晨跑、午后跑还是夜跑 哪个是最佳跑步时段？
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冬天将至，气温骤降，在这个昼短夜长的冬天，又到了“起床靠勇气，跑步凭毅力”的痛苦阶段。对于许多跑者而言，早晨的被窝太暖实在不忍割舍，晚上夜跑气温又太低，那么在哪个时段跑步最好呢？作为从小听着“一天之计在于晨”的我们，晨跑也许并不是人体的最佳答案。综合研究表明，如果你的时间允许，下午4点至6点其实是人体最佳跑步时间，而晨跑和夜跑都各有它的利弊。上海的清晨，一位市民戴着口罩在苏州河旁跑步锻炼。 寇聪 澎湃资料晨跑的好处：提高神经兴奋我们很多人从小就被灌输，早上锻炼一天精神的说法。事实上，轻度适宜的晨跑得到了不少人的推崇，因为它可促使交感神经兴奋起来，不仅令身体灵活、思路敏捷，也有助于提高工作效率。晨跑的坏处：环境问题最严重日本山口大学的研究统计表明，清晨是心脏病发的 时间，因此一早跑步对很多老年人的心脏会带来损害，而且实验也表明清晨跑步的肾上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2至4倍。另外，早晨血糖正处于低水平，高强度跑步会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。再者早晨的环境问题最大，特别是日出前，空气中二氧化碳浓度高，不适合耗氧量大的运动。此外这个时间段陆地上空的近低层大气，都会出现逆温层，其高度从200至1000米不等，这个温层就像一个盖子一样，使城市中较多的烟尘、杂质甚至碱、苯等有害化学物质聚集在其下面。这些都会对跑者的身体健康带来损害。午后跑的好处：身体处于最佳状态美国大学运动医学会（ACSM）的博士通过研究发现，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在下午靠近傍晚时达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6点；心脏跳动和血压的调节在下午5点至6点间最平衡。此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择。所以，建议跑步最佳时间为下午4点至6点。即便在中医理论中，也指出下午4点开始是膀胱经运行的时段，一方面喝水有利排毒，另一方面跑步排汗也对健康有益。午后跑的坏处：工作繁忙难以抽身对于绝大多数跑步爱好者而言，这是一个工作忙碌的时段，很难有时间去进行跑步锻炼。日，面对黄浦江，100名跑友在跑步机上用10分钟的时间共同完成200公里的冲刺目标。张新燕 澎湃资料夜跑的好处：不错的减肥方式对于所有白天没有时间锻炼的人来说，夜跑成了最好的选择。日本专家通过实验发现，与晨跑相反，夜跑时血小板的数量下降了20%，大大减少了血管栓塞的危险性。而夜跑后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，能促进青少年成长和成年人提高免疫力，并具有促进睡眠的作用。美国芝加哥大学临床研究中心发表的一份研究报道表明，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。这也意味着，夜跑是个不错的减肥方式。夜跑的坏处：容易吹风生病除了经历晚高峰后，空气质量存在问题外。在中医看来，汗出当风易受风邪，夜晚运动过耗阳气，都不利于人体健康。《黄帝内经》记载，“清静则肉腠闭拒，虽有大风苛毒，弗之能害”，意思是人在平静的状态下，皮肤的腠理闭合，即使大风吹来，也无法侵害身体。但人在跑步时，血液纷纷流向四肢，使其温度升高，腠理受热后张开，这时吹风，外部的风邪寒邪能轻易钻进，埋下疾病的隐患。不同时间段跑步需注意这5点：1.如果时间允许，那么尽量在4点后开始跑步，也适合进行高强度的训练，比如休息日时进行长距离训练。2.若选择晨跑锻炼，那么请在日出后开始跑步，记得之前补充一点糖分，比如一杯蜂蜜水。3.选择夜跑者，尽量在夜晚11点前结束锻炼，留足洗澡休息的时间，避免睡前太过兴奋，导致睡眠质量不高。4.无论是晨跑还是夜跑，首先要观察环境和空气是否适合跑步，且跑步不要超过一小时，并以低强度为主。5.夜跑不要选择风大的地点，要注意保温，可以带上毛巾及时擦汗，避免感冒。
