肌肉训练后不酸痛算正常吗？
肌肉训练后不酸痛算正常吗？
有小伙伴看了爱健身（微信号：love-fitness）之前推送过的《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》这篇文章后留言说：当时做的时候肌肉有感觉，起床肌肉也不酸痛，正常吗？其实有这种疑问的小伙伴还是挺多的，似乎认为训练后没有酸痛就没有效果。先来了解运动后的酸痛一般出现在什么时候一般出现在运动后的8-24小时，这种酸痛的感觉可以维持24-72小时，具体因人而异。导致运动后酸痛的常见原因1、从事一项新的运动，或完成一项新的练习动作。比如之前一直打篮球，现在改踢足球。2、锻炼时变换动作的先后顺序。比如练胸肌，之前一直是先卧推再夹胸，现在改为先夹胸后卧推。3、增加运动的强度。比如杠铃深蹲之前负重50KG，现在改为80KG。从以上三点看出，只要你进行一定强度的新练习，就会产生酸痛，但这酸痛与训练效果没有必然的关系。怎样衡量训练有没有效果？衡量训练有没有效果，最重要的是在训练时体会肌肉的收缩，也就是说肌肉有没有充血发胀，能不能体会到“泵感”。因为当你在训练目标肌群时，肌肉会收缩发力充血，从而让血液运送氧份和氧气到目标肌群，因此会感到肌肉发胀。如果训练的时候不能够体会到这种感觉，可以说这种训练效果不佳。练习者需要从自身练习动作、负重重量上寻找原因。比如重量太重，超出目标肌群的最大负荷，导致其它协同肌肉用力等。训练时找不到感觉该怎么办？如果训练时体会不到这种感觉，请从练习动作规范、负重重量、动作速度、孤立目标肌群等寻找原因。这在之前有推送过相关文章，具体点击阅读《掌握这些技巧，你练1个月，相当于之前练3个月》这篇文章。最后总结一下没有酸痛不代表没有效果，衡量有没有效果要看你在训练的时候，是否找到目标肌群收缩发力，以及是否体会到泵感。- END 好就点 -关注爱健身回复关键词胸部丨腿部丨肩部丨背部丨腹部丨臀部丨手臂系统会发送全套锻炼方法给你爱健身微信号：love-fitness一个能让人坚持健身的公众号
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每天阅读新闻还能领取现金奖励哦肌肉练完了不酸痛，就代表没练到位吗？
肌肉练完了不酸痛，就代表没练到位吗？
1：什么是肌肉酸痛？训练完的隔天全身肌肉酸痛，并不是什么&乳酸推积&，乳酸堆积在运动完几小时内就全部代谢完了。 肌肉酸痛全名应该是&延迟性肌肉酸痛&，是训练后造成肌肉纤维损伤而引起的。轻微的延迟性肌肉酸痛在２４～４８小内就可复原，严重者则超过７２小时才能复原。2：酸痛还能继续练吗？当然不行啦！ 肌肉之所以能够成长，在于训练→刺激→破坏→休息→修复→成长→强化，一直训练而不休息，那肌肉就没有时间修复成长，不会强化。这种情况下可以选择休息或者换个部位去训练。3：酸痛是受伤了吗？要看&程度&来分辨，如果是训练当下就痛，那往往是&拉伤&了！ 隔天甚至隔两天痛那才是肌肉酸痛，肌肉酸痛休息几天就好了。 这表示你的肌肉得到良好的训练刺激，初学者则需要小心谨慎衡量训练强度，从轻为之，再循序渐进加强。根本没做过却自以为可以，结果搞到横纹肌溶解或者回去才痛到手伸不直或痛到无法睡觉，那都不是正确的观念喔！4：越痛效果越好吗？如果以孤立性肌肉肥大(指练形状)的观点来说是的，越酸痛表示肌肉在训练当下得到越多的&刺激&，而后再给予良好的营养与休息，就会长的更好了。而如果是全身性训练，爆发力训练，耐力训练的话，则不需要那么追求肌肉酸痛效果，比较单纯追求当下的训练运动表现。5：练完经常酸很久却不见进步是为什么？酸痛不是表示刺激好吗？ 为什么我都没进步？？？ 那一定是你的营养与休息不够，所以肌肉的疲劳恢复才会那么慢，长的也差了。6：练完都不酸痛是哪里出问题？a.训练太频繁（肌肉未得到充分休息，未恢复最佳状态又上，无法发挥全力自然得到好效果）b.强度不够c.动作姿势有问题（不正确）d.强度始终如一，身体已经太习惯e.肌肉控制与技巧不足
