科学运动健身 第一次进健身房做什么运动好？
核心提示：很多人办了健身卡，信誓旦旦说要运动减肥。然而，一走进健身房整个人就懵了，都不知道干什么好。下面健身教练教你如何科学运动健身。
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　　入冬这么久了，大家都囤了不少肉了吧。运动是甩肉最的方法，无奈外头太冷，在家就只想躺，怎么都提不起神来做运动。小编身边的闺蜜入冬后都长胖了一个号，崩溃得屁颠屁颠地去搞了张健身卡。最近都上健身房，可回头就跟小编抱怨，自己菜鸟一个，去健身房都不知道干啥好。为了照顾像小编这位闺蜜这样的兄弟姐妹们，小编今天请来了专业健身教练李耿辉跟大家聊聊，第一次去健身房的那些事儿。　　本文指导教练　　　　第一次去健身房需要带啥？　　下定决心健身，一身运动装备自然是少不了的。鞋子要选择防滑性能好的运动鞋，千万不要穿皮鞋运动。选择的运动服的透气性要好，不能太厚，也不要太过宽松。穿着嘻哈风那样宽松的衣服做有氧运动阻力大，做器械运动时容易勾到器械。有旧伤的人去健身时最好带上护具，如护腰，&护膝，&护腕等。　　运动过程需要补充水分，健身房会有水，但是最好自己带上水杯。另外，不要忘了备上一条吸汗性好的毛巾。有沐浴需要的话，还需要准备一套洗澡用品。最后，务必要带上一个自信的自己。　　在健身房呆多久比较合适？　　初次进健身房，以为在健身房运动越久就越有效，结果一待就是两个多小时。教练告诉我们，一般去健身房有效运动时间加起来为60分钟~90分钟就可以了。运动太久，肌肉容易疲劳。　　一周去几次健身房好？　　要要练肌肉，就得天天上健身房？NO！健身教练都不会那么做。健身讲究劳逸结合，运动时间长且过于频繁，容易造成肌肉劳损。有效运动后，我们需要给时间让肌肉休息。一般来说，对于刚刚入门的人来说，一周健身2~3次即可。　　进健身房就是为了力量训练的？　　有人说，有氧运动哪里都可以做，在健身房做有氧运动就是浪费！健身房确实能够提供比较好的力量训练的环境，但这并不能说在健身房做有氧运动就是浪费。说在健身房就不应该做有氧运动，那难不成健身房里的跑步机、动感单车都是摆给大家参观的？李耿辉教练认为，有氧运动结合力量训练才是减肥塑形的最好运动方式。　　力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原，能够加快有氧运动的燃脂效率，达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。所以，在健身房做有氧运动绝对不是浪费的。　　力量训练和有氧运动做分别做多久好？　　李耿辉教练建议，有氧运动应该要坚持30分钟以上。跑步机跑步和动感单车都是不错的有氧运动。力量训练要根据个人的情况来定，健身初学者应该从低强度开始练起，强度不高的情况下，加上热身运动，练习时间为45分钟~60分钟。　　器械练哪种好？　　为避免受伤，初学者进行力量训练应该要进行大肌肉的轻重量训练。大肌肉群包括胸大肌、背阔肌、股四头肌、腹直肌、臀大肌。训练大肌肉的时候要注意肌肉力量训练的原则，就是同一个肌肉群，相邻的两次锻炼相隔的时间不宜短于48小时。&&&&器械方面应该要选择固定器械训练，从小重量练起。不要轻易选择杠铃、哑铃等器材。因为这些不固定的器材对肌肉的控制性比较差的，初学者没能掌握相关肌群的发力方法，贸然练习容易造成肌肉受伤。如果有条件的话，建议请个私教来指导，或者上网去看一些视频资料了解一下。&&&&你不知道哪些器械练哪些部位的肌肉？下面小编简单地整理了一个不全面表格，大家可以参考一下。具体的情况，建议你多到健身房走动走动，熟悉一下健身器材。　　器械练得越多越好？　　李教练提醒大家，器械不是练的越多效果越好的。具体练多少种器械要根据自身的条件和计划进行。训练方法有循环训练和金字塔训练方法。如果是进行循环训练，练习的器械种类可以多一些，可以依次将不同器械的训练循环下去。