崴脚后不是静养就完了—脚踝扭伤的程序化处理与康复训练流程
& & & &&今天在知乎上看到一篇非常不错的关于脚踝扭伤的处理方案，特地转载过来。对于我们这些爱球之人大家都免不了经历过脚踝扭伤，除了做好热身、选择合适的装备（包裹性足够优秀的鞋），一旦还是发生了扭伤，不放根据这篇文章介绍的流程做处理和复健。
转载来源：&& &/question/#answer-
崴脚必须静养？你被骗了多少年！！！——脚踝扭伤的程序化处理与康复训练流程
崴脚是跑步急性损伤中的最常见的损伤之一，路面不平整、越野跑、夜跑看不清路面、下肢疲劳，都有可能崴到脚。没扭伤过脚踝的跑友，小慧只能说，你太Lucky啦！不然就是跑的还太少……
对于酷爱奔跑的大家来说，脚踝扭伤这种动不动就要“禁足”，甚至影响日常走路的伤实在是太讨厌了！脚踝扭伤对跑友影响很大与两个因素有关，一是现场处理不得当，二是缺乏必要的康复训练。
传统观点认为，崴脚之后就得长时间休息或者减少行走直至完全恢复，其实这一观点早已落伍，现代康复医学研究证实，过多的休息不仅不利于脚踝康复，反而带来关节活动障碍，肌肉萎缩，本体感觉缺失等更多问题，因此，在过了48小时急性期以后，就得积极进行康复训练，才能更快更好地恢复脚踝功能，小慧就教给大家崴脚的紧急处理与康复训练的程序化基本方法，让你减少“禁足”的时间，重新享受飞奔的乐趣！
如图所示，90%以上的崴脚属于内翻受伤，也即由于种种原因，脚踝突然性的过度内翻运动，因此拉伤了脚踝外侧的软组织。此时，必然伴随剧烈疼痛，过不了多久，脚踝外侧就会肿胀起来，依据严重程度不同，肿胀程度有轻有重。
当发生了崴脚，现场紧急处理是否及时，是否得当，是决定脚踝恢复快慢的重要因素。在崴脚当天：
疼痛减轻后，继续跑步，错误！
晚上回家再泡个热水澡，错误！
睡觉前涂抹一点红花油之类活血外敷药，错误！
那么如何正确处理，处理流程如图从上至下所示。
第一步 紧急处理，控制炎症
崴脚后必须按照RICE原则进行紧急处理。
Rest（休息）：踝关节扭伤后应立即停止运动，因为进一步活动会增加出血量；
Ice（冰敷）：对受伤部位进行冰敷，使血管收缩，减少出血，减轻疼痛和肿胀。至于冰敷具体的作用跟方法，可以关注微信服务号“慧跑无忧”后回复“冰敷”来获得。
Compression（加压包扎）：用弹力绷带适度加压包裹受伤部位，即可减少渗出和肿胀。
Elevation（抬高患肢）：晚上睡觉抬高患肢，高于心脏的位置，可促进血液回流，有利于肿胀消退。
Tips：红花油不是不能用，而是48小时以后不能用，48小时以后可以使用。
第二步：恢复关节活动度
48小时以后，我们就可以开始进行简单的康复训练了，而不需要长时间休息，长时间休息会导致关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等继发问题。首先需要做的工作放松小腿及踝关节附近紧张肌肉，恢复关节活动度。
这两个动作可以牵拉放松小腿腓肠肌和比目鱼肌并且增加踝关节背伸的活动度。每次牵拉20-30秒，可重复3-4组。
这两个动作是坐在凳子或床边，小腿悬空，用脚踝画各种形状，比如从字母A至Z，画圆，五角星甚至自己的名字，这个练习也是很重要的关节活动度练习。
第三步：脚踝力量训练
当脚踝力量不足时，脚踝的稳定性就会明显下降，以及容易引发脚踝扭伤。因此，进行脚踝力量训练是康复也是预防崴脚的必须步骤。下面为大家介绍两个基本动作。
1、足背伸练习：克服弹力带的阻力做足背伸（勾脚尖）的动作，还原时一定要缓慢，离心训练（小慧以后会专门解释的）被认为是康复训练的最佳方法。次数不限（约在12到30次之间），做到小腿前面有微微地发热跟酸胀感即可，练习2-4组。
