健身减肥的纠结：是先增肌还是先减脂?
对很多刚接触健身的新手来说，
增肌也叫做力量训练。
其实对于大部分健身爱好者而言，
刚开始接触健身
都要从“增肌”，
或者是“力量训练”开始~
一旦增加肌肉量，我们的基础代谢就会得到一个提高，能够快速的改善身材，增强身体的状态！而且，肌肉量的增加可以带走身体很大一部分脂肪，并且加快后期减脂的进程。
但是，一开始健身便一味从减脂/有氧起步的人，后期很快就陷入减脂期的瓶颈甚至体重快速反弹。更关键的是就算我们通过大量有氧减脂下来了，那么我们身上的你的皮肤一定是松松垮垮、其丑无比的！
由此看来，不管是男是女！只要不是那些皮脂极高体重奇大的人群，我一般都建议从增肌（也就是力量训练）开始！
两全其美，对健身而言就是放屁~
我增肌怕长脂肪！
我都快烦死了！
亲爱的，听我说，人生哪有没有两全其美的事呢？
一旦选择增肌，身体需要的热量回个到一个大幅度提高，身体以合成代谢作为主导，长脂肪是绝对必然的。
而减脂需要消耗的大幅度提高，分解代谢作为主导，减脂掉肌肉是不可避免的，就算我们的饮食做得再精细、你吃再多的补剂也无济于事。
但是，增肌之后减脂，因为肌肉提高了你的代谢，反而会更快的减脂，也能避免减脂之后的身体走样，这只需要你短暂放弃对脂肪的执念！
给你两个方案：
1、增肌之后减脂，增肌时间不少于三个月，减脂期不少于两个月。
2、以极其缓慢的速度增加肌肉，同时配合低强度有氧减少、控制脂肪，一般这样的周期要在六个月以上。
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本帖最后由 Minnie 于
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买过不少减肥的产品，有些已经停产了，在这里只介绍几种还在售的不错的产品。
Optimum Nutrition, L-肉碱补充片，500毫克，60片
ON可以说是健身品牌里面的No1了，很信赖他家的产品。左旋肉碱很多年前就听说过是减肥产品，这次终于有机会买来试试。左旋肉碱是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸，红色肉类是 左旋肉碱的主要来源，对人体无毒副作用。不同类型的日常饮食已经含有5-100毫克的左旋肉碱，但一般人每天只能从膳食中摄入50毫克，素食者摄入更少。左旋肉碱的主要生理功能是促进 脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉，在2003年被国际肥胖健康组织认定为最安全无副作用的减肥营养补充品。吃左旋肉碱的话配合健身效果更好哦。
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Natrol, 巴西莓绿茶抗氧化纤体胶囊 60粒
这款产品买的人不少，成分很安全，都是植物的，巴西苺和绿茶混合物，有助于提高新陈代谢，促进脂肪代谢，驱动人体引擎，燃烧卡路里。盒子里面还有食谱，如果严格按照食谱来做，可以在10周内最多减去20磅，不过食谱更适合西方人，都是西餐，我们可以参照吧。另外巴西莓和绿茶都是抗氧化的成分，既减了肥，还更年轻漂亮了呢。
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Hobe Labs, 蜂蜜柠檬茶，不含咖啡因，24包
生孩子胖了不少，所以囤了这款减肥茶来喝。一看到是我最喜欢的蜂蜜柠檬口味就爱上它了。都是天然成分，完全不含减肥药物，不影响食欲，喝起来比较放心。这款蜂蜜柠檬纤体茶能刺激肠道的蠕动，加速消化过程，有效减少水肿，温和的润滑草药促进排出多余的废物和毒素，不会有腹部痉挛的不适，还是还是会有些许的腹泻。保质期到2022年，可以放心囤货。
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再来介绍两款增肌的产品
Country Life, 香草味百分百纯天然乳清蛋白, 1.08 oz (30.6 g)
这款是试用装，味道真是很不错，等打折的时候一定要买个正装的。这款是香草味乳清蛋白的，添加了甘蔗汁和卵磷脂，香草也是天然的，没有任何合成香料、色素和甜味剂。蛋白粉普遍的不好溶解，但是这款还不错，比较好溶解。乳清蛋白的，适合大部分人以及对大豆过敏的人群，乳清蛋白比植物蛋白更好吸收一些，也更容易长肌肉哦，健身之后来一杯，肌肉快快长。
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Now Foods, 天然原味豌豆蛋白粉，12盎司（340克）
肌肉的主要成分就是蛋白质，所以吃蛋白质可以帮助快速长肌肉哦，当然配合运动是更好的。这款蛋白粉是非转基因豌豆制成的，100%纯天然的，豌豆蛋白含量很高，1勺33g的蛋白粉里面有24g的蛋白质。这款是原味的，不含任何的糖和甜味剂，可以避免长胖哦，只要肌肉不要肥肉。豌豆蛋白粉特别适用于对蛋清和大豆蛋白过敏的人以及纯素食主义者。没有单个照片了，配个网站图片吧。
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&&两位版版，看看符合加精条件不
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看起来很不错& & 呀& && &
[]: 铃铛L 发帖时在路边捡到 1 枚 金币，偷偷放进了口袋.
