正确的健身计划该如何制定？_腹肌撕裂者吧_百度贴吧
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正确的健身计划该如何制定？
用心布置，过一个温暖的春节！
首先，我认为一个比较针对的健身计划制定前，先要思考以下三个大方面。自我定位：1，我是什么样的体型，这种体型有什么样的特点？2，我的身体素质和运动经验如何？理想目标（一定条件下，有些目标可以并行）：1，我想要更少的体脂含量，让自己看起来更苗条？2，还是更健康的身体线条，紧致身姿？还是更大的肌肉纬度，让自己硬朗阳刚？3，亦或我想要更强的力量速度，提高自己的运动表现？4，我有哪些部位需要雕琢？这些部位需要向什么样的方向改善？我手中可利用的资源：1，我的训练地点是哪，有甚么器械可利用？在训练？还是在学校操场？还是在家？2，我一周能用在健身上的时间是多少？怎么分配的？3，我饮食怎么安排？自己做饭还是在食堂吃？准备用健身补剂么？思考完这些，我们就可以着手安排最适合自己的训练计划。
健身计划一般按一周做一个小单位，按六周左右做一个大单位。我们今天先说一周的训练计划。粗略讲，它应该包括如下几个方面。训练时间安排：1. 一周要安排几次训练？2. 这几次训练我都需要用多少时间？训练项目的具体安排：1. 为了我的目标，我要怎么安排训练项目？2. 训练强度，其中要考虑重量、次数、组数、间歇时间。有氧运动要考虑速度、阻力、时间。饮食营养的安排1，为了达成我的目标，考虑今天的饮食我该吃多少，怎么吃，什么时候吃。2，健身补剂的运用。
女版简易计划攻略：自我定位先计算BMI指数，计算体重（公斤）除以身高（米）的平方我们是BMI大于25的超重人士？还是BMI小于25大于18的普通体重人士？（小于18的单说。。。想雕塑体型也可以先参考男版增肌塑形的）我的身体素质和运动经验如何？如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考无氧动作双璧搭配什么样的有氧如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。我的理想目标（目标是更高力量、速度，提升运动表现的美女，请去运动学术前沿专题…这里too young too simple，不适合你们…）：1， 更少的体脂含量，让自己看起来更苗条。这种情况下，要先做些大肌群的中等重量复合动作训练。比如空杆的，蹲跳等，因为研究证明，多关节的燃脂效果最优秀。同时大肌群的力量训练可以非常有效的提升人体静息新陈代谢水平。最后，无氧后采用强度和都相对长的HIIT.2， 更健康的线条，紧致身体。这种情况可以采用多组数（20组以上），多次数（每组20次以上），中等重量（最大负重的50%）的循环力量训练。因为有研究证明循环力量训练对于减少体脂，提升肌肉质量有很明显的效果。搭配强度较大，中等的HIIT 3， 要雕琢部位的。先想，我是想让这个部位大？还是小？如果是想让这个部位大，比如丰胸、调整胸型、翘臀。这个需要提升自己的肌肉维度。就相当于脂肪底下又垫一层肌肉，当然就大了（对于胸，一般人提升一两个罩杯还是没困难的）…另外肌肉可以使这个部位挺翘，如果你胸大而无形，臀肥而不挺，你也要提升自己的肌肉纬度。女性的肌肉维度训练计划一般可以安排为，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。训练重点是，下落时候要有控制的非常慢，也就是注意离心收缩。因为女性的睾酮与睾酮受体分泌量非常小。不能依靠睾酮分泌为主增肌。而应该依靠和IGF-1的分泌。而离心收缩阶段，可以最强烈的刺激生长激素的分泌。 如果是想让这个部位小，比如瘦肚腩，减蝴蝶袖，减腿上肥肉。那么告诉你。目前的研究没有证明训练有很明显的局部减脂效果。所以一方面你要多做HIIT训练，从全身减脂。
我手中的资源：1， 我在健身房训练还是在家。这先不展开了…具体的训练器械计划等，我以后会一篇篇写出专题的。请大家期待。在家训练的童鞋…你们的选择非常少，减脂减重的，可以依靠跑步，跳绳和跳操。雕塑体型的，胸可以采用哑铃、俯卧撑等，臀可以空手深蹲、臀桥等，先练着……实在不满意，去办健身卡吧孩纸。。2， 一周我能训练几次？怎么分配？这个明显是我决定不了的事儿，请根据自己实际情况调整，下面先说一般一周推荐3-5次训练，一到两天是雕琢部位形体的无氧训练，两到三天是减脂减重的HIIT （针对一般人，另外腹肌和核心力量训练可以适当多安排几次，放在减脂减重的HIIT之前）。每次训练最好不超过，不短于。因为超过这个时间，生长激素分泌变少，分泌过多，对训练不利。另外训练时间如果能长于60分钟，说明你给自己定的强度不够啊。。。所以尽量安排60分钟内，强度刚好的训练。训练项目具体安排：先可以参考怎么把屁股练翘？如何练出有型的胸部？营养安排：雕琢部位的训练日（尤其是盼着它大的时候），一定要在训练后两小时内，多吃简单的和。这样他才会有营养进入，提升他的质量和维度，达到雕琢部位的目的。这一天安排2200千卡左右饮食，其中训练后一餐最好能达到800-1200千卡。