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修正你的引体向上姿势，突破瓶颈！
修正你的引体向上姿势，突破瓶颈！为什么我的引体向上水平不能得到有效提升？什么原因？我有过对引体的进阶训练呢，我对这个动作真的了解吗？使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。常规抓握。双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。中立抓握。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆之上，然后匀速回到起始位置。下巴向上抓握。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。不要摇摆身体。引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度，尽管很多人都提倡“摇摆型”的引体向上来降低难度。摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。保持头部向前，身体竖直。当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。参考资料：wikihow
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TA的最新馆藏为什么女性做不了引体向上？
来源：搜狐男人
　　不管是中学的体育老师，海军基地的长官，还是健身房里的教练――每个人都会让你练习做引体向上。不过事实是，很多身体健康的人，尤其是女性，甚至一个引体向上都完成不了。引体向上是以克服自身力量的悬垂力练习，他要求人们有一定的握力，上肢力量和上肩带力量。它的起始姿势是两手用宽握距正握单杠，双脚离地，两臂身体自然下垂伸直。之后，用背阔肌（latissimus dorsi）的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到恢复完全下垂，再进行重复。
&为什么女性做不了引体向上？
　　海军称，一名正常的男性新兵应该至少能完成3个引体向上，不过对女性军人则没有引体向上的硬性要求。在学校里，14岁大的男孩在政府主办的体能测试中，最高分为10个引体向上；而对14岁大的女生，满分标准则是2个引体向上。
　　为了搞清楚引体向上到底和身体健康的程度有多大关系，来自美国俄亥俄州戴顿大学（Univ of Dayton）的研究者们找来了17名体重正常的女性――这17名女性都是一个引体向上都无法完成的人。三个月，每周三天，她们都参与了能够增强肱二头肌和背阔肌力量的联系。为了能够完成引体向上训练，她们练习了举重来增强臂力和背部肌肉，同时她们也进行了以减低体脂含量的有氧运动。
为什么女性做不了引体向上？&
　　3个月之后，17名女性的上肢力量平均个增强了36%，体脂量下降了2%。不过在测试日当日，研究者们惊奇地发现在17名女性中仅有4名参与者成功地完成了1个引体向上。
　　“我们真的认为在训练之后每个女性都能完成引体向上，”运动生理学教授，本研究联合作者之一的 Paul Vanderburgh 说。但是在之后的研究过后，Paul Vanderburgh 表示他们发现，要完成引体向上并不仅仅需要强大的上肢力量。不论男性女性，能完成引体向上的人普遍都有较强的综合力量和低体脂率，并且身高普遍偏低。在训练期间，由于女性体内缺乏睾丸激素，所有她们的肌肉成长程度低于男性水平。除此之外，女性天生身体脂肪含量就比男性高――健美的男性体脂含量最低能达到4%，而女性即使再低也有10%。
　　所以不论女性身体有多健康和健美，在引体向上练习上她们是不可能比过男性参与者了。不过 Vanderburgh 也指出，那些身高高过常人，臂长也超过平均水平的男性要完成引体向上也十分困难。这和一个有趣的现象有关：两个强壮程度相同的运动员，一名比另一名的身高高30%，高个子的运动员体能只会比矮个子运动员高20%――同时他还负载着30%额外的体重。
　　“我们的身体也是一个杠杆系统；”Vanderburgh 说，“通常来说，四肢越长，做引体向上就越困难。比如我们招募了一名排球运动员来参加测试，虽然我知道她可能没法完成引体向上，但是大家都清楚这名女性身体很强壮。”
(责任编辑：杨婧)
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客服邮箱：我为什么做引体向上。做一个马上做第二个身体就会前后乱摆啊。以前都没这种事。_百度知道做引体向上的时候，把腿向腹部收起来为什么感觉自己更轻，更好拉？
并不是在拉到一半的时候收腿，蹬腿借力，而是一直收在腹部。
按时间排序
