《爱上跑步的13周》适合跑步初学者的训练计划（1）
& & 刚开始跑步时都要注意些什么？入门时看哪本书好一点？推荐《爱上跑步的13周》。
&&&&这本书中的建议实用性很强，书中提供一个13周训练计划，每周三次，每次28~76分钟，难度非常低，非常适合跑步初学者。
&&&&如果你觉得这本书中建议麻烦一点，可以下载一个APP：Nike&Running&里面有个教练模式，从5公里开始，难度要这本书中的计划高一些。
锻炼的3个原则&
&&&&&&一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。这些原则非常简单，如果让它们伴随着你的生活，你会发现，选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。你也将走向一条很长的不会受伤的路，让你少走数月甚至数年的弯路。
当然，让这3个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。但是，这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次，这是通过让你的身体担负适量的压力来实现的。
原则1：适度&
&&&&&&&慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下，你也应该采取这个建议。或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成为跑步者。即使是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量的运动。那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。
&&&&&&人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》（Running&Injuries）这本书的著者之一蒂姆·诺克斯说：“如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的3～6个月会非常容易遭遇应力性骨折。换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。
&&&&&很多怀有良好意愿的人训练过度，偏离了他们的训练计划。他们中许多人制订了新年方案以保持形体，并在新年的前几周挤满了健身中心，但是很多人在春天来临的时候退却了。那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。
&&&&&尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前跳跃，尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。
原则2：一致&
&&&&&如果说适度是锻炼的第一原则的话，那么一致就是第二原则。违反原则1的人常常会违反原则2。下面举一个实例。你决定要为了健美的体形而锻炼，因此你走进健身房，或者去跑一段步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在完全恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不是更美好，很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划。最终你放弃了训练。
&&&&&一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上，你更可能让你的身体处于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕，生病或者受伤。
&&&&&&同时，花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。
如果你认真思考原则1和原则2，就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧，特别是在你发现自己第一次努力就非常困难的情况下。但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益，你就会发现自己渴求训练。与强迫自己去训练不同，你会为什么时候才有机会再去训练而担忧。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。
原则3：给身体休息的时间&
