一斤的哑铃腰部肌肉锻炼方法最好长肌肉的方法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-27 23:01 标签： 哑铃锻炼手臂肌肉方法
哑铃锻炼肌肉的最佳方法
15:25:00 来源：
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的。　　１、下背部，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。　　２、小腿部，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。　　３、背部，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李&哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。　　４、胸部，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，　立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤　　５、肩部。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。　　６、肱二头肌&峰&的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。　　７、肱三头肌，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。　　８、前臂；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。　　９、大腿，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲（如）　　１０、腹部，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。　　强己于家－哑铃训练计划　　在家中打造出房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。　　拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历，在到达之前先要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢&&　　结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是，有可能当周围没有人打扰的时候，你会有最好的状态。仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些哑铃和炽热的健身热情。　　我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持６～８次并把休息时间控制在１分半到２分钟。在随后的阶段中，你要增加到１２次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过１分钟。　　在家中没有高位下拉组合器械？没问题。没有坐姿提踵机？我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了（开个玩笑）。　　单臂斜托哑铃弯举　　（替代动作　　开始４５度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。　　动作，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。　　宽握哑铃直立划船　　（替代动作　　开始，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。　　动作，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。　　坐姿哑铃提踵　　（替代动作　　开始，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约４～６厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。　　动作，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。　　直臂后拉　　（替代动作　　开始，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。　　动作，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。
更多【】栏目文章推荐
相关文章阅读
万名专家为您在线解答！
内容：病情描述：
曾经治疗情况：
注：您的内容越详细，医生回复就越准确
()()()()()()
快速提交您的问题 专家100%为您解答
健康网微传媒
打开微信扫一扫
关注久久健康网肌肉速成法 哑铃十大锻炼肌肉方法_健身运动_风度男人网
肌肉速成法 哑铃十大锻炼肌肉方法
&&　　男人们都想有一个强壮的身体，如果快速让自已有肌肉呢，用哑铃健身就可以达到这个效果，下面我们为大家分析增强肌肉的哑铃。　　哑铃犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种训练。　　1.下背部：与相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股。　　2.小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。　　3.背部：与相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李&哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。　　4.胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组之后，　立即做一组举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤　　5.肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部的中束、胆束和后束。发展可采用哑铃耸肩或绕环练习。&　　6.肱：哑铃弯举是许多冠军用以练肱肌&峰&的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。　　7.肱：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。　　8.前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。　　9.大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股。还可以做哑铃剪蹲　　10.腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。（网/Miller）
风度男人网推荐 Recommended Reading
&&&&FASHION
&&&&BEAUTY

我要回帖

更多关于 哑铃锻炼手臂肌肉方法 的文章

 

随机推荐