不要只盯着仰卧板 练腹肌还有别的选择
第1页：抛开仰卧板 看看这把扫帚[中关村在线健康频道资讯]六块腹肌几乎是型男的标识之一，但是腹肌看着好看，实际练起来确是见效最慢的，虽然见效慢，但是也有不少腹肌神器可以帮你走捷径，比如我们常见的仰卧板、健腹轮等，几乎都是练腹肌的必备神器，白驹过隙，当年的健腹神器也越发变老，是时候让替代品出来大显身手了。健腹还有别的选择传统的仰卧板和健腹轮一眼看去就知道是用来练腹肌的，但这些新式的健腹神器一眼瞅过去，还真不像是能锻炼腹肌的，如果不告诉比它们是练腹肌的，你可能也想不到它们就是健身器，有的长得像扫把，有的长得像心电图检测器，总之形态各异。彷如扫把的健腹器这回我们逐一介绍这些比较奇葩的器械，一般我们想起去练腹肌，都会去做仰卧起坐、卷腹运动，若是借助器材的话也会选择仰卧板，或是更轻便的健腹轮。但是您是否见过这样的练腹肌的器材，黄色的外观彷如一把扫帚，摆在那没人知道它是练腹肌用的。这款就是T-CORE健腹器。一腹不瘦何以平天下（图片来自京东）这款T-CORE健腹器，外观很吸引人眼球，用它来练腹肌会显得与众不同，瞬间会不会有种高大上的感觉，而且据评价来看效果很好。锻炼腹肌效果很不错，很能拉风。它可以锻炼腹肌和手臂等，使用方法不同，锻炼位置就不一样。想要练习腹肌又不想拘泥于传统方式的朋友们可以尝试一下。使用效果及建议：这种健腹器的好处，就是你放在那里，不偏不正，人家就会以为是把扫帚，建议用这个器械一定要穿平角短裤，因为运动起来摩擦比较大，不要让皮肤受到太多磨损。而且要保证身体坐直，这样才能更好的使用这个健腹器。T-CORE健腹器（图片来自京东）成龙同款的健腹器还有这款打着成龙练腹肌同款的名号的健腹器，乍看像是个大型举重器械，但实际它是练腹肌的，这款健腹器采用移动轮，整体像是个划船机，它是手臂贴在上面的上杆上，然后腿跪在下垫上运动，通过下面重块挂杆可以增加配重，锻炼腹部肌肉。&&“成龙”健腹器（图片来自淘宝）这种能增加配重的健腹器是可以持久健身的，对于想不断提供腹部肌肉形状和力度的朋友来说是个不错的选择，但其高昂的价格却让不少人望而却步。“成龙”健腹器（图片来自淘宝）使用效果及建议：这款占地面积较大，如果家庭面积空间不是很大的话，建议就不要入手这款了，而且价格也相对较高，如果是成龙的粉丝，则一定要尝试下。
第2页：吃着火锅唱着歌就练出腹肌贴一下就健腹&懒人必备觉得这个贵的，可以看看下面这款，可以说是懒人健腹的必备神器了，现在有一种小机器，不用让身体有太大的活动，就可以锻炼到肌肉。它就是肌肉刺激仪PowerDot，它可以随时进行锻炼，将PowerDot贴在想要锻炼的部位上，可以藏于衣服内，锻炼时一般人都发现不了。PowerDot（图片来自京东）然后与手机相连接，进行测试，它可以一边进行工作或学习，一边进行肌肉锻炼，非常方便，随时随地。&这个PowerDot采用微电刺激肌肉的原理，模仿肌肉收缩状态，从而达到锻炼效果。利用不同的信号来改变肌肉强度，非常神奇的健身器。&&使用效果及建议：这个PowerDot绝对是懒人必备，坐着办公，一天下来就从胖佬变型男了，绝对是懒人的必备产品，但是使用效果上，据说国外的用户感觉很有效果，但是人种不一样，产品不一样，能否真的练成6块腹肌看造化了。PowerDot（图片来自京东）彷如俯卧撑器的健腹器俯卧撑是一个非常受欢迎的运动，并有很好的历史。世界上最古老的运动就是锻炼建立你的手臂，胸部，肩膀和核心。俯卧撑是每个军人的体能训练的标准组成部分，也是像P90X和CrossFit节目受欢迎的健身项目。拿在手里（图片来自kickstarter）关于俯卧撑的另一个伟大的事情是其多功能性。你可以随时随地进行锻炼。你可以在家里做，在路上，甚至在办公室里。我们做俯卧撑锻炼肌肉、减肥，获得耐力和保持我们的健康水平。基于此，Legend&Pushup算是俯卧撑器的升级，它可以促进更多的肌肉增长。效果演示（图片来自kickstarter）伏地挺身的不稳定的设计更促进肌肉生长。像做俯卧撑一样让你更多的肌肉群使你的锻炼更有效。伏地挺身让你做的俯卧撑的许多变化，符合人体工程学。它还可以消除手腕疼痛，Legend&Pushup可以在岩石上、在地板上。使用效果及建议：这个感觉和普通的仰卧起坐器差不多，但是使用效果上大不相同，不仅可以锻炼腹肌，还可以顺带着练练胸肌，一举多得，岂不美哉？
第3页：回归传统&物理健腹有窍门不一样的健腹轮用惯了健腹轮，那您一定没见过这几个多功能健腹轮，虽然比一般的健腹器要沉，但是它更为结实，它的颜色分为橙灰色、蓝灰色、绿黑色，材质采用PP、钢材，比较结实耐用，而且它通过收腹健腹、锻炼手臂肌肉、瘦身减肥，还可以锻炼肩肘腕关节。多功能健腹轮（图片来自百度）使用效果及建议：初期尝试不要求快，不要直接落地一次性完成，慢慢地根据视频所示间接完成动作，不要撅起你的臀部，不要让你的背向下凹陷。在向下运行的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部呈弧形弯折。不一定老人才用扭腰盘（图片来自百度）除了健腹器，还有扭腰盘，这种看似古老的健身器，确实对腹肌有很大帮助，使用扭腰盘，可使您的腰部、胸部、腿部和腹部得到锻炼，有效美化身体曲线。基本练习为双脚踏放在扭腰盘上按摩。伸开双臂，交叉在头上，扭动5-10分钟。使用效果及建议：加强练习的方式是伸开双臂，其中一臂垂直向下，另一臂垂直向上，然后左右扭动，重复练习。身体垂直弯曲，然后左右扭动。基本上对腹部下方肌肉起到刺激作用，也是很好的锻炼腹肌的器械。扭腰盘功效（图片来自京东）