如果是金字塔的训练方法的话，讲究的是利用器械训练的重量和次数变化，整个锻炼下来，使用的器械是比较单一的。　　去健身房千万不要做的5件事　　1.一上来就开始大强度运动　　正式开始健身前要先做热身运动，增强肌肉弹性，避免运动受伤。运动要遵循循序渐进的原则，先从中低强度训练开始。　　2.排队等器械　　有时碰上健身高峰时间，健身房的器械就会不够用。这时千万不要把健身的时间花在等器械上面。健身讲究节奏，运动与休息的时间安排要恰当，如果你刚做完这种器械，然后就开始排队等下一种器械。中间的时间耗费太多，会打乱你的节奏，影响健身效果。　　3.练完器械就地坐在器械上休息　　运动完器械会吁吁，一些人就坐在器械上休息。这样的行为一方面影响别人使用器械，另一方面万一器械没放好，松下来，容易弄伤自己。　　4.别人练啥就跟着练啥　　第一次进健身房不知道先从什么练起，容易盲目跟风，跟着别人训练。然而，每个人的运动基础和条件不一样，运动的内容也会有所不同。跟着别人练可能达不到自己想要的效果，还可能因为进行一些不适合自己的运动而误伤自己。　　5.健身完马上吃饭　　运动消耗能量，运动后一些人会感觉饥肠辘辘，就会马上进食补充能量。疲劳感和饥饿感带给人的感觉相似，人们容易混淆，把疲劳感当做饥饿感而大量进食。这样不但会葬送掉人们辛苦的减肥成果，还会加大消化器官的负担。建议健身后不要马上吃饭。但是，可以吃些水果和一些含蛋白质的食物来帮助身体恢复。
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动感单车什么牌子的好,健身房健身器械使用方法,台湾健身教练马克Y E S O U L 野 小 兽 智 能 动 感 单 车 , 于 3 月 1 日 正 式 登 陆 京 东 众 筹 。 专 业 教 练 在 线 直 播 , 让 你 在 家 也 能 享 受 俱 乐 部 般 的 运 动 体 验 。
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document.all("div_currpage").innerHTML = document.all("div_page_roll"+page).innerHTML;}如何判断健身房的好坏 & 选择私人教练必须关注的两点_什么值得买
新手开始健身 篇一：零基础的小白如何选择健身房和私人教练？
原创作者：陈柏龄健身小白可能会在网上搜索很多关于健身房的攻略，这些攻略可能会涉及到很多知识点和信息点，但是这些知识点和信息点对小白来说都往往太复杂，没有可实践性。在我看来，判断健身房是否合适的标准就三个。第一个是看这个健身房是否有深蹲架。深蹲是力量训练中最重要的动作，也是训练价值最高的动作之一，如果健身房连深蹲架都没有，那么很可能这个健身房的教练和训练者在力量上的水平都不会特别高。当然，如果你并不是想开始力量训练，而是想要尝试瑜伽或者其他的一些训练体系，可以不用在乎这个健身房有没有深蹲架。如果是想要减脂的，可能多关注一下有氧训练器械会更好一些，椭圆机、划船机是否够用。但是如果你想要开始力量训练，想要增肌，想要变得更加强壮，一个只有史密斯深蹲架的健身房是无法满足你的训练的。（各种形式的深蹲架）第二个标准就是在你训练的时间段内，健身场馆是否爆满，器械是否会被严重占用。比如健身房晚上的7点-9点的时间就是健身房的高峰期，在这个时间点往往健身房人是较多的，一些比较热门的器械（比如卧推架）就会被长期占用。那么你就需要在「你准备去健身房的时间段」的时间去看一下健身房的器械使用情况，特别是你想用的那些器械。如果在你想要训练的时间段内，你训练的器械都需要排队的话，那不仅影响占用你的时间，而且影响你的训练效率。（我最推荐的concept2系列，中国国家队专用）&第三个标准是距离。你去健身房的距离。我比较推荐找离家近的健身房，如果你去健身房的距离太远的话，那么在你还没有养成健身习惯的时候，去健身房的时间成本会将成为阻碍你去健身房的最重要的因素。