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晨跑、夜跑、午后跑，哪个才是最佳时段？
晨跑、夜跑、午后跑，哪个才是最佳时段？
写在前面冬天将至，气温骤降，在这个昼短夜长的冬天，又到了“起床靠勇气，跑步凭毅力”的痛苦阶段。对于许多跑者而言，早晨的被窝太暖实在不忍割舍，晚上夜跑气温又太低，那么在哪个时段跑步最好呢?作为从小听着“一天之计在于晨”的我们，晨跑也许并不是人体的最佳答案。综合研究表明，如果你的时间允许，下午4点至6点其实是人体最佳跑步时间，而晨跑和夜跑都各有它的利弊。
晨跑的好处：提高神经兴奋我们很多人从小就被灌输，早上锻炼一天精神的说法。事实上，轻度适宜的晨跑得到了不少人的推崇，因为它可促使交感神经兴奋起来，不仅令身体灵活、思路敏捷，也有助于提高工作效率。晨跑的坏处：环境问题最严重日本山口大学的研究统计表明，清晨是心脏病发的高峰时间，因此一早跑步对很多老年人的心脏会带来损害，而且实验也表明清晨跑步的肾上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2至4倍。另外，早晨血糖正处于低水平，高强度跑步会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。再者早晨的环境问题最大，特别是日出前，空气中二氧化碳浓度高，不适合耗氧量大的运动。此外这个时间段陆地上空的近低层大气，都会出现逆温层，其高度从200至1000米不等，这个温层就像一个盖子一样，使城市中较多的烟尘、杂质甚至碱、苯等有害化学物质聚集在其下面。这些都会对跑者的身体健康带来损害。午后跑的好处：身体处于最佳状态美国大学运动医学会(ACSM)的汤普森博士通过研究发现，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在下午靠近傍晚时达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6点;心脏跳动和血压的调节在下午5点至6点间最平衡。此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择。所以，建议跑步最佳时间为下午4点至6点。即便在中医理论中，也指出下午4点开始是膀胱经运行的时段，一方面喝水有利排毒，另一方面跑步排汗也对健康有益。午后跑的坏处：工作繁忙难以抽身对于绝大多数跑步爱好者而言，这是一个工作忙碌的时段，很难有时间去进行跑步锻炼。夜跑的好处：不错的减肥方式对于所有白天没有时间锻炼的人来说，夜跑成了最好的选择。日本专家通过实验发现，与晨跑相反，夜跑时血小板的数量下降了20%，大大减少了血管栓塞的危险性。而夜跑后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，能促进青少年成长和成年人提高免疫力，并具有促进睡眠的作用。美国芝加哥大学临床研究中心发表的一份研究报道表明，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。这也意味着，夜跑是个不错的减肥方式。夜跑的坏处：容易吹风生病除了经历晚高峰后，空气质量存在问题外。在中医看来，汗出当风易受风邪，夜晚运动过耗阳气，都不利于人体健康。《黄帝内经》记载，“清静则肉腠闭拒，虽有大风苛毒，弗之能害”，意思是人在平静的状态下，皮肤的腠理闭合，即使大风吹来，也无法侵害身体。但人在跑步时，血液纷纷流向四肢，使其温度升高，腠理受热后张开，这时吹风，外部的风邪寒邪能轻易钻进，埋下疾病的隐患。
