健身多久可以看出明显的变化？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",009,792分享邀请回答2.3K297 条评论分享收藏感谢收起30585 条评论分享收藏感谢收起孕妇过安检门是不是会有辐射的呢？听说安检门里面放了好多金属探测，辐射特别大的！上飞机能不过安检门吗？-亲子问答-大众点评网
孕妇过安检门是不是会有辐射的呢？听说安检门里面放了好多金属探测，辐射特别大的！上飞机能不过安检门吗？多多少少都会有一些辐射的，所以出现这种情况的话，你最好是要注意一下。热门问答&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa8a6ee93a38c17e8dbf05e_b.jpg& data-rawwidth=&742& data-rawheight=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&742& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa8a6ee93a38c17e8dbf05e_r.jpg&&&/figure&&p&五一假期来临，今天出去耍满大街都是人，想必你也有趁此春暖花开的假期出去游玩的打算吧，希望你不是加班的宝宝。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3a369fe9d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&860& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&860& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3a369fe9d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&然而，如果你有扁平足或者足弓塌陷，走远路对你来说可是劳累酸痛，足跟足底开始抗议，甚至会牵连到膝盖腰椎。什么，你是扁平足，但是走多了脚不会疼，别着急嘛，慢慢都会有的。&/p&&p&我之前有详细写过一篇扁平足的分析和康复办法，有兴趣大家可以查看：&/p&&p&&b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&体态疼痛密切相连系列写作-扁平足 - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&u&在这篇文章呢，我主要是想教给大家一个纠正扁平足的绝招，保你练习之后立刻觉得有足弓支撑了呢！&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0d2c38db23d3abe275f0c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0d2c38db23d3abe275f0c_r.jpg&&&/figure&&p&看到这里，可能有一些知友不太确定自己到底是否有扁平足，你可以去看刚才那个链接，当时有详细写道应该如何自我评估。另外，我有给大家拍小视频，可以学习并自我评估下！&/p&&p&&b&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/MrSUDuiYXwG5d7OdTkYwrrXMfKpfm5qm.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第112讲： 如何自我评估是否有足弓塌陷或扁平足&/a&。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&评估之后我们一起来看一下这个神奇的动作吧！&/b&&/p&&p&&b&这个动作做的时候你要感觉你的内侧纵弓有支撑起来的感觉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c14fc70b4c51f4dcaa12b3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&353& class=&content_image& width=&357&&&/figure&&p&&b&图文的形式可能不够直观，我也给大家拍了视频：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/rgD4xjv8lyZA%7E1sl4xVBBP87UUOsdedN.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第110讲： 内侧足弓的支撑练习&/a&&/b&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&......................................................................................................&/p&&p&&b&公布一件大事情：&/b&&/p&&p&最近收到知乎的邀请，我将会给大家分享一个系列课：12节从头到脚的体态纠正课程，包括但不限于扁平足、拇外翻、O型腿、X型腿、XO型腿、骨盆前倾、脊柱侧弯、含胸驼背、颈椎曲度变直、颈后大包等的评估和康复，会非常精彩和干货十足，这应该是我最高经验的总结和分享了，教你更好自我康复，教你更好康复他人。&/p&&p&欢迎大家的支持与收听哟！&/p&&p&&b&详情了解和报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/courses/676160& class=&internal&&更美更健康：12节从头到脚体态纠正课程。&/a&&/p&
五一假期来临，今天出去耍满大街都是人，想必你也有趁此春暖花开的假期出去游玩的打算吧，希望你不是加班的宝宝。 然而，如果你有扁平足或者足弓塌陷，走远路对你来说可是劳累酸痛，足跟足底开始抗议，甚至会牵连到膝盖腰椎。什么，你是扁平足，但是走多了…
&p&总是会听到妹子们抱怨，“我小腿粗，我大腿粗，但是我又没多少脂肪，我这是不是肌肉腿啊”？&/p&&p&这个时候就很容易会听到一种说法，那就是“你去多拉伸按摩就会瘦了。”&/p&&p&如何瘦腿，是所有妹子们永远都不会放下的话题，每个妹子都希望自己拥有&b&「细长直」&/b&的腿型，但实际上真正想拥有细长直的腿型，不仅要有先天的良好比例，还要有很健康的体循环，小腿才不会水肿，还要从体态上去保持一个中立位，最后还要通过饮食和运动去控制肌肉形态和体脂率，这样才能有一个理想的腿型。&/p&&p&是不是很麻烦，所以你经常看到的那些细长直的图片，真的不是因为她们基因好又努力，大部分是后期师傅PS的功劳。&/p&&p&因为腿型这个问题真的有很大一部分先天因素，所以今天就从先天因素的评估，以及后天体态问题导致肌肉代偿的方面去说明，为什么腿会粗。&/p&&p&先天性因素里最需要评估的是扁平足和跟腱过短&/p&&p&足弓和跟腱的正常对于我们下肢发力来讲至关重要，所以一旦出现问题就会引起错误的肌肉代偿，导致代偿肌肉过于发达。&/p&&p&而跟腱过短在视觉上也会导致小腿粗壮。&/p&&p&跟腱过短的自测：&/p&&p&其实很简单，收缩小腿肌肉，找到肌肉和跟腱的链接点&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b5ade332fd53d77e0cb0cd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b5ade332fd53d77e0cb0cd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一般来讲跟腱，也就是小腿链接点到跟骨的位置是15CM左右，如果低于10CM，就可以认定为跟腱过短，但也和身高以及小腿的长度有一定的关系。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cbb1bb41e6ffdbad819bef14_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cbb1bb41e6ffdbad819bef14_r.jpg&&&/figure&&br&&p&跟腱过短的话会导致我们脚踝在矢状面的活动度，以及整体体态的影响。&/p&&p&扁平足的影响&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-520b28a02e90fbd_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&我们足底有大量的肌肉和筋膜，比如胫骨后肌，指短屈肌，指长屈肌等，一旦足弓塌陷，这些肌肉和筋膜就会被拉长，导致肌张力过大，功能性缺失，从而影响体态，这个时候小腿不仅过度紧张变得粗壮，还会降低主要维持内足弓力量的胫骨前肌。&/p&&p&先天的跟腱过短和扁平足都难以完全矫正，只能通过训练加以改善，扁平足还可以使用专业的鞋垫辅助改善（可不是某宝卖的鞋垫，而是通过3D打印定制的）。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb6befbceb3be9b3c2a5d_b.jpg& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb6befbceb3be9b3c2a5d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我们的肌肉都是以一个平衡的状态维持的，一旦一块肌肉出了问题，就会有其他的肌肉代替我们出现问题的肌肉代偿发力。&/p&&p&那么一旦我们的跟腱和脚底出现问题了，距离跟腱和脚底最近的是哪里呢，自然是腿部的肌肉了，在一个不正确的体态下，又长期的持续一个错误的发力模式，我们代偿做工的肌肉就会变得越来越粗壮，比如我们的小腿。&/p&&p&&b&肌肉问题→体态问题→不良生活习惯→错误运动模式=粗腿&/b&&/p&&p&然后分析我们后天的问题，还是从体态入手。&/p&&p&在健身者的自我评估那篇文章里我们已经提到过，下肢的不良体态主要是骨盆前倾，骨盆后倾，骨盆前移，X型腿（膝外翻）O形腿（膝内翻），膝超伸，踝外翻，踝内翻。&/p&&p&其中对在视觉上会导致腿粗最明显的是骨盆前倾和膝超伸，这两个体态问题，一般是组合出现，但不绝对。&/p&&p&这两个问题会导致一个在视觉上非常影响美观的问题，就是大腿前凸。&/p&&p&大腿前凸&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a13e7ec3ce77d2dd730fa_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a13e7ec3ce77d2dd730fa_r.jpg&&&/figure&&p&你这个就是一根很明显的大腿前凸&/p&&p&大腿前凸，也就是我们的股四头肌紧张，在视觉上来讲，是非常显腿粗的，那么体态问题为什么会导致大腿前凸呢，主要是我们错误的代偿和肌力线发生变化导致的。&/p&&p&首先我们要明白什么是肌力线发生变化。&/p&&p&简单的说呢，就是我们因为不良体态肌肉出现问题，导致骨骼形态发生了变化，那么两个相对平衡的肌肉一个就会长期处于被拉长的状态，一个就会长期处于收短的状态，那么收短状态的肌肉就会显得很粗了。