【瘦人增肌吃什么好】_增肌_瘦子_怎么吃_如何饮食-大众养生网
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瘦人增肌吃什么好呢
日常生活中大家要知道，太胖的人会危害身体健康，太瘦的人对身体也是不利健康的，瘦和胖都有这两种差距，不胖不瘦的人这样的身体才是最好的，如果太瘦是需要的，不然很容易会影响到身体的各个器官，增肥的方法除了锻炼以外，还可以通过吃的方式调解，那么瘦人增肥吃什么呢？
瘦人增肌食谱需要注意什么？人的身体含有多少水？事实上，大约60%的是由最普通的水构成的。它可以润滑你的细胞，调节人体的温度，还可以影响你的训练状态。肌肉越多的人，体内所含水分就越多，因为肌肉比脂肪组织所含的水分更多。
瘦人增肌食谱——水
如果你训练刻苦，那么你每天至少得喝8杯水，尤其是在训练前后。如果你的小便是白色的，说明你的量充足；而如果是黄色的，那么你就得多喝点水了。最重要的是，千万别等到渴了再去喝水！
如果你希望取得明显的训练成果，那么你需要考虑的不仅是吃些什么，还有什么时间吃的问题。首先，不管你是为了减肥还是增重，都要多餐——每天大约吃5到6顿。这样才能保证体内的营养充足，热量充分。如果你想减肥，则要把每餐的食量减少，而饮食的次数不变。多餐可以防止在两餐之间饥饿，从而避免过食。
瘦人增肌食谱需要注意什么
训练前1个半到2个小时，进食少量的饮食是最合适的。这顿加餐应该包括中等量的复合碳水化合物及和少量的脂肪。这样你在训练过程中就能保持精力充沛，注意力集中。
如果你想长肌肉，可以吃些像或一类的食物，再加上一个蛋白。而如果你想减肥，那么吃上一片水果加一片低脂就够了。
关于瘦人增肌食谱，如果你想长块头，训练后吃些什么就显得至关重要了。训练结束后1个小时内，按3：1的比例摄入碳水化合物的蛋白质。
可以试试替代正餐的补品，再吃一片水果、夹火鸡肉的百吉饼和表面盖着一层低脂奶酪的烧；或在燕麦片中加入增肌粉，在表面点缀一些水果。
这一餐应包含300到400卡热量。如果你认为不够，还可以再增加一些。这样，你不仅可以补充糖元，防止过度训练，还能加速肌肉的恢复与生长。
关于瘦人增肌吃什么呢？首先要注意每日的饮食，平时保持碳水化合物，高蛋白和低热量的食物，如三明治，燕麦片，五谷杂粮，新鲜的水果蔬菜，饭前饭后多吃一点对身体有帮助，使用能够给身体进补碳水化合物和微量元素，对增强身体有帮助。
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微信扫一扫健身故事｜谁说瘦子不能变壮？108斤到143斤的增肌超爽体验 - 简书
健身故事｜谁说瘦子不能变壮？108斤到143斤的增肌超爽体验
本期人物闷宋 写在前面我把健身当做呼吸一样重要，酒可以不喝，烟可以不抽，但是健身不能停 ——来自闷宋1.关于我自己大家好我是健身界的怪蜀黍，我叫宋晓辉，93年生人据说已经被归类为中年人，也是公众号闷宋的运营者，生性孤僻但也是个逗比，不羁放松爱自由，热爱健身热爱旅行热爱纹身更热爱生活，只知道人生苦短必须性感，所以永远阳光，永远向上。2.刺激我健身的动力是什么健身之前我是个瘦子175的身高108斤，虽然运动一直很热爱，打球踢球都会经常有，但是太瘦了那时候感觉不自信，给女朋友身材上带来不了安全感，而且穿什么衣服都是宽松版的，穿紧身的跟麻杆一样，有天看到一部电影叫《机械师》，从此我知道了有个男神叫杰森·斯坦森，看到他的身材肌肉线条，心里的小火苗就被放大了，久久不能熄灭，然后就在毕业那年进入健身房开始健身。毕竟之前有很多想毁的照片是这样的还有这样的自从遇到了我的情人活该万年单身狗3.坚持健身多久了，有哪些收获接触健身到现在有3年了吧，但是中间因为工作有一年多的时间是没有健身，比较系统健身差不多有2年吧，中间那一年身上肉软的没法看，而且那时候工作整天出差，一天到晚都在走路，吃饭就是草草的吃点，肌肉流失很快也一直没效果，之后换了份工作健身重新回到正规上来，慢慢自己摸索学习懂得越来越多，自己训练计划安排也越来越高效，这2年时间体重增加到了143斤，身上的肌肉围度大了和线条也更明显了，整个人感觉精神状态也好，而且特别自律，每天会有很充实的计划安排，感觉极好的。