一些跑步的技术帖子_跑步吧_百度贴吧
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一些跑步的技术帖子
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啦啦啦～ 我要肌肉
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一万米赛跑建议：跑1万米很艰苦，有些人说比半马还辛苦。原因是如果你的1万米目标成绩是以内，那么你就得以自己可能的最高速度跑。因此，1万米某种程度上说是一场毅力的较量。下面提些1万米建议，助你跑出最好成绩。1.打下坚实的跑步基础跑步新手首先要打下一定基础，为之后的真正训练奠定基石。打基础阶段，不能图快，把注意力放在积累跑步里程上，这种慢长跑会显著提高身体素质。为获得最佳效果，每次训练可以适当变换速度，但必须维持在有氧速度范围内。2.最大程度利用速度训练如果还没打好跑步基础，千万不要尝试速度训练，否则会造成受伤。第一次速度训练强度不要太大，之后逐渐增加训练强度，给身体足够的时间去适应。重复400米是公认的最好最简单的速度训练。具体来说，就是尽最大努力的90%反复跑400米。每两次中间休息60-90秒。刚开始时，可以尝试跑6次400米，每两次之间慢跑60-90秒来休息恢复。随着训练的深入，逐步增加重复次数至每次训练总量达5千米。为什么是5千米呢？因为量再大些，你就跑不动了。速度训练的目的是练速度，不是距离。每次训练运动员还可以选取不同的距离。这周跑400米重复，下周800米，再下周1200米。但随着距离的增加，每两次之间的休息时间也要延长。3.节奏跑据称，节奏跑是提高速度必做的一项重要训练。因为，它能让身体学会如何高效地代谢氧气，进而延缓肌肉疲劳感的产生。我们都知道，当腿部产生像灌了铅一样的感觉时，人就跑不动了。这是由于跑步产生的离子在体内迅速堆积造成了肌肉负载过重。节奏跑就能起到延迟乳酸在肌肉内堆积的作用，这样人就可以以更快速度跑更长时间了。跟速度训练一样，加大节奏跑难度也应该循序渐进。先以比有氧慢跑稍快的速度进行1英里（约1.6公里）重复跑，然后逐渐提高速度延长距离。4.目标速度跑要在1万米中表现好，必须将目标速度跑加入到训练当中。想在40分钟内完成1万米？那就先尝试在内跑5千米吧。如果跑不了的话，那就别那么大野心了。比赛刚开始时，跑得太快？那你很可能在到达终点前就耗尽体力。为避免过早消耗掉体力，你必须在平常训练中就不断测试，以确定适合自己的速度，并以此速度训练。比如，有些人觉得以节奏跑方式跑1万米较舒服，然后以此为基础确定1万米目标速度。5.制定合理比赛计划跑1万米，制定比赛计划很重要，以确保心里对目标成绩有个谱儿。比赛开始时速度太快只会造成后面慢下来。时刻记着目标时间，确保前5千米保持或略低于目标速度(可以利用GPS表来监测速度)。到比赛后半段时，做好心理准备。如果此时你还想保持目标速度，就必须付出更大的努力。当疲劳来袭，心理就开始作祟。一个声音总在脑袋里回荡：“不保持目标速度也没关系”，“这次没跑好， 还有下次”。不要屈服于这个声音，坚持下去，坚持你的目标速度。通常在最后500-1500米是最难受的时候，腿也越来越沉重。这个时候，更要给自己打气，拿出所有力气撑到最后。不管你参加1万米动机为何，比赛、减肥、还是挑战自己，希望这些建议能提高你的1万米表现。
长距离跑：马拉松成败的重中之重“当你崩溃时，配速不是一两秒三五秒地掉，而是半分钟一分钟地掉。此前，你辛辛苦苦积攒的几十秒时间，‘哗’地就没了。”这是2010年我参加大连马拉松赛时的感受。无独有偶，在我2006年到2010年参加9次马拉松比赛中，“撞墙”5次，未“撞墙”4次。为什么会“撞墙”？为什么不会“撞墙”？我曾苦苦思索，并反复翻看训练记录、比赛手记和相关书籍、资料，希望能找出端倪。结果发现，除了是否合理进行补给和是否合理安排配速外，赛前是否进行过多次长距离跑是成败的关键！什么是长距离跑？长距离跑，通常是指30公里或30公里以上距离的有氧持续跑，其特点是时间长、路程远，能量供应以和脂肪为主。其中，超过马拉松距离的跑称为超长距离跑，如21世纪初在我国大陆风生水起的100公里跑、12小时跑等。还有一个概念叫稍长距离跑，即20～30公里跑，最典型的稍长距离是半程马拉松。根据速度，长距离跑可分为慢速长距离跑、中速长距离跑、快速长距离跑。慢速长距离跑就是跑友们熟知的长距离慢跑——L.S.D（long slow distance），以50%～60%的最大摄氧量跑，心率大约在120～140次/分钟，网友“漂泊的狼”、“奔跑的小妖”、“晨恋之路”最近就在进行这样的训练；中速长距离跑以70%～80%的最大摄氧量跑，心率在150～170次/分钟；快速长距离跑以80%～90%的最大摄氧量跑，心率在170次/分钟左右。如果按照预计的马拉松比赛配速划分，长距离跑又可分为慢于马拉松配速的长距离跑、等于马拉松配速的长距离跑、快于马拉松配速的长距离跑。不管哪种长距离跑，其原则都是距离越长、配速越慢；距离越短、配速越快。相对稳妥的方法是循序渐进：第一次跑长距离，慢一点，不求速度，只求距离，以克服对长距离的畏惧，并为今后的超越树立标杆；而后的长距离跑，缓慢提速，进入中等速度；最后的训练则倾尽全力，由中速跑上升到快速跑、节奏跑，力求达到甚至超过马拉松配速。长距离跑有什么好处？通过亲身体验及观察高水平跑友的训练，我发现，长距离跑是马拉松训练中最重要一环。经过多次长距离跑，心肺功能将得到较大提升，腿脚力量也与训练前不可同日而语。如为备战2009年北马，我在受邀采访新疆首届国际沙漠徒步越野赛的同时，“友情”参赛，以3小时22分23秒取得了相当于第29名的成绩。虽然据高明305测距只有23公里，但其难度已超过30公里平地。我们跑经千百座沙丘、沙山，就像进行了千百次不间断的间歇跑、变速跑，纵然是血肉之躯，也都磨练成了钢铁之躯。几天后，在30公里训练时，我连破10公里、20公里、30公里个人纪录。这年的北马，我首次跑进3小时10分，成为国家二级运动员。邓树勋、王健、乔德才主编的《运动生理学》一书中认为，可提高有氧氧化酶的活性，提高心脏的功能，增大肌细胞的血流量及氧的利用能力；Stephen M. Pribut在《您将在长距离跑过程中获得耐力》一文中认为，能增加最大摄氧量，促使毛细血管增长，提高肌肉纤维的血液供给，增加线粒体的数量和大小及骨骼肌肉纤维的肌红蛋白。
正因为有如此多的好处，专业教练在为我制定的2小时50分训练计划中，要求准备期每周跑一个30公里，竞赛期每2周跑一个36公里，速度均由慢到快；在理查德.内卡鲁为马拉松比赛成绩快于2小时45分钟的运动员制订的12周训练计划中，安排了3次30公里以上长距离跑，其中最长距离为38公里，在赛前3周进行。长距离跑应该怎样补给？“目前，您正在您马拉松赛程的23英里处，还剩下3英里左右，您感觉还不错。您感觉今天将过得很好。突然，还未过约100米，您从感觉良好坠入痛苦的深渊。您的脚感觉沉重，已经不可能维持跑步配速。”Mike Prevost在《我们为什么Bonk或“撞墙”？》中写道。Mike Prevost从营养学的角度，讲到了糖原在马拉松比赛中无可比拟的重要性。他认为，在赛前减量期间，大量摄取碳水化合物，储藏在肌肉中，能保障比赛时糖原的供给。比赛时，途中补充碳水化合物可以降低肌肉糖原耗尽的速率，帮助你在燃烧体脂储备时维持更高的功率输出。“记住，仅仅燃烧脂肪，您无法维持比赛配速”。在比赛时，每隔5公里有一个运动饮料站，大家可以及时补充。在长距离跑训练时，如果跑道是环形或折返的，可以将运动饮料放或水藏在某处，跑步经过时拿取。否则，只能在跑步前和跑步后补给了。当然，条件许可的话，也可让人送运动饮料或买运动饮料。不过，对于训练有素的马拉松运动员而言，在天气不太热时跑30公里尚不需补给，跑友“五米速度”就是一例。这一方面是长期训练提高了肌肉和肝脏的糖原储备能力；另一方面在训练前一两天要休息或放松跑，以积攒糖原。
长距离的上限是多少，目前没有定论。当然，对于马拉松运动员而言，并不是在训练中跑得越长越好。一则容易造成过度训练，损害身体；二则超长距离跑并不绝对能提升全马成绩。在公里赛中，好几个跑在我前面的选手，马拉松比我慢一二十分钟。可见，过分重视距离和耐力，就会忽略速度。专业运动员之所以较少进行超长距离跑，自有其原因。为什么成为什么败？现在，回过头来分析一下我参赛的个案，为什么有的会成功，为什么有的会失败？2010年大马，冲三失利，成绩为3小时04分42秒，其中第36公里和39公里分别掉速至5分16秒、5分18秒。究其原因，赛前虽然练过7次25公里且最高配速达4分08秒，但没跑过一次30公里，导致后继乏力。现在想想，赛前哪怕只增加一次30公里训练，结果都可能大相径庭。耐力上乘的跑者，如能在训练中将一个配速坚持到30公里，赛时就有可能撑完全程，而25公里则达不到这种效果。当然，大马风大坡多也是折戟沉沙的客观原因。2010年，北马成功进三，名列166，全程不掉速，主要原因也是赛前进行了长距离跑。10月2日，与李宁跑友堂的兄弟们在奥林匹克森林公园合练，30公里用时2小时07分31秒，均速4分15秒，当时没想到，这成了北马全程的配速；10月4日，独自在通惠河岸用中等速度跑了个30公里，均速4分25秒；10月14日，先陪老婆以7分58秒的“龟速”跑完19公里，又按照4分36秒的速度跑了17公里。实践证明，只要路程远、时间长，即使速度慢，也有一定效果。这正如林晓（网名豆渣）所言：“距离比速度更重要，时间比距离更重要。”当然，在竞赛期，速度变得与距离、时间同样重要，只有经过大量节奏跑训练，才能铸就赛场上的风驰电掣、永不掉速！