我个人建议，在有其他选择的情况下，来回时间需要超过1小时以上的健身房可以先不用考虑了。后续我问了一些「曾经是小白」的学员，他们提供了一些额外的建议：1.李婕：去健身房也需要考虑一下空气流通的问题，有的健身房空气流通不好，每次训练没多久就感觉缺氧，健身房又舍不得开通风装置和空调，我在里面特别容易头晕。2.邹政：不用对浴室和休息区域考虑太多，主要看训练器材。3.阳明君：挑选的前提是能有选择，有多种选择当然好。但是如果没有过多的选择那就算健身房的条件较差也不能成为拒绝健身的理由。4.彭成：在参观健身房时不妨看看私教怎么对待非私教会员。有一些教练上私教课时，会在公共区域赶走正在使用器械的非私教会员。如何选择一个靠谱的健身教练？&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&是很多人关心的问题。以前我认为，如果一个人可以判断教练水平的高低，他已经不再需要去看这类&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&的文章了，也有足够的能力给自己制定健身计划和自学健身了。后来我自己做了教练，开始在线下进行健身的教学，教了近300名的学员。在教学前我会和学员先见一面进行交流，看一下双方的想法和思路是否契合，在这个过程中我对&挑选&教练有了更深的理解。我认为这其实是一个双向选择的过程，不仅仅是学员在挑选教练，其实教练也应该挑选学员，教练不可能擅长所有与健康有关的领域，绝大部份教练无法解答医疗领域的问题。在不需要你有任何健身知识的情况下，我列出关于挑选教练的两个极为简单的标准，供大家参考：标准一：能够明确你的健身目的简单来说，就是你想要减脂/塑形，那么会有专门针对减脂/塑形的训练方法；你想要增加力量，有专门针对增加力量的训练方法；你想要增加跑步的能力，有专门针对增加跑步能力的训练方法；女生想要练引体向上，那么有专门训练引体向上的方法。一个优秀的教练，一定会在合理、合情、合法、不损害健康的情况下，去尽量满足你的健身需求。一个优秀的教练，会明确你的健身目的，顾及你的实际情况，制定符合你个人情况的训练计划给你。比如我个人，对于力量训练较为了解，对于体态纠正和体能训练有所涉猎。虽然我之前让不少朋友减重和增肌数十斤，但是相比起减脂、增肌、塑形这类简单的方法，我更关心你的健康和体能储备。之前在和一些想学健身的朋友见面的时候，有些人就问&腹肌走路&和&踝关节不动&的问题，这种就属于我不太关心，也不会去教授的范畴。对于这样的学员，我会建议他去找别的教练。你想提高你的跑步方面的基础体能、以及长距离位移中身体的稳定性，这些在力量训练和体能训练里都能找到相应的理论和训练方法；但如果你想纠正跑步姿势，那么我只好建议你去找专业的跑步教练。你想提高篮球比赛中弹跳能力、爆发力和运球位移能力、抗冲撞能力，这些在力量训练和体能训练里都能找到相应的理论和训练方法；但是你想要提高篮球比赛的过人技巧、上篮技术，这些需要找篮球教练。你需要让教练明确你的训练目的，你也需要明确教练的教学能力和教学范畴。一个只会教你打篮球的教练，恐怕没办法教你玩滑雪。标准二：有教出过非常优秀的学员前面说了需求，现在就要说结果。判断一个教练是否靠谱和适合你，最简单的方法就是，看看他是否有教出过符合你健身标准的优秀学员（看照片，或者视频）。如果一个教练号称自己能够帮助你减脂20公斤，手上却拿不出一个像样的案例，那么可能他只是说说而已。如果他确实帮助很多人成功减脂，那么他能够帮助你成功减脂的可能性也会大很多。每个人的审美不一样，每个人的需求也不同。能够满足和你需求类似的学员，并且把他提高到很不错的水平。那么，这个是适合你的教练。这篇文章里讨论的不仅是一般意义上的健身私人教练，还包括跑步教练、瑜伽教练、拳击教练等等。最后再说一下买私教课程的问题。如果你实在无法确定一个教练的水平，那么建议一节一节课买，而不要一次性购买10节、20节课程。预售是健身房的销售手段，也是健身房的主要盈利模式，当你一次性预购了大量私教课程的时候，主动权就在健身房手上，而不在你的手上了。当你咬死「我必须一次一次私教课购买，否则我就不付钱」这一点，日后就是你掌握了主动权，你可以随时更换无法令你满意的教练。本质上，这不是钱的问题。这是一个关乎你提高健身水平和满足健身需求的问题。如果你觉得本文对你有帮助，欢迎关注。
