丁丁谈跑步 | 马拉松如何破三之比赛篇
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如果事先能够准备好、计划好、安排好，比赛基本可以发挥出100%的水平，甚至完全可以超水平发挥。▲图为我在9月25日柏林马拉松今天谈谈破三之比赛篇。有了训练的基础以及恢复的保障，很多时候破三貌似应该水到渠成，但很多选手就是在最后比赛这道关口迈不过去！我认识两位跑步“大神”，一位在305～301的成绩连续跑了近十个比赛，就是破不了300，但实际他的运动水平早已超过300，在调整了心态，在公认最难跑的马拉松赛事之一——香港马拉松破三并且达到了251。还有一位跑友，今年10月30日上马想和我一起跑，想让我带他破三冲击一下258，结果他自己竟跑了248，简直逆天了。但据他自己说，之前几乎每一次比赛都在37-38公里崩盘，最好的成绩也只有304，而这次不仅破三并创造了248的好成绩。我的比赛之路相对比较简单，成绩也不错，十次比赛九次PB。唯一没PB的今年4月份的伦敦马拉松，由于赛前有伤做了调整，有意放慢配速跑到了308，也在赛前设定的310目标范围内。▼我的十次全马成绩虽然十次比赛九次PB，但也不是说每一场比赛都能达到自己最理想的状态，遗憾多少还是有的。比如去年的上马，虽然以311的成绩PB了，也获取了BQ（波士顿马拉松资格），但离自己当时暗暗定下的310的国家二级运动员目标还有一步之遥。再比如刚过去不久的柏林马拉松，确实是按照300的目标去冲的，结果在最后五公里跑崩，完赛成绩301，离破三一步之遥。到了今年10月30日的上马，本来也想借助“主场优势”跑出一个更佳的成绩，最终也因种种原因只PB了16秒，还是有点小失望。当然，比赛当中的不确定性本身也是马拉松的乐趣之一，但如果事先能够准备好、计划好、安排好，比赛基本可以发挥出百分之一百的水平，甚至完全可以超水平发挥。这方面有以下几点经验供大家参考。一要科学制定比赛计划。比赛计划的核心就是配速，全程匀速实际是最好的计划。把你希望达到的完赛目标均匀地分布到每5公里，就能制定出你每5公里的配速了。我首次破三的芝加哥马拉松，就是定下了相对完美的配速计划并严格执行，后半程只比前半程慢了三十八秒，基本做到了全程匀速。因此，以258的成绩跑完也没有觉得特别累。芝马配速计划的制定，实际上是吸取了前一次柏林马前半程过快导致跑崩掉的教训。柏林马前半程比芝加哥破三的前半程还快了一分钟，达到了127，后半程跑到130，比前半程慢了足足3分钟，自然破不了三。而上月底的上马，虽然信心有了很大提升，加上天时地利人和，前半程128一点不累，但后半程没有顶住，跑了130，比前半程慢了两分钟左右，这个成绩只能算差强人意。许多破三大咖的经验都是全程匀速。如果前面快则后面一定会慢，前面快多少后面一定会慢更多。下面以破三的配速为例来作说明（想破330或400的可以根据实际情况换算一下），具体来说，第一个5公里速度一定要压住，按破三的配速一般在410-415之间，而前5公里跑415是最安全的，特别是第1公里虽然很兴奋但速度一定要压在410左右。5-20公里一般都会跑得比较轻松，这个时候稍微快几秒配速408-409问题不大，但千万不要跑high，如果平均配速若达到405，破三就危险了。21-30公里处人往往还是有一定余力的，这时候，只要控制好、保持好，越放松越好。一般到了30公里之后，压力就来了，此时唯一要做的就是顶住不要掉速，特别是31-35公里、35-40公里这两个阶段，往往撞墙也会随之而来。一般来说，有希望破三的高水平运动员即使遇到撞墙，调整之后也会很快恢复，有一两公里配速慢五六秒甚至十几秒，其实问题不是特别大，关键是慢下来之后要迅速把配速再拉回来。最后几公里，能够稳定在415，破三则大功告成。当然，计划中还会碰到很多变数，配速也会受到环境的影响，但过程当中做好调整，坚定地执行计划是最关键的。二是充分利用赛事资源为自己提供最大动力。所谓赛事资源就是赛事提供的各个方面的支持，包括赛道、补给、喷淋（部分赛事有）、助威等。我认为其中最重要的是两个方面，一个是整体赛道，另外一个是相关补给。把这两部分准备充分、合理利用起来，基本也就到位了。我建议，不管在哪里跑马拉松，要对照组委会发的赛事地图和高差表对赛道做详尽的了解，这是必须的。