八种方法提高跑步状态：1.放松 经常有人问我这个这个问题：怎样提高跑步状态？这个时候我会将他们带到赛场的终点线上，让他们观察跑在队伍前面的选手。当然，这些选手速度都很快，但同时也都无一列外有一个共同特点---一直保持放松的状态。放松也是跑步最基本的一个要求，也是提高跑步状态的第一步。2.站直 正确的跑步姿势其实就是正确的身体姿势。将你的头、肩膀和髋部与脚部保持在一条直线上，就可以毫不费劲地在跑动的时候将身体作为一个整体带动起来。3.身体略前倾 很多人跑步的时候背是塌着的，这样会降低肺部效率。开跑前，深呼吸放松，让肺部处于一种高效的状态；呼气后，仍保持吐气前上体姿势不变。最高效的跑步方式是将头、颈、肩挺直。这样，在你前倾奔跑时，才能减轻重力的影响。4.髋前倾 另一个常见的错误姿势就是跑步时撅着髋部和臀部。深呼吸，将髋部略向前提，跑起来就更轻松了。5.步法 首先在开始跑步前要买一双专业合脚的跑鞋。每个人的步法跟他/她的体型、力量和腰部以下的肌肉平衡性有关。在训练时，千万不要随意改变步法，因为这样会造成跑动不自然，而且可能不仅不会解决问题，反而会造成更多的问题。当身体其它部位产生长期的变化时，步法会自然而然随之改变。长时间的训练之后，身体素质和力量会增加，这时你会明显发现很多问题会自动得到解决。如今的专业训练鞋也都是从生物力学的角度来设计以适应不同的脚，所以你所认为的问题很可能并不是问题。如果你的问题继续影响训练，请咨询医生或教练。6.摆臂 每个人的摆臂姿势也不尽相同。一般来说，摆臂应自然轻松，不要太高也不要太低。其实还是说要放松，放松才能让你不至于将胳膊摆得过高或显得过于僵硬，从而节省体力。而且胳膊不能摆到胸部的中间。要知道，你是想让身体向前走，而不是向两边走，所以胳膊也应该是前后摆动。最后，手要放松，不要握拳，可以尝试用大拇指轻轻触碰中指。7.步伐大小 作为教练，根据我的观察，随着长跑运动员速度的提高，步子会缩短。腿的节奏或韵律是快速高效跑动的关键。保持轻步伐、快节奏能减轻疼痛，避免受伤。短跑运动员抬膝很高，但是长跑运动员必须尽量降低抬膝高度。如果膝太高，就会过度使用大腿前的四头肌，跑完后四头肌会有痛感。所以，要腿要轻要快，跑起来要更像小跑而不是短跑。8.头部和颈部 跑动时，目视前方20-30米处。放松头部和颈部，不要驼背耸肩，因为这样会造成肩部酸痛疲劳。
六大黄金准则帮你跑得更快：无论您是刚刚报名参加了您的第一个5千米，还是已经跑了好几次半马，跑得更快都一定是您的目标之一。这里是几条帮你实现您下一个个人最好成绩的黄金准则。慢慢开始跑得更快的第一个关键准则恰恰就是慢慢地开始。无论是训练还是比赛，您都需要花时间稳扎稳打地逼近目标。训练时，先花时间提高您的有氧能力和力量，再进行速度训练。比赛时，先做热身运动让肌肉活动起来，然后再逐渐地加速到比赛的步速。您通过慢慢地开始您的训练和比赛可以使您免于伤痛，让您跑步水平提高的速率处在身体可以控制的范围内，使您能够达到一个更高的体能巅峰。专注于跑姿您投资在保持良好跑姿的时间，在跑步中会收到回报。良好的跑姿效率高，节省体能。看一些顶级跑步者跑步的录像，您会发现他们每一个动作都用来帮助他们前进，几乎不浪费能量。以两臂放松，蹬脚有力，提高步速为目标，最大限度地改善您的跑姿。您可以先找出您跑姿中的不足，然后通过至少每周一次的演练或力量锻炼来改进这些不足。遵循计划按照教练的意见、知名的跑步书籍或训练计划来帮助您的训练。尽管很多跑步者都愿意这样做，但是往往不是坚持不下来就是时间安排得不对，这就导致了训练结果不能在比赛日稳定地发挥出来。不要练得太狠，或是太快太急。您应该记住，在训练和体能的提高上，合理的时间安排是王道。一个训练安排均衡的计划能够帮您在比赛时达到良好的身体状态和充分的休息，这样才能在比赛中达到巅峰。停用高科技装备，倾听您的身体您需要时不时地停用高科技装备（如步速计、心率计和测定长度的场地）来倾听您自己跑步时身体的感觉。试着感受身体跑在慢速、中速和大强度下不同的感觉。注意您的呼吸、脚步声和头脑中的自言自语。学会理解然后控制这些方面，能够提高您控制步速的能力、帮你在比赛中发挥潜能。重新定义您的舒适区（comfortable zone）要想冲击个人最好成绩就得突破舒适区。每周，您都可以通过跑出舒适区来重新确定您的舒适区。跑坡训练、fartlek训练法（译注：一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练法）、速度训练、集体跑步或跑得稍微多一些都是为您的训练带来挑战和调整的方法。有了适度的挑战，您就会发现您的体能和力量都提高了，这有助于您跑步目标的实现。永不止步与其问自己“为何”，不如问自己“为何不”。即便是顶级的跑步者都是开始时一步一步朝着自己的梦想练出来的。想象一下您在今年年底或者几年以后想要达到的情形：您希望自己的跑步达到一个什么样的水平？然后找到实现这个目标的途径。在实现这个大目标的途中设立一系列小一些的目标。每次比赛后或每年后都对自己的进步做出评估，然后重点练习您的弱项直到它们变成强项。
训练中断造成的影响及解决办法：最近，一个读者在来信中问到:我准备在3月27日参加一个比赛，可在2月23日到3月12日之间，我必须出趟远门，训练不得不中断。请问这段时间的中断会对训练造成怎样的影响？回来之后，我能不能在两个星期内回到中断前的状态呢？在回答这些问题之前，我们先看一下一些相关基本问题。首先，造成训练中断的原因可能是多种多样的，可能是受伤、疾病或工作繁忙或外出旅行等等。在今天的例子中，造成中断的原因不涉及身体健康问题，并且该运动员知道自己要中断训练。这些因素都要考虑进去，因为这样的话，运动员就能为中断的时间做准备了，并制定恢复训练后的赛前计划。通常受伤或疾病会毫无预兆地迫使运动员中断训练，让他们没有机会做准备。在今天讨论的这种情况中，运动员知道训练要暂停一段时间，并可以提前做好准备和计划。了解了以上因素之后，我们来看下训练中断可能造成的影响：1）心肺功能下降（跑步效率下降）2）肌肉力量下降。这两个影响都跟训练中断的时间有关。因此，运动员知道即将暂停训练，就必须在暂停之前尽可能提高身体素质和强壮程度。在暂停前就为比赛做好准备，然后利用训练恢复之后的时间来重新激活肌肉力量，找回训练或比赛的感觉。那么，训练中断会在多大程度上影响心肺功能呢？研究发现，人的心肺功能确实会随着时间推移而下降；但1周的中断几乎不会造成影响；超过1周，心肺功能就会逐渐降低。跑步者也会感觉到自己身体素质在下降，甚至自己的感觉比实际情况要强烈。著名跑步教练Jack Daniels 在他的《丹尼斯的跑步秘方》一书就就引用了一些具体的数字，来说明训练中断时间对应的心肺功能下降程度：5天以内--没有下降7天—下降0.6%14 天 —下降 2.7%21 天— 下降4.8%28 天 —下降6.9%56天— 下降15.3%我们可以看到，中断期在前2-3周内对心肺功能影响都不太大，但随着时间的进一步延长，影响就很大了。但我们可以制定计划来弥补损失。例如，你已经准备好以一定速度参加目标比赛，此时得知将暂停训练3周，你可以以比目标比赛速度快5%的速度来抵消即将失去的训练时间。在距离比赛还有两周时间恢复训练时，专注于找回速度和力量。可以通过进行速度训练和节奏跑的方式帮助自己找回跑步的感觉。在这两周里，尽量做高质量高效训练，避免短慢跑等无效训练。我们都知道，在比赛前一段时间要停止大强度训练来放松，以达到最佳比赛状态（这段时间称为“减量期”）。可是在今天讨论的这种情况下，运动员中断的那段时间就可以充当减量期了，这段时间足够放松和恢复了。这也是我们强调在中断前要进行大强度训练的原因。最后恢复训练时，关注跑步速度和质量就可以了，然后在赛前几天休息恢复为比赛做好最后准备
跑马前必做的试验：马拉松训练中不能忽视的一个重要方面就是“试验”，即在跑42公里之前，必须尝试各种相关问题（跑鞋、营养、配速等），以确保比赛日一切运转正常。长跑就是一个很好的试验机会。马拉松训练的首要原则就是：在比赛日当天，不要尝试任何新的东西。在平常的训练当中，就要做好各种试验，不给各种漏洞可乘之机。试验领域--待回答问题鞋哪种鞋最适合你？穿现在的鞋舒服吗？穿现在的鞋跑了多少里程了？它能在训练中给你提供足够的支撑作用，并帮助吸收跑马对腿部产生的冲击吗？它能在保护你免于受伤的同时将不适感降低到最低吗？
袜子哪种袜子（薄厚、单双层、材料等）最适合你？若是发现袜子是马拉松中造成水泡的罪魁祸首的话，就最痛苦不过了。跑步装备什么样的衣服能使你在跑马时感觉最舒服（不会有摩擦感，能吸水吸汗）呢？该穿多少呢？穿戴什么样的衣服（长短袖、手套、帽子）才能既感觉舒适又不会造成身体过热呢？止痛药膏你打算在跑马时用药膏吗？有些专家称药膏并不能深入肌肉减轻不适感。另一些说药膏能有效减轻疼痛和发炎。赛前一天晚餐你想吃什么样的碳水化合物食物（面食、米饭还是土豆等）？什么样的食物能带给你最大的能量？吃多少合适？几点吃最好？为避免胃肠不适，要不要避免一些食物？睡觉时间几点睡觉能得到最大程度的休息？起床时间几点起床才能把一切（早饭、补充水分、上厕所等）准备妥当？比赛当日早餐什么样的食物对你来说最好？既能提供能量，又不会引起消化问题或胃部不适？赛中补水跑马时你应该多久补一次水？每到一个补给站都要进水吗？比赛速度你的马拉松配速方案是什么？如果你想取得名次，你可以承受的最大速度是什么？以上问题都需要你在平常的训练中，通过试验来得到答案