第4页：拉一拉&腹肌也能拉出来这拉力器也能健腹还有比较新奇的类似拉力器的，如脚蹬健腹器，&它的材质采用双色高密度环保泡棉，PP新料，泡绵把手采用双色一体成型的工艺，线条直,泾渭分明，高密度保障舒适的手感和使用寿命。乳胶管表面采用防老化处理，长期使用不变色，长期拉伸不变形，拉力强度大。脚蹬健腹器针对全身大多数部位进行训练，主要包括手臂内外侧肌肉、臂部肌肉、腿部内外侧肌肉、手腕、腹肌、三角肌等，尤其适合腹部的锻炼，是腹部减肥的良好器械。脚蹬健腹器（图片来自京东）使用效果及建议：练习时两脚开立约与肩宽，两手手心向前握紧拉力器的把手，该把手应位于胸部高度，两臂弯曲，两臂贴紧身体，收腹并直背，可站，卧，坐三种姿势锻炼。则对提升腹肌也有很大的帮助。写在最后：如果练腹肌还是想用健腹轮的话，这里也有妙招，使用健腹轮还有一些注意事项，运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果你不能确保动作的准确性，那么可能会伤害到你的下背部，说明你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。另外，更难的部分在于呼气后贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，最后再回到初始的状态。如此反复多做几组，每天都坚持的话，总会有看到你腹肌出现的那一天。腹肌这运动是需要持久坚持才能出效果的。练腹肌食补也很重要（图片来自百度）&&&&延伸：另外对于想练腹肌的朋友来说，一边练还要一边补，多吃含蛋白质的食物，比如牛肉、金枪鱼、豆制品，有条件的可以服用乳清蛋白产品。想练腹肌的话推荐这款App——Runtastic&Six&Pack，里面有很详细的教程并且通过动画展示锻炼过程，更容易被人们接受，但是只有10级内是免费的，想加强训练就要付费了。如果不想付费的话，可以在网上观看8分钟腹肌训练视频以及P90X腹肌撕裂者视频。相关拓展链接：&【健身王道】第一期&动感单车真的是减脂利器么?&&&&&&&&&&&&&【健身王道】第二期&春节过后要逐步恢复运动量&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&【健身王道】第三期&靠甩脂机减肥到底有没有效果&&&&&&&&&&&&&【健身王道】第四期&跑步不受伤&活用MAF180大法&&&&&&&&&&&&&【健身王道】第五期&靠器械不够&减肥还需合理饮食【健身王道】第六期&跑步这运动一旦开始就别停下【健身王道】第七期&跑步中有哪些要注意的地方【健身王道】第八期&你会为跑步这运动投资多少?【感谢您阅读本文，您可选择点击结尾下方的黄色“对我有用”，我们会做的更好】欢迎大家扫描下面二维码即可关注ZOL健康频道微信，随时掌握第一手健康资讯我会乱讲前100名关注者有小礼品？中关村在线健康频道微信平台
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减肥的同时又想丰胸，会不会太贪婪了一点呢
其实一点都不！有一个办法就是：练胸肌！！！只要你练好胸肌，减肥丰胸就两不误啦你想想，--锻炼胸肌本身的运动量就已经在减脂了--而长在身上的肌肉又能提高新陈代谢，令你不动都在瘦--当然有很多亲们担心女孩子长肌肉不好看，但也分部位是吧，长在胸部的里头还能不好看吗？
因为肌肉比较占分量嘛，如果你单纯看体重数字，那么这个方案不适合你，锻炼后体重不怎么减甚至略有升高都有可能滴，要知道楼主照片里右图只比左图少了3斤多而已（左图55.4kg，右图53.6kg）
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下面开始胸肌健身计划~~
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介绍一些效果比较好并且简单易行的胸肌锻炼方法
所有胸肌锻炼方法中最最简便易行，最最不需要任何器械的当属俯卧撑了，而且效果是显著的。
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但是你可能不知道俯卧撑也有不同的分型，会锻炼到不同部位的肌肉呢。比如宽距俯卧撑会主要锻炼胸肌，而手间距放窄一些则主要锻炼臂部肌肉了。
刚开始如果俯卧撑做不起来，也可以把膝盖放在地上做，难度会小一些。
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膝着地俯卧撑