&/p&&p&这就又要从体态讲起。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-92d98f6bdcec_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-92d98f6bdcec_r.jpg&&&/figure&&br&&p&骨盆前倾&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4fc792c7c31e7cd0b1f72_b.jpg& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4fc792c7c31e7cd0b1f72_r.jpg&&&/figure&&br&&p&膝超伸&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cacda0bc8fc18c3aa13a8f_b.jpg& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cacda0bc8fc18c3aa13a8f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&肌力线变化&/p&&p&A点是我们股四头肌骨直肌的起点髂前下棘，B点是我们股四头肌的止点胫骨粗隆。&/p&&p&当我们的骨盆向前翻转，A点到B点的距离就会变短，这就是肌力线变化。&/p&&p&当我们去收缩肌肉的时候，肌肉便会隆起，肌力线发生变化，肌肉就会缩短隆起，这也就是为什么会造成大腿前凸。&/p&&p&当我们骨盆前倾导致股四头肌变短的时候，我们对应维持平衡的肌肉也会被拉长，这就是我们的臀大肌和腘绳肌。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0eefa9b238bdc51c9fa25_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0eefa9b238bdc51c9fa25_r.jpg&&&/figure&&br&&p&臀大肌和腘绳肌&/p&&p&这两块肌肉在我们下肢的运动模式中，无论是走是跑或者是跳，都起着至关重要的作用。&/p&&p&就以我们走路为例&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eccebab127fd_b.jpg& data-rawwidth=&746& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&746& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eccebab127fd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我们在行走的时候是一条腿向前迈进，另一条腿向后蹬地行进的。&/p&&p&我们向前迈进的那条腿，屈髋肌群就会发力，比如我们的股四头肌，髂腰肌等。&/p&&p&我们向后蹬地的那条腿，申髋肌群就会发力，比如我们的臀大肌，腘绳肌等。&/p&&p&如果我们的骨盆向前翻转，我们的臀大肌，腘绳肌被拉长，那么这些肌肉的功能性就会退化，但是我们依旧要去发力前行，这个时候就会代偿到我们的股四头肌和腰部肌肉，所以有些人走路的时候，髋关节就会左右或者上下摆动的很厉害，这就是错误的发力模式引起的，之前说过，&b&代偿的肌肉因为长期发力会变得很粗壮&/b&，于是，肌力线的变化加上代偿发力，就形成了大腿前凸的肌肉形态了。&/p&&p&&b&不同的体态，都会引起不同的发力模式和运动模式，所以肌肉形态的变化也不尽相同，想要纠正就必须从评估和改善体态入手，去加强弱化肌肉群，放松紧张的肌肉群，不止将下肢，还要把整体的体态调整到中立位，建立正确的呼吸和运动模式，才能真正的瘦腿。&/b&&/p&&p&至此，你还会觉得那里肌肉发达，只要拉伸就可以变细吗？&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何改善梨形身材？ - 知乎&/a&&/p&&p&这是我关于下肢脂肪囤积回答的问题， 体态问题不只会引起肌肉粗壮，还有可能导致脂肪堆积，两个问题一块出现，才真是要命。 &/p&&p&这个回答还包含了如何自测体态，有兴趣可以看看。&/p&
总是会听到妹子们抱怨，“我小腿粗，我大腿粗，但是我又没多少脂肪，我这是不是肌肉腿啊”？这个时候就很容易会听到一种说法，那就是“你去多拉伸按摩就会瘦了。”如何瘦腿，是所有妹子们永远都不会放下的话题，每个妹子都希望自己拥有「细长直」的腿型，但…
&p&知乎首个增高矫形&b&LIVE：&/b& &b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/459520& class=&internal&&如何最大化身高？&/a&&/b&&/p&&p&&b&【福利】&/b&LIVE最后赠送所有参加者精选的1本矫形电子书（纸质版价值超过300元）以及这次讲座中引用的主要参考文献。&/p&&p&我在25岁通过科学饮食，训练和作息从177公分长高到182公分。接下来分享我的增高训练、饮食和技巧。这个增高回答主要分三部分去讲。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3ebdb011b4c0abd090953_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&（首先要说下，我经常做力量训练，适当的抗阻力训练（力量训练）不会影响身高，反而能够促进增长。首先力量训练中很多复合动作（深蹲/硬拉/卧推）能够刺激生长激素的分泌，另外骨骼肌如果变得强壮能够更好稳定骨骼，一定程度防止身高回缩。但不要做过大重量的负重，否则可能适得其反，还容易受伤。）&/p&&br&&p&传统观点认为，能长高与否主要在于骨骺线是否闭合。因此很多人以为成年以后就不可能长高了，这个观点其实存在一些问题：&/p&&br&&p&1. 首先部分人的骨骺线在成年以后并没有完全闭合。但他们以为没机会长高，而没有继续补充营养注意合理休息，因此失去了骨骼再次生长的一个机会。&/p&&br&&p&2. 可能存在一个“不完美发育”的长高过程，这个假设是这样的，我引用下原文&用“下半身身长”除以“身高”则为你的身材比例。用 “身高”减去下半身身长”得出“上半身身长”。用上半身身长除以0.382即为你的完美发育身高。用“完美身高”减去“现实身高 ”就是你的增长空间，也是你腿部少长的长度。&&b&（注意，该理论没有科学上的依据，实际身高与完美身高差距越大只是说明一个增长空间越大而已。）&/b&&/p&&br&&p&3. 即便是生长板已经闭合，也没有“不完美发育”理论，仍然有系统训练、饮食、作息的方法去实现增高。&/p&&br&&p&&b&第一部分 改善姿态增高&/b&&/p&&p&首先要谈论的是第一部分，通过改善我们日常生活中的姿态去达到增高的效果。&/p&&br&&p&成年后的增高基本上来说是体态矫正，少部分骨骼生长和拉伸的一个综合效果，大家注意，这不同于在生长阶段的青少年长高。&/p&&br&&p&举一些实例：&/p&&ul&&li&在棒球运动中，投球手的投掷手往往要比另一只手长1-3英寸。（1英寸=2.54厘米）&/li&&li&在回力球运动中，专业球员的右手都要比左手长2英寸以上。&/li&&li&在一个人的不同年龄阶段，身高都会有不同程度的变化，主要是取决于营养、休息程度、生活条件。&/li&&/ul&&br&&p&这些例子都表明额外的身高增长都发生在了成年之后。当然具体增高的效果取决于基因、骨骼的结构、运动的频率、运动类型的选择、营养、休息、是否吸烟喝酒等。&/p&&br&&p&在一篇英国医学杂志发表的论文中，研究表明由于一些额外压力作用，椎体的生长在成熟前可能提前停止。如果能够移除这部分压力，那么能使得生长再次成为可能，这也就是在接下来这一系列干货中我会说的。包括姿态矫正、训练计划、饮食计划、休息计划以及一些增高技巧。&/p&&br&&p&&b&■姿态矫正&/b&&/p&&p&日常生活中的站姿往往反映了我们的习惯。好的站姿不仅仅是站的直，你必须要训练肌肉去保持相对的身体平衡和稳态。比如，需要知道怎么去保持头部、骨盆、腿的位置，怎么样去正确行走，正确坐。（每一点点的累积都是身高增加的一小部分~）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/992e92ef4de80ab65f59_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&（图片来源于百度）&/p&&ul&&li&骨盆前倾&/li&&/ul&&p&骨盆前倾常见于学生和白领一族，由于久坐使得髂腰肌过紧，腹肌和臀大肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。这个姿态将脊柱过度向前拉扯，从而直接导致身高缩短几公分。改善方法要拉伸髂腰肌，同时加强腹部、臀部的锻炼。&/p&&br&&p&改善骨盆前倾动作一 平板支撑+抬腿&/p&&p&这个动作同时训练腹肌以及臀部肌肉。俯卧于垫上，双肘弯曲撑于地面上，双脚踩地，肩膀和肘关节垂直于地面，躯干伸直，腹部，臀部收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。向上抬腿，到最高处停留10秒，然后重复另一侧腿。坚持30-60秒一组，做3组。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTEwMzM1MDE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.26& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒腹部动作教学】&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e7463cde381ca569def68f39dfd2f8e7_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&改善骨盆前倾动作二 臀桥&/p&&p&该动作主要锻炼臀部以及下背部肌肉。平躺于垫上，双脚与肩同宽平放在地上，膝关节弯曲贴近身体。双手平放于身体两侧，挺胸沉肩，下颚微收。呼气将臀部向上顶起至身体和腿部成一直线，在动作的最上方稍作停留，然后吸气向下返回起始位置。每组15-20个，做3组。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTEwMzM1MDE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.26& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒腹部动作教学】&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/193a6a83eb63ef54a65ff4_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&改善骨盆前倾动作三 髂腰肌拉伸&/p&&p&挺胸沉肩，下颚微收，双手向上举起，双腿一脚在前，一脚在后站立，后腿慢慢下压，同时上身向对侧转体。持续15-20秒，然后换另一侧。重复三次。