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拉伸须知：运动医学专家曾指出，拉伸习惯与受伤之间确实有一定关联。但是他们发现那些习惯性拉伸的人和从来不拉伸的人受伤几率均较低，而那些偶尔拉伸的人最容易受伤，因为这些人要么拉伸动作做得不对要么没选对时候。 首先，为什么要拉伸呢？根据我从一个跑步爱好者成长为一名教练的经验来看，保持柔韧性有助于保持跑步速度。想想我们跑快的两种方式：腿节奏快和大步伐。如果不做拉伸保持柔韧，随着年龄的增长，步伐会缩小。即使你能保持腿的高节奏，步伐小了，速度自然也降下来了。 由于活动幅度有限，重复性的跑步动作会只会锻炼大腿后肌腱和大腿前四头肌二块肌肉，拉伸则能最大幅度地活动脚踝、膝部和髋部。 预热活动 与有氧运动和有氧健身一样，柔韧性训练也是保持全身健康的一个重要方式。人们一向认为，开始正式运动之前先做包括拉伸在内的热身练习能避免受伤。虽然这种观念不完全正确，但是一个合理的预热、冷却和拉伸计划确实是运动的一个重要部分。 预热的主要目的是让身体为接下来的正式活动做好准备。预热可以让心脏、肺部和肌肉做好做高强度训练的准备，并使身体从休息状态逐步过渡到训练状态。 热身运动的形式很多，有软体操、拉伸以及其它静练习。但最好的热身运动就是慢慢地做你要进行的运动，如开始正式跑步前，先快走或慢跑。同样的道理，网球选手往往只在发球线而不是全场做热身。热身运动做多久最好呢？做到出汗为止。 冷却运动 冷却运动的目的是使身体逐步从运动状态过渡到休息状态。冷却能使心脏能逐步适应运动强度的减弱，防止高强度训练后出现呼吸困难。血流也随之逐步恢复到正常，防止突然结束剧烈活动而导致眩晕或恶心。冷却活动的时间要视之前正式活动的强度而定，高强度活动就需要较长时间的冷却。不过对大多数活动来说，5-10分钟的冷却就足够了。 与热身运动一样，冷却活动的内容也应与之前正式活动一样，只是更慢或幅度更小。如以走或慢跑来结束跑步运动。 拉伸 拉伸最好是在肌肉热起来之后再做。如果你习惯在运动前做拉伸的话，那么先来10分钟的热身吧。另外，你可以在冷却时做拉伸。如果你想提高身体的柔韧性，那么在运动后的肌肉冷却过程中做拉伸能取得最佳效果。 运动后，千万不要立即坐下或立即拉伸。要在适当冷却之后再做拉伸。 怎样拉伸 拉伸要慢慢地做，不能有弹跳动作。做到自己觉得舒服、较轻松的程度，不要做到感觉疼痛的程度。 做自己感觉舒服的拉伸动作，然后保持20秒，紧张感会逐渐减弱。如果紧张感不减弱的话，就减轻拉伸的强度，回到自己感觉舒服的程度。这种简单的拉伸能够为身体组织准备好做进一步的拉伸。保持舒服的拉伸姿势20秒后，慢慢尝试进一步拉伸直到肌肉稍有紧张感，再保持20-30秒，紧张感会逐步消失或保持不变。如果紧张感或痛感加剧，就说明你拉伸过度了。这时就要回到让你感觉舒适的拉伸程度。循序渐进拉伸法会有效降低受伤的几率并安全增强身体柔韧性。你的拉伸程度应让你觉得舒适。做好拉伸的关键是在你将注意力集中在某个拉伸部位时，要放松！呼吸要均匀，千万不要屏住呼吸。不要跟别人攀比，坚持规律的拉伸训练，你的柔韧性自然会提高
让训练更贴合比赛：我们这些疯爱马拉松的人群，坚持训练是为什么呢？我个人认为九成是为了比赛，那么你有想过怎样训练？在什么条件下训练？才能让你的训练适应比赛呢？以下是我个人的体会和观点，仅供参考。跑量：马拉松是有距离规定的，42195米，不是一般人能一次性或坚持跑或坚持跑走或坚持走完成的，而且还有时间限制。假设每天3—5公里，每周3—5次，每月100多公里，这样的训练我个人认为是很难在一定的时间内完成42195米的。那么多少的量才能胜任马拉松的42195米呢？较为科学的提法是日跑量乘3，月跑量除10大于或等于42195米，这样你可能就能相对轻松的在关门时间内回到终点。因此在马拉松这个运动项目中跑量是基础中的基础，在所有田径项目中马拉松队每天起床和收队的时间都要比其他队早和晚就是这个原因吧！力量：要跑步要有力量这是当然的，你有时看到有些跑友跑出没有多长距离就有此动作出现，如蹲下，弯腰，双手扶腰，这些动作表明他们的这些部位受累了，坚持不下去了，说得更直接就是这些部位没有力量支撑了。要不停的跑42195米，需要所有参与到跑中的各块肌肉，关节等有很强的力量，方法只有一个训练呗，针对不同的部位采用不同的方法进行针对性训练，让力量强上加强。速度：平时训练因人而异，比的是速度，专业的3分/公里并不算最快，业余的4分/公里也并不算最快，只能是因人而异在身体所能承受的范围内进行速度方面的训练，不然没了速度，你仍然是会非常遗憾的被关在门外。耐力：说耐力可不能不提前面的三个条件（跑量，力量，速度），没有这三者的基础，耐力就无从谈起，跑量不够哪来耐力，力量不足哪来耐力，速度不快不提耐力。耐力只有这三者相对强的基础上进行，这样耐力越好，前进的距离越长，速度也越快，消耗的时间越少，成绩不就提高了吗？休息：人不是机器，休息调整是非常重要的，进行必要的休息，更有利于第二天或是更长时间内的训练，更有利于储备更多的能量，更有利于放松你的身心，更有利于提高你的成绩。营养：人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌，对于跑步的人来说，今天多吃一点吃好一点是为了明天跑多一点跑快一点，所以就需要通过吃来保证营养，保证能量的储备，保证所有需要的元素，马拉松运动好象不太有吃方面的禁忌，能吃你就多吃点，有营养的你就多吃点，不用太多的担心会胖，只要你足够跑得、快跑得长、跑得远，吃进去的东东完全可以通过跑把它消耗得干干净净，吃吧！吃营养点吧！！气候：雾天你跑吗？雨天你跑吗？冷天你跑吗？热天你跑吗？你参加的马拉松遇到过这样的天气状况吗？赛事组委会有推迟或除消比赛的吗？我是从来没有遇到过，所以你要在这样的气候条件下参加比赛唯一要做的就是在平时的训练中也在这样的气候条件下去训练和体会，你才能了解在什么样的气候条件下是什么样的状况，要如何应对。时间：说是业余跑友，自然就没有稳定和固定的时间进行训练，那你是在什么时间训练呢？早晨？中午？傍晚？我想只要能抽出一点点时间已经就很不容易了，就没有更多可挑的余地，可是你注意到没有训练的时间和比赛的时间，对于我们业余选手来说是完全不在一个调上的，怎么样才能适应比赛，就需要你为了比赛而抽时间在平时的训练中把时间调过来，比如去年参加北京100公里比赛，早晨发枪的时间我就精神百倍，因为那是我常年累月训练的时间，身体早就适应了这个时间的训练和刺激，可接近中午时我实在是太困了，后来才明白过来，这是我该午休的时间，是我一天中最需要休息的时间，我为了迎合比赛，平时都把最大量和相对最强度的训练课安排在周未，这样下来比赛时和平时训练一样一样的，慢慢的也就觉得没有什么了，可见训练和比赛时间的吻合是多么的关键。装备：平时的训练和参加比赛，需要的装备并不多，最重要的不过跑鞋，背心短裤，当然还有一些个性化的，如帽子，眼镜，手套，臂套，袜子之类的，不过任何一件穿在身上的装备都不能小视，有时就是小问带来大麻烦，我在平时的训练中就会有目的的体验我的装备，经过多次实地检验待确认无误后就会留下来做为比赛的装备，做到心中有数，心里也特别的踏实。超马：超马是什么？我个人认为就是超过马拉松稍长距离，对于一个跑马者42195米是必须面对的，不管你平时训练时跑不跑42195米，但比赛就要去面对这个距离，平时训练只跑20、30或接近40公里，比赛时的42195米就显得异常的漫长，特别是30公里以后觉得每一公里变得更长，速度变得理慢，那么你是不是可以在每一次比赛前或是身体状态非常良好时，尝试着跑上一些超马的距离，如50、60、70、80公里的距离，如果你一旦成功的完成这些距离，42195米就变得不在漫长，42195米的距离在你看来也就会变得很短，很无所谓，从内心可以轻视它了，所以如果你愿意可以考虑跑几次超长的训练，为42195米做一个标杆。业余选手就是这样，用业余的时间，进行业余爱好的训练，跑出相对业余的水平，是非常正常的事，没有必要对成绩进行太多太过苛求，不然就失去了它的本义所在。以上仅是我个人观点，如有其它意见或建议，欢迎交流并探讨。