注意事项1.如果时间允许，那么尽量在4点后开始跑步，也适合进行高强度的训练，比如休息日时进行长距离训练。2.若选择晨跑锻炼，那么请在日出后开始跑步，记得之前补充一点糖分，比如一杯蜂蜜水。3.选择夜跑者，尽量在夜晚11点前结束锻炼，留足洗澡休息的时间，避免睡前太过兴奋，导致睡眠质量不高。4.无论是晨跑还是夜跑，首先要观察环境和空气是否适合跑步，且跑步不要超过一小时，并以低强度为主。5.夜跑不要选择风大的地点，要注意保温，可以带上毛巾及时擦汗，避免感冒。
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让人身体很爽的小窍门
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锻炼日志一日一事（强身健体）& & & & & & & &今天晨练时的天气：晴。晨练时的温度：2°C~3C。晨练时间：5:50~7:22。晨练时长：& 92分钟。穿衣指数：九级 。出汗指数：（+）。靠墙静蹲终于又延长了5秒钟，真的不容易啊。一、快步走10000余步（7262米）。
二、前游臂：动作要领：双手或握空拳，在前拍打气海穴（此穴在下腹部，脐中下三寸）、关元穴，（此穴在下腹部，脐中下三寸）。各150+0次；锻炼方式：随着步伐的节奏拍打。功效作用：震动腹部内脏，沟通任督二脉，舒展经络，是预备活动。& 三、后游臂： 动作要领：双手或握空拳，在后拍打命门穴（此穴在腰部，当后正中线上，第二腰椎棘下凹陷处）、肾俞穴（此穴在腰部，和肚脐同一水平线的脊椎左右两边两指宽处）。各150+0次。动作要领：随着行进步伐的节奏拍打。功效作用：促进心肺区气血畅通震动腹部内脏，沟通任督二脉，舒展经络，是预备活动。&&&&&& &&&
四、拍胸：动作要领：双手拍（或双手握空拳捶打）胸部，左右各150+0下。锻炼方式：随着步伐的节奏拍打。功效作用：促进心肺区气血畅通，扩展肺络，对消除气闷、胸闷、胸痛有一定疗效。五、拍腹：双手五指并拢略弯曲，手型呈“芒果”状，左右手交替空心掌叩击天枢穴左右各150+0次。动作要领：取穴天枢穴（此穴位于脐旁开2寸处，左右各一）。锻炼方式：随着行进步伐的节奏拍打。功效作用：健脾养胃，减腹部赘肉。 六、敲背：动作要领：双手握空拳，置于两侧肩上，拳心向下，敲击肩井穴（此穴位于肩上）100+50下。锻炼方式：随着行进步伐的节奏敲打。功效作用：减轻肩背疼痛，防治高血压。（自创）
七、叉八邪穴：动作要领：双臂置于胸前，十指张开，取穴八邪穴（此穴位于手指背侧，第1~5指间，指蹼缘后方赤白肉际处，左、右共八穴），相互交叉互动各100+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏动作。功效作用：祛风通络，清热解毒，舒筋活络，治疗手指麻木、拘挛、手臂红肿等。八、叉虎口穴：动作要领：双臂置于胸前，十指张开，取穴虎口穴。相互交叉互动各100+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏动作。功效作用：祛风通络，清热解毒，舒筋活络，治疗手指麻木、拘挛、手臂红肿等。
九、敲合谷穴：动作要领：双臂置于胸前，取合谷穴（此穴位于手背部位，第二掌骨中点，拇指侧），相互交叉互动各100+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏动作。功效作用：治疗牙痛、感冒、头痛、扁桃体、咽喉炎、鼻炎等症。
十、拍打大鱼际：动作要领：取穴大鱼际（此穴位于手掌正面，拇指根部，下至掌跟，伸开手掌时明显突起的部位），左、右手各100+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏拍打。功效作用：此穴可调整痰气，清热利咽，感冒远去。