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6c55fd00ed272c4b289dc1_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1f0d8bb9e20c03443cbccba3880433ec_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&（图片来源于百度）。&/p&&p&A为O型腿（膝内翻），B为X型腿（膝外翻）。（还有一种叫做XO型腿，就是大腿能够并拢，但是小腿呈O型）&/p&&br&&ul&&li&X型以及O 型腿&/li&&/ul&&p&X型腿医学上称为膝外翻，指两足并立时，两侧膝关节碰在一起，而两足内踝无法靠拢。这种站姿在很多人中都能看到。由于膝关节外翻，身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面上，同时下肢力线不良，髌骨及股骨之间的摩擦增多，易导致髌骨软化。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节外侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。&/p&&br&&p&0型腿， 医学上称为膝内翻，指以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢。由于膝关节内翻，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。这两种腿型如果比较严重直接影响身高有好几公分。&/p&&br&&p&下图中的knees move inward代表的就是X型腿在运动过程中的一个代偿，并且X型腿的人经常伴有外“八”字型足（feet turn out)。&/p&&p&简单来说，X型腿主要由于大腿内侧肌肉过紧（除外还包括股二头肌短头、阔筋膜张肌过紧），并且臀部臀大肌和臀中肌过弱。改善方式主要在站姿和走路过程中将身体重心转向脚的外侧，并且多拉伸大腿内收肌群以及加强臀部肌群。而O型腿则相反。合适的鞋垫也能够帮助更好的改善这些问题。具体矫正可以看我的专栏文章。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d2ade6f006dc42fce6312b_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/78a3d2bcf07beb59e9642d_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aa33e1ce831c6ca6e0e17_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&ul&&li&探颈和圆肩&/li&&/ul&&p&在学生和白领人群中很常见，肩带前引，头部前倾导致颈椎过度向前，从而影响身高。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和深层颈曲肌太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。改善方案应以增强相应较弱部位肌肉为主的训练。&/p&&br&&p&改善圆肩动作一 哑铃俯身飞鸟&/p&&p&这个动作锻炼的是三角肌的后束和中下斜方肌，夹紧肩胛骨（想象肩胛骨之间放了一枚硬币，每次都夹紧）。做15次一组，做3-4组，每周两次。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTQyNzIwMzE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【训练问题和技巧】&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/dbdfa48d0a385b529a2da_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&改善圆肩动作二 肩部绕圈&/p&&p&肩部向后绕圈，10个位一组，做三组，每天做2-3次。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1ef0f28c84c4b4e547d233_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&改善圆肩动作三 胸肌拉伸&/p&&p&挺胸收腹，一脚在前一脚在后，在家里的话，侧身对墙角或门柱站立。双手抬至肩关节高度，上身缓慢前倾，一定要感受胸部被拉伸，保持正常呼吸，持续15秒左右。然后重复另外一侧。重复三次。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTYyNTU0MzA4.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.10& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【博宁塑身线上减脂营 家庭版】&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8f29db2fd46f19a34307a6_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&改善头部前倾动作 弹力带颈缩回&/p&&p&挺胸收腹站立，弹力带置于头后，双手向前拉伸弹力带，下颚努力往里收（挤双下巴）。做15次左右，共三组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a30f60b3f2ef2df16b99b2966a46bbcf_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&p&&b&■睡觉姿态&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cf43cd433fcea8095aecb40_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&（图片来自百度）&/p&&br&&p&为了最大化身高，尽量选择一个较硬的床垫。如果是一个软趴趴的床垫会使脊柱和身体在睡眠的时候产生不同程度的弯曲。另外，用枕头平躺睡觉的时候脖子其实处在一个很不自然的前倾的姿态，并且背部也是弯曲的。建议枕低于一个拳头高度的枕头。这种睡姿在最开始的几天应该会比较难适应，但几天之后就会发现这样的睡姿也是挺舒适的。&/p&&br&&p&&b&■坐姿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c6f11ef2fc39b123bef2e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&（图片来自百度）&/p&&br&&p&坐姿对脊柱的影响是巨大的。32%的人每天要坐10个小时以上，一个不良的坐姿会影响腰椎并产生下背痛。有研究表明将躯干和大腿的角度打开是一个更符合人体脊柱自然曲度的。该研究进一步表明135度是一个最适合的角度。&/p&&br&&p&因此，如果大家在办公室办公，建议将椅子的角度调整成90以上。这样能够降低下背痛风险，并且较适合脊柱生理曲度的，让脊柱充分放松。&/p&&br&&p&&b&第二部分 增高营养&/b&&/p&&p&无论是哪个阶段，如果想增高，营养都是必不可少的。&/p&&p&◆ 列举一些实例：&/p&&p&平均身高最高的的国家是荷兰（数据截止2009年），男性平均6英尺(183厘米)，女性平均5英尺7英寸(170厘米)。&/p&&p&但世界上最高的人居住在欧洲东部的蒙特内哥罗，是黑山共和国的一部分。这里的男性平均身高是6英尺,3英寸(191厘米)。女性平均身高是5英尺11英寸(180厘米)！（吓死宝宝了~``）&/p&&br&&p&◆ 经济状况和身高&/p&&p&经济状况和身高有相关性么？&/p&&p&“有！”&/p&&p&平均而言，富人比穷人高几英寸完全基于营养。以前，富人和穷人之间身高的差异更大。如今放眼全世界，营养在富人和穷人之间的差距逐渐缩小，身高差距也逐渐减小，但它在第三世界国家，仍然是一个主要因素。&/p&&br&&p&即使在今天，富人仍高出不少，许多专家认为，这可以归因于遗传。也就是说这些年来，富裕阶层已经通过良好饮食建立了一个遗传身高的优势。&/p&&br&&p&可能有人会问：“为什么有些富裕国家如日本和其他亚洲国家身高还是落后”？（这其实与他们的饮食结构相关）&/p&&p&日本人曾经是以米饭玉米和其他的碳水化合物食物为主，缺少蛋白质的食物，而蛋白质对长高而言是极其重要的。二战后日本人的饮食变得更加西化，他们的身高也在迎头赶上。日本人现在身高已经超过了中国人，几代人以前却并非如此。&/p&&br&&p&为了最大化长高，建议大家每天饮食摄取的热量应该20-30%来源于蛋白质，差不多就是1公斤体重对应1-2克蛋白质。比如我84公斤，那么每天摄取84克-168克左右蛋白质。精瘦肉类、豆类、牛奶、乳酪和酸奶都不错。&/p&&br&&p&&b&◆
接下来想说的是饱和脂肪，请尽量避免摄入！&/b&&/p&&p&150年前，北美人是世界上最高的人，男性在5英尺8英寸(173厘米)高，这比欧洲男性平均高2 - 3英寸(5 - 8厘米)。随着时间的推移,北美已经被荷兰和北欧国家,如挪威、瑞典、芬兰和丹麦超越。可能是因为这些国家的饮食中含饱和脂肪的比例较少。&/p&&br&&p&&b&维生素和矿物质&/b&&/p&&p&为了最大化身高，每日必须摄入足量的维生素和矿物质，多重维他命会是一个很好的补剂。&/p&&p&另外，钙对骨骼生长至关重要。同样重要的还有镁,铬和锌—这些都将帮助骨骼生长。&/p&&br&&ul&&li&钙和锌的最好来源是牛奶、酸奶、鸡蛋和肉。&/li&&li&铬最好的来源是肉。&/li&&li&镁能够从各种矿物质补剂中就获得，并且镁能帮助你睡得更好，而睡眠又是生长的主要时刻。&/li&&/ul&&br&&p&为达到最佳效果，尽量避免钙抑制剂如碳酸饮料、香烟、酒精、咖啡、精制糖盐。同时，每天饮用足够的水来确保能够运输这些维生素和营养去供给你的肌肉和骨骼。&/p&&br&&br&&p&其实增高和健身一样，都是需要我们去根据自己的情况制定系统的饮食、训练计划的。很多人抱怨没有看到增高的效果是因为没有科学系统的方案，并且也没有坚持这个方案走下去。&/p&&br&&p&影响长高的因素有很多（基因、饮食营养、训练、生长激素、生长板、睡眠、姿势），都要尽可能去满足，并且长高没有一条精确的适合所有人的准则。&/p&&br&&p&举个例子，像减脂，只要在一段时期内通过吃练结合打破热量守恒就能看到效果，而你吃什么和练什么可以有很多弹性。而长高却不同，我们需要更加系统的去设计饮食和训练内容，因为并不是每种运动和饮食都能够最大化身高。&/p&&br&&ul&&li&&b&氨基酸&蛋白质&/b&&/li&&/ul&&p&蛋白质是达到你身高极限最重要的元素之一。&/p&&ul&&li&每一种你摄入的蛋白质都含有各种氨基酸，而每一种氨基酸都扮演着不同的重要角色。&/li&&li&身体需要的氨基酸分为两大类，必需氨基酸和非必需氨基酸（其中必需氨基酸是无法被身体自主产生，必须要从食物中摄入）。&/li&&li&身体需要不同量的氨基酸，所以当你摄入它时，氨基酸会先进入肝脏，然后再进入到身体最需要它们的部位。