有氧运动、无氧运动和拉伸&糖友运动铁三角
有氧运动、无氧运动和拉伸 糖友运动铁三角
编者的话：运动对糖友可以起到药物治疗不能替代的关键作用。运动主要有3种形式：有氧运动、无氧运动和拉伸。就好比三角形是最稳定的形态，这3类运动对于糖友来说一个也不能少，如何选择还需要依据自身状况，在专家指导下科学进行。
调代谢，益心肺
北京协和医院内分泌科副教授李文慧告诉《生命时报》记者，之所以称为有氧运动，是由于在整个运动的过程中，人体吸入的氧气量和需求量相等，可达到生理上的平衡。这种运动的特点是强度低、持续时间长、有一定节奏、方便易行且易于坚持。常见的运动形式有快走、慢跑、跳舞、游泳、八段锦及太极拳等。
坚持进行有氧运动的益处体现在：首先，能增强肝脏释放葡萄糖及肌肉摄取葡萄糖的能力，提高肝脏、骨骼肌和脂肪组织对葡萄糖的敏感性，改善胰岛素抵抗；其次，能调节、改善脂代谢，避免脂肪堆积，有利于保持合理体重；再次，长期坚持可提高心肺功能，让全身组织器官得到良好的氧气和营养供给，维持最佳功能状态；最后，有氧运动还能改善机体免疫功能，延缓衰老。 ▲
增柔韧，解疲劳
俗话说，筋长一寸，寿长十年，强调了肢体柔韧性的重要。拉伸，又称柔韧性训练，通过主动性的弯曲和伸展，提高肌肉弹性及张力，放松肌肉，有很好的保健作用。对于糖友来说，适度的拉伸运动，可改善关节灵活度，缓解肌肉疲劳和关节压力，从而减少外伤和感染的可能性。我们常见的“伸懒腰”、“伸胳膊”都属于拉伸运动的范畴。
运动康复师全建东推荐了几种拉伸运动，糖友们可以依据自身情况量力而行，适度锻炼。头颈练习：将右手举过头顶，扶住头一侧向右侧轻轻拉动，复位，反复几次，然后换左手练习。胸部练习：双手向两侧平伸，做扩胸运动。小腿练习：一条腿向前跨一大步，另一条腿伸直，身体前压，注意膝盖下压幅度不要超过脚尖，以免损伤膝盖。上背练习：站立，双手抓住与腰平齐的扶手，身体前倾下压，后背反复弓起。下腰练习：可仰卧，双腿并拢弯曲，双手抱住小腿，用力向胸部拉伸，重复10次。
此外，做拉伸运动时，要注意让身体放松，呼吸均匀，肌肉、肌腱和韧带有轻微拉动感，不要用力过猛，同时，拉伸方式尽量多样化，还要勤测血糖，如果觉得不适须及时终止练习或就医。▲
增肌肉，控血糖
无氧运动也称力量训练，指人体骨骼肌在克服阻力的情况下进行的主动运动。阻力可以由他人、自身肢体或器械产生，常见运动形式有短跑、举重、俯卧撑、哑铃、沙袋及弹力带等。
这项锻炼与我们的肌肉功能息息相关。通常，人体的肌肉力量在25~35岁达到最大值，并维持到40~49岁左右。50岁以后，由于肌肉体积减小，每10年肌力下降约12%~14%。如果不运动，肌肉就会慢慢萎缩，但通过主动训练有望逐渐恢复。
对于中老年糖友来说，增强肌肉力量很重要。首先，增强肌力能改善弯腰、驼背等不良体态，美化身体线条；其次，能够减少关节承受的压力，对保持身体平衡、增强肢体协调性及预防摔倒很重要；再次，肌肉能够储存糖原，如果肌肉量足够，就会形成糖原储备库，防止糖友饥饿时血糖波动太大，有利于血糖平稳；最后，经常锻炼肌肉，还可以让胰岛素帮助血液中的葡萄糖进入肌细胞，起到降低血糖值的效果。
运动专家余世龙提醒，初练肌肉者不要心急。刚开始锻炼时强度要稍低，节奏宜缓慢、平稳，有控制，避免猛举猛放，以完成一套运动后刚好感到疲劳为宜。同时，要把握好呼吸节奏，建议在放松时吸气，用力时呼气，不要屏住呼吸。在锻炼频次方面，每周2~3次可塑造肌肉，每周1次可保持力量。相同肌肉群的两次锻炼最少间隔1天，这样更有利于肌肉生长。▲
常见问题解答（相关链接）
1. 问：我的膝关节不好，还能运动吗？该怎样运动？
答：膝关节不好，可能由于运动方法不够科学，如运动形式太单一，只是走路，这样对膝盖的磨损可能更多。另外，运动时缺乏指导，也可能造成膝关节损伤，比如经常深蹲，膝盖弯曲前倾，超过脚尖，这个姿势就对膝盖损伤较大。因此，糖友既要让自己的运动形式多样，比如走路、太极拳、保健操相结合，还要把握好幅度，不要用力过猛，避免关节损伤。
2. 问：我还没退休，工作忙起来就忘记运动，一坐就是半天，怎样加强运动呢？