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最后一个蛋白粉我也买过& && && && &&&
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第一个牌子，还以为是on蛋白粉呢，吓了一跳
[]: Haibian 偶遇帅哥，激情澎湃，增长了 5 点 激情.
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原来你也买过不少减肥的 哈哈
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我用不上，瘦得不行，吃不胖，楼主别生气
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谢谢分享啊
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谢谢亲的分享
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FitTime增肌需要哪些营养补剂
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制减脂喝增肌粉，增肌用减脂补剂，是机智还是弱智？
这两天我在后台看到有人提了一个很有意思的问题，那就是：“在增肌期的时候，能不能使用减脂补剂？”
这个话题如果不是有人提起来，我自己是很难想到的，但不得不说这是一个乍一想颇为诱人的想法，你看大家都希望在增肌期能够增加尽可能多的肌肉，却又能够控制脂肪的增长，获得大又干的效果。这件事实现起来并不容易，而减脂补剂既然能够帮助减脂，那么在配合着在增肌期使用，不就能够更好的实现目标？
想法是很美好，但实话说，这是不可行的。
首先，绝大部分的减脂补剂都是无效的，而即使有效的那部分，往往产生的作用也都是帮助你提升消耗，它们并不像是字面理解的那样，能够直接（有效）起到减少脂肪的作用。
而我们又都知道在增肌期我们需要增加饮食上的热量摄入达到一个热量的盈余，这样才能更有效的促进肌肉的恢复增长，所以当你在增肌期使用减脂补剂，简单粗暴点理解就是花钱买减脂补剂从而增加了一些消耗，而这些消耗我们又需要通过多吃一些食物来吃回来。。。
像这样的智商税大家还是要避开，而如果想要增加消耗的话，我会更加建议你能够1.日常多活动增加日常非运动消耗2.在你恢复能力允许的情况下安排一定的有氧体能训练，这都是比买不太靠谱的减脂补剂更好的选择。
脑洞继续开下去，既然增肌期吃减脂补剂不可行，那减脂期喝增肌粉呢？关于第二个问题，大部分人的第一反应肯定是这绝对不可以，增肌粉可是给那些瘦子们增重用的啊。但事实上，这种做法还真不一定有问题。首先从营养的比例上来说，增肌粉的营养比例合理程度会比大部分人日常选择的饮食搭配要更合理，而且如果你一天就喝个几勺增肌粉不吃其他东西，那么极大概率的你不单会瘦，还极有可能瘦成一道闪电。。因为这样的热量摄入，对于绝大部分人而言都会处于一个较大的热量缺口上。
你可以看一下下面一张常见增肌粉的营养成分，五大勺221g是850大卡的热量，而脂肪占总热量的8.2%，蛋白质占29.6%，碳水占61.6%，而糖的含量不过就8g，即使是按照接近3000大卡的饮食来说，全由增肌粉来组成也不过就是30g不到的糖摄入（对于能摄入3000大卡的人而言完全达标）。你看这样的一份脂肪含量偏低，糖摄入不高，蛋白质跟碳水摄入也都充足的“减脂餐”（当然热量觉得高的话减少一些分量就可以了），在不考虑微量元素摄入的情况下，可以说是非常靠谱了。