身体的基因决定这些氨基酸被运输到正确的位置进行蛋白质的合成。（如果缺乏其中任意一种氨基酸，蛋白质合成就可能会被打断，导致停止生长。）&/li&&/ul&&br&&p&为了能尽可能长高，需要各种氨基酸的充分供给来保证蛋白质的合成。蛋白质合成之后，身体会利用它们形成各类组织，像是眼睛，心脏，骨头，肌肉甚至是内脏。（缺少了重要的蛋白质会使得骨头不能得到最大生长，也就长不高了噢~``）&/p&&br&&ul&&li&&b&钙质&/b&&/li&&/ul&&p&钙对于身体的生长是十分重要的。我们的骨头是由碳化钙和硫化钙组合而成，在人的一生当中，它们不断的分解和重铸，这是为什么人们需要摄入充足的钙元素来保证身体结构的修复和组织合成。&/p&&br&&p&为了保证骨骼的生长和防止骨流失，你必须摄入足够量的钙元素。当你的身体需要钙质超过摄入时，身体会选择分解骨骼中的钙来进行补充。长期以往，就会导致肌肉萎缩和骨质疏松。19-50岁的人平均每天需摄入1000mg的钙质。&/p&&br&&ul&&li&&b&维他命D&/b&&/li&&/ul&&p&维他命D是确保骨骼正常生长最为重要的元素之一。如果没有足够的维他命D，身体就无法吸收足量的钙。维他命D也促进骨的元素化，没有充足的维他命D会使得你的骨骼变得十分脆弱且容易受伤。&/p&&br&&ul&&li&我们可以通过食补进行补充，像是吞拿鱼，三文鱼，沙丁鱼和牛奶都富含很高的维他命D。&/li&&li&晒太阳也是人体获取维他命D的方式（太阳射线能够刺激皮肤分泌维他命D）。&/li&&li&一个成年人只需要每周晒太阳2-3次，每次10-15分钟，便能保证体内维他命D的摄入量。&/li&&/ul&&br&&br&&ul&&li&&b&总摄入热量&/b&&/li&&/ul&&p&当谈论到营养对身高的影响的时候，热量一般是最容易被忽略的。事实上，为了保证身体生长，充足的热量是十分重要的，尤其是骨骺线未闭合的人。&/p&&p&即使你感觉摄入的蛋白质含量已经足够，你同样还需要摄取足够的热量来帮助身体的生长（这也是为什么在长身体的小孩吃得比平时要更多）。&/p&&br&&p&我们的身体是偏向于选择碳水化合物作为能量来源的。我们需要选择复杂碳水化合物的食物而不是简单的碳水化合物食物，因为复杂碳水化合物能够在长时间内稳定给人体能量而不是一次性提供所有的能量。&/p&&br&&p&&b&第三部分：增高的系统锻炼（无需去健身房）&/b&&/p&&p&&b&（1）拉伸锻炼&/b&&/p&&p&在这介绍的运动目的是释放压力。物理运动如拉伸，跳高会对长高起到积极作用；然而不是所有的运动都有长高的功效。&/p&&p&动作一：直体旋转。&/p&&p&要领：平躺在床上，尽自己最大的努力在竖直方向拉伸腿和手臂，使自己的身体向各个方向伸展到极限，并左右侧旋转，尽可能拉伸每一块肌肉和关节，左右两侧各停留30秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f0f180f23edbc9aea9e4a7_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5ea29c9b4f3ed1fd02aee_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&动作二：空中单车&/p&&p&要领：躺在床上的时候，把你的双手放在臀部位置支撑身体，抬起双腿使自己的腿和上身保持垂直，用肘部和上背支持全身的重量，双腿在空中模拟踩单车的动作，顺时针和逆时针各60秒。 &/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQzNzc2NzIzMg%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作二空中单车&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f839aacbec72_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&动作三：颈部绕圈&/p&&p&要领：坐在床上并且把腿伸直，挺胸收腹，上身坐正，将头低下尽可能去贴自己的胸部，然后顺时针方向旋转头部到左侧，接着到后侧，右侧，最后回到前侧。重复3-5次以后再换逆时针方向绕圈3-5次。尽可能拉伸到最远的程度。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQzNzc4NTQ0NA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作三颈部绕圈&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/14f1bdf7a38a62bc879ad2_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&动作四：手臂绕圈&/p&&p&要领：双腿微曲站立，挺胸收腹，双手两侧外展水平伸直，一侧手臂顺时针旋转（绕圈直径约30厘米），同时，另一侧逆时针旋转，持续30秒后，两手交替方向继续绕圈30秒。注意肘部不要弯曲，并且尽可能将手臂拉伸到最远。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQ0MTA5MTk5Ng%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作四手臂绕圈&/a&&/p&&br&&p&动作五：达芬奇&/p&&p&要领：身体呈大字站立，挺胸收腹，头部自然向后抬，尽可能拉伸自己的手臂，慢慢将你的躯干向右旋转，始终保持手臂伸直，然后将躯干旋转到左侧，重复以上动作60秒，做两轮。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQ0MTkzMjUyMA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作五达芬奇&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/991c7dcb47bc91553aba7a_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&动作六：靠墙伸展&/p&&p&要领：面对墙面站立，挺胸收腹抬头，双脚并拢，抬起右手，在不踮脚的前提下尽可能伸直手臂向上触摸，手指用力再向上，直到无法再往上，保持10-15秒然后慢慢放下手臂。用左右再次重复上述动作。总共做3轮。接着右侧靠近墙面，右手重复上述动作3次。最后左侧靠近墙面，左右再重复上述动作3次。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQ0Mjg2MDE5Mg%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作六靠墙伸展&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/df9b09c7f4be69d70d3fe_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bbb5a592bf_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&以上6个拉伸锻炼方法是很基础的动作，长高的书中也介绍过。关于拉伸有助长高也不是什么秘密了，更多动作也可以去网上搜索，但是一定要尽力感受骨节的拉伸感而不仅仅是肌肉的拉伸。当然，光做拉伸也是远不够的。接下来介绍一些阻力训练。&/p&&br&&p&&b&（2）轻阻力锻炼&/b&&/p&&p&该部分介绍的阻力训练是很基础的，每周做3-4次，主要目的是加强一些较弱肌群的力量。都可在家完成，有一根弹力带即可。&/p&&br&&p&动作一 反扣蹲举&/p&&p&挺胸收腹，双手十指紧扣置于背后，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气返回起始位置。注意下蹲时双腿膝盖尽量向外，臀部往后翘。双脚朝向11点和1点钟方向，重心位于脚外侧和后侧。做15-20次，重复3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f93fd8afbb48d9d0732a0_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&动作二 弹力带划船（掌心朝上）&/p&&p&挺胸收腹，一脚在前一脚在后，膝盖微微弯曲，双手伸直，呼气将弹力带拉向胸部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2be847ee67d004e7edcdb131eb616409_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&动作三 弹力带站姿反向飞鸟&/p&&p&挺胸收腹，膝盖微微弯曲，双手始终保持伸直，呼气将弹力带从前方拉向胸部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/41aa5bb96bf069ddf1c89b1c73465cab_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&动作四 弹力带肩外旋&/p&&p&挺胸收腹，膝盖微微弯曲，下颚收紧，肘部弯曲90°，呼气将弹力带从前方拉向腹部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b539a7dd66bdd_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&动作五 靠墙站立&/p&&p&后脑贴墙，下巴保持水平，肩胛骨紧贴墙面，挺胸收腹，臀部肌肉往内侧夹紧，膝关节朝前，小腿肚贴墙，脚掌并拢后跟贴墙。如果有精力建议每天坚持15-30分钟不间断。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/debe8d903b2d201a5f9d8c67_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&&b&第四部分：总结长高10个建议&/b&&/p&&p&1. 正确测量自己身高请在早晚测量取平均值，早上身高比晚上多1-3公分，因人而异。因为白天脊柱受重力影响被压缩，早上睡起来恢复正常长度（取决于你的本身身高以及当晚的休息情况）。&/p&&p&2. 使用仰卧的睡姿代替侧卧（能让脊柱完全伸展从而更有利于生长）。平时采取侧卧的朋友会觉得不习惯，但过一阵就好了。&/p&&p&3. 使用低枕头睡觉。很多人喜欢高枕——长期这样容易造成头部前倾，影响身高。平躺不用枕头最好，但如果不习惯可先从低枕头开始。&/p&&p&4. 把床尾抬高十厘米，让重力也辅助脊柱恢复长度，甚至促进生长。（如果难以入睡不建议这么做）&/p&&p&5. 保证每日的营养，建议补充多重维他命（欧米茄3鱼油和钙片如果觉得补充不够也需要摄入）。&/p&&p&6. 每天保证睡足8小时。如11PM-7AM。&/p&&p&7. 多参加体育活动，尽量集中在用力蹬腿和手臂，完全舒展。&/p&&p&8. 增高期间每天摄入1公斤体重对应1.5-2克蛋白质（比如我83公斤，每天摄入166克蛋白质）。&/p&&p&9. 每周晒太阳20分钟有助于身体吸收钙质（早上或者傍晚的太阳就很好，不太晒）。&/p&&p&10.