减重的训练日，可以安排普通的饮食。这一天可以安排1800千卡左右饮食。最后说下，减肥的人，一天安排饮食绝对不要低于自己的基础代谢，一般无论如何也要左右原因见。给个比较通用的~一个普通体重，训练，希望总体，又想胸大臀翘，女孩的训练安排。训练时间：1，一周三至五次2，每次40-，先无氧再有氧！！3， 部位训练：一天练胸，一天练臀。动作参考怎么把屁股练翘？，如何练出有型的胸部？12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做3-7个动作。训练后做15-20分钟HIIT 。然后做10分钟训练部位的拉伸。拉伸不仅能增加你柔韧程度，而且也可以促进你训练部位的肌肉生长更快！这两天训练时可以吃两块糖，喝等。训练后多吃。部位专项训练后最好安排一天休息。饮食摄入千卡。4， 训练：2-3个训练。训练前做腹肌与核心力量的训练10-15分钟。然后做20-40分钟HIIT （可选、跳操等）该日饮食千卡。5，自我检测，不要太看体重，这非常重要！我强调过很多遍，体重低不代表自己身材完美。测试的标准应该是自己的腰围、腿围和体脂（或者体脂测试仪）等。
帖子看多了，现在都不知道该怎么锻炼了
男性入门简易粗暴到不行的版自我定位：男人健身一般分三类。（BMI指数计算体重（公斤）除以身高（米）的平方）胖，想瘦。。。（一般BMI大于25，超重） 瘦，想壮。。。（一般BMI不足18，瘦）普通人（BMI合理范围内，想要调整体型。）我的身体素质和运动经验如何？如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考无氧动作双璧搭配什么样的有氧 如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。目标理想：（为了专项运动成绩要提高力量、速度为主的。请去参考运动学术前沿……）我们可以特别简单的选择三个类型1、巨石强森（增肌训练、力量、肌肉大维度为主，减脂为辅）2、金刚狼（着重肌肉的线条、分离度、纬度的和谐，搭配减脂减重）3、就是想健康些，减下体重或者增点儿肥，练点儿肌肉，没那么高追求，不想要很大块的肌肉，也不想要很清晰肌肉线条的身体。首先说明，由于脂肪和肌肉不会互相转化。胖人想练肌肉清晰，不用先特意减肥到普通体重。瘦人想练成硬朗壮硕，也不必先吃成。
力量的分法可参照此表（不算特清晰，不过现阶段够用）想变健硕硬朗一点儿。目标是巨石或。肌肉纬度增长和力量训练为主的训练计划。类型要多做孤立训练，多做HIIT。巨石要多做复合关节的训练，多做接近极限重量的大重量训练。训练时间：一周3-6练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。一周一个部位不超过两天为好。腹部和核心力量训练一周安排3次以上，左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。训练强度和项目安排：动作先参考怎么把屁股练翘？，如何练出有型的胸部？，后面会写详细的部位训练计划，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。巨石类型，可适当安排爆发力训练和力量训练，提升整体力量水平。类型，可适当安排训练。具体是：先10分钟热身。然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后HIIT 训练。HIIT时间10-30分钟（看你希望的类型，需求多就多做）.最后专项拉伸10分钟训练部位。拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的！千万不要错过！饮食营养安排（瘦人增肌必看！）：瘦人增肌为主的：训练前开始摄入和6g（比如吃点面包，喝瓶饮料什么的），从训练前到训练后2小时内，一共要补充自己体重乘以2克数的（比如你体重70公斤，你要吃140克）以及自己体重克数的（一天内摄入量至少1.2-1.7g/kg/d。）。简单讲就是，瘦人增肌，一定要在训练前后多吃。不然你们再怎么练也没用！吃要多吃简单的碳水化合物和蛋白质！具体也可参考健身营养+美食。这一天最好摄入3000卡以上。胖人减脂为主的：训练前不必刻意摄入，可空腹。训练后也要参考上面的训练后饮食。因为我们要多生长肌肉！长肌肉才能对抗脂肪！这一天摄入2200卡以上。训练后一顿最好摄入1000卡以上简单+（比例7：3）。这样对阶段性增肌的效果最好。最简单的就是增肌粉，俗称傻瓜粉了。。。其实+也有不错的效果。
