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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
曹晶：一个练肌肉的女孩
　　女人爱美天经地义，爱上了展示结实肌肉和硬朗线条的健美则有些疯狂，24岁的曹晶就是这样的一个女孩。汤继颖 摄 CFP视觉中国
　　2011年10月的秋天已经有了一丝凉意，人们纷纷穿上了秋装。在健美比赛的后台，选手们穿着比赛服，有的给身上涂抹橄榄油，将皮肤抹得黝黑；有的抓紧时间热热身，让肌肉膨起，血管充盈到好像要爆出来。
　　就在后台的角落里，一个女孩穿着外套，扎着马尾辫，不安的眼神向四周张望着。她叫曹晶，是参加比赛的为数不多的女选手之一。由于第一次参赛，她有些紧张，不好意思穿上比基尼站在大家面前。图为日，西安，曹晶在后台热身。汤继颖 摄 CFP视觉中国
　　时间临近了，搭档陈云龙鼓励她赶紧进入状态。曹晶鼓足勇气脱掉外套，露出了提前穿好的黄色比基尼。
　　在搭档的帮助下，迅速在周身涂满了橄榄油。然后开始热身，一招一式蛮专业，不少健美先生向她投来了敬佩的目光。她渐渐的适应了，融入了选手中。图为日，西安，比赛前搭档陈云飞帮助曹晶涂抹橄榄油。汤继颖 摄 CFP视觉中国
　　音乐声响起，那是曹晶再熟悉不过的伴奏，她和搭档携手走上舞台，用饱满的情绪，完成了1分30秒的比赛。走入后台，不时有粉丝上前合影，曹晶热情的与大家合影。当日，2011年西安市健美健身比赛在西安南郊举行，100名男选手和9名女选手参加了此次比赛，曹晶比赛获得健美小姐亚军。图为日，西安，曹晶和搭档陈云龙用饱满的热情，在台上展示了自己健美的身姿。汤继颖 摄 CFP视觉中国
　　图为日，西安，曹晶和搭档用饱满的热情完成了1分30秒的比赛。汤继颖 摄 CFP视觉中国
　　曹晶曾做过销售员，因为喜欢体育运动，还学过瑜伽。2008年，成为一家健身中心巡场教练，负责维护器械和解答会员的问题。她每天抽出时间健身，回到家学习健身和饮食知识。2009年，曹晶成为一名健身教练。
　　健美比赛的消息让她感到振奋，提前三个月开始准备。每天要吃一斤白水煮蔬菜和25个煮鸡蛋清。看着这些没有什么调味的东西，很多人都会没有胃口。可是她为了减掉脂肪，增加肌肉含量，每日坚持吞食。
　　炎热的夏天，别人都下班去纳凉，曹晶和搭档陈云龙却在操房练习。为了掌握单膝跪地的动作，她磨破了膝盖。搭档剪辑了音乐伴奏和找来视频模仿。练习中一起说&前展腹部和大腿&呼气123&&曹晶对训练精益求精，觉得不仅需要动作和音乐气息的配合，还应该有目光的交流和情绪的把握。通过刻苦的训练，三个月下来，曹晶的体重从57公斤减到48公斤，脂肪减掉了，露出的是有力的肌肉和流畅的线条。图为日，西安，曹晶做了盒饭，她自豪的说要不光会做，还要懂得营养搭配。汤继颖 摄 CFP视觉中国
　　曹晶也喜欢逛时装店，天冷时穿着紧身的黑色外套，一条围巾轻轻飘着；她换了新发型，圆润的脸上现出婴儿肥，完全想不到她曾是参加健美比赛的肌肉女孩。曹晶说，我和很多女孩子一样喜欢打扮，穿10公分的高跟鞋、超短裙、小饰品&&
　　每天早晨，曹晶为自己准备盒饭，她自豪的说，我不仅是个好厨师而且是个营养师。曹晶很少在外面吃饭，每天自己做饭带到单位吃。每天带半斤米饭，两个菜，最擅长的是西红柿炒鸡蛋、白灼基围虾&&她说，这是个最简便最富营养的菜。图为日，西安，曹晶在后台化妆，她希望达到完美。汤继颖 摄 CFP视觉中国
　　曹晶热爱自己的工作，经过不懈努力，已经成为教练部经理，每天9点到单位，晚上9点才离开。她说，希望自己有更多的机会参加健美比赛展示自己，带动更多的人爱上健美。图为日，西安，曹晶家中，宠物狗&兔子&和她亲昵。汤继颖 摄 CFP视觉中国
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让女人健身开什么玩笑，我不想练成肌肉女！
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与同龄的普通女孩相比
健身房的女孩失去了很多生活乐趣
刺激的游戏、美味的烧烤、美酒和饮料
健身女孩不仅忍受着这些
当她们说起健身的好处时
往往还会遭到这样的回应
肚皮上积攒的脂肪会危害心血管健康
健身训练可以减掉你这些不健康的脂肪
听起来超无聊的
我们根本不需要担心这种事对吧？
健身会让人更自信
我要那么自信干什么？
随便啦~做个平常人就好啦！
健身能加快机体新陈代谢
力量训练可热量燃烧，减少脂肪
太费劲了，谁有哪闲工夫
热爱健身让你时常想要动起来
不会一直坐在椅子上，健身可以延长寿命
听的我快睡着了，干嘛要活那么久？
通过力量训练增加自己的肌肉
让你有足够的体力把商城喜欢的东西都带回家
作为公主，有的是人帮我提回家
健身锻炼可以稳定身体脂肪、防止发胖、
让你保持年轻体态
反正要变老了，还在乎什么身材？
力量训练能有效燃烧脂肪
能做超没有用的有氧运动谁会要力量训练？
举重训练能够预防骨质疏松
让人的骨头比较不容易断掉或骨折
我觉得没什么了不起啊
弱不经风、一把老骨头一点也不麻烦
举重会改善我们对工作的抗压能力
其实每天让自己在压力中生活也蛮好的
力量训练可以让你肌肉紧绷
那会改变你的柔软度，鬼需要这些啊
力量训练会让你变得强大，更独立
更有能力，拥有更强的抗压力
但是我们不需要这些东西
总结：健身一点都不好玩，简直逊爆了！