十一、拍打小鱼际：动作要领：取穴小鱼际（此穴位于手掌正面，小拇指根到手腕处），左、右手各100+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏拍打。功效作用：此穴可调整痰气，清热利咽，感冒远去。十二、敲后溪穴：动作要领：双臂平置于胸前，攥拳，拳心向上，取后溪穴（此穴位于小指尺侧，第五掌骨小头后方），互相敲击100+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏拍打。功效作用：主治后头痛、盗汗、目痛、耳聋、耳鸣、腰腿痛、落枕、手指痉挛麻木等。十三、敲腕骨穴：动作要领：双臂置于胸前，取腕骨穴（此穴位于手掌尺侧，当第五掌骨基底与钩骨之间的凹陷处），互相敲击各100+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏拍打。功效作用：治疗腕、肘及指关节炎、头痛、耳鸣、糖尿病、胃炎、胆囊炎。十四、拍手背：动作要领：用左手掌拍打右手背，100+0下；用右手掌拍打左手背100+0下。锻炼方式：随着行进步伐的节奏拍打。功效作用：促进人体的血液循环，加快毒素的排泄，促进经络的畅通。十五、甩腕：动作要领：双臂微弯曲，两掌自然伸开，左右臂分别用力向下甩动，100+0下。锻炼方式：随着行进步伐的节奏甩动。功效作用：活动腕部、肩部关节。（自创）十六、扩胸：动作要领：双手握拳，置于胸前，后振；双臂向前平行向两侧伸开，手心向上；往回收时，双手握拳，后振。30+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏动作。功效作用：预防、防治颈椎病，调整胸背肌力平衡，防止胸椎单向侧弯，舒张心肺血管，提高心肺供血氧的能力，从而提高心肺功能。（自己改良动作）
十七、摇臂：动作要领：以肩为轴，以最大幅度向前抡臂，频率在一秒种一下左右，重复40+0次；以同样的要领向后摇臂40+0次。左右开弓，动作相同。操作要领：随着行进步伐的节奏摇臂。功效作用：活动肩、背、肘部经络，防治肩、臂、肘及腕关节疾病，肩周炎。十八、倒走：动作要领：抬头、挺胸、收腹、提臀，双手握拳，前后自由摆动，有规律的呼吸，倒走600+0步。锻炼方式：在快步走的途中，变换的锻炼方式。功效作用：刺激不常活动的肌肉，促进血液的循环，平衡人的机体，对防治脑萎缩特别是腰腿痛都有疗效。&
十九、抖腕：动作要领：双手平端，十指自然伸开，随着行进的步伐节奏，左右分别抖动50+0次。锻炼方式：在行进中操作。功效作用：强健腕部功能。（自创）
二十、手指活血操（二）：动作要领：双手自然下垂，双手手指充分张开后用力绷紧，然后用力握紧拳头。动作要快，有力，重复进行。100+0次。锻炼方式：在行进中操作。功效作用：强健手指功能，增强气血运行。（自己改良动作）二十一、弹指：动作要领：双手自然下垂，四指弯曲，用拇指别住，然后，从小拇指起，依次用力弹出，动作要快，有力，重复进行。100+0次。锻炼方式：在行进中操作。功效作用：强健手指功能，增强气血运行。（自创）二十二、“十点十分走”：动作要领：双手侧平举，双手伸直。双手高举到肩上15°左右的位置（像钟里指针的十点十分的位置），以感到颈部后肌群紧张为宜。掌心向上走100+0步，掌心向下，指尖向上翘走100+0步。锻炼方式：快步走时操作。功效作用：锻炼颈肩部肌肉，缓解颈椎不适症、颈肩部不适症。&&& 二十三、慢跑：动作要领：自然摆臂，均匀呼吸，两步或三步一呼一吸，宜用口、鼻呼吸法。600+0步。锻炼方式：快步走途中变换的锻炼方式。功效作用：增强肌肉与肌耐力，增进心肺功能，消耗热量（减肥），代谢排毒，防治心脑血管疾病，减轻心理压力，提高生活品质。
四十四、后踢腿：动作要领：行走时，脚后跟踢臀部。左右各30+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏操作。功效作用：活动下肢关节，对腿部酸痛无力有疗效。四十五、前踢腿：动作要领：行走时，左臂向前伸，右腿向前向上踢；右臂向前伸，左腿向前向上踢。左右各30+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏操作。功效作用：减膝盖的赘肉，锻炼膝关节灵活度。四十七、头上拍手：动作要领：双手平伸，手心向上，举向头上，拍手。自然下垂，至两跨侧。反复30+0次。锻炼方式：行进中操作。功效作用：活动肩部。