今天有了多媒体技术等各方面的支持，一些主要赛事都会有相关的赛道视频，减去了我们到实地勘探的辛苦，看看视频、对照赛道图和高差图基本上就可以全面了解赛道的相关情况。这当中有几个关键点，一是上坡，二是折返，这是赛道中的难点，必须提前做好准备，跑的时候就会更有信心。高差图里对上坡和下坡都会有提示，事先了解了坡高、坡长，上坡时积蓄能量一鼓作气；而下坡时也提前做好准备，轻松调整。另外，把主要的标志性建筑对应的赛道距离做个摸底也会在比赛的时候胸有成竹，比如上马看到上海展览中心，知道已经过了五公里，看到新天地知道来到了十公里处，有了这些提示，比赛也会感觉更轻松。我个人认为，补给对于跑马来说是最为关键的。我建议逢站必进，不管是喝水还是补充能量饮料，只有补给充分才能确保全程三小时状态能够始终如一。我感受最好的是在芝加哥马拉松，自己带了小瓶能量饮料，前半程基本没有进补给站，后半程我每站必进，补充能量饮料和水，由于芝加哥是每英里一个补给站，补给异常充分，保证了我良好的状态。能量胶和盐丸的补充虽然也是因人而异，但一般来说也有大致标准的。对于大多数男选手来说，三小时需要3颗左右盐丸和4-5支能量胶。前半程可以安排2支能量胶，后半程密度提高到3支，可以有效防止因能量不足而出现的掉速情况。我补充盐丸是在开始比赛前，以及20公里和30公里处各补一个，由于运动饮料补充比较到位，所以盐丸对我来说只是额外的补充。而对于运动饮料补充不到位的选手来说，盐丸就需要增加了。▲图为11月13日上海国际10公里精英赛三要坚定必胜的信心。马拉松也算是极限运动，距离超过了跑者身体能够承受的最大公里数（35公里）。即使高水平选手都会很累出现跑不动的状况。30多公里处几乎人人都会有放弃的念头，我也不例外，此时考验的是意志品质。如果没有坚定的信心和必胜的信念，很容易在这个阶段掉速，甚至开始走路。很多人一旦走了第一步，就再也跑不动了。所以这个阶段需要的就是坚持，需要的就是咬牙顶住，需要强大的内心给自己最大的支撑。相信所有破三的选手，每次经过这个阶段时也是一次巨大的考验。我认识的一位跑友罗德曼几乎每一次都会在35公里左右抽筋，但他即使抽筋，还是会在调整后迎头赶上，再掉速也要咬牙坚持拼进三小时。这次上马，他在37公里处抽筋依旧“如期而至”，而且是左右腿都抽筋，但他仍然靠着坚韧的毅力，最后5公里以430的配速坚持下来，好在之前30多公里400的配速为他争取了充裕的时间，结果还是取得253的成绩完成PB。我的好几位破三的“大神”跑友都会在最后阶段经历抽筋的折磨，如果没有坚持的精神，我想他们也破不了三。这是马拉松破三系列的文章的最后一篇。前两篇发布后，我收到了不少跑友的反馈，表示经验对他们很有用，这样我写这些文章的目的就已经达到了。简要地说，破三需要天时地利人和，但最关键是靠训练打下坚实的基础，靠良好的恢复作为保证，以及比赛时候最好发挥来完成。祝各位跑友在马拉松的漫漫长路上都能跑出好成绩，早日成为破三大神！& &&想要了解更多专业内容，可扫描下方二维码或长按二维码购买新书《马拉松人人都可以》。- END -推荐阅读：点击图片即可获取相关文章&&&
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正确跑步姿势是怎样的？
好的跑姿不仅能让你跑得更快，因为你每一块肌肉都充分发挥，也能让你跑得更远，因为你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受伤的要素之一，良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击。好的跑姿说难很难，说简单也很简单，有人怎么跑就是怪，也有人随便跑也很帅，但跑步动作仍有些基本的要领，在平日练跑之余，不妨将这些要领谨记在心，配合相关的跑姿练习动作，相信你的跑姿会逐步改善。比赛与约跑时，我们不一定比别人快，但只要跑姿正，拍照比较帅，就赢在了起跑线。一、跑姿的要领1. 小腿与双脚：你也许有这样的经验：和别人同跑时步伐特别大声、跑完步小腿又酸又紧、或脚背与小腿骨前侧有些酸痛、甚至不管换了什么鞋子，跑完脚底总是感到十分紧绷，这些其实都和小腿与双脚不够放松、步伐转换不够流畅有关。