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九品, 积分 260, 距离下一级还需 240 积分
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九品, 积分 496, 距离下一级还需 4 积分
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健身房教练真教不了引体向上这个动作。
慢慢来，拉不起来也吊着。
无效楼层，该帖已经被删除
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九品, 积分 260, 距离下一级还需 240 积分
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听涛拍岸 发表于
健身房教练真教不了引体向上这个动作。
慢慢来，拉不起来也吊着。
主要是请教练臂力的力量训练，就是不知道请教练的费用要多少
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八品, 积分 610, 距离下一级还需 390 积分
UID575152积分610经验369 点金币2406 枚注册时间最后登录
引体向上能不能拉起一个&&反手拉引体的话 练练肱二头肌和小臂的力量 用哑铃 最主要还是多拉 引体向上没什么替代练习的 只有多练习引体向上&&一开始可以浪摆借力上去&&反正考试只要拉上去就行了
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九品, 积分 498, 距离下一级还需 2 积分
UID107063积分498经验291 点金币2065 枚注册时间最后登录
这东西我在中学只能做5个。现在每天晚上在小区练最多能做20个.关键多练多吃饭注意休息没有技巧。
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九品, 积分 260, 距离下一级还需 240 积分
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练哑铃，动作如果不规范，基本O效果
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九品, 积分 450, 距离下一级还需 50 积分
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本帖最后由 凡人上帝 于
11:54 编辑
花开富贵1977 发表于
主要是请教练臂力的力量训练，就是不知道请教练的费用要多少
引起向上主要是胸肌和背肌发力，臂力相对次要，先买根弹力绳练胸背吧。
如果有人陪同练的话，可以每个都先借力帮他上去，但是下来的时候要求他尽量放慢速度，每天4*15个，配合加练4*10个俯卧撑，基本上2周后能看到明显效果。
分享阅读权限10在线时间0 小时QQ主题精华0好友记录帖子日志相册UID604310积分260经验155 点金币1048 枚元宝0 个注册时间最后登录
九品, 积分 260, 距离下一级还需 240 积分
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凡人上帝 发表于
引起向上主要是胸肌和背肌发力，臂力相对次要，先买根弹力绳练胸背吧。
如果有人陪同练的话，可以每个 ...