4.健身期间的运动安排？一般我会练5休2或者练2休1，每周训练部位基本是按腿，背，胸，肩腹，手臂的顺序来循环，休息日可能会安排做一次有氧，因为我在增肌阶段，所以有氧做的很少。前一天会做好第二天的训练计划，包括用什么动作，每个动作的组数次数，都会用备忘录记录下来，第二天训练按计划做就可以了，直接高效。5.健身期间的饮食安排？之前瘦，吃不胖的原因还是因为我的代谢比较高，但是切入的能量不足以让我增肌，所以现在增肌阶段以高蛋白和高碳水为主，蔬菜水果放开了吃，一天4-6顿，然后配合高强度训练，肌肉想不长都难。6.健身期间遇到的平台期或困难吗？是怎样度过的？一旦饮食跟不上，好不容易长了点肌肉就消耗掉了，而且开始的时候会有很多周边的人嘲笑，说你这么瘦练了也白练，多吃点肉就行，而且有的社交也慢慢变少，以前通宵上网的，吃夜宵的，喝酒的这种类型的活动基本都没有了，相反的在健身房倒是认识了不少志趣相投的朋友，一起健身，一起交流心得体会，感觉生活完全变了个活法，跟重生一样。7.健身成功后的心情状态和生活细节上的变化健身后的饮食规律，生活作息都变得越来越好，现在早上6:30自然醒，锻炼完晚上12点之前就能睡觉而且睡的特别香，而且因为我的身材跟之前相比有了很明显的变化，所以周围的朋友都会问我该怎么健身，最兴奋的是因为我的原因慢慢我发现朋友圈晒健身的越来越多，心里特别高兴，有时候发个朋友圈底下评论：因为你我开始健身了，那种感觉就像是我的个人价值体现了一样。因为健身带给我的太多太多了，所以我自己开了这个公众号闷宋，励志让更多的人开始运动起来。8.想对奋斗在健身路上的朋友说健身其实并不是个开心的事，但是往往使你痛苦的事也能使你成长，并且一旦效果出现，那种痛苦感就会消失，变成你成为更好自己的强劲动力，多了解健身的知识，把被动接受知识变成主动学习知识，给自己稍微做做训练计划，让自己更有效更快速的达到想要的效果才是最好的。写在后面眼里有束光，心中有片海生命若不息，健身永不止我是闷宋如果喜欢文章就一起与朋友开始健身吧更多健身内容可关注公号如果还有其他问题欢迎在文章下方留言或关注我
文章首发公号：闷宋
人生苦短 必须性感
胸大有腹肌的不正经老男人
爱健身 爱旅行 更爱生活
励志让更多的人开始加入到健身中来
我已委托“维权骑士”（）为我的文章进行维权行动。凤凰号出品
瘦子想变肌肉男，健身时就应该这样吃！
肌肉的离不开食物的补充，下面教你如何喂饱你的肌肉。增肌饮食的基本原则：多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些。多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右。另外食物总体摄入量比平时饮食量多10-20%，在不出现过多脂肪堆积的情况下尽可能多吃。下面推荐一些不错的增肌食材，有时间去大采购吧。 1、西蓝花西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。 2、西芹 西芹含有丰富蛋白质、胡萝卜素、碳水化合物、脂肪、B族维生素、维生素C、糖类、氨基酸及矿物质和膳食纤，其中磷和钙的含量较高。 3、芦笋 绿芦笋的氨基酸总量比其他蔬菜的平均值高27%，人体所需的8种氨基酸含量都很高。 4、鸡胸肉 鸡肉蛋白质含量较高，脂肪含量低，且易被人体吸收入利用，增肌首选。 5、牛油果 含有丰富的脂肪中不饱和脂肪酸含量高达80%，为高能低糖水果。 6、三文鱼 三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，蛋白质含量很高。 7、鸡蛋 鸡蛋几乎含有人体必需的所有营养物质，如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾，被人们称作“理想的营养库”。 8、糙米 糙米中含有大量纤维素，是不错的碳水化合物来源。 9、牛肉 牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效，增肌必备。赶紧收走，需要的时候翻出来！