先忘掉你的小腿与双脚吧！想象膝盖以下空空如也（集中！），如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉着身体前进。接下来，想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧，而不是有棱有角地重重触地，我想你应该没看过轮胎是正方形或三角形的吧？2. 骨盆：骨盆的稳定与灵活度，和跑步表现息息相关。想象骨盆是一个大碗，里面装着九分满的水，跑步时你要设法不让这碗水溅出来，也就是保持骨盆稳定，并让核心成为发力中心，由核心肌群来稳定与引导腿部摆动。如果你核心无力、腹部与下背肌力不足、或总是靠双腿费力地跑步，那你的碗一定左摇右晃、前翻后倒，水洒得满地都是，这个时候建议平时跑步之余可以加入核心肌群的训练。稳定之余，也要让骨盆有足够的灵活度、随着身体而水平律动着；让我们把场景转换一下，你有着一个正在拉胚中的碗，快速流畅的水平转动着，你要控制转动的速度和力道，幅度太大、前倾后倒，都会歪七扭八。稳定而灵活的骨盆，能让你充分运用核心肌群来跑步，双腿的活动范围也会更广，碰到路面的冲击时，也能更流畅地将冲击力分散，而不会由下半身全然吸收，造成常见的膝盖、腿骨、与髋关节不适，若要打个比方，从骨盆、膝盖、到小腿与脚掌，就像汽车的悬吊系统一样，各环节稳固相连，又能随着路面的起伏将冲击分散。3. 大腿与膝盖：如果你有膝盖不适的问题，那很可能是由于你跑步时习惯跨大步，让脚在身体重心前方落地，进而让膝盖吸收大量冲击；另一个原因是由于双脚在落地后，腿后肌群和臀部肌力不足，将腿后摆、收起双腿的动作不够流畅，所以来自路面的冲击力无法有效地转化为前进的力量，反而让身体成为吸收冲击的媒介，跑久了身体不出问题也难。要避免跨大步，你必须善用上半身，以摆臂带动双腿、让手脚成为相互搭配的伙伴，手臂往后摆的同时，由大腿后侧肌群将小腿与双脚提起，另一只腿则顺着前述律动的骨盆而往后摆，让路面的力量往后分散、而不是被身体吸收。4. 上半身：跑步可不光只是用双腿在跑，上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性，对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立，而非弯腰驼背，直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直；身体与四肢都是放松的，想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体，就像一只穿过棉花的针，中心强而有力，四肢与躯干则柔软灵活。5. 摆臂：摆臂的时候应该要往后摆，让前倾而跑的身体得以平衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一个钟摆，肩膀是支点、上臂是摆臂、手肘是末端的锤，以手肘为中心左右交替往后摆动，你会发现一边后摆的同时另一边会顺势前摆，掌握这个律动，让双腿配合这样的节奏跑动，会更为省力轻松，双腿得到双臂的支持，不再孤军奋战。此外，记得上半身提到的脊椎，这是贯穿身体的中心线，摆臂时尽量保持前后摆动，不要超过中心线，过大的横向摆臂也会让身体产生不必要的侧向扭转，浪费力气。二、脚掌落地还是脚跟先落地好呢?事情恐怕不只是脚落地点这么单纯，你可以试试看，走路时用脚跟走会是什么样的情形? 你会发现充满阻力，脚好像在刹车一样。如果用脚尖呢? 身体好像会往前倾、就要向前倒了，步伐变得小而短促。上述两个现象就是脚掌与脚跟落地的主要差别，越偏脚尖，身体重心会越往前，越靠脚跟，身体重心会越往后。而在跑步时, 还要考虑抬腿的动作, 当你的腿往上抬, 身体的重心相对而言是在腿的后面, 这时如果脚落地点又放在脚跟, 等于是从抬腿到脚落地都是身体重心落在双腿之后，造成了剎车效应。跑者膝盖不适除了肌力不够，常见的原因就是刹车效应，造成跑步过程中膝盖不断吸收 “迎脚而来” 的冲击力，同时又要支撑 “从后跟进” 的体重，前后夹击、负担过重，久了就容易受伤。如果以中或前脚掌落地，身体重心会和脚成一直线，再配合脚掌顺势扒地 (paw back) 以及臀部与腿后肌群向后带的动作，把地面的阻力转换为推进的力量，带动身体前进。