣30%，“这样的材质就安全性而言，事实上也不比塑胶跑道差。”刘欣也谈到，他日前在台湾地区考察时发现，不少大众体育公园内铺设的健身步道使用了红土的材质：“这样的材质有两个优点：一是和塑胶相比，不容易老化折旧，使用寿命相对较长；二是从环保角度而言，泥土材质更安全。此外在纽约中央公园，很多围绕着中心湖区的跑道都是砂石跑道，也是兼顾安全和环保两方面的考虑。”对于目前在学校使用比较普遍的塑胶跑道，常年在体育教学一线的徐阿根认为，出台统一标准是非常重要和及时的，但关键在于如何严格按照标准施工和监管。
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南方都市报
[摘要]今年秋季开学以来，多地中小学、幼儿园出现塑胶跑道散发异味，影响孩子身体健康，引发家长担忧。南方都市报针对此问题希望能通过样本检测的方式找到答案。今年秋季开学以来，江苏、上海、陕西、新疆、广东等多地中小学、幼儿园出现塑胶跑道散发异味，不少孩子出现头晕、起疹、流鼻血等症状，有的不得已戴口罩上课，引发家长担忧。部分家长甚至担心，学校塑胶跑道中，可能会有领苯类塑化剂，“过量使用甚至将导致男孩绝育。”新修的塑胶跑道，如果味道很重，是不是就代表有毒？塑胶跑道按要求固化14天后送检，检测合格是否就表示完全没问题？塑胶跑道中是否真的可能含有损害小男孩生殖健康的邻苯类塑化剂？带着这些问题，南都鉴定君来到国内惟一开展合成材料自然暴露试验的老化与防老化研究机构———广州合材院化学工业合成材料老化质量监督检验中心，希望能通过样本检测的方式找到答案。鉴定缘由苏粤多个学校开学后小学生出现流鼻血、头晕等症状今年开学后不久，江苏无锡、南京、常州等地的小学，有小学生陆续出现流鼻血、头晕、起红疹等症状。随后，江苏省教育厅召开新闻通气会，称不否认有毒跑道进入校园。通气会上，多位化工专家表示，校园塑胶跑道中的刺鼻异味确实来自塑化剂等添加剂。对于部分家长关心的塑化剂，比如邻苯、芳香烃等，能够导致男孩绝育及致癌的有毒物质的问题，江苏省产品质量监督检测研究院化学建材检测中心周小林表示，邻苯、芳香烃这些有毒物质目前不在检测范围之内，他们将对此进行调研，而国家标准也暂时没有。同样是新学期开学后，深圳多所学校家长反映孩子存在头晕、眼睛发红、发痒、嗓子痛、咳嗽、流鼻血等症状，问题的焦点依然是学校新修的塑胶跑道。11月1 1日，深圳市教育局称，排查中首批发现11所疑似塑胶运动场地有害物质含量超标的学校。目前各场地空气质量检测结果均合格，2所学校的塑胶样品现场抽样检测结果为不合格，分别是深圳外语学校初中部和南山区北师大附小。深圳市教育局称，对排查中发现的疑有问题学校场地采取果断措施，并将制定加强塑胶运动场地建设管理的规定。鉴定实录塑胶跑道“毒素”现形●时间：8月下旬至11月10日●地点：广州合材院化学工业合成材料老化质量监督检验中心（简称老化所）●取样：老化所受检样品及工程师取样●仪器：气相色谱仪、气相色谱质谱联用仪等●说明：本次鉴定只对塑胶跑道的有毒有害物质进行检测，不针对个别学校、企业测试1 塑胶跑道固化14天后无太大刺鼻味检测合格在江苏多地曝出学校“毒跑道”事件前，8月下旬，老化所就受托检测某单位送检的塑胶跑道样品。据检测的工程师描述，样品是在跑道固化14天后提取的，摸起来弹性较好，闻起来也没有太大的刺鼻味道，“送检单位的检测目的，是看塑胶跑道样品是否符合国家标准。”据悉，目前我国已经批准发布《合成材料跑道面层》（G B/T ）和《体育场地使用要求及检验方法第6部分：田径场地》（G B /T 21）等两项国家标准。据业内人士介绍，对于“T”字的标准，意味着“推荐”，并非强制。与此同时，在检测上，仍旧是对跑道的有机物含量上的检测。专家表示，在相关标准中，对跑道可溶性有机物的检测，参考的是国内对胶水检测的标准。工程师提取一小块样品，大概0.2-0.3克，放进容量瓶，并用溶剂把样品溶解并稀释。随后，溶解后的样品，被放入气相色谱仪。半个小时后，检测结果显示样品合格。其中，苯的指标值是≤0.05克/千克，检测结果是&#克/千克；甲苯和二甲苯总和的指标值是≤0 .05克/千克，检测结果是&#克/千克；游离甲苯二异氰酸酯的指标值为≤0.2克/千克，检测结果是&#克/千克。据鉴定君了解，甲苯、二甲苯其实是低毒材料，本身可以降解，但是过多使用长期积累会对人造成一定伤害，尤其是对未发育成熟的孩子尤为严重，对肝脏肾脏有负面影响。工程师表示，一块看上去还不错的样品，即使检测结果合格，但还是会残留一些有害有毒物质。学校尤其是幼儿园新铺设的跑道，即使其有害物质挥发的量远远低于国家设立的最高限度，但少量残留的有毒有害物质依然还在继续挥发，“很多幼儿园小朋友，在塑胶跑道上活动时，会滚来滚去、爬来爬去，因为其自身抵抗力较弱，身体接触后还是可能出现一些过敏反应。”