当然我肯定是不建议你把增肌粉当饭吃或是成为减脂期的常用食物，但是在特殊时候，把它作为代餐却未尝不可，从营养搭配的角度其实跟不少的代餐食品是颇为相似的，而且就拿蛋白棒来说，就算是叫蛋白棒，但其实一般产品中蛋白质的含量跟增肌粉的差异并不大，你觉得吃代餐吃蛋白棒可以减肥那为什么会觉得吃增肌粉就会发胖？
而且虽然增肌粉存在的价值在于帮助你更容易的摄入更多的热量跟营养，但确实也有人觉得喝增肌粉会感觉很腻，反而会导致没有胃口影响到了整体的热量摄入，所以最终你还是得搞明白想清楚，在吃东西也好，使用补剂也好，你摄入的都是营养物质，对你的身体产生影响的也是那些营养物质，而不是神奇食物上的那些光环或是补剂营销上所取的名字跟噱头。在健身饮食上，就像我们做事都要按照基本法一样，只要你能够遵循基本的那些个原则，去做好你整体的热量摄入跟营养搭配，那么该怎么吃想怎么吃，你都可以随心所欲的进行调节。好了，今天搞的“大新闻”就到这里，咱们明儿个再见~
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真人秀：生活就是折腾！记录这半年来的增肌历程
前情提要：请看胖子楼主的半年减肥经历前言作为一个资深值友（2011年就注册了，应该算资深了吧），这么多年来一直在做一个宁静的美男子，从来没有成功爆料或者发表过原创，真是觉得自己萌萌哒。恰逢10月18日本人成功完成了人生的第一次半程马拉松，突然有了一种想写点什么的冲动，而且这种冲动越来越强烈……于是最终就有了这篇文章。想到哪写到哪，思维| 赞143 评论86 收藏271&话说在上篇文章的末尾，楼主已经成功地瘦成了一道闪电。不过就像有些朋友在评论里吐槽的一样，就是一副典型的有氧体型——单薄，肌肉含量低，说实话是……不怎么好看。不过楼主不是办了健身卡吗，所以一切都不是问题。增肌练起来就是了！&增肌起步因为穷，所以楼主没舍得请私教。一上来肯定是没方向，不过在有氧运动后期，我已经跟着keep（btw.这软件不错）做过一些简单的练习，所以多少也算是有那么点点基础？器械练习其实比纯有氧运动要复杂许多。健身房不少人上来就是一通乱举（然而这根本起不到什么作用）。楼主当时虽然什么都不懂，但是胜在爱学习啊！首先自己买书看视频把理论知识大概了解清楚了。入门书必须要推荐州长的《施瓦辛格健身全书》，一本值的反复阅读的必备教材。虽然网上也能下载到电子版，但毕竟纸质书看起来更方便一些。视频的话网上很多很多，大家自行甄别咯。&不过健身这种事你理论知识再丰富也是然并卵的事。楼主当时也是厚着脸皮找老司机请教。这时候混张大妈的优势就体现出来了——能代购啊&（这个买蛋白粉的事情后面具体再说）。很快楼主就和健身房的大神们混了个脸熟，人家得了你的好处，自然指导起来也更贴心，更无私，更卖力……在这里楼主要说的是，健身开始阶段自己一个人瞎练是非常不可取的，一是错误动作容易定型，将来纠正起来会比较困难；二是很容易有运动损伤。所以对健身房新人来说，开始阶段最优选择还是花钱请私教，毕竟私教的训练课程和保护更全面和系统。如果是像楼主这样穷困的孩子，也千万不要不好意思向别人请教，毕竟举铁是个技术活，万一受伤了可不是闹着玩的。现在楼主的训练状态是一周4练或5练。传统的韦德训练法，胸肩背腿循环锻炼，这个就不具体细说了。