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来点暖心的！扫这里瘦子中饮食有着不可替代的重要性，增肌中的锻炼和饮食是相辅相成的，好的饮食策略能够助你很好的增肌。下面我们一起来看看专业健美人士的饮食有哪些特别之处。
策略一：训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。
负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。
许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。
策略二：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。
日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。
因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。论瘦子（外胚人群）的增肌饮食和健身技巧_百度宝宝知道
论瘦子（外胚人群）的增肌饮食和健身技巧
卷毛小桃子
宝宝11个月LV.11
【第一篇】你必须重视的碳水化合物
（一）碳水化合物的分类
碳水化合物是三大常量营养中（还有脂肪和蛋白质）供能最快，最易获得，性价比相对较高，选择相对多样化的一种营养物质。
碳水化合物可以简单地分成：
简单（快速吸收）碳水化合物，代表食物包括但不限于：白米、白面、白面包、水果、饮料等；
复合（慢速吸收）碳水化合物：代表食物包括但不限于：全麦面包、红薯、燕麦、豆类等；
（二）碳水化合物与肌肉合成
除了基础的供能以外，碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺 庀赴?置诘囊恢志哂 D“ 合成性 ” 的 “ 信使 ” 荷尔蒙。
之所以说其 “ 合成 ” ，是因为胰岛素具有促进蛋白质（肌肉）合成，防止肌蛋白质（肌肉）的分解的功效；
之所以叫其 “ 信使 ” ，是因为胰岛素能够给细胞信号，让其 “ 敞开胸怀 ” ，接受来自食物的糖分。
鉴于胰岛素的 “ 天赋异禀 ” ，它也就成了小瘦子们的 “ 头号友人 ” ！没错，你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素，且需要 “ 比常人更多 ” 的碳水化合物！
（三）碳水化合物的摄入
作为一个外胚瘦子，你不需要太多顾虑 “ 高升糖 ” ， “ 胰岛素抵抗 ” 这类问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量、正确的碳水化合物！
相比于一般人，我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为：6:2:2（如果你觉得蛋白太少，也可以改成6:1:3），总热量建议直接在BMR上加1000千卡起步（还有一种算法是用你的体重磅数乘以17，算出你的增肌热量，你也可以尝试）。假设你的BMR是2000千卡，建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量，相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质，以及67克左右的脂肪。
（四）碳水化合物的摄入时间、方法、和种类
对于外胚人群，记住几个摄入碳水的关键节点：
- 运动前、中、后；
- 以及晚上睡觉前（对，你没看错，是晚上睡觉前，大约30-60分钟左右）。
晨起血糖较低，皮质醇（分解荷尔蒙）较高，需要胰岛素出来 “ 压压惊 ” ，且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高，糖碰上了肌肉如同 “ 干柴烈火 ” ，此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质，效果极好。举例：
晨起后立刻摄入：
