锻炼肌肉前要做什么锻炼前的热身运动动吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-24 04:12 标签： 跑步前的热身运动
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
运动员锻炼前热身不要太久
　　在开始剧烈运动之前，专业的运动员一般都要先做一些热身运动。热身的过程通常持续十几至数十分钟不等，一些专业的滑雪手或场地自行车手在开始训练之前，甚至要做一到两个小时的热身运动。一般认为，热身运动可以使运动员的肌肉升温，加快其摄氧速度，并且促进肌肉的无氧代谢能力，提高肌肉的潜能，最终提高运动员的成绩。长久以来，人们都是这么认为的，也是这么做的。但是很少有人想过，热身运动到底做多久才最合适?在开始训练前，是否真的有必要完成令人精疲力尽的一到两个小时热身运动呢?
　　当Tomaras在观看一场场地自行车赛的时候，这位来自加拿大Calgary大学的科学家注意到了这些问题，并对传统的运动前热身方式提出质疑，他认为过大强度的热身很有可能适得其反，对提高运动成绩并无帮助。
　　为了验证他的想法，Tomaras开展了一项试验[1]。首先他设计了两种不同的热身方案：传统方案和简化方案。传统的方案包括20分钟强度逐渐递增的自行车运动，目标是使运动员的心率达到其个人峰值心率的95%，随后紧跟间隔8分钟的4个冲刺运动。而简化的方案则轻松的多，受试者只需完成15.5分钟强度递增的自行车运动，目标心率达到峰值的70%，随后紧跟一次冲刺运动就可以了。为了完成测试，Tomaras找来10个训练有素的场地自行车运动员，让他们分别完成以上的两种热身方案后，再完成一组30秒的Wingate测试。Wingate测试是一种在固定自行车上完成的体能测试，目标是了解受试者的峰值无氧运动功率，以便了解其无氧运动能力。完成测试后，分别抽取了受试者的血样，以监测血清乳酸的浓度。
　　试验结果表明，受试者完成简化热身方案后参加Wingate测试的成绩显著高于完成传统方案之后。简化方案后的测试峰值输出功率较传统方案后的提升了6%，而前者的测试后血清乳酸浓度则较后者显著降低。Tomaras表示，6%差距看似不起眼，但是对竞技体育选手来说，一点点差距也许就意味着和金牌失之交臂。他进一步提议，以厌氧运动为主的竞技体育都应该摈弃过于漫长、令人筋疲力尽的热身运动，改为使用更简短、更高效的简化版热身运动。
　　Tomaras的研究告诉我们，过长时间、过于疲劳的热身运动不仅不能完全激发运动员的潜能，反而增加运动员体内的乳酸积聚，使他们更易疲劳。不过他的研究并没有解答我们的问题，或者说是提出了更多新的问题：热身真的是越短越好吗?还是说存在最适合的热身时间，过长或过短都不能完全激发运动员的潜能?不同的运动项目是否都适合短时间的热身?目前对于运动前热身的相关研究还很少，而研究合适热身时间的更是凤毛麟角。Tomaras的研究为我们开拓了新的视野，虽然还留给我们很多问题没有解决，但他至少告诉我们，热身运动未必是越长越好。
　　不过短时间的热身运动未必适合所有人，来自伦敦Hammersmith医院的科学家的一项研究表明[2]，相比短时间的热身，长达45分钟的跑步机热身可以有效缓解罹患哮喘的运动员在运动时用力呼气量下降的情况，从而减少运动相关性哮喘的发生。对这些运动员来说，长时间的热身反而有益。看来，为热身运动寻找合适的度并不是如想象中那样简单的事情。如何用最有效的热身运动，尽可能的提高运动员的潜力，仍然是一个值得研究的问题。
　　参考资料：
　　1.Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. Less is More: Standard Warm-up Causes Fatigue and Less Warm-up Permits Greater Cycling Power Output. PresS. J Appl Physiol (May 5, 2011).
　　2.Reiff DB. The effect of prolonged submaximal warm-up exercise on exercise-induced asthma. Am Rev Respir Dis. ):479-84.
受益匪浅 3
一无所获 2
“鲜肉鲜肉,永远不皱”锻炼肌肉的好处
鲜肉鲜肉,永远不皱这句出自跑男的热门口号，其实非常有道理。肌肉对于人体结构的作用
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为什么锻炼之前要热身？
问自己一个问题：我为什么要锻炼？
大部分人可能通过锻炼来保持身形协调和优美，使自己更加健康和长寿。
说得对极了！但是，如果健身房挥汗如雨的锻炼计划使你肌肉和筋腱拉伤，不得不卧床休息，那又如何保持体形优美、健康长寿呢？
这就是热身十分重要的原因。
如果你刚开始锻炼，要记住：热身十分必要，毫无疑问，十分必要。
如果你已经锻炼了一段时间，那可能已经知道了运动前热身环节的重要性。也有可能没有认识到其重要性，认为热身只是初学者的惯例，太过小心翼翼。根本不把热身放在心上。
许多人认为热身仅仅是在为正式锻炼做心理准备。但跳过热身环节所带来的危害可能远远超过你的想象。
一次完整的热身包括以下部分：
指定部位热身（如果你准备锻炼某特定部位）
锻炼之前总要进行前两项热身活动，十分重要，不可忽视。如果锻炼过程中将要重点练习某部位，提前告诉教练，让他推荐针对该部位的额外热身运动。
许多锻炼新手常犯错误，将基本热身运动和伸展运动混在一起。而区分这两者十分重要。
热身运动促进包括肌肉在内的全身血液周流。伸展运动屈伸肌肉，促进血液流经肌肉。
如果跳过热身运动直接做伸展运动，这时肌肉还是冷硬的，未经过血液润滑，很可能会拉伤。
以下是锻炼前热身的好处：
1.体温升高
血红蛋白和肌红蛋白是体内负责运输氧气的蛋白质。
体温升高会提高体内运氧效率，使氧贯穿全身，供给一场有效锻炼的所需氧量。
2.促进血液流向肌肉
血液流向肌肉，使肌肉温暖灵活，充满营养素和能量，从而参与和维持身体锻炼。
血液流向肌肉使肌肉和关节更加灵活。血液循环促进肌肉和关节的活动，使我们能做出一系列锻炼的动作。
3.提升锻炼效果
锻炼之前进行热身能大大提升我们的锻炼效果。据2010年刊登在《力量与体能研究杂志》上的一篇研究报告称，几乎没有证据表明热身对人体有任何危害。
4.使神经更加敏感
热身能提高神经敏感度，增加神经冲动量。
这意味着热身能提高你的运动技能，使脑中想做的和肌肉肢体最终做出来的动作更加协调一致。
5.使心脏为接下来的锻炼做好准备
心脏的责任是将富氧的血液压向全身，先做热身运动给与心脏足够的时间调整，以满足运氧的动力需求。
6.显着减少受伤几率
根据《运动医学》杂志2007年的一篇研究，锻炼前进行伸展和热身运动可以显着减少受伤几率。
当提起类似哑铃的重物时，肌肉会紧张起来以获得足够的力量抬起重物，身体也会分泌液体来润滑肌肉。因为肌肉是一块叠在另一块上的，所以在锻炼持续的肌肉收缩和放松中需要足够的润滑液来防止撕裂。
如果做了热身，在更加剧烈的运动中，身体将会分泌足够的润滑液来保护肌肉。
(本文来源：减肥ing
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