合理安排减量周 达到最佳马拉松状态备战马拉松会积极地改变你对生活的态度。你会对感觉到自己的身体状态和对生活的态度发生重大改变，你还会从中得到实现运动目标以及生活目标的信心。如果你决定跑马的话，一年最多只能跑两次。这样才能给身体足够的时间休息、恢复为下次比赛做准备。达到生理极限运动员在跑马过程中遇到的最大问题恐怕就是筋疲力尽、达到身体极限了，也就是说肌肉中糖原消耗殆尽。跑马成功的很大一部分取决于能量的储存和高效的能量利用。不管达到终点与否，糖原消耗完之时就是比赛结束之时。然而，长慢跑可以教会身体如何更高效地使用身体能量，如何高效使用储存糖原的脂肪。合理长慢跑训练有助于逐渐提高身体极限，直至在跑马过程中身体不会达到极限。第一次跑马的人应该在长慢跑开始前先走一段时间，走多久呢？每跑10分钟走1分钟（如，计划跑60分钟的话，就在跑之前先走6分钟）跑马时也是如此。走的速度比慢跑每千米只慢15秒，也就是说在整个42千米的跑马过程中，只慢了不到7分钟。如果不先在开始走一段的话，随着疲劳感的加剧，你会最终越来越慢。赛前减量很多有经验的马拉松手会告诉你，减量训练做的好坏直接决定了跑马表现的好坏。很多人会忘记跑步训练是很辛苦的，你不能不做准备直接参赛，不可能在没有减量训练情况下表现好。一个精心计划的、合理减量训练会给比赛表现带来很大好处。这种逐渐的减量放松能驱散之前训练中堆积的致疲产物。减量训练能使身体得到休息恢复，给双腿带来活力，最终会带来最佳的比赛表现。关于减量训练，我听到最多的抱怨就是减不下来，感觉训练太少不放心。要明白：减量期的开始就标志着训练期的结束、备赛期的到来，任何大强度训练都只会破坏比赛当天的表现。马拉松减量期一般始于比赛前2-3周，也就是说，最晚在赛前第二周跑最后一次长跑。在减量期，跑步量应为平常每周训练量的30%-50% 。最好的减量训练是保持之前训练强度，逐渐在赛前几天内将训练量降至0。在此期间，不要进行速度训练。最后一次高质量训练应是在赛前第二个周六，以马拉松目标速度跑16千米。在此次训练中，必须以高度的自律性保持训练质量，最好一个人跑，并时刻关注跑步姿势并保持目标速度。不要跟其他跑友赛跑等。在此后的周一，你就应该进入减量期，逐渐减少训练量。此时，有些人感觉心情沉重。关注少训练量带来的快乐，想着你有足够的时间放松，享受减量期吧。马拉松准备最重要的日子是赛前第二天。那一天，不要训练，只是休息，早早睡觉，睡得越多越好。躺在床上，读书、听音乐、放松。即使睡不着，也躺下，这是最好的做准备方式。记住：最后一周做的任何事都不会促进比赛表现，做任何事都只会阻碍比赛表现。因为高质量训练得花至少2周时间才能有效提高表现，过度训练只会影响表现
应对跑步中的胃肠不适等问题：很多人赛前做好了充分的准备，比赛时却因岔气或腹泻而不得不中止，这最令人沮丧了。 肠胃问题在运动员中非常普遍，据估计，30%-50%的长跑运动员经历过运动引起的肠胃问题，而且女性比男性更易出现此类问题。 如果你正饱受岔气、便溏（俗称薄粪，即大便不成形）、肠胃问题的话，请继续阅读。这篇文章就是要提供一些信息和建议帮助你克服或减轻这些问题。岔气 60%的运动员都遭遇过岔气，岔气是不可预测的，可能今天会出现明天又不会出现，因此研究起来也较难。目前的数据显示，通常岔气出现在腹部的右上方。导致岔气原因有：运动前食物或饮料食用过多、接受的训练太少以及热身运动不足。勒紧腰带可以一定程度上减轻器官晃动，减轻症状。你也可以记录下食物和饮料的摄入量，试着找出岔气的诱因（是运动前喝了太多水还是吃了太多东西？）一段时间后，相信你就能找到原因并制定出适合自己的运动前饮食了。对于岔气的治疗，很多运动员采用向前弯腰，拉伸岔气部位，腹部深呼吸，向上推岔气部位，收紧腹部肌肉，将呼吸方式从浅层呼吸改为深呼吸（假装在吹蜡烛）等方式。可怕的腹泻马拉松选手Bill Rodgers曾说过，马拉松比赛多输在或赢在厕所里而不是餐桌上。腹泻是很多运动员头疼的问题，尤其是跑步运动员。因为跑步会晃动肠道，并由于身体要向运动的肌肉输送更多的血液，肠内血液流量随之减少，就加速了小肠激素的变化，降低肠转送时间，改变吸收速度，导致脱水腹泻。运动--尤其运动量大于身体习惯的量时，会加速肠转送过程。随着身体逐渐适应新的运动量，肠道才可能恢复正常的蠕动方式。但也不一定，因为很多有经验的跑步运动员跑步的时候还带着厕所纸。本来就有如肠道敏感或乳糖不耐症等胃肠问题的人更容易腹泻。肠道不适要解决或减轻这一问题，试着在大强度运动前先做些低强度运动来帮助清理肠道；还可以尝试在一天中的不同时间运动。如果你是早上跑，起床后喝一杯热饮（茶、咖啡或水）来加速胃肠蠕动，然后上厕所，再然后进行运动。运动时，不要老想着自己有肠胃问题，一个积极的心态也有助于控制这一问题。以下建议可能会帮助你正确选择饮食，减轻肠道不适。1）少吃高纤维食物。纤维会增大排泄物体积和蠕动速度，继而减少排泄物转送时间。调查显示，在三项全能运动员中，赛前高纤维摄入的选手比低摄入的选手出现的肠胃问题要多。2）少吃无糖口香糖、糖果以及含山梨糖醇的食物，山梨糖醇能引起腹泻。3）做饮食表，找出诱因。排除任何可疑食物--过量果汁、咖啡、水果、豆类、牛奶、高纤维面包、粗粮、运动食品等，坚持一周。然后，大量吃上述可疑食物，并观察胃肠反应。如果一多吃高纤面包就拉肚子，不吃就不拉的话，那很明显原因就是高纤面包，就得减少其食用量。4）吃芝麻、玉米或其它可以在粪便中看到的食物，了解你的肠转送时间。因为对大部分人来说，食物会在肠道里运动1到3天，通过这种方式可以了解你的肠转送时间，以此推测诱因是哪一天吃的食物。5）补水充足 因出汗而体重减轻超过4%的跑步运动员很多都会出现肠胃问题。他们可能以为腹泻是因为喝了运动饮料，其实还有可能是因为脱水。6）如果以上方法都不奏效的话，你得咨询医生并及时用药了。虽然很多人和你一样有这样的问题。但是每个人的身体状况是不一样的，你必须尝试不同的饮食方式和运动方式来找出适合自己的解决方法。
组合型训练的综合作用：正如一个保险的投资组合，你的训练也应是多样化的和平衡的，应该有不同的训练方式和配速方式---节奏跑、间歇跑、逐渐增速跑以及接近最大速度的间歇跑。每一种训练方式都是一个平衡的训练计划的重要组成部分。虽然一次训练集中在一种训练方式上的做法很常见，但将多种训练方式结合在一次训练当中也能取得理想效果。从美国俄勒冈大学到前马拉松记录保持者Steve Jones再到今天培养出众多跑步明星的教练 Renato Canova，几十年来，在一次训练中加入不同配速方案的方式已经成为很多顶尖跑步运动员的主要训练方法。在没有足够时间锻炼的情况下，组合型训练是一种很有效的强身健体方式。什么是组合型训练？即在一次训练中加入不同强度的训练。世界马拉松冠军Tera Moody的教练Brad Hudson 就大力提倡组合型训练。他认为，不应该将每次训练准确地分为“提高最大有氧能力”或“提高乳酸阀水平”的具体训练，而应该看做提高总体身体素质并为某一比赛做准备的训练。在进行组合型训练中，每一个训练方式都进行一点，这样就不容易忽视某一生理系统，也不至于某种训练做得过多。Hudson指出：“如果你一次只进行一种跑步方式，你可能会有训练过度的风险，同时错过其它类型的跑步方式，到头来还是训练不到位。”Mark Cooga曾是一名奥运会马拉松运动员，现任女子马拉松教练。他说道：“我喜欢在训练中模拟比赛，因此我经常在一次训练当中安排进不同强度的训练。不是说我想让运动员以赛跑的方式训练，而是让她们在比如一次间歇跑训练当中，每次间歇跑都模拟比赛不同阶段的速度。在比赛中，你会用到全身的能量系统。我相信在训练当中尽量用到全身能量系统是很有益的。在一次训练中加入不同配速有助于保持个身体机能的健康。”组合型训练也能对运动员产生积极的心理影响，不同的强度会使整个训练变得更有趣，有助于消除枯燥感。如下是四个组合型训练的例子，这些训练组合不仅能刺激多个能量系统，增加强身健体效果，还能增加一次训练的花样，使训练不至于那么单调。一、20分钟节奏跑，3X1千米如何进行：先进行15-20分钟的慢跑；热身后，以半马速度跑20分钟；再慢跑400米，然后以5千米或稍快速度跑3次1千米，跑完一次休息2-3分钟。理由：这个训练组合不仅能提高乳酸阀水平，还能使你练习在疲劳状态下以5千米目标速度跑，同时模拟了5千米最后1英里（约1.6公里）的感觉，能大大增强跑步者信心。适合时机：由于这个训练组合强度稍大，较有挑战性，因此适用于达到较强身体素质的时候。二、2 X 6:00/5:00/4:00/3:00/2:00/1:00如何进行：热身运动后，以马拉松速度跑6分钟，以半马速度跑5分钟，以1万米速度跑4分钟，以8千米速度跑3分钟，以5千米速度跑2分钟，以3千米速度跑1分钟。每两次之间进行1分钟恢复性慢跑。完成第一组间歇跑后，进行5分钟恢复性慢跑，然后再进入到第二组当中。理由：该训练组合涉及不同速度，正是Hudson所提倡的：在速度和强度方面很多样化，有助于保持各身体系统健康，不忽视跑步健康中任何一个必要成分。Hudson也提到过，在开始针对比赛的训练之前，提高身体总体素质是很重要的，这个训练组合就解决了所有的基础问题。适合时机：这个训练组合适用于新赛季的初始阶段，能很好地帮助身体重新灵活起来，使你重新找到快跑的感觉。三、2 X 3千米/2千米/1千米如何进行：热身后，跑3千米节奏跑（接近半马速度）；然后恢复慢跑2分钟，再以稍快速度跑2千米；之后慢跑休息2分钟，再以1万米或稍快速度跑1千米完成第一组间歇跑；之后慢跑4分钟再进入到第二组。适合时机：这个训练适用于很多训练阶段。Hudson让他的运动员在新赛季的初始阶段以1万米速度进行1千米间歇跑，之后随着运动体能提高在赛季后半段以5千米速度跑1千米。关键是随着身体素质的提高，间歇跑--尤其是1千米间歇跑速度也提高了。理由：这个训练旨在提高和保持运动员耐力，Hudson称之为长距离间歇跑，帮助提高一定速度下的耐力，这是要在目标比赛中发挥最好表现所必须做到的，使你能够在以目标配速跑步时拖延疲劳感，不必减速就完成比赛。四、 (5 X 400米)/1英里 + (5 X 300米)/1200米 + (5 X 200米)如何进行：热身后，以3千米速度跑5 X 400米，每两次之间休息1分钟；然后慢跑5-6分钟，再以1万米速度跑1英里（1.6公里）；之后慢跑5分钟，接下来以1英里速度跑5 X 300米，每两次之间休息1分钟；再慢跑5分钟，然后以5千米速度跑1200米；下面再慢跑5分钟，然后以1英里或稍快速度跑5 X 200米，每两次之间慢跑恢复2分钟。理由：该训练组合保证了足够的速度训练，达到提高神经肌肉系统机能和提高跑步效率的作用。以接近最大速度跑（即该训练最后以比1英里稍快速度进行的5 X 200米）能使其他各种配速跑更高效。此外，该训练还有助于在高压下保持较强的跑步机能。适合时机：在参加目标赛事前最后几周进行此训练组合能达到临阵磨枪的效果，同时也有助于神经肌肉系统的协调，也是达到目标配速所必须的。设计自己的训练组合除了以上列出的训练组合，你还可以将传统训练的各个部分**到一次训练当中，来创建自己的训练组合。可以从以下训练类别中选择组合：节奏跑、5千米各距离(800米-1600米)间歇跑或稍短更快200-600米间歇跑。以节奏跑或速度间歇跑开始，设计得有创意有趣一点。
