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运动引起的慢性损伤——足底筋膜炎
摘要：倘若长时间的跑步、登山、过度的走路、逛街后，出现了足跟部疼痛不适。尤其是第二天起床后，刚落地时疼痛的非常厉害，用手按压足底靠近足跟的部位疼痛最为明显，那很有可能是罹患了运动性慢性损伤——足底筋膜炎。
&　　运动引起的慢性损伤&&足底筋膜炎
　　运动强度过大导致的足底筋膜炎
　　足底筋膜炎确切的名称应叫跖腱膜炎。跖腱膜是足底筋膜的浅层部分，和手掌腱膜相似。跖腱膜的作用有保护足底组织，提供足底某些内在肌的附着点和协助维持足弓的功能。
　　足底筋膜炎的发病机理是由于足底的筋膜长期承受应力刺激，当负荷超过了它的承受能力，就会引起足底筋膜的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎症发生。除了运动负荷强度超过足底筋膜承受能力外。如果穿的鞋不合适，也会造成足底压力不均，导致足底筋膜炎发生。例如站太久，走太多的路及穿了不对的鞋子，鞋底磨得太薄或鞋子太硬都是患病诱因。
　　足底筋膜炎的症状
　　足底筋膜炎最常见的症状是脚跟底侧疼痛与不适。在足跟底部前内侧有明显压痛，是近端跖腱膜炎的表现，也有的在足底前部或中部有压痛，是远端或中部跖腱膜炎的表现。被动向背侧牵拉脚趾或用脚尖站立会诱发疼痛。
　　长时间休息后，开始踩踏行走的时候，足跟会发生剧痛，例如早上下床的第一步，多走动几步后会较为缓解。但走多、走久后，疼痛又会再次加重，且部位大多在足跟偏內側。
　　远离足底筋膜炎的三个方法
　　足底筋膜炎虽然扰人，但只要适当改变运动形态，并且及时接受治疗，坚持自我照顾足部做伸展运动，就可改善症状。远离足底筋膜炎的三个方法是：
　　1、伸展足底筋膜：坐在地上，双腿弯曲，脚底板平贴地面，用手将脚趾往上牵拉，10秒后休息。接着将脚板向上，用手将脚趾向上扳动，停留10秒。这两项动作交替进行，重复10次，1天3回。
　　2、伸展足跟肌腱：前腿弯曲，后腿伸直，双手抵住墙面，让小腿肌肉充分伸展。维持20秒，每边重复3次。
　　3、腿部小肌肉强化：坐在地上，双腿微微弯曲，脚下放一条毛巾，脚板平贴于地，练习用脚趾抓起毛巾。
　　要特别注意的是，脚底发生剧痛，而且时间较长的话，要立即向医生求助。
　　建议患有足底筋膜炎的朋友要经常热水泡脚，水温在40℃-43℃，进行15-20分钟的浸泡。热水泡脚可加速足底部的血液循环，有利于局部炎症的吸收，对过度疲劳的足底筋膜有恢复的作用。
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跑步损伤自我康复系列1---足底筋膜炎
很多跑者经历过足底筋膜疼痛的情况，其实全世界每年有上百万的跑者被这类伤痛困扰，特别是在一些业余运动员或是跑步的爱好者中更为普遍。足底筋膜炎最常见的症状就是脚跟的疼痛与不适。一般而言，疼痛在早晨下床时的第一步最为明显，这主要是因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大的牵拉，进而引起疼痛。但在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。
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足底筋膜炎是发生在脚底以及后跟部的炎症，通常是由于足底筋膜长期反复、过度的牵拉和使用造成的炎症。其实，发生足底筋膜疼痛时并没有炎症产生，而是组织发生了退行性改变，所以使用消炎药治疗是无效的。足底筋膜炎是足底筋膜等软组织的退行性改变，通过放松足部和小腿肌肉，并加强相应力量，可以有效的防治足底筋膜炎。
1、松解足底肌&&2-3min/次 3-5次/组
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练习要点：单脚踩在网球/高尔夫球上前后滚动，滚动速度缓慢，要有一定疼痛感。
2、增强足底肌& &15-20个/次&&3-5组/次&&
