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国职健身教练证书初级考试内容
责任编辑： 发布时间： 16:34浏览1025次
国职健身教练证书初级考试内容？现在健身市场中的证书非常多，对于健身教练证考什么内容，关键要看大家考取什么类型的证书。目前，健身市场中知名度比较高的就是国职证书。这是我国权威部门：国家体育总局负责颁发的国内健身行业中比较早的证书，是众人考取的对象。以国职证书为例，给大家介绍。国职证书分为：初级、中级、高级、指导师四个等级，考取时需从初级开始逐级考取。初级国职证书考核分为两项：理论和实践，两项同时达到及格分数视为通过，就可以拿到由国家体育总局颁发的国职证书。拿到证书之后，就可以持证上岗了。初级国职证书考核：理论方面包括：运动生物力学、运动生理学、运动心理学、运动解剖学、运动营养学、健康体适能，以及健身行业法律法规和健身教练职业道德规范。实践方面包括：实操：体能，有坐姿体前屈，男生中指过脚尖，女生手腕过脚尖；俯卧撑，男生40，女生15；徒手下蹲，男生60，女生40。器械，有器械的抗阻练习，肌肉主被动拉伸，有氧器械的使用方法和教学技巧。& & 初级国职证书考起来相对简单一些，有一定健身技能基础的学子，可以直接到国家体育总局官网报名考取即可。对于零基础的学子，可以到亚洲形体健身学院，先接受学校系统培训之后，再参加学校组织的国职证书考核。
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副标题要不要国职证书技能实操考试要点——抗阻训练的基本技术
健身教练应指导、监督锻炼者按正确的动作技术进行抗阻训练，同时还要在锻炼者需要时进行保护。因此，健身教练必须掌握抗阻训练的动作技术，还要掌握腰部保护带的使用方法以及抗阻训练的保护方法。
所有抗阻训练动作都包括预备动作和基本动作两部分。预备动作是对目标肌肉进行锻炼前所作的准备，即做好预备姿势。在预备动作阶段，要使身体各部位所处的位置是合理的，保持正确的身体姿态，并保持身体的稳定。基本动作是对目标肌肉进行有效锻炼的动作。基本动作阶段包括了目标肌肉向心收缩和离心收缩两个过程，在这两个过程中，需要注意的是动作的方向、幅度、速度和呼吸四个方面的技术要点。
1.身体的位置、姿态与稳定
握法是抗阻训练时，两手持握器械把手、杠铃和哑铃的方法。
在抗阻训练中经常用到下列几种不同的握法。
①正握：前臂内旋的握法，如杠铃卧推时使用的就是正握的方法。
②反握：前臂外旋的握法，如杠铃弯举时一般使用的就是反握的方法。
③正反握：一手正握，一手反握的握法，这种握法在进行较大重量硬拉练习和杠铃练习的保护时经常使用。
④对握：两手掌心相对的握法，如哑铃锤式弯举时使用的就是对握的方法。
在以上握法中，拇指都要压在食指和中指上，因为这种握法稳固且安全。
握距是指在抗阻训练时，持握器械把手、杠铃或哑铃的两手之间的距离。由于每个人在肩宽、手臂长度等体型上的差别，导致了握距上的差别。但对于个人来说，通常分为窄握、中握和宽握三种。一般来说，两手之间的距离比肩宽长10～20厘米为中握距；两手之间的距离同肩宽或窄于肩宽为窄握距；当两手之间的距离比肩宽长20厘米以上为宽握距。
（3）站姿训练与站距
抗阻训练可采用站姿，即用站立的姿态训练。站姿训练还可分为两种：一种是直立的姿势，如杠铃直立划船；一种是俯身的姿势，如杠铃俯身划船。
站姿训练时，两脚的站立方式一般分为两种：一是两脚左右分开，如哑铃直立弯举；二是两脚前后分开，如哑铃弓步下蹲。在做杠铃直立推举练习时，初学者为了保证身体稳定也可采用两脚前后分开的方式。
站姿时两脚之间的距离称为站距，站距可根据训练动作需要与髋部、肩部同宽或略宽于肩，或者更宽。在做哑铃直立弯举时的站距一般与髋部同宽；在做哑铃弓步下蹲练习时，两脚左右分开的距离与髋部同宽，前后分开的距离比较大，以保证下蹲时前面的腿屈膝时膝关节不超过脚尖。