站姿坐姿始终都要保持挺胸收腹。&/p&&p&&b&欢迎关注我的微信平台：刘洹Burning&/b&&/p&&p&&b&个人微信 burning02&/b&&/p&&p&知乎首个增高&b&LIVE：&/b& &b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/459520& class=&internal&&如何最大化身高？&/a&&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/183808& class=&internal&&如何长期拥有腹肌马甲线？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/329152& class=&internal&&每周健身2小时获得理想身材的办法&/a&&/p&
知乎首个增高矫形LIVE： 【福利】LIVE最后赠送所有参加者精选的1本矫形电子书（纸质版价值超过300元）以及这次讲座中引用的主要参考文献。我在25岁通过科学饮食，训练和作息从177公分长高到182公分。接下来分享我的增高训练、饮食和技巧。…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f2783b8aaed_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f2783b8aaed_r.jpg&&&/figure&&p&彭于晏大家都特别喜欢，演技好，颜值高，身材棒。很多女生看到他这样的身材都流口水。所以，我也经常被男学员问到彭于晏身材怎么练？多久才能练成他那样？&/p&&p&今天，Burning就来谈谈彭于晏这样的身材要怎么练。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f9ada616_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f9ada616_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&首先，分析一下彭于晏身形，根据百度搜索的信息，若信息正确，彭于晏今年34岁，身高182，体重72公斤。根据简单计算，他的BMI（身体质量指数）为21.7，按照他每周锻炼3-5次，每次50分钟来算，他的日常活跃程度大约在中等或中等偏上，因此可以推算出他&b&每日所需维持住现有体型的热量值是&/b&&b&&/b&&b&大卡之间，每日所需的蛋白质、脂肪和碳水化合物的值大约为130&/b&&b&克、60&/b&&b&克和400&/b&&b&克&/b&。具体算法我之前的文章中有提过，这里不再罗列。&/p&&p&BMI 21.7，所以，彭于晏在男生中不算特别壮的，肌肉纬度不算大，拿我自己来做对比，我的身高是182，体重冬季年后是84公斤，夏季一般在78公斤（体脂10%左右）。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-efbbfafaa92cd06b3d519d5c_b.jpg& data-rawwidth=&607& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&607& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-efbbfafaa92cd06b3d519d5c_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&冬季84公斤&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-be35b3ccada2_b.jpg& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-be35b3ccada2_r.jpg&&&/figure&夏季78公斤&/p&&p&而彭于晏的体重是72公斤，再根据图片目测一下，体脂非常低，尤其是在拍摄影片《激战》时候，体脂应该在6%以下，所以线条很清晰。如图：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3a6d536b7ae9c27c9daaf4_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&485& class=&content_image& width=&366&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dbf2fc88f9aab0dcfa4eaf_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dbf2fc88f9aab0dcfa4eaf_r.jpg&&&/figure&因此，可以得出的结论是想练成彭于晏一样的身材，&b&必须将体脂降低到8%以下（6%以下对于非运动员来说其实不健康了），同时保持BMI在22左右。&/b&下图是我计算出来的各个身高段的男生BMI为22时的对应体重值：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-84d016f6d5b_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&284&&&/figure&&/p&&p&有了身高和目标体重值就相对好办了，只要通过饮食和训练去逐渐达到这个目标就可以了，当然，&b&同时还要阶段性监测自己的体脂，目标体脂是&/b&&b&8%&/b&&b&以下&/b&。注意，以上体重并不是一个绝对值，前后波动个1公斤都是可以接受的，因为有的人需要更低的体脂才能有更清晰的线条，这也是我们没法改变的事实。OK，打个比方，如果一个180公分的男生想要练成彭于晏身材，那么目标体重应该是70-72公斤，假设他的现有体重低于70公斤，那么他需要通过增肌才能达到要求；反之，假设他的现有体重高于72公斤，那么就需要减脂才能达到要求了。&/p&&p&举一个例子，比如我自己，如果我想把身材转换成彭于晏那样的，我需要继续脱脂，从目前10%的体脂减到6%左右，我采用的方式更多会是中低强度有氧和高强度有氧为主，力量训练会相应减少，并且我会选择高次数高组数的锻炼肌肉耐力为主的力量训练，为什么？&b&因为我的肌肉含量其实比他大（我比他壮些），所以在脱脂过程中我毫无疑问必须损失一部分肌肉来降低体重，否则，当我达到&/b&&b&72公斤的时候我的体脂可能会降低到5%&/b&&b&以下。&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d93fd3e9c9af0d668f041ed_b.jpg& data-rawwidth=&664& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&664& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d93fd3e9c9af0d668f041ed_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&如果大家还是有点难理解的话，我再举一个极端的例子。如果健美冠军施瓦辛格要把身材换成彭于晏那样的怎么办？很简单，持续热量赤字并且做大量有氧让肌肉减少。等到BMI差不多降低到22再微调。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0a16b9f6_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0a16b9f6_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&当然，大部分训练经验和时间不足的小伙伴，即使BMI很接近，可是体脂却太高，这样的朋友其实只要开始系统做抗阻训练并配合良好饮食（简单来说就是尽量自己做饭，减少油脂甜食摄入，提高蛋白质摄入），由于新手效应，增肌减脂基本上就可以同时达到要求。预计用时为10-14个月。&/p&&p&下面这张图前一段时间比较火，借用一下解释起来比较好理解，彭于晏肌肉纬度处于中间，因此，前面两图的中的男生需要增肌，后面3幅图的需要减少肌肉含量（然而我觉得后面的人八成是不愿意的。。。增肌比减脂难多了）。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c02beb525ac65f242c1bffcb11ee4ac6_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&2380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c02beb525ac65f242c1bffcb11ee4ac6_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&Burning&/b&&b&觉得彭于晏的身材怎么样？&/b&&/p&&p&其实我觉得图中的文字描述很是恰当（虽然有点点夸张），不同地区的人对健身的理解不同，而训练时间长短也影响健身的标准。比如，若是刚接触健身时候的我肯定会觉得，天啊，彭于晏这样的身材要怎么练啊？练了一年后我会觉得这样的身材很棒耶，但也并非遥不可及。而现在健身第四个年头了，我感觉这样的身材稍微偏瘦了一点。也许再过两年，我会觉得确实太瘦了。对于一个热爱运动的普通人来说，系统的饮食和训练一年多练成彭于晏这样的身材是足够了，当然有些细节需要微调。&/p&&p&虽然我不知道彭于晏的健身目标，但我有理由相信（根据大部分男生的健身目标随时间的变化），他应该还希望再壮一点，也就是增肌。&b&我个人认为他身高&/b&&b&182体重在75-78公斤之间，保持6-8%的体脂就很完美了。因为对艺人来说还是要考虑绝大部分人的接受程度。&/b&&/p&&br&&br&&p&接着说一下彭于晏身材的一些细节，在训练时候可以多留意。&/p&&p&1. 彭于晏肩部比较饱满，尤其中束，所以看起来肩比较宽。训练时大家应该多注意三角肌中束的练习，&b&尽量避免斜方肌借力&/b&。推荐动作为单臂交替肩上推举、单臂交替侧平举，单侧交替做能够更好的感受目标肌肉的收缩和发力。同时，上胸和三角肌前束也处在同一平面，没有断层，所以推荐交替穿越前平举，(alternating dumbbell cross-body front raise)，每次穿越身体中线。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb0111cac09f0bf4c73b8_b.jpg& data-rawwidth=&808& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb0111cac09f0bf4c73b8_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&2. 彭于晏胸部比较饱满，上胸和胸肌内侧都挺好，下胸外缘也比较锐利。&b&训练时大家应在保证安全的前提下尽可能增加动作幅度，并且用推和夹的动作从各个角度和高度刺激胸肌&/b&。推荐动作为哑铃上斜板卧推、哑铃平板卧推、绳索各角度的夹胸、前倾曲臂撑（下胸外缘）。同时可以在组间通过静态夹胸对胸肌进行刺激。&/p&&p&前倾曲臂撑视频链接&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ced1ccd6cad81de02b95_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ced1ccd6cad81de02b95_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTY2MTM0MDQzMg%3D%3D.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.7-1.4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&屈臂撑--打造完美胸肌下缘和肱三头肌！&/a&&/p&&p&静态夹胸视频链接&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTYyMjY2NDU1Ng%3D%3D.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&无器械刺激胸肌内侧！静态夹胸 为了更好的胸肌中缝&/a&&/p&&p&选择哑铃而非杠铃目的是哑铃能够产生更大的动作幅度，更全面刺激胸肌。&b&而绳索夹胸相比哑铃飞鸟在胸肌肌纤维收缩的方向上能够持续产生相同阻力，这就能够更好刺激胸肌内侧&/b&。同时，在每组组间可以加上静态的夹胸动作，彻底体会胸肌收缩，让胸部力竭。&/p&&p&徒手俯卧撑的变式——夹胸俯卧撑视频链接：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6a5d8db5871e34afa341e7_b.jpg& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6a5d8db5871e34afa341e7_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTY3NTMwODczNg%3D%3D.html%3F%26f%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.22%26spm%3Da2h0j.8191423.item_XMTY3NTMwODczNg%3D%3D.A& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&最好的一种俯卧撑做法！-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a&&/p&&br&&p&3. 腰围较小，下腹线条比较明显（当然，这主要是极低的体脂决定的）。腹部训练时候大家应该注意避免身体侧屈的动作，以免增加腰围。另外，多做抬腿的动作。我推荐垂悬举腿（曲膝）、下斜板卷腹、腹部真空、交替肘击膝。&/p&&p&空中漫步视频链接：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2f790dc8cc105aa315de637_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2f790dc8cc105aa315de637_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTcwMzgwNDYxNg%3D%3D.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.7-1.4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超酷又有效的一个腹肌训练动作！-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a&&/p&&br&&br&&p&4. 手臂虽然在练胸肩背的时候都能涉及，但还是额外推荐一个二头弯举的变式：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTY1OTMwMDkxNg%3D%3D.html%3Ff%3D%26from%3Dy1.7-1.4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&最好的一个肱二头肌训练动作！-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a&&/p&&br&&br&&p&5. 最后，虽然我没怎么见到过彭于晏背部的图片，&b&不过背部肌肉我们自己绝对不能忽视！&/b&推荐两个动作，一个是把背部背阔肌练宽，一个是锻炼肩袖肌群。&/p&&p&哑铃单臂推送划船：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTU3MTQwMjUzNg%3D%3D.html%3Ff%3D%26from%3Dy1.7-1.4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&强烈刺激背部的一个动作--哑铃单臂推送划船！-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a&&/p&&p&俯身外旋侧平举：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3bec7713dfa60a_b.jpg& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3bec7713dfa60a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTY2ODA2NjM0NA%3D%3D.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身外旋侧平举--妈妈再也不用担心我驼背圆肩啦！-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a&&/p&&p&无论是增肌还是减脂的方法，我的专栏里面都有很多篇很详细的讲解，这里就不再赘述。&/p&&br&&p&强调一下，请大家不要过于追求所谓的“完美体形”，&b&长期处于5%以下的体脂对健康其实反而是有危害的，身体需要脂肪去保护我们的内脏器官，在合适的时候供能以及供暖。&/b&另外，长期处于极低体脂其实也是相当困难的，从20%体脂减少到15%体脂和从10%体脂减少到5%体脂的难度绝对不是一个数量级。彭于晏在拍摄电影的前期就基本以水煮鸡胸肉和蛋白充饥，油盐基本不能进，水也不能喝多，否则身体会看起来浮肿，每天的平均训练时长也在2小时以上。健美和健体运动员在赛季期间的脱脂也是异常辛苦，比赛结束后就体脂就会尽快回升。所以，对于普通健身爱好者没必要追求和保持这样低的体脂，意义不大，达到过几次满足一下自己的心愿，拍些艺术照纪念一下就差不多了。&/p&&p&最后，也是最最重要的一点，彭于晏的身材之所以这么火被追捧，除了他的肌肉纬度适中（不夸张），线条较好意外，更重要原因是因为他是彭于晏啊。所以脱下上衣，觉得自己哪里不满意就尽可能慢慢去改善，让自己逐步满意就好。&/p&&p&（彭于晏图片来自百度搜索）&/p&&br&&br&&p&&b&系统增高下载FEEL APP：&/b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何科学增高?（附课程介绍和问答）&/a&&/p&&p&&b&健身咨询可加微信：mrburning2015&/b&&/p&