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补充内容 ( 16:18):
如果膝盖式的也做不了，可以站着在墙上做，当然效果会差一些了。
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上斜俯卧撑楼主推荐采用这样的方法，把手架在凳子上做俯卧撑，不仅难度小，而且这样的角度会更多刺激胸肌下部的生长哦，对于我们女性胸部的挺拔会更有帮助。 （以前楼主觉得在凳子上做难度小比较不屑非要做平面的，现在知道了这个好处以后楼主打算都换成这种上斜式的了）
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当然除此之外还有些高阶的，比如单手俯卧撑，脚架高的俯卧撑，那些我觉得难度太大并且对我们丰胸用处不是很大啦，就不作介绍了
但记住一条原则，不论是哪个变种的俯卧撑，一定要尽量使身体保持绷直，你应该能感觉到腹肌在绷紧的，如果身体弯曲或腰部塌陷那效果就会打折扣了。
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仰卧哑铃推举
除了俯卧撑之外，在家锻炼当然就是哑铃最容易实现了。
对胸肌非常有效的一项哑铃运动就是仰卧哑铃推举。
仰卧哑铃推举除了俯卧撑之外，在家锻炼当然就是哑铃最容易实现了。对胸肌非常有效的一项哑铃运动就是仰卧哑铃推举。
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上斜板仰卧哑铃推举，会更多锻炼到上胸肌
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
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下斜板仰卧哑铃推举，则会更多锻炼到下胸肌（防止下垂）
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有一个相当重要的细节要提醒大家，做哑铃推举有一个很容易造成受伤的环节，就是推举后把哑铃放下的动作。刚开始用小重量的时候不至于受伤，但请你一定要从一开始就养成良好的习惯，用正确的姿势准备和收尾。楼主在健身房经常看到一些年轻男性竭尽全力举大重量哑铃到最后一个实在坚持不住了直接把哑铃扔到地上，地板砸坏了是小事，胳膊肌肉拉伤了就是大事了。
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A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
跟哑铃卧推道理一样，杠铃也分平板，上斜和下斜
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平卧杠铃推举
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上斜板杠铃推举，侧重锻炼上胸肌
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下斜板仰卧推举杠铃，也是针对下胸肌
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拉力器十字交
A.重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B.开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成 45度角。（不小于30度角）。&&
C.动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D.训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
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特别提醒一点呢，如果你想要沟沟深，那么就可以把原版本的双手相触即分开，改为充分交叉，也就是双臂呈X型喽，这样就会更多锻炼到胸肌中缝位置，会造就迷人的沟沟哦
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如果你不去健身房怎么办呢，那你也可以试试用强力橡皮筋来替代
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双杠臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B.开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C.动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D.训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