谢谢，冒昧问下你是健身房教练吗？
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九品, 积分 450, 距离下一级还需 50 积分
UID479834积分450经验277 点金币1727 枚注册时间最后登录
花开富贵1977 发表于
谢谢，冒昧问下你是健身房教练吗？
不是专业教练，不靠这个吃饭，只是爱好，把锻炼作为日常。如果单练引体向上为应付考试，增强对应部位的肌肉力量即可，没有必要请专业的健身教练，教练的作用一般是排全面的训练和饮食计划，大重量器械力量训练时能陪同保护，练引体向上不用器械，靠纯自重训练几个固定动作短期内就能出效果的。
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九品, 积分 260, 距离下一级还需 240 积分
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凡人上帝 发表于
不是专业教练，不靠这个吃饭，只是爱好，把锻炼作为日常。如果单练引体向上为应付考试，增强对应部位的肌 ...
分享阅读权限10在线时间0 小时QQ主题精华0好友记录帖子日志相册UID344384积分11008经验10700 点金币3080 枚元宝0 个注册时间最后登录
五品, 积分 11008, 距离下一级还需 38992 积分
UID344384积分11008经验10700 点金币3080 枚注册时间最后登录
给他买一个小轮动作车，全身肌肉都能练到，还能加强孩子的反应能力，社交能力，吃苦耐劳能力，如果自己兴趣好，还会主动去学习物理，机械构造等等一系列的东西。
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七品, 积分 3769, 距离下一级还需 1231 积分
UID51265积分3769经验3030 点金币7392 枚注册时间最后登录
gxf6566 发表于
给他买一个小轮动作车，全身肌肉都能练到，还能加强孩子的反应能力，社交能力，吃苦耐劳能力，如果自己兴趣 ...
50元就能搞定的单项东东你要人家花500元培养兴趣扩充队伍
分享阅读权限10在线时间0 小时QQ主题精华0好友记录帖子日志相册UID344384积分11008经验10700 点金币3080 枚元宝0 个注册时间最后登录
五品, 积分 11008, 距离下一级还需 38992 积分
UID344384积分11008经验10700 点金币3080 枚注册时间最后登录
zyzyjyr 发表于
50元就能搞定的单项东东你要人家花500元培养兴趣扩充队伍
要看成果的哇，我们这个 投资一次终身受益啊，算下来成本1毛钱都不到啊。
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九品, 积分 496, 距离下一级还需 4 积分
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看看这个帖子吧。
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九品, 积分 121, 距离下一级还需 379 积分
UID517164积分121经验115 点金币61 枚注册时间最后登录
不需要请教练的，这东西很好炼的
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九品, 积分 121, 距离下一级还需 379 积分
UID517164积分121经验115 点金币61 枚注册时间最后登录
花开富贵1977 发表于
最多1个月，可以拉10个
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七品, 积分 3765, 距离下一级还需 1235 积分
UID438657积分3765经验3474 点金币2908 枚注册时间最后登录
我每天晚上都会锻炼，可以让你孩子跟着我一起练，看效果随便给多少都可以，目前我的标准引体向上最多时16个，单杠单力臂最多时6个，其他就不说了，楼上有引体可以做20个的，我想问下单杠双力臂可以做几个？或者单杠单力臂可以做几个？
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九品, 积分 498, 距离下一级还需 2 积分
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阿♂姚 发表于
我每天晚上都会锻炼，可以让你孩子跟着我一起练，看效果随便给多少都可以，目前我的标准引体向上最多时16个 ...
单力双力臂从没做过，只做引体向上，夜跑是主项、其它是锻炼力量。夜跑开始前做100俯卧20个臂力器20个拉伸器跑完4公里在做压腿和引体向上，回家休息半小时喝水再做仰卧起60个。平板2组。看会电视睡觉。
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七品, 积分 3765, 距离下一级还需 1235 积分
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大四喜 发表于
单力双力臂从没做过，只做引体向上，夜跑是主项、其它是锻炼力量。夜跑开始前做100俯卧20个臂力器20个拉伸 ...
我最近每天:腹肌撕裂者10分钟，Tabata臀腿燃脂4分钟，单杠单力臂2~6，单杠臂屈伸15~20，引体向上10~16，双杠臂屈伸15~25……状态好再加平板支撑
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