答：要想保持身体健康，首先要克服惰性，不要久坐，最好能每隔1个小时就起身活动一下。平时抓住零星时间，也能健身，如起身原地踏步，抬抬腿；双手并拢，向上伸展；向侧面伸手臂，手臂与身体保持在一个平面等。
3. 问：我弯腰驼背比较厉害，如何通过运动改善我的身体姿态？
答：通过锻炼背部肌肉，可以增强后背力量，有助于改善身形。如双手交叉向上向后缓缓用力；用弹力带做扩胸运动，动作需缓慢，帮助拉伸胸部和背部肌肉；靠墙站立，肩膀贴墙，坚持练习，也可改善体态。▲
（本版文章由本报记者郭静超采写）
文章来源：人民网―生命时报
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有氧运动和无氧运动的顺序 这样安排训练减脂同时显出迷人线条 08:30:14来源：七丽女性网分享：减肥最重要的就是减脂，那你知道怎样的训练模式才能更好减脂吗？你知道有氧运动和无氧运动的顺序吗？当我们开始运动时，无氧运动和有氧运动哪个先后比较合理？本文中，小编将带着大家解决这一问题。来看看有氧和无氧运动顺序怎样安排吧~有氧运动和无氧运动的顺序先无氧后有氧是减脂的经典模式!但是也要注意!1先无氧运动后有氧运动好处：1.可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作；2.更好的减脂减重，增肌的同时避免受伤。如果你的动作顺序安排不当，很可能达不到最好的训练效果，还会容易疲劳、容易受伤。2先无氧后有氧运动减脂原理促进生长激素的分泌，生长激素可以增加肌肉、同时可以很有效的减少皮脂。可以说，先做无氧再有氧，可以很好的增肌减脂。有氧运动和无氧运动训练安排表1.动态热身（原地慢跑、开合跳等)2.核心腹肌锻炼（久坐的人尤其要重视腹肌锻炼）3.无氧力量锻炼或hiit锻炼4.有氧慢跑。5.静态拉伸（拉伸促进肌肉形成好看线条）训练解释核心训练放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果(但不要过劳，做1-3组就可以)。有氧训练放在最后是为了防止受伤、增加力量训练效果。小编：无氧运动和有氧运动哪个先后？有氧和无氧运动顺序建议内容都在上面拉，大家看完了赶紧去练练~分享：图说天下今日推荐热点关注精彩阅读大家都在看大家都在搜瘦手臂///健身器材///////其他///////////瘦脸///////////为你推荐看过本文的人还看过2216919293猜你喜欢||||||||prevnext先进行有氧运动还是无氧运动
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& & 对于减肥增肌来说是先进行有氧运动还是先进行无氧运动？& & 目前有三种说法& & 1 先进行有氧运动，40以上的有氧运动才能有效的消耗脂肪 然后再进行无氧运动增肌& & 2 先进行无氧运动来消耗糖原，然后进行有氧运动才能更快得消耗脂肪& & 3 先进行短时间的有氧运动 再进行无氧运动~最后再进行四十分钟以上的有氧运动大家赞同哪种~~~
第三种， 有氧作为 热身 和 放松， 然后先无氧 后有氧。 但是训练要有侧重， 40无氧 40 有氧 不是人人都练的动的。
美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
Under Armour 亚洲签约模特
Fittime 即刻运动 签约教练
本人的模式：
每天上跑步机6.5的速度走5分钟，然后下来拉伸20分钟。
然后跟朋友2个人一起无氧《胸，后背，腿，肩》一天一个地方，1小时左右。都做到力竭。下斜板卷腹100次，仰卧举腿100次， 做完上跑步机，慢速走5分钟，变速跑—速度11冲5分钟6.0慢走走2分钟，依次11冲4分钟6.0走2分钟，11冲3分钟走1分钟，11冲2分钟走1分钟，冲1分钟,。一定记得跑步的呼吸。
如果觉得体力马上椭圆机20分钟，没体力就跳绳至少200个。
运动后拉伸30分钟。
一个月下来，肥肉明显丢掉很多，但体重还是190斤。大腿比之前瘦了点，现在维度65但是紧实了很多。人的感觉非常的舒服。