不需要下沉太多，下沉多了肩关节增加不必要的负担 身体尽量前倾以增加胸部的压力，你身体竖得越直，用到肱三头肌的力量就越多了
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当然，这个动作对于我们成年女性来说实在是难度太大了（虽然楼主上初中的时候还能做上几个），所以一般都需要用到助力器械，就是这样子滴东西，放上去的协助重量越大，你做的时候就越轻松了。通常这样的助力器在健身房里是与引体向上二合一的。
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本帖最后由 xunjizi 于
10:55 编辑
饮食与营养
健身业界有一句广为流传的话叫做“三分练，七分吃”，尤其国外几乎所有专业及非专业健美爱好者都很讲究饮食和营养，如果营养跟不上，练的很辛苦收获也只有一点点。而如果饮食营养配合的好，则可以事半功倍了。
蛋白质是我们身体重要的营养素之一。蛋白质对我们的机体主要起到修复的作用。比如，肌肤有破损，应该多食用含蛋白质的食物，可以加速伤口的愈合。同样，蛋白质对肌肉也有修复的作用。当我们进行力量练习后，肌肉纤维遭到破坏，这时蛋白质就起到对其修复的作用。等完全将运动中破坏的肌肉修复好以后，肌肉就会变粗，从外观看，肌肉的围度就自然增加了。所以在力量训练之后一定要多吃含蛋白质的食物。此时多吃动物蛋白对肌肉的增长更有好处。比如鸡肉、鱼肉等食物中的蛋白质含量很高。鸡蛋中的蛋白部分也是力量练习后对增肌非常有帮助的食物。
另外力量训练后身体最最需要蛋白质的时间窗口是运动后半小时，如果能在这半小时内补充足够的蛋白质，肌肉增长效果会大大提升。这就带来一个问题，运动后吃什么能方便补充大量蛋白质呢？如果你能买到安全质量好的蛋白粉那是最好，楼主就每次训练后喝上一杯 又管饱又增肌。如果你不愿意喝蛋白粉，那么及时喝些牛奶，吃些蛋白质含量高的东西也可以，但肯定不如蛋白粉吸收那么快了。
不训练时候的饮食，要遵循少食多餐的原则，每隔2-3小时就吃一顿饭，如果做不到吃这么多顿饭起码也要在正式的三餐之间加餐，每一餐不要吃太多过饱，这样的饮食方法不论对增肌还是减脂都是最好的。
食物的选择上，动物脂肪一定尽量避免，多吃蛋白质维生素含量高的食物，鸡胸肉对于肌肉生长是最有效的，健美运动员一定都吃而且每天吃很多，各类蔬菜要多吃，淀粉要吃但需要控制，晚餐少吃淀粉类。
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本帖最后由 xunjizi 于
10:56 编辑
锻炼的频率和组数如何安排
1 以增肌为目的的力量训练原则是 大重量，少次数
如果你以前没有接触过力量训练，那么你需要从比较轻的重量开始，来让你的身体适应这样的训练模式，同时你可以在安全的条件下来熟悉训练方法而不至于因为使用不当导致受伤。
最初的2星期，强度应该是你最大承重的６０％．比如你觉得你能举起３０磅的哑铃，但你举不了更重的了，那么你就选３０磅的６０％，大约１８磅左右．每组12次每个动作做3组每组间休息1分钟
第3-4星期，强度增加到最大承重的80%每组10次每个动作做3组每组间休息1-2分钟从第5周开始，用你安全范围内能承受的最大重量，也就是说某个动作你能做8-10次，再多就做不起来了，这样的重量才是真正增肌效果最好的每组8次每个动作做3组每组间休息1-2分钟
如果你以前有力量训练的经验，放了一阵重新开始练，那么可以从80%承重开始，不要觉得自己练过就直接上最大重量，你的肌肉需要重新适应。
每天做几种动作呢，一般我们一组肌肉做个3-4种动作是比较适中的。比如说你今天锻炼胸肌，那么你可以选择3-4项自己喜欢并有条件的动作，每种做3组例如俯卧撑3组仰卧推举哑铃3组仰卧飞鸟3组
练完后第二天不要继续练同一组肌肉，需要让它休息48小时才能够充分修复，要知道肌肉的生长不发生在你训练的时候，而是发生在休息的时候。比如你周一练的胸肌，那么下次再练就安排在周三或周四，每星期练两次就比较合适了，绝对不要超过三次。即使你急于求成，也不要每天练，而是需要加大重量效果才更好。腹肌与其他部位肌肉有所不同，可以更频繁地刺激，每星期2-4次都可以，多数动作不需要加重量，靠自身做动作来练习。
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本帖最后由 xunjizi 于
10:56 编辑
2 以塑形为目的的力量训练原则则是 小重量，多次数如果你想避免大块肌肉，只希望肌肉有线条，那么可以采取小重量多次数的办法，安排合理的话不仅塑形效果好，同时减脂效果也不错的。
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哇塞，好厉害，可是要到健身房里练，学生党伤不起啊~~
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这是女汉子练成记吗。。。。。。
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