如何制定马拉松训练计划：如何制定马拉松训练计划似乎是困扰很多跑友的一个问题。美国每年马拉松有近50万人次，形成一个围绕着业余马拉松训练的产业链，同时也积累了丰富的训练经验。狼跑马6年，从415到258，看了一些书，用了他人的训练计划，这里把学到的一些基本理论和自己的体会和大家分享。不对请大家指正，共同提高。下面是这一系列帖子里，我目前计划的话题：1. 介绍一下现成的训练计划，增加一点感性认识。2. 浅谈马拉松的几个训练科目。3. 制定和选择马拉松训练计划几个基本前提。这里我会点评自己选择训练计划的一些体会和思路。如何制定马拉松训练计划（一）万事开头难，一下不只从何谈起。不如先看一个帖，看看Hal Higdon中级马拉松计划，来点感性认识，也温习一下几个训练的基本原则。这个计划如果嫌难了，把周日的训练科目挪到周六，周日作一些辅助训练，就基本是Hal的新手计划；嫌易了，有一个变化是把星期三改成Tempo跑。再嫌不够，就得上他的高级计划了。但我们以后再谈怎么选择计划，先谈两个计划的基本原则。一说大家都知道，这里借这个计划来举例：1. 难易交替原则：就是英文里所说的Hard/Easy原则。很简单，把困难和容易的训练科目交替，以给自己恢复的机会，为下一个难的科目作准备，也防止受伤。这里你横着看这个训练计划就可清楚的看到这个规律。2. 循序渐进原则：看周跑量这一栏，周跑量是递进提高，每三个星期减量让身体恢复一下，然后再继续增加。3. 赛前调整：十三和十五周量到最大，然后减量，让身体彻底恢复，调整到最佳比赛状况。关于赛前调整的一些注意事项，可以参考我空间里浅谈马拉松的Taper一文。我们再来看看Hal Higdon的两个高级计划，看怎样加速度训练科目。不用管英文，只看数字就行。注意这里的里程是英里，１英里大约１６００米。高级计划一：一周训练加到6天，星期四是间歇或乳酸门槛跑，星期六有配速跑。高级计划二：一周训练6天，星期二和星期四是间歇或乳酸门槛跑，星期六有配速跑。上面所说的三个原则还是同样坚持的。后面介绍狼怎样选计划时会让大家看一看我用的一个计划，可以看看这些原则是如何坚持又被修正了一些的。马拉松训练多少年了技术上都没有什么突破，马拉松的训练计划，特别是新手的，大多如此，关键上还是执行。下次我们来谈几个常见的训练科目的目的和训练方法。了解了这些基本点，才能正确的训练。
如何制定马拉松训练计划：如何制定马拉松训练计划似乎是困扰很多跑友的一个问题。美国每年马拉松有近50万人次，形成一个围绕着业余马拉松训练的产业链，同时也积累了丰富的训练经验。狼跑马6年，从415到258，看了一些书，用了他人的训练计划，这里把学到的一些基本理论和自己的体会和大家分享。不对请大家指正，共同提高。下面是这一系列帖子里，我目前计划的话题：1. 介绍一下现成的训练计划，增加一点感性认识。2. 浅谈马拉松的几个训练科目。3. 制定和选择马拉松训练计划几个基本前提。这里我会点评自己选择训练计划的一些体会和思路。如何制定马拉松训练计划（一）万事开头难，一下不只从何谈起。不如先看一个帖，看看Hal Higdon中级马拉松计划，来点感性认识，也温习一下几个训练的基本原则。这个计划如果嫌难了，把周日的训练科目挪到周六，周日作一些辅助训练，就基本是Hal的新手计划；嫌易了，有一个变化是把星期三改成Tempo跑。再嫌不够，就得上他的高级计划了。但我们以后再谈怎么选择计划，先谈两个计划的基本原则。一说大家都知道，这里借这个计划来举例：1. 难易交替原则：就是英文里所说的Hard/Easy原则。很简单，把困难和容易的训练科目交替，以给自己恢复的机会，为下一个难的科目作准备，也防止受伤。这里你横着看这个训练计划就可清楚的看到这个规律。2. 循序渐进原则：看周跑量这一栏，周跑量是递进提高，每三个星期减量让身体恢复一下，然后再继续增加。3. 赛前调整：十三和十五周量到最大，然后减量，让身体彻底恢复，调整到最佳比赛状况。关于赛前调整的一些注意事项，可以参考我空间里浅谈马拉松的Taper一文。我们再来看看Hal Higdon的两个高级计划，看怎样加速度训练科目。不用管英文，只看数字就行。注意这里的里程是英里，１英里大约１６００米。高级计划一：一周训练加到6天，星期四是间歇或乳酸门槛跑，星期六有配速跑。高级计划二：一周训练6天，星期二和星期四是间歇或乳酸门槛跑，星期六有配速跑。上面所说的三个原则还是同样坚持的。后面介绍狼怎样选计划时会让大家看一看我用的一个计划，可以看看这些原则是如何坚持又被修正了一些的。马拉松训练多少年了技术上都没有什么突破，马拉松的训练计划，特别是新手的，大多如此，关键上还是执行。下次我们来谈几个常见的训练科目的目的和训练方法。了解了这些基本点，才能正确的训练。
关于跑马拉松的十一大事实：1:进行长距离的练习可以确保你跑到终点线.长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。 2:休息日可以保持你的健康马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是 : 不要过度训练 ! 从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。 3:综合训练让你同时运动和休息利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，?123;剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。 4:马拉松的关键在于成功的配速如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上110%。 5:速度训练帮助你攀上巅峰如果你是第一次跑马拉松，你大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了，再加上速度训练只会增加你受伤的机会。但若你已经到达高峰而想要再突破时，速度训练可以给你意想不到的效果。每周一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。每周作一次渐速跑也是不错的选择。在慢跑中间加入20-30分钟的快跑，速度约比你预定跑马拉松的速度再快一些。因此你会比一般的练习感到更费力，但又不会使你呼吸困难。6:轻松的练习是你训练计画的主要元素的确，在你的训练日程中，仍然有时间可以排出来，进行轻松的训练。每周一天，排入你长跑距离份量一半的练习，而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。初学者应该把这个日子排在每周的中间，例如礼拜三。如果你要做一些额外的伸展活动，你可以选这一天。这一天的前及后一天可以进行距离较短强度中等的练习。入门者和有经验的跑者也需要保留某些日子来进行轻松的练习，把轻松的练习日排入的训练辛苦的练习日之间，例如长跑日，速度练习日等等。