&&&&&休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。
&&&&&跑步和健身的一个益处就是能够很好地调节你的免疫系统，它会帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素。
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爱上跑步的13周：心智和习惯养成都不是易事
爱上跑步的13周。爱上跑步的13周。
　　我的微信朋友圈里有几个固定喜欢跑步打卡的朋友，一周七天，打卡五天是常态，5000米是他们的起步。平日里晨跑或是夜跑，也有周末时的奥森大跑，我对这些“牲口”，总是心怀巨大的羡慕。因为我知道，心智的养成和持续的运动习惯，两者都不是容易的事。
爱上跑步的13周。
　　运动的方式当然有很多种，跑步怎么看都像是在枯燥程度上可以名列前茅的一项。在少则半小时，多则数小时的时间里，持续着同一个机械式的动作，还要用意志力对抗着身体的疲惫和不知何时会到来的极点。上周的一个工作日上午，我们来到奥森，带着这本《爱上跑步的13周》，寻觅热爱这个“枯燥”运动的人们。
　　抵达奥森南门已经是上午9时半，太阳当空照，即便只是走在橡胶跑道上，汗水不一会儿就冒了出来，赶紧到处找树阴，躲在下面行走。我们选择逆着跑道前行，从终点出发。南门是10公里的终点，当然跑道上的人们到底跑了多少，只有他们自己心里有数。早晨的跑步时间已过，能碰见的只是零星的跑者，其中的大部分人，用他们多少已经变形的跑步动作，从我们身旁经过，能感觉到，他们的脚步都是沉的。最可爱的是一位已经年过七旬的老大爷，光着膀子架着双臂，他的臂膀好像要展开的翅膀，步频当然没有那么快，看到我们在拍照，他冲着镜头比了个胜利的手势，露出一脸萌笑。
　　走到中途，我们返回到南门，这一次选择从起点出发，和跑步者同方向前行。已经临近中午，气温升高，跑步的人更稀少。偶尔有跑者从身边跑过，却都是虎虎生威的样子，不管跑步的姿势正确与否，他们的脚步都是轻盈的，好像有使不完的力气。这真是非常有趣的一种对比，在事情的起点，我们总是拥有着无穷的劲头，对前面的路途充满向往和期待，可谁又知道途中会发生些什么，又有多少人，真的从起点一路跑到终点不曾停下脚步呢？
爱上跑步的13周。
　　还是说回跑步这件事吧，据说一个习惯的养成，需要不少于21天的时间。21日持续一个好的习惯，之后做这件事会变得没那么困难。《爱上跑步的13周》，是帮助跑步新手养成跑步习惯的一本书，里面有跑鞋的选择，跑步姿势的纠正，跑步的训练计划，跑步期间的饮食等等。适度、持续和休息，这三者缺一不可，其实身体和灵魂的养成，都是这样吧。
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请用微博账号，推荐效果更好！最近两周都在夜跑，看到论坛有人推荐《爱上跑步的13周》，这本书如何？
书里面提到跑步技巧：找到适合自己的姿势，原则上两脚尖向正前，一只脚着地正好在臀部下方。大腿在一只脚着地时应该向后发力，另一只向前移动。躯干直立，挺胸收腹。手臂放松自然摆动。但是看到有的人说小腿不发力，大腿抬起带动小腿跑。哪种正确？这本书推荐的训练方法好使吗？我跑到第二周感觉还不错。
贴一篇，我在豆瓣的读书心得。非常没有任何基础，但是想通过跑步进行锻炼的人。 　　对于初练者，这本书最有价值的部分，在于列出了13周的训练计划，并最终能完成一次10公里跑。因为对于刚刚开始准备进行训练的人来说，定目标和计划是最难的部分，比如每周要完成3次跑步，每次多少时间，要拉伸等等。就好像是有以为专业的教练在给你布置作业，这就解决了大家迷茫于如何为某个目标制定科学计划的问题。减少了可能放弃坚持的一个重大原因--迷失。 　　跑步是最最简单的，最容易实施的，最省时间的，但是可能比较枯燥的运动。 　　它不像许多球类，需要球友的配合，一打就是一个晚上，因为其中还包含了人与人之间的交流，休息等时间成本。 　　它不需要一台自行车或者动感单车，后者需要附近有个游泳池。 　　它不需要任何器械，也不用驱车去健身房。 　　它需要的只是一双合适的跑鞋和一两套（如果是跑一休一，基本上一套够用）舒适的跑步服装。完全可以自己把控时间，掌握训练的一切。 　　从我自己的个人经验来说，按照这本书的指导，我已经完成了全部训练。中途有因为其他意外情况耽误了差不多一周的时间，但是本书告诉我不用担心，再优秀的运动员也会有短暂的时间推出训练，浴室我坚持下来了。收获不错： 　　1.看得见的跑量：目前已经进行了4个半月的训练，共445公里，跑了72次。13周内的训练基本遵循书中的训练量，心情好的时候会自己适当加一点。 　　2.看得见的提高：每公里的配速从原来的八分多钟不知不觉地提高到6分钟左右。 　　