1瓶330毫升的葡萄汁（那种浓缩葡萄汁即可，大约30-40克碳水的样子）+20克蛋白（蛋白来源自己定），或者1瓶佳得乐+20克蛋白（蛋白来源自己定），以此类推。
【理由】葡萄汁里的快糖（葡萄糖，也有一定果糖）和佳得乐里的葡萄糖（还有电解质）可以迅速恢复体液平衡，召唤出胰岛素，佐以蛋白质，可以让身体迅速脱离 “ 分解代谢 ” 的状态。
45-60分钟后摄入:
1杯燕麦（或者3片全麦面包）+2个全蛋+3个蛋白+1份水果（时令水果），一小把坚果（10-15粒）。
【理由】此时，在摄入了一些快糖的基础上，你需要一些慢糖，让你的身体处于持续合成的状态，并需要一些优质脂肪来补充热量。因此，一些谷物制品和坚果是你的不二之选。脂肪来源建议选择坚果或者种子类食品（如亚麻籽），牛油果也是不错的选择。范例中的食物来源仅供参考。
训练前90-120分钟：
与早餐相同，可以更换主食和蛋白质来源，但不建议摄入高脂肪食物，影响胃排空，届时会对运动表现有一定影响。
【理由】保持胰岛素平稳，从而保证能量水平的平稳。
训练前30分钟：
一瓶运动能量饮或者一根香蕉（都是快糖）+支链氨基酸（可选）
【理由】你需要快糖和游离氨基酸，让胰岛素分泌，让身体进入一个真正的合成状态。
继续来一瓶运动能量饮+支链氨基酸（可选）
【理由】让身体持续处于合成状态。
训练后立刻：
30-50克快糖（葡萄糖、麦芽糊精、或者还是摄入一瓶运动能量饮）+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克维他命C
【理由】此时的重中之重就是防分解、促合成、降低由运动带来的自由基水平。谷氨酰胺对于外胚型人有额外帮助，可以有效防止肌肉分解；维他命C则是自由基清除剂，让身体进一步远离分解代谢。
5）训练后：
在喝完蛋白粉之后1小时之内，不要超过90分钟
75-100克碳水化合物（如300-400克熟米饭）+200克熟瘦肉（橄榄油炒）+一份蔬菜
【理由】米饭（白面、意大利通心粉也可以）是外胚人群健身后很好的碳水来源，易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白质（没看错，米饭也有）。其次，蛋白质来源建议以牛肉、猪肉、或者深海鱼为主。牛肉和鱼肉的营养价值就不多做论述了。猪肉对于常人虽然热量偏高，但猪肉其实富含多种维他命B和蛋白质，对于经济条件一般，但有增肌需求的人其实是不错的选择。（尽量选择里脊肉和腿肉吧，五花肉就算了，健康价值太低，弊大于利）。
睡前30-60分钟：
300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨酰胺+1把杏仁（10粒左右，可选）
【理由】牛奶富含酪蛋白（一种缓释蛋白，可以缓释蛋白的消化和吸收，适合睡前摄入），保证肌肉的合成状态。香蕉作为快速碳水来源可以保证睡前胃部的舒适，同时为你提供额外的干净热量，且香蕉的快糖不会影响生长激素的分泌，其中的镁还可以放松肌肉，促进睡眠。杏仁是良好的单不饱和脂肪来源，富含维他命E、膳食纤维，以及蛋白质。不过，如果你觉得吃得太多影响休息，可以选择不摄入额外的杏仁。谷氨酰胺可以确保肌肉的合成状态，同时有助于提升夜晚人体生长激素的水平。
【第二篇】关于脂肪和蛋白质的摄入原则
不去做更多科普，说几个原则吧。
（一）脂肪摄入原则：
1）每顿正餐都要摄入一定的有益脂肪（不饱和脂肪酸），可从橄榄油、芥菜油、亚麻籽油、坚果、牛油果、深海鱼、牛肉等食物获取；
2）不要刻意摄入过多饱和脂肪酸（椰子油除外），包括肥肉、过多的花生、人造黄油等；
3）把脂肪总摄入均匀的分到几顿正餐中去；
4）运动前60-90分钟那一餐建议适量减少脂肪摄入，以防影响到运动表现；
5）早晨第一顿（正餐），和训练后的那一顿（正餐），可以相对地多摄入些脂肪。
（二）蛋白质（氨基酸）摄入原则：
1）占总热量摄入的20-30%。记住，蛋白质对于你们不是主要热量来源；
2）每一餐都摄入20-30克的优质蛋白质，建议以牛肉、深海鱼、全蛋，以及猪肉作为蛋白质来源，相比于鸡肉和虾能够提供更多热量和营养价值；