四十六、原地蹦高：动作要领：双手自然下垂，双腿绷直，原地蹦高80+0次。锻炼方式：行进停止后操作。功效作用：可使体内得到保健性震荡按摩，从而增进身体健康，增强体质，提高运动水平。反复地重复持续练习跳跃动作能使人体承担一定的运动负荷，有利提高身体机能水平、平衡能力，发展协调用力的能力和灵敏度。&&&
二十四、靠墙静蹲：120+5秒钟。比昨天延长了5秒钟。
二十五、睡前做能量倍增操：17+1分钟。和昨天相同。
【跑步好处多！但你真的会跑步吗？】天气逐渐回暖，你的身材准备好了吗？跑步的人越来越多，但是只有热情远不够，跑步也是一项“技术活”。一次完整跑步过程是怎样的？什么时间和地点最适合跑步？怎么选择跑鞋？想减肥该怎么跑？腿酸或抽筋怎么办……初跑者最该了解的30个问题↓↓转给身边爱跑步的TA！【你真的会跑步吗？这样跑才正确】近日，北京一中年男子在朝阳公园夜跑时不慎跌倒，经抢救无效不幸身亡。夜跑，一定要注意安全！为了家人也为了自己，正确跑步，你还需要了解：跑步前要做哪些准备？什么时间跑更好？什么样的跑步姿势才不会受伤？跑步结束易犯哪些错？……戳图学习↓↓提醒爱运动的TA！【跑友看过来！2016下半年马拉松赛程日历[推荐]】跑步，是一种生活态度，它让你更健康、更坚强、更有魅力。夏天来了，看别人跑得兴高采烈，你想试试吗？爱好跑步的你，想挑战一下马拉松比赛吗？戳图↓↓2016年下半年，全国马拉松赛程日历，转给爱跑的TA！
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TA的推荐TA的最新馆藏晨跑、夜跑各有优缺 什么时候最好？发布日期：　　信息来源：浙江在线　　　　作者：　　访问次数:　　字号：[
　　究竟晨跑、午跑、夜跑哪种最好?其实，适合自己的就是最好的，而清楚了解各时间段跑步的利与弊，才能选择最适合的。
　　　　晨跑
　　优点：使一整天精神饱满;缺点：加大心脑血管负担、空气质量令人担忧;
　　建议：室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐。
　　不少人认为早上起来运动有助提高新陈代谢，让人一整天都精力充沛，精神饱满。不过，&身体就像是机器，运作之前需要预热，预热不充分会导致零件磨损。&广州军区总医院心血管科主治医师李锐表示，早上锻炼会加大心脑血管的负担，热身不充分，甚至有关节受伤的危险。
　　另外，这个时间段陆地上的大气中有许多如烟尘、苯等污染物沉淀，加上二氧化碳浓度高，跑步者大量吸入会对身体健康造成损害。所以李锐建议，室外健身不宜过早，大雾天及空气质量差的地方也不要早起锻炼。晨跑前不要吃早餐，以防肠胃不适。
　　　　午后跑
　　优点：身体充分预热;缺点：容易影响晚饭，引起消化不良或肠胃炎;建议：饭前一个半小时不做运动。
　　经过一天的&预热&，人的神经、肌肉、关节状况在下午靠近傍晚时，即4点至6点达到巅峰，此时运动能最大化地减少受伤概率，加上室外温度适中，十分适合跑步。
　　不过，这个时间段正好是很多上班族最繁忙的时间，有些人下班后抽空去跑步错过了饭点，或者运动后立即进食，这些都非常不健康，会引起消化不良或肠胃炎。正确的做法是饭前一个半小时内不运动，饭后半小时后可做散步、太极等轻微运动，一个半小时后可做中等强度的运动，如慢跑。
　　　　夜跑
　　优点：减肥效果佳;缺点：易受风寒入侵;
　　建议：选人多、光线充足的地方。
　　夜跑似乎是学生、白领等白天难以抽空锻炼的人群最好的选择。出汗少，凉快，不会晒黑，而且荷尔蒙在此时间段对锻炼的反应最强烈，有较好的减肥效果。需要注意的是，晚间跑步易受风寒入侵，不要在江边河畔等风大的地方跑步，容易着凉感冒。同时也要注意跑步场地的选择，要选择人多、光线充足的地方，保证人身安全。
　　高龄人群锻炼也应选择在晚上，因为此时血液中血小板减少，血管梗塞的风险也大大降低。但尽量不要选择跑步，可偏向太极、散步等较为轻松、节奏缓慢的运动方式，安全又舒适。
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