在直立站姿训练（如杠铃直立弯举）时，两脚要全脚掌着地，双膝微屈，不要过伸，躯干要保持稳定，即保持收腹（骨盆水平位），挺胸（两肩胛骨后缩、下降）的姿态。头部与躯干要保持在一条直线上，下颌微收。
在俯身站姿训练（如杠铃俯身划船）时，两脚要全脚掌着地，双膝微屈，不要过伸，躯干要保持稳定，即保持收腹、挺胸的姿态。头部与躯干要保持在一条直线上，下颌微收。躯干与水平面的夹角大约为30~40度，不要弓背，以避免腰部受伤。
（4）坐姿训练
抗阻训练也可采用坐姿进行训练，训练凳一般分为有靠背和无靠背两种。器械上的训练凳同样也分为有靠背和无靠背两种。
在有靠背的训练凳上进行坐姿训练时，两脚要自然分开，全脚掌着地，背部、臀部紧贴在训练凳上，收腹、挺胸、下颌微收，头部与躯干要保持在一条直线上，保证训练时身体的稳定。
在无靠背的训练凳上进行坐姿训练时，两脚要自然分开，全脚掌着地，背部挺直，收腹、挺胸、下颌微收，头部与躯干要保持在一条直线上，保证训练时身体的稳定。
（5）卧姿训练
卧姿训练可分为仰卧训练、俯卧训练、侧卧训练。
仰卧训练，即面部、身体前面朝上的卧姿训练，如卧推，两脚要自然分开，全脚掌着地，头后部、上背部、臀部在训练凳上，收腹、挺胸、下颌微收，头部与躯干要保持在一条直线上，保证训练时身体的稳定。再如仰卧卷腹，练习时下背部不要离开垫子。
俯卧训练，即面部、身体前面朝下的卧姿训练，如俯卧挺身，练习时腹部不要离开垫子。
侧卧训练，即面部、身体前面朝向侧面的卧姿训练，如侧卧卷腹，练习时侧腹部不要离开垫子。
2.动作方向
动作方向就是抗阻训练时肢体的运动方向，包括目标肌肉向心收缩和离心收缩时两个相反的动作方向。目标肌肉向心收缩时，动作方向与阻力方向相反；目标肌肉离心收缩时，动作方向与阻力方向相同。如杠铃直立弯举时，目标肌肉肱二头肌向心收缩，前臂在肘关节处屈，向上运动，与向下的阻力方向相反；目标肌肉肱二头肌离心收缩，前臂在肘关节处伸，向下运动，与向下的阻力方向相同。
3.动作幅度与安全要点
动作幅度就是抗阻训练时肢体关节的运动幅度，包括目标肌肉向心收缩时的动作幅度和目标肌肉离心收缩时的动作幅度。安全要点是训练时为了避免肌肉和关节受伤的安全注意事项。如杠铃直立弯举时，上臂在躯干两侧保持不动，目标肌肉肱二头肌向心收缩，前臂在肘关节处屈的幅度是到肱二头肌完全收缩，停止向上运动；目标肌肉肱二头肌离心收缩，前臂在肘关节处伸的幅度是到肘关节伸直或微屈。杠铃直立弯举的安全要点是：前臂在肘关节处伸的幅度要求是不要过伸，以避免肘关节压力过大而受伤；在锻炼过程中，躯干不要有大幅度的摆动，以避免腰部压力过大而受伤。
4.动作速度
动作速度是指抗阻训练时，目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间。为了不使用惯性的力量和避免受伤，练习时目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间一般都是2～4秒，也可以向心收缩稍快些（2～3秒），离心收缩稍慢些（3～4秒）。
适用于所有抗阻训练的呼吸方法是：在用力阶段呼气，在还原阶段吸气，即目标肌肉做向心收缩时呼气，做离心收缩时吸气。
抗阻训练时，锻炼者往往会在用力时憋气。憋气会对人体产生负面作用。憋气的不良影响有：
憋气时压迫胸腔，使胸内压上升，造成静脉血回心受阻，进而心脏充盈不充分，输出量锐减，血压大幅下降，导致心肌、脑细胞及视网膜供血不全，产生头晕、恶心、耳鸣和眼黑等感觉，影响和干扰了运动的正常进行。
憋气结束，出现反射性的深呼吸，造成胸内压了聚减，原来留于静脉的血液迅速回心，冲击心肌并使心肌过度伸展，心输出量大增，血压也聚升。这对心力储备差者十分不利。特别是儿童的心脏因承受能力低而易使心肌过度伸展导致松弛，对老年人因血管弹性差、脆性大而容易使心、脑、眼等部位的血管破损，带来严重不良后果。