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肌肉要等到完全不痛才练吗？还是稍微有点痛就可以练？
我一周安排二次卧推，周一和周四，有些时候胸肌只是在意识注意的情况下稍微有点痛，有时只是肩部稍微有点酸，那么这样可以接着练吗？
我也很想知道，理论上是要完全恢复了再练，但什么是完好恢复呢？有什么指标，还有经常觉得肌肉很有点累和疼的时候再练，感觉状态更好，为此困惑很久。求解答。
最好是完全恢复，肌肉没有酸痛感后再进行下一次的训练（不是同一部位除外）。
肌肉训练就是等于一个破坏再重建的过程，恢复的过程就是肌肉增长的时候，
尚未恢复又来一次高强度的训练就等同机器带病工作，效果反而适得其反！
所以有句话说得好：适当的休息比训练更重要！
我说说我的看法，适当休息，吃好，睡好，涨肌肉更快！一般急于求成者，就喜欢拼命练，结果适得其反，越练越瘦，我就是个反面例子，以前以为办了张健身卡，不能浪费，每天健身房报道跟玩似的，每天不充个2小时，浑身不舒服，怕没练，肌肉就少了，结果越练越瘦，各种训练过度，后来反思，总结了很多年才悟出一个道理，要壮，要涨肌肉，不要天天练，一定要等肌肉完全恢复（也就是破坏了，用营养睡眠修补好，肌肉长块了），在练，进行才一次破才是正道！
说了这么多总结下：健身房不需要天天去，也不需要花太多时间练！
1）安排好训练计划，组建休息时间尽可能短，30~60秒，掐好表，这样训练更紧凑，一般1个小时就ok了，训练效果更好！
2）训练不要太多组数，热身组后，来个2组大强度力竭组8~12次，完成后拉伸，每个部位4~6个动作既可以，完全不要练得太多，练多了适得其反！
3）练好以后，不需要马上补营养，没用，稍微吃点补给也行，吃2块面包一杯牛奶就好；第二天可以拼命补，什么鸡蛋，鸡肉，牛肉，牛排，少吃多顿，但是蛋白质不要吃超量，没用，你身体吸收不了，一般按照体重来，70kg就吃140g就好了，其他碳水化合多吃，尤其红薯米饭，睡眠也很重要，最起码8小时，一定要睡足，肌肉花花长！等肌肉完全恢复，状态好的时候，再去练这个部位，再去破坏，修补，才是正道！！
以上是个人经验，和走得歪路，希望能给你带来帮助，嘿嘿！
嗯！适当的休息比训练更重要！&
间隔时间太短了。罗尼库尔曼的恢复能力也就这样了。3天循环的都是天赋超强的人！
我32了，一周每个部位一次就可以了，周一二四五练，周三、周五休息，这个要看你个人的恢复能力了，如果练了一段时间，你老是觉得没力气，恢复不过来，厌恶训练，那就要增加些休息时间了。
只要不是锻炼同一个部位的话，锻炼后第二天继续锻炼会缓解上次锻炼的疼痛，有时候感觉越是休息越是酸痛的厉害
一周三练比较舒服，哈哈哈！！！
赞成三楼。没恢复去练无非是为了加大频率出效果，但这反而负作用。而且很容易受伤，一旦受伤耽误时间就长啦。
疼是没恢复，但不疼不等于就恢复了！！！你加重量时才疼。我是做60-70%重量适应组，会感觉到状态，不好就直接放弃推迟。
6楼有道理，也是高手 啊，运动之后肌肉有酸痛感，是好还是坏？_百度拇指医生
&&&网友互助
?运动之后肌肉有酸痛感，是好还是坏？
拇指医生提醒您：问题下方回答为网友贡献，仅供参考。
很久不运动，突然运动后肌肉会酸痛很久。请问这个是不是像冻疮后，天气一转暖就会很痒，这表明是在好转！运动后的肌肉酸痛是不是表明脂肪在减少？或是其他不好的表现？
不是好,也不是坏,那叫正常.锻炼是促进人体血液循环,加速新陈代谢,达到锻炼身体的目的,如果你现在锻炼过后,身体出现肌肉酸痛,属于正常现象,再运动上很通俗的叫法:&肌肉关&大约坚持10天左右症状就会消失,生命在与运动,祝你身体健康,努力坚持!