7:不需要过度训练自己 对于初学者来说，每周训练的所有里程，不应该超过当周长跑训练距离的2倍。例如，当周你的长跑训练距离是二十公里，则你当周所有跑步训练的里程不应该超过四十公里。入门者和有经验的选手应该会有更多的周里程数，但是当周的总里程数，不应该超过了当周长跑训练距离的三倍。 跑太多将会带来过度训练，其中包括了疲劳，骨折，以及最重要的是: 使你失去跑步的乐趣。如果你出现了这些征侯，你该休息几天，再进行跑步的训练。 8:退步能让您更进一步 建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤，许多成功的马拉松训练日志排入了休息周。不过，这并不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的长跑训练减去二分之一。或是基于其它原因，你也可以完全休息一周。在每个训练日程的第三周，把你长跑训练的距离减为三分之二。如果你的训练日程有一个十二公里的长跑，把它缩短到八公里。接着在下一周，持续您的训练日程。进行下一阶段十四公里的长跑练习。在高密度的马拉松训练中，甚至是有经验的跑者，都会每隔几周把训练份量略为缩减，以获得身体和心理上的休息。在休息周中，你可以释放你的身心、储存您的能量，帮助你进行到下一阶段的练习。 9:参加一些实际的比赛吸收经验对于初学者来说，在准备马拉松比赛前，参加一些路跑比赛，是非常重要的。不定期的路跑比赛将使你获得难得的宝贵经验，如何热身，如何调整配速，如何补充水份，在比赛前后如何进食，什么时候吃什么东西，你的鞋子会不会让你的双脚起水泡等等。当然你最大的希望是在最重要的马拉松比赛中，发生最少的错误。就像许多教练说的，马拉松里程建立的前两周到三周，不要把自己搞的太累，否则你就是在对自己的身体开玩笑。在训练日程刚开始的时候，你应该多尝试各种跑法，五公里，十五公里，或是半程马拉松。如果当周你要参加路跑比赛的话，把你的训练里程减少到一半，以及把你当周的长跑训练去掉。 10:保持巅峰表现的重点是恢复体力和充电的时间太多的跑者需要对马拉松进行正确的训练。但是在艰苦的训练之后，你需要让你的身体完全恢复。专家建议：在比赛前的前两周，包括所有跑步训练的里程缩短到百分之五十，而且在比赛的前两天到三天，更只要作一些非常轻松的跑步练习。在这些休息的日子之中，你身体中受损伤的肌肉获得最大的恢复，而且更可以提升你的最大有氧存量。虽然跑步训练的里程减到最低，但是在此巅峰时期，你可以训练马拉松比赛当日的步伐配速，但是用较短的距离来训练。另一个方法就是，把轻松训练的日子完全转换为休息日。在马拉松比赛之前，你可能需要进行一些慢跑来纾解你的紧张，但是记住轻松的跑一些距离即可。这样可以使你在比赛当天神清气爽的在起跑线之前等待出发。 11:保持跑马拉松的原动力 马拉松原动力来自于内心。许多人常常低估了马拉松，马拉松需要勇气、耐力、专注和积极性。如果马拉松是容易的事，每个人都可以去做，但实际上不是如此。你必须对你的训练许下承诺。如果你没有专注于成功，你就不会成功。如果你没有准备，你也永远不会成功。如果你要成功完成一趟马拉松，你就必须要准备付出代价。说出你对马拉松的真正感觉、以及你要为它付出什么代价。这样一来，经过适当的训练，你会发现，从马拉松获得的快乐远大于痛苦
赛后恢复的小贴士：您是否已经花了数月来计划您的训练，做速度训练和长距离跑，休息的同时像想到比赛日的情形感到心里不踏实？既然比赛日近在眼前了，您有没有一个赛后恢复的计划呢？知道如何恢复和知道如何比赛一样重要。遵守下面的小贴士能让您的身体、心理和精神恢复得更好，能够更快地投入到下一次比赛中。四处走走。比赛后不要坐着，应该四处走走。赛后步行10到15分钟能保持血液的流动；然后继续花相同的时间做伸展运动。在长距离的跑步后立即停下可能导致昏厥或腿部痉挛，损伤您的肌肉纤维。四处走走能让您享受到身边赛会举办的其他活动。在长距离比赛后的下午晚些时候走一走还对您身体的血液流量有益。吃。在比赛后约30至60分钟喝一些水并吃一些营养均衡的小食（含有碳水化合物、蛋白质和些许脂肪）来开始补充您的肝糖储备。如果您跑后还不能立即吃东西，那么就喝一些运动饮料或巧克力牛奶代替，因为饮料或巧克力牛奶都是电解质、糖和热量的健康组合。休息。赛后，您不仅值得在出门跑步前休息几天，而且这也是您身体的需要。如果赛后又立即开始跑步，很可能没有一个好的锻炼效果，另外还增加了您受伤的可能性。不要觉得这几天时间非要跑步不可；不要觉得如果不跑步您就会降低辛辛苦苦积累的耐力水平和健康水平。如果您一定要锻炼，那就出去稍微走走或者做一些伸展运动，来满足您锻炼的渴望。恢复。您可以充分利用好赛会提供的免费按摩的机会。回到家以后，立即开始冰浴，并做一些柔和的伸展运动来帮助缓解腿部重复撞击地面引起的酸痛。这些恢复的方法都能促进您身体循环，把新的营养元素输送给身体过度运动的部位。心态调整。在大赛之后如果感到忧虑，您不必太担心。直到完成比赛前，您的身体都承受着巨大的压力。长跑者都应该知道，在长跑后可能会出现轻度抑郁。这是因为跑完步后几小时内身体分泌的内啡肽(译注：体内产生的一种镇痛作用的激素)的量急剧下降的原因。您之前花了几个月的时间来训练，而现在这所有的艰辛都已经过去了。您现在不训练了可能会感到有些茫然若失；如果您之前是和其他人一起训练，这种感觉会更为明显。反思。回顾一下在比赛日和训练期间，那些方面做得很好。同样也看看那些方面做得不好，在下次比赛时有待改进。每次比赛不管是正面的还是负面的，都应该把它作为一次学习的经历。庆祝。世上没什么是比完成一个长距离更杰出的经历了，所以不管您跑出了多少时间，都为您跑步的胜利而庆祝吧！最后一步迈过终点线的成就感是别人所无法想象的，您应该珍惜！从您刚刚完成比赛就应立即开始恢复。现在，您不仅拥有参加比赛的良好计划，而且拥有了一个能够快速恢复从而快速重新上路的方案。
马拉松训练方法之间歇训练：每个跑马的选手，不论是业余的还是专业的，都希望每次训练能最大限度地提高身体素质。但由于存在着训练过度的危险，以及面临无法保障训练时间的困难，如何从训练中获得最佳训练效果已成为至关重要的问题。　　最大限度提高身体训练效果的方法之一是使用间歇训练法。本文介绍肌肉供能和间歇工作的生理学知识，以及间歇训练的原则。　　一、肌肉能量学与间歇工作　　在开始进行大强度的练习初期，供肌肉收缩使用的能量最初来自无氧代谢。无氧代谢指的是不需要利用氧来产生能量的化学反应。进行无氧代谢时，三磷酸腺苷和磷酸肌酸被分解，释放出能量供肌肉收缩。练习开始数秒后，一般不超过8秒，用于保持三磷酸苷腺水平的磷酸肌酸就被迅速耗尽。　　　　一旦磷酸肌酸的供给减少，肌肉便开始分解糖原(一种碳水化合物)供能。糖原无氧代谢的副产品是乳酸。练习继续进行，肌肉中的乳酸含量累积增加，引起肌肉酸疼，最终导致肌肉疲劳。　　当无氧活动过程中的疲劳程度增加时(磷酸肌酸耗尽后乳酸盐开始积累)，运动速度不得不减慢，此时肌肉也不得不利用有氧代谢供能。进行有氧代谢时，氧被送去帮助分解糖原、脂肪和少量蛋白质以便供给能量，防止肌肉收缩的强度降低。通常，人体可充足供应这三种能量营养物质。而且，由于肌肉收缩速率下降，产生的乳酸极少。结果，肌肉在有氧代谢阶段不容易出现疲劳。　　对于非常短暂的间歇活动来说，例如重复次数很少的大重量力量训练以及短距离冲刺训练，一般在数秒到10秒，主要由三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。磷酸肌酸储备的补充恢复大约需要3—5分钟，这一过程由有氧代谢来完成，出现在力量练习每组之间的休息阶段。　　在进行工作时间较长而休息时间较短的间歇训练时(例如400米或800米快跑，两次跑之间仅休息2—3分钟)，体内三磷酸腺苷和磷酸肌酸的储备不可能完全恢复到原有水平。结果，糖原代谢及乳酸生产成为主要的能量来源。根据间歇训练之间恢复形式的不同，体内乳酸水平可在30分钟内恢复到正常水平(进行积极性恢复，即轻微活动)，或在2小时内恢复正常水平(消极性恢复，即完全休息，不进行任何活动)。　　在恢复期中，乳酸或者在肌肉中被分解为二氧代碳和水用来产生能量，或者由血液运送至肝脏，重新转变为糖原。乳酸的这两种变化都需要由有氧代谢来完成。在进行工作时间很长，而休息时间短的间歇训练时（如、3000米跑，组间休息4-5分钟），因为工作时间长，身体会采用有氧与无氧来混合供能，随时运动时间的推移，有氧的比例逐渐加大。在间歇时，乳酸不会下降到静止水平，休内的乳酸水平会逐渐增高。随着跑动次数的增加，乳酸的积累会造成运动能力下降。这样，就会在保证身体有一定乳酸积累的同时，提高有氧供能的能力。　　小结：进行运动时间短而恢复期相对较长的间歇训练时，大部分能量来源于无氧代谢，要求运动员在短时间内用爆发力完成大量工作。而休息时间长可使体内三磷酸腺苷和磷酸肌酸储备得以补充恢复，以便再用于爆发性运动。这样，运动员进行的是无氧代谢训练。相反，如果运动时间很长而休息期短，则只能进行有氧运动，训练效果是提高有氧能力
二、间歇训练法的概念、特点了解了人体在运动中的能量代谢原理及间歇训练的工作过程，下面来看一下间歇训练法的概念。间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复的状态下，反正进行练习的训练方法（运动训练学）。通过间歇训练，可以使选手的心血管功能得到明显的增强。通过调节运动负荷的强度以及间歇时间的长短，可以身体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化。如每次运动在数秒或10秒，间歇为2-3分主要发展磷酸原供能系统，可以提高百米等短跑项目的成绩。这个问题在上一节中有说明，在此不在赘述。　　间歇训练时，在两次练习之间的间歇要进行强度较低的练习，而不是完全休息。如在利用跑动进行训练时，间歇时要进行慢跑或快走，而不是静坐休息。由于间歇训练对练习的距离、强度及每次练习的间歇时间有严格的规定，一般情况下，不会等到身体完全恢复就开始下一次练习，因此，对身体机能要求较高，能引起身体结构、机能及生物化学等方面较深刻的变化，建议在一定的训练基础上进行练习。　　间歇训练的特点有几下两点：　　1、完成的总量和总强度大　　在间歇训练中，采用一定的负荷，可以比持续训练法能完成更大的工作量。并且用力少，而呼吸、循环系统和物质代谢等功能都可以得到较大的提高。如进行万米跑，比赛成绩最好为40分钟，这样每公里的速度为4分，可坚持跑10公里。