（二）腰部保护带的使用方法
在抗阻训练时使用腰部保护带，可以增加腹腔内的压力，使腰部的稳定性增强，减少较大负荷给腰椎施加的压力，从而减少腰部受伤的机会，有利于保护腰部。虽然腰部保护带有上述作用，但不是所有抗阻训练都要使用腰部保护带。如果没有选择地使用腰部保护带，会减弱腰背肌、腹肌对腰部的稳定作用，使身体对腰部保护带产生过分依赖，容易导致腰部在没有佩带保护带时进行抗阻训练而受伤。
健身教练要知道腰部保护带的使用原则，从而指导锻炼者在抗阻训练时合理使用腰部保护带。在以下两个条件同时具备时，锻炼者可以使用腰部保护带：
一是锻炼者进行腰背部负荷较大的站姿抗阻训练，如杠铃硬拉、杠铃直膝硬拉、杠铃下蹲、杠铃直立推举；二是锻炼者使用最大重量或接近最大重量的训练强度。
另外，如果锻炼者腰部有伤病，可以根据个人特殊情况需要在站姿抗阻训练时使用腰部保护带。
锻炼者在做大强度的抗阻训练时，但作用于腰部的负荷不大，如杠铃卧推，不必使用腰部保护带。一般作用于腰部负荷不大的站姿抗阻训练，如杠铃直立弯举，不必使用腰部保护带。
（三）抗阻训练的保护方法
健身教练除了指导、监督锻炼者按正确的动作技术进行抗阻训练以外，还要在锻炼者需要时进行保护。当锻炼者进行抗阻训练时，保护其不受到任何伤害，是健身教练的重要职责。健身教练必须非常清楚在什么情况下需要对锻炼者进行保护。
在锻炼者进行杠铃、哑铃等自由重量的抗阻训练时，需要健身教练给予保护，因为杠铃、哑铃练习比较容易失控，可能会导致锻炼者受伤。而锻炼者做固定器械练习时可以不用给予保护，因为器械练习的运动轨迹是固定的，容易控制，比较安全。
在锻炼者做以下抗阻训练时，教练要给予保护。
杠铃、哑铃的仰卧上举练习，包括：
杠铃仰卧臂屈伸
哑铃仰卧飞鸟
哑铃仰卧臂屈伸
杠铃、哑铃直立或坐姿上举练习，包括：
杠铃直立推举
杠铃坐姿推举
杠铃直立颈后臂屈伸
杠铃坐姿颈后臂屈伸
哑铃直立推举
哑铃坐姿推举
哑铃直立颈后臂屈伸
哑铃坐姿颈后臂屈伸
杠铃置于颈后或颈前的下蹲练习，包括：
锻炼者进行杠铃、哑铃仰卧上举练习时，杠铃、哑铃在胸部或头部上方；进行杠铃、哑铃直立或坐姿上举练习时，杠铃、哑铃在头部上方。如果练习失控，会给锻炼者造成严重损伤，后果不堪设想。杠铃置于颈后或颈前的下蹲练习危险性也是很高的，可能会给锻炼者的脊柱、下肢关节造成严重损伤。
健身教练在对锻炼者进行保护时，要尽量靠近锻炼者，以便及时、正确地做出保护动作。健身教练还要注意自己的身体姿态和稳定，背部要挺直，不要弓背，如果有必要、有条件，也可采用两脚前后分开站立的方式。健身教练要确定地知道自己是否具备控制杠铃、哑铃重量的能力，在锻炼者进行大重量练习时，如果健身教练自己不能控制杠铃、哑铃的重量，可以选择两个人甚至三个人进行保护，还可以选择使用带有保护装置的设备，如在锻炼者进行杠铃下蹲时，可选择具有可调高度的保护杠的训练架，将保护杠调整到略低于下蹲时杠铃的最低高度。
当锻炼者进行杠铃练习时，为了避免杠铃脱手，保护者要用正反握的持铃方法。当锻炼者进行哑铃练习时，健身教练要用双手握住锻炼者的手腕。当锻炼者进行哑铃单臂练习或者双手持握一个哑铃练习时，健身教练要用双手一上一下握住托住哑铃。
在一组练习前，健身教练要与锻炼者进行沟通，并将保护的作用和方法告诉锻炼者。缺乏沟通会干扰锻练者，使练习失控，可能会造成锻炼者受伤，甚至可能给健身教练与锻炼者同时造成伤害。
在锻炼者进行练习时，如因力量不足，不能完成规定次数时，健身教练应在适当时机给予助力和保护，这不同于单纯的保护。
健身教练还要注意到有关锻炼者安全的其它细节问题，如锻炼者在练习时，周边地面上是否有杠铃、杠铃片、哑铃没有清理，杠铃片是否锁住，哑铃片是否松动，上举杠铃或哑铃时是否会触碰屋顶，器械插销是否完全插入孔中。
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