工程师建议，为了保险起见，学校在新铺跑道交付使用后，还是应尽量多放置一段时间，大概1到3个月后再启用。测试2 50℃高温下未检出有毒有害物质夏天高温条件下，很多人在塑胶跑道跑步，都会有一股很难闻的味道。鉴定君了解，塑胶跑道气味中对人体或环境可能产生危害的，主要是游离甲苯二异氰酸酯等化合物。这些物质一旦超标，将会导致头昏、呕吐、昏厥、癌症、呼吸困难，能够对人类、动植物和环境形成致命伤害。11月9日，工程师提取两个样品进行高温测试：样品1是近期刚固化14天后的塑胶跑道样品；样品2是已经放置3个月以上的塑胶跑道样品。鉴定君闻了下，两个样品闻起来气味都不大。工程师表示，样品2刚送检时，有较大的气味，“放置几个月后，现在闻起来基本能接受了。”在实验室里，工程师分别提取样品1、样品2各一小块，装入顶空瓶中。通过仪器，在50℃下加热5小时后，用气相色谱质谱联用仪测试。测试结果显示，两块样品都未检出苯类、烃类、酮类等有害物质。工程师解释说，这可以理解为，经过一定时间的露天挥发，即使是开始气味很难闻，但最后也会仅剩一点点不容易闻得到的气味。同时，材料合格、施工标准的塑胶跑道，在烈日曝晒下尽管能闻到少许气味，但其有害挥发物其实是很微量的，不足以引起人体的不适。测试3 高沸点检测检出物质有损男性生殖健康在江苏等地的“毒”跑道事件中，有专家曾表示，“毒”跑道可能含有邻苯二甲酸酯，对男孩子的生殖能力有影响。但在上述实验中，工程师并没有检测出邻苯二甲酸酯。工程师解释，邻苯二甲酸酯的沸点高，在普通的加温实验中，如果仅加温至50℃，是不会挥发出邻苯二甲酸酯。于是，工程师再次提取了测试2中样品2的一小块，放进容量瓶，用萃取溶剂把样本所含的物质分解，用气相色谱质谱联用仪进行高沸点检测。半小时后，样本检测出样品2含有邻苯等有害物质。工程师解释说，一般情况下，邻苯类的物质不容易挥发，它的挥发性很低，不容易被人体吸收，但是它对人体的影响是极大的。研究表明邻苯二甲酸酯，是造成男子生殖问题的“罪魁祸首”。鉴定君了解，在搅拌塑胶跑道的原料时，一般会加入一种叫增塑剂（即塑化剂）的物质，使用得最普遍的是一种称为邻苯二甲酸酯类的化合物。塑胶跑道检出邻苯是否意味着肯定就有危险？工程师表示，邻苯作为一种低挥发化学物，只要不是在施工过程中过量添加，一般在室外条件下都会挥发得很慢。工程师认为，只要对塑胶跑道本身质量监管到位，是可以避免有毒化学添加给学生身体造成的伤害，“家长也不需要过分恐慌。”鉴定者说除了产品检测施工过程中也要进行抽检广东省质量监督化学试剂检验站工程师介绍，跑道是否合格，要看学校招标后监督严不严，如果有监理，投标之前要拿合格报告才能参与施工，产品做好了之后送检，物理性能和有害物质两项检测都符合国家标准的话，一般没有问题。“在产品检测合格之外，更为重要的是，施工过程中要进行抽检的环节”，工程师提醒说，因为从合格的产品到铺设后成为毒跑道，施工过程是存在隐患的环节。如果监工不严，就会添加比较差的填充料，这样就容易造成毒跑道。工程监理是保证场地质量的重要环节，但我国目前还没有专业的体育设施工程监理单位。很多监理工程师缺乏对体育场地基本常识和相关专业知识，基本完全依赖于施工队伍，监理也是走过场，造成监而不理。“如果不请监理公司，作为业主的教育局也是可以做抽检”，老化所工程师建议说，业主应该更多地承担起监督的责任，在原材料到场后，先进行抽样并进行化学性能检测，待到送检样品经检测合格后，再进行施工。在招标报告上，也需要注明施工中随时进行抽检。鉴定补充监控塑胶跑道施工可控制臭味和刺鼻味鉴定君了解到，塑胶跑道铺设对天气的依赖程度很高。首先下雨天地面潮湿是无法铺设塑胶跑道的。另外温度过低也无法施工，正规大型工厂的合同会写明，一天内最低温度低于1 0摄氏度，最高气温低于15摄氏度是不能施工的。国内著名化工专家、中国塑胶跑道标准《GB/T塑胶跑道国家标准》主要起草人之一师建华解释说，“因为高于这个温度不需要加溶剂，而低于这个温度，将需要大量加溶剂。”师建华建议，作为招标方的教育局或学校在做决定时不要压工期，要科学制定塑胶跑道的工期。另外，国内对跑道可溶性有机物的检测，参考的是国内对胶水检测的标准。但相比之下，欧美则是按儿童玩具中可溶性有机物的标准进行检测，因此更加严格。而且因温度湿度风力的不统一，室外跑道的环保标准难以出台。不过，师建华认为对成型跑道产品的环保监测是可以做到的。师建华建议说，施工中监控有毒物质添加最简单的办法，就是控制臭味和刺鼻味道。
来源：腾讯视频
（编者注：视频与本文无关，仅供读者延伸阅读）
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跑步是最经济的运动，跑步最适合的地方是有树林的塑胶跑道