2、足外翻练习：在勾脚尖的状态下使脚踝外翻，有一点脚掌先相对再相背的感觉。注意是脚踝的动作，膝关节并不动。同样要求还原时一定要缓慢，次数不限（约在12到30次之间），做到小腿外侧面有微微地发热跟酸胀感即可，练习2组。
当脚踝扭伤时，力量训练重点是练这两个动作，而大家长做的提踵练习对于脚踝康复帮助有限。
第四步：本体感觉（平衡）训练
本体感觉训练是一个拗口的专业术语，其实跑友只要知道本体感觉训练就是平衡能力训练就可以了。因为崴脚后，脚踝的平衡功能就会受损，表现为脚踝容易乱晃不稳，所以平衡训练时脚踝康复训练的重要环节。常用的动作包括：
1、单脚站立：一组30秒，进行3组左右即可。后期可以增加时间，也可以通过平衡姿势的调整来增加难度（双手打开最易，抱肩稍难，后期还可以通过闭眼等方式来增加难度）。
2、单脚站立加强版：我们也可以通过改变站立平面的稳定性来增加难度，比较脚踩平衡气垫或者平衡软踏进行。练习的组数依旧是一组30秒，进行3组左右即可。后期可以增加时间，也可以通过不同姿势的调整来增加难度。
第五步 反应训练
反应训练是在平衡训练基础上的进阶康复训练，除了能单脚站稳维持好重心，还要能够来回控制好自己的重心。所谓反应训练就是让练习者重心发生改变，在重心改变时，还要能够通过脚踝周围肌肉用力，来控制好中心，不让身体失去重心。
脚踝扭伤后真的不需要几个星期的静养，正确处理，休息48小时，后就要开始进行康复练习了哟~脚踝扭伤后按照上面五部曲来进行的话，绝对可以让你用最短的时间健康的重返跑道！
更多内容，可关注原文作者的公众号“慧跑无忧”
胜利无限的喜爱，努力推广
及 ，精选和收集优质和，希望将win2next建设成国内最好的足球教学网站。
原创文章，转载请注明： 转载自本文链接地址:
win2next 最热文章
win2next 本月热评Sorry. No data so far.
猛烈扫射 win2next
win2next 胜利之路
win2next友情链接
Copyright & 2016
All Rights Reserved.您现在所在位置：>>浏览作业
作业：足球课教案：1、脚内侧传球 2、游戏：运球接力
作业标题：足球课教案：1、脚内侧传球 2、游戏：运球接力
作业内容：
教学设计&一．&指导思想：&深化教学改革，全面提高学生的身体素质和心理素质水平,发展学生的学习能力，培养学生的创造精神，为学生的终身体育奠定基础。通过课堂教学，使其养成积极自觉锻炼的习惯，和对足球的兴趣。&&&二．&学情分析：&本次课的授课对象是五年级，这个班的学生勤于思考、善于学习、组织纪律性和集体荣誉感较强。足球学习有一年多的时间，技术掌握较好，学习兴趣较高。但女生技术不是很熟练，有待提高。&&&三．&教材的分析与处理：&男生由于学习兴趣较高技术掌握较快，但女生基础较差且动作均不规范，因此根据学习情况和特点及实际情况，本次课安排脚内侧传球内容，来进一步巩固技术。&四、&教学目标&1.&鼓励和激发学生的学习热情，培养学生善于思考的能力。&2.&提高学生传球能力，及配合意识，提高学习兴趣。&3、掌握脚内侧传接球动作的正确性、传球的方向性和力量。培养学生团结协作、密切配合的集体主义精神。&五、&教学重难点：&脚内侧传接球技术动作、对球的控制和支配能力。&&&教学过程&一、课堂常规&1、体委整队，报告人数。2、师生问好。3、提出本课教学目标和要求&要求：站队快、静、齐，明确学习要求。&二、自编：足球操（音伴）&组织：成体操队形散开&要求：动作协调、优美，节奏感强。