这时来自地面的冲击一方面被转换，另一方面被小腿肌肉吸收，所以初期尝试中前足着地的跑友，常会出现小腿僵硬酸痛的情形，就是因为不习惯这样的跑法，小腿肌肉还不适应的关系。或许你会问：“咦？看那些世界顶尖选手的照片，很多人似乎都是脚跟着地啊？为什么他们不用脚掌呢？”而决定跑得快与慢有两大因素：步频与步幅。双腿转换得快，前进次数多；每一步大，前进距离长，要跑得快，当然是又多又长最好，顶尖选手的步频与核心肌群都已训练的相当完备，所以如果迈开步幅，每一步多前进几十公分，配上每分钟大约180左右的高步频，对速度的提升将会有很大的影响。所以在姿势与肌力完备的基础下，要跑快势必得加大步幅，不过正如文章前面所提到的，脚着地点只是跑姿的一项元素，世界长跑好手看似是以脚跟着地，不过他们的扒地动作做得很好，脚落地瞬间脚掌很流畅地向后滑动，把力量水平快速地引向后方，配合强健的腿后肌群，整条腿往后带，让冲击力道降到最小，再加上稳定的核心肌群与足够的双腿肌力，这些条件综合下来，让他们能以这样的跑步方式在赛场上奔驰。我们以 Haile Gebrselassie 的动作来看吧，脚落地从脚掌外缘开始：下一步是顺势将力量过渡到中前足：最后是以脚尖 (拇指球到脚趾) 离地前进：用前脚掌着地的跑法在概念上是没错的，可以让身体重心与双腿保持在同一直线，避免刹车效应、让膝盖来吸收冲击。如果你是跑步的初学者、或是想调整自己的跑姿，不妨搭配核心肌群训练，让躯干更加稳定、减少双腿的负担，在休息日或轻松跑的日子也可以做些腿部与脚掌的肌力练习，为跑姿调整打好练习基础。随着循序渐进地调整、跑步动作的熟练、与肌力的养成，你将会发现跑姿不知不觉地越来越好，步幅会迈开、耐力会增进，自然就跑得又快又远啦！更多关于跑步方式的戳这里：三、如何建立良好跑姿想要有良好的跑姿，除了规律的练跑、向跑步高手请教之外，平时也要针对性地进行跑姿练习。主要有以下几个练习方法：1. 高抬腿（High Knees）上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，并让落地的脚保持柔软与弹性，让脚触地后随即弹起，而不要重重踏地；同时，注意上半身的稳定与平衡，不要为了抬高双腿而左摇右晃。2. 快步前进（Quick Feet）和高抬腿的动作类似，但不需将双腿往上抬高；在动作稳定的状况下，尽可能地快速交替向前踏步，不需在意前进的速度，重点在于维持高步频与左右协调的踏步动作，这个练习可以训练协调与反应，且可以帮助你学习放松双脚。3. 垫步弹跳（Skipping）就像我们小学下课后开心地边跑边跳回家一样，略微助跑后，配合双臂后摆、向前上方蹬出跳起，落地后可以直接换腿跳起、或垫两步后再进行下一次跳跃。图示如下：（**画质勿怪，图片截自视频：）4. 轻快跑（Strides）正如其名，轻快跑就是轻松、快速地跑步，这是一种短距离的快跑练习；充分热身后，从高步频小步伐开始，逐渐加大双腿后摆与摆臂的幅度并提升速度，过程要注意跑姿稳定、步伐流畅、与身体放松，不要死命地往前冲，大约跑到七至八分力即可。轻快跑也是赛前或高强度训练前很好的热身动作，可以提升心跳，让肌肉放松，并模拟预定练习或比赛的速度感。改变跑姿初期的2个小经验：1. 改跑姿练的越多并非越好。在改跑姿的初期在使用自己并不擅长的肌肉，很容易疲倦。这个时候要停下来，因为进一步训练会回到原来的姿势，强化错误动作。反复保持正确动作，将正确的动作形成本能是训练的目的，训练量在这个阶段并不重要。去年我经历了大约4个月的历程，跑量从过往的300多公里每个月降到100公里出头。但这个过程现在看是非常有价值的。因为所有的动作都是对正确姿势的强化。2. 正确动作的纠正和参照。在意识感未建立之前，个人很难做出非常正确的跑步姿势。因为看不到对比和自己跑步的状态。最好找好的教练和有经验的跑者帮忙在旁边指导，逐渐向正确方向调整，一旦做对了就深刻的印在脑子里。反复训练，强化肌肉记忆。如果没有人指导，可以通过照片或视频的拍摄后，反复对照，调整。————————— | 精选了200多篇原创高质量跑步运动文章 (爱燃烧App)