3）训练中摄入支链氨基酸快糖混合饮（如支链氨基酸+佳得乐）可以保证训练中胰岛素的平稳和正氮平衡；
4）训练后立刻摄入20-30克乳清蛋白快糖（自制）混合饮对于抗分解促合成非常重要！
【第三篇】运动篇
同样，只谈原则：
1）有氧能免就免！对，你没看错，能免就免！你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务！有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次！而且是恒速、低强度有氧，走一走，爬爬坡即可；
2）有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天；
3）增加训练强度，而不是训练量。复合动作（如深蹲卧推）单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度；
4）适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；
5）训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。
以胸部训练为例：
a)杠铃卧推（力量举方式）5*3 （可以从70% 1RM开始，每组重量递增5-10%，随着重量增加可以加长间歇时间，但不要超过3分钟）
b)哑铃卧推：4*8-10
c)杠铃上斜卧推：4*8-10
d)绳索飞鸟：4*10-12
e)双杠曲臂伸：4*8-10（负重）
两组之间休息90-120秒，两个动作间休息3分钟。
【第四篇】增肌的偏方（个人经验随感）
分享一些我个人的 “ 偏方 ” ，但并不代表没有科学依据，供大家参考：
1) 吃一些低脂爆米花，不用过于在乎糖分，低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源，且不太枯燥；
2) 零食里加入花生酱，高蛋白、高纤维、富含精氨酸，有助于正氮平衡，且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水，也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱；
3)如果你胃口不好，吃不下很多固状碳水化合物，那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料，作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁（超市买就好，买那种没有放额外砂糖的果汁饮，浓缩果汁就行）；
4) 全脂牛奶是非常不错的选择，高钙、高蛋白、高热量，每天1-2升，可以和主餐搭配；
5) 全蛋，不要放弃蛋黄，每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白，且富含软磷脂和B族，对于脂肪的代谢反而有帮助；
6) 坚果是非常好的零食，饿了来一把，但也不要贪多，10-15粒即可。
7) 寿司是很好的米饭替代品，且相比于米饭味道更佳，选择更佳多样化。寿司米中的醋还有助于碳水化合物的消化及吸收；寿司上的生鱼更是好处多多。
8）千万不要熬夜！保证不低于7小时的睡眠，有机会的话可以午休，打个盹儿。
【第五篇】总结
总而言之，在总摄入量确定的前提下，外胚型请把注意力都放在碳水化合物上，这包括摄入量、摄入种类，以及摄入时间的讲究。至于蛋白质和脂肪，只要保证来源优质，不用过于纠结。
其次，训练上，做到 “ 短时高效 ” ，不要拖拉。千万不要把无氧生生做成了有氧（尤其是练腿的那一天），且运动后不及时补充快糖和蛋白质，这样你是永远增补起来的。
有氧练习从某种程度是一种禁忌，自己把握好尺度，每周不建议有氧次数超过2次，且必须是匀速有氧，单次不超过30分钟。
如果你发现以上我说的你都做到了，但还是增不起来，请按6:2:2或者6:1:3的比例在现行的热量摄入基础上，每天再额外摄入500千卡。
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