这个问题我可以从以下几个角度回答一、重心层面人在正常的站立过程中，重心的位置大概在腹部楼主的问题，是垂直吊起，当你收腿卷腹的时候，重心上移，本来的着力点在手与杠子层，当重心上移后，下半身的阻力变小，顾感觉身边变轻。二、杠杆层面引起向上这个运动，根据你锻炼身体部位的不同，可以随时改变肌肉发力部位。一般无经验的人，纯粹比较谁拉的多，而非锻炼身体的话，除了手臂力量，他可能会触及身体的其他肌肉，如腹肌而想通过引起向上锻炼身体肌肉的人，他要想锻炼手臂力量，他会放松躯干下部，上半身发力，发力点多半在手臂，肩膀有些人也想通过引起向上这个运动，综合锻炼，腹部，臀部都在发力，合力增大，故而感觉身体变轻。三、心理层面就像之前很有名的一个比较图一样，有雄心的猫看镜子，看到的画面不是猫，而是老虎。当我们做引起向上的时候，我们会进行局部发力，爆发，而这个爆发，会在心里层面让你感受到你身体变轻，特别是在上升阶段，有种失重状态请楼主点赞！呵呵码子码的我手疼。。。
整体重心向上，克服重力做功时能省去一部分高度 这部分高度为你身高的一半减去弓起腿后上下距离的一半 根据W=FS 就省去了这一部分
其实是胸小肌前锯肌为了借力
我的感觉是做引体向上的时候保持胸挺得越高感觉就越困难越有背孤立发力的感觉，
以腹部为转轴，腿向腹部蜷曲的时候整个身体的转动惯量变小了，使身体转起来所需的力矩变小了。容易认为转起来就是完成了一个不严格的引体向上了。
一般人背部的顶峰力量差，收腹其实更多伸展背部，容易发前半程的力。但这么做你一定很难拉到顶点。
引体向上这个动作，有借力和不借力的做法，咱们现在讨论的动作是不借力的引体向上，也叫严格引体向上（Strict Pull up）。「一」Hollow Body Position 与Super Man Position在讨论引体向上的腹部状态之前，我先普及一个概念，体操里面的两个核心姿势：Hollow Body Position（屈体保持）与Super Man Position（展体保持）。Hollow Body Position从脚开始：绷直脚尖、收紧大腿、微屈髋部抬起大腿、腹部收紧、含胸脊柱微弯曲、收紧下巴、伸直手臂、抬起肩膀、伸直手腕。Super Man Position从脚开始：绷直脚尖、收紧大腿、夹紧臀部抬起大腿、下背部收紧、挺胸伸展脊柱、抬起头、伸直手臂、抬起肩膀、伸直手腕。这两个姿势可以视为相反的动作。它们分别为「伸肩屈髋发力」与「屈肩伸髋发力」的动作提供了发力预留空间。无论是借力引体向上还是严格引体向上，都遵循着Hollow与Super Man的姿势。（教练请看这里：借力引体向上的摆动控制，在肩膀，完成Shoulder Drive，而不是只用髋关节屈伸完成。）「二」在进行引体向上之前，必须达到Shoulder Active（肩膀激活状态）。肩膀激活状态＝吊在单杠上时，肩胛骨下压，微屈肘，肘尖指向前方（教练请看这里：肩胛骨稳定位，肩关节外旋，进行屈肘伸肩发力）如果你在这个时候做到了Hollow Body Position，那么即使不继续拉起，也能感受到与地面的角度有点改变了。Dead Hang to Shoulder Active左图为放送肩部的吊单杠状态。右图为激活肩部的吊单杠状态。可以看到，激活肩部后，「手臂与耳朵的距离变远了」。（教练请看这里：关节状态是肩胛骨下回旋＋合拢、肩关节外旋、屈肘）「为什么要做到Shoulder Active呢？」原因是，吊杠时如果没有优先激活肩膀，那么肩胛会处于不稳定的状态。在肩胛不稳的时候做引体，会对肘、肩关节造成额外的负荷，而且容易诱发「肩峰撞击」「做到了Shoulder Active以后有什么好处？」接下来的动作，会是身体保持稳定，完成全程动作。将会感受到腹部的受力，以及背部与后肩的积极参与。提高的动作完成质量，减少了伤病风险，提高了训练的效果。「三」身体是一个整体。在发力的过程中，参与发力的部位越多，发力的效果越大。把引体向上上看成一个「上肢向下发力」的动作，也是一个「下肢向下发力」的动作。因此在完成引体向上的时候，无论是借力还是不借力，腰腹部（尤其是腹部），将整个身体的发力趋势联系在一起。如果在拉起身体的过程中，双腿松松垮垮，不但没有保持稳定，而且向下活动，那么会减少身体向上活动的趋势，从而减少完成引体向上的成功率（教练请看这里：借力引体向上中，分为两个髋关节发力，先屈髋，再伸髋。）这就是为什么题主会有「收腿靠拢身体以后做引体感觉更容易了」的原因。拓展阅读：推荐一篇好文，是CrossFit QianTang（钱塘）的Owner 孔亮教练写的体操培训笔记。里面对体操的基本原则与动作进行了深入的阐述。
活脱脱的阻力臂变短。
重心 问题，引体并不是完全 的垂直拉动作，还有少量的水平拉参于，意思就是在半程以后，它会更象划船动作的发力，如果你把腿放得靠后，那水平拉力量参于还是比较少的，如果放前则参于变多，因为杠贴头以后，垂直拉的发力空间不太好了，所以增加水平拉力量的参于会变得容易些。
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