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提高长距离奔跑能力的方法
本文的训练方法是国家专业队训练等常用的方法之一，仅供业余选手参考，按自己能力借鉴。
& && & 比如业余跑友“荒城”等，采用“中型倒金字塔”训练方法，极大地提高了长距离奔跑能力，马拉松成绩达到了3小时左右。
它山之石可以攻玉……
（一）倒金字塔跑
& && & 以短促长：距离越短，配速越快
& && & 倒金字塔跑，就是把几个长、中、短距离结合起来，先跑其中最长的距离，再跑稍长的距离，接着跑中等的距离，最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间，短则一两分钟，长则一二十分钟甚至半小时。每个距离都要用九成以上力气，以接近最佳成绩。
& && & 倒金字塔跑主要分为三种：大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑：10000米＋5000米＋3000米＋2000米＋1000米；中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米；小型倒金字塔跑：3000米＋2000米＋1000米。这是比较典型的跑法。
& && & 另外，还有一些“变形金刚”，如2010年李宁北京跑友堂铁血训练营将中型倒金字塔跑中的2000米删去，又在小型倒金字塔跑后加了一个400米；有的省队或体校在跑完中型倒金字塔后，继续进行1000米＋2000米＋3000米＋5000米正金字塔跑，这个可够折磨人的。
& && & “万变不离其宗。”不管是哪种倒金字塔跑，其原则都是以短促长，循环反复，自成体系；其跑法都是越跑越快：距离越短，配速越快。在每一次训练中，后面的距离就像一个大浪推着前面的大浪，放眼望去，惊涛拍岸，“长江后浪推前浪，前浪死在沙滩上”，真个是气势磅礴。整个训练又形成一个巨浪，直接促进下一次的长距离配速跑。
& && & 最常用的是中型倒金字塔跑，因为它距离和速度适中，能促进的长跑里程也适中。别看它4个距离加起来只有11公里，但就像喀秋莎火箭炮一样，火力威猛，影响深远，覆盖范围至少可达半程马拉松甚至25公里。
& && & 小型倒金字塔跑虽然很能促进万米以内多个距离的速度，但火力范围也仅限于万米左右；大型倒金字塔跑则太牛逼了，不是我等寻常人能承受得起的。
& && & 在中型倒金字塔跑中，最重要的距离是5000米，即“虎头”，最能促进5000米以上的距离，所以要力保它——放在最先跑，用最多的力气；3000米、2000米是“猪肚”，可以略为调整，为后面的距离保存体力，但配速尽量不低于前一个距离；1000米是“豹尾”，是有氧与无氧的结合，是极度疲劳后的冲刺，要有放手一搏的勇气，争取冲出水平！
& && &业余员的速度虽然比不上专业运动员，但训练方法是能共通的；业余运动员要想提高成绩，训练方式必须接近专业运动员。
（二）5000米重复跑
& && & 国家马拉松队的必修课
& && & 这又是一个“大家伙”！对常人而言，快跑一个5000米就会被撂倒，而这回一跑就是三四个，不吐血才怪。不过，愈是艰苦的训练，愈蕴含着神奇的力量。况且，能练这个的已经不是常人，多半是马拉松成绩在400以内的跑友，好歹也达标了国家三级。
& && & 《运动训练学》中对“重复训练法”如此定义：“是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。”通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。
　　重复跑讲究“三固”：固定的距离、固定的时间、固定的配速。训练目的十分明确：要把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致，狠抓休息时间，有氧与无氧的比例适合个体实际。重复跑要使运动员在长距离或稍长距离配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速！