彭于晏大家都特别喜欢，演技好，颜值高，身材棒。很多女生看到他这样的身材都流口水。所以，我也经常被男学员问到彭于晏身材怎么练？多久才能练成他那样？今天，Burning就来谈谈彭于晏这样的身材要怎么练。首先，分析一下彭于晏身形，根据百度搜索的信息，…
楼上的各位大拿们已经把理论方法都讲的非常细致了，小歪不必再废话，但我发现上面给出的图都不是很清晰，&b&上高清无码大图&/b&，地球最全，供大家训练使用！&br&&br&泡沫轴训练方法&br&&b&1.泡沫轴筋膜放松&/b&&br&&b&2.泡沫轴辅助拉伸&/b&&br&&b&3.泡沫轴核心稳定训练&/b&&br&&b&================&/b&&br&&br&&br&&b&1.如何用泡沫轴进行筋膜放松？&/b&&br&&br&&br&&b&胸大肌筋膜放松-侧卧&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7a45bf5cf72a76f4f0587b_b.png& data-rawwidth=&1228& data-rawheight=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1228& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7a45bf5cf72a76f4f0587b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&胸大肌筋膜放松-俯卧&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/25ea117eff6af2904abf3b2e05952f40_b.png& data-rawwidth=&1191& data-rawheight=&664& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1191& data-original=&https://pic1.zhimg.com/25ea117eff6af2904abf3b2e05952f40_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&背阔肌筋膜放松-侧卧&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d73dd6af09f205c380e6ff0_b.png& data-rawwidth=&1255& data-rawheight=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1255& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d73dd6af09f205c380e6ff0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&肩袖肌群筋膜放松-侧卧&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b7bd7be5b2e486a0750e3_b.png& data-rawwidth=&1137& data-rawheight=&588& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1137& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b7bd7be5b2e486a0750e3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&三角肌筋膜放松-侧卧&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/56e66b1e3cbccd48d4411eca63d828ab_b.png& data-rawwidth=&1112& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1112& data-original=&https://pic4.zhimg.com/56e66b1e3cbccd48d4411eca63d828ab_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&肱二头肌筋膜放松-俯身&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0f8a8e3c56fb16c5211da_b.png& data-rawwidth=&1028& data-rawheight=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1028& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0f8a8e3c56fb16c5211da_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&肱三头肌筋膜放松-侧卧&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3dabcc5eb22d03ca79540_b.png& data-rawwidth=&1036& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1036& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3dabcc5eb22d03ca79540_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/de45db78ee641ea57dddf_b.png& data-rawwidth=&1106& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1106& data-original=&https://pic4.zhimg.com/de45db78ee641ea57dddf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&前臂肌群筋膜放松-跪姿&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9f53a6e7a740e09cb3ce0bc9df2abdc4_b.png& data-rawwidth=&1029& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1029& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9f53a6e7a740e09cb3ce0bc9df2abdc4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c689e981a5ac40ca5806_b.png& data-rawwidth=&1016& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1016& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c689e981a5ac40ca5806_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&颈部肌群筋膜放松-仰卧&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ce38ceacab0c4dbe5d9af768_b.png& data-rawwidth=&1098& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1098& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ce38ceacab0c4dbe5d9af768_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&菱形肌金筋膜放松-仰卧&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8e78239aae306f22af4ee0d96e18fdd5_b.png& data-rawwidth=&1070& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8e78239aae306f22af4ee0d96e18fdd5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&胸部竖脊肌筋膜放松-仰卧&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b1c6fd6de228ed_b.png& data-rawwidth=&1020& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1020& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b1c6fd6de228ed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&腰方肌筋膜放松-侧卧&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fc18e60c2f8c4efefab524_b.png& data-rawwidth=&1022& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1022& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fc18e60c2f8c4efefab524_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&腰部竖脊肌筋膜放松-坐姿&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4d6171183ffefcd216b2de29ee3b7b60_b.png& data-rawwidth=&1101& data-rawheight=&528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1101& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4d6171183ffefcd216b2de29ee3b7b60_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&臀部肌群筋膜放松-坐姿&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dc20bb48b9d353d255d6be6e8f8a3380_b.png& data-rawwidth=&1128& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1128& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dc20bb48b9d353d255d6be6e8f8a3380_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&臀部肌群筋膜放松-右侧坐姿&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0a1f38ee33ce_b.png& data-rawwidth=&1094& data-rawheight=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1094& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0a1f38ee33ce_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&臀部肌群筋膜放松-侧卧&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c5349fea6709b92feae8_b.png& data-rawwidth=&1087& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1087& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c5349fea6709b92feae8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&梨状肌筋膜放松-侧卧坐姿&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/afed9dea343355_b.png& data-rawwidth=&1032& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1032& data-original=&https://pic2.zhimg.com/afed9dea343355_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&股四头肌群筋膜放松-俯卧&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ba27cdf561d7ec0ddda207c32cacaedd_b.png& data-rawwidth=&1034& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1034& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ba27cdf561d7ec0ddda207c32cacaedd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