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练习要点：用脚趾尽力抓地，足弓隆起，感觉足底肌肉的收缩。
3、神经肌肉控制&&30-60s/次&&3-5次/组
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练习要点：单脚站立，脚趾抓地，足弓隆起，保持身体的稳定性。
4、牵拉小腿三头肌（直膝/屈膝）30s/次 2-3次/组直膝牵拉腓肠肌
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屈膝牵拉比目鱼肌
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从我注册哪天起，足跟痛一直困扰我两年有余，在网上好不容易搜到此贴立马跟进学习治疗，可惜我是哪百分之二的例外就用此法一直不见好转，（没去看医生也不知是不是筋膜炎，只知道右脚跟左侧按压有疼痛感，有时走路都痛）基本灰心之余无意在家翻出一本穴位治疗之法试着按此书穴位讲解调整一周竟然感觉好了许多，试着起来晨跑后也没疼痛加剧现像。现在把这几个穴位按书中讲解标出来，共有四个都在脚踝部：商丘，申脉，昆仑，太溪。
排名不分先后，网上都找得到，每天按摩一两次，这里继续抛砖
好贴！{:soso_e179:}我之前受足底筋膜炎困扰很长时间，后来用了类似的方法才刚好了。这贴介绍的方法应该是非常实用的，希望能帮到众多的受足底筋膜炎困扰的朋友们！
我也是被足底筋膜炎困扰过，试过多种方法。减少训练量和训练强度是关键，给自己身体足够时间恢复。我用了大概三年时间才彻底治愈。
哎呀这贴子早出来就好了，不过，现在学习也不晚，谢谢楼主分享，我会让更多的人学习到它。
这得试试，还在被困扰中
跑的少了没感觉，多了的却不舒服，学习了
我现在就是这毛病
好帖，再加个泡热水脚就OK了。
好帖子，感谢分享！
困扰很久了，不过是有时候疼，有时候不疼，估计不太严重
& && && && && & 谢谢分享
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治疗+锻炼，甩掉足底筋膜炎
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其实，解决足底筋膜炎，除了被动治疗，更重要的是主动锻炼。锻炼的重点，是加强踝关节前后内外的肌肉能力。足底筋膜炎的跑友，往往在这些环节上存在着欠缺，当通过正确的训练方法将这些欠缺补上之后，“跗骨之蛆”也就可以摆脱了。
原标题：治疗+锻炼，甩掉足底筋膜炎微信扫码，关注乐动族。更多关于科学健身以及带你健身的内容等着你。小陈被同事拉着一起长跑已经有一年了，这次马拉松赛，他早早报名半马，也抽中了签，没想到眼看着到比赛了，却出了意外：训练时每次跑步到3公里后，脚底就开始疼。休息按摩理疗之后，感觉是好一点，但是再开始跑的时候疼痛还是会回来。最严重的时候，早上起床下地时都要疼一阵子。小陈的情况，在跑友里并不鲜见——运动时，尤其是跑跳等剧烈运动时，会有脚底疼痛出现，严重者早晨起床开始下地时，也会出现疼痛。疼痛的区域有的在前脚掌，有的在脚掌后部靠脚跟的位置。尤其让人痛苦的是：这种脚底疼痛一旦沾上，就如跗骨之蛆，用休息、静养等方法可以缓解，但是只要一回跑道，又会复发，很难彻底摆脱。这种讨厌的状况，通常被称为足底筋膜炎，虽然名字里带一个“炎”字，但是它并不是我们概念里的发炎，而是一种“无菌性炎症”，发生原因也不是细菌或病毒的感染，而是足底的肌腱或韧带“能力”不够导致的。正常的足底肌腱和韧带，有很好的弹性和收缩能力，跑步时能够完成落地缓冲、蹬踏发力的任务，同时还能维持正常的足弓形状；但是如果肌腱和韧带能力下降、甚至变软变脆，跑步中，不但没法很好地完成任务，而且在这种过劳的压力下，还会产生损伤、疼痛。所以，我们如果想解决足底筋膜炎，就要做两块工作：第一，是适当的休息和针对性的治疗；第二，是通过锻炼增强足踝的运动能力。前者可以缓解症状，后者是釜底抽薪地解决疼痛的原因。