事实上，他们认为的不好玩
在我们眼中散发出来的
却是健身者独有的气质
在他们的记忆里
健身的结果是这样的
绝大多数女性也只接受有氧运动
忽视无氧运动
在她们的认知中
力量训练（无氧运动）就是增肌
有氧训练（有氧运动）才是减脂
既然力量训练是培养肌肉的
那为什么建议女性做力量训练呢
其实，无论是减脂、塑形、抗衰老
力量训练都是必须的
力量训练本质是撕裂肌肉
然后补充营养，肌肉得到生长
肌肉多的人，基础代谢高
力量训练能刺激身体分泌激素
加强基础代谢
让你的肌肉体积小紧美弹
有氧运动可以减轻体重
但是凹凸有致的迷人曲线
只有依靠力量训练来实现
最后健君还是要给各位健身爱好者
乘上一碗热乎的心灵鸡汤
我们一起来品尝它
健身就是老样子，不健身就是样子老
喜欢健身的人很多，但坚持健身的人不多
所以爱美的人很多，但真正美的人不多
美到没朋友是个笑话，胖到没朋友才是实话
脸蛋长得漂亮是优势，身材练的漂亮才叫本事
健身，虽不是人生的全部，却能左右人生的全部
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播放数：5808920肌肉练成你得有点小诀窍！_男人窝
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肌肉练成你得有点小诀窍！
编辑：小男
10:44:39　　来源于：
肌肉练成你得有点小诀窍
　　不少男士经常锻炼身体除了是为了健康更是为了能有一个好身材，有点肌肉就更不错了，其实想要拥有man到爆的肌肉除了运动外也得调节调节饮食才能事半功倍啊!
提高蛋白质摄入量
　　1.提高蛋白质摄入量
　　低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56&75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40&55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
训练前后摄入乳清蛋白质
　　2.训练前后摄入乳清蛋白质
　　乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40&60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40&60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
每天摄入红色肉类
　　3.每天摄入红色肉类
　　红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺?，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺?供应，防止身体将蛋白质作为能源。
使用咖啡因/麻黄补剂
　　4.使用咖啡因/麻黄补剂
　　由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2&4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
两周后提高碳水化台物摄入一天
　　5.两周后提高碳水化台物摄入一天
　　保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2&3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8&9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。
进行高强度的有氧训练
　　6.进行高强度的有氧训练
　　低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3&4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。
　　肌肉这种东西不仅在乎曾经拥有，更需要天长地久，既然开始了就别放弃，因为你一旦停下脚步，相信小编八块变一块真是分分钟的事，所以坚持吧!
在啤酒肚盛行过后，出现了一种“奶茶肚”的说法，那么，你知道奶茶肚是什么样的吗?你知道奶茶肚是怎么来的吗?你知道奶茶肚对你的健康有哪些危害吗?今天，就一起来揭开奶茶肚的面纱，来看看那些糖究竟是怎么侵蚀我们的健康的。
睡觉打鼾不再是睡的熟的标志，而是一种睡眠障碍。打呼噜健康警报，睡觉打呼噜还可能会导致哪些健康问题，睡觉打鼾又该怎么预防呢?
高跟鞋一直被认为是女性魅力的象征，的确，穿高跟鞋的女性有一种别样的性感和魅力。但是，高跟鞋不仅很伤脚，还会伤子宫。最近，有印度研究小组的研究结果显示，穿高跟鞋伤子宫。原本离得那么远的两个部位，脚和子宫，怎么会因为穿高跟鞋而伤到子宫呢?
你知道你每天吃进去的盐有多少吗?你知道吃太多的盐对身体有哪些危害吗?最近，中国疾病预防控制中心公布了一个调查数据，显示，中国人食盐量超标75%。这个结果是令人震惊的，而目前，中国人高发的一些疾病中，也跟生活习惯，甚至是饮食习惯不科学有关。
食物不知满足口腹之欲，亦可治疗疾病。食疗又称食治，是在中医理论指导下利用食物的特性来调节机体功能，使其获得健康或愈疾防病的一种方法。那么吃什么食物可以缓解静脉曲张呢?