跑步是最经济的运动，跑步最适合的地方是树林公园，氧气充分、空气清洁的地方。马路边或者空气不流通的室内都不是理想之地，有毒气装修的室内更是禁忌。原则凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。好处
减肥1、养成易于燃脂的好体质一般而言，跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。2.2、让身材更紧致年轻跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘。另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。3、提高瘦身动力在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。带上护膝。而且运动之前要做热身运动，以防在运动的过程中会受伤之类的。跑步减肥不是跑得越快越好，而是跑步的速度适中，速度要一致。不能忽快忽慢，忽走忽跑的，这样绝对不是正确的方法。慢跑也好加速跑也好，大家都要认真进行，不要跑到一般觉得累的时候就直接放弃，这样可能会让你更胖呢!跑步之后不要立马坐下来，最好再做一个整理运动，或者慢慢的散步几分钟，这样慢慢沉淀细胞让身体有个缓冲过程。跑步减肥的最佳时间：早晨与傍晚早上空气清新，很是有利跑步，迎着和暖的阳光，慢慢地进行跑步，可以神清气爽，让人精神愉悦，能从一早帮你提高新陈代谢。傍晚进行跑步减肥，在吃饭前跑步也不错，气温比较适中，跑步也不产生燥热感，对于控制晚餐帮助还很大。跑之前喝杯水在开始跑步的时候，先喝上一杯水，可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分，还可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加肠胃蠕动，缓解出现的便秘现象。跑步减肥之前，补充水分很有必要，这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象。跑累了停下来步行一下每周跑3次，每次跑20分钟以上，慢慢循序渐进会有更好的减肥效果。促进健康提高睡眠质量通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。“通风”作用在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。“泵”力大增运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。促进健康跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。保持稳固经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。消除紧张感慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。保持年轻经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。储存能量通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。塑形通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。一吸两呼。跑步时采用鼻子吸气。用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。力量随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。速度对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上坡快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。休息：坚持跑步健身为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。1.每天至少要跑一次，在一天中肌肉有足够多的时间休息，如果一周跑4天，那么不跑的几天，肌肉休息的时间过长，反而没什么效果。2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。3.把某些步行活动融入到你的训练之中4.比赛应该少一点。5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。6.有计划地进行深层组织按摩。7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