治疗这里的治疗，可以是去医院就医，接受按摩、理疗等治疗方法，也可以用一些小工具对脚底进行自我放松。最简单的自我放松方法就是：扶墙站立，将疼痛的那只脚脱去鞋袜，赤脚把一只网球踩在地上，让网球压住脚底的痛点，在痛点上、围着痛点缓缓挪动，可以用身体重心的位置来控制脚底对网球压力的大小，最佳的压力是能感觉到酸痛，但是没有刺痛出现。每次踩一分钟左右，连续三次，这样就可以对损伤的部位给予良性的刺激，促进损伤组织的松解和修复。除了针对痛点的直接按摩，我们还推荐对小腿前后侧肌肉进行放松，因为小腿和足底是相邻的环节，小腿肌肉的僵硬会影响足底筋膜的张力。小腿后侧的肌肉可以用靠墙牵拉的方法来完成。要注意，这种牵拉方法分膝盖伸直、膝盖稍弯两种，这两种牵拉分别针对的是小腿后侧肌肉的浅层和深层，我们希望大家牵拉时一定要兼顾这两种牵拉方法。牵拉的时间是一分钟左右。另外，放松小腿肌肉，我们推荐使用这种圆柱状的泡沫轴。大家可以学习右图的方法，用自身的重量将需要放松的肌肉压住泡沫轴，在垫子上上下滚动，连续做一分钟左右的时间。泡沫轴滚动放松小腿后面的肌肉：泡沫轴滚动放松小腿前面的肌肉（胫骨前肌）：作为治疗手段，以上的牵拉和滚动放松应该成为每天的家庭作业，另外，在每次跑步运动后也要尽快做一组。锻炼其实，解决足底筋膜炎，除了被动治疗，更重要的是主动锻炼。锻炼的重点，是加强踝关节前后内外的肌肉能力。足底筋膜炎的跑友，往往在这些环节上存在着欠缺，当通过正确的训练方法将这些欠缺补上之后，“跗骨之蛆”也就可以摆脱了。踝关节前方力量的训练：用一根橡皮筋或弹力带提供适当的阻力，连续做“勾脚尖”的动作，注意要按“快起慢回”的节奏。连续完成15个，重复三组。踝关节后方力量的训练：单脚站立，扶着墙或椅背保持平衡，然后用站立的那只脚迅速踮起脚尖，然后缓缓落下，没错，也是“快起慢回”的节奏。同样连续完成15个，重复三组。踝关节内外侧力量的训练：同样是用弹力带做为阻力，当弹力带将脚前掌向外拉时，对抗弹力带运动，锻炼的是脚踝内侧肌肉。相反，当弹力带将脚前掌向内拉时，对抗弹力带运动，锻炼的是脚踝外侧肌肉。同样是“快起慢回”的节奏。同样连续完成15个，重复三组。以上的这些训练建议隔天安排，每周三次，这样既可以持续加强脚踝能力，又可以给肌肉适当的恢复时间。被动治疗+主动锻炼，两种武器双管齐下，相信足底筋膜炎这条跗骨之蛆也会被远远甩开。不但如此，以上介绍的锻炼方法可以给你一双强有力的脚踝，除了可以抵抗损伤，更有利于长跑中的运动表现，所以，脚底痛的跑友、刷成绩遇到瓶颈的跑友，赶快练起来吧！江苏省体育局172(每周二出版)本期关键词：运动康复江苏省体育科学研究所 王磊
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48小时点击排行常见运动损伤之足底筋膜炎 - 简书
常见运动损伤之足底筋膜炎
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现在是秋高气爽的时节，身边许多的跑友都趁着大好的天气在用脚步在丈量这座城市的距离。年终各类跑步活动也即将拉开帷幕，但是有些跑友私信给我说自己足底痛没法跑步了，今天小黑就跟跑友们来聊聊这个常见的运动损伤———足底筋膜炎。
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跑步的常见5大伤痛：膝关节综合症，髂胫束摩擦综合征，跟腱炎，小腿疼痛，足底筋膜炎。据估计，每年大约有200 万美国人患有足底筋膜炎，相当于10%的美国人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。在之前我也要申明，这里是知识的交流与分享，如果有损伤或疾病等问题，仍然需要找专业机构或专业人士治疗。一、什么是足底筋膜
当我们跑步时，如果足底骨头直接撞击是非常疼痛的，足底筋膜就是位于足底的软组织，它起自脚跟处的跟骨，向前止于脚趾，由于脚趾头有五个，所以足底筋膜向前分叉为五束，足底筋膜的主要功能是缓冲，同时也协助维持足弓。跑友出现足底筋膜炎通常会感到靠近足跟的位置疼痛。