b65cf992ffdf1f0db9af8e4_b.png& data-rawwidth=&1071& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b65cf992ffdf1f0db9af8e4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&阔筋膜张肌筋膜放松-俯卧&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eeb71cb1a254_b.png& data-rawwidth=&996& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&996& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eeb71cb1a254_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&髂胫束筋膜放松-侧卧&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/af402f6dce3b_b.png& data-rawwidth=&984& data-rawheight=&511& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&984& data-original=&https://pic3.zhimg.com/af402f6dce3b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&腘绳肌筋膜放松-坐姿&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0c9c7fde47a04f52eb59_b.png& data-rawwidth=&907& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&907& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0c9c7fde47a04f52eb59_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/25bbab04b6eeb40e69d8d78ebe361967_b.png& data-rawwidth=&983& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&983& data-original=&https://pic4.zhimg.com/25bbab04b6eeb40e69d8d78ebe361967_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&内收肌群筋膜放松-俯卧&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/847ae3db4e_b.png& data-rawwidth=&1033& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1033& data-original=&https://pic3.zhimg.com/847ae3db4e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&小腿肌群筋膜放松-坐姿&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dcc6721cbb6dfbf_b.png& data-rawwidth=&1030& data-rawheight=&555& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1030& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dcc6721cbb6dfbf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e40dfcc0b16f73e3d5a6e62d_b.png& data-rawwidth=&1149& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1149& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e40dfcc0b16f73e3d5a6e62d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/57d30dd7bec8d2cbf510a6_b.png& data-rawwidth=&1090& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1090& data-original=&https://pic3.zhimg.com/57d30dd7bec8d2cbf510a6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&胫骨前肌筋膜放松-跪姿&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f8b145fea038469fdf3e26_b.png& data-rawwidth=&948& data-rawheight=&546& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&948& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f8b145fea038469fdf3e26_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&腓骨肌群筋膜放松-俯卧&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/68635dd5dceb99d83e63cf2ca2d7405f_b.png& data-rawwidth=&1171& data-rawheight=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1171& data-original=&https://pic4.zhimg.com/68635dd5dceb99d83e63cf2ca2d7405f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/559a05feae3e_b.png& data-rawwidth=&913& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&https://pic4.zhimg.com/559a05feae3e_r.jpg&&&/figure&===============&/b&&br&&br&&br&&b&2.如何用泡沫轴进行运动后辅助拉伸？&/b&&br&&br&&br&&b&颈部肌群辅助拉伸-坐姿&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d7bfd5aeed091fc12ecd48e41f3f42ec_b.png& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&617& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d7bfd5aeed091fc12ecd48e41f3f42ec_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&胸部肌群辅助拉伸-仰卧&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d311ec7a32a08b6bfdb9_b.png& data-rawwidth=&1165& data-rawheight=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1165& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d311ec7a32a08b6bfdb9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&背阔肌辅助拉伸-俯身跪姿&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bcac_b.png& data-rawwidth=&878& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&878& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bcac_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&背阔肌辅助拉伸-&/b&&b&俯身跪姿&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dbc2ed090a4a03738bb7_b.png& data-rawwidth=&937& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&937& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dbc2ed090a4a03738bb7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&胸大肌辅助拉伸-仰卧&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6bc16feaef48db0a5de50d_b.png& data-rawwidth=&924& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&924& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6bc16feaef48db0a5de50d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&腰方肌辅助拉伸-坐姿
&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/05bb69a4e66c801e6fdd1_b.png& data-rawwidth=&1006& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1006& data-original=&https://pic2.zhimg.com/05bb69a4e66c801e6fdd1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9a467addd135a3017efcc9_b.png& data-rawwidth=&1005& data-rawheight=&555& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1005& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9a467addd135a3017efcc9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&前臂屈曲肌群辅助拉伸-跪姿&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/adc395bc2b65d52defa3347_b.png& data-rawwidth=&854& data-rawheight=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&854& data-original=&https://pic4.zhimg.com/adc395bc2b65d52defa3347_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&臀部肌群辅助拉伸-坐姿&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fff859c56a0_b.png& data-rawwidth=&1173& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1173& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fff859c56a0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&腘绳肌辅助拉伸-坐姿&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2c4c7d71f0ec55ad195d1ee6c77389c8_b.png& data-rawwidth=&820& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&820& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2c4c7d71f0ec55ad195d1ee6c77389c8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&内收肌群辅助拉伸-坐姿&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/56b79bae050e_b.png& data-rawwidth=&934& data-rawheight=&538& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&https://pic1.zhimg.com/56b79bae050e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&小腿肌群辅助拉伸-坐姿&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b1a67b81f4fdf1caa1a2_b.png& data-rawwidth=&913& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b1a67b81f4fdf1caa1a2_r.jpg&&&/figure&==================&/b&&br&&br&&br&&b&3.如何用&/b&&b&泡沫轴进行核心稳定训练？