如果采用间歇训练，用4分钟跑1000米，间歇4分钟，可以跑上12组或更多，总量会超出比赛距离。如果采用3分50秒一公里的速度来跑间歇，间歇4分钟，总量可以达到10000米，但速度也要超出比赛速度。一般来讲，对于发展有氧耐力来说，总的工作量远比强度更为重要。因此在马拉松项目的间歇训练中，要采用总距离或时间稍长（时间在6－12分或、距离在米），强度超过比赛配速的速度来进行训练为宜。　　2、对心肺机能的影响大　　间歇训练法是对内脏器官尤其是心血管系统进行训练的一种有效的手段，在间歇期内，运动器官得到休息，而心血管和呼吸系统的活动仍处于较高水平。如果运动时间较短，练习期间肌肉运动引起的内脏机能的变化，都是在间歇期达到较高水平。因此，无论在运动时还是在间歇休息期，都可以使呼吸和循环系统承受较大的负荷。经常进行间歇训练，能使心血管系统得到明显的锻炼，特别是心脏工作能力以及最大摄氧能力得到显著提高。　　目前，间歇训练法在许多项目中都做为一个有效的训练手段来使用，其在实践中的使用要根据个体的不同体质、不同的训练水平以及不同的项目特点，科学合理的安排每次练习的距离、强度及间歇时间。　　马拉松属于超长距离跑，整个过程基本上都是利用氧来分解糖元和脂肪来供能。一般来说，比赛平均强度应该在60－70%最大摄氧量之间。采用这个强度来进行跑动，在超过30分钟后，脂肪供能会达到峰值，约占到总供能的50%还要多。因此在训练中，一方面要提高无氧阈水平，用以提高跑动速度，二来要多进行长距离的目标配速跑，使身体习惯于在目标速度下的能量供应。间歇训练主要是解决前一个方面的问题，后一个问题应该采取持续训练法，不在本文的讨论范围之内。　　小结：在提高个体无氧阈的间歇训练中，要严格控制每次间歇跑的速度、强度以及间歇的时间。在运动中，心率保证在160次以上，间歇时要做放松活动，待心率下降至120－144次，也就是每十秒20－24次左右时进行下一组训练。
三、如何制定间歇训练计划　　制定间歇训练计划要考虑以下几点：　　第一，你需要提高哪一种身体素质?　　第二，比赛之前你有多少时间?　　第三，用哪些场地进行间歇训练(跑道或公路上进行）?　　首先来分析一下，马拉松全程跑中，有氧耐力占95%，我们的目标是在比赛到来时打下良好的有氧代谢基础。因此，在训练初期，一般是3个月之前，间歇训练的类型应该是练习有氧耐力为主。一般采用的方法是训练时间长，休息时间很短。练习与休息的比例应该是3：l，甚至可以不休息（这时应该称做持续训练法）。长距离跑(中间仅留几次喝饮料的间隙)是最有效的训练方法，对于发展运动员的有氧代谢基础很有好处。这些练习可提高肌肉组织的有氧能力和心血管呼吸系统的工作效率。一般来说，每次训练最少保持1个小时，最好超过2个小时，强度应该在个人感觉轻松的情况下，在跑步过程中可以聊天的速度来进行。但超过2个小时的训练每周不能超过两次，而且要随时观察身体的状态，防止训练伤，并要求最少有48小时的恢复时间。　　比赛前3个月，一般是12周，就应该进行工作时间较短而休息时间较长的间歇训练，主要用于发展速度耐力，—般训练时间与休息时间的比率应为2：1左右。训练距离应该不低于1000米，最高可达3000米。速度要采用万米比赛的速度来进行，间歇时可以慢跑400米。这种练习的好处是可以提高无氧阈，也就是肌肉开始产生大量乳酸时的工作强度。有训练的选手的无氧阈较高，在跑动中可以保持较高的跑速而不会产生更多的乳酸。而训练水平低下的选手，可能会因为乳酸过早在肌肉中累积而放慢速度。无氧阈的增加可能与两个因素有关：1)进行高强度练习时耐受乳酸的能力增强；2)进行高强度练习时乳酸盐堆积减少。在一些文献中流行的金字塔跑法，对提高无氧阈也有很好的效果。具体做法就是采用：1-2-3-4-5-4-3-2-1的顺序来进行训练，快跑1分钟，间歇1分钟，以此类推。快跑时要尽力，应该是最大速度的85-90%左右，间歇时可以采用放松跑的方式来休息。可以根据自己的身体状况以及训练水平的提高，在跑动时间上增加或减少间歇的时间。上述方法最好在操场中进行，便于记录每圈的时间，用来控制时间和强度。　　　赛前进行间歇训练应减少间歇次数，做到赛前减量。减量可使肌肉组织有时问恢复蛋白质和糖原储备。如果没有赛前减量，选手参加比赛时体内糖原水平很低。这样，就会严重影响耐力，使选手无法跑完全程或达不到要求的速度。　　许多教练员对训练中增加运动员的休息时间的做法表示怀疑，他们认为，只有让运动员刻不停地运动才能达到训练效果。而且增加休息时间的主张与他们目前的实践背道而驰。但是，应着重指出的是，充分恢复的结果恰恰可以使选手能够经受更艰苦的训练。研究结果表明，间歇训练可迅速增加最大摄氧量以及在最大摄氧量下的运动速度。　　　　小结：在马拉松训练中，间歇训练是增长有氧耐力，提高最大摄氧量下跑动速度的有效方法。进行间歇训练时，工作时间与休息时间之比应逐渐从3：1变成2：1。为取得最大训练效果，高强度的间歇训练只能进行6—8周，为使选手获得最佳机能状态，在比赛前2周应减少间歇训练的总次数，使运动员有时间进行恢复。
后面好像和跑马扯得比较多啊
快速提高体能的三种间断训练：如果您掌握了间断训练的秘诀，那么即使减少训练时间您的健康和体能水平也不会降低。间断训练是把高强度的锻炼和低强度的恢复相交替的锻炼方法。研究表明，在短时间内，间断训练比心肺状态不变的训练方式能更有效地提高体能，燃烧更多热量。您可以从以下三种间断训练开始练起。您必须了解的是，间断训练的强度是很大的。所以在开始进行间断训练之前，您需要花费数周至一个月的时间进行心肺训练把您的耐力提升上去。将下述的这些间断训练计划融入到您的运动计划中，每周一次，就能帮您燃烧更多热量、更好地提升您的体能，让您跑得更快。计划一：心肺功能的大幅提高训练这是提高您体能和健康的最有效的间断训练方式之一。这种训练方法能帮您在很短的时间内燃烧大量热量。做法：1、 热身15分钟；2、 然后跑步或骑车3分钟，用您最大心率90%~95%的状态（主观感觉上应该是10分之8.5到9）。再用3分钟做积极恢复（您应该仍然在运动，只是在一个轻松的节奏下）。然后再将上述过程重复3到4次；3、 结束后进行10分钟的整理活动。此锻炼方法的额外好处：此训练方法就像给您的心脏做举重锻炼一样，可以加强您的心肺系统，促进您的综合健康状况。计划二：疾跑训练短距离疾跑对于上紧并调整您的腿部、glutes, and core非常有好处。这种训练能够增强您的肌肉力量，这有助于您更有力地前进；还能让您在进行非间断训练时感到更为轻松。所以您可以挑战一下这种速度训练，还能燃烧更多脂肪。做法：1、 热身15分钟，在热身结尾做几个持续时间为20秒的冲刺帮您做好速度训练的准备；2、 然后几乎全力地跑步或骑车30秒，再用3分钟做积极恢复。然后再将上述过程重复5到6次。3、 结束后进行10分钟的整理活动。计划三：心肺功能——疾跑金字塔型训练这种训练建立在疾跑训练上，是一种更快更有趣的训练方法。在这种训练方法中，在每次高强度训练后，用同样的时间恢复。做法：1、 热身15分钟，在热身结尾做几个持续时间为20秒的冲刺帮您做好训练准备；2、 跑步或骑车：您应该有一个努力程度的预期（在8到10之间）。锻炼应呈现如下的金字塔型：30秒疾跑，30秒恢复；1分钟疾跑，1分钟恢复；2分钟疾跑，2分钟恢复；4分钟疾跑，4分钟恢复；2分钟疾跑，2分钟恢复；1分钟疾跑，1分钟恢复；30秒疾跑，30秒恢复；3、结束后进行10分钟的整理活动。此锻炼方法的额外好处：这种间断训练从整体上看是热量消耗型的训练，同时对您的心肺功能和肌肉塑造两方面都有益。
那些应被抛弃的训练规则：恐怕历史学家也不知道谁先说了这句话：“周日到了，今天要长跑了。”但对很多人来说，“周日长跑”早已是深入人心的训练法则。有些理念是久经考验，经久不衰的，而有些则被无情的抛弃了。因此，我们怎样辨别那些训练规则的好坏呢？为此，我们采访了美国6位德高望重的老教练，他们分享了觉得不应盲目遵守的理念规则。你可能会认为这些头发花白的老教练会对那些历史悠久的规则很忠实。但正是经验使他们能够权衡各种理念的利弊。注意，他们反对的那些理念不一定就是不好的。只是你该检查一下这些规则对你是否有好处了。周日长跑很好，但如果换到周六或甚至周一能够增加一次训练或多一天休息，那就值得打破这一理念。1.关于跑前拉伸回到20世纪70年代，Jeff Galloway从来没有担心过拉伸。但那个时候，其它运动项目的专家开始鼓吹静态拉伸的好处，很多跑步者照做了。“在我的第一本书中，我就提倡了静态拉伸，然后收到很多读者来信抱怨造成的受伤，”Jeff Galloway不好意思地说。虽然拉伸与预防受伤之间的关系还在争论之中，很多人相信静态拉伸腿部像弹簧一样的肌肉和肌腱会减少跑步时的能量储存。怎样调整：做动态拉伸来热身。慢跑10分钟，然后高抬膝或踢臀。这些动作的幅度能使肌肉为跑步的动作幅度准备，同时又避免了静态动作带来的问题。2.一次长跑最多20英里（约32公里）？很多马拉松训练项目将最长长跑距离定为20英里（约32公里）。但这会让运动员在最后10公里时仍找不到马拉松的感觉。在调查了数千名跑步运动员后，Galloway得出结论：人们往往在距长跑只有1英里（约1.6公里）时坚持不住了，原因是心理作用，但马拉松最后拼的就是心理素质。怎样调整：如果你的跑马目标就是完成比赛，那么在赛前3-4周跑至少26英里（马拉松距离）。如果你要达到既定目标，那就要在赛前3-4周以自己能坚持的最大速度跑29英里（约46公里）。这样有助于增强信心，增强耐力，把握住速度坚持到最后一刻。3.调整计划结构制定一个计划并坚持实施能造就一个好跑步运动员。著名教练Frank Gagliano指出：有时候，是凭感觉进行训练也会起到很好的作用。他指导的跑步明星们现在都已到了四十不惑的年纪，仍然在很辛苦地训练，但同时也在不断调整。Gagliano指出：“他们不能按照一个固定的计划训练，他们会受不了的！”年纪稍大的跑步者需要较多的时间休息恢复，但同时在工作、家庭和跑步之间周旋的年轻人也应该随时准备好调整计划。怎样调整：制定一个长达两周的训练周期，并允许更多的休息恢复时间。比如，其中一周包括两次大强度训练和一次长跑，另一周包括一次大强度训练和一次长跑。4.不要肌肉？有些跑步者以上身瘦弱为荣：何必要带着一身肌肉跑步，好像带着不必要的行李？但是研究发现，肌肉衰减症（人过40以后肌肉重量每年减少1%-2%）是随着年龄增大人们面临的最大挑战之一。力量训练能帮助你保存肌肉、强壮骨骼（强壮的肌肉在骨骼周围拉伸能促进生长），同时对跑步也有好处。研究还发现，阻力训练能提高跑步效率，即减少以一定速度跑步时耗费的能量。如何调整：每周安排两次俯卧撑等等力量训练，同时锻炼上体和下体。