穿鞋跑步还是光脚跑步穿鞋跑步易于减轻损伤，但容易导致平足穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击，起到缓冲和保护的作用。不仅跑步鞋有这种功能，篮球鞋、足球鞋、网球鞋等都有缓冲作用，而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用。比如防滑、弧形设计等。由于运动鞋穿着方便，因此很多人长年累月穿运动鞋。但长期如此，鞋中的宽松环境会导致青少年脚底韧带拉松变长，形成平足。而且运动鞋的透风性不好，极易引发足部皮肤性疾病如足癣、皮炎、湿疹等。光脚跑步能有效运动小腿肌肉、保护脚踝光脚跑步，对环境的要求比较苛刻。人的脚底板跟动物不一样，能光脚 外出的范围是有限的，所以，光脚跑步最好是在室内，这样就降低了脚部受伤的几率，只要把室内打扫一下，是可以避免不穿鞋子带来的外部伤害的。然后说说内部伤害。穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一样的。一般情况下，穿鞋的人习惯脚后跟先着地，但不穿鞋的人下意识的保护脚跟足骨，会习惯性的从头到尾，以前脚掌着地的方式跑步。研究发现，这种跑步方式可以减少疼痛和受伤的可能性，加强小腿部肌肉锻炼，更接近于人类最原始的跑步方式。 前20分钟如果你在锻炼前只有20分钟时间，液体或高能量值的食物是最合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气，同时提供即时的爆发能量。这时候应该吃高维生素食物，喝一杯自己做的果汁，这类食物消化起来很快。运动后：后45~60分钟这时候应该多吃一点，研究表明人们应该在运动后两小时内进餐，这是的补给速度是最快的。此时，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同时也能满足促成蛋白质进入肌肉，使其修复。：鲫鱼汤+果汁。锻炼前后编辑跑步前人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限（无氧阈）的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如需要提醒的是，运动并非一定就会健康。对于中小学生来说，每天应保持9～10个小时睡眠。如果为了追求运动效果，一味早起，反而对身体有损。充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康。此外，早上锻炼之前，一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等，切忌空腹上阵。中午要吃好一些。主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动损伤。保护脚（1）晨练健身跑尽量选择较松软的场地，最好在运动场中跑道上练习跑步，不要在很坚硬的地面上跑步。（2）跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。（3）跑步的姿势要科学合理。应足跟先着地，迅速过渡到脚掌，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤痛。（4）跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚，可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可以防止伤痛，这样有利于第二天早上晨练。（5）参加晨练健身跑前后，要认真做好充分的热身活动和整理活动，特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开，才能参加晨练健身跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。运动三忌专家指出，有些情况下，运动前一定要做好准备，碰上大雾、阴霾天气，应该取消预定的运动计划。运动时应注意以下几点：一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。三忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。
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