瘦的男生有办法四周练出一身肌肉 pdf肌肉吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-02-01 06:50 标签： 四周练出一身肌肉
8个适合偏瘦男生练肌肉的方法
8个适合偏瘦男生练肌肉的方法
基因不仅决定你的面容，还能决定体型。如果你的父母体型纤瘦，那么你也可能会较瘦。体脂率和代谢率亦全部由遗传物质决定。但这就意味着你对此束手无策了吗?如果你有练肌肉的计划并体型偏瘦，那这些都不应成为你担心的问题。有很多你能用的方法让你变得强壮。这儿有8条体型纤瘦的人增加肌肉的方法。1.把碳水化合物当作健身前的能量补充&把握你进食的时间很重要。运动后立即食用碳水化合物可能不是最好的主意。但是，富含碳水化合物的食物例如意面可以当良好的训练前餐。训练前餐的作用就是减少体内蛋白质的消耗。碳水化合物提供ATP以阻止肌肉分解。但这意味着你不能使用其他的补给作为训练前餐吗？也有其他你能吃的训练前餐比如BCAA（支链氨基酸）和CLA（共轭亚油酸），它们被认为在阻止肌肉分解中起作用。&2.训练后大量补充蛋白质&连续训练后，马上补充富含蛋白质的食物是很重要的。它可当作食物或补充物。乳清因能提供给机体易吸收的蛋白质和氨基酸而成为一种良好的训练后餐食的选择。&除了乳清，还有一个不错的选择是BCAA。与其他必需氨基酸不同，BCAA不需由肝加工，这样你就能从中获得易被骨骼肌吸收的必需氨基酸。&还有，关于食物，建议多吃白肉。鸡胸肉就是白肉的良好来源。&如果你计划增加肌肉，那么一天应该摄入多少蛋白质呢？你每天的摄入量需要在每千克体重摄入1.5克蛋白的水平。这就意味着如果你想要达到150磅，你需要摄入大约225克蛋白质。&3.每天至少保持8小时睡眠&塑造肌肉不仅需要运动，也与你的休息量有关。休息为什么在塑造肌肉方面起到如此巨大的作用呢？研究表明，休息期间生长激素分泌增加。&4.高强度低重复的运动训练&如果你的目标是变得强壮，那么强烈建议你进行高强度低重复的运动训练。高强度训练通常是为达到燃烧脂肪的目的。但因为你体内可能没有足够的脂肪供你健身时消耗，高强度练习会很容易分解你的肌肉。&5.每三周换一种训练&当你在相当一段时间里都做同一种训练时，你会注意到训练完成得更加轻松。这种现象可以解释为，机体有能力适应每个经历过的应激情况。&肌肉的记忆使机体在完成这些运动时运用更少的力气。很不幸的是，在你一遍遍做同样的运动的同时你的预期效果也会大打折扣。&6.设一个休息日&没有停歇的塑肌训练也会十分紧张。很容易出现疲乏现象，耗尽你的精力。所以，养成每周休息一次的习惯，吃任何你想吃的东西。对偏瘦人群来说好消息就是不必太担心卡路里的问题。事实上，他们在休息日可以吃任何自己想吃的东西。&7. 把重点放在大肌肉群上&为收获最快的效果，集中锻炼大肌肉群是个不错的建议。锻炼大肌肉群让你在你纤细的身材上所有对的地方长肌肉。举例来说，当你开始锻炼腿时，你会发现这也会影响到身体的其他部位比如核心。&8. 关注形态&最后一点， 偏瘦人群最大的问题之一就是无法举起那么大的重量，尤其是在开始阶段。如果你遇到了这类问题，别沮丧。&相反，你需要关注的是形态。为了形态，你会最大限度地锻炼你的肌肉。&结语&不同身材的人面临不同的挑战。例如，超重人群不得不面对练出肌肉后仍需减掉体脂的事实。另一方面，偏瘦人群或许会发现自己有一段时间很难练出肌肉。有了这些方法，你就能聪明地健身，让肌肉长在正确的地方而不是偏瘦了。&翻译：灰灰 编辑：@Luo-Amy【公号推荐】?没时间看书？不知道看什么书？推荐关注下方这个高质量公众号文学大咖科普 每日精彩书摘 主播倾情朗读，让你每天5分钟，博览群书不是梦！??长 按 二 维 码 即 可 关注TheySaidID：TheySai123—— 关于 TheySaid ——专注于分享各种精彩书摘、影视台词，以及名人名言。投稿、转载、合作请发邮件至：
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男人怎么练出有魅力的肌肉
责任编辑：张琅
来源：闻康资讯网