心肺功能没问题后，现在就是开始走5分钟，做完跑步机走5分钟速度11.6冲5分钟。花更多的时间在增加肌肉上面，达到自己理想状态在来狠狠刷脂肪。
前提是本人有体育基础，日常饮食，每天鸡蛋，鱼，牛肉，水果蔬菜比较丰盛碳水化合物基本红薯代替。蛋白粉与维生素片在没锻炼前自己吃了快2年，锻炼期间蛋白粉又加了一些。
如果真的太肥就先减脂，状况一般的话还是增肌。
引用2楼 @ 发表的:本人的模式：
每天上跑步机6.5的速度走5分钟，然后下来拉伸20分钟。
然后跟朋友2个人一起无氧《胸，后背，腿，肩》一天一个地方，1小时左右。都做到力竭。下斜板卷腹100次，仰卧举腿100次， 做完上跑步机，慢速走5分钟，变速跑—速度11冲5分钟6.0慢走走2分钟，依次11冲4分钟6.0走2分钟，11冲3分钟走1分钟，11冲2分钟走1分钟，冲1分钟,。一定记得跑步的呼吸。
如果觉得体力马上椭圆机20分钟，没体力就跳绳至少200个。
运动后拉伸30分钟。
一个月下来，肥肉明显丢掉很多，但体重还是190斤。大腿比之前瘦了点，现在维度65但是紧实了很多。人的感觉非常的舒服。
心肺功能没问题后，现在就是开始走5分钟，做完跑步机走5分钟速度11.6冲5分钟。花更多的时间在增加肌肉上面，达到自己理想状态在来狠狠刷脂肪。
前提是本人有体育基础，日常饮食，每天鸡蛋，鱼，牛肉，水果蔬菜比较丰盛碳水化合物基本红薯代替。蛋白粉与维生素片在没锻炼前自己吃了快2年，锻炼期间蛋白粉又加了一些。
如果真的太肥就先减脂，状况一般的话还是增肌。
一般都是先有氧，然后回家练腹肌，俯卧撑，然后卧虎功四分钟，拉伸，结束。发自手机虎扑
引用3楼 @ 发表的:
求照片
呵呵
肥肉男一枚
等我系统练上半年在来
引用1楼 @ 发表的:
第三种， 有氧作为 热身 和 放松， 然后先无氧 后有氧。 但是训练要有侧重， 40无氧 40 有氧 不是人人都练的动的。
小菜鸟求教如何在训练前做有效拉伸？
如何拉伸？ 麻烦哥们解答一下啊
引用1楼 @ 发表的:
第三种， 有氧作为 热身 和 放松， 然后先无氧 后有氧。 但是训练要有侧重， 40无氧 40 有氧 不是人人都练的动的。
小菜鸟求教如何在训练前做有效拉伸？
如何拉伸？ 麻烦哥们解答一下啊
先有氧完了还有力气无氧吗
怕买到假货的可以找我，价位合理！
实战篮球鞋基本任何款式都能弄到。
引用2楼 @ 发表的:
本人的模式：
每天上跑步机6.5的速度走5分钟，然后下来拉伸20分钟。
然后跟朋友2个人一起无氧《胸，后背，腿，肩》一天一个地方，1小时左右。都做到力竭。下斜板卷腹100次，仰卧举腿100次， 做完上跑步机，慢速走5分钟，变速跑—速度11冲5分钟6.0慢走走2分钟，依次11冲4分钟6.0走2分钟，11冲3分钟走1分钟，11冲2分钟走1分钟，冲1分钟,。一定记得跑步的呼吸。
如果觉得体力马上椭圆机20分钟，没体力就跳绳至少200个。
运动后拉伸30分钟。
一个月下来，肥肉明显丢掉很多，但体重还是190斤。大腿比之前瘦了点，现在维度65但是紧实了很多。人的感觉非常的舒服。
心肺功能没问题后，现在就是开始走5分钟，做完跑步机走5分钟速度11.6冲5分钟。花更多的时间在增加肌肉上面，达到自己理想状态在来狠狠刷脂肪。
前提是本人有体育基础，日常饮食，每天鸡蛋，鱼，牛肉，水果蔬菜比较丰盛碳水化合物基本红薯代替。蛋白粉与维生素片在没锻炼前自己吃了快2年，锻炼期间蛋白粉又加了一些。
如果真的太肥就先减脂，状况一般的话还是增肌。
我每天拉松5-10分钟，12的速度慢跑1.5公里-2公里，完事在慢走或拉松5分钟，再力量45-50分钟。总锻炼在1个小时。
力量锻炼的部位每天不同，2天以上步骤。
第3天，12的速度慢跑15分钟+动感单车30分钟
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减肥应该先做有氧还是无氧运动？
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