洗澡对每个人来说，都是很重要的。不管你是在工作了一天很疲惫的时候，洗个澡能够让你放松下来。而且，心情不太好的时候，洗澡也有助于排除那些比较负面的情绪。但是，这3个时候最好别洗澡，这三个时候洗澡，就是“错误澡”，更不利于健康。
相信你们早上叫你起床的闹钟一定不止一个吧?起床困难户，一个闹钟是叫不起一个还想睡的人的。而你的闹钟，不管是隔五分钟还是隔十分钟，你都还是真的能够睡着。但是，最近有研究表明，贪睡的人易中风。
鞋子不仅是跟一个人的审美品味有关，其实还可以反映出你的健康状况。鞋子穿在脚上，脚的健康与否，也跟身体的健康有很大的关系。今天就要给你一个买新鞋的理由了，因为你现在的鞋子里，可能有一些是对你脚的健康影响很大，很伤脚的，所以要赶紧换掉那些鞋了。
多喝热水成为直男们关心人的万能药方，大家现在对于“多喝热水”这个建议似乎已经有点反感了。但是，多喝热水有什么错吗?多喝热水到底有什么用呢?水对于我们的来说，这么重要的吗?
每天生活在一座偌大的城市里，车如流水马如龙，在每个孑然的深夜里，回忆里充斥的是工作一天的疲劳，有没有一瞬间你觉得自己非常孤单?
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最近，一组关于强东h公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东h身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东h的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东h呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
///////////////////////为什么让女生练出结实肌肉，是一件“左右为难”的事情？|女生|竞技|比赛_新浪网
为什么让女生练出结实肌肉，是一件“左右为难”的事情？
为什么让女生练出结实肌肉，是一件“左右为难”的事情？
这张图片取自CrossFit。虽然我不练 CrossFit，不过会偶而不定时追踪他们的消息。为什么？我觉得 CrossFit是一个很特别的品牌，他的本质是竞技运动（有规模性比赛、有胜负标准），但同时却又像一般潮流体适能普及于美国一般大众。可以说，它是个「包装成很潮的竞技运动」。每年，CrossFit都会举办大规模的比赛，选出 “Fittest Man/Woman On Earth”（地表最强男子/女子 XD）。其中，这群齐聚一堂拼个你死我活的女子，身着各种赞助代言的鲜艳颜色「女生运动服饰」，但身材却是一个比一个壮硕。以我们目前主流审美观来说，如果把她们脸遮起来，你绝对不会猜到他们是女生。「女生重训不会变壮，只会变瘦、变有线条、变好看」是数不清的健身从业者用来鼓励女生运动的说帖。然而对我而言，却始终不知为何难以出口，如鲠在喉。我总是觉得，当我用「不会变壮」作为一种鼓励时，其实变相地是在暗示眼前这个女生「连教练都觉得变壮是一件必须避免的事」。如果今天是媒体广告、或是运动训练的门外汉，在暗示女生「变壮」这件事不太好就算了，但今天身为一个有责任把正确知识带给人的运动教学者，自己都跨越不了心中的这关时，我相信对方是感受得到这未出口的个中意义。有些人会说：「女生真的就是不可能变得跟男生一样壮，这作为一种鼓励何错之有？」、「可是他当下就怕变壮，这样讲至少可以让他先开始运动啊？」这都是我从未停止思考的问题。时至今日，我越来越相信，会抱持这种想法的人，一部分是忽略了文化与社会层面对女生运动的影响，另一部分则是，显然这些人接触过的所谓「有在运动的女生」样本，只有偏狭的一小块。女生变壮的上限到底在哪？我想，看看竞技运动员，会有不少心得。当被限制在特定的时间与空间里、运动目标纯然的是追求身体表现的极限时，男女付出的努力相差更少，也少受外在干扰。于是我们发现：付出一样多的努力，女生也会变壮，甚至壮到让你惊叹的程度。（当然，什么都拿竞技运动员比显然是个糟糕的主意，不过在「女生有多少变壮的潜力」上，倒是颇有参考价值）回过头来看，一般女生在开始运动的路上，是腹背受敌。以为自己得救的同时，却被推入另外一个死胡同。我想说的是：这些女生，并不是在害怕「不小心练太壮」，而是害怕「太壮」这个状态在现有价值体系下所可能招来的批判。我们都知道，长期而持续的运动才能带来真正的改变，而非两套标准的三分钟热度运动，因此，她需要的不是一个「暂时被哄骗着接受」的情境，而是一个「可以安心往变壮之路迈进」的环境与支持。（然后才进而发现变壮原来困难得一塌煳涂）对我来说，我宁可对方挣扎着认识运动真实的一面、进而真心地接受，也不愿她饮鸩止渴。也许这不会是最快或最好走的那条路。然而，一旦站在指导者的位置，就注定要有人被影响了。写下这篇杂感，但愿自己在高墙的这端，是拆砖者而非添砖者。
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