&三、复习：&1、行进间听哨音扣球练习&组织：四列横队&要求：1、扣球突然、身体跟上动作快2、脚下灵活&2、行进间交换球练习&组织：2人结伴练习&要求：2人配合默契，行进时控制好球速&四、行进间传球&组织;2人结伴&教法：1、教师讲解动作要领并示范2、学生观察后练习3、教师巡视指导、评价4、鼓励学生积极参与，努力展示自己5、优秀生展示，6、师生共同谈感受&要求：1、尽量做到一脚出球，控制不住的时候可以将球停住后再传球2、注意传球的力量和传球的准确性3、2人协调配合，友好合作&五、游戏：运球接力&方法、规则：略&教法：1、教师讲解游戏方法规则2、指导学生游戏3、评出优胜&要求：遵守规则，团结合作，争取好成绩&六、自编：放松操（音伴）&组织：散点&&&师生同放松&&&&&要求：轻松愉快，协调优美&七、&&讲评、下课、收器材&
作业分数：
推荐状态：
作业题目：小学体育之备课实践
作业要求：题目：小足球
（1）儿童的生理发育特点分析。8-10儿童的身体发展特点决定是改善协调和反应能力的年龄段。这一阶段大肌肉发展更快。随着动作速度增快，以及动作流畅，表现出了精细动作技能。随着手眼协调性的提高，小肌肉群的协调能力也在提高，球类运动的基础技能急速提高——适合小足球的教学。这一阶段儿童的速度、增加身体的力量和手的灵巧、耐力发达，迫切需要户外时间和体力的挑战，尝试去做大胆的动作——喜欢全力地跑、跳和耐力的运动。喜欢争夺性的游戏，以及团队运动——适合小集体的游戏。喜欢测试肌肉的力量和技巧——给学生展示能力的机会。
社会和情感的发展特点：喜欢参与有组织的游戏，在团队中有安全感；喜欢在俱乐部，在体育活动中与同伴在着装上的一致。更少依赖成年人和更多的依赖于同伴——适合团队运动和竞技运动，促进学生间的交往和解决问题的运动。强烈的表演欲，做正确的事——给展示动作的机会。感兴趣于规则和礼仪——运动中的规范。
智力发展特点：学习最好通过积极的，具体的经历，看动作示范的效果好于学习动作的说明——注重完成整体的动作，把握适当的运动整体的示范。发展更长时间的注意力，注意力比较集中，时间也较长，但是兴趣的跨度依然很短——变换活动方式和内容，形成学习的态度。开始掌握基本技能；会开始意识到一种能力与技巧。最感兴趣的是具体的学习经验和学习的细节——做正确的示范动作。口语和听力词汇迅速扩大，健谈；喜欢收集，组织，和分类对象和信息；能够更好地理解的概念——用术语传递运动信息，简单解释运动现象。
（2）在足球的教学当中，可将课分为几个部分。首先开始给学生自由的时间去玩足球，让学生自己制定规则，每个人都要遵守规则。教师采取不管或者尽可能少的参与态度；然后，教学用最简单的语言和正确的示范动作演示教学内容，安排可以尽快熟悉运动技术的非竞争性游戏，多安排足球球性的游戏，加强学生对足球的理解。第三学生在学习技术的过程中，采用专业的术语边示范边讲解，及时提醒学生术语与动作的匹配，培养学生的足球术语。第四要注意安排两组学生的竞争，在竞争中发展运用足球技术的能力，同时发展与同伴配合的能力。
（3）要充分利用足球和足球场地。可以利用小场地将每半个足球分割为一个教学足球场。足球最后要靠进球来决定胜负，因此无论怎样的练习方式要让学生体会到进球的愉悦感和进球的成功感。要求足球的运球、带球等练习要结合射门的练习，把学生分成四个小组，每个小组保障有一个球门，面对球门进行各种单人的练习和配对的练习。要求两人一个小足球。
（4）采取个别对待的原则。有的学生活动能力强，足球的教学很容易使其更加活跃，甚至扰乱课堂，对于这样的学生，可以让其做体育骨干，让其有责任心；对于掌握技术慢的学生要给予鼓励和支撑，适当情况下，教师可帮助其完成任务，鼓励他大胆地做练习；对于身体较弱的学生，在练习时感到有困难时，可减轻其练习次数。
（5）作业：请针对小学四年级的学生身心发展规律，设计一节以提高学生脚的运球能力的课。
作者姓名：梁雁玲
所属班级：小学体育教学技巧班
所属地区：/广东省/广州市/荔湾区
创建时间：