& && & 重复跑与间歇跑非常相似，都是由单组练习的负荷量、负荷强度及每两组练习之间的休息时间等要素组成。两者之间最大的差别是：重复跑的休息时间相对充分，通常在心率恢复到110次/分钟以下再开始下一组训练，而间歇跑的心率恢复到140次/分钟以下就可以开始下一组训练。重复跑的次数为2～5次，距离越长，次数越少。
& && & 相对而言，5000米是一个好记、常见的距离，符合中国人的记数习惯。在田径项目中，它属于中长跑，无论对于专业运动员还是业余运动员，都是一个绕不过去的坎。5000米水平高了，万米才能快，而万米又是马拉松的基础，大家常用万米成绩×马拉松系数（4.5～4.7）预测马拉松的大概成绩。许多马拉松顶尖高手都是从5000米、10000米专项转过去的，如孙英杰、白雪等。因此，不少长跑运动员在速度训练中选择5000米跑。
& && & 5000米在长距离训练中具有无可比拟的作用，既能提高乳酸门槛，又能提高心肺功能。实力较强者，可以选择间歇跑，也就是把组间休息时间缩短到5分钟以内。5000米重复跑有几个要点：一是至少得跑3组；二是每组用时别相差太大，且不能太慢；三是休息时间不能太长，最好别超过10分钟。
& && & 实践证明，5000米重复跑较倒金字塔跑更能提高速度耐力，3组高质量重复跑的火力范围即能覆盖25公里甚至更远
组数多VS速度快
& && & 5000米重复跑为何如此厉害？其实也简单，马拉松就是由8个5000米和1个2195米组成的，而5000米重复跑一次训练就能跑完3～5组，且每组配速均超过马拉松中每5公里的配速，既提供了速度保障，又提供了耐力保障，坚挺而持久。
& && & 如果说倒金字塔跑是包含多个距离的“长枪”、“短枪”，进可攻退可守，那么5000米重复跑则是几挺整齐划一的重机枪，扼住要塞，严守配速，一夫当关万夫莫开，有力推动10000米、15000米、20000米、25000米甚至30000米以上距离的速度。
& && & 那么，是组数多重要，还是速度快重要？马拉松是极限运动，距离超长，按说组数多、耐力强很重要。但是，要想使马拉松跑得快，必须要有风一般的速度和强大的心肺功能。马拉松世界纪录保持者格布雷西拉西耶能用2分56秒30每公里的速度跑完全程，令人咂舌。
& && &&&由此得出结论，速度训练并不是组数越多越好，三组左右即可。对于高水平运动员而言，速度是核心，一切要围绕速度这个“太阳”转。怎样处理好两者之间的关系，则需要大量实践和总结、归纳。
& && & 5000米重复跑有没有缺陷？答案是肯定的。它虽然是专业运动员在关键时期采取的高强度训练方法，但至少缺少两样东西：一是像4000米、3000米、2000米、1000米、400米等距离更短速度更快的训练，导致混氧尤其是无氧能力不足；二是缺少10公里、15公里、20公里、半程等较长、稍长距离的训练，导致速度耐力不够。
& && & 因此，专业运动员会在速度训练和长距离训练之间，还会增加10公里到半程的节奏跑。这种训练，架起了速度训练和长距离训练之间的桥梁，从而实现华丽转身。同时，还会采取其他的速度训练方式，如米间歇跑、重复跑等，还有山地跑、“法特莱克”跑等，以提高混氧和无氧能力。
& && & 总言之，没有哪一种训练方法能包打天下。不管是倒金字塔跑还是5000米重复跑，都只是训练中的组成部分之一，必须与其他训练方式相结合，相辅相成，才能发生“化学反应”。
& && & 训练是比赛之本。平时多流汗，战时少流血。不要总奢望比赛能超水平发挥。赛道上有的是崩溃，鲜有的是奇迹。不仅要用腿，更要用脑，一味傻跑无济于事。在训练与比赛中摸索规律，改进方法，查漏补遗，取长补短，打牢基础，才是王道。
学习借鉴了。
有道理，值得借鉴，挑战自我的极限
只要不受伤，就能加大强度和频度
应该是提高速度耐力，准确一些。长距离能力主要还是LSD、配速等耐力跑去实现
学习了{:soso_e179:}
看到那么大的运动距离，心里就有点打退堂鼓了呀。
谢谢啦！点赞！！！
不想那么练，怕会累死
----训练是比赛之本。平时多流汗，战时少流血。不要总奢望比赛能超水平发挥。赛道上有的是崩溃，鲜有的是奇迹。跑步不仅要用腿，更要用脑，一味傻跑无济于事。在训练与比赛中摸索规律，改进方法，查漏补遗，取长补短，打牢基础，才是王道。
与人觉得。最好是结合自己实际参考他们的方法。咱毕竟是也余的。还要工作。丹东跑吧颜。
好方法，先留着，以后试试