5.长跑后就要休息？当然，如果说跑步是“阴”的话，休息就是“阳”。但这也不是说，每次大强度训练后都要休息。肌肉酸痛感在大强度训练两天后达到最严重的状态，此时微观肌肉的恢复能力也达到最佳状态。连续两天大强度训练后连续休息两天能使身体实现完全恢复和自我修复。如何调整：如果你将长跑安排在周日，就在周一安排法特莱克，周二周三轻松跑，周四进行间歇跑或节奏跑。6.以10%的跑步量递增这是一个经典的常见建议，但你必须以正确的方式执行。如何调整：一定跑步量要保持大约4周，然后再继续增加。比如，每周跑20英里（约32公里），坚持一个月，然后再增加至28-30英里（45-48公里）（一次千万不要增加10英里，即16公里以上），这样身体才能有足够的时间适应。7.测量训练强度很多跑步者都被手腕上的心率测试仪、GPS等牢牢控制住了。高科技产品很有用，但很多人过于信任这些产品了。最精确的反馈来自你的身体，学会如何倾听并解读身体的反应有助于了解你的实力状况并增强实力。如何调整：一周安排几次不带任何仪器的跑步，不要制定确定的速度，把目标定位轻松跑、中等速度跑或大强度跑，凭借呼吸和步伐来感觉强度水平。或者可以用GPS来测速，但要等到跑步结束时再看速度，然后比较自己的感觉与实际速度是否一致。8.跑步应穿鞋？哈佛大学研究员Daniel Lieberman认为，人既然能进化到有能力长跑，说明我们不需要人工辅助设备-如跑鞋，也能跑很长距离。虽然关于跑鞋对受伤影响的争议不断，很明显增加赤脚跑起码能够提高步幅。赤脚跑或穿迷你鞋（脚套鞋）跑更多地使用了肌腱和小块起稳定作用的肌肉，能够增强足部、脚踝力量，进而拉长脚跟和小腿肌肉。如何调整：每周两次赤脚在草地上跑步。开始时，赤脚快走，然后30秒跑步和1分钟走路交替进行。每周递增，几周后达到能够连续跑5-10分钟。
是啊，波波，你要跑马？
四种方式调整跑步现状：一周跑好几次，但水平依然没有起色？甚至速度减慢？耐力下降？当身体最终适应了某一速度或距离时，随着时间的推移，除了每隔一天跑5英里之外就不能再多跑了。跑步水平停滞不前，那么我们应该做些什么呢？很简单！只需要练习节奏跑就可以了。通常节奏跑很快，但是一口气快速从头跑到尾并不起作用，还得要有一定的计划性。不一定每次跑步都要练习节奏跑，这样会导致运动疲劳或受伤。说出来可能有些难以置信，仅仅在每周的跑步计划里加上一次节奏跑就可以迅速提高速度、增强耐力。为什么呢？因为节奏跑能够提高乳酸阀（在有氧供能的渐增负荷运动中，运动强度较小时，血乳酸浓度与安静时的值接近，但是随着运动强度的增加，乳酸浓度急剧上升的开始点，称为乳酸阀），节奏跑身体能够快速清理体内乳酸的增加，因为乳酸增加会延缓或者阻止体内导致疲劳的脂肪的燃烧。同时，节奏跑还可以提高最大摄氧量（指身体吸收氧气使肌肉产生能量的能力）。坚持节奏跑可以使肌肉产生更多的毛细血管，进而运输更多的氧气到达肌肉中。节奏跑长度长度不定，但最好在4-8英里之内。如果是刚开始练习节奏跑，就跑得短些，以后再慢慢延长。您可以从下面四种跑步方式任选一种添加到每周的跑步计划里，或者把这四种结合在一起，尝试一种新的跑步计划：传统节奏跑开始跑一英里热身，最后跑一英里放松。刚开始和最后的几英里，速度放缓；中间跑的速度要比平时跑5000米比赛的速度每英里慢30-45秒（范例：一英里热身；两英里节奏跑；慢跑一英里放松）。间隔节奏跑开始跑一英里热身，最后跑一英里放松。刚开始和最后的几英里，速度放缓；跑中间的几英里时，快跑5分钟再慢跑5分钟，两种速度交替进行；快跑时，速度要比平时跑5000米比赛的速度每英里慢25-30秒。以这种方式跑完整个过程，直到最后慢跑一英里放松（范例：一英里热身；中间3英里快跑5分钟再慢跑5分钟；最后，慢跑一英里放松）。赛时速度节奏跑这种节奏跑对于练习半程和全程马拉松来说最合适。还是先跑一英里热身，最后跑一英里放松。但是中间几英里的速度要和半程或全程马拉松比赛的速度相当（范例：一英里热身；4中间用比赛时的速度跑4英里，最后慢跑一英里放松）。负分段节奏跑这种节奏跑能够训练身体在跑到比赛的后半段时坚持到最后。跑步时，前半段速度放缓，后半段开始节奏跑，这样可以形成负分段节奏跑（范例：慢跑3英里，再用节奏跑的速度跑3英里）。（注意：如果手表没有GPS功能，可以采用“谈话测试法”来衡量速度，如果节奏跑时您还能轻松的谈话，那就说明您跑得还不够快。）
跑步后消除疲劳的方法：（一） 整理运动剧烈运动后骤然停止，会影响静脉血回流，使血压降低，大量血液集中在腿部，引起大脑的不良反应。因此，运动后应做整理运动，整理运动被称为是积极的休息方式，包括慢跑、各种关节活动操以及各肌群的伸展练习。剧烈运动后进行慢跑，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于肌肉中的代谢产物——乳酸的排除。跑步后做关节操和伸展练习可以使紧张的肌肉放松，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤也有良好作用。（二）温水浴跑步后进行温水浴是简单易行的消除疲劳方式，温水浴可刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，有利于机体内营养物质的运输和代谢物质的排除。温水浴的水温以40℃±3℃为宜，温度不宜过高，时间为10～15分钟，勿超过20分钟，以免加重疲劳。此外，要注意的是，运动后不宜即刻就进行温水浴，而是应该休息40分钟以上，等身体平静下来以后再水浴。（三）按摩按摩是消除疲劳的常用手段，按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使神经调节供能恢复正常，还回促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。通常意义上的按摩是指人工按摩，人工按摩分为全身按摩和局部按摩，全身按摩应在训练后2.5～3小时进行；局部按摩可在训练过程中或训练结束后进行，可以同伴之间相互进行，可视为整理活动的一部分，时间在10～15分钟，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳。除了人工按摩外，还有专门的振动按摩、气压按摩、水按摩等。（四）睡眠良好而充足的睡眠是消除疲劳、恢复体力的一种最直接、最有效、最经济的好方法。人体睡眠时，大脑皮层绝大部分处于抑制状态，兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢则相对活跃，这有利于体内能量的蓄积和各器官系统的全面恢复。一般来说，成人每天应保证有8小时的睡眠，青少年的睡眠应更长一些，特别是在大运动量跑步练习后，睡眠时间应适当延长。睡眠时应注意创造安静、空气流通的环境，这样有利于提高睡眠的质量。（五）合理膳食合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。跑步后，膳食方面应特别注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B族维生素 ，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果，少吃油炸和加工食品。夏季或出汗多时，应及时补充矿物质和水。另外，长跑活动后应适当多吃一些碱性食物，如海带、紫菜、各种新鲜蔬菜、水果、豆制品、乳类和含有丰富脂溶性维生素和铁的动物肝脏等，这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，有利于疲劳消除。 （六）心理放松心理学手段也是加快跑步后疲劳消除的重要途径之一，通常采用的心理手段有放松训练、呼吸调整、催眠暗示、心理调节、气功等，主要是通过诱导性的语言和自我暗示使肌肉得以放松，神经、呼吸和循环系统的机能快速改善和恢复，从而使机体的疲劳尽快消除。
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