毕竟健身是以年为单位的，楼主这种练了半年的，根本连入门都算不上，多说了也是让人笑话&增肌比单纯减肥要难很多，要付出的也更多，不是一天两天就能看到效果的。所以希望1,2年以后能有个比较漂亮的体魄吧。废话不多说，简单粗暴，上图。一年的体型变化：2015年5月最高165斤、0斤、8斤（体脂最低15%）、6斤。最新的状态，日体重138斤，体脂率在16%左右。一些感受或是心得半年减肥，半年增肌。楼主多少还是有些心得和大家分享的。说的不一定对，大家一起讨论哈&一定要坚持。很多人在开始阶段因为体重没变化所以就放弃了，但是他们不知道往往撑过这个阶段以后，很快就瘦了。循序渐进很重要。一开始不要给自己太大压力。慢慢增加训练强度是比较科学的方法。为什么？1、容易受伤，2、虐太狠了人会有畏惧心理。跑步装备不要省钱，还是那句话，减少你的受伤几率。体重太大的朋友最好以椭圆机开始。游泳减肥效果肯定是不如跑步的。我在健身房虽然没买健身私教课，但是花2000学了游泳。结合自身的感受，我觉得游泳对减肥人群的效果一般。首先游泳体温比较低，运动完以后对热量的渴望会更强烈（就是容易饿）。其次游泳要达到靶心率比较难，一般人在体力不支时会有畏惧感，而跑步时往往还能咬牙坚持。再次你看看游泳池里，没几个身材好的。健身房一定要近，非常近，特别近。能最小限度减少你偷懒的几率。保持良好的睡眠很重要。我有一段时间锻炼效果很差，就是因为经常熬夜加班。后来作息正常以后效果马上就好了。所以不管是减肥还是增肌，一定要睡饱睡足。有氧和无氧某种程度上还是有些矛盾的。很多人想一边减肥一边增肌，我个人的感受是这样很难：因为肌肉和脂肪并无法相互转化，先减肥再增肌相对要靠谱一些。而想增肌的朋友最好也要控制有氧运动的度。楼主现在有氧基本只是热身和放松时候稍微做一些，毕竟过度有氧对肌肉的消耗还是有的。最后谈谈健身的补剂购买楼主使用过的运动补剂也只有减脂精灵、肌酸和蛋白粉而已。下面谈谈自己的使用感受和购买渠道。极限减脂精灵。楼主在减脂阶段使用过。主要成分是浓缩因，效果是增强运动耐久度和兴奋度，达到持续燃脂的作用。个人感觉减脂效果明显，使用方法是运动前20分钟服用一粒。购买渠道美国（当时买的44刀……）&肌酸的话，主要作用是抗疲劳和增强运动表现。可能有一点用，呃，反正也不贵，吃着玩呗。购买渠道是iherb和美国亚马逊。 一般凑单购买比较合理。&蛋白粉就值的仔细说一说了。我想健身的朋友到增肌阶段必定是会吃粉的。这个东西相对价格比较贵，消耗也大。淘宝购买个人是很不推荐的——假货横行、鱼龙混杂。最靠谱的办法还是自己海淘。囤货，那是必须的……（MET-Rx购于京东全球购，其余购于iherb）iherb因为经常有特价，而且在前段时间还有免邮活动，所以购买蛋白粉的价格相当实惠。如果算下忠诚奖励的话，经常可以做到每桶300元以下直邮中国的价格。所以当时楼主撸了好多……&（有帮好基友代买的，而且楼主还有2个号&）然而最近海关新政出台以后，iherb的商品走顺丰速递开始预售关税（蛋白粉一桶在40元左右），而中国邮政特快专递线路的话是关税实收，所以给各位提个醒，想要免税直邮到手，请保证商品价格在330元以内（免征），走邮政特快专递线路。下图是今天刚到手的MRM5磅粉，没有被税，下单8折和使用奖励以后实际支付205元&附楼主常买的粉（如果有口味的话，就别买香草味的，别问我为什么……）至于哪种效果好，这个呃还真不好说，应该都不差吧&啰啰嗦嗦写了一大堆，希望多少对各位值友能有些帮助。下次再见啦！
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