　　相信朋友们都喜欢自己拥有一个健美男那样的身材吧，八块腹肌，完美的现露出来，给人一种健康又带有男人性感的完美印象，当然这只是外在的。那么也成为那样的魅力性感男人，应该怎么去锻炼呢?下面给出几点建议的方法：
　　1、如果你没有条件的活着是时间的话，就选择在家中就可以锻炼。自己上锻炼器材店买个适合自己的哑铃和臂力棒，外加俯卧撑运动。每天保持运动，分早上和晚上的时间来锻炼，一定要定数定时间，然后加上做俯卧撑运动，这样主要是锻炼出你手臂和胸肌那部分的肌肉。锻炼腹肌的时候可以试下端腹几分钟，在做这个运动的时候，一定要记得把腿放下来，同时也不要台过高。还有一点别忘了，要给维持身体提供饮食的营养和能量，这点是男性怎么练出肌肉的前提。
　　2、有时间和条件允许的情况下，你可以选择去健身房里锻炼，最好可以找个教练来指点，这样可以有效率和有规律的保持一段时间的锻炼。也是选择在吃晚饭之前锻炼，然后做完锻炼及时的补充营养蛋白的食物。这里要补充一下，，如果你是初学者，千万别急于求成，应该适当的减低锻炼的量，然后往后慢慢的加。
　　3、通过锻炼的方式来达到性感肌肉肯定少不了营养的补充，可以适当吃点蛋白粉，不过他们的营养含量有所不一样，这点主要是对于那些在日常饮食不能够满足锻炼后人体需求的营养补充。建议前期锻炼的时候不需要吃。
　　如此坚持的锻炼下去，就会达到你自己想要的性感肌肉效果。穿什么样的衣服都会显得格外的有精神，夏天穿着紧身的上衣，更会显得你充满男人的魅力。男性怎么练出肌肉的小方法我就介绍这几点，更多关于男性如何锻炼出性感肌肉的信息，请关注闻康资讯网频道。男人快速增肌技巧 帮你练出清晰又有美感的肌肉_健身经验方法-男士网
男人快速增肌技巧 帮你练出清晰又有美感的肌肉(一)
&&&&来源：男人窝
&&&&人气：0
& & 男人的肌肉是可以速成的，但是你需要知道方法啊!不然你会走很多错误的路，肌肉无法成型。今天，男士健身小编就带你来学学这快速增肌的技巧，让你少走一点弯路，早日获得清晰美感的肌肉。
& & 想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉!不是一味的增重!所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
& & 几条快速增肌训练技巧，练大肌肉，让你少走弯路！
& & 增肌训练，注重复合运动
& & 将最经典的复合运动加入你的增肌计划，健身的王牌动作，如卧推，推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。多使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。
& & 每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个。
& & 你的训练必须要有负荷。
& & 负荷的重量完全取决于你自身水平。你需要认识到负荷渐进的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次数，才能打破身体的适应机制，获得肌肉的生长。
& & 增肌饮食
& & 少吃多餐!增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右，蛋白质35%左右脂肪20%左右。
& & 力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。
& & 增肌需要休息
& & 充分的休息，可以帮助身体恢复和肌肉增长。大家都知道，如果你刚刚结束一组高强度的肌肉训练计划，那么，你的肌肉至少需要72个小时才能完全恢复。锻炼，让你的肌肉纤维变得可塑性更强，而休息和营养的正确配合，会让你的肌肉不断生长！
& & 如今，越来越多的男孩都想练出结实而有美感的肌肉，你也想和健美先生一样帅气有精神吗？先把这增肌的小知识get起来吧。练出肌肉可以给你的生活带来健康和生活的活力，何乐不为呢？
最后附上一个震撼的增肌训练视频，你不能不看~~
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