3.看得见的腰围：临近2.7尺到现在的2.4尺。穿衣服裤子也更有自信。 　　4.看得见的成绩：在开始按照计划训练的第二个月，完成了一次10公里马拉松。主要是因为当时马拉松的时间在那个时候，想去小试训练成果。那次马拉松累成狗。 　　5.看得见的习惯：出生至今坚持最久的锻炼习惯从此养成，虽然有时候早起时候有挣扎，但是基本上都能够战胜懒癌。因为本书告诉我，你战胜的次数越多，你能战胜的就越多。一旦有一个长期坚持的习惯，要想养成其他的习惯也变得不是困难和让人恐惧。 　　6.看得见的健康：训练至今这几个月的，也相对注意日常保暖，担心因为感冒影响训练。实践证明这几个月基本没有明显的感冒症状，只有一次肠胃炎，医生说是肠胃型感冒，耽误了3-4天没有跑步。 　　9.看得见的饮食习惯：跑步以后，虽然偶尔晚上还是会和朋友去宵夜，但是会适当控制自己的食物摄入量，比起之前的有好吃的就可劲吃已经有明显好转。吃工作餐时候有鱼就不吃肉，实在忍不住就吃一次。平时偶尔会出现饥饿感，感觉很好。 　　有这么多好处，你还不赶快试试。打开这本书，按照里面的作业跑出去吧。
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社交帐号登录有谁怀孕前后一直运动的_我刚怀一个月。之前有慢跑，排卵后改为_宝宝树
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有谁怀孕前后一直运动的
投票已结束。投票主题：有谁怀孕前后一直运动的
继续强度不大运动（4票，22.22%）孕三个月后再运动（11票，61.11%）躺着养着不动（3票，16.67%）
共有18人投票，总票数为18票，投票时间至。
我刚怀一个月。之前有慢跑，排卵后改为走路。今天跑步机上走路，速度4.5有点快，哎！怕出事已经比以前慢了。看到好多人说躺着养着，我迷茫
别去运动了。我私教教练说前三个月一定要注意。
啊意思是三个月后再动？是不是散步可以，走路稍微快了不好？
今天觉得快了点，好内疚
回复 &喵宝快点来丶&
21:39:32发表的
别去运动了。我私教教练说前三个月一定要注意。
前三个月注意，以后可以运动的，躺着养才不好呢
好吧！改为散步算了，谢谢。不动我怕胖
回复 &M思源M&
22:06:03发表的
前三个月注意，以后可以运动的，躺着养才不好呢
肚子不舒服了
对呀，我也准备每天在跑步机上走走算了，外面空气太不好了
回复 &11泡妈11&
22:07:56发表的
好吧！改为散步算了，谢谢。不动我怕胖
前3个月要注意
不舒服赶紧躺着休息。不行就去医院，别在家等
回复 &11泡妈11&
22:17:25发表的
肚子不舒服了
早上起来还好，谢谢你
回复 &M思源M&
22:18:47发表的
不舒服赶紧躺着休息。不行就去医院，别在家等
回复 &求孕男宝&
22:18:14发表的
前3个月要注意
别再运动了，好好休息，关键的前三个月
回复 &11泡妈11&
08:22:26发表的
早上起来还好，谢谢你
我备孕，不知道中了没，天天下午跟着人家跳快节奏的广场舞，不知道会不会有影响？
好的，就等着胖下去
回复 &M思源M&
08:54:15发表的
别再运动了，好好休息，关键的前三个月
呵呵，那也没办法呀，宝宝得来不易，只能这样了
着床前后我是不跑步
回复 &亲亲瑾儿待宝贝&
08:57:05发表的
我备孕，不知道中了没，天天下午跟着人家跳快节奏的广场舞，不知道会不会有影响？
从怀孕到现在五个月了一直走路都很快，脚下踩风火轮一样，没有什么感觉，好像肚子这样比躺着坐着舒服多了；
真好！也许看每个人具体情况吧！平时动得多，孕后继续，问题不大。平时不动，怀孕运动可能容易掉。不知道对不对
回复 &曼尧的小月亮&
20:44:00发表的
从怀孕到现在五个月了一直走路都很快，脚下踩风火轮一样，没有什么感觉，好像肚子这样比躺着坐着舒服多了；
应该没问题，在地上移动
回复 &亲亲瑾儿待宝贝&
08:57:05发表的
我备孕，不知道中了没，天天下午跟着人家跳快节奏的广场舞，不知道会不会有影响？
主要看孕前有没运动习惯。我孕前一直运动，怀孕的第一月不知道有了，每天跑步40分钟+剧烈腰腹运动30分钟。第5周的时候知道有了而且有褐色分泌物和轻微腹痛，改成散步。等到第8周查到有胎心胎芽之后恢复跑步，大概一周5-6次的节奏，每次40分钟。到了第13周改成跑步和跳操（billy blanks的美式新兵第一套）换着来，也是差不多一周5-6次的节奏，每次40分钟，晚上6点半之后再散步1小时。今天刚满20周，没有孕吐过，也没有其他反应。运动的感觉很好，娃也很适应，在身体允许的条件下会一直运动到生。
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