&/b&&br&&br&&br&&b&泡沫轴膝屈滚动&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fa5df5d55f47c3db7270_b.png& data-rawwidth=&994& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&994& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fa5df5d55f47c3db7270_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/507d47e0bddfeccd442dc_b.png& data-rawwidth=&1223& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1223& data-original=&https://pic1.zhimg.com/507d47e0bddfeccd442dc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&泡沫轴俯卧撑&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a657a665ae30db_b.png& data-rawwidth=&1046& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1046& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a657a665ae30db_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bd8bbd38aacfe3b_b.png& data-rawwidth=&1046& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1046& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bd8bbd38aacfe3b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&泡沫轴平板支撑滚动&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5602d54bfed3a8b5142ffd1933bd27bf_b.png& data-rawwidth=&1037& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1037& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5602d54bfed3a8b5142ffd1933bd27bf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b43ad86cd_b.png& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b43ad86cd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&泡沫轴髋屈滚动&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2af8db9f45ec06_b.png& data-rawwidth=&1108& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1108& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2af8db9f45ec06_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/40972a4cbd4e6ef007f5d6f8ac943b31_b.png& data-rawwidth=&894& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&894& data-original=&https://pic2.zhimg.com/40972a4cbd4e6ef007f5d6f8ac943b31_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&泡沫轴四点跪姿&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8bea6f386_b.png& data-rawwidth=&1005& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1005& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8bea6f386_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&泡沫轴仰卧提臀&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a9d1aef68cd0e4dbf076b_b.png& data-rawwidth=&1086& data-rawheight=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1086& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a9d1aef68cd0e4dbf076b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0a86fcf2b27ff7ae3ef10_b.png& data-rawwidth=&1417& data-rawheight=&763& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1417& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0a86fcf2b27ff7ae3ef10_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&泡沫轴哑铃飞鸟&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b4b8ab2ded_b.png& data-rawwidth=&898& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b4b8ab2ded_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/08bfbd60aff2d0e44b3d0d0_b.png& data-rawwidth=&935& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&935& data-original=&https://pic1.zhimg.com/08bfbd60aff2d0e44b3d0d0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&泡沫轴仰卧横向移动&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3adbc30434fba778f740c0d5219097ac_b.png& data-rawwidth=&1073& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1073& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3adbc30434fba778f740c0d5219097ac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/57e9ad1849fbf18511e61ffa10b4eb4f_b.png& data-rawwidth=&1078& data-rawheight=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1078& data-original=&https://pic4.zhimg.com/57e9ad1849fbf18511e61ffa10b4eb4f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&泡沫轴身体转动&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/06459edc4bb83f7072ec28_b.png& data-rawwidth=&937& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&937& data-original=&https://pic1.zhimg.com/06459edc4bb83f7072ec28_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/87ea51ad2254efced8abbaf931aa9688_b.png& data-rawwidth=&970& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&970& data-original=&https://pic1.zhimg.com/87ea51ad2254efced8abbaf931aa9688_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&泡沫轴剪腿&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aee3d27361a_b.png& data-rawwidth=&1197& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1197& data-original=&https://pic3.zhimg.com/aee3d27361a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/abd0dd15fff_b.png& data-rawwidth=&1184& data-rawheight=&626& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1184& data-original=&https://pic3.zhimg.com/abd0dd15fff_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&泡沫轴弓步蹲&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/51a3fdeb1f0c7c62aafb_b.png& data-rawwidth=&1072& data-rawheight=&662& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic4.zhimg.com/51a3fdeb1f0c7c62aafb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bc2d92ec5ef0e2c09b1053c_b.png& data-rawwidth=&1041& data-rawheight=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1041& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bc2d92ec5ef0e2c09b1053c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&泡沫轴弓步躯干转体&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6b4eadbcc1caeaf_b.png& data-rawwidth=&1083& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1083& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6b4eadbcc1caeaf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6c34aba81ff96d253ec86_b.png& data-rawwidth=&1041& data-rawheight=&643& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1041& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6c34aba81ff96d253ec86_r.jpg&&&/figure&&br&----------------------&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
楼上的各位大拿们已经把理论方法都讲的非常细致了，小歪不必再废话，但我发现上面给出的图都不是很清晰，上高清无码大图，地球最全，供大家训练使用！ 泡沫轴训练方法 1.泡沫轴筋膜放松 2.泡沫轴辅助拉伸 3.泡沫轴核心稳定训练 ================ 1.如何用泡…
这里举个栗子。&br&&br&人就像是一辆车，肌肉就是引擎，新陈代谢就是排气量，热量或者脂肪就像是汽油，我们把肌肉变多一点就是引擎变大一点，新陈代谢也就快了，等到你变成了8缸6.2的排量的时候你就得老加油了！挺贴切的比喻，很好理解吧。&br&&br&&br&影响引擎的因素有三点：&br&&br&一是汽车设计制造水平的制约（相当于人体基因）&br&&br&二是燃油品质差对机动车的发动机燃烧系统造成污染（健身期间的饮食）&br&&br&三是忽略了污染后的发动机的根治（健身时的不良习惯）。&br&&br&―――――― 凶猛二头肌分割 ――――――&br&&br&&br&健身几点很重要：三分饮食、三分练、三分休息、一分基因。&br&&br&先来说饮食：&br&&br&一天的进食中，早餐以鸡蛋和粗粮为主，鸡蛋最多就吃一个蛋黄即可。（这里有个故事。一个健身的朋友增肌期间一天要吃48个蛋白，蛋黄拍可惜了就给家里的狗狗吃了，最后狗狗胖的站都站不起来额QAQ）&br&&br&中餐推荐碳水和蛋白质各半，植物和动物蛋白都要吃，肉类是鱼肉&牛肉&鸡胸肉（去皮）&精瘦肉。&br&&br&运动前的一般补充碳水，比如燕麦和全麦面包和香蕉。&br&&br&晚餐的主食为中餐的一半，大量补充蔬菜和少量肉类。&br&&br&总得来说，就是少油、少盐、低热量、碳水和蛋白质均衡，多吃粗粮多喝水。烟酒能不抽不喝就停了吧，如果戒不了烟就少抽点，运动的前后餐不要饮酒，如果提前知道当天有酒场，当天的训练计划就后移。当然我也知道运动后喝酒的状态更好。有基友说增肌期间要禁欲，这个我不发表见解，毕竟这是两个人的事，嘿嘿嘿……PS：不饱和脂肪也很重要（比如鱼油，可以补充半月板的润滑液）&br&这里忘了一点，补充一下。如果女生的话姨妈期就不要乱动啦，安心放松几日，欲速则不达。&br&&br&&br&再来说训练：&br&&br&理论和实践相结合。边练的同时要学习例如《施瓦辛格健身大全》一类的书籍。会少走挺多弯路。&br&&br&练习的时候请放下手机，要与练习的肌群形意合一。&br&&br&动作宁轻勿假。无氧、有氧、hiit相结合。&br&&br&&br&接下来是休息：&br&&br&保证训练后的大肌群有72小时和小肌群48小时的恢复时间。&br&&br&夜间请在23前休息，让肌肉更有效的进行恢复、重塑，以及新陈代谢的正常运行。&br&&br&&br&最后是基因：&br&&br&基因可以通过运来来改变，但是有些是不可逆的。&br&比方说：有些人天生只有6块腹肌，腹肌不是对称，胸肌内测下延有三角缺口等等……&br&&br&&br&我觉得，人活着最重要的是开心。运动了、健康了，就可以让你开心的时间比别人更久一点。如果你过度苛刻了自己的饮食和生活，甚至让健身成为了一种负担没有快乐可言，那还辛苦做甚？每个人运动的目的不同，勿忘初心才能方得始终。&br&&br&以上是我对运动禁忌的一些了解，如有不妥之处还请指正，大家共同进步！
这里举个栗子。 人就像是一辆车，肌肉就是引擎，新陈代谢就是排气量，热量或者脂肪就像是汽油，我们把肌肉变多一点就是引擎变大一点，新陈代谢也就快了，等到你变成了8缸6.2的排量的时候你就得老加油了！挺贴切的比喻，很好理解吧。 影响引擎的因素有三点：…
&p&&strong&首先，&/strong&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&/p&&br&&p&&strong&小编老师的硬拉合集&/strong&&/p&&br&&p&在开始今天的内容之前，小编老师想先简单的用三句话介绍一下硬拉：&strong&1.硬拉很重要；2.硬拉很困难；3.硬拉很委屈&/strong&。然后用复杂的三段话来解释着三点！&/p&&br&&p&&strong&首先第一点，硬拉很重要&/strong&&strong&！&/strong&在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。另外，硬拉对于练习者姿态的矫正也绝对是有指导意义的，国外不少体能相关从业者将硬拉列为与蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转等五个人体基本动作模式并列的第六个动作模式。所以总的来说，硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。&/p&&br