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所谓炎症，一般有红、肿、热、痛这样的表现，但足底筋膜炎除了疼痛，往往没有肿胀、发红、发热的表现，所以近来年，主流观点认为足底筋膜炎其实并非真正的炎症，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏弹性，仅能延长约4%，当足底筋膜受到很大作用力，比如跑步带来的持续高强度牵拉，难免导致结构受损。
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二、典型表现
足底筋膜炎的疼痛位置是哪里呢？不少跑友会感到足跟痛，有些跑友也会感觉到足底中部疼痛。最明显的症状就是，清晨在起床时下地第一步或久坐后开始行走的第一步都容易感到疼痛。这是由于长时间的休息，足底筋膜有些挛缩，脚落地时足底筋膜被撑开，那么在接下来的几步有些僵硬和疼痛。
此外，足底筋膜炎对跑步也有影响。有些跑友跑步刚开始痛，跑一段时间疼痛减轻，后半程又会再次出现疼痛；有些跑友白天疼痛不明显，晚上疼痛明显。
如果出现足底痛、足跟痛，也不一定是足底筋膜炎，足跟垫萎缩、神经卡压、跟骨骨折、踝管综合征也会引起足底痛。因此，再次提醒跑友如果出现足底疼痛，应及时找专业机构或专业人士进行检查确认。三、诱发因素1.
脚踝柔韧性不够，勾脚尖幅度不够
脚踝有足够柔韧性和灵活性对于跑者来说，非常重要。如果勾脚尖幅度不够，被认为是导致足底筋膜炎最重要的风险因素。你可以坐在床上，双脚并拢同时用力勾脚，观察自己的伤脚和健康一侧脚的勾脚幅度是否相同。勾脚尖不足通常表明小腿和跟腱较紧。
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肥胖、超重人群
超重或者肥胖人群由于体重较大，使得人体最低处——足底承受了比较大的压力，自然足底筋膜容易受到过大的体重的牵拉，而导致劳损。
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例如礼仪小姐、柜台营业员等，长时间站立，也是易发生足底筋膜炎。
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突然增加跑量
足底筋膜炎往往发生在近期突然增加跑量、提高跑步强度的跑友身上。此外，越野跑也容易诱发足底筋膜炎。
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扁平足或高弓足
扁平足本身是一种正常现象，许多马拉松运动员也是扁平足，但如果扁平足同时伴随足踝力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线），专业术语称为足外翻，过度外翻会导致足底筋膜受到更大的负重应力而容易诱发足底筋膜炎。高足弓又称为弓形足，也是足底筋膜炎的危险因素，所以足弓的正常很重要，过高过低都不利。
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下期内容，小黑将就足底筋膜炎的治疗和康复训练为与跑友们展开分享，更多资讯可加微信咨询
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很多跑者经历过足底痛的情况，其实全世界每年有上百万的跑者被这类伤痛困扰，特别是在一些业余运动员或是跑步的爱好者中更为普遍。我们今天来说一说足底筋膜炎(Plantar fasciitis)，也就是我们常说的足底痛。 一、什么是足底筋膜 人的脚底有一片贯穿足底的软组织，起源于根...
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朋友还说看你发的朋友圈有些奇怪，是不是有情况了，我...足底筋膜炎怎么治疗？有哪些好方法 - 知乎13被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答4添加评论分享收藏感谢收起1添加评论分享收藏感谢收起写回答