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更到这里好懒不想更了，因为还有好长啊！！虽然是转载的，也要看看是不是贴合实际，LZ也很辛苦的好不好！！反正更了也没人看，看了也不会往心里去，看完了有人也会说哎呀怎么那么麻烦，人家不练了，其实肥肉也蛮好，呵呵。不过我相信真正想健身改变的baby们早就去浑汗如雨了，我爱你们。当你们找不到动力的时候，健身需要搭档的时候，运动时有疑问的时候来找我，我会一直与你们同在，无病呻吟的自动忽略，有时候不是我不想理你，而是你的提问不值得我去回答，有的答案精华帖里都有，再传送一次：腹肌撕裂者，想要腹肌的就尽情的练吧！腹肌撕裂者视频地址：图文版腹肌撕裂者 技术贴看懂了 你就成功了一半 专业大神解答健身疑问 女生想练腹肌的可以看看 坚持的勇气当你坚持不下去了来这里找动力！ 无聊灌水区
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热身也很重要
锻炼的部位！对着看，自己哪些肌肉需要加强！
一位高级私教给大家的21条减肥忠告
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顶、在坚持
今天我终于狠心买了一瓶矿泉水尝尝，能喝上矿泉水一直是我的梦想。每当我在大街上看到喝矿泉水的人 ，我都会偷偷瞄一眼， 真羡慕那些有钱人。昨天我发了压岁钱， 在经过激烈的思想斗争之后 ，我终于下定决心明天去买瓶矿泉水喝， 我没有告诉我的父母 ，他们知道后一定会阻拦我的 ，我激动的一宿没睡。第二天， 我花了2个小时半来到市中心的矿泉水专卖店，我完全被那种气势震住了，豪华的装修，我怀着忐忑不安的心情走进了专卖店，面积达8平米的营业大厅布置和外面一样豪华，友善的服务员热情的接见了我，可能是太过紧张了 我开口要求试吃，刚说完我就脸红，可是服务员并没有感到诧异,对了，可能来买矿泉水的人都得要求先试喝吧，毕竟2元/瓶的价格不是说买就买的，我激动地接过矿泉水，小心翼翼地拧开了瓶盖， 这时的我已经忘了要注意绅士风度，贪婪的喝了一口，爽滑的口感 不是我以前喝的自来水所能比拟的美丽漂亮的女服务员热情的向我讲解矿泉水的配料和制作流程，在谈话中我得知他刚从毕业主修双硕士学位，回国后她拒绝了去当店长的机会 来到矿泉水专卖店工作，我也为她的明智选择而感到欣慰，毕竟进入矿泉水专卖店是多少代人的梦想与追求。临走时我掏出带着体温的4元钱买了2瓶， 刚要走出店门时服务员朝我喊：“你的矿泉水！” 我回眸一笑百媚生回应到：“是你的矿泉水。”服务员当时就脸红了， 我随即以迅雷不及掩耳盗铃儿响叮当之势走出门口 我想 ，服务员肯定会把所有的矿泉水从柜子上都拿下来 一瓶一瓶的数 “他明天会来，他明天不会来......” 走在大街上我喝着矿泉水，大家都向我投来羡慕的目光，我也感觉对人生更加有信心了，回到家，我兴奋得不能自己，还是忍不住和我的矿泉水合照了，因为矿泉水实在太过耀眼 ，我怕有些不法分子会盯上我，所以我用我美丽的签名挡住了我俊朗的面庞。嘘！记得不要告诉别人我喝过矿泉水，这年头 像我这样低调的人不多了。
轻轻地我走了，正如我轻轻地来；康桥我轻轻地招手，作别西天的云彩。那河畔的金柳，是夕阳中的新娘，波光里的艳影，在我的心头荡漾。软泥上的，油油的在水底招摇；在康河的柔波里，我甘心做一条水草!那榆阴下的一潭，不是清泉，是天上虹；揉碎在浮藻间，沉淀着彩虹似的梦。寻梦？撑一支长篙，向青草更青处漫溯，满载一船星辉，在星辉斑斓里放歌。但我不能放歌,悄悄是别离的笙箫；夏虫也为我沉默，沉默是今晚的康桥！悄悄地我走了，正如我悄悄地来；我挥一挥衣袖，不带走一片云彩
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肚子好多肉可以练习腹肌撕裂者吗&
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是不是要减下来才可以练？
第一阶段：52kg----50kg（8月1号---8月30号）（已完成，提前了半个月）第二阶段：50KG-----48KG8月15号---9月15号）（未完成）第三阶段：48KG-----46KG（9月15号--10月15号）（未完成）第四阶段：46KG-----44KG(10月15号----11月15号）（未完成）第五阶段：44KG保持（11月15号----12月15号）慢慢减，健康减， 减肥其实不难，加油。。。
为什么要减下来才练习啊，完全可以练啊
加油，不做胖妈做辣妈，不做瘦妈做健康妈妈~
可以练腹肌撕裂者，但是要配合有氧运动效果才好~
7月23日--- 8月15日
65.8kg----&63kg
奖励宝贝女儿早教机一台8月16日--- 8月31日
63kg------&61kg
奖励老公智能手环一只9月1日---- 9月15日
61kg -----&59kg
奖励自己烤肉一餐，嘎嘎9月15日---9月30日
59kg-----&-57kg
奖励2000元的shopping基金10月1日---10月30日
57kg------&55kg
奖励5000元的shopping基金不想被嘲笑是个胖子，就要坚持，要么瘦，要么死！
可以练呀，但要加入有氧刷脂。不能光练那个。
小伙伴们薄荷论坛8.30就要关闭了 请加我手机APP，也叫greatkid论坛请转战‘薄荷瘦身吧‘/f?kw=%B1%A1%BA%C9%CA%DD%C9%ED&fr=home