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很久不运动，突然运动后肌肉会酸痛很久是因为肌肉中乳酸堆积,3-7会消失.所以很久不运动的人不要突然高强度高运动量运动,不然乳酸堆积过多会很难受的.这只是人体的必要反应.没什么关系
肌肉会酸痛说明你有所进步　　坚持下去就会没有酸痛感　　　每个星期要制定一套锻炼的方案　　　今天练这里肌肉明天练那里　　这样才会进步的快　　注意：一天猛两天轻　　三天中一天要猛的运动其余两天适量就可以了～
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别轻视运动后肌肉酸痛
编译 史春树
&&&&剧烈运动后的肌肉酸痛就像荣誉勋章——你一直对此深信不疑。直到有一天，你锻炼过了头，“酸痛真好”的念头被双腿烧灼般的感觉取代，让你步履蹒跚，甚至在桌边久坐都受不了。顶着轻微的疼痛锻炼是好事，但你仍然需要解读身体的信号，告诉自己何时该休息。
&&&&两种肌肉酸痛
&&&&“你在锻炼过程中感受到的疲劳，通常是乳酸堆积的结果。”美国国家体能训练师协会主席斯科特·赛勒（Scott&Sailor）指出。幸运的是，乳酸在肌肉中分解得很快，通常会在锻炼结束后一小时消失。既然如此，为什么有些人直到第二天都难受得下不了楼梯呢？
&&&&剧烈运动后约12小时到24小时产生的酸痛另有其名——“延迟性肌肉酸痛（DOMS）”，它可以持续24小时到72小时。“从事不熟悉的体育项目或者一口气完成多组锻炼而很少休息，你都会被DOMS缠住。”新泽西州HNH健身中心的运动生理学家尼尔·皮雷（Neal&Pire）说。
&&&&肌肉酸痛时能锻炼吗
&&&&轻微的肌肉酸痛和足以影响你端坐的疼痛（后者可能就是“延迟性肌肉酸痛”）根本是两回事。如果你处在后者发作的状态下还要坚持锻炼，往往会事倍功半。因为在这时，“机体功能实际上是受损的，你丧失了肌肉强度和力量，灵活性也显著下降。”皮雷说。
&&&&“DOMS不是毁灭性的，但可能引发间接风险。”赛勒指出。无论是在浴室里跌倒还是滑下楼梯，腿脚不灵便可能令你付出身受重伤的代价。
&&&&如果你从椅子上站起来都成了麻烦事，可能需要休养三到五天，才可以重新开始锻炼。服用止痛药可以让你好受些，但它们不会从细胞层面修复肌肉组织。你最好远离社交活动，老实待在床上，而不是拄着拐杖乱逛。“时间是你的战友，”皮雷说，“恢复需要一个过程。”
&&&&如何预防延迟性酸痛
&&&&如果你习惯了定期去健身房，那么将每天内容相同的锻炼转换为每天以不同的肌肉群为目标，不失为理智的策略。“以一星期为周期，对每个肌肉群进行两到三次的抗阻训练是最理想的，”皮雷说。譬如，你今天拉伸了股四头肌或臀大肌，请间隔两到三天再重复。
&&&&“请记住，我们在锻炼进行期间并不会变得更强壮或更有耐力，”皮雷说，“我们的绝大多数进步是在恢复期间取得的——当我们给身体足够的时间复原时。”
&&&&美国《健康》杂志网站
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